上運動訓(xùn)練過程中常見的營養(yǎng)問題及解決對策

第十三講運動訓(xùn)練中常見營養(yǎng)問題及對策主講：王平遠QQ:2406212140Telmail:twpy@JINANUNIVERSITY1可編輯ppt目錄運動營養(yǎng)的相關(guān)知識1常見的營養(yǎng)問題及對策23訓(xùn)練和比賽期的營養(yǎng)補充2可編輯ppt目錄運動營養(yǎng)的相關(guān)知識1運動時的能量代謝特點(1)(2)運動與宏量營養(yǎng)素(3)運動與無機鹽(4)運動與水(5)運動與維生素3可編輯ppt運動時的能量代謝特點

能量來自于食物中的碳水化合物食物中的脂肪食物中的蛋白質(zhì)4可編輯ppt運動時的能量代謝特點能量來源碳水化合物55-65%脂肪20-30%蛋白質(zhì)10-15%運動時理想的能量來源碳水化合物55-65%脂肪20-30%蛋白質(zhì)10-15%5可編輯ppt運動時的能量代謝特點中國優(yōu)秀運動員的能量來源理想來源實際攝入6可編輯ppt300025002000150010005000基礎(chǔ)代謝60%-75%食物熱效應(yīng)10%身體活動的能量消耗15-30%每日的能量消耗kcal能量的消耗運動時的能量代謝特點7可編輯ppt運動時的能量代謝特點影響訓(xùn)練效果、比賽成績、疲勞消除8可編輯ppt碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)一般情況下長時間運動能源物質(zhì)供能變化9可編輯ppt10s1min2min30min120min時間125209376糖酵解ATP-CP有氧代謝全力運動時骨骼肌三大供能系統(tǒng)的關(guān)系圖10可編輯ppt有氧代謝過程運動時物質(zhì)與能量代謝體系磷酸原供能類型磷酸原和糖酵解供能類型糖酵解供能類型糖酵解和糖氧化供能類型糖氧化和脂肪氧化供能類型脂肪氧化供能類型舉重/摔跤/柔道/拳擊/體操/跳水/田徑/跳項/速滑等短跑100m/200m/游泳50m/籃球/排球/足球羽毛/乒乓/網(wǎng)球/擊劍400m跑/100m游泳/公路自行車/皮劃艇500m/1000m等800/15003000m跑/200/400/800/1500m游泳/1000m賽艇公路自行車5000/10000m跑/馬拉松/2000賽艇/60/100km/公路自行車等運動鐵人三項/超馬拉松/超長滑雪/極限耐力/等運動運動時物質(zhì)與能量代謝過程和各運動項目的分布無氧代謝過程11可編輯ppt1009080706050403020100MuscleGlycogenBloodGlucosePlasmaFFAExerciseTime1h2h3h4h引自：美國運動營養(yǎng)協(xié)會，1995MuscleTriglyceridesEnergyexpenditure%運動時骨骼肌供能的特點12可編輯ppt運動與無機鹽運動與水運動與維生素13可編輯ppt21．碳水化合物（糖）攝入嚴重不足。2．脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多。3．部分維生素攝入不足。4．三餐攝食量分配不合理。5．鈣攝入不足。6．運動中忽視了水和無機鹽的及時補充。常見的營養(yǎng)問題及對策14可編輯ppt1．膳食多樣、全面、適量2．多吃主食3．適量的攝入蛋白質(zhì)4．通過控制烹調(diào)用油，選擇低脂肪含量肉食5．鼓勵多吃水果，生吃蔬菜6．養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，注重早餐和訓(xùn)練中加餐解決對策15可編輯ppt常規(guī)早餐1個全麥面包1杯1%低脂牛奶1個香蕉1杯橙汁運動員早餐：常規(guī)早餐加2片全麥面包1/4杯橙汁4茶匙果凍運動員訓(xùn)練期間的膳食營養(yǎng)16可編輯ppt常規(guī)加餐2杯玉米花1.5個香蕉1.5杯蘋果汁運動員加餐：常規(guī)加餐加1杯玉米花1/4杯橙汁4茶匙果凍運動員訓(xùn)練期間的膳食營養(yǎng)17可編輯ppt常規(guī)午餐1塊火雞肉三明治1杯1%低脂牛奶運動員午餐：常規(guī)午餐加1塊火雞肉三明治?杯1%低脂牛奶1大串葡萄運動員訓(xùn)練期間的膳食營養(yǎng)18可編輯ppt常規(guī)晚餐1杯菠菜、胡蘿卜和蘑菇湯1杯嫩蠶豆1茶匙葵花籽2茶匙黃油1.25杯草莓汁1杯1%低脂牛奶1片全麥面包、1杯面條運動員晚餐：常規(guī)晚餐加1個嫩玉米1片全麥面包2茶匙黃油1片蛋糕1茶匙奶油運動員訓(xùn)練期間的膳食營養(yǎng)19可編輯ppt總能量：10868kj其中：62%來自糖類23%來自脂肪15%來自低脂牛奶總能量：13794kj其中：63%來自糖類22%來自脂肪15%來自低脂牛奶所有維生素和礦物質(zhì)攝入量都超過推薦量20可編輯ppt補糖解決體能不足問題21可編輯ppt肌糖原的消耗會導(dǎo)致運動量輸出下降，利用糖超代償，在運動前使肌糖原儲備達到最大值對超過90-120min的耐力運動有積極意義。運動后肌糖原的超代償與肌糖原儲備的消耗有關(guān)，而肌糖原超代償?shù)目炻Q于糖的合理補充。訓(xùn)練和比賽期的營養(yǎng)補充22可編輯ppt采用改良的糖原填充法：6天亞極量運動強度75%VO2max時間為90min、40min、40min、20min、20min、休息，并通過漸增的模式把膳食中糖含量從350g增到運動前3天時的550g，使運動員賽前塘儲備比正常值高20-40%運動與補糖23可編輯ppt運動前補糖超過60min的運動項目。具體做法是：賽前第7天至第4天訓(xùn)練量中等（1-2h/d），攝糖量可中等偏低（350g/d。在賽前第3天至賽前一天訓(xùn)練量逐漸減少（30-60min/d），則須高糖膳食（500-600g/d），這樣能使肌糖原濃度比正常值增加20-40%。4運動與補糖運動前補糖運動中補糖運動后補糖24可編輯ppt賽前一餐的飲食營養(yǎng)措施日本職業(yè)足球聯(lián)賽東京俱樂部隊比賽前3.5h的自助餐就是這樣的：通心粉、蕎麥面加調(diào)味汁、三明治、水果、酸奶、飯團、面條、100%橙汁。25可編輯ppt運動前補糖比賽前當日補充糖應(yīng)視膳食情況而決定，其量約為1-5g/kg體重（100-400g）。補充糖的時間在賽前4h和2h為宜。在賽前4h補充的應(yīng)為多糖（淀粉類食物），其量可以達到4g/kg體重左右（200-300g）。運動前2h補糖應(yīng)以液體含糖飲料，以單糖、雙糖和低聚糖為宜。賽前2h補糖的量約為1g/kg體重（50-100g）。運動前當日補糖對維持最佳運動能力有益。運動前15min補糖30g左右，對于60min或更短時間的高強度運動有積極作用。4運動與補糖運動前補糖運動中補糖運動后補糖26可編輯ppt運動中補糖運動中補糖的作用主要有兩個方面：第一，補充大腦能量供應(yīng)的不足。第二，維持紅細胞正常生理活動需要。運動開始30min后，少量多次（1次/20-30min，45g/h），補充液體低聚糖（3-8個單糖），氧化時耗氧量小，供能效率高，是決定耐力運動比賽體內(nèi)糖原水平的重要因素。還應(yīng)注意：防止脫水。補充適量無機鹽。27可編輯ppt在長時間運動后，膳食對肌糖原恢復(fù)速率的影響安靜2h運動01020304050恢復(fù)時間肌糖原含量（g/kg肌肉）242016128405d饑餓脂肪和蛋白質(zhì)膳食高糖膳食（h）28可編輯ppt運動后高糖膳食（535-648g/d），在24h內(nèi)糖原足以恢復(fù)到正常水平。運動后6h是糖原快速恢復(fù)階段，6-48h肌糖原的恢復(fù)速度明顯減慢（慢速恢復(fù)階段），運動后2h，肌糖原合成速率7-8mmol/kg/h，2-6h降到5-6mmol/kg/h，6h后明顯更低。快速恢復(fù)期補充葡萄糖，低聚糖、麥芽糖、可溶性淀粉等，慢恢復(fù)期補充淀粉、豆類較好。推薦量25g/h，過多無益，少量多飲最佳。運動后補糖29可編輯ppt中國乒乓球隊、羽毛球隊男隊員的基本食譜

