閑庭信步-克服焦慮 心理健康教案

閑庭信步--克服焦慮心理小故事：都說大考大玩,小考小玩,而即將進(jìn)行期末考試的小陳卻害怕過不好這個(gè)年了…各科成績(jī)平平的小陳,每逢考試就憂心忡忡。想復(fù)習(xí)吧,感覺千頭萬緒,無從下手:就這樣睡覺吧,又害怕臨陣不磨槍,留下太多遺憾。尤其是為了高二的這次期終考試,她已經(jīng)近兩個(gè)星期沒有睡好覺了,每天只睡下四五個(gè)小時(shí)就早早醒來,導(dǎo)致白天上課沒精神。一次上網(wǎng)百度她發(fā)現(xiàn)自己的癥狀很像睡眠障礙,對(duì)自己可能需要治療的擔(dān)心讓她的心理負(fù)擔(dān)越來越重。帶著憂慮,小陳找到學(xué)校的心理輔導(dǎo)老師。高老師接待了小陳,首先解開她關(guān)于睡眠障礙的疑惑。從現(xiàn)行國(guó)際領(lǐng)域權(quán)威的睡眠問題評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)一—《美國(guó)精神障礙統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》(DSM-5)來看,雖然小陳睡眠困難和日間相關(guān)癥狀出現(xiàn)至少3次/周,但持續(xù)時(shí)間不足2周,不符合睡眠在持續(xù)時(shí)長(zhǎng)中的診斷標(biāo)準(zhǔn),不屬于睡眠障礙，無須治療介入。睡眠問題來自考試焦慮,從小陳的敘述中,葛老師得知小陳出生于書香門第。從懂事起,她就知道家里從爺爺輩開始,都是大學(xué)生。前幾年姑姑和大伯父家的姐姐從名牌大學(xué)畢業(yè),現(xiàn)在在職場(chǎng)上發(fā)展得很好,家里還在讀書的就剩下她自己，小陳特別擔(dān)心辜負(fù)了長(zhǎng)輩的期望,給爸媽丟人,春節(jié)聚會(huì)就怕大家關(guān)心成績(jī)。小陳感覺自己沒有優(yōu)勢(shì)學(xué)科,哪門都不拿手,因此沒自信,很糾結(jié)。針對(duì)以上問題,高老師建議小陳換個(gè)視角看問題,暫且先放下對(duì)于過去與未來的擔(dān)心,把目光聚焦于當(dāng)下,如可以試著運(yùn)用時(shí)間管理的方法把每天的復(fù)習(xí)細(xì)化、具體化,變無目的復(fù)習(xí)為有效率的復(fù)習(xí);晚上試著聽聽音樂或看書放松入眠,如遇早醒坦然處之，也可以閉著眼睛聽聽音樂或英語錄音。解壓后的小陳及時(shí)調(diào)整了心態(tài)和作息，癥狀也慢慢緩解了。生涯課堂：（一）認(rèn)識(shí)焦慮大家知道為什么人類會(huì)進(jìn)化出焦慮和恐懼情緒嗎?焦慮是人類在與環(huán)境做斗爭(zhēng)及生存適應(yīng)的過程中發(fā)展起來的基本人類情緒?？茖W(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn),人類和動(dòng)物感受焦慮和恐懼的根源可以追溯到腦內(nèi)一個(gè)叫作杏仁體的結(jié)構(gòu)(見圖3-6)。圖3-6腦的構(gòu)成科學(xué)家把切除了杏仁體的小老鼠叫作“無畏鼠”,就是無所畏懼的意思。把無畏鼠和貓放在一起,它也不會(huì)逃跑,反而還敢跑過去挑釁,去咬貓的耳朵。還有個(gè)研究,科學(xué)家模擬野外環(huán)境建立了一個(gè)實(shí)驗(yàn)場(chǎng),把一只正常的小老鼠和一只“無畏鼠”放進(jìn)去觀察,那只正常的小老鼠花了一周的時(shí)間才把其住地周圍幾米的地方探究清楚。但是另一只切除了杏仁核、不懂得什么叫恐懼或焦慮的小老鼠,第一天就把整個(gè)實(shí)驗(yàn)場(chǎng)跑了一遍,第二天就從實(shí)驗(yàn)場(chǎng)中的假山上掉下來摔死了。由此可見,焦慮和恐懼有著防止卷入危險(xiǎn)情境的重要功能,面對(duì)危險(xiǎn)產(chǎn)生適當(dāng)?shù)目謶智榫w,可以幫助人們明智地做出防范。由此可見,焦慮并不意味著都是有臨床意義的病理情緒,在應(yīng)激面前適度的焦慮具有積極的意義,它可以充分地調(diào)動(dòng)身體各臟器的功能適度提高大腦的反應(yīng)速度和警覺性。只有具備某些病理性特征同時(shí)對(duì)正常的社會(huì)功能造成影響時(shí),才成為病理性焦慮。（二）考試焦慮考試焦慮,一般指的是考試焦慮癥,是我們最值得關(guān)注的焦慮之一，考試焦慮(testanxiety),是指因考試壓力過大而引發(fā)的一系列異常生理心理現(xiàn)象,包括考前焦慮、臨場(chǎng)焦慮(暈考)及考后焦慮緊張。