中考體育訓(xùn)練方法

中考體育訓(xùn)練方法中考體育訓(xùn)練方法中考體育訓(xùn)練方法中考體育訓(xùn)練方法編制僅供參考審核批準(zhǔn)生效日期地址：電話：傳真:郵編:初中畢業(yè)升學(xué)體育考試項(xiàng)目說明與技術(shù)動(dòng)作分析渭南市初級(jí)中學(xué)體育健康中心李凱項(xiàng)目一（耐力、心肺功能）：1000米、800米、200米游泳（一）1000米跑（男）、800米跑（女）1．考試說明學(xué)生將學(xué)籍卡及身份卡按組交給考評(píng)員，確認(rèn)信息無誤后，依次發(fā)給受試者號(hào)碼衣?？荚u(píng)員依次在儀器上掃描核對(duì)學(xué)生身份。受試者到起跑線準(zhǔn)備。采用站立式起跑，當(dāng)發(fā)令員發(fā)出起跑信號(hào)后，儀器操作員按確認(rèn)開始考試。2．場地器材400米、300米、200米田徑場跑道，地質(zhì)不限。提倡使用電子計(jì)時(shí)，若使用秒表，使用前需要校正，每分鐘誤差不得超過0.2秒，每小時(shí)誤差不得超過0.3秒。3．考試方法受試者至少兩人一組進(jìn)行測試，站立式起跑，當(dāng)發(fā)令員發(fā)出起跑信號(hào)后，儀器操作員按確認(rèn)開始考試。本組人員開始起跑，儀器自動(dòng)計(jì)時(shí)計(jì)圈（男生3圈、女生2圈）。手動(dòng)計(jì)時(shí)員進(jìn)行手動(dòng)計(jì)時(shí)備份。當(dāng)受試者通過終點(diǎn)后自動(dòng)考試出考試者長跑成績。4．基本要求（1）如果在非400米標(biāo)準(zhǔn)場地上進(jìn)行測試，測試人員應(yīng)向受試者報(bào)告剩余圈數(shù)，以免跑錯(cuò)距離。（2）測試人員應(yīng)告知受試者在跑完后應(yīng)保持站立并緩慢走動(dòng)，不應(yīng)立刻坐下，以免發(fā)生意外。（3）受試者不得穿皮鞋、塑料涼鞋、釘鞋參加測試。（4）注意不要踩、踏、拉、拽、擋，以及踩線（內(nèi)圈線），以上均視為犯規(guī)。注釋：兩圖分別為400米和300米跑道平面圖，200米及其它跑道略。圖Ⅰ5．技術(shù)動(dòng)作分析800米和1000米跑屬于中長跑項(xiàng)目，這類項(xiàng)目非常需要混合速度，力量和耐力。在田徑運(yùn)動(dòng)中，中距離跑是最富挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它需要足夠強(qiáng)大的生理機(jī)能和頑強(qiáng)的拼搏精神為中考體育的項(xiàng)目之一。800米和1000米跑技術(shù)動(dòng)作可分為起跑、途中跑和沖刺三個(gè)部分。800米和1000米的起跑采用站立式起跑姿勢。（1）起跑聽到“各就位”口令后，運(yùn)動(dòng)員走近起跑線，兩腳前后開立，較有力的腿放在前面，兩腿屈膝，上體略前傾，重心移至前腿，異側(cè)臂在前，同側(cè)臂在后維持身體平衡。聽到發(fā)令槍聲后，兩腿即用力蹬地，兩臂配合作積極有力的向前、后擺動(dòng)，使身體迅速向前沖出。站立式起跑簡單易學(xué)，但容易搶跑犯規(guī)。上體前傾與屈膝程度，根據(jù)腿部力量與掌握技術(shù)的情況而定。（2）途中跑途中跑技術(shù)是中長跑技術(shù)的重點(diǎn)部分，正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能，同時(shí)又能最經(jīng)濟(jì)省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節(jié)奏上要求輕快、均勻，力求實(shí)效、省力。同時(shí)注重呼吸和跑的節(jié)奏相配合，比較理想的有"三步一呼氣，三步一吸氣"或"兩步一呼氣，兩步一吸氣"這兩種方法。呼氣時(shí)要求學(xué)生張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進(jìn)行氣體交換。另外還有中長跑的彎道技術(shù)：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側(cè)、右腳用內(nèi)側(cè)落地，以此獲得向心力，克服直線運(yùn)動(dòng)的慣性，保持跑速。（3）沖刺跑強(qiáng)調(diào)一個(gè)“沖”字。進(jìn)入這一段時(shí)運(yùn)動(dòng)員已處于疲勞，就會(huì)產(chǎn)生不能保持跑速的現(xiàn)象。但這時(shí)是勝利在望和取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵時(shí)刻，應(yīng)做一次深呼吸，大喊一聲，進(jìn)行自我鼓勵(lì)，振奮精神，動(dòng)員全身力量，最大限度的發(fā)揮出最后階段的沖刺能力。