（體重65kg，能量需要量3500-4000kcal）主食：米和面粉400克，粗雜糧100克蔬菜：綠葉菜300克，其他200克水果：柑橘類250克，其他250克牛奶：500克（或酸奶、豆?jié){）肉蛋類：300-400克（畜禽肉、水產(chǎn)品、雞蛋等）豆制品：50克飲料：500-1500ml果汁：200ml食鹽：8-10克精制糖或其它快糖食物：25-50克植物油：30克30可編輯ppt63%來自糖類22%來自脂肪15%來自低脂牛奶所有維生素和礦物質(zhì)攝入量都超過推薦量中國乒乓球隊、羽毛球隊男隊員的基本食譜

（體重65kg，能量需要量3500-4000kcal）31可編輯ppt力量素質(zhì)低下的營養(yǎng)解決對策1補充足夠的熱量2補充足夠的碳水化合物3補充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)32可編輯ppt6:00-6:30婷偉口服液，補血、免疫力長白景仙靈芝營養(yǎng)湯，滋補強壯、補肝益腎8:15-8:45鈣爾齊D善存片，補鈣、微量元素10:00-11:30高能固體飲料、偉特電解質(zhì)糖漿、強勁體能沖劑補糖、礦物質(zhì)，維持內(nèi)環(huán)境的平衡11:00-11:15谷氨酰胺膠囊、蒺藜皂甙膠囊，提供能量15:30-18:00高能固體飲料、偉特電解質(zhì)糖漿、強勁體能沖劑20:00-20:30谷氨酰胺膠囊、蒺藜皂甙膠囊21:30-22:00營養(yǎng)湯，促進恢復(fù)陳中、冼東妹的特殊營養(yǎng)補劑33可編輯ppt1