健美操難度動作

健美操難度動作（一）A組難度動作一一動力性力量（俯臥撐、旋腿、分切、直升飛機(jī)與開普）□1、俯臥撐（分值0.1）2、單腿后倒俯臥撐（分值0.3）3、單臂單腿俯臥撐（分值0.4）4、文森俯臥撐（分值0.3）5、提臀起（分值0.5）6、提臀騰起轉(zhuǎn)體180度（分值0.7）7、直升飛機(jī)成文森（分值0.6）8、托馬斯全旋成后舉腿文森（分值0.9）（二）B組難度動作一一靜力性力量（支撐與水平）□1、一手前一手后的分腿支撐（分值0.1）2、直角支撐（分值0.2）3、直角支撐轉(zhuǎn)體360度（分值0.4）4、直角支撐轉(zhuǎn)體720度（分值0.6）5、后舉腿靜力文森支撐（分值0.2）6、分腿高直角支撐（分值0.3）7、高直角支撐（分值0.4）8、直角分腿組合支撐轉(zhuǎn)體360度（分值0.6）（三）C組難度動作一一跳與躍口1、跳轉(zhuǎn)360度（分值0.3分）2、跳轉(zhuǎn)720度（分值0.5分）3、轉(zhuǎn)體360度團(tuán)身跳（分值0.4分）4、團(tuán)身跳成俯撐（分值0.4分）5、屈體分腿跳（分值0.3分）6、轉(zhuǎn)體180度屈體分腿跳再轉(zhuǎn)180度（分值0.5分）7、屈體分腿跳成俯撐（分值0.5分）8、科薩克跳（分值0.3分）9、轉(zhuǎn)體180度科薩克跳再轉(zhuǎn)180度（分值0.5分）10、屈體跳（分值0.3分）11、屈體跳轉(zhuǎn)體180度成俯撐（分值0.6分）12、轉(zhuǎn)體180度屈體跳再轉(zhuǎn)體180度成俯撐（分值0.7分）13、跨跳（分值0.3分）14、交換劈腿跳（分值0.4分）16、剪式變身跳（分值0.4分）17、剪式變身跳轉(zhuǎn)體180度（分值0.5分）18、縱劈腿跳成縱劈腿（分值0.4分）（四）D組難度動作一一平衡與柔韌口1、側(cè)搬腿平衡（分值0.1分）2、單足轉(zhuǎn)體360度（分值0.2分）3、單足轉(zhuǎn)體540度成垂直劈腿（分值0.5分）4、縱劈腿（分值0.1分）5、縱劈腿滾翻（分值0.3分）6、橫劈腿前穿（分值0.3分）7、依柳辛（分值0.4分）8、無支撐依柳辛成垂直劈腿（分值0.7分）競技健美操基本難度動作訓(xùn)練范例2021-03-0111:19:23|分類：健美操|(zhì)標(biāo)簽：健美操訓(xùn)練健美操比賽健美操廣播體操動作要領(lǐng)|舉報|字號大中小訂閱競技健美操基本難度動作訓(xùn)練范例（一）動力性力量□1、單臂夾肘俯臥撐A103分值0．3□（1）動作方法：□①整個身體由單臂和雙腳支撐，并完成一次俯臥撐。□②雙腳之間不得大于肩寬。□③自由臂動作不限?！酡苤伪鄣闹怅P(guān)節(jié)對準(zhǔn)腳尖方向?！酰?）訓(xùn)練方法：□首先加強(qiáng)上肢及腰腹軀干的力量訓(xùn)練，例如，做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐30個，接著保持俯撐姿勢控制1分鐘。在此基礎(chǔ)上認(rèn)真學(xué)習(xí)單臂夾肘俯臥撐的動作要領(lǐng)，可先做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，再用一臂協(xié)助完成單臂三點俯臥撐、一臂協(xié)助完成單臂夾肘俯臥撐，最后不用協(xié)助臂完成單臂夾肘俯臥撐?！?、俯撐開始單腿全旋A231分值0．1□（1）動作方法：①俯撐開始完成一次俯臥撐。□②在俯臥撐推起階段，肘關(guān)節(jié)伸直的同時，一腿開始完成單腿全旋。□③整個技術(shù)動作過程中要求擺動腿伸直。□（2）訓(xùn)練方法：做髖部挺伸的練習(xí)，練習(xí)時要抬頭挺胸，手掌根撐于地面，髖部挺伸，腳跟觸地。然后做爆發(fā)力擺腿練習(xí)，協(xié)調(diào)發(fā)力完成動作，最后完成完整的旋腿與分切動作?！酰ǘ╈o力性力量□1、直角支撐B142分值0．2□（1）動作方法：□①雙手支撐整個身體，手臂撐于身體兩側(cè)，只允許雙手觸地。