同時(shí)身體前傾，加快擺臂與步頻，加強(qiáng)擺臂，擺腿與后蹬，以堅(jiān)強(qiáng)的毅力一鼓作氣的快速?zèng)_向終點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)生理方面來分析，中長跑的速度耐力依靠磷酸原系統(tǒng)供能，而且還更多的依靠肌糖元進(jìn)行無氧酵解供能。在進(jìn)行中長跑教學(xué)與訓(xùn)練中，必須著重發(fā)展無氧供能系統(tǒng)的能力，這種訓(xùn)練稱為無氧訓(xùn)練，常用的訓(xùn)練方法有重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。（二）200米游泳1．考試說明學(xué)生將準(zhǔn)考證給考評(píng)員，考評(píng)員在儀器上掃描核對(duì)學(xué)生身份。確認(rèn)信息無誤后，考試者進(jìn)入游泳池起點(diǎn)處，在水中手扶池壁等待開始，聽到提示音后開始出發(fā)，直至觸壁結(jié)束（游泳全程為200米）。2．考試方法出發(fā)——從起點(diǎn)處，在水中手扶池壁開始；轉(zhuǎn)身——在途中折返轉(zhuǎn)身時(shí)，允許使用身體的任何部分來觸及池壁；結(jié)束——手觸池壁即到達(dá)終點(diǎn)。測試時(shí)當(dāng)場報(bào)出成績并予以登記。3．場地器材必須在長25米或50米的游泳池內(nèi)進(jìn)行測試；根據(jù)參加考試的人數(shù)應(yīng)分為若干泳道，泳道之間用泳道線標(biāo)記。4．基本要求（1）考生須持游泳體檢合格證，并自備質(zhì)量合格的游泳專用運(yùn)動(dòng)服方能參加考試。（2）考生可采用任何一種泳姿（允許交替運(yùn)用）游完規(guī)定的距離。（3）不得使用或穿戴任何有利于速度、浮力、耐力的器具（如手蹼、腳蹼等），可戴護(hù)目鏡。（4）考生必須在規(guī)定的泳道內(nèi)游完全程，途中不得在池底站立或在池底行走、拉泳道線和干擾別人游進(jìn)；違反規(guī)則或基本要求者，不得參加考試或不計(jì)成績。項(xiàng)目二（速度、爆發(fā)力）：50米、跑立定跳遠(yuǎn)（一）50米跑1．考試說明學(xué)生將準(zhǔn)考證給考評(píng)員，考評(píng)員在儀器上掃描核對(duì)學(xué)生身份。確認(rèn)信息無誤后，考試者采用站立式起跑，聽到提示音后開始起跑，通過終點(diǎn)感應(yīng)區(qū)后將會(huì)自動(dòng)讀取考試成績。2．場地器材50米（100米）跑道若干條（場地如圖一）。地面要平坦，地質(zhì)不限，跑道線清楚。3．考試方法受測者至少兩人一組，考試者采用站立式起跑，雙腳一前一后站立，雙腿屈膝，后腿大約曲120度，兩臂自然下垂或一前一后自然曲臂準(zhǔn)備，彎腰重心前傾、兩眼看前下方5-6米處，注意力集中到耳部聽發(fā)令。按確認(rèn)鍵開始考試，主機(jī)發(fā)出提示音后開始起跑，受試者通過終點(diǎn)感應(yīng)區(qū)后自動(dòng)讀取考試成績。4．注意事項(xiàng)（1）受試者測試最好穿運(yùn)動(dòng)鞋或平底布鞋，赤足亦可。但不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋。（2）考試過程中不能串道。（3）發(fā)現(xiàn)有搶跑者，要當(dāng)即召回重跑（按競賽規(guī)則，重跑一次）。（4）當(dāng)受測者軀干到達(dá)終點(diǎn)時(shí)停表。（5）如遇風(fēng)時(shí)一律順風(fēng)跑。（6）登記成績以秒為單位，取一位小數(shù)，第二位小數(shù)非“0”時(shí)則進(jìn)1。5．技術(shù)動(dòng)作分析50米跑是快速跑的全程跑，它對(duì)發(fā)展速度、靈敏協(xié)調(diào)、下肢力量和速度耐力起到了重要作用，對(duì)培養(yǎng)學(xué)生刻苦鍛煉也起到了促進(jìn)作用。50米跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)部分。除起跑姿勢以外，其余三個(gè)部分是一個(gè)不明顯逐漸變化的動(dòng)作過程，其中途中跑是最重要的部分。（1）起跑采取站立式起跑，站在離起跑線一腳的距離，一腳在前，另一腳自然放在前腳腳跟之后，寬度約為一腳至一腳半的距離，單手撐地，緊貼于起跑線。兩腳分開前后站立，膝蓋微屈，后腳前腳掌著地，腳跟提起來，兩臂自然垂于身體兩側(cè)，兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲成90°，身體前傾，重心在前腳上，兩眼平視前方。身體重心盡量前移，單手能撐住自己的身體，聽到槍響，松手，利用前移的身體重心加上快速有力的前腳蹲地，手臂積極擺動(dòng)，保持低重心小步幅高頻率向前。（2）起跑后的加速跑起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。