低空培訓(xùn)資料

空中瑜伽低空培訓(xùn)資料一、空中呼吸烏加依呼吸霹靂吹氣：呼氣用口。主動(dòng)呼氣，被動(dòng)吸氣。用腹肌控制呼吸節(jié)奏。普拉提呼吸：吸氣用鼻，呼氣用口。吸氣肋骨橫向擴(kuò)張，呼氣自然回收。腹肌始終處于收的狀態(tài)。二、空中瑜伽六大原則呼吸中垂線：根據(jù)體式不同，分別強(qiáng)調(diào)吊床、恥骨、腳在中垂線上。吊床高度：膝部吊帶、髖部吊帶（包含髖部懸?guī)Ш腕y部懸吊兩種）、肩部吊帶。身體與吊床做對(duì)抗，不要過(guò)度依賴吊床。骨盆中正位。肩下沉，背闊肌發(fā)力和胸骨上提。三、空中瑜伽注意事項(xiàng)血壓過(guò)高或者過(guò)低。青光眼及其他眼壓高的患者。不接受臀部整形患者，面部整形三個(gè)月內(nèi)禁止。孕婦禁止。近期手術(shù)患者。易發(fā)作性眩暈患者。腕管綜合征患者。鼻竇炎患者。中風(fēng)患者。嚴(yán)重腰椎間盤突出癥患者。生理期不倒立。著裝緊衣緊褲。摘下首飾及手表。四、冥想坐姿（一）基礎(chǔ)坐姿A.B.C.站位：站在中垂線下，吊床在體后。.吊床準(zhǔn)備形態(tài)：A.吊床捋成一股繩。B.抓一側(cè)邊緣展開(kāi)，拇指勾住吊床，雙手打開(kāi)比肩寬，手掌向后抓四次。C.抓一側(cè)邊緣展開(kāi)，對(duì)折一次，開(kāi)口朝向自己。.上吊床方法：A直接坐上吊床繩索。B.C雙手拇指勾住吊床，手掌在吊床內(nèi)撐開(kāi)，一左一右坐進(jìn)吊床。.調(diào)整吊床位置：呼氣分腿，或者用蹬自行車的方式將吊床調(diào)正到臀位線上。雙腿伸直腳跟觸地，腳背回勾。立直脊背，肩抵吊床，雙手能量手印。附：能量手印，雙手十指交叉，伸出雙手拇指相觸，再伸出雙手食指相觸。（二）簡(jiǎn)易坐姿A.BA參見(jiàn)基礎(chǔ)坐姿3-B項(xiàng)。A將一側(cè)吊帶集結(jié)成繩，推開(kāi)，左腳從內(nèi)繞出吊床，吊床邊緣位于膝蓋下方，雙腿自然垂放，調(diào)整脊背豎直貼向后側(cè)吊床，下頦微收，智慧手印放于膝蓋。B可在A的基礎(chǔ)上，雙腳進(jìn)入吊床呈簡(jiǎn)易坐姿態(tài)，調(diào)正身體直立，智慧手印。附：智慧手印，拇指食指相觸，其余三指自然伸直。收回動(dòng)作：從簡(jiǎn)易坐B(niǎo)回到簡(jiǎn)易坐人，雙手向下拉吊床，起身站立。束角坐姿.簡(jiǎn)易坐姿A起，雙腳跟分別蹬住吊床邊緣，腳尖外露。保證兩側(cè)吊床一般多。.腳掌相對(duì)，雙手抓腳趾。雷電坐姿站位：站在中垂線下，吊床位于體前。上法：A雙手捋順并抓住吊床，雙腳踝抵在吊床上。B雙手從內(nèi)向外繞過(guò)并抓住吊床，向下壓，跳上吊床。臀坐腳跟，調(diào)整雙大腿平行地面，腳背放松，腳尖指向地面。脊背立直，雙肩抵住吊床，雙手能量手印。收回動(dòng)作：雙手伸直抓住吊床，背闊肌用力下拉吊床，雙腿前送落地。五、熱身體位斜板四角板凳跪于吊床前側(cè)。雙手打開(kāi)一肩寬，手指大大張開(kāi)，食指指向正前方。呼氣，雙腳踝依次向后掛于吊帶上，腳背回勾，腳尖指向地面。