減脂增肌訓(xùn)練計(jì)劃

3/3減脂增肌訓(xùn)練計(jì)劃5、針對(duì)性地加強(qiáng)身體核心部位的肌肉含量和肌耐力,增強(qiáng)全身穩(wěn)定性

2、降低身體腰臀比例，全身脂肪含量

3、增加協(xié)調(diào)性和柔韌性的鍛煉,提高身體柔軟度，緩解的身體壓力。

4、增加身體的肌肉含量,提高基礎(chǔ)代謝率,促進(jìn)各種氨基酸合成。

8、改善身體不良形態(tài)（上交叉綜合癥，下交叉綜合癥）二.健康提高方案

訓(xùn)練目標(biāo):提高心肺耐力

訓(xùn)練目標(biāo):增強(qiáng)平衡能力及柔韌性訓(xùn)練時(shí)間：20-30分鐘

訓(xùn)練時(shí)間:10--15分鐘訓(xùn)練級(jí)別：初級(jí)

訓(xùn)練級(jí)別:初級(jí)心率目標(biāo)：130-140/分鐘

緩解體重大導(dǎo)致的關(guān)節(jié)肌肉緊張與酸疼訓(xùn)練目標(biāo):主要以全身肌肉群的為主的適應(yīng)訓(xùn)練

1注意運(yùn)動(dòng)的安全性訓(xùn)練時(shí)間:30-45分鐘

訓(xùn)練強(qiáng)度;整體肌肉力量的加強(qiáng),增加肌肉耐力

3、全身的協(xié)調(diào)發(fā)展,為提高階段的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)訓(xùn)練級(jí)別:初級(jí)

4、注意運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)后的飲食1、注意力量訓(xùn)練與高蛋白飲食的結(jié)合

1.提高肌耐力,增加身體肌肉的含量

2.加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí),熟悉具體器械的操作要領(lǐng)

2能掌握一些動(dòng)作的要領(lǐng),并加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性3.注意整體的提高

3.提高體能和心肺訓(xùn)練的效果,增強(qiáng)機(jī)體的免疫力

4.適當(dāng)增加骨骼肌含量,降低內(nèi)脂指數(shù)訓(xùn)練目標(biāo):提高心肺耐力

訓(xùn)練目標(biāo):增強(qiáng)平衡能力及柔韌性訓(xùn)練時(shí)間:30-40分鐘

訓(xùn)練時(shí)間:30--40分鐘訓(xùn)練級(jí)別:中級(jí)

訓(xùn)練級(jí)別:中級(jí)心率目標(biāo)：140-160/分鐘以全身性體能訓(xùn)練為主（力量+耐力練習(xí)）

6、增加技巧和平衡的練習(xí)，提高力量和體能訓(xùn)練、提高心肺功能5、注意心臟負(fù)荷適合減脂階段2個(gè)月訓(xùn)練周期(24課時(shí))

力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)1、一周保證3-4次訓(xùn)練有氧訓(xùn)練柔韌協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練2、上半身體重過(guò)大，對(duì)膝蓋的壓力7、改善睡眠質(zhì)量，精神狀態(tài)良好，不易疲勞，降低全身脂肪含量，

適應(yīng)階段3個(gè)月(50課時(shí))

著重點(diǎn)效果有氧訓(xùn)練體能和協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練

訓(xùn)練目標(biāo):訓(xùn)練針對(duì)性加強(qiáng)1、在整體發(fā)展的同時(shí)注重關(guān)鍵部位的提高訓(xùn)練時(shí)間:30-45分鐘

2、保證訓(xùn)練的安全性訓(xùn)練強(qiáng)度;器械訓(xùn)練,增加肌肉耐力

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)防止膝關(guān)節(jié)受傷，腳踝穩(wěn)定強(qiáng)化訓(xùn)練訓(xùn)練級(jí)別:初級(jí)

4、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)之前不可空腹及暴食1、力量訓(xùn)練的針對(duì)性加強(qiáng)1.使體形有一個(gè)比較好的改善

2、有氧及力量訓(xùn)練的強(qiáng)度加強(qiáng)

2.上肢下肢軀干肌肉均衡協(xié)調(diào)

3.對(duì)肩關(guān)節(jié)及軀干著重訓(xùn)練3.柔韌性加強(qiáng)

訓(xùn)練目標(biāo):提高心肺耐力訓(xùn)練目標(biāo):增強(qiáng)平衡能力、柔韌性和身體控制能力訓(xùn)練時(shí)間:40-60分鐘訓(xùn)練時(shí)間:30--40分鐘

訓(xùn)練級(jí)別:中級(jí)

