情緒管理與心理減壓

關(guān)于情緒管理與心理減壓第1頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三

請(qǐng)把你兩周內(nèi)體驗(yàn)到的情緒畫(huà)到情緒樹(shù)上，

看看自己近期有哪些情緒體驗(yàn)？第2頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三緊張焦慮急躁擔(dān)憂不安恐懼自卑浮躁第3頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三

（一）焦慮

焦慮是源于對(duì)事情的擔(dān)憂而出現(xiàn)的一種緊張、焦躁、不安的情緒反應(yīng)。焦慮本身并非是一種情緒困擾，適度焦慮有益于個(gè)人潛能的開(kāi)發(fā)。心理學(xué)試驗(yàn)表明：焦慮水平與學(xué)習(xí)成績(jī)呈倒“U”形關(guān)系。第4頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三

（二）急躁急躁的具體表現(xiàn)：精神緊張易怒坐臥不安注意力易轉(zhuǎn)移生活、學(xué)習(xí)缺乏條理性學(xué)習(xí)效率降低錯(cuò)誤率提高第5頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三

（三）恐懼擔(dān)憂緊張負(fù)性思維肌肉僵硬尿頻第6頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三

（四）自卑

自卑是人們自我意識(shí)出現(xiàn)的偏差，確切地說(shuō)是人的自我認(rèn)識(shí)低于自己的實(shí)際情況而產(chǎn)生的一種輕視自己、否定自己的負(fù)面情緒和退縮狀態(tài)。

第7頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三【自卑的主要表現(xiàn)】

自我評(píng)價(jià)低（總覺(jué)得自己各方面都不行）超概括化和泛化（一兩次沒(méi)考好，就喪失信心）對(duì)別人的評(píng)價(jià)過(guò)分敏感（教師、同學(xué)、家長(zhǎng)）消極地看待問(wèn)題，遇事習(xí)慣往壞處想（擔(dān)心自己什么情都做不好，設(shè)想各種不好的結(jié)果）意志消沉，行為退縮（學(xué)不進(jìn)去，放棄努力）第8頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三

學(xué)會(huì)心理減壓，有效調(diào)節(jié)情緒

培養(yǎng)自信心減輕心理壓力學(xué)會(huì)管理情緒第9頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三（一）培養(yǎng)自信心自信是成功的第一秘訣。希爾頓是世界酒店大王，他的酒店分支機(jī)構(gòu)遍布世界各地，但他起家時(shí)僅有200美金。是什么使他獲得成功呢？希爾頓回答說(shuō)：只有兩個(gè)字，那就是“自信”。

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信心孕育著成功，信心能使你創(chuàng)造奇跡。拿破侖說(shuō)：“在我的學(xué)典里沒(méi)有不可能這一字眼?！闭沁@種自信激發(fā)了他無(wú)比的智慧與潛能，使他成為橫掃歐洲的一代名將。

自信心就是指相信自己能夠成功的心態(tài)。很多成績(jī)優(yōu)秀在同學(xué)在高考中失利，他們不是輸在知識(shí)能力上，而是敗在信心上。第11頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三每天晚上睡覺(jué)前，對(duì)自己說(shuō)：“我這一天過(guò)得很充實(shí)，我又收獲了很多，進(jìn)步了很多，我每天都在進(jìn)步，我真的挺了不起的……”反復(fù)說(shuō)幾遍，你會(huì)帶著自信、滿足和愉悅的心情進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。早晨起床時(shí)，你也可以自己說(shuō)：“新的一天又要開(kāi)始了，經(jīng)過(guò)休整我的精神抖擻，信心百倍，相信今天我會(huì)收獲更多！加油！”

第12頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三互動(dòng)游戲煩惱解決之道招標(biāo)游戲規(guī)則：每個(gè)參加者無(wú)記名寫(xiě)一個(gè)自己的問(wèn)題和煩惱，然后交給主持人，主持人讓每個(gè)參加者抽出其中的一張，并宣讀其中的內(nèi)容，然后自己并邀請(qǐng)其他人說(shuō)出解決問(wèn)題的方法。分享心情：意義：幫助參與者發(fā)現(xiàn)自己解決問(wèn)題的能力。每個(gè)人解決自我問(wèn)題的方法并不多，如果能聽(tīng)到與你類(lèi)似的人能提供這些方法，有時(shí)比專(zhuān)業(yè)人員提供的幫助還要大。另外，參加者通過(guò)幫助別人來(lái)挖掘自己內(nèi)心的積極意識(shí)。第13頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三

減輕心理壓力

培養(yǎng)正確認(rèn)知有效放松身心尋求社會(huì)支持學(xué)會(huì)自我減壓第14頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三壓力表現(xiàn)個(gè)體的認(rèn)知內(nèi)部資源外部資源社會(huì)支持物質(zhì)資源生理應(yīng)對(duì)資源行為應(yīng)對(duì)資源個(gè)人素質(zhì)資源壓力源第15頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三避免認(rèn)知曲解和思維錯(cuò)誤：絕對(duì)化思維（非黑即白）過(guò)度概括化（以偏概全）消極心理過(guò)濾夸大化和縮小化情緒化推論第16頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三

