世界衛(wèi)生組織(WHO)宣布了人的健康標(biāo)準(zhǔn)課件

2000年，世界衛(wèi)生組織（WHO）宣布了人的健康標(biāo)準(zhǔn)

有足夠充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過分緊張

處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無巨細(xì)不挑剔。

善于休息，睡眠良好。

應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。

能抵抗一般性感冒和傳染病。

體重得當(dāng)，身體勻稱；站立時(shí)頭、肩、臂、位置協(xié)調(diào)。

眼睛明亮，反應(yīng)敏感，眼瞼不發(fā)炎。

牙齒清潔，無空洞，無痛感，齒齦顏色正常，無出血現(xiàn)象。

頭發(fā)有光澤，無頭屑。

肌肉、皮膚有彈性，走路輕松

第四層：五谷類如淀粉質(zhì)食物、米、小麥等

原因：這類食物是人類每日熱能的主要來源，所以應(yīng)作為三餐的主食，可以為身體提供碳水化合物，支持日常的體能和身體運(yùn)作。第三層：蔬菜、水果

原因：每天都要吃大量蔬菜和水果，補(bǔ)充維他命和礦物質(zhì)，同時(shí)吸收纖維素以幫助消化。

第二層：乳類、肉類、大豆類等

原因：這類食物能為身體提供充足的蛋白質(zhì)，但要適可而止，過量吸收對(duì)身體有害無益。第一層：各種調(diào)味類如糖、油、鹽等

原因：身體對(duì)于以上食物的攝取量，必須嚴(yán)密地控制，因?yàn)閿z取過量，容易引起各種常見疾病例如糖尿病、心臟病和血壓高等。

生命的基礎(chǔ)能源糖類4.保肝解毒作用。當(dāng)肝糖原貯存充足時(shí)，肝臟對(duì)毒物有很強(qiáng)的解毒作用。

5.當(dāng)碳水化物攝入充足時(shí)，有抗生酮作用，可防止酸中毒的發(fā)生。6.節(jié)約蛋白質(zhì)作用。由于有充足碳水化物存在，可免于過多的動(dòng)用蛋白質(zhì)作為機(jī)體的熱能來源而消耗，有利于充分發(fā)揮蛋白質(zhì)特有的生理功能。7.纖維素、果膠等能刺激腸蠕動(dòng)，有利于消化、吸收與排便增加纖維的吸收，可嘗試以下十種方法食物種類要多元化

纖維主要分為可溶性與非溶性兩種，所以只要飲食均衡，透過多元化飲食，自可兩者兼得。選擇高纖維零食

爆谷、新鮮水果、蔬菜和堅(jiān)果都是不錯(cuò)的選擇。勿忘吃早餐

這是吸收含豐富纖維食物的好時(shí)機(jī)。麩麥米粉、麥片、全谷餅干或全麥威化餅干外，再加點(diǎn)水果就可獲得更多纖維。8、不只喝果汁

纖維主要存在于果皮和果肉中。通常在制作果汁時(shí)，兩者都會(huì)被摒棄。故此，應(yīng)多吃果肉而不是幾乎不含任何纖維的果汁。9、選用高纖維配料

如在烘烤食物中采用全麥面粉、在面包中加入麥麩。10、尋找「高纖維」字眼

現(xiàn)時(shí)許多食物的包裝標(biāo)韱上都有列舉食物的纖維含量。選購時(shí)可選有「高纖維」、「全谷」或「全麥面粉」等字眼的產(chǎn)品。增加纖維的吸收，可嘗試以下十種方法重要的體內(nèi)能源----油脂食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常溫下是液體的稱作油，而把常溫下是固體的稱作脂肪。脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比較簡(jiǎn)單，而脂肪酸的種類和長(zhǎng)短卻不相同。因此脂肪的性質(zhì)和特點(diǎn)主要取決于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸種類和含量不一樣。自然界有40多種脂肪酸，因此可形成多種脂肪酸甘油三酯。

