來一次“拉練”吧

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詩經(jīng)有文“五月斯蠡動(dòng)股，六月莎雞振羽。七月在野，八月在字〞。原文的意義我們不去深究，反正放到騎行這件事上，就是告訴我們：“五月要?jiǎng)觿?dòng)大腿，六月再加把勁，七月一定要出去野，八月你就能上天。〞

六月天，最大的問題就是熱，而好處也很明顯，就是除了熱別的條件都挺好，適合騎車，更適合長距離騎行。越是在艱難的時(shí)候磨礪自己，在八月就能飛得更高?？傊?，幾次長途拉練是必不可少了，那在拉練中要注意些什么呢？

“長〞距離訓(xùn)練

拉練的概念基本上等同于長距離訓(xùn)練，所以首先要注意的就是規(guī)劃一條夠長的路線。以我們最簡單參與的賽事“鐵人三項(xiàng)〞來說，標(biāo)鐵40km的騎行距離對(duì)你來說不成問題，半程大鐵90km的騎行也可以應(yīng)付，但是大鐵180km的騎行距離依舊是個(gè)不小的挑戰(zhàn)。

跟著俱樂部的周末活動(dòng)，進(jìn)行80-100km的中、長途騎乘當(dāng)然對(duì)體能是有益無害，但千萬別以為這樣的訓(xùn)練量就足夠了。建議訓(xùn)練量的“幸福點(diǎn)〞大約是目標(biāo)距離的75%，也就是說漸漸將訓(xùn)練里程拉高到140km。

在長途騎行中，耐力是關(guān)鍵，所以在練習(xí)時(shí)要以數(shù)小時(shí)不停車為目標(biāo)。你可以壓低平均速度，讓第一次的挑戰(zhàn)更簡單完成。目的就是要培養(yǎng)自己在座墊上的耐受度，要以7-8小時(shí)為目標(biāo)，這也大約是你第一次騎乘180km所需的時(shí)間。同時(shí)也要根據(jù)賽事的地形來調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容。假如你加入的比賽有好多起伏，那就要在拉練線路上規(guī)劃出一些山路。

保持踏頻

踏頻指雙腳踩踏的回轉(zhuǎn)速度，以轉(zhuǎn)，分為單位。新手的踏頻可能只有50左右，這對(duì)于競賽來說是不夠的，競賽中平路達(dá)到90-110轉(zhuǎn)/分的踏頻才是對(duì)比合理的，爬坡在70-95車專/分左右。較高的踏頻可以減小力量型輸出，使得肌肉產(chǎn)生更少的乳酸，有助于增大騎行效率，提升總的功率輸出，并且較小的力量輸出也有利于保護(hù)膝蓋。

總之，盡量避免大力踩踏，維持一個(gè)較高的踏頻，有助于推遲甚至避免雙腿酸痛的到來。由于一旦肌肉“酸〞起來，所有美好的愿望都將瞬間破碎，你唯一的愿望就是盡快終止這糟糕的一天。

關(guān)注心率

不管是“220-年齡〞還是“208-0.7×年齡〞，我們在長途騎行中都要特別留意自己的心率狀況，務(wù)必將心率始終保持在60%～80%最大心率的中等有氧運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)。低于80%最大心率的中等有氧運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)耐力訓(xùn)練，大部分運(yùn)動(dòng)員都在這個(gè)心率區(qū)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，對(duì)那些沒有經(jīng)過訓(xùn)練或者剛進(jìn)行訓(xùn)練的人來說也是相對(duì)安全有效的。請盡量在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持一致的速度。

高于80%最大心率的強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)主要是為準(zhǔn)備承受高比賽強(qiáng)度而采取的訓(xùn)練措施，它最終的要求就是強(qiáng)度。在這個(gè)區(qū)間內(nèi)的訓(xùn)練是既艱難又緊張的，但也是最簡單出成績的。它改善了有氧和無氧的能量儲(chǔ)存，同時(shí)也提高了運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)釋放和消耗儲(chǔ)存的乳酸鹽的能力。但也會(huì)對(duì)沒有閱歷的運(yùn)動(dòng)員存在相對(duì)較大的危險(xiǎn)，所以為了能夠繼續(xù)安全地提高運(yùn)動(dòng)成績，普通人應(yīng)當(dāng)回避這一強(qiáng)度區(qū)間。

