人體生物鐘課件

人體生物鐘第一節(jié)生物鐘——人的第三只眼生物鐘概念：也叫生物節(jié)律、生物韻律，指的是生物體隨時間作周期變化的包括生理、行為及形態(tài)結(jié)構等現(xiàn)象。人體生物鐘位置：懸掛于人體額頭后腦下丘腦的視交叉上核處，與眼睛有著至關重要的聯(lián)系，是人體感知光明和黑暗的重要器官。又被稱為人的“第三只眼睛”。人體24小時的生物鐘規(guī)律人體生物鐘的高潮和低潮人體生物節(jié)律理論，稱人體的體力、情緒、智力分別按照23天、28天、33天由周期日開始，經(jīng)歷三個階段：高峰期、低潮期、臨界期。周期日：每個周期的開始日，持續(xù)一天，人體處于轉(zhuǎn)換中。思維活躍，但辨別力交叉，易盲目沖動。高峰期：表現(xiàn)為體力充沛、精神飽滿、積極樂觀、身體各器官功能增強，機體抵抗力、免疫力高，對抗疾病的能力強；情緒穩(wěn)定，思路清晰，大腦反應靈敏度高，注意力集中，分析、記憶力強。人體最優(yōu)勢時期。臨界期：身體各種機能處于調(diào)節(jié)中，表現(xiàn)為全身疲倦無力，情緒煩躁不安、協(xié)調(diào)性差、所有行為容易出錯、機體抵抗力減弱、大腦分析能力下降。低潮期：表現(xiàn)為體力不足、耐力下降、易產(chǎn)生疲勞感、辦事拖拉、行為無條理、抵抗力弱、意志沮喪、記憶力與反應能力差。生物鐘也會“失靈”人一旦生病，生物鐘會“失靈”正常情況下，人的體溫下午最高，早晨起床后最低；人體清晨起床時分泌的睪酮激素最多，夜晚分泌的胃泌素和胰島素最多；人體生長素在睡眠時分泌最高，聽覺和痛覺神經(jīng)在傍晚時最為靈敏。生物鐘“開關”若失靈，整個生物鐘節(jié)律就會紊亂科學家對動物研究表明，哺乳動物機體含有16個生物鐘基因，其中9個被稱為“早晨基因”的生物鐘最為重要，一旦這個重要開關失靈，整個生物鐘就會變得混亂?，F(xiàn)代科技也會造成生物鐘失靈電燈發(fā)明方便人在夜間工作；汽車發(fā)明讓人以車代步；空調(diào)發(fā)明引起空調(diào)綜合癥；電腦造成電腦族頭暈目眩、視力減退、頸椎老化等電腦綜合癥。影響人體生物鐘的因素生活地理位置人體年齡城市大小利用光線糾正人體生物鐘維持人體生物鐘的幾點注意充足的睡眠均衡的營養(yǎng)適量的運動愉悅的心情三種睡眠類型云雀型：習慣于早睡早起，一般晚上22點左右上床睡覺，早晨五點左右起床貓頭鷹型：習慣于晚睡晚起。一般晚上24時之后入睡，早晨9點之后起床蜂鳥型：入睡時間不固定。云雀型并不比其他類型人健康、富有貓頭鷹型比云雀型更富有，比如比爾.蓋茨；貓頭鷹型的綜合健康指數(shù)高于云雀型。云雀型患高血壓、肥胖癥以及心腦血管疾病的幾率更高。提高睡眠質(zhì)量的“三宜三忌”：三宜：

