消防員功能性體能訓(xùn)練指導(dǎo)手冊9月2日

消防員功能性體能訓(xùn)練

目錄

前言

第一章:訓(xùn)練指南

第二章:熱身

第一節(jié):雙臂額狀面伸展跳

第二節(jié):雙臂水平面伸展跳

第三節(jié):雙臂矢狀面伸展跳

第四節(jié):踮起雙腳尖雙手環(huán)抱膝蓋跳起

第五節(jié):肘撐腹橋

第六節(jié):側(cè)橋

第七節(jié):背橋

第八節(jié):迷你訓(xùn)練屈膝髖外展

第九節(jié):迷你訓(xùn)練帶屈髖前進(jìn)

第十節(jié):迷你訓(xùn)練帶側(cè)向移動

第十一節(jié):迷你訓(xùn)練帶肩關(guān)節(jié)外展

第十二節(jié):迷你訓(xùn)練帶前臂外展

第十三節(jié):能量球上舉砸地

第十四節(jié):弓箭步能量球平舉＋上舉

第十五節(jié):深蹲能量球前舉＋上舉＋側(cè)砍

第三章:動態(tài)伸展操

第一節(jié):抱膝上提

第二節(jié):弓步側(cè)向伸展

第三節(jié):股四頭肌伸展

第四節(jié):抱膝內(nèi)旋上提

第五節(jié):側(cè)向弓步伸展

第六節(jié):偉大拉伸

第七節(jié):俯臥撐伸展爬行

第八節(jié):伸展爬行前進(jìn)

第九節(jié):蜘蛛爬

第十節(jié):雙腿交叉彎腰

第十一:四字蹲雙手前伸

第十二:高抬腿前進(jìn)

第十三節(jié):后踢臀部前進(jìn)

第四章:徒手力量訓(xùn)練

第一節(jié):弓步蹬起

第二節(jié):俯沖式俯臥撐

第三節(jié):硬拉

第四節(jié):T型俯臥撐

第五節(jié):屈膝收腹仰臥起

第六節(jié):仰臥單腿挺髖

第七節(jié):對角線仰臥起坐

第八節(jié):動態(tài)背肌超人

第九節(jié):手掌、肘關(guān)節(jié)交換支撐腹橋

第十節(jié):側(cè)橋下肢上抬

第十一節(jié):背橋伸前腿

第十二節(jié):腹橋?qū)?cè)手、腳伸展

第十三節(jié):單腳俯臥撐

第十四節(jié):雙手支撐背起挺髖

第五章:雙人配合循環(huán)

第一節(jié):雙人俯臥撐

第二節(jié):扛人深蹲

第三節(jié):雙人仰臥引體

第四節(jié):跳躍快速下潛

第五節(jié):背靠背能量球轉(zhuǎn)體傳球

第六節(jié):背靠背能量球?qū)蔷€傳球

第七節(jié):背靠背能量球上、下傳球

第八節(jié):BUSO球上能量球深蹲傳球

第九節(jié):BUSO球上收腹轉(zhuǎn)體傳球

第十節(jié):單腿蹲與拋、接能量球

第十一節(jié):BUSO球上深蹲拉超級訓(xùn)練帶

第十二節(jié):雙手環(huán)抱瑞士球施加阻力

第十三節(jié):雙人對坐仰臥起傳球

第十四節(jié):坐瑞士球?qū)伳芰壳?/p>

第十五節(jié):超級訓(xùn)練帶高抬腿前進(jìn)

第六章:消防器械訓(xùn)練

第一節(jié):輪胎重錘練習(xí)

第二節(jié):輪胎跳進(jìn)跳出

第三節(jié):輪胎交換腿跳

第四節(jié):抖水帶

第五節(jié):上舉水帶至頭頂弓箭步前進(jìn)

第六節(jié):上舉水帶雙腿上抬運動

第七節(jié):水帶托輪胎前進(jìn)

第八節(jié):擴張器硬拉

第九節(jié):擴張器單腿蹲

第十節(jié):BUSO+破拆工具前臂運動

第十一節(jié):繩梯步伐1——繩梯轉(zhuǎn)體

第十二節(jié):繩梯步伐2——進(jìn)進(jìn)、出出側(cè)向移動

第十三節(jié):繩梯步伐3——進(jìn)進(jìn)、出出前進(jìn)

第十四節(jié):推舉泡沫桶

第十五節(jié):80水袋弓箭步蹬起

第七章:功能性器械

第一節(jié):挺髖甩動大繩

第二節(jié):大繩交叉甩

第三節(jié):大繩順時針?biāo)?/p>

第四節(jié):推雪橇

第五節(jié):拖雪橇向前跑

第六節(jié):能量球下拋

第七節(jié):雙膝跪地能量球前拋

第八節(jié):屈髖屈膝能量球后拋

第九節(jié):負(fù)重袋上肩接弓步

第十節(jié):負(fù)重袋向前弓箭步踩BUSO球

第十一節(jié):攀爬機

第十二節(jié):攀爬機下肢蹬

第十三節(jié):壺鈴前擺

第十四節(jié):BUSO球、能量球上做俯臥撐

第十五節(jié):超級訓(xùn)練帶側(cè)向移動

第八章:靜態(tài)牽拉及放松

第一節(jié):前臂屈肌牽拉

第二節(jié):前臂伸肌牽拉

第三節(jié):肱二頭肌牽拉

第四節(jié):肱三頭肌牽拉

第五節(jié):腹肌牽拉

第六節(jié):股方肌、梨狀肌牽拉

第七節(jié)：大腿內(nèi)收肌牽拉

第八節(jié):腓腸肌牽拉

第九節(jié):股四頭肌牽拉

第十節(jié):髂腰肌牽拉

第十一節(jié):臀大肌牽拉

第十二節(jié):髂脛束放松

第十三節(jié):背后肌群放松

第十四節(jié):腘繩肌放松

第十五節(jié):小腿后側(cè)肌群放松

消防員功能性體能訓(xùn)練

前言

滅火救援中對消防員體能需求的主要特點是時間長、強度大，這就要求士兵具有良好的綜合體能，包括心肺功能、有氧運動能力、肌肉力量和肌肉耐力。傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練在一定程度上可以提高消防員的基本身體素質(zhì)，但也存在方法枯燥、效率低、與實戰(zhàn)結(jié)合不夠緊密以及容易出現(xiàn)傷病等問題。特別是訓(xùn)練傷病，目前已經(jīng)成為影響消防員身體健康，降低戰(zhàn)斗力的主要原因之一。

功能性體能訓(xùn)練將消防員在執(zhí)行各種戰(zhàn)術(shù)中的復(fù)雜動作分解為人體的基本動作模式，并針對其設(shè)計特定的訓(xùn)練方案，可以準(zhǔn)確針對消防員在各種復(fù)雜災(zāi)害環(huán)境下進(jìn)行多樣化救災(zāi)任務(wù)時所需要的體能進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練主張全面協(xié)調(diào)地發(fā)展全身的肌肉，注重訓(xùn)練中的動作質(zhì)量以及部分與整體的功能性，利用彈力帶、能量球、瑞士球、重繩、懸吊等設(shè)備，將基礎(chǔ)能力訓(xùn)練和消防救災(zāi)專項作業(yè)能力緊密聯(lián)系在一起，大大降低了訓(xùn)練傷病的發(fā)生。

功能性體能訓(xùn)練可以很大程度避免傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的弊端，在競技體育中已經(jīng)得到良好的驗證，國外發(fā)達(dá)國家的消防員已經(jīng)開始廣泛應(yīng)用這種訓(xùn)練方法。

針對消防員專項作業(yè)能力的功能性體能訓(xùn)練舉例：

消防員基本工作動作姿勢訓(xùn)練1弓步

消防員基本工作動作姿勢訓(xùn)練2爬

消防員基本工作動作姿勢訓(xùn)練3拖拽跑

消防員基本工作動作姿勢訓(xùn)練4蹲走

消防員基本工作動作姿勢訓(xùn)練5攀爬

消防員基本工作動作姿勢訓(xùn)練6推

第一章：訓(xùn)練指導(dǎo)

你給肌肉進(jìn)行什么樣的訓(xùn)練，在火場中肌肉就為你提供什么樣的功能。因此在訓(xùn)練中應(yīng)更加注重訓(xùn)練內(nèi)容的功能性、平衡性和全面性。訓(xùn)練初期，應(yīng)先選擇克服自身體重的徒手力量訓(xùn)練或者局部的肌肉力量的訓(xùn)練，比如T型俯臥撐和抱頭深蹲；訓(xùn)練中期，當(dāng)能力提升后可增加抗阻和多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，比如利用彈力繩、重力背心和雪橇進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練中也可以選擇單腿支撐等方式增加訓(xùn)練難度；訓(xùn)練后期，當(dāng)綜合能力達(dá)到一定水平時，可以選擇在不穩(wěn)定的界面上增加抗阻性訓(xùn)練，比如在BUSO球上做深蹲、推舉等訓(xùn)練。

不管是進(jìn)行力量訓(xùn)練還是心肺耐力訓(xùn)練，每堂課必須包含熱身、動態(tài)伸展、靜態(tài)牽拉與放松三個部分。因為運動前進(jìn)行有效的熱身可以使各關(guān)節(jié)、主要肌肉群完全伸展開從而降低運動損傷的風(fēng)險。運動后及時利用相關(guān)的器械進(jìn)行放松和靜態(tài)牽拉且，可以使疲勞的肌肉得到更有效的放松，從而加快代謝廢物的排除，提高身體的恢復(fù)速度。

課程時間安排

以一節(jié)課100分鐘為例，課程內(nèi)容應(yīng)包括：10分鐘熱身；10分鐘動態(tài)伸展；50分鐘重點訓(xùn)練，包括徒手力量、雙人配合、消防器械及功能性器械等內(nèi)容，訓(xùn)練間隙可進(jìn)行10分鐘休息；訓(xùn)練后務(wù)必開展20分鐘的靜態(tài)牽拉。