核心肌群用力，保持身體一條直線且穩(wěn)定。手臂力量向上，撐起肩膀，目視前方。收回動(dòng)作，雙腳依次下吊床，大拜式休息。烏鴉斜板基礎(chǔ)上，腳尖外八字打開(kāi)，呼氣，腹肌用力，臀上提，屈膝，膝蓋指向同側(cè)腋窩。手臂向上用力，拉開(kāi)肩膀，后背垂直地面，頭自然下垂。斜板和烏鴉可以做動(dòng)態(tài)練習(xí)，均為呼氣時(shí)動(dòng)作。肘板跪坐，吊帶位于體后。雙手互抱對(duì)肘，雙手十指交叉，前臂壓實(shí)地面。呼氣，雙腳踝依次向后掛于吊帶上，腳背回勾，腳尖指向地面。核心肌群用力，保持身體一條直線且穩(wěn)定。手臂力量向上，撐起肩膀，目視前方。收回動(dòng)作：雙腳依次下吊床，大拜式休息。側(cè)肘板肘板準(zhǔn)備，側(cè)轉(zhuǎn)身向左。腳趾回勾，腳跟外蹬，壓住吊床。右前臂支撐身體，核心肌群收緊，髖前推上提，讓身體垂直地面成一直線。肩膀遠(yuǎn)離耳朵，不聳肩。左臂放在左側(cè)褲線處。收回動(dòng)作：回到肘板，再依次收回雙腿，大拜式休息。側(cè)肘板卷曲側(cè)肘板準(zhǔn)備，有前臂及左手撐住身體。呼氣時(shí)屈膝，大腿貼腹。再次呼氣時(shí)還原側(cè)肘板。動(dòng)態(tài)重復(fù)。收回動(dòng)作：先回到側(cè)肘板，再回到肘板，再收回，大拜式休息。騎馬斜板準(zhǔn)備。呼氣收腹，尾骨抬高，將腳放于雙手之間。移動(dòng)重心調(diào)整膝蓋在腳踝正上方。后側(cè)腳腳尖回勾，膝蓋繃直，壓住吊床。髖中正位，手扶膝，或手臂側(cè)平舉，軀干垂直地面。保持肩膀平。收回動(dòng)作：呼氣回到斜板，再收回雙腿。一字馬騎馬準(zhǔn)備，雙手撐地。呼氣，身體重心后移，前側(cè)腿逐漸伸直，腳尖回勾。后側(cè)腳尖回勾，膝蓋伸直，壓住吊床。髖始終保持中正位。收回動(dòng)作：呼氣回到騎馬，再次呼氣回到斜板，再收回雙腿。騎馬和一字馬可以動(dòng)態(tài)練習(xí)。肩部吊帶前后漂移跪坐在中垂線下，手臂在吊床內(nèi)打開(kāi)。肩部吊帶。胸口上提，下頦微收，手臂側(cè)平舉，與吊帶做對(duì)抗。呼氣時(shí)重心向前，向后漂移。漂移過(guò)程中腰腹收緊，手臂和吊床做對(duì)抗。六、低空基礎(chǔ)體位前側(cè)天鵝跪立在中垂線下，展開(kāi)并抓住一側(cè)吊帶，向前抓四個(gè)手掌的距離。右小腿放進(jìn)并壓住吊床，不露腳。屈膝，腳背繃直。雙手伸直抓住吊床。隨呼氣重心前移到最大極限。保持髖正位，胸口上提。雙手頭頂上方合十，身體前傾進(jìn)入吊床，雙肩抵于吊床前側(cè)，雙手胸前合十。收回動(dòng)作：雙手抓住吊床，臀后移，腿向前蹬伸，退下吊床。可以接袋內(nèi)神猴，右腿伸直。前側(cè)天鵝扭轉(zhuǎn)在前側(cè)天鵝3的基礎(chǔ)上，右手抓帶，松左手，側(cè)平舉，呼氣身體左轉(zhuǎn)，眼看手指方向。再左手抓帶，松右手，側(cè)平舉，呼氣身體右轉(zhuǎn)，眼看手指方向。收回動(dòng)作：同前側(cè)天鵝。后側(cè)天鵝斜板準(zhǔn)備。