漸進(jìn)抗阻運(yùn)動促進(jìn)肌肉體適能的效能提高運(yùn)動表現(xiàn)和減低課件

第十一章漸進(jìn)抗阻運(yùn)動促進(jìn)肌肉體

適能的效能提高運(yùn)動表現(xiàn)和

減低骨骼問題的風(fēng)險(xiǎn)※健康目標(biāo)：＊增加從事力量和肌耐力訓(xùn)練的人口。＊減少服用生長激素的人口。＊增加篩檢和減低骨質(zhì)疏鬆癥的情況。＊降低慢性背部疾病引起活動不良的情形。＊肌肉體適能有肌力和肌耐力兩種。＊肌力是單一肌肉群最大力量的結(jié)果。＊肌耐力是骨骼肌或是肌肉群持續(xù)運(yùn)動的時(shí)間能力。＊改進(jìn)肌肉體適能的漸進(jìn)抗阻運(yùn)動方式有許多種類。第十一章漸進(jìn)抗阻運(yùn)動促進(jìn)肌肉體

1影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※三種類型的肌肉纖維＊三種類型肌肉纖維分別為平滑肌、心肌和骨骼肌。＊平滑肌較長、紡織纖維狀單一肌肉的構(gòu)造。無法自主行動，位置在食道、胃部和腸部。＊心肌，位在心臟部位同樣無法行動。＊骨骼肌，圓柱多核狀的纖維，可以自主行動。影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※三種類型的肌肉纖維2影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※槓桿是影響力量的機(jī)械原理＊肌肉連接肌腱或是骨頭再和另一端的肌肉連接產(chǎn)生力量其方法類似槓桿原理。圖1顯示兩個(gè)二頭肌收縮的情形。影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※槓桿是影響力量的機(jī)械原理3影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※骨骼肌纖維包含兩種，訓(xùn)練的方式不同＊種類1：慢速肌，紅色適合有氧運(yùn)動，強(qiáng)動小耐疲勞。＊種類2：快速肌，白色通常用於無氧運(yùn)動，高強(qiáng)度像是：快跑快跳等。漸進(jìn)抗阻運(yùn)動，是強(qiáng)化肌肉纖維的尺寸。＊另外，間歇肌介於快速肌和慢速肌之間。可以以訓(xùn)練方式強(qiáng)化。＊動物間快速肌的代表是以雞為代表。野鴨則為慢速肌為代表。影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※骨骼肌纖維包含兩種，訓(xùn)練的方式4影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※遺傳、性別和年紀(jì)影響體能表現(xiàn)＊每人天生對快速肌和慢速肌擁有條件皆不同。＊女人天生肌肉面積的構(gòu)造小於男生，因此絕對力量就小於男生約60-80％左右。＊女人的肌耐力就優(yōu)於男生。＊力量在20歲左右最高，歲月增長力量漸失。影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※遺傳、性別和年紀(jì)影響體能表現(xiàn)5影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※肌耐力的測驗(yàn)對肌力較弱者不利＊肌力強(qiáng)者在絕對肌力的檢測上有利。但是在相對肌力的健測上就未必有利。因此男女的肌力檢測通常就是以相對肌力為效標(biāo)。美國軍事學(xué)校就是採此方式。影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※肌耐力的測驗(yàn)對肌力較弱者不利6影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※肌耐力類似心肺持久力但是並不等同＊心肺持久力和心臟的效能、循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)有關(guān)。肌耐力主要是骨骼和神經(jīng)肌肉的控制有關(guān)。但是如果長跑者欠缺肌耐力的話將也無法持續(xù)運(yùn)動。影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※肌耐力類似心肺持久力但是並不等7肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處※好的肌力體適能可降低受傷風(fēng)險(xiǎn)＊好的肌力較不容易受傷。不好肌力容易造成過度伸展導(dǎo)致受傷。＊減低受傷風(fēng)險(xiǎn)重要的是肌肉要平衡（佶肌和抗?。＜∪怏w適能和抗拒運(yùn)動的益處※好的肌力體適能可降低受傷風(fēng)險(xiǎn)8肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處※好的肌力體適能會有好的姿勢也會降低背部問題的風(fēng)險(xiǎn)＊肌肉過度伸展會造成姿勢不良。腹部肌肉不足也是姿勢不良的原因同時(shí)也是背部問題的原因。肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處※好的肌力體適能會有好的姿勢也會9肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處※好的肌力體適能可以提高運(yùn)動表現(xiàn)＊許多運(yùn)動需要肌力和肌耐力。游泳選手就是需要肌耐力。甚至，警察或是消防人員也需要肌耐力。肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處※好的肌力體適能可以提高運(yùn)動表現(xiàn)10肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處※好的肌力體適可以提高生活品質(zhì)和充實(shí)心靈＊心靈健全反映在生活品質(zhì)上。長時(shí)間展現(xiàn)活力部倦態(tài)就是活力十足的表現(xiàn)。就能夠從容的享受休閒愉快時(shí)刻充實(shí)人生。肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處※好的肌力體適可以提高生活品質(zhì)和11肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處＊抗拒運(yùn)動可降低骨質(zhì)疏鬆癥的風(fēng)險(xiǎn)＊抗拒運(yùn)動對骨頭密度有正面效果。好的營養(yǎng)包括攝取鈣質(zhì)對降低罹患骨質(zhì)疏鬆癥有幫助。＊老年人骨頭易脆，抗拒運(yùn)動可減緩骨質(zhì)流失。肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處＊抗拒運(yùn)動可降低骨質(zhì)疏鬆癥的風(fēng)險(xiǎn)12肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處※抗拒運(yùn)動可以控制體重和外觀＊抗拒運(yùn)動可以身體面積變瘦看起來美觀抗拒運(yùn)動可以增加基礎(chǔ)代謝的能力多出約每天30-50的卡洛里。肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處※抗拒運(yùn)動可以控制體重和外觀13漸進(jìn)抗阻運(yùn)動※PRE有許多的種類每個(gè)都有優(yōu)缺點(diǎn)＊PRE的主要種類有等張、等周和等能三種。表1是三種類型的描述。漸進(jìn)抗阻運(yùn)動※PRE有許多的種類每個(gè)都有優(yōu)缺點(diǎn)14漸進(jìn)抗阻運(yùn)動＊等張運(yùn)動是最普通PRE的類型＊將有重量的物體舉起和放下是為等張運(yùn)動。也稱呼為動力運(yùn)動。＊同心收縮和離心收縮同時(shí)作動的運(yùn)動。像是：上舉運(yùn)動就是手臂收縮的動作。＊離心收縮稱為負(fù)力容易造成肌肉酸痛。漸進(jìn)抗阻運(yùn)動＊等張運(yùn)動是最普通PRE的類型15漸進(jìn)抗阻運(yùn)動※等周運(yùn)動不需特別的工具＊面對一面不動的物體施展身體的力量是為等周運(yùn)動。該運(yùn)動不需移動身體。＊鍛鍊等周運(yùn)動對肌力和肌耐力有效。對照動肌力、動肌耐力在靜肌力和靜肌耐力方面尤其有效。＊摔角選手和體操選手訓(xùn)練等周運(yùn)動最有用。復(fù)健復(fù)健的初期也有助益。而且研究也發(fā)現(xiàn)等周運(yùn)動導(dǎo)入等張舉起的練習(xí)也有助益。漸進(jìn)抗阻運(yùn)動※等周運(yùn)動不需特別的工具16漸進(jìn)抗阻運(yùn)動※等能運(yùn)動經(jīng)常被使用在競技運(yùn)動和復(fù)健上＊使用同心肌肉收縮的方式在肌肉可動的範(fàn)圍內(nèi)嘗試讓物體移動的運(yùn)動稱為等能運(yùn)動。＊此種方式可避免肌肉收縮過快?？梢宰杂傻淖鞒鲎畲蟮膹埩Α？朔葟堖\(yùn)動部分施力的缺點(diǎn)。＊只能從事同心肌肉收縮適合發(fā)展動力。漸進(jìn)抗阻運(yùn)動※等能運(yùn)動經(jīng)常被使用在競技運(yùn)動和復(fù)健上17漸進(jìn)抗阻運(yùn)動※多重運(yùn)動是等張運(yùn)動的一種可促進(jìn)運(yùn)動表現(xiàn)＊適合動力訓(xùn)練。像是：跳高、跳遠(yuǎn)和排球籃球運(yùn)動所需跳躍的訓(xùn)練。＊較不建議從事健康取向的運(yùn)動。特別初學(xué)者容易受傷不適合。漸進(jìn)抗阻運(yùn)動※多重運(yùn)動是等張運(yùn)動的一種可促進(jìn)運(yùn)動表18抗阻訓(xùn)練器具※自由重物和機(jī)械重物的優(yōu)點(diǎn)＊所謂自由重物就是重物沒有附著在機(jī)械上。像是！槓鈴或是啞鈴。沒有場地的限制受到歡迎。但是需要技巧和平衡對初學(xué)者而言有難度。舉種選手可以使用特別方式達(dá)到訓(xùn)練效果較能夠被接受。＊機(jī)械重物使用得宜可以有效增進(jìn)肌力和肌耐力。節(jié)省更換重量時(shí)間而且也較安全?？棺栌?xùn)練器具※自由重物和機(jī)械重物的優(yōu)點(diǎn)19抗阻訓(xùn)練器具※許多抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練可以用少量器具甚至無須器具＊健美體操在成人之間是最受到流行的肌力體適能運(yùn)動。例如：引體向上、伏地挺身最適合各種體力的人去增進(jìn)肌力和肌耐力的運(yùn)動。訓(xùn)練的方式可以重複次數(shù)加強(qiáng)肌耐力或是增加身體重量強(qiáng)化肌力。＊可以自製器具像是水瓶加水方式增加重量。抗阻訓(xùn)練器具※許多抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練可以用少量器具甚至20逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※PRE是訓(xùn)練肌力體適能最好方式＊PRE最常使用的方式而且最有效果。所謂PRE就是運(yùn)動頻率、強(qiáng)度和時(shí)間逐漸增加的意思。通常是三套循環(huán)。

逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※PRE是訓(xùn)練肌力體適能最好方式21逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※訓(xùn)練肌立方式和訓(xùn)練肌耐力方式不同＊肌力量訓(xùn)練著重少次數(shù)高重量的舉起方式。肌耐力訓(xùn)練則相反，應(yīng)著重多次數(shù)低重量方式。＊圖四有說明。請參閱。逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※訓(xùn)練肌立方式和訓(xùn)練肌耐力方式不同22逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※PRE不是所謂舉重、動力舉重或是健身＊PRE是增進(jìn)肌力體適能和提高表現(xiàn)。＊舉重有分抓舉和挺舉。＊動力舉重分座舉、蹲舉和全舉。＊健身是比賽身體的肌肉和尺寸。＊重物訓(xùn)練是PRE方式的一種。＊肌力和肌耐力的訓(xùn)練是有關(guān)聯(lián)。

逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※PRE不是所謂舉重、動力舉重或是健身23逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※肌力和肌耐力部分有相關(guān)＊多數(shù)人肌肉訓(xùn)練是肌力和肌耐力的混合結(jié)果。逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※肌力和肌耐力部分有相關(guān)24逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※肌肉體適能的發(fā)展適合不同的入門和進(jìn)階階段＊從事PRE的量端視您的一次最大量(1RM)而定。肌力方面的PRE訓(xùn)練可以用到一次最大量的80％左右。肌耐力則在20％-40％之間。逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※肌肉體適能的發(fā)展適合不同的入門和進(jìn)階25逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※對多數(shù)人而言一種混合式肌力/肌耐力訓(xùn)練是最好的選擇＊研究發(fā)現(xiàn)：混合式肌力/肌耐力訓(xùn)練是獲的健康益處的好方法。ACSM指出：一周至少2天以上從事一套流程約8-12次左右的PRE，低強(qiáng)度適合各年齡階層的參與。逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※對多數(shù)人而言一種混合式肌力/肌耐力訓(xùn)26逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※循環(huán)抗阻訓(xùn)練(CRT)鍛鍊肌耐力和心肺耐力有幫助＊CRT指有多重的運(yùn)動站成為一套的流程?？梢栽诿恳粋€(gè)運(yùn)動站重複做約20-25次，約45％的力量用45秒的時(shí)間完成?？芍匮}三套流程。每個(gè)運(yùn)動站可以穿插約15秒的休息時(shí)間。逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※循環(huán)抗阻訓(xùn)練(CRT)鍛鍊肌耐力27逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※打算瘦身的內(nèi)容是屬於肌耐力訓(xùn)練的一種＊改變身材的訓(xùn)練法，原則是採低強(qiáng)度多次數(shù)方式去強(qiáng)化。＊運(yùn)動無法單獨(dú)就身體特定部位去消除脂肪?？梢约訌?qiáng)速度增加代謝以減低多餘的脂肪。逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※打算瘦身的內(nèi)容是屬於肌耐力訓(xùn)練的一種28逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※肌耐力訓(xùn)練會影響肌力和動力＊過多的肌耐力訓(xùn)練會影響肌力和動力的組織纖維，進(jìn)而影響運(yùn)動表現(xiàn)。逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※肌耐力訓(xùn)練會影響肌力和動力29PRE的訓(xùn)練原則※PRE的負(fù)荷原則＊為了讓身體改進(jìn)和逐步適應(yīng)，PRE在強(qiáng)度、次數(shù)和時(shí)間也要逐步增加。

PRE的訓(xùn)練原則※PRE的負(fù)荷原則30PRE的訓(xùn)練原則※強(qiáng)化肌力體適能也要注意漸進(jìn)式原則＊初學(xué)者剛開始會有酸痛情形出現(xiàn)就是違反漸進(jìn)式原則。＊避免酸痛情形發(fā)生，要去注意重量和次數(shù)的比例，逐漸讓身體適應(yīng)才可。