掌握好第一步的落地點(diǎn)；掌握好步幅，逐漸加大；掌握好重心高低和上體的抬起速度；掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大；注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動(dòng)作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動(dòng)作周期的速度。（3）途中跑加速跑后就進(jìn)入途中跑，這是50米跑的重要的部分。眼看前方，不要昂頭或低頭，無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運(yùn)動(dòng)；正確的擺臂能為向前運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力和維持身體平衡，擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動(dòng)，前擺時(shí)手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時(shí)肘稍向外；前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬，用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進(jìn)地面，后蹬時(shí)反作用力也大；跑自己的跑道，以免因搶道而發(fā)生危險(xiǎn)事故；不要說話、發(fā)笑、東張西望，這樣易分散注意力；心理不斷暗示自己，堅(jiān)持到底。（4）終點(diǎn)沖刺跑終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點(diǎn)線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線做沖刺動(dòng)作;太遠(yuǎn)或太近沖刺都不好。恰到好處時(shí)會(huì)有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動(dòng)作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點(diǎn)定遠(yuǎn)5-7米，保持高速跑過終點(diǎn)，避免減速?zèng)_刺。此外：終點(diǎn)沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，等到同組隊(duì)員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊(duì)員遲沖刺出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象，特別穿上釘鞋時(shí)，更要注意。（二）立定跳遠(yuǎn)1．考試說明學(xué)生將準(zhǔn)考證給考評(píng)員，考評(píng)員在儀器上掃描核對(duì)學(xué)生身份。受試者從兩側(cè)進(jìn)入起跳區(qū)，跳出落地后，從前方或兩側(cè)離開墊子，在聽到“嘀”一聲后，表明本次數(shù)據(jù)采集結(jié)束，受試者可以進(jìn)行下一次考試。2．場地器材儀器測試：采用立定跳遠(yuǎn)測試儀進(jìn)行測試。3．動(dòng)作規(guī)格兩腳自然開立站在起跳線后，腳尖不得踩線，原地兩腳同時(shí)起跳。不得有墊步或連跳動(dòng)作。4．考試方法受試者從兩側(cè)進(jìn)入起跳區(qū)，跳出、落地，在聽到“嘀”一聲后，表明本次數(shù)據(jù)采集結(jié)束，受試者可以進(jìn)行下一次考試。每人試跳三次，登記其中最遠(yuǎn)一次的成績，登記時(shí)以米為單位，取兩位小數(shù)。5．技術(shù)動(dòng)作分析（1）動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。難點(diǎn)：起跳快，騰起高，落地晚。（2）影響成績的因素力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。協(xié)調(diào)用力的能力：協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。項(xiàng)目三（力量）：單杠引體向上（男）、一分鐘仰臥起坐（女）、前擲實(shí)心球（一）引體向上（男）1．考試說明學(xué)生將準(zhǔn)考證給考評(píng)員，考評(píng)員在儀器上掃描核對(duì)學(xué)生身份。學(xué)生兩手正握單杠，將身體往上拉起，然后讓身體下降，記一次。2．場地器材高單杠或高橫杠，杠粗以手能握住為準(zhǔn)。3．考試方法學(xué)生兩手正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直，將身體往上拉起，直到下顎超過單杠，然后讓身體下降，直到兩臂伸直，記一次。受試者的考試成績?cè)谄聊簧贤斤@示，受試者停止考試時(shí)，計(jì)時(shí)停止，考試成績顯示在屏幕上。