運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷學(xué)前言科學(xué)鍛煉身體的方式課件

1、科學(xué)鍛煉身體的方法 李心沁學(xué)鍛煉身體的方法 李心沁 139691前 言 科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉不但能保證大學(xué)生身體全面健康地發(fā)展，而且有助于其順利完成國(guó)家和學(xué)校規(guī)定的各項(xiàng)任務(wù)。當(dāng)代大學(xué)生應(yīng)該掌握體育鍛煉的基本理論，了解科學(xué)鍛煉身體的方法，努力提高基本身體素質(zhì)，養(yǎng)成終身參加體育鍛煉的習(xí)慣。前 言 科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉不但能保證一、科學(xué)進(jìn)行體育鍛煉的基本原則 自覺(jué)性原則全面性原則漸進(jìn)性原則經(jīng)常性原則實(shí)事求是原則一、科學(xué)進(jìn)行體育鍛煉的基本原則 自覺(jué)性原則自覺(jué)性原則 自覺(jué)性來(lái)源于目的性，正確確定體育鍛煉的目的的意義在于：1、有利于調(diào)動(dòng)體育鍛煉的積極性。2、有利于正確確定體育鍛煉的內(nèi)

2、容、方法、和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。全面性原則 人體是統(tǒng)一的有機(jī)體1、全面提高身體機(jī)能水平。2、全面發(fā)展身體素質(zhì)。3、掌握多種運(yùn)動(dòng)技能。自覺(jué)性原則全面性原則漸進(jìn)性原則 體育鍛煉是一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。它既體現(xiàn)在整個(gè)鍛煉全過(guò)程中，也體現(xiàn)在每一次鍛煉過(guò)程中。1、鍛煉動(dòng)作由易到難。2、鍛煉時(shí)間由短到長(zhǎng)。3、鍛煉強(qiáng)度由低到高。4、鍛煉運(yùn)動(dòng)量由小到大。漸進(jìn)性原則經(jīng)常性原則 “用進(jìn)廢退”的生物學(xué)原理同樣適用于人類。 如何在體育鍛煉中持之以恒？1、強(qiáng)化體育意識(shí)。2、確定合理目標(biāo)。3、選擇適于自己的鍛煉項(xiàng)目。4、把體育鍛煉納入作息時(shí)間表。5、結(jié)合日常生活進(jìn)行體育鍛煉。實(shí)事求是原則 一切從實(shí)際出發(fā)包括主觀、客觀兩方面經(jīng)常性原則實(shí)事求

3、是原則運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷學(xué)前言科學(xué)鍛煉身體的方式課件運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷學(xué)前言科學(xué)鍛煉身體的方式課件按目的分類競(jìng)技類 籃球 足球 乒乓球健身類 健身走 健身跑 太極拳健美類 健美 形體 健美操 休閑類 保齡球 臺(tái)球 飛鏢康復(fù)類 氣功 醫(yī)療保健操極限類 登山 攀巖 潛水按目的分類競(jìng)技類 籃球 足球 乒乓球2、選擇體育鍛煉內(nèi)容的要求重視性別、年齡、健康狀況的差異。重視勞動(dòng)性質(zhì)和工作條件的差異。充分利用現(xiàn)有的條件，尤其是自然條件。2、選擇體育鍛煉內(nèi)容的要求重視性別、年齡、健康狀況的差異。三、體育鍛煉的方法1、科學(xué)把握適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)密度運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)數(shù)量三、體育鍛煉的方法1、科學(xué)把握適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

4、 指鍛煉者練習(xí)時(shí)用力緊張程度。一般通過(guò)測(cè)量脈搏監(jiān)控他的強(qiáng)度。110次/分50%120次/分60%140次/分70%160次/分80%180次/分90%60%以下為小強(qiáng)度80%以上為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 指鍛煉者練習(xí)時(shí)用力緊張程度。一般通過(guò)測(cè)量脈搏最適宜的健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 在有氧代謝條件下運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是最適宜的健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。靶心率(靶心率，指運(yùn)動(dòng)時(shí)需要達(dá)到的目標(biāo)心率，它是判斷有氧運(yùn)動(dòng)的重要依據(jù)。)最大心率6080最大心率（近似值）220年齡最適宜的健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 在有氧代謝條件下運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)主觀感覺(jué)強(qiáng)度（RPE）主觀感覺(jué)強(qiáng)度(Ratings of Perceived Exertion )是介于生理學(xué)和心理學(xué)之間的