呼氣一側(cè)腿向前跨出，來(lái)到天鵝式。身體不要壓住腳跟，髖中正位，后側(cè)腿膝蓋伸直，腳尖回勾，身體垂直地面?？梢陨眢w前傾下沉，手臂前伸，來(lái)到伏天鵝。收回動(dòng)作：回到斜板，再換另一側(cè)。坐立單腿前屈長(zhǎng)坐坐姿準(zhǔn)備，恥骨在中垂線下。單腿屈膝，腳掌放在對(duì)側(cè)大腿根部。對(duì)側(cè)腳踝搭放在吊床上，腳尖回勾，腳跟外抵。雙手抓腳或者吊帶，吸氣脊柱延展，呼氣直背前屈。臀踏實(shí)貼地，放松。坐立單腿側(cè)屈坐立單腿前屈2準(zhǔn)備.雙手伸直抓住吊床，呼氣前側(cè)腿向外打開(kāi)到極限。呼氣雙手向外側(cè)推吊床，身體側(cè)屈。胸口上提，肩膀保持上下一條直線。轉(zhuǎn)頭向上，下頦微收。收回動(dòng)作：吸氣身體立直，呼氣腿前伸，退下吊床。鴿王坐立單腿前屈2準(zhǔn)備。前側(cè)腿轉(zhuǎn)髖屈膝至體后。腳尖回勾下指，髖中正位，臀坐地面。前腳跟不受壓。肩膀端正，手從上方抓握吊床，胸骨上提，肩膀向后，打開(kāi)腋窩和胸腔的空間。加強(qiáng)：雙手逐步向下抓，胸腔完全上提的前提下，將頭后仰。收回動(dòng)作：松開(kāi)雙手，立直脊背，呼氣轉(zhuǎn)髖直膝回到體前，再次呼氣退下吊床。坐角長(zhǎng)坐，恥骨在中垂線下。打開(kāi)雙腿，腳尖回勾。手臂打開(kāi)，由外向內(nèi)纏繞，十指交叉。吸氣向上延伸，呼氣低頭卷背。再次呼氣身體和手向前伸展，直到最大極限。胸口上提，手臂伸直，大腿向外用力。收回動(dòng)作：先屈肘，呼氣卷背收回。坐角扭轉(zhuǎn)坐角，吊床位于體后，雙手將吊床撐開(kāi)，手臂伸直。髖屈曲，身體前傾，胸口上提。隨呼氣左右扭轉(zhuǎn)，手觸對(duì)側(cè)腳尖。收回動(dòng)作：吸氣身體回正，呼氣放下手臂。大拜式臀坐腳跟，雙手從外向內(nèi)纏繞并抓住吊帶。呼氣低頭卷背，再次呼氣手臂伸展，頸部自然拉伸，保持臀坐腳跟，腹部不貼大腿，胸口上提。收回動(dòng)作：呼氣卷背收回。（十）簡(jiǎn)易蝗蟲(chóng)同大拜式的準(zhǔn)備動(dòng)作。呼氣低頭卷背，再次呼氣屈肘用力，身體向前移動(dòng)，恥骨貼地。再次呼氣肚臍貼地，同時(shí)手臂伸直。整個(gè)腋窩胸腔打開(kāi)，頸部自然伸展，不要聳肩。收回動(dòng)作：先屈肘，呼氣卷背收回，最后抬頭。（十一）基礎(chǔ)蝗蟲(chóng)將髖放在腹股溝處，向前走，直到帶子繃直。身體前屈，壓住帶子。雙手虎口朝下抓住帶子，伸直手臂。雙腳一步步向后移動(dòng)到中垂線上。呼氣背闊肌用力，雙腳抬離地面，同時(shí)挺胸抬頭。收回動(dòng)作：壓住吊床，向前一步步走，直到雙腿直立，起身站立。（十二）髖部懸?guī)ё笥移企y部懸?guī)?，手肘撐地，雙腿抬離地面，雙手互相重疊，前額放在手背上。隨呼氣下肢向一側(cè)擺動(dòng)，吸氣收回。重復(fù)反側(cè)。收回動(dòng)作：停止下肢擺動(dòng)，抬頭，雙腳觸地。向前一步步走，直到雙腿直立，起身站立。（十三）髖部懸?guī)煺剐芋y部懸?guī)В种鈸蔚?。