4．注意事項(xiàng)（1）受試者應(yīng)雙手正握單杠，兩手與肩同寬或略比肩寬，成直臂懸垂，待身體靜止后開始測試。（2）引體向上時(shí)，身體不得做大的擺動(dòng)，也不得借助其他附加動(dòng)作撐起。（3）兩次引體向上的間隔時(shí)間超過10秒終止測試。5．技術(shù)動(dòng)作分析引體向上是受試者跳起兩手正握單杠，略比肩寬，兩腳離地，兩臂自然伸直下垂。靜止后兩臂同時(shí)用力將身體往上拉起（身體不能有附加動(dòng)作），當(dāng)下頜超過單杠時(shí)靜止，然后讓身體緩緩下降，直到回到直臂懸垂?fàn)顟B(tài)，重復(fù)進(jìn)行。引體向上的動(dòng)作要領(lǐng)為：在單杠上，雙手正握橫杠，手臂、軀干、下肢充分伸展并做懸垂動(dòng)作，待身體平穩(wěn)后，兩臂同時(shí)用力拉橫杠，直至下頜超過杠面為準(zhǔn)。（1）上臂用力如果單獨(dú)用上臂的力量硬拉，次數(shù)不會(huì)多，特別是沒有經(jīng)過訓(xùn)練、上臂力量較差或者較胖的學(xué)生。首先要降低難度，利用低杠讓他們做斜身引體，或在低杠上讓學(xué)生雙手握住單杠，練習(xí)者（身體呈水平狀態(tài)）用雙腿來引體向上，或在幫助下體會(huì)其肌肉怎樣用力的感覺；要想取得好成績，就要多加強(qiáng)一些肌肉的力量練習(xí)。（2）腹、背肌的用力平時(shí)經(jīng)常做腹肌和背肌的練習(xí)，體會(huì)用力與放松的過程，如果引體向上能夠把腹、背肌的力量用上，引體向上的次數(shù)可會(huì)大大增加。在引體向上時(shí)，肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、胸大肌和斜方肌等肌肉用力的同時(shí)微收腹用力（腿仍然繃直），把注意力高度集中在引體向上上，它的力量也會(huì)倍增，這樣做起來似乎會(huì)更輕松，放下時(shí)背肌微用力，使腹肌輕松，以增加肌力來增加引體向上的次數(shù)。（3）同伴輔助引體向上屬于純上肢力量耐力項(xiàng)目，練習(xí)時(shí)有一定的難度，同樣需要持久性意志力，對(duì)引體向上一個(gè)也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他完成練（四）利用呼吸及杠的反彈力配合做引體向上人在做每個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作時(shí)都對(duì)氣的用法有一定講究：鉛球、舉重采用憋氣；中長跑采用盡量吸氣和盡量呼氣的呼吸方式；而引體向上可采用憋氣和單杠的反彈力快速做引體向上。（二）一分鐘仰臥起坐（女）1．考試說明學(xué)生將準(zhǔn)考證給考評(píng)員，考評(píng)員在儀器上掃描核對(duì)學(xué)生身份。確認(rèn)信息無誤后，受試者仰臥于墊上，兩手指交叉貼于腦后。受試者坐起時(shí)兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。2．場地器材墊子若干塊（或代用物），鋪放平坦。3．動(dòng)作規(guī)格受測者全身仰臥于墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手指交叉貼于腦后。受側(cè)者的同伴壓住受測者兩踝關(guān)節(jié)處。起坐時(shí)，以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次。仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。4．考試方法受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開伸入床體勾腳內(nèi)，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。受試者坐起時(shí)兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。每人考試1分鐘。計(jì)時(shí)時(shí)間到達(dá)后，儀器自動(dòng)停止計(jì)數(shù)，考試主機(jī)顯示最終考試結(jié)果。5．基本要求及注意事項(xiàng)（1）如發(fā)現(xiàn)受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量起坐時(shí)，該次不計(jì)數(shù)。（2）測試過程中，觀測人員應(yīng)向受試者報(bào)數(shù)。（3）受試者雙腳必須放于墊上。（4）一分鐘到時(shí)，受測者雖已起坐，但兩時(shí)未觸及膝蓋者，該次不算。發(fā)現(xiàn)受測者有違例情況，應(yīng)及時(shí)指出，違例動(dòng)作不計(jì)次數(shù)。注意事項(xiàng)：受試者做每一個(gè)動(dòng)作都必須規(guī)范，只有考試儀認(rèn)為合格才計(jì)數(shù)，即：躺下時(shí)背部必須接觸到考試臺(tái)，壓住臥位探測器，坐起時(shí)身體軀干要經(jīng)過考試臺(tái)旁的紅外探測器才會(huì)計(jì)數(shù)，并且儀器＂嘀＂一聲以示合格。