PRE的訓(xùn)練原則※強(qiáng)化肌力體適能也要注意漸進(jìn)式原則31PRE的訓(xùn)練原則※逐漸消失原則適合套用在抗阻訓(xùn)練＊逐漸抗阻訓(xùn)練可以獲得肌力益處。多數(shù)人從事一套流程訓(xùn)練就可以獲得益處，再多次效果有效。但是運(yùn)動員則需要更多量的訓(xùn)練以提高運(yùn)動表現(xiàn)。PRE的訓(xùn)練原則※逐漸消失原則適合套用在抗阻訓(xùn)練32PRE的訓(xùn)練原則※肌力訓(xùn)練時(shí)要注意休息和恢復(fù)原則＊訓(xùn)練肌力時(shí)，連續(xù)2天訓(xùn)練身體同一部位時(shí)就應(yīng)改採訓(xùn)練另一個(gè)部位讓受訓(xùn)練部位有休息的機(jī)會。PRE的訓(xùn)練原則※肌力訓(xùn)練時(shí)要注意休息和恢復(fù)原則33PRE的訓(xùn)練原則＊維護(hù)PRE訓(xùn)練的量應(yīng)該比發(fā)展PRE訓(xùn)練的量少＊如果有能力一周運(yùn)動3次的話，就可以改變，用一周2次的量來維持，直到能力降低時(shí)再增加次數(shù)來訓(xùn)練。PRE的訓(xùn)練原則＊維護(hù)PRE訓(xùn)練的量應(yīng)該比發(fā)展PRE訓(xùn)練的34一個(gè)瓶子有力量嗎？※為了提高運(yùn)動表現(xiàn)和鍛鍊身體有些運(yùn)動員和非運(yùn)動員服用生長激素＊生長激素是一種合成的荷爾蒙。本來是處方用來醫(yī)治乳癌、燙傷、貧血和腰部疾病。＊大量服用可以有蛋白質(zhì)合成增加肌肉面積和強(qiáng)化肌力的效果。目前非法服用男性和女性有非常多。一個(gè)瓶子有力量嗎？※為了提高運(yùn)動表現(xiàn)和鍛鍊身體有些運(yùn)動員35一個(gè)瓶子有力量嗎？※服用生長激素（類固醇）鍛鍊肌力體適能是非法而且危險(xiǎn)＊圖7顯示女性服用的後果。造成死亡可能是過量但是它的副作用相當(dāng)多。一個(gè)瓶子有力量嗎？※服用生長激素（類固醇）鍛鍊肌力體適能36一個(gè)瓶子有力量嗎？※服用類固醇容易受傷＊類固醇可以強(qiáng)化肌力。但是一時(shí)用力過猛可能會造成肌肉撕裂傷。甚至骨骼也會有斷裂的影響。一個(gè)瓶子有力量嗎？※服用類固醇容易受傷37一個(gè)瓶子有力量嗎？※腎上激素(andro)和THG都不是安全的藥物＊證據(jù)顯示服用腎上激素(andro)和THG都可能產(chǎn)生副作用。不孕癥、致癌、性別倒錯(cuò)等癥狀。＊ACSM認(rèn)為THG是一種藥物步是營養(yǎng)補(bǔ)充劑。一個(gè)瓶子有力量嗎？※腎上激素(andro)和THG都不是安38一個(gè)瓶子有力量嗎？※人類生長激素（HGH）可以增加肌力但是卻比類固醇更危險(xiǎn)＊HGH是由腦下垂體腺液所製造。因?yàn)槟蛞翰蝗菀妆粰z測多數(shù)運(yùn)動員有在服用。它主要可以讓骨骼變大，所以運(yùn)動員都搭配類固醇一起服用。＊副作用：肥大癥、心肺疾病、經(jīng)期失調(diào)、盜汗、肌腱韌帶肌肉鬆弛、性別倒錯(cuò)、無耐心等一個(gè)瓶子有力量嗎？※人類生長激素（HGH）可以增加肌力但是39一個(gè)瓶子有力量嗎？※肌力訓(xùn)練者服用肌酸比例有增加趨勢＊肌酸是一種可以短期間增加能量的營養(yǎng)補(bǔ)充劑。適合在接受訓(xùn)練的運(yùn)動員。＊服用過量肌酸短期內(nèi)會有胃部問題、抽筋和脫水現(xiàn)象。一個(gè)瓶子有力量嗎？※肌力訓(xùn)練者服用肌酸比例有增加趨勢40一個(gè)瓶子有力量嗎？※安全有效的營養(yǎng)補(bǔ)充劑應(yīng)該被管控＊許多人都想在短期內(nèi)達(dá)到增強(qiáng)肌力的效果，所以會服用一些來路不明的蛋白質(zhì)合成藥物，可能增加運(yùn)動員的危險(xiǎn)性。一個(gè)瓶子有力量嗎？※安全有效的營養(yǎng)補(bǔ)充劑應(yīng)該被管控41有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※抗阻訓(xùn)練的錯(cuò)誤觀念、迷信和迷失＊表5有呈列出一般訓(xùn)練時(shí)容易錯(cuò)誤的內(nèi)容。請參閱。有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※抗阻訓(xùn)練的錯(cuò)誤觀念、迷信和迷失42有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※抗阻訓(xùn)練的正確方式＊抗阻訓(xùn)練會帶來一些運(yùn)動益處但是如果器材使用不當(dāng)也會招致受傷的風(fēng)險(xiǎn)。＊表4有說明請參閱。有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※抗阻訓(xùn)練的正確方式43有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※初學(xué)者應(yīng)該在訓(xùn)練初期使用較輕的重量然後再依次加重＊避免受傷以及早點(diǎn)學(xué)習(xí)技巧初期時(shí)期建議不要器具使用過重訓(xùn)練。＊可以逐漸加重負(fù)荷提高挑戰(zhàn)樂趣。有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※初學(xué)者應(yīng)該在訓(xùn)練初期使用較輕的重量44有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※使用正確技巧確保安全＊過重使用器具會招致危險(xiǎn)，有技巧的使用適合重量的器具可以有效強(qiáng)化肌力體適能。