睡前宜散步；睡前宜洗腳；

睡前宜刷牙。三忌：睡前飽食；睡前娛樂；睡前喝咖啡、濃茶等刺激性飲料。做夢會影響睡眠質(zhì)量嗎？醫(yī)學專家發(fā)現(xiàn)，做夢本身不但不會影響睡眠質(zhì)量，還會對人體健康起到許多積極作用。正常的夢境活動是保證機體活力的重要因素之一。一些人體需要的蛋白質(zhì)和生長激素，都是在睡夢中合成的。做夢還有助于腦功能的恢復和加強，并能激發(fā)人們的創(chuàng)造性思維，穩(wěn)定人的精神狀態(tài)。“30以前睡不夠，30以后睡不著”的謎底決定因子：褪黑激素人體內(nèi)存在一個松果體，可以分泌出褪黑激素，這種物質(zhì)具有催眠的功能；人剛出生時，體內(nèi)分泌褪黑激素的功能較低；長到兩歲半時，褪黑激素的分泌水平達到高峰；到青春期時，褪黑激素的分泌水平開始降低；到了中年（30歲以后），褪黑激素的分泌數(shù)量只有高峰期的1/2；80歲以后，多數(shù)人的褪黑激素的分泌量下降到高峰期的10%以下。松果體對褪黑激素的分泌受光線的控制。有光照情況下，松果體會停止對褪黑激素的分泌；在夜晚或光照較弱的情況下，松果體分泌褪黑激素的水平較高。30歲是人生長發(fā)育與衰老的分水嶺。中年以前，生物鐘被稱為“生長時鐘”，中年以后，生物鐘被稱為“衰老時鐘”。午休能夠緩解睡眠壓力午休雖然時間短，但效果卻要超過夜間同等時間的睡眠。要得到高效科學的睡眠，一般要做到以下幾點：午睡時間不宜太久。一般半小時左右，最長不要超過一個小時；不宜午飯后立即入睡。正確的睡眠姿勢。午飯后體內(nèi)絕大多數(shù)血液都在支持腸胃的消化功能，大腦內(nèi)血液相對減少。趴著或靠在椅子上入睡，會造成大腦短暫性缺血。最佳姿勢是取側(cè)臥位。調(diào)好生物鐘是改善睡眠的最佳方法找到適合自己的生物鐘形成良好的睡眠習慣減少干擾睡眠的因素一日三餐之外的“飲食生物鐘”果汁在飯前半小時或兩餐之間喝；牛奶宜在晚上喝；酸奶在餐后1小時喝最好；水果食用時間?！霸缟铣运墙?，中午吃是銀，晚上吃就變成銅了?！彼募尽帮嬍成镧姟贝杭荆阂桩a(chǎn)生疲勞困倦季節(jié)，多吃水果、蔬菜等堿性食物；適當攝入蛋類、魚類和豆制品等蛋白質(zhì)含量豐富食物；夏季：多食用些清熱利濕的食物，如綠豆湯、荷葉粥、薏仁粥等；秋季：以生津潤燥、養(yǎng)陰潤肺為主，多使用芝麻、牛奶、蜂蜜、銀耳、百合等食物；冬季：多吃抗寒性食物，如豆腐燒白菜、菌類、山藥、甘薯、胡蘿卜等。水是人體最基本、最重要的營養(yǎng)素

水是最好的溶劑。分解體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)，運輸?shù)侥c胃等器官消化吸收，再通過血液運輸功能輸送到人體各個血管和組織。

水是關節(jié)的潤滑劑。對關節(jié)和骨骼具有很強的潤滑作用。

保護人體和臟器。

促進腸胃的蠕動，幫助消化。

調(diào)節(jié)體溫。

維持人體細胞的新陳代謝。維持人體正常的血液循環(huán)。經(jīng)常熬夜如何飲食調(diào)理

保證足夠的熱能攝入。

一般成人每日需要的基本熱量為2400千卡，普通工作者（男性，65KG左右）大約需3000千卡，體力勞動者需3600千卡。對夜班工作者來說，需要增加一頓夜宵，增加蛋白質(zhì)，如瘦肉、蛋、魚等

多吃富含維生素食物。動物肝臟、蛋黃、牛奶、西蘭花、胡蘿卜、菠菜、莧菜、生菜、油菜、芒果、橘子等補充維生素A，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、韭菜、棗、草莓、柑橘等補充維生素C。

增加蛋白質(zhì)攝入。

不要吃太多甜食。11種健康的吃飯方式早食、慢食、素食、雜食、淡食、冷食、鮮食、潔食、生食、定食、小食第四節(jié)調(diào)節(jié)好情緒生物鐘每隔一段時間，人就會莫名其妙地情緒低落，其實這并不是

“生病”，而是人體生物鐘在周期性地“鬧情緒”；人一天有三個情緒高峰期：即上午9:00-10:30、下午15:00-16:30、晚上19:40-21:00；很多實驗證明，情緒變化會影響腸胃功能，可以說胃腸是一

個人情緒的“氣象站”；“沒事長走路，不用進藥鋪?！泵绹茖W家最新研究發(fā)現(xiàn)，

每天下午四點半左右去戶外散步5分鐘，將有助于調(diào)節(jié)情緒。人的情緒具有周期性人的情緒波動周期為28天，具有高潮期——臨界日——低潮期

的循環(huán)規(guī)律

三種迎接情緒低潮期的應對措施1.做好心理準備，坦然面對情緒低潮期；2.發(fā)揮主觀能動性，做情緒主人；3.適當宣泄不良情緒。5種必須警惕的壞情緒敵意。1.長期懷有敵意情緒，容易破壞人體免疫系統(tǒng)，導致心臟受損；2.消除敵意情緒的方法：鍛煉自己的心性和氣度，以平靜心態(tài)、和善態(tài)度與人相處。憤怒。人的憤怒情緒與體內(nèi)維生素B族有很大關系。進食過多，會導致與人體能量代謝有關的維生素B族下降。維生素B1缺乏導致人脾氣暴躁、大腦健忘；維生素B3缺乏引起情緒焦慮。食肉過多，導致人體腎上腺素水平升高，容易發(fā)怒。多吃些蓮藕、蘿卜等順氣食物，或喝適量啤酒或玫瑰花茶。悲傷。人體內(nèi)氨基酸長期不平衡引起。體內(nèi)缺鎂也是一潛在因素。補充維生素C或喝濃骨湯。多疑。適當吃些零食或吃些肉類、海鮮進行改善。抑郁。多攝入碳水化合物。如何緩解情緒生物鐘低潮？

