做仰臥起坐正確方式

做仰臥起坐正確方式做仰臥起坐正確方式

做仰臥起坐正確方式，健康的身體狀態(tài)和生活習(xí)慣已經(jīng)慢慢的成為了大家心中重要的事情之一，很多的人也都開始重視自身的身體健康狀態(tài)，以下了解做仰臥起坐正確方式。

做仰臥起坐正確方式1

頭部：身體仰臥在墊上，頭部與軀干保持正直，目視上前方。

手部：把手靠于身體兩側(cè)，適應(yīng)后便可雙手交叉貼于胸前；待能力增強(qiáng)后，可采用雙手肘關(guān)節(jié)打開，放在頭兩側(cè)或輕捏耳朵。

腿部：雙腿屈膝90度左右，雙腳分開與臀同寬，平放在床上。當(dāng)雙手抱頭做仰臥起坐時(shí)，為了彌補(bǔ)腹部力量不足，往往通過雙臂使勁，向前拉動頭頸，帶動整個(gè)軀干向前驅(qū)。

雙手抱頭會導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮。此外，下意識地雙手用力抱頭，還會在無形中加重頸椎的壓力。腰部和尾椎（骶骨下方）不要離開地面，不然會使尾椎骨受力摩擦，引起尾椎骨不適或腰酸，甚至磨破尾骨處的皮膚。

做完仰臥起坐后，可四肢伸展平躺在床上，用手臂和手肘做支撐使背部稍微離開床面，然后放松躺回床上，反復(fù)做3~5次。

做仰臥起坐正確方式2

仰臥起坐，一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。

仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無益。做動作的時(shí)候應(yīng)該做到位，不要因?yàn)橄氆@得更大的成效而導(dǎo)致姿勢錯(cuò)誤，這樣不但達(dá)不到理想效果，反而容易扭傷。

正確的'仰臥起坐姿勢

1、仰臥起坐

仰臥在地上，兩腿屈膝，稍微打開與髖同寬。兩臂打開，屈肘，手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣，吐氣的時(shí)候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持打開，背部不要離地。

錯(cuò)誤：很多人因?yàn)楦共繘]有力，所以會用雙手夾住頭部拉身體上卷，這樣可是錯(cuò)誤的姿勢，因?yàn)榇藭r(shí)用力點(diǎn)是在肩頸部，而不是腹部，這樣可是很容易扭傷的。

2、抬腿仰臥起坐

仰臥在地上，雙腿抬起，小腿放在椅子上，然后做仰臥起坐。

錯(cuò)誤：雙腿只是輕放在椅子上，不要下壓用力，做仰臥起坐要運(yùn)動的是腹部的力量。

3、抬腿上抬

仰臥在地上，兩臂伸直放在身體兩側(cè)，掌心向下?lián)蔚?。雙腿并攏抬起，垂直于地面。吸氣，吐氣的時(shí)候，雙腿向上伸展，臀部抬離地面。

錯(cuò)誤：腿部不要越過頭部，注意是要運(yùn)動腹部肌肉。

4、屈腿上抬

仰臥在地上，雙腿并攏屈膝呈90度角并向上抬起。兩臂伸直放在身體兩側(cè)。吸氣，吐氣的時(shí)候，雙腿繼續(xù)向上伸展，臀部抬離地面。

錯(cuò)誤：抬腿的時(shí)候注意保持膝蓋彎曲角度，同時(shí)頭部不太向上抬起。

5、疊腿蜷曲

仰臥在地上，兩腿屈膝，右腿交疊在左腿上，兩臂打開屈肘，手輕輕放在耳旁。吸氣，吐氣的時(shí)候，頭肩抬離地面，向上蜷曲。

錯(cuò)誤：兩臂不要夾住頭部，同時(shí)身體向上蜷曲時(shí)不要轉(zhuǎn)向側(cè)面。

6、疊腿側(cè)蜷曲

仰臥在地上，雙腿屈膝并攏，倒向左側(cè)。兩臂屈肘并打開，雙手放在耳旁。吸氣，吐氣的時(shí)候上身慢慢地向上卷曲，頭部及肩部抬離地面。

錯(cuò)誤：向上蜷曲的時(shí)候不要打開腿，保持并攏，同時(shí)雙手不要夾住頭部，同時(shí)不要歪向側(cè)面。

7、俯臥四肢上抬

俯臥在地上，兩手兩腳打開與肩同寬。吸氣，吐氣的時(shí)候，四肢同時(shí)向上抬起。

錯(cuò)誤：注意抬腿的時(shí)候是用大腿力量，而不是小腿力量。

8、屈膝抬腿仰臥起坐

仰臥在地上，兩腿并攏，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。兩臂屈肘并打開，雙手放在耳旁。吸氣，吐氣的時(shí)候收緊腹部，上半身向上蜷曲。

錯(cuò)誤：注意保持小腿平行于地面，向上蜷曲的時(shí)候不要膝蓋和手肘自動貼近。

做仰臥起坐正確方式3

做仰臥起坐有什么好處

1、預(yù)防便秘

做仰臥起坐時(shí)需協(xié)調(diào)好呼吸方法，在運(yùn)動過程中能刺激腸胃的蠕動，便于排出體內(nèi)的排泄物，及疏通腸胃內(nèi)的空氣，能很好的預(yù)防便秘的發(fā)生。

2、鍛煉腹股溝

腹股溝有許多毛細(xì)血管和穴位，做仰臥起坐可以通過刺激腹股溝的血管，加速血液流動，治療和緩解婦科疾病。

3、增加腹部肌肉的力量

仰臥起坐用的是腰部力量，因此其是可以鍛煉一個(gè)人腹部的肌肉力量，長期鍛煉對提升腹部的力量有一定的幫助，還能讓肌肉群變得更發(fā)達(dá)，其還能減肚子，若能配合其他有氧運(yùn)動，起到的減肥作用更大。

4、減小肚子

仰臥起坐是一項(xiàng)可以瘦腰減腹的運(yùn)動，如果你被小肚子、腰粗等問題困擾著，那么就來做仰臥起坐吧，仰臥起坐有燃燒腰腹部脂肪、增強(qiáng)腰腹部力量、鍛煉腰腹部的肌肉的作用，可以有效減掉小肚子。

5、提高人體生理機(jī)能

仰臥起坐對發(fā)展平衡和支撐能力起著重要作用。常常做仰臥起坐有助于改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，對關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的彈性等都有一定改善，還有利于加速血液循環(huán)，增大肺活量，利于生長發(fā)育。

6、增加肺活量

仰臥起坐對增加人體的肺活量也很有幫助的，在仰臥起坐的時(shí)候，向后仰臥開始吸氣，而在抬升身體的時(shí)候開始呼氣，每次這樣坐下來其實(shí)都是一次深呼吸，對肺部的刺激是非常直接的，不僅能擴(kuò)充人的肺活量，還能加快人體的新陳代謝過程，促進(jìn)身體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排出。

溫馨提示