在考試之前,當(dāng)考生意識(shí)到考試對(duì)自己具有某種潛在威脅時(shí),就會(huì)產(chǎn)生焦慮的心理體驗(yàn),這是面臨高考或中考的學(xué)生中普遍而突出的現(xiàn)象。他們懷疑自己的能力,憂慮、緊張、不安,甚至?xí)霈F(xiàn)一系列的生理變化，如果這種心理狀態(tài)持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)出現(xiàn)坐立不安、食欲不振、睡眠失常等情況,最終影響身心健康。2008年,國(guó)家心理健康機(jī)構(gòu)中歐國(guó)際研究表明,61%的學(xué)生有不同程度的考試焦慮,其中為嚴(yán)重考試焦慮。考試焦慮嚴(yán)重影響了考生的成績(jī),尤其是數(shù)學(xué)和語言科目。值得提醒的是,女生患嚴(yán)重考試焦慮的人數(shù)是男生的2倍。2006年,美國(guó)教育部TestEdge研究表明,61%的美國(guó)學(xué)生也有不同程度的考試焦慮,其中26%為嚴(yán)重考試焦慮。（三）、考試焦慮的強(qiáng)度與應(yīng)考能力的關(guān)系圖3-7考試焦慮對(duì)成績(jī)的影響在考試時(shí),適當(dāng)?shù)慕箲]能幫助我們發(fā)揮最高的考試效率。相反,完全不焦慮或太過焦慮都不能取得良好的考試成績(jī)(見圖14-2)。事實(shí)上,焦慮程度與應(yīng)考能力之間可以用一條拋物線的形式來表示,若考生在考試之前一點(diǎn)都不緊張或者焦慮,可以適當(dāng)?shù)亟o應(yīng)考者一些心理壓力,以提高其思維的張力,考試效率也隨之提高；若考生在考試前過于緊張或焦慮,其考試成績(jī)將受到一定的影響,隨焦慮的加深而有所下降。因此,同學(xué)們需要在考前調(diào)整好自己的心態(tài),積極應(yīng)對(duì)每一次考試。生涯燈塔：如何應(yīng)對(duì)考試有關(guān)的焦慮？

與考試有關(guān)的焦慮緊張狀態(tài)主要包括考前焦慮、考中焦慮和考試后焦慮，調(diào)整考試焦慮可從如下三個(gè)方面入手：（一）考前心態(tài)調(diào)整1.保持平和的心態(tài)：(1)不要把考試看得太重，它只是你最近一段時(shí)間學(xué)習(xí)成果的檢測(cè)。嘗試但失敗了所需要的勇氣，并不比嘗試而成功了所需要的勇氣少。(2)考試前一天不要過早過晚入睡，易導(dǎo)致失眠。2.給自己積極的心理暗示考試時(shí)怯場(chǎng)可以通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練加以克服，如積極的心理暗示、做深呼吸等。（二）考試時(shí)的心態(tài)調(diào)整要掌握一定的放松技術(shù)：1.冥想放松法。在安靜的考場(chǎng)中，回憶過去一件愉快的事情，想得越具體、越生動(dòng)、越形象越好，或者想象一件令自己稱心如意的事情或畫面，可以是自己沒有經(jīng)歷過的美好設(shè)想。2.呼吸放松法。放松地坐在椅子上，雙眼微閉，兩腳著地雙手自然放在膝上，與肩同寬，然后進(jìn)行腹部深呼吸3—4次。吸氣時(shí)用鼻慢慢地吸，先擴(kuò)張腹部(腹壁隆起)，再擴(kuò)張肺部，吸足氣屏一屏氣，然后同時(shí)用鼻與嘴將氣慢慢吐出去，同時(shí)使腹壁下陷。輕輕地捏一捏自己的耳垂或者掏掏自己的耳朵效果也不錯(cuò)。三、考后心態(tài)調(diào)整1.適當(dāng)?shù)匦骨榫w(1)寫日記。可以把考試結(jié)束后的所思所想記錄在日記里，這是你在青春期心路歷程上成長(zhǎng)的見證。同時(shí)，也可以讓你理清思路，認(rèn)真地總結(jié)一下“一模”考試失敗的原因。(2)向朋友(包括長(zhǎng)輩)傾訴。向同齡人傾訴煩惱可以喚起情感的共鳴，但建議大家也可適當(dāng)?shù)剡x擇向一些年長(zhǎng)的朋友傾訴，他們可以給你一些建設(shè)性的意見。(3)從事自己感興趣的運(yùn)動(dòng)。如：到操場(chǎng)上踢足球，甚至到空曠的地方大聲喊幾嗓子宣泄一下等，都會(huì)起到放松的效果。2.學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移自己的情緒(1)音樂療法。