充沛補(bǔ)給

在騎行過程中你需要隨時(shí)補(bǔ)充能量和流失的體液，每小時(shí)人體大約能吸收60g的碳水化合物，所以一下子吃好多進(jìn)去是沒有用的，耐力運(yùn)動(dòng)需要不停地吃。例如SISGO等滲膠，60毫升一袋含22克碳水化合物，不合咖啡因的完全可以每小時(shí)一次吃3根。

能量飲料分合電解質(zhì)和不含電解質(zhì)的，建議飲用含有電解質(zhì)的能量飲料，缺乏電解質(zhì)會(huì)導(dǎo)致騎車抽筋，每小時(shí)建議補(bǔ)充500-1000ml液體。并且務(wù)必頻繁小口啜飲，根據(jù)個(gè)人狀況使用鹽丸。同時(shí)要根據(jù)騎行路線的不同，規(guī)劃進(jìn)食計(jì)劃。例如當(dāng)你在剛要開始爬坡時(shí)吃東西，一旦開始爬坡，身體負(fù)擔(dān)過大會(huì)將肌肉中的血液轉(zhuǎn)移到胃部幫助消化，會(huì)讓肌肉和胃都很不安逸。

切勿在感到饑餓時(shí)才想到進(jìn)食，人體消化吸收需要一定的時(shí)間，一旦感到餓了，哪怕立刻進(jìn)食也會(huì)經(jīng)歷一段體能的“真空期〞，所以務(wù)必提前按計(jì)劃進(jìn)食。騎行時(shí)應(yīng)避免食用難消化、富含脂肪的食品，也就是說，假如下午還有漫長的回程，中午的“腐敗活動(dòng)〞就要適可而止。

團(tuán)隊(duì)協(xié)同

集體拉練編隊(duì)騎行時(shí)，由于有領(lǐng)騎隊(duì)員帶風(fēng)，跟隨的隊(duì)員能夠減少最多30%的體能消耗，輕松地達(dá)到較高的平均速度。但是編隊(duì)騎行，由于排列緊湊，一旦出現(xiàn)突發(fā)狀況，處理不當(dāng)便很簡單出現(xiàn)骨牌效應(yīng)——大家都撞到一起。因此我們要求領(lǐng)騎隊(duì)員務(wù)必要讓隊(duì)友清楚、明確地知道大隊(duì)目前的狀況和前面的路況，唯一有效和直觀的就是騎行手勢了。而對(duì)于隊(duì)員們來說，除了對(duì)領(lǐng)騎的手勢作出必要的回應(yīng)，也要注意一些編隊(duì)騎行時(shí)的規(guī)則。

不要亂晃，集中精神，保持勻速直線的騎乘路線。

騎行中前后隊(duì)員之間距離保持在30cm之內(nèi)，這是有效跟騎的前提，假如超過此距離就喪失了編隊(duì)的意義。

離開隊(duì)列前方，退到集團(tuán)后方時(shí)，務(wù)必要從左側(cè)退出。

通過調(diào)理身體的姿態(tài)來得到不同的空氣阻力，從而達(dá)到減速的效果，在騎行過程中盡量不要使用剎車。

不要踩踩停停，保持流暢的踏頻，后面跟車的人會(huì)對(duì)比安心。

防曬

雖然騎車的朋友都喜歡偶爾秀一下“事業(yè)線〞，但過量的紫外線總是對(duì)身體沒什么好處，更別提網(wǎng)上流傳的那些進(jìn)藏前后的照片比較了。番茄防曬、芹菜感光、維生素C加強(qiáng)皮膚抗?fàn)幜?，這些都是傳聞，實(shí)際的防曬任務(wù)還是要交給防曬霜和“硬〞裝備。

對(duì)于不怕麻煩的車友，可以使用防曬霜來防曬。皮膚科醫(yī)生建議在騎行前20分鐘涂抹好防曬霜，條件允許的狀況下，應(yīng)當(dāng)每隔