老年人預防跌倒保健操

關于老年人預防跌倒保健操第1頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五

提高運動功能的重要性衰老廣義地來說，從出生開始遺傳因子的壽命水平大約在120歲，隨著年齡的增長都會出現(xiàn)各個器官功能的減退和下降，直至死亡的全部過程稱為衰老。狹義地講就是成熟期以后退行性的變化過程。人類為了生存，必須保持身體的健康，并且要適應各種各樣的生活環(huán)境，即所謂的生活功能。特別對于老年人來說，維持自立的生活能力更為重要。因此，世界衛(wèi)生組織1984年提倡老年人“生活功能自立”的健康指標。1提高運動功能的意義和目的第2頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五老年人的生活功能BADLIADL

基本日常生活活動能力（BasicActivityofDailyLiving；BADL）

包括步行和移動、進食、洗浴、排泄、整容等基本的身體動作

手段的日常生活活動能力（InstrumentalADL；IADL）

包括交通設施的利用和電話的對應，還有生活中對各種情況的處理能力以及對社會的作用和承擔的能力等各種各樣的水平第3頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五老年人運動功能耐力柔韌性敏捷性肌肉力量平衡能力步行能力運動功能

這些運動功能隨著年齡的增長一般不會同時全部下降，而是表現(xiàn)各要素之間不同水平的幅度下降。尤其以肌肉力量下降顯著，而下肢肌力下降較上肢明顯，對于老年人特別是股四頭肌和髂腰肌的萎縮最為顯著，表現(xiàn)為膝關節(jié)伸展能力和髖關節(jié)屈曲能力顯著下降。第4頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五對于75歲以上或后期老年人，由于老化伴隨肌肉力量的下降，是導致需要介護狀態(tài)或臥床不起的主要原因。而老年人的膝關節(jié)伸展力一般而言至少需要體重的40%（女性20%）以上。Fiatarone等的研究，90歲以上的老年人經(jīng)過8周肌肉力量訓練后，股四頭肌的肌力增強了2倍，肌肉橫斷面積增加了大約11%。第5頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五肌肉力量訓練的次數(shù)和效果第6頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五預防生活消極對于日常生活能量消耗（活動量）少的人，更容易發(fā)生生活消極。如果持續(xù)數(shù)周不僅會出現(xiàn)肌肉萎縮，還會伴有心肺功能下降，退縮為長期臥床狀態(tài)。對宇航員失重狀態(tài)下，肌肉萎縮每天大約在1%。而持續(xù)20天臥床狀態(tài)試驗，發(fā)現(xiàn)肌肉萎縮大約在10%（約每日0.5%）。第7頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五第8頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五2肌肉力量訓練的效果增強了上下樓梯，從椅子站起等能力，輕松地行走，心肺功能的加強，改善活動時的疲勞感；提高基礎代謝率，減少了肥胖和糖尿病等不良生活習慣的發(fā)病率；預防骨質(zhì)疏松癥，減少跌倒骨折的危險性；維護關節(jié)的穩(wěn)定性，預防和改善關節(jié)障礙和疼痛的作用；使得肌肉和脂肪保持良好地平衡；增強自信心，增加鍛煉的積極性。第9頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五3預防跌倒保健操