訓(xùn)練動作的選擇：

熱身選5—6個動作，動態(tài)伸展選7—8個動作。重點訓(xùn)練部分可以只從一個章節(jié)中選擇選12—14個動作，也可以從多個章節(jié)中選擇訓(xùn)練動作進(jìn)行隨機組合。訓(xùn)練后的牽拉則要根據(jù)重點訓(xùn)練的內(nèi)容進(jìn)行選擇。如果訓(xùn)練中采取多人同時進(jìn)行的小組循環(huán)訓(xùn)練，一般可選擇6—7個科目進(jìn)行組合。

訓(xùn)練量：

動態(tài)的熱身訓(xùn)練通常是每個動作完成4個8拍，至少重復(fù)3次。靜態(tài)的熱身動作通常是集體在墊上進(jìn)行練習(xí)，每個動作保持1分鐘即可。

動態(tài)伸展通常采用趟數(shù)的形式進(jìn)行訓(xùn)練。所有人從場地一端運動到另一端，每個動作至少進(jìn)行2趟。

重點訓(xùn)練內(nèi)容中的每個動作，每組至少完成15個，每次至少完成3組。

多人同時進(jìn)行的小組循環(huán)訓(xùn)練，通常采取30秒的全力運動，15秒的間歇。多人同時進(jìn)行的小組循環(huán)，既能發(fā)展消防員的耐力，又能發(fā)展身體各部位的力量。是一種適合多人同時訓(xùn)練的理想方法。

訓(xùn)練原則：

不論是在單一章節(jié)和多章節(jié)的組合訓(xùn)練中，還是在多人同時進(jìn)行的小組循環(huán)訓(xùn)練中，訓(xùn)練計劃里要注意軀干與四肢、上肢與下肢、身體左右側(cè)、關(guān)節(jié)前后群肌肉的全面訓(xùn)練。只有讓全身的肌肉力量得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展才不會出現(xiàn)肌肉不平衡的問題。

第二章熱身

有效的熱身可以幫助消防員提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，激活運動器官，克服生理惰性；提高身體溫度，改善肌肉粘滯性，提高韌帶的伸展性,同時減小運動傷害發(fā)生的風(fēng)險。

第一節(jié)：雙臂額狀面伸展跳

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，提高肩關(guān)節(jié)的靈活性、神經(jīng)興奮性、體溫。

場地器材：空曠的場地

(1-1-1)

(1-1-2)

(1-1-3)

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏站立（如圖1-1-1），雙腳與肩同寬開立，踮起腳尖跳起的同時雙手展開，掌心朝前（如圖1-1-2）。雙腳跳起的同時雙臂伸展至耳側(cè)，掌心朝前（如圖1-1-3）。每組4個八拍。至少重復(fù)三組。

動作要求：運動全程保持身體直立，雙手各關(guān)節(jié)繃直。伸展至頭頂?shù)臅r候讓雙臂貼近兩側(cè)耳朵，眼睛始終平視前方，伸展跳的時候腳尖著地。

第二節(jié)：雙臂水平面伸展跳

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，提高肩關(guān)節(jié)的靈活性、神經(jīng)興奮性、體溫。場地器材：空曠的場地。

(1-2-1)

(1-2-2)

(1-2-3)

(1-2-4)

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏站立（如圖1-2-1），雙腳與肩同寬開立，踮起腳尖跳起的同時雙手展開，掌心朝前（如圖1-2-2）；雙腳跳起同時雙臂在水平面伸展至體前，掌心相對（如圖1-2-3至1-2-4）。每組四個八拍。至少重復(fù)三組。

動作要求：運動全程保持身體直立，雙手各關(guān)節(jié)繃直。從水平面伸展至體前的時候讓雙手保持與肩同寬。兩手掌心相對。眼睛始終平視前方，伸展跳的時候腳尖著地。

第三節(jié)：雙臂矢狀面伸展跳

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，提高肩關(guān)節(jié)的靈活性、神經(jīng)興奮性、體溫。場地器材：空曠的場地。

(1-3-1)

(1-3-2)

(1-3-3)

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏站立（如圖1-3-1），雙腳與肩同寬開立，踮起腳尖跳起的同時雙手上舉至耳朵兩側(cè)，掌心朝前（如圖1-3-2）；雙腳跳起同時雙臂伸展至體前保持與肩膀同高，掌心朝下(如圖1-3-3)。每組四個八拍。至少重復(fù)三組。

動作要求：運動全程保持身體直立，雙手各關(guān)節(jié)繃直。在矢狀面伸展至體前的時候讓雙手保持與肩同寬。兩手掌心向下。眼睛始終平視前方，伸展跳的時候腳尖著地。

第四節(jié)：踮起雙腳尖雙手環(huán)抱膝蓋跳起

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，提高肩關(guān)節(jié)的靈活性、神經(jīng)興奮性、體溫。場地器材：空曠的場地。

(1-4-1)

(1-4-2)

(1-4-3)

(1-4-4)

訓(xùn)練方法：消防員兩腳開立雙手沿45°方向伸展開，掌心朝前（如圖1-4-1)。雙腳踮起腳尖著地，雙手環(huán)抱膝蓋（不觸碰膝蓋,如圖1-4-2至1-4-3）;跳起的同時展開雙手（如圖1-4-4)。每組四個八拍。至少重復(fù)三組。

動作要求：訓(xùn)練時全程保持身體直立，雙手各關(guān)節(jié)繃直。雙手收至膝蓋的時候環(huán)抱膝蓋但不觸碰膝蓋，此時腳跟也不著地。眼睛始終平視前方，伸展跳的時候腳尖著地。

第五節(jié)：肘撐腹橋

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活核心軀干的肌群。

場地器材：空曠的場地、一塊訓(xùn)練墊。

(1-5-1)

(1-5-2)

訓(xùn)練方法：消防員前臂成90°俯臥撐姿勢支撐起身體（如圖1-5-1）。保持肩、髖、膝、踝成一條直線（如圖1-5-2）。保持1分鐘。

動作要求：眼睛平視前方，核心收緊，腰不能下塌，膝蓋不能彎曲。

第六節(jié)：側(cè)橋

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活核心軀干及軀干側(cè)向肌群。

場地器材：空曠的場地、一塊訓(xùn)練墊。

(1-6-1)

(1-6-2)

訓(xùn)練方法：消防員屈肘成90°，前臂置于地面，側(cè)躺于地面，雙腳并攏（如圖1-6-1）。用前臂支撐起身體，保持軀干成一條直線（如圖1-6-2）。保持1分鐘。

動作要求：肩、髖、膝、踝成一條直線。支撐腿膝蓋不能彎曲。

第七節(jié)：背橋

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活核心軀干及背部肌群。

場地器材：空曠的場地、一塊訓(xùn)練墊。

(1-7-1)

(1-7-2)

訓(xùn)練方法：消防員屈膝平躺于地面（如圖1-7-1）。腳跟著地頂起髖關(guān)節(jié)讓肩部著地（如圖1-7-2）。保持1分鐘。

動作要求：腳跟著地。保持髖關(guān)節(jié)與膝蓋成一條線。

第八節(jié)：迷你訓(xùn)練帶屈膝髖外展

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活股四頭肌、臀大肌。

場地器材：空曠的場地，綠色、黃色迷你訓(xùn)練帶各一根。

(1-8-1)

(1-8-2)

(1-8-3)

訓(xùn)練方法：消防員先將綠色迷你訓(xùn)練帶放在膝關(guān)節(jié)的上方，黃色迷你訓(xùn)練帶放在踝關(guān)節(jié)的上方，兩腳與肩同寬站立（如圖1-8-1）。保持深蹲姿勢。一側(cè)屈膝做髖外展（如圖1-8-2至1-8-3）。每側(cè)完成15次。

動作要求：深蹲的時候保持軀干直立，膝蓋不超過腳尖，每次外展是動作緩慢。

第九節(jié)：迷你訓(xùn)練帶屈髖前進(jìn)

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活下肢、髖部肌群。

場地器材：空曠的場地，綠色、黃色迷你訓(xùn)練帶各一根。

(1-9-1)

(1-9-2)

訓(xùn)練方法：消防員先將綠色迷你訓(xùn)練帶放在膝關(guān)節(jié)的上方，黃色迷你訓(xùn)練帶放在踝關(guān)節(jié)的上方，兩腳與肩同寬站立（如圖1-9-1）。保持深蹲姿勢連續(xù)前進(jìn)（如圖1-9-2）。每次至少2趟。

動作要求：深蹲的時候保持軀干直立，膝蓋不超過腳尖，前進(jìn)過程中兩腳始終保持與肩同寬的距離。

第十節(jié)：迷你訓(xùn)練帶側(cè)向移動

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活下肢、髖部肌群。

場地器材：空曠的場地，綠色、黃色迷你訓(xùn)練帶各一根。

（1-10-1）

（1-10-2）

訓(xùn)練方法：消防員先將綠色迷你訓(xùn)練帶放在膝關(guān)節(jié)的上方，黃色迷你訓(xùn)練帶放在踝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)的上方，兩腳與肩同寬站立（如圖1-10-1）。保持深蹲姿勢側(cè)向移動（如圖1-10-2）。每次至少2趟。

動作要求：深蹲的時候保持軀干直立，膝蓋不超過腳尖，兩腳側(cè)向移動的過程始終保持與肩同寬的距離。

第十一節(jié)：迷你訓(xùn)練帶肩關(guān)節(jié)外展

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活上肢、肩關(guān)節(jié)肌群。

場地器材：空曠的場地，綠色迷你訓(xùn)練帶一根。

（1-11-1）

（1-11-2）

訓(xùn)練方法：消防員首先將綠色迷你訓(xùn)練帶放于腕關(guān)節(jié)的上方，雙手上舉并貼近耳側(cè)（如圖1-11-1）。雙手做外展（如圖1-11-2）。每組完成15次，至少2組。