□②屈髖，雙腿收緊平行于地面?！酰?）訓(xùn)練方法：□加強(qiáng)上肢及腰腹、髖部力量的訓(xùn)練。臀部著地，雙腿并攏舉起，胸部盡力往膝關(guān)節(jié)處靠攏，在極限位置保持不動，然后做簡單的分腿支撐和直角支撐練習(xí)。不能完成者，可用腳尖著地先撐起臀部，能夠完成該動作后可繼續(xù)訓(xùn)練支撐轉(zhuǎn)體的動作。先練習(xí)分腿或直角支撐左右手交換重心，再由腳尖擺動帶領(lǐng)腿轉(zhuǎn)動，然后左右手倒重心完成支撐轉(zhuǎn)體，在此基礎(chǔ)上發(fā)展新難度?！酢?、后舉腿靜力文森支撐B282分值0．2□（1）動作方法：□①整個身體由雙臂支撐，只允許雙手觸及地面?！酡陔p腿完全伸直，一腿搭于同側(cè)臂肱三頭肌上方?！酡酆笸扰e起離開地面?！酰?）訓(xùn)練方法：□加強(qiáng)腿的柔韌性練習(xí)，尤其是橫劈腿練習(xí)。之后可先做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，再用一腿協(xié)助完成搭肘俯臥撐。最后，將重心移至手臂，后腿完全舉起并離開地面。（三）跳與躍□1、自由倒地C143分值0．3□（1）動作方法：□①開始位置：直立，兩腳并攏?！酡谏眢w向上騰空前倒?！酡凼帜_同時以俯臥撐姿態(tài)落地。（2）訓(xùn)練方法：□首先訓(xùn)練著地的控制與緩沖。雙腿屈膝跪立地面，上體直立前倒，屈肘，五指著地過渡到手掌緩沖落地。然后練習(xí)雙腳并攏直立前倒，同樣體會落地時手臂的控制與緩沖。最后練習(xí)加轉(zhuǎn)體成俯撐的落地動作，在騰空落地時，手腳必須同時落地?！?、科薩克跳C463分值0．3□（1）動作方法：□①雙腳垂直起跳。□②空中雙腿并攏，一腿伸直平行于地面，另一腿大腿平行于地面、小腿屈?！酢酡垭p腳并攏落地?！酰?）訓(xùn)練方法：做原地縱跳、屈腿跳、屈體跳練習(xí)，發(fā)展踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和股四頭肌、腰腹肌力量。在此基礎(chǔ)上做三人一組的幫助練習(xí)，三人站成一橫排，中間人兩手撐在兩側(cè)跪姿人肩上，雙腳起跳，在空中形成“科薩克跳”的姿態(tài)，停留幾秒后雙腳落地；隨后進(jìn)行從并步起跳接空中動作到落地的完整練習(xí)。能夠成功地完成該難度動作后可進(jìn)行轉(zhuǎn)體科薩克跳訓(xùn)練或接其他各種躍起后的空中動作訓(xùn)練?！酰ㄋ模┢胶馀c柔韌□1、側(cè)搬平衡D151分值0．1（1）動作方法：□①一手抓住舉至頭側(cè)的一條腿，成平衡狀態(tài)?！酡谥瓮扰c舉起腿必須伸直?！酡叟e起腳處于肩關(guān)節(jié)上方?！酰?）訓(xùn)練方法：□首先，在把桿上做壓腿練習(xí)大約10-20分鐘，尤其是做側(cè)壓腿練習(xí)，使自己的韌帶不斷拉伸，產(chǎn)生適應(yīng)性。然后，慢慢地脫離桿上練習(xí)（也可以在地面上多做縱劈練習(xí)）,多做控腿練習(xí),使腿在空中能夠控制。最后做搬腿練習(xí)，每次搬腿練習(xí)時膝蓋要伸直，注意身體的平衡，要將身體的重心移至另一條腿上?！?、無支撐垂直劈腿D183分值0．3□（1）動作方法：□①一腿支撐身體，另一腿后舉至180度成垂直劈腿位置。□②雙手不觸地手臂姿態(tài)位置不限。□③頭、軀干與腿整體成一直線?！酰?）（2）訓(xùn)練方法：首先,要多做縱劈叉的練習(xí)，再進(jìn)行跨越和后擺腿練習(xí)，發(fā)展腿部的柔韌性和髖關(guān)節(jié)的靈活性。然后做有支撐的垂直劈腿（當(dāng)然韌帶好的可以在墻壁做練習(xí)）,膝蓋要伸直,背要挺直,髖要挺立，身體要成一條直線?？梢詢扇艘唤M或三人一組，確保自身的姿態(tài)正確。