並且可以終身享受運(yùn)動的樂趣。有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※使用正確技巧確保安全45有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※養(yǎng)成用慢且可控制動作方式從事訓(xùn)練可以確保效能和安全＊慢的方式通常是當(dāng)舉起時(shí)約2秒，放下時(shí)約4秒的方式操作器具。有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※養(yǎng)成用慢且可控制動作方式從事訓(xùn)練可46有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※每次訓(xùn)練回合間要有充分休息的時(shí)間＊頻率交替休息時(shí)間要充足。有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※每次訓(xùn)練回合間要有充分休息的時(shí)間47有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※肌肉群間佶肌和抗佶肌間的力量要平衡＊建議部要過度強(qiáng)化單獨(dú)的肌肉。失衡的肌肉容易招致受傷。＊平衡訓(xùn)練比例約60-40。有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※肌肉群間佶肌和抗佶肌間的力量要平衡48有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※提出適合個(gè)人的訓(xùn)練課程＊個(gè)人條件不同，應(yīng)該針對個(gè)人特性及需求提出符合個(gè)人訓(xùn)練的課程。有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※提出適合個(gè)人的訓(xùn)練課程49名詞解釋＊Hypertrophy：肌力訓(xùn)練的結(jié)果增加肌肉寬度。＊AbsoluteStrength：個(gè)人使用的最大力量。個(gè)人可以一次舉起最大的磅數(shù)或是公斤數(shù)。＊RelativeStrength：個(gè)人身體或是每一個(gè)橫切面單位可以施展的相對力量。＊AbsoluteMuscularEndurance：個(gè)人肌肉可以持續(xù)最大極限次數(shù)的抗阻運(yùn)動。＊RelativeMuscularEndurance：個(gè)人用最大力量中的幾成比率去持續(xù)進(jìn)行抗阻運(yùn)動到肌肉無法負(fù)荷為止。名詞解釋＊Hypertrophy：肌力訓(xùn)練的結(jié)果增加肌肉寬50名詞解釋＊AntagonistMuscles：佶肌收縮時(shí)相反方向的肌肉稱為對抗肌。＊ProgressiveResistanceExercise(PRE)：施展力量對抗重物的運(yùn)動通稱。包括：逐漸抗阻運(yùn)動。＊Isotonic：肌肉收縮種類的一種。運(yùn)動時(shí)肌肉會收縮變短（同心收縮）或是肌肉伸展變長（離心收縮）等交互變化。＊ConcentricContractions：等張運(yùn)動收縮時(shí)肌肉變短像是：當(dāng)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)兩個(gè)部分肌肉就會緊縮一起的現(xiàn)象。＊EccentricContractions：等張運(yùn)動伸展時(shí)肌肉變長像是：當(dāng)關(guān)節(jié)延展時(shí)兩個(gè)部分肌肉就會伸展的現(xiàn)象。也稱負(fù)力運(yùn)動。名詞解釋＊AntagonistMuscles：佶肌收縮時(shí)51名詞解釋-1＊Isometric：肌肉收縮的一種。肌肉收縮肌肉不會變短。靜止式收縮最為著名。＊StaticStrength：施展力量時(shí)肌肉長度不會改變的狀態(tài)。也稱等周運(yùn)動。＊StaticMuscularEndurance：持續(xù)施展肌肉收縮一段時(shí)間。＊DynamicStrength：施展力量移動物體。名詞解釋-1＊Isometric：肌肉收縮的一種。肌肉收縮52名詞解釋-2＊DynamicMuscularEndurance：重複肌肉的收縮和放鬆。既定的時(shí)間內(nèi)移動物體次數(shù)的能力也稱等張持久力。＊StickingPoints：可動範(fàn)圍的臨界點(diǎn)。無極至使力的話無法再舉起的關(guān)鍵之點(diǎn)。＊Isokinetic：利用機(jī)械的速度和阻力施展等張同心收縮運(yùn)動。＊Plyometrics：一種鍛鍊爆炸性動力的訓(xùn)練技巧。包含等張同心肌肉收縮。名詞解釋-2＊DynamicMuscularEndur53名詞解釋＊Definition：對肌肉外觀的詳細(xì)說明。＊1RepetitionMaximum(1RM)：個(gè)人在既定的時(shí)間內(nèi)可以完成的次數(shù)。＊AnabolicSteroids：類似男性雄激素的合成荷爾蒙?？梢源龠M(jìn)肌肉的寬度、重量、骨頭的熟程度和男性特徵。名詞解釋＊Definition：對肌肉外觀的詳細(xì)說明。54第十一章漸進(jìn)抗阻運(yùn)動促進(jìn)肌肉體