動作要求：做動作的時候肘關(guān)節(jié)不能彎曲。全手繃直。

第十二節(jié)：迷你訓(xùn)練帶前臂外展

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活肱二頭肌、肱三頭肌。

場地器材：空曠的場地，綠色迷你訓(xùn)練帶一根。

（1-12-1）

（1-12-2）

（1-12-3）

（1-12-4）

訓(xùn)練方法：消防員屈肘成90°，雙臂緊貼于身體兩側(cè)，綠色迷你訓(xùn)練帶位于腕關(guān)節(jié)的上方（如圖1-12-1至1-12-2）。肘關(guān)節(jié)夾緊，前臂做外展（如圖1-12-3至1-12-4）。每組完成15次。至少2組

動作要求：雙手前臂做外展的時候，肘關(guān)節(jié)始終緊貼于身體。

第十三節(jié)：能量球上舉砸地

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活大腦神經(jīng)，一般用于爆發(fā)力訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動。

場地器材：空曠的場地、一個能量球。

（1-13-1）

（1-13-2）

（1-13-3）

訓(xùn)練方法：消防員雙手持能量球，自然站立如圖1-13-1。將球上舉至頭頂如圖1-13-2向下砸能量球如圖1-13-3。每組完成20次，至少2組。

動作要求：動作必須連貫、左右交替轉(zhuǎn)身的同時始終保持軀干直立。

第十四節(jié)：弓箭步能量球平舉＋上舉

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，牽拉髂腰肌、腹肌、肱三頭肌、股四頭肌。

場地器材：空曠的場地、一個能量球。

（1-14-1）

（1-14-2）

（1-14-3）

（1-14-4）

（1-14-5）

訓(xùn)練方法：消防員雙手持能量球，雙腳并攏站立（如圖1-14-1）。向前弓箭步的同時雙手向前推能量球(如圖1-14-2至1-14-3)。然后再上舉能量球(如圖1-14-4至1-14-5)。此動作可用于熱身，也可用于訓(xùn)練。至少完成2趟。

動作要求：向前弓箭步時雙腳腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖。上身與前側(cè)大腿成90°，大腿與小腿成90°。后側(cè)大腿與小腿成90°。

第十五節(jié)：深蹲能量球前舉＋上舉＋側(cè)砍

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活全身肌群。

場地器材：空曠的場地，一個能量球。

（1-15-1）

（1-15-2）

（1-15-3）

（1-15-4）

（1-15-5）

（1-15-6）

(1-15-7)

訓(xùn)練方法：消防員雙手持能量球自然站立（如圖1-15-1）。深蹲同時前推能量球（如圖1-15-2）。深蹲同時上舉能量球（如圖1-15-3）。將能量球放置頭頂右側(cè)，向下深蹲同時做側(cè)砍將能量球置于左膝關(guān)節(jié)外側(cè)（如圖1-15-4至1-15-5）。將能量球放置頭頂左側(cè)，向下深蹲同時做側(cè)砍將能量球置于右膝關(guān)節(jié)外側(cè)（如圖1-15-6至1-15-7）。此動作可用于熱身，也可用于訓(xùn)練。每組在每個方向上的動作完成3次。至少2組。

動作要求：深蹲時保持軀干直立，膝蓋不超過腳尖，上身與大腿成90°，大腿與小腿成90°。

第三章：動態(tài)伸展操

動態(tài)伸展是通過動力性的伸展動作進(jìn)一步擴大人體主要肌群的伸展長度和關(guān)節(jié)的活動幅度，并通過穩(wěn)定控制性動作進(jìn)一步激活人體的神經(jīng)系統(tǒng)和本體感覺，可有效防止消防員在訓(xùn)練的過程中出現(xiàn)不必要的損傷，同時可以提高訓(xùn)練時完成動作的質(zhì)量。

第一節(jié)：抱膝上提

訓(xùn)練目的：主要是牽拉伸髖肌群。

場地器材：空曠的場地。

(3-1-1)

(3-1-2)

(3-1-3)

(3-1-4)

(3-1-5)

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏站立（如圖3-1-1）。上提左腳膝蓋，同時左手放在膝蓋上，右手放于腳踝上，右腳微屈膝，軀干中立位（如圖3-1-2至3-1-3）。踮起右腳尖的同時雙手抱緊左腿，讓左腿盡量往軀干靠（如圖3-1-4至3-1-5）。完成2趟。

動作要求：雙手抱住上提的膝蓋的時候，軀干必須始終保持直立。眼睛平視前方，踮起腳尖的同時頭向上頂。

第二節(jié)：弓步側(cè)向伸展

訓(xùn)練目的：主要牽拉的是軀干兩側(cè)的腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。

場地器材：空曠的場地。

(3-2-1)

(3-2-2)

(3-2-3)

(3-2-4)

(3-2-5)

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏站立（如圖3-2-1）。雙手與肩同高水平上舉的同時左腳向前做弓箭步（如圖3-2-2至3-2-3）。右手貼近耳側(cè)向左側(cè)伸展的（如圖3-2-4至3-2-5）。然后前腳蹬起回到自然站立姿勢。換另一側(cè)伸展動作同上。完成2趟。

動作要求：向前弓箭步的時候雙腳的腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖。上身與前側(cè)大腿成90°，大腿與小腿成90°。后側(cè)大腿與小腿成90°。身體必須向側(cè)向有一定的伸展才能牽拉到兩側(cè)的腹外斜肌。

第三節(jié)：股四頭肌伸展

訓(xùn)練目的：主要牽拉大腿股四頭肌。

場地器材：空曠的場地。

（3-3-1）

（3-3-2）

（3-3-3）

（3-3-4）

（3-3-5）

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏站立（如圖3-3-1）。左手抱住自己的腳踝向后屈膝同時右手向上舉，右腳膝蓋微彎曲（如圖3-3-2至3-3-3）。右腳向上踮起腳尖的同時右手向后伸展，左腳跟向臀部靠近（如圖3-3-4至3-3-5）。完成2趟。

動作要求：支撐腿腳尖朝前，踮起腳尖的時候，頭部同時向上頂，上身始終保持直立，眼睛平視前方。

第四節(jié)：抱膝內(nèi)旋上提

訓(xùn)練目的：主要牽拉梨狀肌、臀部集群。

場地器材：空曠的場地。

（3-4-1）

（3-4-2）

(3-4-3)

(3-4-4)

(3-4-5)

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏站立（如圖3-4-1）。左腳內(nèi)旋放于右腳膝蓋成四字狀同時右側(cè)膝蓋微彎曲，左手放于膝蓋，右手放于腳踝（如圖3-4-2至3-4-3）。右腳向上踮起腳尖的同時雙手抱著左腳向上提（如圖3-4-4至3-4-5）。完成2趟。

動作要求：雙手抱下肢的時候，身體必須始終保持直立，眼睛平視前方。

第五節(jié)：側(cè)向弓步伸展

訓(xùn)練目的：主要牽拉臀大肌、大腿內(nèi)收肌。

場地器材：空曠的場地。

（3-5-1）

（3-5-2）

（3-5-3）

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏站立（如圖3-5-1）。雙手與肩同寬水平伸展，左腳向左側(cè)做側(cè)向弓步（如圖3-5-2至3-5-3)。然后換另一側(cè)。完成2趟。

動作要求：做側(cè)向弓步的時候雙腳的腳尖和膝蓋必須朝前，伸直腿膝蓋不能彎曲且全腳掌接觸地面，不能出現(xiàn)內(nèi)翻的現(xiàn)象。

第六節(jié)：偉大拉伸

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，牽拉小腿三頭肌、髂腰肌、肱三頭肌、肱二頭肌、腘繩肌。

場地器材：空曠的場地。

（3-6-1）

（3-6-2）

（3-6-3）

（3-6-4）

（3-6-5）

（3-6-6）

（3-6-7）

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏站立（如圖3-6-1）。左腳向前弓步同時雙手放于左腳兩側(cè)（如圖3-6-2至3-6-3）。屈肘成90°在小腿內(nèi)側(cè)向腳掌靠近（如圖3-6-4至3-6-5）。左手向上伸展（如圖3-6-6至3-6-7）。完成2趟。

動作要求：下方的肘關(guān)節(jié)必須成90°且緊貼小腿內(nèi)側(cè)，肘關(guān)節(jié)向腳掌靠攏。伸展手臂時雙臂必須保持在一條直線上，眼睛向上看。

第七節(jié)：俯臥撐伸展爬行

訓(xùn)練目的：激活腹部肌群。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

（3-7-1）

（3-7-2）

（3-7-3）

訓(xùn)練方法：消防員成俯臥撐姿勢（如圖3-7-1）。雙手向前爬行四次（如圖3-7-2至3-7-3）。完成2趟

動作要求：雙手盡可能向前爬，讓腹肌得到充分伸展開。

第八節(jié)：伸展爬行前進(jìn)

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活腹部肌群及大腿后側(cè)肌群。

場地器材：空曠的場地。

（3-8-1）

（3-8-2）

（3-8-3）

（3-8-4）

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏，身體彎曲，四肢撐地（如圖3-8-1）。雙手向前爬行成俯臥撐姿勢（如圖3-8-2至3-8-3）。然后雙腳慢慢前進(jìn)至雙手后面（如圖3-8-4）。再重新向前爬行。從場地一端運動到場地另一端，完成2趟。

動作要求：成俯臥撐姿勢時保持軀干直立。

第九節(jié)：蜘蛛爬

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活全身各大肌肉、提高四肢的協(xié)調(diào)能力。

場地器材：空曠的場地。

(3-9-1)

(3-9-2)

(3-9-3)