重要的體內(nèi)能源油脂脂肪酸的種類很多，可分飽和、單不飽和與多不飽和脂肪酸三大類。多不飽和脂肪酸中的亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸在動(dòng)物和人體內(nèi)不能合成，必須取自食物，故稱“必需脂肪酸”缺少它們就會(huì)產(chǎn)生一系列缺乏癥狀，如生長(zhǎng)遲緩、皮炎等。營養(yǎng)學(xué)家們提出，必需脂肪酸熱量應(yīng)占膳食總熱量的1—3%。這些脂肪酸在豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油、葵花籽油、花生油中含量最高。油脂的主要生理作用（1）供給熱能。脂肪所含的碳和氫比碳水化合物多。因此在氧化時(shí)可釋入出較多熱量。1克脂肪可釋入9.3千卡的熱能，是營養(yǎng)素中產(chǎn)熱量最高的一種（2）構(gòu)成人體組織。脂肪中的磷脂和膽固醇是人體細(xì)胞的主要成分，腦細(xì)胞和神經(jīng)細(xì)胞中含量最多。一些固醇則是制造體內(nèi)固醇類激素的必需物質(zhì)，如腎上腺皮質(zhì)激素、性激素等。油脂的主要生理作用（3）供給必需脂肪酸。人體所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用于磷脂的合成，是所有細(xì)胞結(jié)構(gòu)的重要組成部分；保持皮膚微血管正常通透性，以及對(duì)精子形成，前列腺素的合成方面的作用等，都是必需脂肪酸的重要功能。

油脂的主要生理作用（6）增加飽腹感。脂肪在胃內(nèi)消化較緩?fù)Ａ魰r(shí)間較長(zhǎng)，可增加飽腹感，使人不易感到饑餓油脂的變質(zhì)------酸敗生命的基礎(chǔ)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是肌體細(xì)胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。蛋白質(zhì)是由20多種氨基酸組成，以氨基酸組成的數(shù)量和排列順序不同，使人體中蛋白質(zhì)多達(dá)10萬種以上。它們的結(jié)構(gòu)、功能千差萬別，形成了生命的多樣性和復(fù)雜性。

蛋白質(zhì)的生理功能4、免疫球蛋白可維持肌體正常的免疫功能。5、構(gòu)成人體必需的催化和調(diào)節(jié)功能的各種酶和激素的主要原料6、維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能：味覺、視覺和記憶7、提供熱能。攝取量與毛病

缺乏足夠維生素A會(huì)導(dǎo)致夜盲癥、上皮組織干燥、角質(zhì)化、干眼病、免疫能力降低、神經(jīng)緊張、神經(jīng)衰弱、骨胳無法正常生長(zhǎng)，牙齒及牙齦受損等毛病。然而，攝取過多維生素A則會(huì)導(dǎo)致頭痛、脫發(fā)、骨質(zhì)異常。維生素A維他命D

甚幺是維他命D

維他命D是溶于脂肪的維他命，適當(dāng)分量的維他命D有助鈣和磷的吸收、促進(jìn)牙齒和骨胳的正常生長(zhǎng)。食物來源主要為魚肝油、肝、雞蛋、海鮮、牛油及芝士等。除了透過食物吸收，太陽中所含的紫外線亦能被轉(zhuǎn)化為維他命D。

含豐富維他命D的食物

牛奶、雞蛋、牛油及三文魚等。建議每日攝取量

成人每天攝取量約為5至7.5微克攝取量與毛病

兒童缺乏足夠維他命D會(huì)導(dǎo)致痀摟癥，成人缺乏足夠維他命D則會(huì)引致骨質(zhì)軟化病。

攝取過量的情形比較少見，通常是因?yàn)榉逞a(bǔ)充劑或接觸過量太陽光所致。攝取過量亦會(huì)引致腎石形成。維他命D

維他命K甚幺是維他命K

維他命K可溶于脂肪，具有凝結(jié)血液的功能，身體受傷時(shí)可防止出血過多。它并與骨胳形成具有密切關(guān)系，故此吸取充足維他命K有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。維他命K并能將葡萄糖轉(zhuǎn)化為肝糖并貯存在肝臟，大部分食物都只含有少量維他命K。維他命K主要可在深綠色蔬菜、椰菜、大豆、蛋黃、肝、燕麥、小麥等食物中找到。維他命K建議每日攝取量

建議成人每日攝取量為每公斤體重?cái)z取1毫克維他命K，即是成人約65至80毫克；年青人80毫克；老年人則需要150毫克。

攝取量與毛病

懷孕后期如服用過多的合成維他命可能會(huì)導(dǎo)致胎兒中毒。攝取過量維他命K亦會(huì)導(dǎo)致全身發(fā)紅及出汗。維他命B1

甚幺是維他命Ｂ1

維他命B1屬水溶性維他命，有預(yù)防及治療神經(jīng)炎和腳氣病的功效，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)及消化液的分泌，增進(jìn)食欲并能促進(jìn)生長(zhǎng)。含豐富維他命B1的食物