訓(xùn)練級(jí)別:中級(jí)心率目標(biāo)：140-160/分鐘

以全身性體能訓(xùn)練為主（力量+耐力練習(xí)）訓(xùn)練目標(biāo):訓(xùn)練針對(duì)性加強(qiáng)

1、在整體發(fā)展的同時(shí)注重關(guān)鍵部位的提高訓(xùn)練時(shí)間:30-45分鐘

2、保證訓(xùn)練的安全性訓(xùn)練強(qiáng)度;增加小器械訓(xùn)練,增加小肌肉群力量和

耐力

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)防止膝關(guān)節(jié)受傷，腳踝穩(wěn)定強(qiáng)化訓(xùn)練訓(xùn)練級(jí)別:中級(jí)

1、力量訓(xùn)練的針對(duì)性加強(qiáng)1.使體形有一個(gè)更進(jìn)一步的改善

2、有氧及力量訓(xùn)練的強(qiáng)度加強(qiáng)2.上肢下肢軀干肌肉均衡協(xié)調(diào)

3.對(duì)肩關(guān)節(jié)及軀干著重訓(xùn)練

3.柔韌性加強(qiáng)效果有氧訓(xùn)練柔韌協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)4、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)之前不可空腹及暴食4、心肺功能明顯改善，體力明顯提高。

5、體重明顯下降，身體成分明顯改善。

著重點(diǎn)增肌階段2個(gè)月訓(xùn)練周期(24課時(shí))著重點(diǎn)效果力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

4.針對(duì)脊椎深層小肌肉群力量和耐力的提高。訓(xùn)練目標(biāo):提高心肺耐力訓(xùn)練目標(biāo):增強(qiáng)平衡能力、柔韌性和身體控制能力訓(xùn)練時(shí)間:40-60分鐘訓(xùn)練時(shí)間:30--40分鐘

訓(xùn)練級(jí)別:中級(jí)

訓(xùn)練級(jí)別:中級(jí)心率目標(biāo)：140-160/分鐘

以全身性體能訓(xùn)練為主（力量+耐力練習(xí)）訓(xùn)練目標(biāo):訓(xùn)練針對(duì)性加強(qiáng)

1、在整體發(fā)展的同時(shí)注重關(guān)鍵部位的提高訓(xùn)練時(shí)間:30-45分鐘

2、保證訓(xùn)練的安全性

訓(xùn)練強(qiáng)度;增加小器械訓(xùn)練,增加小肌肉群力量和耐力3、運(yùn)動(dòng)時(shí)防止膝關(guān)節(jié)受傷，腳踝穩(wěn)定強(qiáng)化訓(xùn)練

訓(xùn)練級(jí)別:中級(jí)1、力量訓(xùn)練個(gè)人操作增加。1.使體形有一個(gè)更進(jìn)一步的改善

2、有氧及力量訓(xùn)練的強(qiáng)度加強(qiáng)2.上肢下肢軀干肌肉均衡協(xié)調(diào)

3.對(duì)肩關(guān)節(jié)及軀干著重訓(xùn)練3.柔韌性加強(qiáng)

4.針對(duì)脊椎深層小肌肉群力量和耐力的提高。5，增加自己制定和執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃的訓(xùn)練。

三.飲食建議

1、吃飯有規(guī)律，一天吃三餐。

2、不吃油炸及膽固醇高的食物。

3、工作之余可以吃些水果或者喝果汁。

4、多吃高蛋白、高纖維素的食物。

效果4、心肺功能進(jìn)一步改善，體力明顯提高。

有氧訓(xùn)練柔韌協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練5、體重進(jìn)一步下降，達(dá)到目標(biāo)。4、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)之前不可空腹及暴

食

力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)著重點(diǎn)4、心肺功能進(jìn)一步改善，體力明顯提高。

5、體重進(jìn)一步下降，身體成分接近理想值。

鞏固階段2個(gè)月訓(xùn)練周期(12課時(shí))

5、運(yùn)動(dòng)完之后攝入一些碳水化合物（小麥面包、饅頭、麥片）和蛋白質(zhì)（例：蛋白、牛奶、蝦、雞胸肉、蛋白粉）。

6、每天補(bǔ)充適當(dāng)?shù)木S生素

7、早餐一定保證蛋白質(zhì)充足。

8、睡眠一定要充足，至少睡8-10小時(shí)。維持良好的訓(xùn)練習(xí)慣

注意：教練所有的計(jì)劃和飲食建議，均根據(jù)會(huì)員的INBODY測(cè)試數(shù)據(jù)做為基礎(chǔ)，會(huì)員需按照教練的計(jì)劃給予