雙腳由外向內(nèi)勾住吊床，呼氣重心后移，手臂伸直，胸口下頦貼地。收回動(dòng)作：回到髖部懸?guī)?。雙腳前行至站立。（十四）髖部懸?guī)е涡釉隗y部懸?guī)煺剐拥幕A(chǔ)上，呼氣身體前移，讓肩膀來(lái)到手腕正上方。抬頭望眉心。收回動(dòng)作：回到髖部懸?guī)?，雙腳前行直至站立。（十五）髖部懸?guī)?dòng)態(tài)蝎子髖部懸?guī)煺剐雍腕y部懸?guī)е涡觿?dòng)態(tài)練習(xí)。過(guò)渡時(shí)手臂伸直。收回動(dòng)作：回到髖部懸?guī)?，雙腳前行直至站立。（十六）趴貓?bào)y部懸?guī)?。雙膝跪地，大腿垂直地面。胸口下移，讓胸部及下頦觸地。收回動(dòng)作：回到髖部懸?guī)?，雙腳前行直至站立。（十七）虎式斜板準(zhǔn)備。呼氣將一條腿膝蓋著地，大腿垂直地面。對(duì)側(cè)手臂伸展。不翻髖。后側(cè)腿伸直，腳尖回勾。收回動(dòng)作：回到斜板，反側(cè)。再收回雙腿。大拜式休息。（十八）船基礎(chǔ)坐姿，手臂伸直。呼氣重心后移，手臂伸直下滑，抬腿。收回動(dòng)作：回到基礎(chǔ)坐姿?？蓜?dòng)態(tài)練習(xí)。（十九）前后秋千基礎(chǔ)坐姿。向后走高。雙腳離地，蕩起來(lái)。可以肩膀抵住吊床，雙手側(cè)平舉，雙腿伸直繃腳尖。收回動(dòng)作：回到基礎(chǔ)坐姿。（二十）左右秋千基礎(chǔ)坐姿。屈一側(cè)膝蓋，同時(shí)髖向?qū)?cè)轉(zhuǎn)。左右依次提膝，身體向?qū)?cè)用力。讓身體蕩起來(lái)。收回動(dòng)作。停止膝蓋的運(yùn)動(dòng)，慢慢吊床穩(wěn)定，回到基礎(chǔ)坐姿。（二一）掛踝動(dòng)態(tài)橋式仰臥在墊子上，腳踝搭放于吊床上。身體豎直，腦后抵向地面。雙手掌心朝下放于臀兩側(cè)。雙腳外八勾住吊床，呼氣臀離開(kāi)地面。再次呼氣下背部離開(kāi)地面。再次呼氣上背部離開(kāi)地面。雙手掌心托住腰部，雙肩內(nèi)收，再次呼氣加強(qiáng)上提胸腔。腦后始終抵住地墊。收回動(dòng)作：雙手松開(kāi)放回臀兩側(cè)。呼氣上背部、下背部、臀部依次回落地面，收回雙腳落地。（二二）單腿橋式準(zhǔn)備動(dòng)作同掛踝動(dòng)態(tài)橋式。雙腳踝壓住吊帶，不外八。做橋式。呼氣一條腿壓住吊帶，另一條腿抬起并垂直地面。呼氣收回腿，反側(cè)。收回動(dòng)作：同掛踝動(dòng)態(tài)橋式。（二三）蛙髖部懸吊準(zhǔn)備：吊帶平行于骨盆部包裹在髂骨上。雙手在骨盆前面，向后走到最大極限。提腳跟扣尾骨，壓住吊床向前走，手順勢(shì)滑高，直到中垂線的位置。呼氣手下滑，身體后仰，腳上抬，腳尖相對(duì)。保持霹靂吹氣或者普拉提式呼吸十組。收回動(dòng)作：手上滑，腳踩地。拉吊床起身站立。（二四）勾腳倒蛙蛙式準(zhǔn)備。呼氣雙手下滑，身體后仰。雙腳分開(kāi)，從外向內(nèi)環(huán)繞并勾住吊床。身體自然垂落，肩及頭部貼于地面。雙手扶住背部使身體垂直地面。