太極拳基本知識

太極拳基本知識太極拳基本知識太極拳基本知識xxx公司太極拳基本知識文件編號：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準審核制定方案設(shè)計，管理制度太極拳基本知識教程前言太極拳是中華傳統(tǒng)體育養(yǎng)生文化寶庫中的一顆璀璨明珠,有著悠久的歷史和廣泛的群眾基礎(chǔ)，她以其深厚的哲學底蘊和明顯的健身效果而享譽于世。隨著信息社會和全球老齡化社會的來臨，健康已成為21世紀人類社會生活中倍受關(guān)注的問題之一。世界衛(wèi)生組織對健康給出的新定義是：“健康，不只是身體上的良好，而且還包括精神的以及社會的安寧狀態(tài)。”現(xiàn)代人對健康標準的認識，必然會對健身的理論與手段提出新的期望和要求。太極拳以人體生命的整體觀，以及人與社會、人與環(huán)境的和諧統(tǒng)一，即“天人合一觀”為其哲學基礎(chǔ)，集導引、呼吸吐納、拳技于一體，收健身養(yǎng)性之同效，流傳數(shù)百年而不衰。她無論是對于現(xiàn)代社會中過度緊張的工作或?qū)W習、快速生活節(jié)奏重壓下的公司職員，還是對退休之后頤養(yǎng)天年的老人，以及患有慢性疾病的患者，都是一項健體強身修身養(yǎng)性的理想手段。隨著太極拳運動在我國社區(qū)、學校的普及與提高，參加鍛煉的人數(shù)也越來越多，學習欲望也更加強烈。為了滿足我校學生及廣大太極拳初學者全面、系統(tǒng)地學好練好太極拳項目，提高健身效果，以及參加武術(shù)段位考核的需求，作者試圖將太極拳的理論基礎(chǔ)和動作整理成冊，作為內(nèi)部教材。限于作者的水平和時間關(guān)系，教材中難免有不妥甚至錯誤之處，歡迎批評指正。目錄一、太極拳基本知識……1（一）太極拳的起源和發(fā)展…………………1（二）太極拳的名稱…………1（三）太極拳的運動形式和特點……………3（四）太極拳的健身作用…………………4二、基本技術(shù)的規(guī)格、要領(lǐng)………4（一）身型、姿勢……………4（二）手型、手法…………7（三）步型、步法……………8（四）眼法……………………9三、如何練好太極拳………………9（一）學練提示………………9（二）如何使用本書學練太極拳……………11一、太極拳基本知識（一）太極拳的起源和發(fā)展關(guān)于太極拳的起源，歷來說法不一，其中不乏帶有神秘色彩的傳說。一種說法是太極拳起源于宋代武當山道士張三豐，他在皇帝召見途中受強盜攔阻，夜夢武當山神授以拳法，殺退百余賊人，創(chuàng)編了太極拳。另一種說法任務張三豐為元末明初人，在武當山修道煉丹過程中，觀察蛇雀之爭，探索龜鶴長壽之秘，由此創(chuàng)編了太極拳。然而，由于史料不足，盡管張三豐創(chuàng)拳之說流傳廣泛，但他與太極拳的關(guān)系仍成為武術(shù)史界的懸案。還有人認為太極拳傳于唐代許寶平或明初陳卜。此說雖有宋氏手抄拳譜與陳氏家譜記載，然而找不到其他佐證，也難以確立。根據(jù)現(xiàn)代史實，明末清初太極拳已經(jīng)在河南農(nóng)村流傳開展，名師輩出，尤以溫縣陳家溝和趙堡鎮(zhèn)為中心，代表人物是陳王廷和蔣發(fā)。綜上所述，有關(guān)太極拳的起源還有待進一步研究考定。長期以來，太極拳的開展局限于河南農(nóng)村。19世紀初，河北永年人楊露禪拜陳家溝陳長興為師，學習了太極拳帶回原籍，不久又到北京推廣，從此才開辟了太極拳走向全國的新局面。近一百多年來，太極拳得到了空前的發(fā)展，技術(shù)不斷演變，內(nèi)容不斷豐富，逐漸形成了很多流派。主要有：楊式太極拳：為楊露禪首創(chuàng)。拳勢中正舒展，動作均勻柔和，架勢幅度大，走弧形。目前流傳最為普遍。陳式太極拳：為各派中傳播歷史最悠久的太極拳，仍保留有古老的發(fā)力、跳躍、震腳動作，運動量較大，速度快慢相間，動作多做螺旋纏繞，有剛有柔。吳式太極拳：為楊式傳人吳鑒全創(chuàng)編。