6．技術(shù)動(dòng)作分析仰臥起坐屬體能鍛煉，一種鍛煉身體的方式，主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果?；咀藙?兩手輕輕地托在頸后耳側(cè)，不致產(chǎn)生使頸部向內(nèi)壓縮的借力動(dòng)作。仰臥（最好用墊子），大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，腳部平放在地上。仰臥起坐做的時(shí)候上背部離開地面，但下背部（臀部略上）仍緊貼地面或墊子。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，這就使腹部肌群處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停，以肘關(guān)節(jié)可碰到膝蓋為標(biāo)準(zhǔn)，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下還原至開始姿勢。練習(xí)的手段一般有：仰臥起身、仰臥舉退、收腹舉腿、兩頭起等。注意事項(xiàng)：（1）逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)剛開始通過練習(xí)仰臥起坐的人，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)反覆為原則，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松。（2）慢慢進(jìn)行仰臥起坐主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式，比較能夠切實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。對(duì)爆發(fā)力有要求的人群可適當(dāng)提高速度。（3）仰臥起坐不可單獨(dú)練習(xí)單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他練習(xí)方式有效地結(jié)合起來。（4）仰臥起坐不是越快越好通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝），這樣才能達(dá)到練習(xí)效果。（5）掌握正確的練習(xí)方法許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候，身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的，會(huì)讓腹部肌肉變得不均勻，從而身材走形。應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。（6）注意呼吸的配合做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時(shí),身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成，因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速呼氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。在掌握了仰臥起坐基本動(dòng)作要領(lǐng)及注意事項(xiàng)的前提下，我們練習(xí)仰臥起坐才可以事半功倍，達(dá)到鍛煉的預(yù)期效果。（7）女生的生理期怎樣處理在我們練習(xí)的過程中經(jīng)常會(huì)有學(xué)生在月經(jīng)期擔(dān)心對(duì)身體有影響而停止練習(xí)。這樣做的后果是會(huì)造成運(yùn)動(dòng)成績下降。教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生了解生理期常識(shí)，做好學(xué)生的思想工作，安排學(xué)生參加練習(xí)次數(shù)少、速度慢的內(nèi)容來做。這樣既保證了學(xué)生練習(xí)的連續(xù)性、成績的穩(wěn)定性，又能鍛煉學(xué)生克服身體上的不適，使該項(xiàng)目的練習(xí)盡快達(dá)到訓(xùn)練效果。（三）前擲實(shí)心球1．考試說明學(xué)生將準(zhǔn)考證給考評(píng)員，考評(píng)員在儀器上掃描核對(duì)學(xué)生身份。受試者站在投擲線后，雙手將球舉過頭頂，用力向規(guī)定區(qū)域拋出，球落地自動(dòng)記錄成績。2．場地器材20米長的平地一塊；少年甲、乙組及成年組男女均為2千克。3．動(dòng)作規(guī)格兩腳前后或左右開立，身體面對(duì)投擲方向，雙手舉球至頭上方稍后仰，原地用力把球投向前方。