我們參考了日本荒川區(qū)居民與都立保健科學大學共同開發(fā)的預防跌倒體操，希望編制一套有針對性地適合我國老年人預防跌倒保健操。以提高運動功能，預防跌倒造成骨折，招致臥床不起。該體操不僅可以提高腰腿的肌肉力量和柔韌性，維持良好的身體姿勢，更可以提高平衡能力、敏捷性，預防跌倒。第10頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五該體操使用椅子，有音樂伴奏大約14分鐘。使用椅子可使平衡功能稍差的人增強信心，而在做操的過程中沒有必要勉強去合拍節(jié)。老年人在每周不少于兩次的身體鍛煉過程中不僅可以提高自身運動功能，還可增加社會交往，提高興趣，有利于長期堅持不懈。第11頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五注意事項在開始前要把握好自己的身體狀態(tài)；根據(jù)每天身體情況，不要超越自身允許的范圍來做；每周最少做兩次以上堅持3個月就會有效果；開始前做一些輕微的準備活動；做操過程中要理解鍛煉的部位；做操時要穿著容易活動的服裝和鞋；要注意休息和補充水分；不要勉強的做操，會使身體充滿活力。第12頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五伸展運動上肢伸展大幅度回旋，身體屈曲，4次；上肢和身體向前方牽拉。腳附著地面，呼氣同時身體前屈。第13頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五2．體側(cè)運動身體側(cè)屈，左右各2次；上肢、身體側(cè)方牽拉。輕輕呼氣同時身體側(cè)屈。第14頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五3．重心移動運動兩臂展開，重心左右移動各2次；提高軀干的柔韌性和平衡能力。兩臂平舉，手腕伸展，重心移向移動側(cè)臀部。第15頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五4．抬腳尖運動踝關節(jié)背屈，緩慢4拍×2次，快速2拍×4次；強化脛前肌肌肉力量，牽拉小腿后側(cè)肌腱。腳跟附著地面，腳尖盡量抬高。第16頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五5．踏步運動踏步緩慢4拍×2次，快速2拍×4次；強化髂腰肌肌肉力量和腹肌的活動。膝蓋垂直抬起，身體不要后傾。第17頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五深呼吸運動休息，深呼吸2次；控制血壓，心率增加；鼻吸氣，口呼氣。第18頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五6．分腿運動髖關節(jié)外展、內(nèi)收膝關節(jié)伸展，兩腿分開并攏4次；強化股四頭肌肌力，髖關節(jié)的柔韌性；膝關節(jié)盡量伸直，水平開合，踝關節(jié)背伸。第19頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五7．上下肢組合運動①兩臂兩腿同時開合2次；②兩臂兩腿交互開合2次；③左臂右腿1次；④右臂左腿1次；⑤左臂左腿1次；⑥右臂右腿1次；③④⑤⑥反復；四肢隨著音樂運動。第20頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五8．站起運動從椅子站起，再坐下，反復4次，最后呈站立位；強化股四頭肌，臀大肌肌力，提高平衡能力；緩慢站起，重心移向腳尖。第21頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五踏步向椅子后方走；轉(zhuǎn)換方向行走；和著節(jié)拍抬高腿。第22頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五9．后伸運動2次；軀干牽拉；軀干后伸時吸氣，返回時呼氣，緩慢進行。第23頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五10．體轉(zhuǎn)運動左右各2次；軀干旋轉(zhuǎn)牽拉；軀干旋轉(zhuǎn)牽拉時頭肩同時旋轉(zhuǎn)；旋轉(zhuǎn)時吸氣，復原時呼氣。第24頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五休息，深呼吸2次第25頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五11．抬腳跟運動一腳在前，腳尖站立，左右各4次；強化小腿后側(cè)肌力，提高前后方向平衡能力；保持平衡基礎上盡量抬高腳跟。第26頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五12．抬腿運動抬大腿，左右各4次；強化髂腰肌、股四頭肌，提高單腳站立平衡能力；身體直立，腿盡量抬高。第27頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五13．肘膝運動膝肘接觸，左右各4次；左右對角線腹內(nèi)、外斜肌運動；單腳站立平衡軀干直立，肘部和膝蓋盡量靠近。第28頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五14．壓腿運動牽拉大腿后側(cè)肌腱，小腿后側(cè)肌腱，牽拉左右各2次；兩腿伸直，軀干前屈；重心向前時后面的腿伸直。第29頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五休息，深呼吸2次第30頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五15．空中劃字站立位，用腳在前方空中書寫“木”字，提高下肢協(xié)調(diào)性和柔韌性以及單腳站立平衡性；盡量把字寫大。第31頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五16．點地運動前、側(cè)、后、拍手，左右各4次；提高平衡能力和快速反應能力；有趣味地跟著節(jié)拍大步跨出。第32頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五17．側(cè)點地運動緩慢4拍×2次；快速2拍×4次；強化下肢前側(cè)肌力；腳尖盡量抬高；提高支撐身體那條腿的肌力；有節(jié)奏地保持軀干直立。第33頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五休息，深呼吸2次第34頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五18．大腿后伸運動髖關節(jié)伸展，挺胸，手抓穩(wěn)，伸髖；緩慢4拍×左右2次；快2拍×左右4次；強化臀大肌，牽拉髖關節(jié)；第35頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五19.側(cè)踢腿運動單腳平衡，兩臂平伸，髖關節(jié)外展，緩慢4拍×左右2次；快2拍×左右4次；強化臀中肌，提高軀干側(cè)方平衡能力；第36頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五20.側(cè)跨步運動橫向重心移動，雙手叉腰，重心橫向左右移動各4次；髖關節(jié)的柔韌性，側(cè)方的平衡；第37頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五休息，深呼吸2次第38頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五21.體伸運動對角腰背肌運動，一側(cè)上肢和對側(cè)下肢向后伸展，反向?qū)?cè)運動左右各2次；腰背肌對角線運動；第39頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分，星期五22.腳跟走運動腳跟步行，強化前脛骨肌力和后側(cè)平衡能力；第40頁，共44頁，2022年，5月20日，20點29分