5、一種指針，可反映個(gè)體在鍛煉時(shí)感覺(jué)到的真正用力程度。 這是由美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)1990年推出的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分類系統(tǒng)。所謂“主觀感覺(jué)強(qiáng)度”是指由運(yùn)動(dòng)者依據(jù)自己主觀感受判斷運(yùn)動(dòng)時(shí)的負(fù)荷強(qiáng)度。并把自我感覺(jué)進(jìn)行量化，再擴(kuò)大10倍，來(lái)推算即時(shí)心率，從而推算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。主觀感覺(jué)強(qiáng)度（RPE）主觀感覺(jué)強(qiáng)度(Ratings of P主觀感覺(jué)強(qiáng)度量化表(自我感覺(jué)) 非常輕松 很輕松 尚輕松 稍累 累 很累 筋疲力盡 _|_|_|_|_|_|_|_ 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 (強(qiáng)度等級(jí)) 主觀感覺(jué)強(qiáng)度量化表(自我感覺(jué)) 2、掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般

6、根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定。每次5分鐘以上都屬于有效范圍。青少年可采用大強(qiáng)度、短時(shí)間的練習(xí)。體弱者及老年人宜采用低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)。條件允許，以30分鐘至1小時(shí)為好。2、掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度的組合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以最大攝氧量的百分比表示 時(shí)間強(qiáng)度5分鐘10分鐘15分鐘30分鐘60分鐘小運(yùn)動(dòng)量7065605040中運(yùn)動(dòng)量8075706050%大運(yùn)動(dòng)量9085807060運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度的組合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以最大攝氧量的百分比表示 3、合理安排體育鍛煉的次數(shù)原則上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基本消除即可進(jìn)行下一次鍛煉。每周至少鍛煉1次，最好不少于3次。運(yùn)動(dòng)量大，間隔長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)量小則間隔短。3、合理安排體

7、育鍛煉的次數(shù)原則四、發(fā)展身體素質(zhì) 在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)表現(xiàn)出的能力：速度、力量、耐力、靈巧性、柔韌性等。是人體體質(zhì)重要內(nèi)容。其中力量、速度、耐力是最基本的三項(xiàng)身體素質(zhì)。身體素質(zhì)發(fā)展得愈充分，機(jī)體就能發(fā)揮出愈大的活動(dòng)能力。愈能表現(xiàn)出良好的運(yùn)動(dòng)技能。四、發(fā)展身體素質(zhì) 在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)（一）力量素質(zhì) 影響力量素質(zhì)的主要因素 肌肉的生理橫斷面。肌肉的收縮力與其橫斷面大小成正比。橫斷面越大，肌肉的收縮力越大。肌肉收縮前的初始長(zhǎng)度。在一定范圍內(nèi)肌肉收縮前的初始長(zhǎng)度越長(zhǎng)，收縮力越大。機(jī)體的物質(zhì)儲(chǔ)備與供應(yīng)條件。神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用。（一）力量素質(zhì) 影響力量素質(zhì)的主要因素 發(fā)展力量素質(zhì)的方法

8、力量性質(zhì)絕對(duì)力量速度力量力量耐力強(qiáng)度大（80100）中（6080）?。?060）組數(shù)多（610組）中（46組）少（24組）次數(shù)少（15次）較多（515次）多（1530次）速度混合速度快速快速或慢速密度較大中等較小發(fā)展力量素質(zhì)的方法 力量性質(zhì)絕對(duì)力量速度力量力量耐力強(qiáng)度大中增加肌肉體積的方法 用中、小重量(大體上只能重復(fù)812次的重量)，使肌肉工作到極限。共35組，可以增加肌肉的圍度。增加肌肉體積的方法 用中、小重量(大體上只能發(fā)展力量素質(zhì)注意事項(xiàng)隨著肌肉力量提高，必須不斷加大負(fù)荷，以提高肌肉負(fù)荷能力。練習(xí)時(shí)間安排，以隔日練習(xí)為好。注意全身協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡發(fā)展。練習(xí)