適能的效能提高運(yùn)動表現(xiàn)和

減低骨骼問題的風(fēng)險(xiǎn)※健康目標(biāo)：＊增加從事力量和肌耐力訓(xùn)練的人口。＊減少服用生長激素的人口。＊增加篩檢和減低骨質(zhì)疏鬆癥的情況。＊降低慢性背部疾病引起活動不良的情形。＊肌肉體適能有肌力和肌耐力兩種。＊肌力是單一肌肉群最大力量的結(jié)果。＊肌耐力是骨骼肌或是肌肉群持續(xù)運(yùn)動的時(shí)間能力。＊改進(jìn)肌肉體適能的漸進(jìn)抗阻運(yùn)動方式有許多種類。第十一章漸進(jìn)抗阻運(yùn)動促進(jìn)肌肉體

55影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※三種類型的肌肉纖維＊三種類型肌肉纖維分別為平滑肌、心肌和骨骼肌。＊平滑肌較長、紡織纖維狀單一肌肉的構(gòu)造。無法自主行動，位置在食道、胃部和腸部。＊心肌，位在心臟部位同樣無法行動。＊骨骼肌，圓柱多核狀的纖維，可以自主行動。影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※三種類型的肌肉纖維56影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※槓桿是影響力量的機(jī)械原理＊肌肉連接肌腱或是骨頭再和另一端的肌肉連接產(chǎn)生力量其方法類似槓桿原理。圖1顯示兩個(gè)二頭肌收縮的情形。影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※槓桿是影響力量的機(jī)械原理57影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※骨骼肌纖維包含兩種，訓(xùn)練的方式不同＊種類1：慢速肌，紅色適合有氧運(yùn)動，強(qiáng)動小耐疲勞。＊種類2：快速肌，白色通常用於無氧運(yùn)動，高強(qiáng)度像是：快跑快跳等。漸進(jìn)抗阻運(yùn)動，是強(qiáng)化肌肉纖維的尺寸。＊另外，間歇肌介於快速肌和慢速肌之間?？梢砸杂?xùn)練方式強(qiáng)化。＊動物間快速肌的代表是以雞為代表。野鴨則為慢速肌為代表。影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※骨骼肌纖維包含兩種，訓(xùn)練的方式58影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※遺傳、性別和年紀(jì)影響體能表現(xiàn)＊每人天生對快速肌和慢速肌擁有條件皆不同。＊女人天生肌肉面積的構(gòu)造小於男生，因此絕對力量就小於男生約60-80％左右。＊女人的肌耐力就優(yōu)於男生。＊力量在20歲左右最高，歲月增長力量漸失。影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※遺傳、性別和年紀(jì)影響體能表現(xiàn)59影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※肌耐力的測驗(yàn)對肌力較弱者不利＊肌力強(qiáng)者在絕對肌力的檢測上有利。但是在相對肌力的健測上就未必有利。因此男女的肌力檢測通常就是以相對肌力為效標(biāo)。美國軍事學(xué)校就是採此方式。影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※肌耐力的測驗(yàn)對肌力較弱者不利60影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※肌耐力類似心肺持久力但是並不等同＊心肺持久力和心臟的效能、循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)有關(guān)。肌耐力主要是骨骼和神經(jīng)肌肉的控制有關(guān)。但是如果長跑者欠缺肌耐力的話將也無法持續(xù)運(yùn)動。影響力量和肌耐力的各項(xiàng)因素※肌耐力類似心肺持久力但是並不等61肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處※好的肌力體適能可降低受傷風(fēng)險(xiǎn)＊好的肌力較不容易受傷。不好肌力容易造成過度伸展導(dǎo)致受傷。＊減低受傷風(fēng)險(xiǎn)重要的是肌肉要平衡（佶肌和抗?。?。肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處※好的肌力體適能可降低受傷風(fēng)險(xiǎn)62肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處※好的肌力體適能會有好的姿勢也會降低背部問題的風(fēng)險(xiǎn)＊肌肉過度伸展會造成姿勢不良。腹部肌肉不足也是姿勢不良的原因同時(shí)也是背部問題的原因。肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處※好的肌力體適能會有好的姿勢也會63肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處※好的肌力體適能可以提高運(yùn)動表現(xiàn)＊許多運(yùn)動需要肌力和肌耐力。游泳選手就是需要肌耐力。甚至，警察或是消防人員也需要肌耐力。肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處※好的肌力體適能可以提高運(yùn)動表現(xiàn)64肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處※好的肌力體適可以提高生活品質(zhì)和充實(shí)心靈＊心靈健全反映在生活品質(zhì)上。長時(shí)間展現(xiàn)活力部倦態(tài)就是活力十足的表現(xiàn)。就能夠從容的享受休閒愉快時(shí)刻充實(shí)人生。肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處※好的肌力體適可以提高生活品質(zhì)和65肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處＊抗拒運(yùn)動可降低骨質(zhì)疏鬆癥的風(fēng)險(xiǎn)＊抗拒運(yùn)動對骨頭密度有正面效果。好的營養(yǎng)包括攝取鈣質(zhì)對降低罹患骨質(zhì)疏鬆癥有幫助。＊老年人骨頭易脆，抗拒運(yùn)動可減緩骨質(zhì)流失。肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處＊抗拒運(yùn)動可降低骨質(zhì)疏鬆癥的風(fēng)險(xiǎn)66肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處※抗拒運(yùn)動可以控制體重和外觀＊抗拒運(yùn)動可以身體面積變瘦看起來美觀抗拒運(yùn)動可以增加基礎(chǔ)代謝的能力多出約每天30-50的卡洛里。肌肉體適能和抗拒運(yùn)動的益處※抗拒運(yùn)動可以控制體重和外觀67漸進(jìn)抗阻運(yùn)動※PRE有許多的種類每個(gè)都有優(yōu)缺點(diǎn)＊PRE的主要種類有等張、等周和等能三種。表1是三種類型的描述。漸進(jìn)抗阻運(yùn)動※PRE有許多的種類每個(gè)都有優(yōu)缺點(diǎn)68漸進(jìn)抗阻運(yùn)動＊等張運(yùn)動是最普通PRE的類型＊將有重量的物體舉起和放下是為等張運(yùn)動。也稱呼為動力運(yùn)動。＊同心收縮和離心收縮同時(shí)作動的運(yùn)動。像是：上舉運(yùn)動就是手臂收縮的動作。＊離心收縮稱為負(fù)力容易造成肌肉酸痛。漸進(jìn)抗阻運(yùn)動＊等張運(yùn)動是最普通PRE的類型69漸進(jìn)抗阻運(yùn)動※等周運(yùn)動不需特別的工具＊面對一面不動的物體施展身體的力量是為等周運(yùn)動。該運(yùn)動不需移動身體。＊鍛鍊等周運(yùn)動對肌力和肌耐力有效。對照動肌力、動肌耐力在靜肌力和靜肌耐力方面尤其有效。＊摔角選手和體操選手訓(xùn)練等周運(yùn)動最有用。復(fù)健復(fù)健的初期也有助益。而且研究也發(fā)現(xiàn)等周運(yùn)動導(dǎo)入等張舉起的練習(xí)也有助益。漸進(jìn)抗阻運(yùn)動※等周運(yùn)動不需特別的工具70漸進(jìn)抗阻運(yùn)動※等能運(yùn)動經(jīng)常被使用在競技運(yùn)動和復(fù)健上＊使用同心肌肉收縮的方式在肌肉可動的範(fàn)圍內(nèi)嘗試讓物體移動的運(yùn)動稱為等能運(yùn)動。＊此種方式可避免肌肉收縮過快。可以自由的作出最大的張力?？朔葟堖\(yùn)動部分施力的缺點(diǎn)。＊只能從事同心肌肉收縮適合發(fā)展動力。漸進(jìn)抗阻運(yùn)動※等能運(yùn)動經(jīng)常被使用在競技運(yùn)動和復(fù)健上71漸進(jìn)抗阻運(yùn)動※多重運(yùn)動是等張運(yùn)動的一種可促進(jìn)運(yùn)動表現(xiàn)＊適合動力訓(xùn)練。像是：跳高、跳遠(yuǎn)和排球籃球運(yùn)動所需跳躍的訓(xùn)練。＊較不建議從事健康取向的運(yùn)動。特別初學(xué)者容易受傷不適合。漸進(jìn)抗阻運(yùn)動※多重運(yùn)動是等張運(yùn)動的一種可促進(jìn)運(yùn)動表72抗阻訓(xùn)練器具※自由重物和機(jī)械重物的優(yōu)點(diǎn)＊所謂自由重物就是重物沒有附著在機(jī)械上。像是！槓鈴或是啞鈴。沒有場地的限制受到歡迎。但是需要技巧和平衡對初學(xué)者而言有難度。舉種選手可以使用特別方式達(dá)到訓(xùn)練效果較能夠被接受。＊機(jī)械重物使用得宜可以有效增進(jìn)肌力和肌耐力。節(jié)省更換重量時(shí)間而且也較安全。抗阻訓(xùn)練器具※自由重物和機(jī)械重物的優(yōu)點(diǎn)73抗阻訓(xùn)練器具※許多抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練可以用少量器具甚至無須器具＊健美體操在成人之間是最受到流行的肌力體適能運(yùn)動。例如：引體向上、伏地挺身最適合各種體力的人去增進(jìn)肌力和肌耐力的運(yùn)動。訓(xùn)練的方式可以重複次數(shù)加強(qiáng)肌耐力或是增加身體重量強(qiáng)化肌力。＊可以自製器具像是水瓶加水方式增加重量?？棺栌?xùn)練器具※許多抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練可以用少量器具甚至74逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※PRE是訓(xùn)練肌力體適能最好方式＊PRE最常使用的方式而且最有效果。所謂PRE就是運(yùn)動頻率、強(qiáng)度和時(shí)間逐漸增加的意思。通常是三套循環(huán)。

逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※PRE是訓(xùn)練肌力體適能最好方式75逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※訓(xùn)練肌立方式和訓(xùn)練肌耐力方式不同＊肌力量訓(xùn)練著重少次數(shù)高重量的舉起方式。肌耐力訓(xùn)練則相反，應(yīng)著重多次數(shù)低重量方式。＊圖四有說明。請參閱。逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※訓(xùn)練肌立方式和訓(xùn)練肌耐力方式不同76逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※PRE不是所謂舉重、動力舉重或是健身＊PRE是增進(jìn)肌力體適能和提高表現(xiàn)。＊舉重有分抓舉和挺舉。＊動力舉重分座舉、蹲舉和全舉。＊健身是比賽身體的肌肉和尺寸。＊重物訓(xùn)練是PRE方式的一種。＊肌力和肌耐力的訓(xùn)練是有關(guān)聯(lián)。

逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※PRE不是所謂舉重、動力舉重或是健身77逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※肌力和肌耐力部分有相關(guān)＊多數(shù)人肌肉訓(xùn)練是肌力和肌耐力的混合結(jié)果。逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※肌力和肌耐力部分有相關(guān)78逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※肌肉體適能的發(fā)展適合不同的入門和進(jìn)階階段＊從事PRE的量端視您的一次最大量(1RM)而定。肌力方面的PRE訓(xùn)練可以用到一次最大量的80％左右。肌耐力則在20％-40％之間。逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※肌肉體適能的發(fā)展適合不同的入門和進(jìn)階79逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※對多數(shù)人而言一種混合式肌力/肌耐力訓(xùn)練是最好的選擇＊研究發(fā)現(xiàn)：混合式肌力/肌耐力訓(xùn)練是獲的健康益處的好方法。ACSM指出：一周至少2天以上從事一套流程約8-12次左右的PRE，低強(qiáng)度適合各年齡階層的參與。逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※對多數(shù)人而言一種混合式肌力/肌耐力訓(xùn)80逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※循環(huán)抗阻訓(xùn)練(CRT)鍛鍊肌耐力和心肺耐力有幫助＊CRT指有多重的運(yùn)動站成為一套的流程?？梢栽诿恳粋€(gè)運(yùn)動站重複做約20-25次，約45％的力量用45秒的時(shí)間完成?？芍匮}三套流程。每個(gè)運(yùn)動站可以穿插約15秒的休息時(shí)間。逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※循環(huán)抗阻訓(xùn)練(CRT)鍛鍊肌耐力81逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※打算瘦身的內(nèi)容是屬於肌耐力訓(xùn)練的一種＊改變身材的訓(xùn)練法，原則是採低強(qiáng)度多次數(shù)方式去強(qiáng)化。＊運(yùn)動無法單獨(dú)就身體特定部位去消除脂肪?？梢约訌?qiáng)速度增加代謝以減低多餘的脂肪。逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※打算瘦身的內(nèi)容是屬於肌耐力訓(xùn)練的一種82逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※肌耐力訓(xùn)練會影響肌力和動力＊過多的肌耐力訓(xùn)練會影響肌力和動力的組織纖維，進(jìn)而影響運(yùn)動表現(xiàn)。逐漸抗阻運(yùn)動的訓(xùn)練量※肌耐力訓(xùn)練會影響肌力和動力83PRE的訓(xùn)練原則※PRE的負(fù)荷原則＊為了讓身體改進(jìn)和逐步適應(yīng)，PRE在強(qiáng)度、次數(shù)和時(shí)間也要逐步增加。

PRE的訓(xùn)練原則※PRE的負(fù)荷原則84PRE的訓(xùn)練原則※強(qiáng)化肌力體適能也要注意漸進(jìn)式原則＊初學(xué)者剛開始會有酸痛情形出現(xiàn)就是違反漸進(jìn)式原則。＊避免酸痛情形發(fā)生，要去注意重量和次數(shù)的比例，逐漸讓身體適應(yīng)才可。