當(dāng)兩腳前后開立時(shí)，球出手的同時(shí)后腳可向前邁出一步，但腳不能踩線。4．考試方法測驗(yàn)時(shí)在投擲區(qū)劃一條白線做為起擲線，受測者站在起擲線后。每人投擲三次，登記其中最遠(yuǎn)一次的成績。記錄以米為單位，取兩位小數(shù)。丈量起擲線后沿至球著地點(diǎn)后沿之間的垂直距離。為了準(zhǔn)確丈量成績，應(yīng)有專人負(fù)責(zé)觀察實(shí)心球的著地點(diǎn)。5．基本要求（1）受試者需原地投擲，不得助跑。（2）如受試者兩腳前后開立投擲，當(dāng)實(shí)心球出手的同時(shí)后腳可向前邁出一步，但不得踩線。（3）發(fā)現(xiàn)踩線等犯規(guī)時(shí)，則此次成績無效。6．技術(shù)動(dòng)作分析（1）握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；②在動(dòng)作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。（2）預(yù)備姿勢兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。（3）預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。（4）最后用力最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。容易產(chǎn)生的錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法。①投擲實(shí)心球時(shí)腕指無用力。原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。糾正方法：要求持球握球時(shí)兩手手指應(yīng)適度緊張，可以用鉛球進(jìn)行抓握練習(xí)；注意發(fā)展手指、手腕力量。②投擲實(shí)心球時(shí)兩個(gè)肘關(guān)節(jié)過早下降或摔小臂現(xiàn)象，造成出手角度過小。原因：球出手時(shí)肩部前移過早，上臂用力不當(dāng)，使球出手點(diǎn)低，投擲近。糾正方法：兩個(gè)肘關(guān)節(jié)不能過早彎屈，投球時(shí)不能低頭，眼看前上方。③投擲實(shí)心球時(shí)腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)。原因：投擲時(shí)單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協(xié)調(diào)做動(dòng)作。糾正方法：先進(jìn)行徒手練習(xí)，注意蹬地，收腹，投球協(xié)調(diào)，再由輕球到重球進(jìn)行練習(xí)。項(xiàng)目四（技能）：籃球、排球、足球技能（一）籃球技能考試方法說明1．考試說明學(xué)生將準(zhǔn)考證給考評(píng)員，考評(píng)員在儀器上掃描核對(duì)學(xué)生身份。受試者站在起點(diǎn)標(biāo)識(shí)線后，等待設(shè)備發(fā)令考試?？荚u(píng)員按儀器“確認(rèn)”鍵，設(shè)備開始計(jì)時(shí)，考試學(xué)生按照規(guī)定動(dòng)作運(yùn)球上籃。自動(dòng)結(jié)束后考試給出考試數(shù)據(jù)。2．場地器材：場地為28米×15米的半個(gè)籃球場。籃球?yàn)槌扇讼鹉z或皮質(zhì)籃球。起點(diǎn)①②3．考試方法由籃球場底線中點(diǎn)出發(fā)開始計(jì)時(shí)，運(yùn)球至右（左）側(cè)邊線中點(diǎn)區(qū)域（1米為半徑的弧）踩線后，返回并運(yùn)球上籃（未投中者必須補(bǔ)投一次），搶籃板球后運(yùn)球到左（右）側(cè)邊線中點(diǎn)，然后折返并運(yùn)球上籃（未投中者必須補(bǔ)投一次），投中或搶到籃板球停表并記錄成績（運(yùn)球路線見上圖）。每人測試一次，以秒為單位記錄測試成績，過秒進(jìn)位，不計(jì)小數(shù)。如：22.15秒為23秒。測試時(shí)當(dāng)場報(bào)出成績并予以登記。4．基本要求受測者只有一次機(jī)會(huì)；未投進(jìn)籃，每次加4秒；出現(xiàn)帶球跑、雙手運(yùn)球、運(yùn)球上籃不碰籃板籃圈籃網(wǎng)、運(yùn)球后原地投籃（補(bǔ)籃除外）等違例現(xiàn)象，每次加5秒；如開始就出現(xiàn)嚴(yán)重違例則召回重測并加5秒（重測只限一次）。5．技術(shù)動(dòng)作分析半場往返運(yùn)球上籃整個(gè)過程可分為運(yùn)球起動(dòng)、運(yùn)球、投籃、投籃后的接球、折返等技術(shù)環(huán)節(jié)。運(yùn)球動(dòng)作是由身體姿勢、手臂動(dòng)作、球的落點(diǎn)、手腳協(xié)調(diào)配合四個(gè)環(huán)節(jié)組成。