訓(xùn)練方法：消防員成俯臥撐姿勢（如圖3-9-1）。右手向前的同時左腳膝關(guān)節(jié)向肩關(guān)節(jié)靠近（如圖3-9-2）。左手向前的同時右腳膝關(guān)節(jié)向肩關(guān)節(jié)靠近（如圖3-9-3）。從場地一端運動到場地另一端，完成2趟。

動作要求：前進(jìn)過程中保持軀干直立，上肢必須彎曲，支撐腿膝蓋不能彎曲且不能觸地。眼睛向前看。

第十節(jié)：雙腿交叉彎腰

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，牽拉小腿肌群。

場地器材：空曠的場地。

（3-10-1）

（3-10-2）

（3-10-3）

訓(xùn)練方法：消防員自然站立（如圖3-10-1）。左腳交叉放于右腿后面（如圖3-10-2），彎腰同時雙手觸碰地面（如圖3-10-3）。完成2趟

動作要求：盡量保持雙腿膝蓋直立。

第十一節(jié)：四字蹲雙手前伸

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，牽拉臀大肌，后背肌群。

場地器材：空曠的場地。

（3-11-1）

（3-11-2）

（3-11-3）

訓(xùn)練方法：消防員左腿放于右腿膝關(guān)節(jié)，雙手緊扣（如圖3-11-1)。右腿下蹲的同時雙手前舉（如圖3-11-2至3-11-3）。完成2趟。

動作要求：保持支撐腿腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖。

第十二節(jié)：高抬腿前進(jìn)

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，讓全身充分活動開。

場地器材：空曠的場地。

（3-12-1）

（3-12-2）

（3-12-3）

（3-12-4）

訓(xùn)練方法：消防員自然站立（如圖3-12-1）。高抬腿前進(jìn)，同時擺動雙腿（如圖3-12-2至3-12-4）。從場地一端運動到場地另一端，完成2趟。

動作要求：膝蓋抬至髖關(guān)節(jié)。

第十三節(jié)：后踢臀部前進(jìn)

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，讓全身充分活動開。

場地器材：空曠的場地。

（3-13-1）

（3-13-2）

（3-13-3）

訓(xùn)練方法：消防員自然站立（如圖3-13-1）。后踢雙腿前進(jìn)，腳跟碰觸臀部（如圖3-13-2至3-13-2），從場地一端運動到場地另一端，完成2趟。

動作要求：前進(jìn)過程保持軀干直立。腳跟觸碰臀部。

第四章：徒手力量訓(xùn)練

功能性體能訓(xùn)練一個非常重要的特點就是讓訓(xùn)練者學(xué)會控制自己的重心。徒手力量訓(xùn)練是以自身體重為負(fù)荷，能夠讓消防員在任何條件下都可以進(jìn)行全身性的力量訓(xùn)練，不受場地和器材條件的制約。由于肌肉發(fā)展不平衡往往是消防員在訓(xùn)練和執(zhí)行任務(wù)過程中出現(xiàn)各種肌肉、韌帶損傷的導(dǎo)火索之一，所以在進(jìn)行徒手力量練習(xí)的時候應(yīng)該遵循功能性、平衡性和全面性的原則，注意軀干與四肢、上肢與下肢、身體左右側(cè)、關(guān)節(jié)前后群肌肉的訓(xùn)練，使全身的肌肉力量得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。

第一節(jié)：弓步蹬起

訓(xùn)練目的：主要練習(xí)下肢蹬伸的力量。臀大肌肌與三角肌協(xié)同用力。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

(4-1-1)

(4-1-2)

(4-1-3)

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏，雙手叉腰（如圖4-1-1)。左腳向前做弓箭步（如圖4-1-2至4-1-3）。然后換另一側(cè)。每組完成15次，每側(cè)3組。

動作要求：向前弓箭步的時候雙腳腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖。上身與前側(cè)大腿成90°，大腿與小腿成90°，后側(cè)的大腿與小腿成90°。

第二節(jié)：俯沖式俯臥撐

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展核心軀干力量、腹肌、肩關(guān)節(jié)周圍的肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

（4-2-1）

（4-2-2）

（4-2-3）

（4-2-4）

（4-2-5）

訓(xùn)練方法：消防員四肢支撐且臀部翹起（如圖4-2-1）。軀干向前俯沖的同時眼睛向前看（如圖4-2-2至4-2-3）。然后原路返回,成起始姿勢（如圖4-2-4至4-2-2）。每組完成15次，每次3組。

動作要求：向前和向后的全程必須連貫完成，向前的時候眼睛向前看。

第三節(jié)：硬拉

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展臀大肌、股后肌群。

場地器材：空曠的場地。

（4-3-1）

（4-3-2）

（4-3-3）

訓(xùn)練方法：消防員雙腳開立兩腳尖朝前雙手叉腰站立（如圖4-3-1）。微屈膝同時髖部向后頂（如圖4-3-2至4-3-3）。每組完成15次，每次3組。

動作要求：雙腳的腳尖朝前，肩關(guān)節(jié)不超過腳尖，身體始終保持直立。眼睛平視前方。髖部先向后然后才再讓身體重心向下。

第四節(jié)：T型俯臥撐

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，練習(xí)到腹肌、軀干旋轉(zhuǎn)肌群、核心控制。神經(jīng)控制的參與增加訓(xùn)練難度。

場地器材：空曠的場地，訓(xùn)練墊。

（4-4-1）

（4-4-2）

（4-4-3）

訓(xùn)練方法：消防員俯臥撐姿勢（如圖4-4-1）。做俯臥撐（如圖4-4-2），緊接著左側(cè)身體向左側(cè)伸展，掌心朝左（如圖4-4-3）?；氐礁┡P撐姿勢，做完俯臥撐再向右側(cè)伸展。每組完成15次，每側(cè)3組。

動作要求：手臂伸展時必須保持上面的手與肩關(guān)節(jié)成一條直線，眼睛看向指尖，軀干始終是保持一條直線。

第五節(jié)：屈膝收腹仰臥起

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展身體對核心肌群的控制、腹肌、髂腰肌、上下肢肌群。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

（4-5-1）

（4-5-2）

訓(xùn)練方法：消防員平躺于地面雙腳并攏抬離地面，雙手上舉抬離地面（如圖4-5-1）。屈膝收腹仰臥起雙手環(huán)抱雙膝蓋（雙手不接觸膝蓋），雙腳不接觸地面（如圖4-5-2）。然后回到起始姿勢，保持雙手、雙腳抬離地面（如圖4-5-1）。每組完成15次，每次3組。

動作要求：收緊腹部，做仰臥起的時候雙手、雙腳始終抬離開地面。

第六節(jié)：仰臥單腿挺髖

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，主要發(fā)展腘繩肌、臀大肌。強化這兩塊肌群可以預(yù)防腰的損傷。

場地器材：空曠的場地，訓(xùn)練墊。

（4-6-1）

（4-6-2）

訓(xùn)練方法：消防員平躺于地面，右腳跟著地，左腳屈膝90°抬起，雙手放于兩側(cè)（如圖4-6-1）。挺髖的同時保持上腿不變（如圖4-6-2）。同上，換另一側(cè)。每組完成15次，每側(cè)3組。

動作要求：腳跟著地，上抬的腿保持90°始終不變，頂髖后保持肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)在一條水平線上。

第七節(jié)：對角線仰臥起坐

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，主要發(fā)展軀干對角線的肌群。執(zhí)行任務(wù)過程中往往需要對側(cè)姿體一起參與工作。這樣的練習(xí)就是強化這種功能。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

（4-7-1）

（4-7-2）

訓(xùn)練方法：消防員平躺，雙手抱頭，右腳屈膝，左腳放于右腿膝蓋上成四字狀（如圖4-7-1）。對角線仰臥起的時候右側(cè)肘關(guān)節(jié)碰觸左側(cè)膝蓋（如圖4-7-2），左側(cè)肌肉訓(xùn)練動作相反，每組完成15次，每側(cè)3組。

動作要求：俯臥撐起的過程中必須轉(zhuǎn)體，讓肘關(guān)節(jié)觸碰膝蓋，膝關(guān)節(jié)始終保持不動。

第八節(jié)：動態(tài)背肌超人

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，主要強化背部肌群。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練往往過于重視腹肌而忽略了豎脊肌等背部肌肉。練完腹肌就應(yīng)該立刻練背肌。這樣才不會出現(xiàn)前后不平衡的現(xiàn)象。

場地器材：空曠的場地，訓(xùn)練墊。

（4-8-1）

（4-8-2）

訓(xùn)練方法：消防員平躺于地面，雙手與肩同寬且掌心朝下上舉，雙腳并攏且腳背著地（如圖4-8-1）。向上做背起的同時雙手、雙腳繃直同時向上（如圖4-8-2）。每組完成15次，每次3組。

動作要求：雙手、雙腳抬離地面的時候，臀肌收緊，膝蓋離地。全程全身都繃緊。

第九節(jié)：手掌、肘關(guān)節(jié)交換支撐腹橋

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展核心軀干控制能力。

場地器材：空曠的場地，訓(xùn)練墊。

（4-9-1）

（4-9-2）

（4-9-3）

（4-9-4）

（4-9-5）

訓(xùn)練方法：俯臥撐姿勢（如圖4-9-1）。保持俯臥撐姿勢的同時雙手由手掌支撐換成肘關(guān)節(jié)支撐（如圖4-9-2至4-9-3）。再換成掌支撐（如圖4-9-4至4-9-5）。每一個交替為一次，每組完成15次，每次3組。

動作要求：肘關(guān)節(jié)與雙掌交換的時，保持軀干直立。

第十節(jié)：側(cè)橋下肢上抬

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展軀干側(cè)向肌群肌力。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

（4-10-1）

（4-10-2）

（4-10-3）

訓(xùn)練方法：右側(cè)側(cè)躺于地面（如圖4-10-1），側(cè)橋支撐起身體（如圖4-10-2）。右側(cè)腿上抬（如圖4-10-3）。每組完成15次，每側(cè)3組。