適當(dāng)?shù)芈犚恍┤岷兔骺斓囊魳房梢赃_(dá)到調(diào)整情緒的目的，但不要長(zhǎng)時(shí)間地用來麻痹自己，這樣做不僅達(dá)不到調(diào)整情緒的目的，還可能會(huì)導(dǎo)致耳膜受損。另外，自彈自唱也是調(diào)整情緒的一種方法。(2)環(huán)境調(diào)整法?？荚囘^后，自己的心情不寧時(shí)可以散步，到大自然中去走走。(3)適當(dāng)?shù)淖晕以u(píng)價(jià)。恰當(dāng)?shù)胤治隹荚囀Ю闹骺陀^原因。(4)從容地面對(duì)父母的壓力。“望子成龍”“望女成鳳”都是人之常情，當(dāng)你感受到這種壓力的時(shí)候，可以將你的感激和焦慮明確地告訴父母，讓父母知道他們的關(guān)心讓你感到壓力，你不希望他們把你當(dāng)做小孩子，你已經(jīng)長(zhǎng)大，你已經(jīng)懂得了中高考的重要性。雖然父母對(duì)我們不太理想的考試成績(jī)會(huì)表現(xiàn)出焦慮，甚至?xí)幸恍┲肛?zé)，這也是親人間親情的自然流露。反過來說，你對(duì)父母的愛感到壓力，這也是一種愛，一種對(duì)父母的愛。談一談：考試焦慮是考試的天敵還是考試的助力?2．考試越來越近了，我既興奮，又緊張。因?yàn)開__________________________________________________________________________.做一做：你的考試焦慮程度如何?指導(dǎo)語:閱讀以下每個(gè)項(xiàng)目,看看是否反映了你在考試中的經(jīng)歷如果是,在該項(xiàng)目的序號(hào)上做標(biāo)記,請(qǐng)誠(chéng)實(shí)回答。(1)我希望有一些不需要考試的成功方式。(2)一項(xiàng)考試中的好成績(jī)不能提高我在其他考試中的信心(3)人們(家人、老師等)都期待我能考好(4)在考試中,我發(fā)現(xiàn)自己有時(shí)會(huì)冒出與考試無關(guān)的一系列想法。(5)在一個(gè)重要的考試之前或之后,我不想吃飯。(6)我經(jīng)常害怕有突擊考試的課程。(7)對(duì)我而言,考試時(shí)間不應(yīng)該被營(yíng)造成正式的、緊張的情境。(8)一般在考試中表現(xiàn)好的人,在生活中也能獲得更多更好的機(jī)會(huì)。(9)在一場(chǎng)重要考試期間,我發(fā)現(xiàn)我不停在想其他考生有多聰明。(10)盡管我并不總是這么考慮,但是,如果別人知道我考得不好,他們?nèi)绾慰创摇?11)擔(dān)心我的表現(xiàn)是什么樣,一定會(huì)干擾我對(duì)于考試的準(zhǔn)備和我的考試表現(xiàn)。(12)即將到來的重要考試會(huì)擾亂我的睡眠(13)當(dāng)我考試時(shí),我不能忍受有人在我身邊來回走動(dòng),看著我。(14)我認(rèn)為,如果取消考試,我會(huì)在課程中學(xué)到更多。(15)我的未來部分取決于我的考試結(jié)果,這一點(diǎn)讓我很不安。(16)如果我能集中注意力,我的得分會(huì)超過大多數(shù)人。(17)如果我考得不好,人們會(huì)質(zhì)疑我的能力。(18)我從未對(duì)考試做過充分的準(zhǔn)備。(19)在考試之前,我不能從生理上放松。(20)我從心理上害怕重要的考試。(21)房間里的噪聲會(huì)干擾我。(22)在考試之前,我有一種空虛、不安的感覺.(23)考試能夠檢驗(yàn)我能否達(dá)到目標(biāo)。(24)考試不能真正顯示一個(gè)人了解多少。(25)如果我的得分低,我不會(huì)告訴別人我的確切得分。(26)在考試之前,我總是感到需要死記硬背。(27)在重要考試之前,我的胃會(huì)很難受。(28)在參加重要考試時(shí),我有時(shí)會(huì)感覺很挫敗(考慮消極的想法)(29)在即將獲得考試結(jié)果之前,我開始感到焦慮和心神不安。(30)我希望我能進(jìn)入一所不需要入門考試的大學(xué)。(31)如果我不能在考試中表現(xiàn)良好,我認(rèn)為這就意味著我不如我想象的聰明(32)如果我的分?jǐn)?shù)很低,我的父母會(huì)十分失望。(33)我的考試焦慮使我希望避免充分準(zhǔn)備,這又會(huì)進(jìn)一步讓我更焦慮。(34)考試時(shí),我發(fā)現(xiàn)我經(jīng)常翹手指或抖腳。(35)考試后,我往往感到我能做得更好。(36)考試時(shí),我的情緒會(huì)干擾我的注意力。(37)越努力集中于考試題目,我就越混亂。(38)如果我考得不好,除了關(guān)注他人對(duì)我的看法外,我也很