蛋黃、魚、內(nèi)臟、花生、豬肉、黃豆、全麥谷類、椰菜、葡萄干等建議每天服用量

成年男性每天攝取量為1.1至1.7毫克，女性為0.8至1.3毫克。攝取量與毛病

缺乏足夠維他命B1會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)組織損傷（神經(jīng)炎、腳氣?。⑿呐K、肌肉組織損傷、食欲不振、消化不良、便秘、生長(zhǎng)遲緩等。

維他命B2甚幺是維他命B2

維他命B2是形成紅血球、制造抗體的必需營養(yǎng)素。它能減輕眼睛疲勞，且能防止及治療白內(nèi)障。含豐富維他命B2的食物

豆類、乳酪、雞蛋、牛奶、菠菜、雞、鴨、魚。建議每日攝取量

成年男性每日攝取量為1.2至1.8毫克，女性為1至1.5毫克。

攝取量與毛病

缺乏足夠維他命B2，會(huì)出現(xiàn)癥狀例如角膜炎、口角炎、皮膚炎、維他命B6甚幺是維他命B6

維他命B6有維持神經(jīng)系統(tǒng)及大腦正常功能的作用，協(xié)助維持體內(nèi)鉀、鈉離子平衡，并促進(jìn)紅血球形成。胃中鹽酸的制造及脂肪與蛋白質(zhì)的吸收，均需要維他命B6。它能減輕月經(jīng)來臨前的不適癥狀，且有助于過敏癥、關(guān)節(jié)炎及哮喘的治療。蛋黃、肉類、魚類、全麥榖類、啤酒酵母、胡蘿卜、豆類、花生、菠菜等食物都含有豐富維他命B6

攝取量與毛病

缺乏足夠維他命B6會(huì)引致嘔心、情緒低落、皮膚炎。吸收過多則可能會(huì)令神經(jīng)受損

建議每日攝取量

成年男性每日攝取量為1.6毫克，女性為1.4毫克。

維他命B9(葉酸)甚幺是維他命B9

維他命B9又名葉酸，能促進(jìn)正常紅血球細(xì)胞的形成，增進(jìn)皮膚健康，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)、腸臟、性器官及白血球細(xì)胞的正常發(fā)育，并可防止口腔粘膜潰瘍。孕婦適量攝取更有利胎兒神經(jīng)細(xì)胞的發(fā)育，促進(jìn)乳汁分泌。

含豐富維他命B9的食物

大豆、豌豆、扁豆、橘子、麥胚、含豐富油脂的魚類、深綠色蔬菜(如菠菜)、胡蘿卜、番瓜、馬鈴薯、香蕉、全麥面包等攝取量與毛病

維他命B9不足會(huì)出現(xiàn)巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠、躁動(dòng)不安、腹瀉及輕微精神癥狀如健忘等。過量攝取則可導(dǎo)致腎臟產(chǎn)生破壞性的葉酸結(jié)晶。若每天服用超過1500微克，會(huì)出現(xiàn)食欲不振、惡心、氣脹、腹部脹大、模糊惡性貧血等情況。

維他命C

甚幺是維他命C

維他命C是組織生長(zhǎng)及修補(bǔ)健康牙齦必需的抗氧化劑，具有促進(jìn)血液循環(huán)、消除疲勞、改善白血球機(jī)能、增強(qiáng)免疫力、預(yù)防壞血病、骨折等多種功能。維他命C并能降低膽固醇及高血壓、預(yù)防動(dòng)脈硬化；大部分蔬果都含有豐富維他命C，例如柚子、草莓、柑橘、綠葉蔬菜、西紅柿。此外玉米、馬鈴薯等亦含大量維他命C。建議每日攝取量

成人每日攝取量為60毫克。

攝取量與毛病

缺乏足夠維他命C會(huì)引致壞血病、牙質(zhì)疏松、傷口復(fù)原緩慢；攝取過多則會(huì)引致嘔心、抽筋。鐵甚幺是鐵

鐵的最主要功能是制造血紅蛋白，此外，它對(duì)孩童成長(zhǎng)及抵抗疾病亦非常重要。鐵的主要來源包括肝、內(nèi)臟、瘦肉、蛋黃、貝類、全谷類、綠葉蔬菜、葡萄干等。建議每日攝取量

建議成人每日攝取量為15毫克。

攝取量與毛病

缺乏足夠鐵質(zhì)會(huì)引致貧血、疲倦、抵抗力降低、發(fā)育不良等。消化不良、飲用過多咖啡或茶，亦會(huì)減低身體對(duì)鐵的吸收能力。有研究指出，攝取過多鐵或與肝硬化、心臟病有關(guān)。