動作要求：保持軀干成一條直線。

第十一節(jié)：背橋伸前腿

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展背部肌群、腘繩肌、臀大肌力量。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

（4-11-1）

（4-11-2）

（4-11-3）

訓(xùn)練方法：消防員平躺于墊子上，雙腿屈膝，腳跟著地，保持挺髖姿勢如圖4-11-1。然后伸直左側(cè)的小腿如圖4-11-2至4-11-3。每組完成15次，每側(cè)3組。

動作要求：保持髖關(guān)節(jié)與膝蓋成直線，前腿伸直時保持髖、膝、踝成一條直線。

第十二節(jié)：腹橋?qū)?cè)手、腳伸展

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展對角線腹肌力量和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性。

場地器材：空曠的場地，訓(xùn)練墊。

（4-12-1）

（4-12-2）

（4-12-3）

（4-12-4）

（4-12-4）

訓(xùn)練方法：消防員雙掌、雙膝支撐成腹橋姿勢（如圖4-12-1）。左手、右腳伸展（如圖4-12-2至4-12-3），隨后收回伸展的手和腳，讓肘關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)觸碰（如圖4-12-4至4-12-5），然后再伸展右手、左腳。每組完成15次，每次3組。

動作要求：前伸手和腳的時候盡量保持在一條直線上。

第十三節(jié)：單腳俯臥撐

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展腹部肌群、身體平衡能力。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

（4-13-1）

（4-13-2）

（4-13-3）

訓(xùn)練方法：俯臥撐姿勢（如圖4-13-1至4-13-2），上抬左腿做俯臥撐（如圖4-13-3）。每組完成15次，每側(cè)3組。

動作要求：后腿上抬過程中伸直。

第十四節(jié)：雙手支撐背起挺髖

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展核心軀干背部肌群。

場地器材：空曠的場地，訓(xùn)練墊。

(4-14-1)

(4-14-2)

(4-14-3)

訓(xùn)練方法：消防員雙手支撐，雙腳腳跟著地成背起姿勢（如圖4-14-1）。做挺髖運動（如圖4-14-2至4-14-3）。每組完成15次，每次3組。

動作要求：挺髖運動時身體軀干保持直立。

第五章：雙人配合循環(huán)

雙人配合訓(xùn)練是利用伙伴的體重或者結(jié)合各種器械進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。消防員在進(jìn)行最危險的作業(yè)時，往往是2-3人結(jié)組進(jìn)行，因此在體能訓(xùn)練中我們應(yīng)該培養(yǎng)隊員之間的默契與配合能力。雙人配合訓(xùn)練對隊友之間的默契配合要求很高，非常適合在消防部隊大面積開展。

每一種方法都需要兩名消防員進(jìn)行密切配合，一名消防員主動用力，完成推、拉、蹲、爬等動作，而另一名消防員需要很好地進(jìn)行身體控制，主動收緊核心，減少身體晃動，使隊友可以更好地完成動作。

第一節(jié)：雙人俯臥撐

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展軀干、上肢力量。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

（5-1-1）

（5-1-2）

（5-1-3）

（5-1-4）

（5-1-5）

訓(xùn)練方法：一名消防員雙腳并攏平躺且舉起雙手，另一名消防員雙腿放于下面的消防員雙腿的兩側(cè)，兩名消防員的雙手緊握，成俯臥撐姿勢（如圖5-1-1至5-1-2）。下面的消防員對抗戰(zhàn)友的體重完成臂屈伸（如圖5-1-3至5-1-4），然后換上面的消防員做俯臥撐（如圖5-1-5）。然后兩人交換。每組完成15個，每次完成3組。

動作要求：下面消防員做臂屈伸的時候，上面的消防員必須保持身體緊張狀態(tài)。上面的消防員做俯臥撐的時候，下面的人雙手不能彎曲。

第二節(jié)：扛人深蹲

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展全身力量。

場地器材：空曠的場地，訓(xùn)練墊。

（5-2-1）

（5-2-2）

（5-2-3）

（5-2-4）

（5-2-5）

訓(xùn)練方法：被扛的消防員雙手伸直，雙腳與肩同寬開立。準(zhǔn)備扛人的消防員用右手環(huán)抱被扛的消防員的膝蓋，右側(cè)肩膀頂住腹部，左手環(huán)抱即將被扛的消防員的手腕（如圖5-2-1至5-2-2）?？钙鹣绬T后，上面的消防員全身肌肉緊繃，下面的消防員兩腳與肩同寬開立（如圖5-2-3），做深蹲（如圖5-2-4至5-2-5）。每組完成15個，每次完成3組。

動作要求：在上面的消防員必須保持身體緊張的狀態(tài)，上面的消防員身體越緊張，下面的做起來越容易。深蹲的時候保持軀干直立，膝蓋不超過腳尖，上身與大腿成90°，大腿與小腿成90°。

第三節(jié)：雙人仰臥引體

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展軀干力量。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

(5-3-1)

(5-3-2)

訓(xùn)練方法：下面的消防員平躺在訓(xùn)練墊上，消防員雙腿跨過平躺的消防員，保持深蹲姿勢且肘關(guān)節(jié)放于膝蓋前側(cè)（如圖5-3-1）。下面的消防員雙手抓握上面的消防員的腕關(guān)節(jié)做引體向上（如圖5-3-2）。每組完成15個，每次完成3組。

動作要求：上面的消防員必須全程保持手臂用力狀態(tài)，下面的消防員必須讓整個身體都離開地面，做引體向的時候只是腳跟著地。肩、髖、膝、踝在一條直線上。

第四節(jié)：跳躍快速下潛

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展消防員身體靈活性。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

（5-4-1）

（5-4-2）

（5-4-3）

（5-4-5）

訓(xùn)練方法：下面的消防員雙膝跪地，雙手的掌心向下放于地面，另一名消防員站于下面消防員的左側(cè)（如圖5-4-1）。當(dāng)上面的消防員跳到下面消防員的右側(cè)（如圖5-4-2）。下面的消防員四肢著地頂起髖關(guān)節(jié)，站著的消防員快速穿過（如圖5-4-3至5-4-4）。每組完成15個，每次完成3組。

動作要求：下面的消防員必須時刻保持注意力集中，當(dāng)上面消防員跳過之后立刻頂髖。

第五節(jié)：背靠背能量球轉(zhuǎn)體傳球

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展上肢力量、軀干左右快速旋轉(zhuǎn)能力。

場地器材：空曠的場地、一個8磅的能量球。

（5-5-1）

（5-5-2）

（5-5-3）

訓(xùn)練方法：消防員背靠背站立，一名消防員手持能量球（如圖5-5-1）。手持能量球的消防員從左邊旋轉(zhuǎn)上身將能量球傳給另一名消防員（如圖5-5-2）。另一名消防員從另一側(cè)回傳能量球（如圖5-5-3）。順時針旋轉(zhuǎn)和逆時針旋轉(zhuǎn)各完成3組，每組完成15次。

動作要求：快速轉(zhuǎn)體、接球，球不能落地。

第六節(jié)：背靠背能量球?qū)蔷€傳球

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展上肢力量、軀干對角線旋轉(zhuǎn)能力。

場地器材：空曠的器材，一個8磅的能量球。

（5-6-1）

（5-6-2）

（5-6-3）

（5-6-4）

（5-6-5）

訓(xùn)練方法：消防員背靠背站立，一名消防員手持能量球（如圖5-6-1）。手持能量球的消防員從左上方傳球給另一名消防員（如圖5-6-2），另一名消防員從右下方將球回傳給他（如圖5-6-3）。相反的方向動作同上（如圖5-6-4至5-6-6）。每側(cè)完成3組，每組完成15次。

動作要求：快速轉(zhuǎn)體、接球。

第七節(jié)：背靠背能量球上、下傳球

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展上肢力量、軀干屈伸力量。

場地器材：空曠的器材，一個8磅的能量球。

（5-7-1）

（5-7-2）

(5-7-3)

訓(xùn)練方法：消防員背靠背站立，一名消防員手持能量球（如圖5-7-1）。手持能量球的消防員彎腰從下方傳球給另一名消防員（如圖5-7-2），另一名消防員從上方將能量球回傳給他（如圖5-7-3）。每組完成15次，每次3組。

動作要求：快速傳球、接球。

第八節(jié)：BUSO球上能量球深蹲傳球

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展下肢力量與身體的平衡能力。

場地器材：空曠的場地、一個BUSO球、一個8磅的能量。

（5-8-1）

（5-8-2）

（5-8-3）

（5-8-4）

訓(xùn)練方法：一名消防員深蹲姿勢站在BUSO球上。另一名消防員手持8磅的能量球（如圖5-8-1）。站在BUSO球上的消防員接住另一名消防員拋來的球，做三個深蹲（如圖5-8-2至5-8-3），再將球回傳（如圖5-8-4）。每組完成15次，每次3組。

動作要求：站在BUSO球上做深蹲的消防員必須保持身體平衡，腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖，身體與大腿成90°，大腿與小腿成90°

第九節(jié)：BUSO球上收腹轉(zhuǎn)體傳球

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展腹肌、腹內(nèi)外斜肌力量，核心軀干控制能力。

場地器材：空曠的場地，BUSO球，8磅的能量球。

（5-9-1）

（5-9-2）

（5-9-3）

（5-9-4）

（5-9-5）

訓(xùn)練方法：一名消防員收腹坐于BUSO球上，另一名消防員手持能量球面對他（如圖5-9-1）。手持能量球的消防員將球傳給他（如圖5-9-2）。在BUSO球上的消防員接住能量球后做一個左右方向的轉(zhuǎn)體（如圖5-9-3至5-9-4）。再將球回傳給他（如圖5-9-5）。每組完成15次，每側(cè)3組。