收回動(dòng)作：呼氣回到蛙式，再呼氣收回。（二五）合十倒蛙同勾腳倒蛙，雙腳心相對(duì)。收回動(dòng)作同勾腳倒蛙。（二六）倒立分腿坐角（直角）髖部吊帶，勾腳倒蛙準(zhǔn)備。雙手扶住背部使身體垂直地面，雙腿打開(kāi)，腳跟外蹬，腳尖下指，雙腿平行地面，膝蓋伸直。雙腿并攏即為直角。收回動(dòng)作：先回到倒蛙，再回到蛙，收回。（二七）肩倒立勾腳倒蛙準(zhǔn)備。雙腳沿著吊帶向上滑動(dòng)，腳回勾，腳趾朝下。雙手扶住背部向上推，使身體垂直地面。收回動(dòng)作，雙腳下滑回到勾腳，放松雙手，抓住吊床?；氐焦茨_倒蛙，再回到蛙，下吊床。（二八）嬰兒式休息1.基礎(chǔ)坐姿B準(zhǔn)備。雙手從外側(cè)環(huán)繞體前并抓住對(duì)側(cè)吊床，與肩同高。低頭，將頭放在肘窩處休息。收回動(dòng)作：緩慢抬頭，回到基礎(chǔ)坐姿。（二九）肩部吊帶坐姿休息長(zhǎng)坐坐姿，身體位于中垂線下。吊床位于體后。雙臂從內(nèi)向外繞過(guò)吊床，側(cè)平舉。雙手抓住吊床，將吊床放在肩胛骨下緣的位置。挺胸向上并向后傾斜身體，下壓吊床。雙手互疊，頭貼手背休息。收回動(dòng)作：抬頭，雙臂伸直抓住吊床，身體回到中垂線下。（三十）倒蛙180度旋轉(zhuǎn)勾腳倒蛙準(zhǔn)備。左手放于右耳旁，左手也扶地做準(zhǔn)備。呼氣髖部帶動(dòng)身體旋轉(zhuǎn)成支撐蝎子。收回動(dòng)作：右側(cè)肩膀落于地面，呼氣轉(zhuǎn)身回到勾腳倒蛙。（三一）髖部懸吊蝎子勾腳倒蛙準(zhǔn)備。同髖部懸?guī)е涡?、伸展蝎子、?dòng)態(tài)蝎子。收回動(dòng)作：回到倒蛙，蛙，簡(jiǎn)易坐姿。（三二）屈腿鴿子勾腳倒蛙準(zhǔn)備。一條腿脫離吊床，直膝旁側(cè)打開(kāi)。轉(zhuǎn)髖屈膝向體后，腳掌貼地。雙手抓住腳踝。肩胛骨內(nèi)收，注意腳尖要正。收回動(dòng)作：后側(cè)腿轉(zhuǎn)髖直膝側(cè)打開(kāi)，回到勾腳倒蛙-蛙-簡(jiǎn)易坐姿。（三三）直腿鴿子勾腳倒蛙準(zhǔn)備。一條腿脫離吊床，直膝旁側(cè)打開(kāi)。轉(zhuǎn)髖直膝向體后打開(kāi)伸展。腳掌貼地。雙手抓住腳踝。勾吊帶的腿沿吊帶向上伸直。收回動(dòng)作：回到倒蛙-蛙-簡(jiǎn)易坐姿。（三四）旁側(cè)直棍勾腳倒蛙準(zhǔn)備。一條腿沿吊床向上伸直。另一條腿脫離吊床，直膝旁側(cè)打開(kāi)。勾腳尖，同側(cè)手抓腳趾。另一只手叉腰。眼睛看向伸直腿方向。收回動(dòng)作：回到倒蛙-蛙-簡(jiǎn)易坐姿。（三五）后側(cè)直棍勾腳倒蛙準(zhǔn)備。同旁側(cè)直棍。轉(zhuǎn)髖將腿伸直向體后。雙手背后交叉，肩胛骨內(nèi)收下沉。收回動(dòng)作：回到倒蛙-蛙-簡(jiǎn)易坐姿。（三六）肩部吊帶駱駝低空肩部吊帶準(zhǔn)備。雙膝打開(kāi)與髖同寬。大腿垂直地面，下頦貼向胸骨。吸氣胸骨上提，待胸骨完全上提，將頭部緩和抬起后仰。雙手可十指交叉枕于頭后，也可雙臂向上伸展貼耳，或者握住雙腳。收回動(dòng)作：雙手托住腰椎，呼氣緩慢立直身體，再抬頭。