特點是細膩柔和，斜中寓正，動作弧形，幅度適中。武式太極拳：為武禹襄在趙堡太極拳的基礎(chǔ)上發(fā)展創(chuàng)編。該拳簡潔緊湊，立身中正，樸實添秀，動作柔緩，幅度較小，如干枝老梅。孫式太極拳：為形意、八卦拳名師孫祿堂在武式太極拳基礎(chǔ)上創(chuàng)編。動作小巧，步法靈活，進退相隨，又稱活步太極拳。新中國成立以后，太極拳作為武術(shù)重點項目，得到了更大的普及與開展。太極拳不僅列入了國家正式體育競賽項目，每年都有全國和地區(qū)的太極拳競賽活動，而且廣泛流傳至五大洲，吸引了大批外國朋友。太極拳已經(jīng)走上了規(guī)范化、系統(tǒng)化的現(xiàn)代體育道路。（二）太極拳的名稱在漢語中“太”是最高、最大的意思?！皹O”是最后、最終的界限?！疤珮O”一詞最早出現(xiàn)于三千年前的古書《周易》，其內(nèi)容分“經(jīng)”和“傳”兩部分。其中寫道：“易有太極，是生兩儀，兩儀生四象，四象生八卦，八卦定吉兇，吉兇生大業(yè)?！边@里“太極”是指變化的源頭，派生萬物的原體，最高的存在范疇。中國歷代學者，紛紛以太極陰陽學說解釋世界，表達哲學觀點。如有人提出“太極動而生陽，動極而靜。靜而生陰，靜極復動。一動一靜，互為其根，分陰分陽，兩宜立焉。”（宋·周敦頤）等等。太極陰陽學說在中國古代哲學中占有重要地位，構(gòu)成了古代哲學的理論基礎(chǔ)。但是以“太極”命名一種拳術(shù)，卻是近代的事。最初的太極拳有很多名稱，有的叫“十三勢”，有的叫“長拳”，還有“軟拳”、“柔拳”、“沾綿拳”等名稱。直到民國初年發(fā)現(xiàn)了清代民間武術(shù)家王宗岳寫的“太極拳論”一文，太極拳的名稱才正式確定下來。王宗岳以太極陰陽學說命名太極拳，主要表明這種拳法理通天地，無比高尚；也表示太極拳充滿變化，虛實莫測，無比奇妙。(三)太極拳的運動形式和特點1、太極拳的運動形式太極拳運動包括套路、功法、推手三種形式。套路是由很多動作按固定程序銜接組成。各式太極拳套路很多，長短不等，練法和風格也大有差異。功法練習指各種基本功法獨立動作的操練，如“太極樁功”、“太極養(yǎng)生功十三勢”等。推手是雙人對抗性的操練或競技比賽，以提高攻防技巧、對抗能力和反應能力為目的，包括單推手、雙推手、定步推手、活步推手等多種方式。2、太極拳的運動特點太極拳與其它武術(shù)項目相比，其獨特之處在于它是一項心靜體松，柔緩自然，連綿不斷，動靜結(jié)合，著重自我控制和意氣誘導的武術(shù)項目。盡管太極拳存在各種流派，在力度、速度以及表現(xiàn)的含蓄程度上各有差異，但在基本特點上各式太極拳是一致的。太極拳的共同運動特點是：（1）心靜意導，呼吸自然各式太極拳皆要求思想專一，心理安靜，用意念引導動作。要做到先在心，后在身，以意導靜，形意合一。打拳時呼吸要自然平穩(wěn)，并與動作相配合。（2）中正安舒，松柔連貫太極拳要求立身中正安穩(wěn)，姿勢松展圓滿，身體肌肉、關(guān)節(jié)不可緊張僵硬。動作如行云流水，悠緩流暢，連綿不斷。（3）動作圓活，周身協(xié)調(diào)太極拳動作大多走弧形或螺旋形，轉(zhuǎn)折圓潤和順，銜接自然。頭、眼、手、腳、軀干要互相配合，整個身體要和諧地組成一個整體。（4）輕靈沉著，剛?cè)嵯酀珮O拳動作“邁步如貓行，運勁似抽絲”，柔而不軟，剛而不硬，富于韌性、彈性。即使發(fā)力動作，也要做到剛中有柔，充滿彈性。（四）太極拳的健身作用大量的事實和科學實驗充分證明，太極拳是一項對身心十分有益的體育活動。1、對神經(jīng)系統(tǒng)的影響打拳時思想高度入靜，以意導體，使大腦皮層進入保護性抑制狀態(tài)。對處于高度緊張，尤其是對腦力勞動的人們是一種積極的休息。實驗表明，人腦消耗的能量大約占人體能量消耗的1/8~1/6。神經(jīng)緊張不僅耗能大，而且會造成交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的不協(xié)調(diào)，使大腦皮層紊亂，引起各種疾病。