動作要求：坐在BUSO球上的消防員必須時刻保持收腹的姿勢。接到球以后快速轉(zhuǎn)體然后將球回傳給他。

第十節(jié)：單腿蹲與拋、接能量球

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展單腿的平衡、軀干控制能力、上、下肢的力量。

場地器材：空曠的場地、一個8磅的能量球。

（5-10-1）

（5-10-2）

（5-10-3）

（5-10-4）

訓(xùn)練方法：兩名消防員面對面站立，另一名消防員手持能量球（如圖5-10-1)。手持能量球的消防員做單腿蹲（如圖5-10-1）。起身后將球拋給對面的消防員（如圖5-10-3）。對面的消防員接到球后做深蹲再將球拋回去（如圖5-10-4）。每組完成15次，每側(cè)3組。

動作要求：支撐腿腳尖朝前，膝蓋不能彎曲，軀干直立，保持平衡。

第十一節(jié)：BUSO球上深蹲拉超級訓(xùn)練帶

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展全身平衡能力，上、下肢的力量。

場地器材：空曠的場地、一個BUSO球、一個超級訓(xùn)練帶。

（5-11-1）

（5-11-2）

（5-11-3）

訓(xùn)練方法：消防員站在BUSO球上，雙手抓住超級訓(xùn)練帶，另一個消防員雙手也抓住超級訓(xùn)練的另一端（如圖5-11-1）。站在BUSO球上的消防員保持深蹲姿勢，雙手做超級訓(xùn)練帶后拉練習(xí)（如圖5-11-2至5-11-3）。每組完成15次，每次3組。

動作要求：站在BUSO球上的消防員保持兩腳腳尖朝前，軀干與大腿成90°，大腿與小腿成90°，膝蓋不超過腳尖。

第十二節(jié)：雙手環(huán)抱瑞士球施加阻力

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展核心軀干控制能力。

場地器材：空曠的場地，直徑65cm的瑞士球。

（5-12-1）

（5-12-2）

訓(xùn)練方法：一名消防員雙手抱住瑞士球，雙腳與肩同寬站立，另兩名消防員面對瑞士球站立（如圖5-12-1）。抱住瑞士球的消防員保持軀穩(wěn)定，對抗另外兩名消防員施加的阻力（如圖5-12-2）。每組完成5分鐘，每次3組。

動作要求：雙手抱瑞士球的消防員必須始終保持軀干中立位。

第十三節(jié)：雙人對坐仰臥起傳球

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展腹肌、上肢力量。

場地器材：空曠的場地、兩塊墊子、一個8磅的能量球。

（5-13-1）

（5-13-2）

（5-13-3）

（5-13-4）

（5-13-5）

訓(xùn)練方法：消防員雙腳相扣，相對而坐，另一名消防員雙手持能量球（如圖5-13-1）。兩人同時做仰臥起坐（如圖5-13-2至5-13-3），并在坐仰臥起的過程中相互傳球（如圖5-13-4至5-13-5）。每組完成15次，每次3組。

動作要求：同時仰臥起，同時躺下，動作連貫。

第十四節(jié)：坐瑞士球?qū)伳芰壳?/p>

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展上肢與軀干動力鏈的力量傳遞、上肢力量。

場地器材：一個瑞士球、一個8磅的能量球。

（5-14-1）

（5-14-2）

（5-14-3）

訓(xùn)練方法：兩名消防員相對坐在瑞士球上，另一名消防員雙手持能量球（如圖5-14-1）。做在瑞士球上的消防員保持身體穩(wěn)定的同時相互傳球（如圖5-14-2至5-14-3）。每組完成15次，每次3組。

動作要求：坐在瑞士球上保持身體直立，接住能量球的時候盡量控制住身體。

第十五節(jié)：超級訓(xùn)練帶高抬腿前進(jìn)

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展消防員伸髖肌群力量。

場地器材：一塊空曠的場地、一根超級訓(xùn)練帶。

（5-15-1）

（5-15-2）

（5-15-3）

訓(xùn)練方法：超級訓(xùn)練套在消防員的腰，另一名消防員雙持抓住超級訓(xùn)練帶的另一端(如圖5-15-1）。被超級訓(xùn)練帶套住的消防員向前做高抬腿前進(jìn)，另一名消防員拉緊超級訓(xùn)練帶（如圖5-15-2至5-15-3）。

動作要求：做高抬腿的同時擺動雙手，膝蓋的高度與髖同高。

第六章消防器械訓(xùn)練

功能性體能訓(xùn)練的一個主要特點是可以利用一切身邊適合的設(shè)備進(jìn)行訓(xùn)練，使訓(xùn)練可以隨時隨地地開展起來。常用的消防器械中有很多設(shè)備都可以作為訓(xùn)練的器械，這些器械每個消防隊都可以輕松找到，非常便于消防部隊大面積進(jìn)行推廣。

消防器械也可以作為器械耐力循環(huán)。器械耐力循環(huán)是一種整合了力量、速度和耐力的高級訓(xùn)練方式，需要消防員的體能具備一定的水平，在能夠高質(zhì)量地完成單項練習(xí)時才能開展。

第一節(jié)：輪胎重錘練習(xí)

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展人體動力鏈的力量傳導(dǎo)效率，強調(diào)全身協(xié)調(diào)發(fā)力，提高消防員救災(zāi)時破門、挖掘等專項作業(yè)能力。

場地器材：空曠的場地、大型輪胎、錘子。

（6-1-1）

（6-1-2）

（6-1-3）

（6-1-4）

（6-1-5）

訓(xùn)練方法：消防員雙腳開立，雙手握住重錘，左手在前，右手在后（如圖6-1-1）。雙手向左側(cè)掄起重錘至頭頂（如圖6-1-2至6-1-3）。然后擊打輪胎（如圖6-1-4至6-1-5）。相反的方向動作同上。每側(cè)擊打15次，每次3組。

動作要求：由軀干的旋轉(zhuǎn)帶動重錘擊打輪胎，而不是單純的手臂運動。兩側(cè)都要練習(xí)，從左側(cè)擊打輪胎的時候左手在前，從右側(cè)擊打輪胎的時候右手在前。

第二節(jié)：輪胎跳進(jìn)跳出

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，可以很好地發(fā)展消防員的下肢爆發(fā)力和動作敏捷性，提高消防員在救災(zāi)時的專項作業(yè)速度，更輕松地面對各種復(fù)雜地貌。

場地器材：空曠的場地，大型輪胎。

（6-2-1）

（6-2-2）

（6-2-3）

（6-2-4）

訓(xùn)練方法：雙手叉腰，雙腳并攏眼睛平視前方（如圖6-2-1）。雙腳同時跳進(jìn)輪胎內(nèi)（如圖6-2-2）。然后跳出（如圖6-2-3至6-2-4）?？梢栽谒膫€方位進(jìn)行連續(xù)跳的練習(xí)。每組連續(xù)跳三趟，每側(cè)三組。

動作要求：全程雙腳并攏，運動過程中軀干不能彎曲。

第三節(jié)：輪胎交換腿跳

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展下肢力量、心肺耐力。

場地器材：空曠的場地、一個大型輪胎。

（6-3-1）

（6-3-2）

訓(xùn)練方法：消防員雙手叉腰，雙腳并攏面對輪胎（如圖6-3-1）。在輪胎上進(jìn)行交換腿跳的練習(xí)（如圖6-3-2）。每組完成25次，每次3組。

動作要求：跳躍的時候眼睛平視前方，保持軀干直立。

第四節(jié)：抖水帶

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展消防員的上肢力量和軀干穩(wěn)定控制能力，提高消防員在救災(zāi)時控制水帶、破拆、搬運等專項作業(yè)能力。

場地器材：空曠的場地、水帶、大型輪胎。

（6-4-1）

（6-4-2）

（6-4-3）

訓(xùn)練方法：消防員雙腳腳尖朝前，屈髖姿勢，軀干挺直，重心向后，雙手握住水帶（如圖6-4-1）。雙手上下抖動水帶（如圖6-4-2至6-4-3）。每組完成35次，每次3組。

動作要求：全程必須保持軀干中立位，屈髖，眼睛向前看。雙手甩動水帶的時，軀干不能晃動。

第五節(jié)：上舉水帶至頭頂弓箭步前進(jìn)

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展全身力量。

場地器材：空曠的場地、一捆消防帶。

（6-5-1）

（6-5-2）

（6-5-3）

訓(xùn)練方法：消防員將消防水帶上舉至頭頂，自然站立（如圖6-5-1），保持雙手上舉的姿勢，從場地一側(cè)弓箭步前進(jìn)（如圖6-5-2至6-5-3）至場地另一側(cè)。每組完成2趟，每次3組。

動作要求：雙手必須始終保持直立，弓箭步必須保持上身與前側(cè)大腿成90°，大腿與小腿成90°，膝蓋不接觸地面。

第六節(jié)：上舉水帶雙腿上抬運動

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展上肢力量、腹部力量。

場地器材：空曠的場地、一捆水帶。

（6-6-1）

（6-6-2）

（6-6-3）

訓(xùn)練方法：消防員上舉水帶平躺于地面（如圖6-6-1）。保持雙手上舉的姿勢，上抬雙腳直到與軀干成90°再向下運動時候控制住雙腿，保持雙腳不接觸地面（如圖6-6-2至6-6-3）。每組完成15次，每次3組。

動作要求：始終保持雙手直立，上抬雙腿的時候，腹部收緊。雙腿向下的時候不能接觸地面。

第七節(jié)：水帶托輪胎前進(jìn)

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展全身配合上肢快速移動重物的能力?？梢杂糜谔岣呦绬T滅火戰(zhàn)斗中快速推進(jìn)能力。