大拜式休息。（三七）吊床內(nèi)仰臥弓式（吊床內(nèi)橋式）基礎(chǔ)坐姿（2）準(zhǔn)備。雙手伸直握住吊床。重心向后向下，直至肩頸觸地。雙腿壓住吊床，腳掌貼地。手抓腳踝，腳跟外蹬。肩胛骨內(nèi)收下沉。收回動(dòng)作：雙手抓住吊床，眼看肚臍，緩慢坐立，回到嬰兒式休息。（三八）膝部吊帶動(dòng)態(tài)橋式膝部吊帶，雙腳踩實(shí)地面。仰臥于墊子上，雙手掌心朝下放在臀兩側(cè)。呼氣尾骨離開(kāi)地面，再次呼氣下背部離開(kāi)地面。再次呼氣上背部離開(kāi)地面，讓身體成一斜線。吸氣不動(dòng)，呼氣脊柱一節(jié)節(jié)回落地面，順序?yàn)樯媳巢?下背部。保持臀稍離開(kāi)地面，再次呼氣上抬身體。動(dòng)態(tài)練習(xí)。收回動(dòng)作：上背部、下背部、臀部依次落于地面。也可以過(guò)渡到自由肩倒立。（三九）吊床內(nèi)射手長(zhǎng)坐于吊床內(nèi)，勾腳背。雙手食指中指分別抓住同側(cè)大腳趾，呼氣將一側(cè)腿拉向耳側(cè)，屈膝。收回動(dòng)作：呼氣收回腿，換另一側(cè)。再收回，雙腳落地，回到基礎(chǔ)坐姿2。（四十）吊床內(nèi)漩渦天鵝準(zhǔn)備，外側(cè)腿屈膝束角。抓住一側(cè)吊帶，轉(zhuǎn)身跨過(guò)吊床中間，膝蓋伸直腳落地，包著的腿屈膝。再次翻轉(zhuǎn)跨吊帶，屈膝，包著的腿伸直，挺胸抬頭，一手推開(kāi)胸前吊床，另一手打開(kāi)亮相。收回動(dòng)作：同樣翻回來(lái)，雙臂伸直抓住吊床，呼氣挺胸，重心降低后仰，另一條腿也進(jìn)入吊床。（四一）仰臥單腿背部伸展式仰臥于吊床內(nèi)，頭腳均在吊床內(nèi)。右腿壓住吊床。屈左膝，大腿貼腹。雙手抓住左腳底（或者腳踝小腿）。吸氣蹬直左膝，腳跟外蹬，呼氣將左腳拉向頭側(cè)。肩膀下沉。呼氣屈膝收回左腿，再次呼氣蹬直左膝。換腿做另一側(cè)。收回動(dòng)作：雙腳依次伸出吊床，屈膝小腿自然下垂，雙手抓住頭側(cè)的吊床，呼氣下拉吊床，坐起上身。低頭休息。（四二）仰臥雙腿背部伸展仰臥于吊床內(nèi)，頭腳均在吊床內(nèi)。屈雙膝，大腿貼腹。雙手抓腳底（或者腳踝、小腿）。吸氣蹬直雙膝，腳跟外蹬，呼氣將雙腳拉向頭側(cè)。肩膀下沉。收回動(dòng)作：呼氣屈膝收回雙腿，雙腳依次向前伸出吊床，小腿自然垂落。雙手抓住頭側(cè)的吊床，呼氣下拉吊床，上身坐起。低頭休息。（四三）韋史努式仰臥于吊床上，頭腳均在吊床內(nèi)。側(cè)臥，屈下側(cè)手肘，手托住頭部。保持身體在一條直線上。呼氣抬上側(cè)腿，屈膝，手抓大拇腳趾（腳踝或小腿），再次伸直膝蓋，把腿拉向頭部。收回動(dòng)作：呼氣松手收回腿。換另一側(cè)。（四四）美人魚卷曲側(cè)臥在吊床內(nèi)。身體上下保持一條直線。下側(cè)手臂伸出吊床，上側(cè)手掌推面前吊床，讓空氣流通。呼氣屈膝同時(shí)上半身前屈，讓大腿貼腹。吸氣打開(kāi)身體輕度后仰。反復(fù)做。身體直線狀態(tài)下，雙臂上伸，頭頂合十，呼氣轉(zhuǎn)身仰臥，再呼氣轉(zhuǎn)身向?qū)?cè)，反方向練習(xí)。