通過太極鍛煉可以消除大腦神經(jīng)的緊張疲勞，清醒頭腦，活躍情緒，修復神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，并可增強免疫力。同時，由于打太極拳“用意”，大腦不斷發(fā)出良性信號，會使人體氣血及能量會聚于意守部位，使人體新陳代謝旺盛，血流量增加30%左右，醫(yī)學界稱之為“精神反饋”作用。2、對心血管的影響太極拳柔和協(xié)調(diào)的動作，會促使血管彈性增高，血管神經(jīng)穩(wěn)定性增強，更能適應外界刺激。太極拳與劇烈運動不同，運動以后，舒張壓會下降，長期堅持鍛煉，有利于防止高血壓和血管硬化。3、對呼吸系統(tǒng)的影響太極拳常常伴隨深長的腹式呼吸，做到“氣沉丹田”，這樣就加強了膈肌的運動。膈肌的運動不僅促進呼吸的深長，還增加了內(nèi)臟的蠕動，促進腹腔的血液循環(huán)和腸胃消化能力。4、對骨骼、肌肉的影響太極拳要求立身端正，步法穩(wěn)健，關(guān)節(jié)伸屈靈活，會使人養(yǎng)成良好的體型，鍛煉有力的下肢，培養(yǎng)靈活、柔韌、協(xié)調(diào)的素質(zhì)。二、基本技術(shù)的規(guī)格、要領(lǐng)（一）身型、姿勢中國武術(shù)講究“勢正招圓”。勢正指姿勢正確；招圓指動作（招法）圓滿，準確無誤。勢正和招圓構(gòu)成了武術(shù)規(guī)格，其分值在武術(shù)競賽中占總分值的60%。太極拳的身型姿勢，要求表現(xiàn)出中正穩(wěn)定、舒展自然的特點。對身體各部位具體要求如下：1、懸頂正容懸頂是指頭、頸自然豎直，微有向上頂懸的意念，又稱“虛領(lǐng)頂頸”，這樣做有利于姿勢穩(wěn)定，精神振作，意氣運用。當然，懸頂也不能使頭頸緊張僵硬，失去虛領(lǐng)本意。正容指面部表情自然端正，平靜從容，不可故意表情作態(tài)。2、沉肩墜肘肩關(guān)節(jié)要保持松沉，不可聳沉，也不可故意前扣或后張。肘關(guān)節(jié)要保持自然彎曲，并含有輕微垂墜的姿態(tài)，防止揚肘、直臂等毛病。3、展臂虛腋太極拳上肢無論是屈臂還是直臂，都要充滿膨脹的內(nèi)力，太極拳稱為“掤勁”。屈臂時要保持成弧形，向外展放；直臂時要前伸后拉，肘部下墜，仍要微屈成弧。虛腋是指腋下保持一定空隙。4、舒指塌腕太極拳的掌型應做到五指自然舒展分開，虎口撐圓，掌心內(nèi)凹成球面，腕部下塌，使勁力貫注于掌、腕、指各關(guān)節(jié)。當然，隨著動作的虛實變化，手的著力部位也不同。5、含胸拔背含胸指胸部不能外挺，要保持舒松自然狀態(tài)。拔背是指背部舒展開闊。6、松腰正背這是保證太極拳立身中正的關(guān)鍵。松腰指腰肌松活不可緊張。正背是要求脊柱中正伸展。7、縮髖斂臀太極拳大多保持屈腿半蹲狀態(tài)，要做到髖關(guān)節(jié)向內(nèi)收縮，臀部向內(nèi)收斂，從而保證身體端坐在腿上的姿勢。8、提肛實腹太極拳要求“氣沉丹田”，就是指動作完成的時候，要有意識地加深呼吸，使腹肌緊張，同時襠部的肌肉也收縮上提。9、屈腿落胯不管是弓步、虛步還是仆步，常常是一腿彎曲，另一腿自然伸直。特別是在步法轉(zhuǎn)換中，兩腿的屈伸轉(zhuǎn)換更是隨時進行，這時必須自覺地保持屈腿落胯的要領(lǐng)。10、活膝扣足膝關(guān)節(jié)要松活有力才能保證兩腿屈伸自由，但是要注意直腿的時候膝關(guān)節(jié)要留有少許松活余地?？圩闶侵改_要踏實，在運動中要注意穩(wěn)定重心。（二）手型、手法1、手型手型指的是手的基本造型。太極拳中主要有拳、掌、勾三種基本手型，規(guī)格要領(lǐng)如下：（1）拳四指并攏卷握于掌心，拇指屈壓于食指、中指的第二指節(jié)上。拳面要平，握拳力量要適中。（2）掌五指微屈，舒展分開，掌心微含，虎口撐圓。（3）勾五指第一指節(jié)自然伸直捏攏成勾，屈腕使勾尖朝下。2、手法手法是打拳過程中手臂的運動方法和攻防招法。