碘

甚幺是碘

碘能幫助排走多余的脂肪，亦是維持甲狀腺健康、防止甲狀腺腫大的重要礦物質(zhì)，亦是人體成長(zhǎng)的重要原素之一。海產(chǎn)類、蛋、奶制品、五谷類、綠葉蔬菜等都含有豐富的碘。

建議每日攝取量

建議成年男性每日攝取量為105至165微克，女性為85至135微克。攝取量與毛病

攝取過多的碘會(huì)引致口腔容易生瘡，還會(huì)產(chǎn)生下痢、嘔吐。吸取不足會(huì)導(dǎo)致甲狀腺腫大、身形矮小。鋅甚幺是鋅

鋅對(duì)前列腺的功能、生殖器官的發(fā)育、蛋白質(zhì)合成及膠原蛋白的形成，都非常重要。鋅并有保護(hù)肝臟免受化學(xué)品傷害的功能。海產(chǎn)、魚及谷物類都是鋅的主要食物來源

建議每日攝取量

建議成人每日攝取量為15毫克。攝取量與毛病

攝取鋅不宜超過100毫克，否則會(huì)減低免疫系統(tǒng)的抵抗能力。吸取過量鋅亦會(huì)影響銅的吸收，并會(huì)引致嘔吐。攝取鋅不足，會(huì)阻礙身體發(fā)育、令胃口下降、減慢傷口愈合速度銅

甚幺是銅

銅是骨胳、血紅蛋白及紅血球形成的重要礦物質(zhì)。銅的食物主要來源為海鮮及肝臟。建議每日攝取量

建議成人每日攝取量為2.5至3毫克。攝取量與毛病

銅對(duì)于形成膠原蛋白非常重要，因此缺乏銅的話，會(huì)影響骨頭間的締結(jié)組織。

鉻甚幺是鉻

鉻對(duì)于脂肪、蛋白質(zhì)的形成非常重要，與葡萄糖的代謝亦有密切關(guān)系，在糖尿病及低血糖患者體內(nèi)，透過控制胰島素以維持適度的血濃度。鉻主要存在于乳制品、谷物及肉類中。建議每日攝取量

建議成人每日攝取量為50至200微克。攝取量與毛病

日常飲食中含太多精制白糖會(huì)影響鉻的吸收。硒

甚幺是硒

硒可以獨(dú)立或與維他命E配合，成為有效的抗氧代劑，幫助治療女性更年期熱潮紅。

在全谷制品、動(dòng)物肝臟、蛋黃、海鮮、雞肉、牛奶、洋蔥、綠花椰菜、芹菜、大蒜、甘藍(lán)等食物中都可找到硒。攝取量與毛病

缺乏硒會(huì)使人體衰老，提早失去活力，嚴(yán)重缺乏甚至?xí)?dǎo)致心肌毛病，如心肌衰竭。過量服用則會(huì)造成中毒，導(dǎo)致禿頂、指甲脫落、疲倦、惡心、嘔吐等。含豐富硒的食物

米糠、鮪魚、腰子、番瓜、草菇、蕃茄、麥芽等。鈷甚幺是鈷

鈷是人體必須的微量礦物質(zhì)，與維他命B12一起，能促進(jìn)正常紅血球的形成，防止貧血。

含豐富鈷的食物

蠔、乳制品、無花果、蕎麥、甘藍(lán)、生菜、萵苣、菠菜等

建議每日攝取量

只需在日常飲食中含有微量便可。

攝取量與毛病

人體若缺乏鈷會(huì)容易患上貧血、出現(xiàn)舌痛、惡心、牙齦出血、唇舌及牙齦蒼白、食欲不振、體重減輕、手腳麻木刺痛、不易保持平衡、眼睛和皮膚發(fā)黃、呼吸急促、頭痛、記憶力差及抑郁癥狀。

攝取過量會(huì)產(chǎn)生紅血球過多癥，使甲狀腺與心臟肥大，導(dǎo)致充血性心臟病。嬰兒若過量服用則會(huì)形成甲狀腺過份成長(zhǎng)。信號(hào)：頭發(fā)干燥、變細(xì)、易斷、脫發(fā)可能缺乏的營養(yǎng)：蛋白質(zhì)、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。