收回動(dòng)作：身體直線狀態(tài)下，雙臂上伸，頭頂合十，呼氣轉(zhuǎn)身仰臥，雙臂伸直抓住頭側(cè)吊床，雙腳依次向下伸出吊床，小腿自然垂落。呼氣下拉吊床，起身坐立，雙手交叉握住肩膀同高的前側(cè)吊床，低頭休息。（四五）帆船仰臥于吊床內(nèi)，將腳下多余的吊床拉到膝蓋以上的位置，屈膝。雙臂伸直抓住頭側(cè)的吊床，呼氣腹肌用力起身，跪坐在腳跟上。雙臂兩側(cè)打開(kāi)。雙手松開(kāi)，雙臂伸直抓住前側(cè)吊床，跪立。呼氣雙腿向后伸直，繃腳背，胸骨上提，腹部拉伸。肩膀下沉。收回動(dòng)作：呼氣雙腿依次向下落于地面，雙手松開(kāi)吊床。（四六）勾腳站姿站在中垂線下。雙臂伸直拉住吊床。一只腳腳掌踩住吊床中點(diǎn)，腳尖回勾。呼氣沉肩墜肘，垂直下拉吊床，站在吊床上，將另一只腳勾住吊床。注意站在吊床上的腳始終保持腳尖回勾。收回動(dòng)作：雙腳踩住吊床，分別下吊床。（四七）站姿站在中垂線下。雙臂伸直拉住吊床。一只腳腳掌踩住吊床中點(diǎn)，腳尖回勾。呼氣沉肩墜肘，垂直下拉吊床，站在吊床上，將另一只腳也踩住吊床。雙肩下沉抵住吊床，始終保持腳尖回勾。雙手可合十胸前。收回動(dòng)作：雙腳分別下吊床。（四八）核心站姿髖部懸吊準(zhǔn)備：吊帶平行于骨盆部包裹在髂骨上。雙手在骨盆前面，向后走到最大極限。提腳跟扣尾骨，壓住吊床向前走，手順勢(shì)滑高，直到中垂線的位置。通過(guò)蛙來(lái)到勾腳倒蛙。雙臂伸直抓住雙腳上方的吊帶，雙腿伸直。呼氣利用腹肌的力量身體向上卷起，同時(shí)雙腿兩側(cè)打開(kāi)來(lái)到坐角。雙臂伸直。再次呼氣下拉吊帶，將大腿上的吊帶滑至腹股溝。雙腿向下伸直并攏，腳尖踮地。雙手松開(kāi)吊床，胸前合十。肩膀下沉。收回動(dòng)作：雙臂伸直拉住吊床，呼氣重心后移回到勾腳倒蛙-蛙，呼氣雙腳踩地，拉吊床起身站立。蛙、勾腳倒蛙詳見(jiàn)（二三）（二四）。（四九）伸展站姿站姿準(zhǔn)備，雙臂伸直拉住吊床。雙腳分別從前向外再向后繞過(guò)吊床，踩于吊床上。雙腳尖回勾，肩下沉。收回動(dòng)作：回到站姿，下吊床。（五十）樹(shù)式勾腳站姿準(zhǔn)備，雙臂伸直握住吊床。勾腳側(cè)的肩膀伸出并抵住吊床。將勾腳的腿向后打開(kāi)，再?gòu)耐鈧?cè)繞過(guò)吊床，腳掌踩于大腿內(nèi)側(cè)。保持髖的中正。膝蓋向側(cè)打開(kāi)，恥骨上提，收腹，胸腔上提，肩膀下沉。雙手松開(kāi)吊床，胸前合十。注意身體中正，不要左右傾斜或者倚靠吊床。收回前側(cè)肩膀，回到站姿，再換另一側(cè)的勾腳站姿，做對(duì)側(cè)動(dòng)作。收回動(dòng)作：收回前側(cè)肩膀，回到站姿。雙腳依次踏向地面站立。（五一）樹(shù)式變體勾腳站姿準(zhǔn)備。與支撐腿同側(cè)的手滑落到肩膀同高位置。呼氣支撐腿向外滑開(kāi)，同側(cè)手臂向外撐出。收回動(dòng)作：呼氣滑開(kāi)的手腳同時(shí)收回，回到勾腳站姿。（五二）單腿前側(cè)站立手抓腳勾腳站姿準(zhǔn)備。