健身教練國家職業(yè)資格認(rèn)證4.七大肌群訓(xùn)練課件

訓(xùn)練篇七大肌群訓(xùn)練方法肌肉力量訓(xùn)練的益處增強肌肉力量，耐力增加骨骼強度改善形體，提高自信降低受傷風(fēng)險休息時卡路里消耗量提高，即基礎(chǔ)新陳代謝分析抗阻力訓(xùn)練動作的六大步驟——安全和有效的動作1.

Identitywhatmuscleisgoingtoberesisted.確定目標(biāo)訓(xùn)練肌肉2．Whatdirectionwilltheresistancebecomingfrom.確定阻力的方向3．Bodyposition 確定身體位置

4．Stabilization 保證身體的穩(wěn)定

5．Pathofmotion 確定動作的路線

6．Rangeofmotion活動幅度胸大肌

部位：覆蓋胸廓前壁

起點：鎖骨的內(nèi)側(cè)半胸骨和肋骨止點：肱骨前側(cè)杠鈴仰臥推舉A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：啞鈴臥推

A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：平臥啞鈴飛鳥A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：雙杠雙臂屈伸A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：站姿雙臂側(cè)下拉夾胸

A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：坐姿屈臂夾胸A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：三角肌

部位：肩部皮下

起點：鎖骨的外側(cè)半肩峰和肩胛岡止點：肱骨粗隆。肩前束——立正推舉A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：肩中束——啞鈴側(cè)平舉A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：肩中束——繩索側(cè)平舉A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：肩后束——俯立側(cè)平舉A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：背闊肌

部位：腰背下部起點：7--12胸椎全部腰椎骶骨、髂骨止點：肱骨前側(cè)坐姿頸前下拉A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：杠鈴俯立劃船A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：硬拉A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：俯坐彎舉A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：坐姿啞鈴交替彎舉A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：站姿啞鈴錘式彎舉A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：杠鈴彎舉A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：站姿拉力器單臂反握彎舉A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：坐姿斜托雙臂反握彎舉A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：肱三頭肌部位：上臂后面長頭起點：肩胛骨外側(cè)頭起點：肱骨后側(cè)內(nèi)側(cè)頭起點：肱骨后側(cè)止點：尺骨鷹嘴突坐姿單臂頸后臂屈伸A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：仰臥臂屈伸A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：窄握推舉A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：仰臥后撐A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：股四頭肌部位：大腿前面起點：股直肌：髂前下棘股內(nèi)側(cè)?。汗晒谴志€內(nèi)側(cè)唇股外側(cè)肌：股骨粗線外側(cè)唇股中?。汗晒乔皞?cè)

止點：脛骨粗隆坐姿腿屈伸A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：斜臥負(fù)重腿舉A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：

臀大肌

部位：骨盆后外側(cè)起點：髂骨翼外面骶尾骨背面骶結(jié)節(jié)韌帶止點：股骨臀肌粗隆

深蹲A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：股二頭肌

部位：大腿后面外側(cè)長頭起點：坐骨結(jié)節(jié)短頭起點：股骨粗線外側(cè)唇止點：腓骨頭

半腱半膜肌

半腱肌部位：大腿后面內(nèi)側(cè)起點：坐骨結(jié)節(jié)止點：脛骨上端內(nèi)側(cè)半膜肌部位：在半腱肌深層起點：坐骨結(jié)節(jié)止點：脛骨上端內(nèi)側(cè)

俯身腿彎舉A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：

腓腸肌

部位：小腿后面表層起點：股骨的內(nèi)外上髁止點：跟結(jié)節(jié)

比目魚肌

部位：小腿后面深層起點：脛骨和腓骨后上部止點：跟結(jié)節(jié)

站姿提踵

A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：坐姿提踵

A.重點鍛煉部位：B.開始位置：C.動作過程：

D.訓(xùn)練要點：腹部——腹直肌

部位：腹前壁正中線兩側(cè)

止點：5-7肋骨胸骨劍突起點：恥骨聯(lián)合恥骨結(jié)節(jié)

腹直肌上部——卷腹A.重點鍛煉部位：B