清理你的生活；為自己一天的安排列一個清單；不要只想不做；不要在節(jié)假日賴床不起；讓自己痛快地大笑一場；不要對事物要求過于完美；過去的事情都讓它過去；做自己最喜歡做的事情；讓自己動起來；客觀地評價自己。情緒不是敵人，不能消滅只能調(diào)節(jié)

學會表達自己的情緒；學會引導過激情緒；不在情緒沖動時作決策；先處理情緒，再解決問題；面對自己無法處理的事情，要及時尋求心理醫(yī)生的幫助第五節(jié)運動——健身可以像吃飯那樣簡單

無需花錢去健身房，只要你愿意嘗試，健身完全可以像吃飯那樣簡單；人體生物鐘就像一位幕后管理者，無形中操縱我們每天的睡眠、飲食、情緒以及運動等日?；顒?；適合自己的運動才是最佳的運動，在運動的過程中一定要重視身體的警告信號，當感到身體不適時，要立即停止運動。一天中最佳的運動時間

早晨6-9時。適當鍛煉可以使大腦由抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)為興奮狀態(tài)，不宜做劇烈運動，適合做緩慢的熱身運動或需要耐性的運動，如慢跑、打太極拳、做徒手操等。一般三十分鐘左右。

下午14-16時?？梢匀敉庾咦呋蜃鲆恍┚徛倪\動。

晚上18時-20時。運動最佳時間，傍晚可以做些劇烈運動，如短跑、打網(wǎng)球、羽毛球、籃球、排球、足球、游泳等。晚飯后或臨睡前選擇輕柔緩和的健身運動，如瑜伽、散步、太極拳等。健身警惕10個危險信號

運動時心絞痛；運動時腹絞痛；

運動時腹部脹痛；運動時出現(xiàn)頭痛；運動時發(fā)生昏厥；運動時脾脹痛；運動時肝區(qū)痛；運動時心率不增；運動后出現(xiàn)哮喘；運動時出現(xiàn)血尿。不同心情時的不同運動方式

當感到較大壓力或孤獨時。最佳運動項目：動感單車和跆搏（跆拳道、空手道、拳擊、自由搏擊、舞蹈韻律操）。

當感到郁悶無聊時。最佳運動項目：拳擊、有氧和無氧相結(jié)合的肌肉訓練（如平衡盤、啞鈴、拉力繩、健身球等）。

當心情舒暢時。最佳運動項目：水中健身操和成人芭蕾。當情緒興奮時。最佳運動項目：街舞和拉丁健身操。當情緒平靜時。最佳運動項目：瑜伽、普拉提。第六節(jié)工作——捕捉你的“尖峰時刻”

如果你了解了自身的生物鐘，就可以避開生物鐘“低谷”，而捕捉你的“尖峰時刻”。一個人的精力一般在上午9-11時和下午15-17時處于高峰期，所以云雀型的人可以把最重要的工作安排在上午，而貓頭鷹型的人應把最重要工作安排在下午。中午打盹時對夜間睡眠不足的補充，也是對工作精力快速“充電”的最好辦法。人一天中何時最“聰明”

清晨6-7時。記憶最清晰。

上午8-10時。短期記憶最佳。

傍晚16-18時。長期記憶最佳。晚上22-23時。按生物鐘有效安排工作

上午8-11時。制定計劃、文學創(chuàng)作和進行創(chuàng)造性思維的最佳時間。一天中最困難和發(fā)展的工作可以在此時完成。上午11-12時。此時大腦最為清醒，可解決一些復雜問題或進行復雜決策的制訂。上午12-下午14時。低沉期?？梢赃M行30分鐘午睡，或看一些有趣的文章等。下午14時-16時。一天中最快樂和興奮的時間。下午16-18時。思維活躍期，也是長期記憶最佳時間。下午18-晚上20時。人體體溫處于最高，可以做些運動。晚上20-22時。學習最佳時間，有助于加深記憶。晚上22-24時。最佳休息時間。第七節(jié)疾病——人體是最好的醫(yī)生

人體就像一架具有自我修復功能的機器，就算有時出現(xiàn)了故障，也會進行自我修復。你不是病了，只是生物鐘亂了。這時如果看病的醫(yī)生不懂生物鐘，就很可能把好人當做病人。人體是一架能夠自我修復的機器醫(yī)學專家研究表明，早晨人的健康指數(shù)為100分，到了中午開始下降，部分細胞老化受損甚至死亡，健康是90分，到了晚上，損傷加大，逐漸由細胞損傷累積成組織損傷，健康只有80分。夜間的休息睡眠，可以使人體及大腦疲勞得到緩解清除，機體自我修復至100分。疾病發(fā)作亦有“生物鐘”

清晨。頭暈：可能患上頸椎疾病或因為血黏度較高，到時大腦供血不足。浮腫：可能心臟出了問題。糖尿病：如果感覺饑餓，全身無力、伴有心慌、口渴等。中午低血壓者不要午飯后立刻午休。不要趴著午休。晚上容易發(fā)生哮喘、心絞痛、膽結(jié)石等疾病。一生中的4個危險時間