PRE的訓(xùn)練原則※強(qiáng)化肌力體適能也要注意漸進(jìn)式原則85PRE的訓(xùn)練原則※逐漸消失原則適合套用在抗阻訓(xùn)練＊逐漸抗阻訓(xùn)練可以獲得肌力益處。多數(shù)人從事一套流程訓(xùn)練就可以獲得益處，再多次效果有效。但是運(yùn)動員則需要更多量的訓(xùn)練以提高運(yùn)動表現(xiàn)。PRE的訓(xùn)練原則※逐漸消失原則適合套用在抗阻訓(xùn)練86PRE的訓(xùn)練原則※肌力訓(xùn)練時(shí)要注意休息和恢復(fù)原則＊訓(xùn)練肌力時(shí)，連續(xù)2天訓(xùn)練身體同一部位時(shí)就應(yīng)改採訓(xùn)練另一個(gè)部位讓受訓(xùn)練部位有休息的機(jī)會。PRE的訓(xùn)練原則※肌力訓(xùn)練時(shí)要注意休息和恢復(fù)原則87PRE的訓(xùn)練原則＊維護(hù)PRE訓(xùn)練的量應(yīng)該比發(fā)展PRE訓(xùn)練的量少＊如果有能力一周運(yùn)動3次的話，就可以改變，用一周2次的量來維持，直到能力降低時(shí)再增加次數(shù)來訓(xùn)練。PRE的訓(xùn)練原則＊維護(hù)PRE訓(xùn)練的量應(yīng)該比發(fā)展PRE訓(xùn)練的88一個(gè)瓶子有力量嗎？※為了提高運(yùn)動表現(xiàn)和鍛鍊身體有些運(yùn)動員和非運(yùn)動員服用生長激素＊生長激素是一種合成的荷爾蒙。本來是處方用來醫(yī)治乳癌、燙傷、貧血和腰部疾病。＊大量服用可以有蛋白質(zhì)合成增加肌肉面積和強(qiáng)化肌力的效果。目前非法服用男性和女性有非常多。一個(gè)瓶子有力量嗎？※為了提高運(yùn)動表現(xiàn)和鍛鍊身體有些運(yùn)動員89一個(gè)瓶子有力量嗎？※服用生長激素（類固醇）鍛鍊肌力體適能是非法而且危險(xiǎn)＊圖7顯示女性服用的後果。造成死亡可能是過量但是它的副作用相當(dāng)多。一個(gè)瓶子有力量嗎？※服用生長激素（類固醇）鍛鍊肌力體適能90一個(gè)瓶子有力量嗎？※服用類固醇容易受傷＊類固醇可以強(qiáng)化肌力。但是一時(shí)用力過猛可能會造成肌肉撕裂傷。甚至骨骼也會有斷裂的影響。一個(gè)瓶子有力量嗎？※服用類固醇容易受傷91一個(gè)瓶子有力量嗎？※腎上激素(andro)和THG都不是安全的藥物＊證據(jù)顯示服用腎上激素(andro)和THG都可能產(chǎn)生副作用。不孕癥、致癌、性別倒錯(cuò)等癥狀。＊ACSM認(rèn)為THG是一種藥物步是營養(yǎng)補(bǔ)充劑。一個(gè)瓶子有力量嗎？※腎上激素(andro)和THG都不是安92一個(gè)瓶子有力量嗎？※人類生長激素（HGH）可以增加肌力但是卻比類固醇更危險(xiǎn)＊HGH是由腦下垂體腺液所製造。因?yàn)槟蛞翰蝗菀妆粰z測多數(shù)運(yùn)動員有在服用。它主要可以讓骨骼變大，所以運(yùn)動員都搭配類固醇一起服用。＊副作用：肥大癥、心肺疾病、經(jīng)期失調(diào)、盜汗、肌腱韌帶肌肉鬆弛、性別倒錯(cuò)、無耐心等一個(gè)瓶子有力量嗎？※人類生長激素（HGH）可以增加肌力但是93一個(gè)瓶子有力量嗎？※肌力訓(xùn)練者服用肌酸比例有增加趨勢＊肌酸是一種可以短期間增加能量的營養(yǎng)補(bǔ)充劑。適合在接受訓(xùn)練的運(yùn)動員。＊服用過量肌酸短期內(nèi)會有胃部問題、抽筋和脫水現(xiàn)象。一個(gè)瓶子有力量嗎？※肌力訓(xùn)練者服用肌酸比例有增加趨勢94一個(gè)瓶子有力量嗎？※安全有效的營養(yǎng)補(bǔ)充劑應(yīng)該被管控＊許多人都想在短期內(nèi)達(dá)到增強(qiáng)肌力的效果，所以會服用一些來路不明的蛋白質(zhì)合成藥物，可能增加運(yùn)動員的危險(xiǎn)性。一個(gè)瓶子有力量嗎？※安全有效的營養(yǎng)補(bǔ)充劑應(yīng)該被管控95有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※抗阻訓(xùn)練的錯(cuò)誤觀念、迷信和迷失＊表5有呈列出一般訓(xùn)練時(shí)容易錯(cuò)誤的內(nèi)容。請參閱。有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※抗阻訓(xùn)練的錯(cuò)誤觀念、迷信和迷失96有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※抗阻訓(xùn)練的正確方式＊抗阻訓(xùn)練會帶來一些運(yùn)動益處但是如果器材使用不當(dāng)也會招致受傷的風(fēng)險(xiǎn)。＊表4有說明請參閱。有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※抗阻訓(xùn)練的正確方式97有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※初學(xué)者應(yīng)該在訓(xùn)練初期使用較輕的重量然後再依次加重＊避免受傷以及早點(diǎn)學(xué)習(xí)技巧初期時(shí)期建議不要器具使用過重訓(xùn)練。＊可以逐漸加重負(fù)荷提高挑戰(zhàn)樂趣。有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※初學(xué)者應(yīng)該在訓(xùn)練初期使用較輕的重量98有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※使用正確技巧確保安全＊過重使用器具會招致危險(xiǎn)，有技巧的使用適合重量的器具可以有效強(qiáng)化肌力體適能。並且可以終身享受運(yùn)動的樂趣。有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※使用正確技巧確保安全99有效抗阻訓(xùn)練的安全指南※養(yǎng)成用慢且可控制動作方式從事訓(xùn)練可以