場地器材：空曠的場地，水帶綁住大型輪胎。

（6-7-1）

（6-7-2）

訓(xùn)練方法：消防員雙手抓住水帶，將水帶套在肩上（如圖6-7-1）。拖動輪胎從場地一端向另一端前進(jìn)（如圖6-7-2）。每組完成2趟，每次3組。

動作要求：拖動輪胎前進(jìn)過程中必須保持軀干直立。

第八節(jié)：擴張器硬拉

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展消防員大腿后群、臀肌和腰部的力量，提高消防員在救災(zāi)時搬運重物、高處跳躍落地緩沖、拖拉水帶等專項作業(yè)能力，同時此動作可以避免腰部的損傷。

場地器材：空曠的場地，液壓擴張器。

（6-8-1）

(6-8-2)

(6-8-3)

訓(xùn)練方法：消防員微屈膝的同時大幅度屈髖，保持膝蓋不超過腳尖，肩關(guān)節(jié)與腳尖平行，雙手握住擴張器（如圖6-8-1）。硬拉過程中始終保持大幅度屈髖（如圖6-8-2至6-8-3）。每組完成15次，每次3組。

動作要求：雙腳開立，腳尖朝前，稍微比肩膀?qū)挕Ｓ怖^程中雙手盡量靠近膝關(guān)節(jié)。

第九節(jié)：擴張器單腿蹲

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練、發(fā)展單側(cè)下肢力量、平衡。

場地器材：空曠的場地、液壓擴張器、泡沫桶。

（6-9-1）

（6-9-2）

（6-9-3）

訓(xùn)練方法：消防員一只腳放在泡沫桶上，另一只支撐身體，一手抓住擴展器（如圖6-9-1）。支撐腿做單腿蹲（如圖6-9-2至6-9-3）。每組完成15次，每次3組。

動作要求：支撐腿的腳尖朝前，下蹲時放于泡沫桶的腿，保持膝蓋與軀干成一條直線。

第十節(jié)：BUSO球＋破拆工具前臂運動

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展全身的平衡、穩(wěn)定性、上肢肱二頭肌力量

場地器材：空曠的場地，BUSO球，一個破拆工具。

（6-10-1）

（6-10-2）

（6-10-3）

（6-10-4）

（6-10-5）

訓(xùn)練方法：消防員雙腳站在BUSO球上，雙手持破拆工具，保持深蹲姿勢（如圖6-10-1至6-10-3）。保持全身穩(wěn)定的同時做前臂彎舉（如圖6-10-4至6-10-5）。每組完成15次，每次3組。

動作要求：深蹲的時候保持軀干直立，膝蓋不超過腳尖，上身與大腿成90°，大腿與小腿成90°。

第十一節(jié)：繩梯步伐1——繩梯轉(zhuǎn)體

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展消防員的下肢靈敏性和身體控制能力，提高消防員在救災(zāi)時快速奔跑、遇到復(fù)雜情況快速做出反應(yīng)的專項作業(yè)能力，同時可減少傷害事故。

場地器材：空曠的場地、繩梯。

（6-11-1）

（6-11-2）

（6-11-3）

訓(xùn)練方法：雙腳開立的同時另一腳放在繩梯內(nèi)，雙手叉腰站立（如圖6-11-1至6-11-2）。轉(zhuǎn)身運動過程中換另一側(cè)的腳尖落在繩梯內(nèi)（如圖6-11-3），側(cè)向前進(jìn)。每組完成2趟，每次3組。

動作要求：腳下步伐快速移動，始終是腳尖著地，落地盡量快速、輕盈。

第十二節(jié)：繩梯步伐2——進(jìn)進(jìn)、出出側(cè)向移動

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展消防員的下肢靈敏性和身體控制能力，提高消防員在救災(zāi)時快速奔跑、遇到復(fù)雜情況快速做出反應(yīng)的專項作業(yè)能力，同時可減少傷害事故。

場地器材：空曠的場地、繩梯。

（6-12-1）

（6-12-2）

（6-12-3）

（6-12-4）

訓(xùn)練方法：面向繩梯、雙手叉腰站立（如圖6-12-1），左腳尖先進(jìn)入繩梯，緊接著右腳尖進(jìn)入繩梯（如圖6-12-2），然后左腳移出（如圖6-12-3），緊接著右腳移出（如圖6-12-4）。左側(cè)向前進(jìn)的時候必須始終保持左腳先進(jìn)入繩梯內(nèi)。右側(cè)向前進(jìn)時必須保持右腳先進(jìn)入繩梯。每組完成2趟，每次3組。

動作要求：腳下步伐快速移動，始終是腳尖著地，落地盡量快速、輕盈。

第十三節(jié)：繩梯步伐3——進(jìn)進(jìn)、出出前進(jìn)

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展消防員的下肢靈敏性和身體控制能力，提高消防員在救災(zāi)時快速奔跑、遇到復(fù)雜情況快速做出反應(yīng)的專項作業(yè)能力，同時可減少傷害事故。

場地器材：空曠的場地、繩梯。

（6-13-1）

（6-13-2）

（6-13-3）

（6-13-4）

（6-13-5）

訓(xùn)練方法：消防員雙腳開立、雙手叉腰站立（如圖6-13-1）。左腳尖先進(jìn)入繩梯，緊接著右腳尖進(jìn)入繩梯（如圖至6-13-2至6-13-3），然后左腳移出（如圖6-13-4），緊接著右腳移出（如圖6-13-5）。前進(jìn)的時候必須始終保持左腳先進(jìn)入繩梯內(nèi)。如果是右腳先進(jìn)入繩梯進(jìn)始終保持右腳先進(jìn)。每組完成2趟，每次3組。

動作要求：腳下步伐快速移動，始終是腳尖著地，落地盡量快速、輕盈。

第十四節(jié)：推舉泡沫桶

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展消防員全身協(xié)調(diào)用力的能力，提高消防員在救災(zāi)時的動作效率，利用全身動力鏈去完成復(fù)合式動作，避免局部負(fù)擔(dān)過重引起損傷。

場地器材：空曠的場地，泡沫桶。

（6-14-1）

（6-14-2）

（6-14-3）

訓(xùn)練方法：消防員雙腳與肩同寬站立，將泡沫桶上舉至頭頂（如圖6-14-1）。然后做深蹲的時候?qū)⑴菽胺胖妙^前（如圖6-14-2至6-14-3）。每組完成15次，每次3組。

動作要求：深蹲的時候保持軀干直立，膝蓋不超過腳尖，上身與大腿成90°，大腿與小腿成90°。

第十五節(jié)：80水袋向前弓箭步蹬起

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展下肢蹬伸力量，上肢力量。

場地器材：空曠的場地，80水袋。

（6-15-1）

（6-15-2）

（6-15-3）

訓(xùn)練方法：消防員自然站立，雙手提80型水帶（如圖6-15-1），前腳放于泡沫桶上向前弓箭步蹬起（如圖6-15-2至6-15-3)。每組完成15次，每次3組。

動作要求：向前弓箭步時雙腳的腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖。上身與前側(cè)大腿成90°，大腿與小腿成90°，后側(cè)的大腿與小腿成90°。

第七章：功能性器械

在任何救災(zāi)現(xiàn)場，消防員的專項工作效率都是第一位的。在救災(zāi)現(xiàn)場，消防員往往需要身穿厚重的耐火服，頭戴防毒面具，同時完成各種專項作業(yè)任務(wù)。這種情況下，消防員的身體運動能力會受到很大影響，功能性體能訓(xùn)練最重要的一個特點就是從實戰(zhàn)出發(fā)，通過體能訓(xùn)練中接近、達(dá)到甚至超越救災(zāi)時人體的身體負(fù)荷，來提高消防員的實戰(zhàn)能力，從而達(dá)到提高作業(yè)效率、防止人員傷亡的目的。這些訓(xùn)練手段比傳統(tǒng)體能訓(xùn)練更具針對性。

功能性器械也可以作為器械耐力循環(huán)。器械耐力循環(huán)是一種整合了力量、速度和耐力的高級訓(xùn)練方式，需要消防員的體能具備一定的水平，在能夠高質(zhì)量地完成單項練習(xí)時才能開展。

第一節(jié)：挺髖甩動大繩

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展消防員矢狀面內(nèi)的全身動作能力、強化動力鏈的力量傳導(dǎo)。

場地器材：空曠的場地、大型輪胎、大繩。

（7-1-1）

（7-1-2）

（7-1-3）

（7-1-4）

訓(xùn)練方法：消防員雙手握住大繩，雙腳開立，比肩膀稍微寬一點，腳尖朝前，膝蓋微彎曲，屈髖（如圖7-1-1）。雙手甩起大繩時腳跟離開地面，同時做挺髖運動（如圖7-1-2至7-1-4）。每組完成15次，每次3組。

動作要求：雙腳腳尖始終朝前，膝蓋不能向內(nèi)或向外扣。軀干始終是直立的，不能向前趴。眼睛向前看。屈髖運動大于屈膝，全程只是微屈膝。

第二節(jié)：大繩交叉甩

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展上肢力量。

場地器材：空曠的場地、大型輪胎、大繩。

（7-2-1）

（7-2-2）

（7-2-3）

（7-2-4）

訓(xùn)練方法：消防員屈髖屈膝，兩腳與肩同寬站立，雙手持大繩（如圖7-2-1）。雙手在水平面內(nèi)進(jìn)行上、下交替運動（如圖7-2-2至7-2-4）。每組完成35次，每次3組。

動作要求：保持軀干直立，眼睛平視前方，膝蓋不超過腳尖。

第三節(jié)：大繩順時針?biāo)?/p>

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展軀干與手臂的力量傳導(dǎo)。

場地器材：空曠的場地、大型輪胎、大繩。

（7-3-1）

（7-3-2）

（7-3-3）

（7-3-4）

訓(xùn)練方法：消防員屈髖屈膝站立，兩腳與肩同寬站立，雙手持大繩（如圖7-3-1）。雙手沿著順時針方向甩動大繩（如圖7-3-2至7-3-4）。每組完成15圈，每次3組。

