中長跑技術(shù)要領(lǐng)

中長跑技術(shù)要領(lǐng)中長跑技術(shù)要領(lǐng)中長跑技術(shù)要領(lǐng)xxx公司中長跑技術(shù)要領(lǐng)文件編號：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準(zhǔn)審核制定方案設(shè)計(jì)，管理制度中長跑要領(lǐng)起跑和起跑后的加速跑中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長距離采用站立式起跑?！锇攵拙崾狡鹋埽簝杀垡磺耙缓?，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側(cè)，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動(dòng)作近似蹲踞式起跑。★站立式起跑的動(dòng)作順序按下列口令進(jìn)行：聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。聽到槍聲或“跑”的口令時(shí)，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動(dòng)作做快而有力的擺動(dòng)，使身體快速向前沖出，在短時(shí)間內(nèi)獲得較快的跑速。中長距離跑的呼吸初參加中長跑練習(xí)的人，應(yīng)掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時(shí)可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，應(yīng)著重將氣呼出。途中跑★上體的姿勢：正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放松。★腿部動(dòng)作：跑的速度大小決定于步長和步頻。★后蹬與前擺：在一個(gè)跑的周期中，當(dāng)身體重心移過支撐點(diǎn)后，開始后蹬與前擺的動(dòng)作。當(dāng)擺動(dòng)腿通過身體垂直部位向前擺動(dòng)時(shí)，支撐腿的各個(gè)關(guān)節(jié)要迅速蹬伸，首先伸展髖關(guān)節(jié)，再迅速有力地伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。后蹬結(jié)束時(shí)，腿幾乎蹬直或伸直。蹬伸的時(shí)間應(yīng)短促，這樣才能在蹬伸后及時(shí)向前擺腿?！矧v空：后蹬腿蹬離地面后，身體進(jìn)入騰空時(shí)期。當(dāng)后蹬腿的大腿開始向前擺動(dòng)時(shí)，小腿順慣性自然擺起，膝關(guān)節(jié)彎曲，形成大小腿折疊的姿勢?！锬_的著地與緩沖：當(dāng)擺動(dòng)腿的大腿開始下落時(shí)，膝關(guān)節(jié)亦隨之自然伸直，并用前腳掌著地?！飻[臂動(dòng)作：中長跑時(shí)，兩臂稍微離開軀干，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸前后自然擺動(dòng)，擺幅要適當(dāng)。途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術(shù)與短跑基本相同，只是動(dòng)作的幅度與用力程度較小。終點(diǎn)跑終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段