（1）身體姿勢運(yùn)球時(shí)應(yīng)保持兩腳前后自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，頭抬起，眼睛平視。非運(yùn)球手臂屈肘平抬，用以保護(hù)球。腳步動(dòng)作的幅度和下肢各關(guān)節(jié)的屈度隨運(yùn)球速度和高度的不同而有所變化。（2）手臂動(dòng)作運(yùn)球時(shí)，五指張開，用手指和指根以上部位及手掌的外緣觸球，掌心不觸球。低運(yùn)球時(shí)，主要以腕關(guān)節(jié)為軸，用手腕、手指的力量運(yùn)球；身前高運(yùn)球和變向高運(yùn)球時(shí)，主要以肘關(guān)節(jié)為軸，用前臂和腕、指的力量運(yùn)球；體側(cè)或側(cè)后的提拉式高運(yùn)球主要以肩關(guān)節(jié)為軸，用上臂、前臂、腕、指的力量運(yùn)球。拍按球時(shí)，手應(yīng)隨球上下迎送，盡量延長控制球的時(shí)間，這樣有利于保護(hù)球和根據(jù)場上情況改變動(dòng)作。拍按球的部位是由運(yùn)球的方向和速度來決定的。拍按球的部位不同，使運(yùn)球的入射角和球反彈起來的反射角也不同。原地運(yùn)球時(shí)，拍按球的上方。向前運(yùn)球時(shí)，拍按球的后上方。（3）球的落點(diǎn)運(yùn)球時(shí)應(yīng)控制球的落點(diǎn)，使球完全保持在自己所能控制的范圍內(nèi)，以便隨時(shí)利用自己的上體、臂、腿來保護(hù)球；而且也要便于技術(shù)運(yùn)用。例如：運(yùn)球向前推進(jìn)無防守時(shí)，球的落點(diǎn)應(yīng)控制在身體的側(cè)前方，并根據(jù)推進(jìn)速度保持適當(dāng)距離。在對(duì)手緊逼防守時(shí)，應(yīng)使球遠(yuǎn)離對(duì)手，采用側(cè)對(duì)防守的運(yùn)球方法，將球的落點(diǎn)控制在身體的側(cè)后方，以便更好地保護(hù)球和及時(shí)抓住戰(zhàn)機(jī)變換運(yùn)球方法突破防守。（4）手腳協(xié)調(diào)配合運(yùn)球時(shí)既要使移動(dòng)速度和運(yùn)球速度協(xié)調(diào)一致，又要保持合理的動(dòng)作節(jié)奏。能否保持腳步動(dòng)作和手部動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，關(guān)鍵在于按拍球的部位、落點(diǎn)的選擇和力量大小的運(yùn)用。腳步移動(dòng)越快，拍按球的部位越靠后下方，落點(diǎn)越遠(yuǎn)，拍按球及反彈起來的力量越大。運(yùn)球時(shí)，手拍按球和腳步動(dòng)作要保持一定的比例關(guān)系和節(jié)奏。直線運(yùn)球，一般拍一次球跑兩步。針對(duì)半場折返運(yùn)球上籃注意事項(xiàng)（1）運(yùn)球上籃成功與否是考試成績好與壞的關(guān)鍵在測試中如果投籃不中需要再投一次，并且每補(bǔ)投一次大概需要花費(fèi)1.5--2秒時(shí)間，時(shí)間還要加上4秒，很不劃算。所以在訓(xùn)練中，要求考生運(yùn)球上籃時(shí)強(qiáng)調(diào)一個(gè)“穩(wěn)”字，即身體重心平穩(wěn)，出手的穩(wěn)定。（2）投籃后主動(dòng)搶球半場往返運(yùn)球上籃的測試評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)是計(jì)時(shí)間來進(jìn)行，投籃后積極主動(dòng)的在空中接籃板球，這樣能有效的節(jié)省時(shí)間提高成績。所以在訓(xùn)練中我們一定要求學(xué)生積極主動(dòng)接籃板球不要等球自然落下，甚至反彈后才接，一般考試時(shí)籃圈都有網(wǎng)，能保證球命中后都在籃圈以下區(qū)域，如果沒有網(wǎng)也要能判斷出球落下的位置，然后主動(dòng)去搶球，以培養(yǎng)學(xué)生主動(dòng)積極搶球的意識(shí)。（3）折返技術(shù)是重要環(huán)節(jié)巧轉(zhuǎn)身有利于保持往返運(yùn)球的節(jié)奏感和連貫性節(jié)省時(shí)間。當(dāng)運(yùn)球離折返區(qū)1.5--2米處時(shí)，有意識(shí)地降低重心，轉(zhuǎn)體應(yīng)順時(shí)針方向，以右腳為支撐，重心落在右腳上，左腳踏線，轉(zhuǎn)體時(shí)以左手控制球，轉(zhuǎn)體后左手拍按球的后上部，將球往前方拍出，然后迅速將蹬地、收腿、轉(zhuǎn)身、跨步，同時(shí)順勢換手運(yùn)球，在蹬地轉(zhuǎn)身時(shí)身體的重心降低并保留在支撐腿上。（二）排球技能考試方法說明1．考試說明學(xué)生將準(zhǔn)考證給考評(píng)員，考評(píng)員在儀器上掃描核對(duì)學(xué)生身份。按＂確認(rèn)＂鍵開始測量。受試者要盡量將球墊到標(biāo)識(shí)線上方，考評(píng)員記錄考試數(shù)據(jù)考試結(jié)束。