A組動力性力量訓(xùn)練俯臥撐類：1、夾肘、開肘推墻2、高位夾肘、開肘俯臥撐3、地面夾肘、開肘俯臥撐4、幫助后倒俯臥撐5、后倒俯臥撐誘導(dǎo)輔助練習(xí)：地面肘撐平板保護(hù)幫助：立側(cè)面手扶髖部文森俯臥撐類1、俯臥撐2、俯撐側(cè)踢腿3、文森4、幫助文森俯臥撐5、文森俯臥撐誘導(dǎo)輔助練習(xí)：1、側(cè)分腿俯臥撐2、把桿側(cè)壓腿保護(hù)幫助：站立搭肩腿一側(cè)，用腳抵住支撐腿，手扶搭肩腿腳踝，另一手扶肩，使其在做俯臥撐時保持正確的文森姿態(tài)。重點：搭肩腿的控制難點：俯臥撐時身體保持正確的文森姿態(tài)易犯錯誤：身體姿態(tài)無控制（屈腿、文森不標(biāo)準(zhǔn)）；節(jié)奏無控制；俯臥撐不到位易受傷部位：肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肱三頭肌俯臥撐騰起類1、俯臥撐2、擊掌俯臥撐3、俯撐蹬擺腿（后擺）4、保護(hù)俯撐騰起（站立側(cè)面，手扶髖部順勢給以向上的力量，增加騰空高度）5、俯臥撐騰起誘導(dǎo)輔助練習(xí)：1、墊上寬窄跳躍（體會控制展腹）2、俯臥撐騰起越障礙（體會騰起技術(shù)）3、墊上俯撐騰起落下（體會俯臥撐騰起控制和落地技術(shù)）重點：騰起技術(shù)，要求腰腹與手腳協(xié)調(diào)配合發(fā)力難點：落地技術(shù)，要求手腳同時落地并且神童保持在同一條線上。易犯錯誤：手腳沒有同時推起和落地；動作過程核心部位松懈導(dǎo)致塌腰或撅臀易受傷部位：腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腰部提臀騰起類動作規(guī)格：1、以俯臥撐開始2、雙臂推動身體向上，空中提臀屈體3、屈體位置要求雙腿垂直與地面，胸貼近膝夾角小于60度4、以俯臥撐姿態(tài)結(jié)束動作要領(lǐng)：手腳推地同時臀部向上發(fā)力，收腿屈體訓(xùn)練方法：1、擊掌俯臥撐2、俯撐提臀3、俯撐收放腿4、俯撐騰起5、幫助完成提臀騰起（站立側(cè)面，手扶髖部，在提臀時順勢給以助力，幫助體會提臀技術(shù)；方法二：借用腰帶在提臀時順勢給以助力，幫助體會提臀技術(shù)）6、提臀騰起誘導(dǎo)輔助練習(xí)：標(biāo)志物練習(xí)。重點：騰起時提臀、手腳同時推離地面難點：騰空和落地技術(shù)，控制要求軀干與雙腿之間夾角小于60度，手腳同時落下易犯錯誤：控制軀干與雙腿夾角大于60度；落地時身體沒有保持在同一條直線上；手腳沒有同時推起或落地。易受傷部位：腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腰部分切類動作規(guī)格：1、以俯臥撐開始，雙手推起，身體上升至騰空2、騰空過程中，分腿擺越，臀部吸起前穿3、整個技術(shù)動作過程中，雙足抬起離開地面4、以仰撐姿態(tài)結(jié)束直升飛機(jī)類動作規(guī)格：1、分腿坐開始，前腿交叉于另一腿上，準(zhǔn)備擺動繞環(huán)。2、一手撐于地面開始動作。3、當(dāng)前腿擺過身體時，手抬起以中背部支撐。4、當(dāng)雙腿均擺過身體成肩轉(zhuǎn)動時完成一個360轉(zhuǎn)體并提起以俯撐姿態(tài)結(jié)束，面向開始時，分腿坐的同一方向。5、整個動作過程中，身體的夾角不大于水平面上45度。動作要領(lǐng)：當(dāng)前腿擺過身體時，上提重心。訓(xùn)練方法：1、仰臥舉腿2、烏龍絞柱3、仰臥旋腿成俯撐4、直升飛機(jī)誘導(dǎo)輔助練習(xí)：降低難度的直升飛機(jī)練習(xí)。將腰部墊起做直升飛機(jī)練習(xí)，幫組體會頂肩動作重點：腰部的控制，腿的路線難點：頂肩騰起易犯錯誤：后擺腿彎曲；兩腿同時旋轉(zhuǎn)易受傷部位：腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和腰部開普類開普交換腿成縱劈腿動作規(guī)格：1、開始姿勢：任選2、完成開普：單臂支撐身體，展示空中劈腿3、不改變面向，縱劈腿著地結(jié)束動作要領(lǐng)：頂肩并快速交換腿。訓(xùn)練方法：1、靠墻單手分腿倒立2、腳搭臺階身體成側(cè)撐分腿3、開普成站立4、開普接滑叉落地成縱劈腿5、開普交換腿成縱劈腿誘導(dǎo)