給自己積極的心理暗示：

我已經(jīng)進(jìn)行了充分的考試準(zhǔn)備，我相信自己！我不會(huì)因?yàn)橐淮慰荚囀Ю蛦适判模屪约航辜?、沮喪！我現(xiàn)在的心情很愉快、很平靜，這種感覺(jué)真好！我覺(jué)得肌肉開(kāi)始緊繃了，現(xiàn)在開(kāi)始深呼吸、放松、慢慢放松——光著急對(duì)考試是沒(méi)有幫助的，只要冷靜下來(lái)，分析原因，找出漏洞，問(wèn)題就解決了。真好，這次考試又發(fā)現(xiàn)了不少問(wèn)題，說(shuō)明我有很大的上升空間！沒(méi)有人可以打敗我，我可以把握自己！想到這些快樂(lè)的事情，感覺(jué)真好！第17頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三

2.有效放松身心安排彈性生活：每天有1-2個(gè)小時(shí)的放松時(shí)間學(xué)習(xí)放松技巧：聽(tīng)音樂(lè)、深呼吸、沐浴、按摩參加有氧運(yùn)動(dòng)：打球、跑步、游泳、跳繩、瑜伽高歌釋放壓力：一唱解千愁

選擇減壓食品：增加快樂(lè)情緒

第18頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三魚(yú)：魚(yú)油中的Omega-3脂肪酸,與常用的抗憂郁藥如碳酸鋰有類(lèi)似的作用。香蕉：生物堿可以振奮精神和提高信心。葡萄柚：含有高量的維生素C，是制造“多巴胺”的原料；全麥面包：可以吃的抗抑郁劑；菠菜：菠菜是富含葉酸的食物，缺乏葉酸會(huì)導(dǎo)致憂郁癥。櫻桃：放松心情。櫻桃中有一種叫做花青素的物質(zhì),可以降低發(fā)炎。吃20粒櫻桃比吃阿司匹林更加有效。大蒜：緩解疲倦、焦慮和怒氣。南瓜：富含維生素B6和鐵，可以保持好心情。低脂牛奶：低脂牛奶可以讓人不易緊張、暴躁和焦慮。雞肉：雞肉含有豐富的硒，而硒可以振奮精神，使人情緒協(xié)調(diào)。第19頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三3.尋求社會(huì)支持社會(huì)支持：來(lái)自他人的一般性或特定的支持性行為。這種行為可以減輕心理應(yīng)激反應(yīng)，緩解精神緊張狀態(tài)，提高社會(huì)適應(yīng)性。社會(huì)性支持可以來(lái)自家庭、朋友、同學(xué)、老師等。第20頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三同伴支持互相鼓勵(lì)提供慰藉心理傾訴解除煩惱結(jié)伴而行釋放壓力第21頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三做自己的心理調(diào)節(jié)師自我對(duì)話是心態(tài)自我調(diào)整的良方之一。比如：“離高考越近，便越擔(dān)心自己能力”。自問(wèn)：這種擔(dān)心必要嗎？自答：毫無(wú)必要，平時(shí)自己一向?qū)W習(xí)認(rèn)真，雖不十分優(yōu)秀，但只要認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備，正常發(fā)揮，這次考試完全可以考好，根本不必為這無(wú)端的擔(dān)心而苦惱。又問(wèn)：這種擔(dān)心有利嗎？自答：沒(méi)有，它有百害無(wú)一利，它松懈我的斗志，轉(zhuǎn)移我的注意目標(biāo)，若不及早排除，到考后將悔之晚矣。再問(wèn)：我該怎么辦呢？自答：最要緊的是對(duì)考試充滿自信，要有條不紊的地組織復(fù)習(xí)，扎扎實(shí)實(shí)地做好考前準(zhǔn)備。通過(guò)這樣自我對(duì)話，心中的擔(dān)憂也就化解了。第22頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三

學(xué)會(huì)管理情緒

1.及時(shí)排解負(fù)面情緒

可以創(chuàng)造出一種情境，表達(dá)、發(fā)泄自己被壓抑的負(fù)性情緒，如憤怒、壓抑、緊張、焦慮等，通過(guò)心理宣泄達(dá)到心理平衡。

宣泄的途徑：第23頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三罵人運(yùn)動(dòng)砸東西聽(tīng)音樂(lè)吃東西摔門(mén)找人打架購(gòu)物生悶氣寫(xiě)日記撕紙找朋友傾訴第24頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三適當(dāng)選擇中性選擇不當(dāng)選擇聽(tīng)音樂(lè)運(yùn)動(dòng)寫(xiě)日記找朋友傾訴做深呼吸哭吃東西購(gòu)物撕紙喝水罵人找人打架摔門(mén)生悶氣以牙還牙砸東西第25頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三

2.善于培養(yǎng)健康情緒

（1）學(xué)會(huì)培養(yǎng)積極心態(tài)在生活中沒(méi)有100%良好的心態(tài)，要學(xué)會(huì)體味、感受、培養(yǎng)自己的積極心態(tài)。練習(xí)：列出平常能讓自己高興的事情。尋找能夠給你帶來(lái)快樂(lè)的人相處。第26頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三快樂(lè)秘訣：當(dāng)快樂(lè)沒(méi)有到來(lái)時(shí)期待快樂(lè)當(dāng)快樂(lè)到來(lái)時(shí)享受快樂(lè)當(dāng)快樂(lè)走后回味快樂(lè)第27頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，16點(diǎn)52分，星期三

（2）善于培養(yǎng)健康情緒：

問(wèn)題分析表：

實(shí)際問(wèn)題（情境）情緒（你的感受）

1、考試沒(méi)考好1、生氣—努力

2、家長(zhǎng)忽略