勾腳同側(cè)肩膀移至吊床前側(cè)并抵住吊床。將勾吊帶的腳從外側(cè)繞到吊床前，屈膝。同側(cè)手抓大腳趾，呼氣向前伸出，平行地面。注意保持髖部的中正，雙肩在同一平面。收回動(dòng)作：呼氣屈膝，松手，直臂抓住吊床。收回肩膀?；氐焦茨_站姿。（五三）單腿旁側(cè)站立手抓腳。勾腳站姿準(zhǔn)備，動(dòng)作同（五三）。先手抓腳前側(cè)伸展，再次呼氣向旁側(cè)打開(kāi)。要點(diǎn)同上。收回動(dòng)作：回到直膝前側(cè)伸展，再屈膝收回到勾腳站姿。（五四）小龍女一勾腳站姿準(zhǔn)備。以右腳為支撐腳為例。右手手不動(dòng)，向左轉(zhuǎn)身背靠吊床。左手下滑至胸部同高的位置。左腳外八字踩在膝蓋同高位置的吊床。呼氣腳向前蹬出。左手松開(kāi)，坐在吊床上。同時(shí)右腳松開(kāi)搭放在左腳上方。保持背部直立貼向體后吊床，雙腿伸直平行地面。松開(kāi)右手，雙手兩側(cè)打開(kāi)或者放于大腿上，智慧手印。或者胸前合十。收回動(dòng)作：松開(kāi)右腿，左腿上滑，臀下坐，再將腿收回到坐姿。（五五）小龍女二小龍女一為基礎(chǔ)。右手抓吊床，方式虎口朝上，手心朝外。右腿松開(kāi)并屈膝，左手手抓腳踝，身體出吊床左側(cè)。挺胸，髖保持不動(dòng)，左腿依舊蹬直吊床。收回動(dòng)作：松左手，右腳踩地，左腿上滑并收回，調(diào)整為坐姿。（五六）小龍女三小龍女二（4）為基礎(chǔ)。左臂伸直抓住右手的吊床，松右手，身體打開(kāi)。收回動(dòng)作：恢復(fù)右手抓吊床，左腿上滑，臀下坐，回到坐姿。（五七）肩高風(fēng)火輪站姿準(zhǔn)備。雙手握住與肩同高的吊床。一條腿前伸，繃腳背。呼氣下拉吊床，身體向后翻轉(zhuǎn)落地。支撐腳一直在吊床上。（五八）髖高風(fēng)火輪1.同肩高風(fēng)火輪。（五九）肩抵吊床團(tuán)腿基礎(chǔ)倒立站在中垂線下。將吊床放于第七頸椎下的位置。雙手從中間穿過(guò)吊床，向前走并把身體低下來(lái)，將吊帶抵于肩膀?；⒖诔鲜直凵熘弊プ〉醮?，低頭，向回走到中垂線下，吊帶一直抵肩膀。呼氣收腹團(tuán)身向后翻轉(zhuǎn)，至倒立位。保持雙腿團(tuán)住的狀態(tài)。收回動(dòng)作：再次向后翻轉(zhuǎn)落地。（六十）肩抵吊床基礎(chǔ)倒立同肩抵吊床團(tuán)腿基礎(chǔ)倒立，呼氣雙腿向上伸直，雙腳抵兩側(cè)吊床。收回動(dòng)作：先團(tuán)腿，再翻轉(zhuǎn)落地。（六一）戰(zhàn)士一（吊帶在腘窩下）吊床位于體前。右腿跨過(guò)吊床，左腿向后邁一大步，左腳尖外擺45度，保證髖的正位。屈右膝，大小腿呈直角，將吊帶放至腘窩處。髖下沉，雙臂伸直拉住吊床。穩(wěn)定后雙手松開(kāi)，向上伸展。軀干垂直地面，胸腔向上提起。肩膀放松。收回動(dòng)作：吸氣伸直膝蓋，呼氣雙手落回體側(cè)，收回左腿。（六二）戰(zhàn)士一（吊帶在腹股溝）吊床位于體前。雙手握住吊床向前走，直到吊床位于腹股溝處。右腿搭放吊床上，將吊帶移至腹股溝處。右腳向前左腳向后分別各邁一步。屈右膝，大小腿