營養(yǎng)對(duì)策：每日保證主食的攝入，以最為經(jīng)濟(jì)的手段為機(jī)體提供足夠的能量。每日保證3兩瘦肉、1個(gè)雞蛋、250毫升牛奶，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)可增加必需脂肪酸攝入。每周攝入2～3次海魚，并可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。信號(hào)：夜晚視力降低可能缺乏的營養(yǎng)：維生素A。如果不及時(shí)糾正，可能進(jìn)一步發(fā)展為夜盲癥，并出現(xiàn)角膜干燥、潰瘍等。

營養(yǎng)對(duì)策：增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動(dòng)物的形式提供維生素A，后者吸收效率更高。應(yīng)注意的是，維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜，維生素A的吸收效率可大為提高。信號(hào)：舌炎、舌裂、舌水腫可能缺乏的營養(yǎng)：B族維生素。

營養(yǎng)對(duì)策：洗米、蒸飯等可造成B族維生素的大量丟失。長(zhǎng)期進(jìn)食精細(xì)米面、長(zhǎng)期吃素食，同時(shí)又沒有其他的補(bǔ)充，很容易造成B族維生素的缺失。為此，應(yīng)做到主食粗細(xì)搭配、葷素搭配。如果有吃素的習(xí)慣，每日應(yīng)補(bǔ)充一定量的復(fù)合維生素B族藥物制劑。信號(hào)：牙齦出血可能缺乏的營養(yǎng)：維生素C。

營養(yǎng)對(duì)策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因?yàn)樗鼘?duì)生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲(chǔ)存和烹調(diào)方法都會(huì)造成維生素C的破壞或流失。因此，每日應(yīng)大量進(jìn)食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入1斤左右的蔬菜和2～3個(gè)水果，其中，蔬菜的烹調(diào)方法以熱炒和涼拌結(jié)合為好。信號(hào)：味覺減退可能缺乏的營養(yǎng)：鋅。

營養(yǎng)對(duì)策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補(bǔ)充微量元素鋅的有效手段。另外，每日確保1個(gè)雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類也是補(bǔ)充微量元素鋅所必需的信號(hào)：嘴角干裂可能缺乏的營養(yǎng)：核黃素（維生素B1）和煙酸。

營養(yǎng)對(duì)策：核黃素（維生素B1）在不同食物中含量差異很大。動(dòng)物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此，每周應(yīng)補(bǔ)充1次（2～3兩）豬肝、每日應(yīng)補(bǔ)充250毫升牛奶和一個(gè)雞蛋。應(yīng)注意對(duì)谷類食品進(jìn)行加工可造成維生素B1的大量丟失，如精白米維生素B1保存率僅有11％，小麥標(biāo)準(zhǔn)粉維生素B1保存率僅有35％，因此主食應(yīng)注意粗細(xì)搭配。而煙酸主要來自動(dòng)物性食物，特別是豬肝、雞肝等。營養(yǎng)平衡并不難

1、每天喝牛奶1-2杯，可提供大量的蛋白質(zhì)、鈣和維生素B、維生素A、D等，是美容健身的秘訣之一2、每天吃蔬菜500克，其中綠色蔬菜250克，如芥蘭、西蘭花、碗豆苗、小白菜等，它們含有豐富的膳食纖維、胡羅卜素、維C、鈣、營養(yǎng)平衡并不難3、每天吃主食品300克。其中最好有一種粗糧如燕麥、玉米、甘薯、豆子等。它們含有豐富的膳食纖維和維生素B，可以提高淀粉分解速度，并清除體內(nèi)垃圾。4、每天吃瘦肉或魚100克，雞蛋一個(gè)，加上一些豆制品，這樣可以滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需要。5、每天吃一個(gè)蘋果或橙，或是250克葡萄、柚子、草莓、奇異果等，它們有豐富的維生素C，以及鉀、鈉、鈣等礦物質(zhì)，使你活力充沛八種健康的烹調(diào)習(xí)慣

1.少加鹽和味精

吸取過量的鹽份和味精對(duì)身體絕無好處。可考慮用香料、調(diào)味醋、柑橘汁來取代鹽。將大蒜和洋蔥粉（不是蒜鹽和蔥鹽）加進(jìn)肉類和湯中，味道亦不錯(cuò)。

2.宜蒸不宜炒

選擇既能保持味道及顏色又能保留營養(yǎng)的烹調(diào)方式吧。用蒸的方法烹調(diào)蔬菜，但可避免長(zhǎng)時(shí)間烹調(diào)及高溫破壞營養(yǎng)價(jià)值。

3.多吃蔬菜

嘗試在沙律及各種菜肴中加入不同種類的蔬菜，例如在湯中加入蔬菜