太極拳中的主要手法有：（1）掤前臂由下向前上掤架，橫于體前，高不過肩，肘關(guān)節(jié)稍低于手，臂要保持弧形。力點在前臂外側(cè)。（2）捋兩手斜相對；隨轉(zhuǎn)腰由前向側(cè)后方同時劃弧捋帶。兩手要走弧形線。（3）擠后手推送前手的前臂內(nèi)側(cè)，兩臂由屈而伸向前擠壓。力點在前手前臂。（4）按兩臂由屈而伸，兩手由后向前推按。路線要走弧形，先向下引再向前上方用力。力點在兩掌。（5）抱掌兩掌上下相對或左右交叉合抱于體前或體側(cè)。兩臂半屈成弧，如抱球狀。（6）云手兩手掌上下交錯經(jīng)體前向左右側(cè)往復劃弧運轉(zhuǎn)。運動軌跡成兩個相交的立圓。云手時要與轉(zhuǎn)腰協(xié)調(diào)一致。（7）挑掌側(cè)掌由下向前上方挑起，指尖向上，力點在掌的拇指一側(cè)。（8）插掌四指伸直并攏，拇指分開，臂由屈而伸，掌沿指尖方向向下伸出。力點在四指指尖。（三）步型、步法1、步型步型是定勢時下肢具有的形態(tài)。定勢指運動中動作完成構(gòu)成的短暫靜止姿態(tài)。太極拳的基本姿態(tài)有：（1）馬步兩腳左右開立、平行向前，與肩同寬，兩腿屈膝半蹲，重心平均落于兩腿。（2）弓步兩腳前后分開。前腿屈膝前弓，膝與腳尖上下相對，腳尖直向前；后腿自然蹬直，腳尖斜向前方。兩腳全腳掌著地。兩腳橫向間要保持一定的寬度。（3）虛步后腿屈膝半蹲，大腿高于水平，后腳全腳著地，腳尖斜向前方，臀部與腳跟上下相對；前腿微屈，正對前方，前腳掌著地，或腳跟著地，腳尖上翹。2、步法（1）上步后腳向前邁出一步，或前腳向前移動半步。（2）退步前腳向后退一步。（3）跟步后腳向前收攏半步。（4）側(cè)行步兩腳橫向依次向一側(cè)移動，腳尖平行向前。（四）眼法眼法，是指打拳中眼神的運用方法。其要領(lǐng)是：定勢時眼平視前方或注視前手；換勢時，眼睛與手法、腿法、身法協(xié)調(diào)配合，勢動神隨，神態(tài)自然，精神貫注。三、如何練好太極拳（一）學練提示1、樹立信心有人說學太極拳很深奧，其實這只是對學者“藝無止境”的忠告。從另一方面來說，太極拳柔和輕松，是一項人人可練的活動，只要認真學習，都可以掌握它。初學者的最大難點是太極拳動作復雜，常常顧前忘后，記手忘腳，不易協(xié)調(diào)。只要在老師的指導下，樹立信心，勤學多練，避免貪多求快，練上幾個月的時間，摸清了太極拳基本規(guī)律，就能較好地掌握。2、持之以恒練拳不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，時斷時續(xù)。太極拳可以提高人體身理機能，但需要經(jīng)過一定時期系統(tǒng)的鍛煉，不是練幾次就能見效的。在鍛煉過程中如出現(xiàn)腰酸腿痛，只要適當?shù)販p少運動量，或姿勢放高一些，經(jīng)過一段時間練習，酸痛現(xiàn)象就會自然消失。3、循序漸進太極拳鍛煉的效果和質(zhì)量密切相關(guān)，沒有正確的姿勢和動作，就收不到健身的功效。所以學太極拳要循序漸進地學，扎實地學，打好基礎(chǔ)，這樣才能收效大，進步快。4、適當掌握運動量運動量大小與練拳的時間長短、姿勢的高低、動作的準確程度相關(guān)。一般來說，練完拳以后，感到輕松舒服，情緒很高，說明運動量大小合適。一般健康的人練到身體出汗即可。5、打拳速度的掌握初學時動作的速度宜慢不宜快，甚至中途可以有小的停頓。動作熟練以后可以稍快些，動作之間不要停頓，力求連貫圓活，均勻自然。6、選好練拳的時間和場地練拳的時間最好安排在清晨或傍晚。練拳之后，不要馬上吃飯和睡覺。練拳最好選空氣新鮮和安靜的環(huán)境，如果在室內(nèi)，最好在空氣流通的地方。打拳時，最好穿寬大柔軟的便服和運動服。7、做好準備活動和整理活動準備活動是使身體進入運動狀態(tài)的必要手段。準備活動不充分，身體肌肉、關(guān)節(jié)就擺脫不了僵滯，大腦處于緊張思維中，打起拳來就難以入靜和入境。準備活動的強度要小，但要充分和認真。整理