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××××部一家之『煮』健康煮食法誰(shuí)影響兒童飲食習(xí)慣家庭學(xué)校健康飲食金字塔吃最少吃適量吃多些吃最多6–12歲兒童每日飲食建議量食物類別每日每餐/小食五谷類3–4碗1碗蔬菜類6–8兩3–4兩水果2個(gè)1個(gè)肉類3–5兩1兩半–2兩奶類1–2杯低脂/脫脂奶1杯成人每日飲食建議量食物類別每日每餐/小食五谷類3–4碗1碗蔬菜類6–8兩3–4兩水果2個(gè)1個(gè)肉類4–6兩2–3兩奶類1杯低脂/脫脂奶1杯每餐蔬菜份量每人每餐建議有3–4兩瓜菜例：2位成人+2位兒童=4x4兩菜=16兩可煮12兩清菜+4兩配菜兒童不吃蔬菜的建議擴(kuò)大蔬菜的選擇范圍注意蔬菜的色、香、味以不同的方法烹調(diào)以西式方法進(jìn)食，例如沙律、紅蘿卜條配搭孩子喜歡吃的食物，例如青豆蕃茄炒蛋、粟米羹等每餐用油份量每人每餐可用油?湯匙例：4人x?湯匙油=2湯匙健康飯盒比例五谷類有營(yíng)肉類及魚類蔬菜類編制全家健康餐單需要多少份量的蔬菜？肉類？油份？購(gòu)買那種肉類？提供水果及奶類健康煮食原則低脂肪高纖維素營(yíng)養(yǎng)評(píng)估脂肪飽和脂肪能血液中的膽固醇動(dòng)物油類，如牛油、豬油、雞油肥肉、動(dòng)物皮層奶類脂肪，包括全脂奶、忌廉、全脂芝士某些菜油，如椰汁、椰子肉、椰子油、棕櫚油

日常份量：要減少減低食物脂肪-烹調(diào)貼士多用蒸、白灼、炆、焗、煮、微波爐煮食；避免煎、炸、油泡先切去肉食可見的脂肪及皮層運(yùn)用易潔鑊用「快炒」方法避免白灼或蒸熟食物后再加熟油避免「翻炒」食物營(yíng)養(yǎng)評(píng)估纖維素怎樣增加纖維量？每日多吃蔬菜水果進(jìn)食高纖維麥片或麥皮混合白米與紅米或糙米以全麥飽代替白吐司怎樣增加纖維量？多選用高纖維配菜，如甘針菜、木耳、發(fā)菜用干豆作湯料多吃新鮮水果，少吃罐頭水果及果汁健康小食建議無餡餅干如梳打餅、克力架、麥餅等麥包三文治，燴番薯、栗子、烚粟米等新鮮水果低脂奶酪、低脂芝士、鮮果豆腐花減少吃薯片、雪糕、糖果、曲奇餅、炸薯?xiàng)l、炸雞翼等健康飲品清水每日6–8杯脫脂奶及低脂奶成人每日1杯，小朋友每日2–3杯低糖加鈣豆?jié){可選擇純豆?jié){加少量糖天然無糖果汁兒童不飲牛奶的建議嘗試奶類食品，例如芝士片、芝士粒、奶酪、牛奶麥皮等用牛奶做點(diǎn)心，例如紅豆冰、牛奶布甸、奶昔、粟米羹等餐單多用豆腐、白飯魚、罐頭沙丁魚、綠葉蔬菜、芝麻糊等總結(jié)運(yùn)用健康飲食金

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