動作要求：保持軀干直立，眼睛平視前方，膝蓋不超過腳尖。

第四節(jié)：推雪橇

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展下肢的蹬伸和核心的傳導(dǎo)作用，解救火場中被重物壓倒的人往往需要下肢與核心一起配合上肢將重物推開。

場地器材：空曠的場地、雪橇、杠鈴片

（7-4-1）

（7-4-2）

（7-4-3）

訓(xùn)練方法：左腳在前，右腳在后，雙手握住雪橇后身體直立，眼睛向前看（如圖7-4-1）。身體隨著重心向下，然后向前推動雪橇從場地一側(cè)至另一側(cè)（如圖7-4-2至7-4-3）。每組完成2趟，每次3組。

動作要求：推動雪橇的時候始終保持軀干挺直，眼睛向前看。

第五節(jié)：拖雪橇向前跑

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展上肢與軀干協(xié)調(diào)配合快速拖動重物能力。

場地器材：空曠的場地、雪橇、4個7.5KG杠鈴片和雪橇背帶。

（7-5-1）

（7-5-2）

訓(xùn)練方法：消防員穿上背帶，然后背對雪橇起跑姿勢站立（如圖7-5-1）。拖動負(fù)重雪橇從場地一端至另一端（如圖7-5-2）。每組完成2趟，每次3組。

動作要求：全程眼睛平視前方。

第六節(jié)：能量球下拋

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展軀干的傳導(dǎo)和旋轉(zhuǎn)加速能力。戰(zhàn)士與戰(zhàn)士之間需要傳遞道具等則需要軀干旋轉(zhuǎn)加速能力，也可用作準(zhǔn)備活動時的神經(jīng)激活。

場地器材：空曠的場地、能量球。

(7-6-1)

(7-6-2)

(7-6-3)

(7-6-4)

(7-6-5)

訓(xùn)練方法：消防員雙手握住能量球，雙腳并攏站立（如圖7-6-1）。上舉能量球至頭頂，身體轉(zhuǎn)向45°的方向（如圖7-6-2），將能量球砸到地上如圖7-6-3，同時抓住彈起的能量球轉(zhuǎn)體向另一側(cè)砸地如圖7-6-4至7-6-1。每組完成25次，每次3組。

動作要求：轉(zhuǎn)體后立刻下拋，球一彈起的時候立刻接住球然后轉(zhuǎn)向另一側(cè)再將球砸向地面。

第七節(jié)：雙膝跪地能量球前拋

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展上肢力量。

場地器材：空曠的場地，訓(xùn)練墊，8磅能量球。

(7-7-1)

(7-7-2)

(7-7-3)

訓(xùn)練方法：消防員雙膝跪地，雙手持能量球（如圖7-7-1）。然后向前仍能量球（如圖7-7-2至7-7-3）。

動作要求：全程保持軀干直立，眼睛平視前方。

第八節(jié)：屈髖屈膝能量球后拋

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展軀干與雙手向后拋球能力。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊、8磅能量球。

(7-8-1)

(7-8-2)

訓(xùn)練方法：消防員雙手持能量球，保持屈髖屈膝姿勢站立（如圖7-8-1）。雙手向后拋能量球的同時身體向后仰（如圖7-8-2）。每組完成15次，每次3組。

動作要求：軀干向后的同時雙手將能量球拋出。

第九節(jié)：負(fù)重袋上肩接弓步

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展軀干旋轉(zhuǎn)、下肢蹬伸和動作連接的能力。整體的力量傳遞有利于四肢協(xié)調(diào)用力。長期以往形成動作記憶可以提高戰(zhàn)士火場執(zhí)行任務(wù)效率。

場地器材：空曠的場地、25kg負(fù)重帶。

（7-9-1）

（7-9-2）

（7-9-3）

（7-9-4）

（7-9-5）

（7-9-6）

訓(xùn)練方法：消防員采取硬拉姿勢，雙手抓握負(fù)重袋（如圖7-9-1至7-9-2）。抓起負(fù)重帶從左側(cè)置于肩上（如圖7-9-3至7-9-4）。保持雙腳與肩同寬開立，左腿向前做弓箭步（如圖7-9-5至7-9-6）。前腳配合身體做蹬起恢復(fù)成站立姿勢，再將負(fù)重帶放下，再從右側(cè)放于肩膀做右側(cè)的弓箭步。每組完成10次，每次3組。

動作要求：向前弓箭步時雙腳的腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖。上身與前側(cè)大腿成90°，大腿與小腿成90°，后側(cè)的大腿與小腿成90°。

第十節(jié)：負(fù)重袋向前弓箭步踩BUSO球

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練發(fā)展軀干旋轉(zhuǎn)、下肢蹬伸和動作連接的能力。整體的力量傳遞有利于四肢協(xié)調(diào)用力以及身體的平衡能力。長期以往形成動作記憶可以提高戰(zhàn)士火場執(zhí)行任務(wù)效率。腳踩BUSO球上的目的是增加訓(xùn)練難度。

場地器材：空曠的場地，BUSO球、負(fù)重袋。

（7-10-1）

（7-10-2）

（7-10-3）

（7-10-4）

（7-10-5）

（7-10-6）

訓(xùn)練方法：消防員硬拉姿勢（如圖7-10-1），雙手抓握負(fù)重袋，上提負(fù)重袋至肩膀，兩腳開立自然站立（如圖7-10-2至7-10-4）。向前做弓箭步并讓前腳落在BUSO球上，保持身體直立（如圖7-10-5至7-10-6）。每組完成10次，每次3組。

動作要求：向前弓箭步的時候雙腳的腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖。上身與前側(cè)大腿成90°，大腿與小腿成90°。后側(cè)大腿與小腿成90°。

第十一節(jié)：攀爬機

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展上、下肢快速協(xié)調(diào)的能力，心肺耐力。攀爬機與消防員爬梯相仿。攀爬機訓(xùn)練強度是一般跑步機的3倍，可以大大提高訓(xùn)練效率。

場地器材：攀爬機。

（7-11-1）

（7-11-2）

（7-11-3）

訓(xùn)練方法：蹬上攀爬機（如圖7-11-1至7-11-2），全力攀爬30s，間歇15s（如圖7-11-3）。每次完成6組。

動作要求：攀爬過程中軀干保持中立位，眼睛向前看，不能踩到底。

第十二節(jié)：攀爬機下肢蹬

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展下肢快速蹬伸的能力、心肺耐力。

場地器材：攀爬機。

（7-12-1）

（7-12-2）

（7-12-3）

訓(xùn)練方法：消防員蹬上攀爬機（如圖7-12-1），雙手抓住把手撐起身體，用腳全力攀爬30s，間歇15s（如圖7-12-2至7-12-3）。每次完成6組。

訓(xùn)練要求：攀爬過程中軀干保持中立位，眼睛向前看，不能踩到底。

第十三節(jié)：壺鈴前擺

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，強調(diào)力量沿人體動力鏈進(jìn)行傳導(dǎo)的能力，同時強化臀肌。這個動作可以強化士兵在執(zhí)行過程中動員更多臀肌與股后肌群參與的能力，防止出現(xiàn)腰傷。

場地器材：壺鈴。

（7-13-1）

（7-13-2）

（7-13-3）

（7-13-4）

訓(xùn)練方法：消防員硬拉姿勢提起壺鈴（如圖7-13-1）。雙腳開立比肩膀微寬，屈髖后重心向下的同時保持肩關(guān)節(jié)不超過腳尖。眼睛向前看，軀干直立（如圖7-13-2）。上擺壺鈴的時候站起，下擺壺鈴的時候屈髖（如圖7-13-3至7-13-4）。每組完成10次，每次3組。

動作要求：雙腳腳尖始終朝前，膝蓋不能出現(xiàn)向外或向內(nèi)扣。肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。運動全程軀干始終是中立位，眼睛向前看。

第十四節(jié)：BUSO球、能量球上做俯臥撐

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展核心軀干、上肢力量、全身的平衡。

場地器材：空曠的場地、BUSO球、8磅能量球。

(7-14-1)

(7-14-2)

(7-14-3)

訓(xùn)練方法：消防員雙腳放在BUSO球上，雙手放在能量球上成俯臥撐姿勢（如圖7-14-1）。保持軀干穩(wěn)定并在上面做俯臥撐（如圖7-14-2至7-14-3）。每組完成10次，每次3組。

動作要求：俯臥撐的時候軀干保持一條直線。

第十五節(jié)：超級訓(xùn)練帶側(cè)向移動

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，發(fā)展上肢力量，四肢協(xié)調(diào)能力，側(cè)向移動能力。

場地器材：空曠的場地、2.5厘米超級訓(xùn)練帶。

（7-15-1）

（7-15-2）

（7-15-3）

（7-15-4）

訓(xùn)練方法：消防員雙腳與肩同寬開立，踩住超級訓(xùn)練帶（如圖7-15-1），雙手反握超級訓(xùn)練帶，掌心朝上，伸直雙手（如圖7-15-2）。屈髖姿勢，保持雙手上舉然后側(cè)向移動（如圖7-15-3至7-15-4）。每組完成2趟，每次3組。

動作要求：全程必須保持軀干直立、雙手伸直，側(cè)向移動時雙腳始終保持與肩同寬，眼睛平視前方。

第八章：靜態(tài)牽拉及放松

消防員運動后做些靜態(tài)的牽拉，再結(jié)合泡沫軸的全身滾動，便能讓疲勞的肌肉得到更有效的放松，同時還能減少肌肉僵硬。有效的牽拉與放松能夠促進(jìn)血液微循環(huán)以及加快代謝廢物的排除。讓消防員的身體得到更快的恢復(fù)。

第一節(jié)：前臂屈肌牽拉

訓(xùn)練目的：牽拉前臂屈腕肌。

場地器材：訓(xùn)練墊。

(8-1