2．場地器材：在墻面距地面高度1.40米處設(shè)一標(biāo)志線；在地面距墻壁1.50米處劃一標(biāo)志線。測試用球符合排球規(guī)則中規(guī)定的比賽用球。11標(biāo)志線測試區(qū)標(biāo)志線13．考試方法：考生站在地上標(biāo)志線外，自己將球向上拋起（開始計(jì)時(shí)），連續(xù)對(duì)墻墊球。將球墊至墻面標(biāo)志線以上，方能計(jì)數(shù)，反之不予計(jì)數(shù)。在墊球過程中，球落地由考生自行撿球并繼續(xù)進(jìn)行墊球，直至?xí)r間結(jié)束。測試時(shí)當(dāng)場報(bào)出成績并予以登記。4．基本要求：每位考生僅限一次測試機(jī)會(huì)，時(shí)間為40秒。5．技術(shù)動(dòng)作分析正面雙手墊球是各種墊球技術(shù)的基礎(chǔ)，它是在準(zhǔn)備姿勢的基礎(chǔ)上，判斷來球的路線與落點(diǎn)，迅速移動(dòng)取位，把來球保持在腹部的正前方，兩臂插入球下并對(duì)準(zhǔn)來球，是適合接發(fā)球、接扣球、接吊球、接攔回球和各種難球這種接速度快、弧度平、力量大、落點(diǎn)低的各種來球，是保證本方進(jìn)攻的基礎(chǔ)。墊球時(shí)，必須有正確的準(zhǔn)備姿勢、合理的擊球手型、準(zhǔn)確的擊球動(dòng)作和合理的擊球部位以及調(diào)整手臂與地面的適宜用力角度，才能取得良好的墊球效果。墊球時(shí)，利用蹬腿移體，腰腹發(fā)力和提肩抬臂的協(xié)調(diào)動(dòng)作，以兩前臂所組成的平面擊球的后下方，同時(shí)身體重心伴隨擊球動(dòng)作前移，將球向前上方墊出。（1）準(zhǔn)備姿勢準(zhǔn)備姿勢分半蹲和深蹲兩種。半蹲主要用于接輕球及中等力量的來球；而深蹲則用于墊重球。比賽中應(yīng)根據(jù)不同情況采用相應(yīng)的準(zhǔn)備姿勢。初學(xué)墊球時(shí)，由于是墊一般的輕球，故可采用半蹲準(zhǔn)備姿勢。做準(zhǔn)備姿勢時(shí)應(yīng)正面對(duì)準(zhǔn)來球方向，兩腳前后開立，兩腳距離稍寬于肩，后腳跟提起，前腳掌著地，兩腳和兩膝內(nèi)收，膝部垂直面應(yīng)超出腳尖。上體前傾，重心降低，并置于前腳掌的拇指根部，兩肩的垂直面超出膝部。兩臂微屈內(nèi)靠，兩臂自然下垂，兩手置于腹前。兩眼注視來球，兩腳要保持“靜中待動(dòng)”的狀態(tài)，隨時(shí)準(zhǔn)備移動(dòng)。（2）擊球手型目前常用的擊球手型有兩種。一種是疊指法，兩手手指上下重疊，掌根緊靠，合掌互握，兩拇指朝前相對(duì)平行靠壓在上面一手的中指第二指節(jié)上。兩臂伸直夾緊，注意手掌部分不能相疊。另一種是包拳法，兩手抱拳互握，兩拇指平行朝前，兩掌根和兩前臂外旋緊靠，手腕下壓，使前臂形成一個(gè)墊擊平面。（3）擊球點(diǎn)正面雙手墊球的擊球點(diǎn)一般應(yīng)盡量保持在腰腹前的一臂距離，有兩小臂腕關(guān)節(jié)以上10厘米左右橈骨內(nèi)側(cè)平面擊球?yàn)橐恕＃?）擊球部位擊球部位過高，既不便于控制球，而且易造成“持球”或“連擊”犯規(guī)；擊球部位過低，墊在虎口上，球易不穩(wěn)，對(duì)球的方向、力量控制不到位。（5）擊球動(dòng)作在判斷來球移動(dòng)取位的同時(shí)，應(yīng)根據(jù)來球情況和擊球的需要變化身體重心，使擊球點(diǎn)保持在腹部高度的正前方，并將兩臂迅速插入球下。擊球時(shí)蹬腿提腰，重心隨之前移，同時(shí)含胸提肩，壓腕抬臂等全身協(xié)調(diào)動(dòng)作迎向來球，將球準(zhǔn)確地墊在小臂擊球部位上。在墊擊瞬間，兩臂應(yīng)保持平穩(wěn)固定，身體重心和兩臂要有自然的隨球伴送動(dòng)作，以便控制球的落點(diǎn)和方向。（6）擊球用力如果來球的力量小或墊出的球距離遠(yuǎn)，墊擊必須加上腰腹力量和協(xié)調(diào)的抬臂動(dòng)作，給球以反擊力；如果來球的力量大或墊出的球距離近，則只需輕輕一墊，靠反彈力墊出；有時(shí)來球力量大，為了緩沖來球的力量，手臂還需順勢后撤，加上含胸收腹的協(xié)調(diào)力，使球得到緩沖而墊出。一般說來，墊球的用力大小與來球的力量成反比，與墊出球的距離成正比。（7）手臂角度手臂角度對(duì)控制墊球的方向、弧度和落點(diǎn)的影響很大。第一，來球的弧度同墊擊手臂的角度（與地面所成的角度）的關(guān)系：來球弧度高，手臂的角度應(yīng)該?。粊砬虻幕《绕?，手臂的角度應(yīng)該大。第二，墊出球的弧度同手臂的角度關(guān)系：在來球弧度相同的情況下，要求墊出球的弧度低距離遠(yuǎn)，手臂的角度應(yīng)稍大；墊出的弧度高，距離近，則手臂角度應(yīng)較小。第三，手臂的反射面與墊出球的預(yù)定目標(biāo)的關(guān)系：手臂的反射面必須對(duì)著出球的方向，有時(shí)擊球點(diǎn)低，又要把球墊高，可以彎曲肘關(guān)