9、后必須放松肌肉。發(fā)展力量素質(zhì)注意事項(xiàng)隨著肌肉力量提高，必須不斷加大負(fù)荷，以(二)速度素質(zhì)影響速度素質(zhì)的主要因素機(jī)體能量供應(yīng)特點(diǎn)。速度練習(xí)時(shí)間短、強(qiáng)度大。機(jī)體在無(wú)氧條件下工作。因此，要求有較強(qiáng)的無(wú)氧代謝能力。肌肉自身特點(diǎn)。肌纖維有白纖維和紅纖維兩種。白纖維適于快速用力，但易疲勞。紅纖維可長(zhǎng)時(shí)間工作，但力量小、速度慢。如白纖維在肌肉中占優(yōu)勢(shì)則是良好速度素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)。神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性和同步作用。 (二)速度素質(zhì)影響速度素質(zhì)的主要因素肌纖維的生理特點(diǎn)肌肉類型白纖維紅纖維收縮速度快慢收縮力量大小疲勞出現(xiàn)快慢代謝特點(diǎn)無(wú)氧有氧肌紅蛋白少多肌糖原多少肌纖維的生理特點(diǎn)肌

10、肉類型白纖維紅纖維收縮速度快慢收縮力量大小發(fā)展速度素質(zhì)的方法 發(fā)展快頻率練習(xí)。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)。主要是快速力量練習(xí)，即在不降低速度的條件下加大負(fù)荷量的練習(xí)，如徒手或負(fù)重的跳躍練習(xí)等。提高無(wú)氧代謝能力的練習(xí)。多采用重復(fù)跑、間歇跑等方法。發(fā)展速度素質(zhì)的方法 發(fā)展快頻率練習(xí)。如快速高抬腿跑、快速小（三）耐力素質(zhì) 影響耐力素質(zhì)的主要因素 心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞機(jī)能的穩(wěn)定性。肌肉中紅纖維所占的比例。機(jī)體內(nèi)能量物質(zhì)儲(chǔ)備水平。心理素質(zhì)水平。（三）耐力素質(zhì) 影響耐力素質(zhì)的主要因素 發(fā)展一般耐力素質(zhì)的方法 “漸進(jìn)的極限負(fù)荷”原則是發(fā)展耐力素質(zhì)的主要依據(jù)。理想的負(fù)

11、荷應(yīng)當(dāng)是接近個(gè)人機(jī)能極限，又最大限度在有氧代謝的范圍內(nèi)工作（有氧運(yùn)動(dòng)定義：運(yùn)動(dòng)后，增強(qiáng)體內(nèi)氧氣的吸入、運(yùn)輸和利用的耐久性運(yùn)動(dòng)） 。 通常掌握在最大強(qiáng)度的70%80%，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為140160次/分左右。持續(xù)515分鐘。發(fā)展一般耐力素質(zhì)的方法 “漸進(jìn)的極限負(fù)荷”五、加強(qiáng)體育鍛煉的計(jì)劃性注意事項(xiàng)1、從個(gè)人實(shí)際出發(fā)，選擇合理的內(nèi)容、方法、時(shí)間。制訂切實(shí)可行的計(jì)劃。 2、個(gè)人興趣與全面發(fā)展相結(jié)合。3、課外體育鍛煉與體育課及學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的要求相結(jié)合。4、計(jì)劃注意系統(tǒng)性、科學(xué)性，留有余地。5、合理安排運(yùn)動(dòng)量。五、加強(qiáng)體育鍛煉的計(jì)劃性注意事項(xiàng)1、從個(gè)人實(shí)際出發(fā)，選擇合理制訂體育鍛煉計(jì)劃的步驟1、自我測(cè)

12、評(píng)2、確定目標(biāo)3、制訂計(jì)劃4、計(jì)劃實(shí)施5、檢查評(píng)價(jià)6、修訂計(jì)劃7、繼續(xù)實(shí)施制訂體育鍛煉計(jì)劃的步驟1、自我測(cè)評(píng)運(yùn)動(dòng)處方 運(yùn)動(dòng)處方的概念 運(yùn)動(dòng)處方是一套針對(duì)個(gè)人的身體體能狀況及個(gè)人需要而設(shè)計(jì)的、系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。 運(yùn)動(dòng)處方的制定 1、運(yùn)動(dòng)類別 2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：對(duì)健康的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的目標(biāo)心率應(yīng)該是最高心率的60-80%。也就是說(shuō)，如果最高心率是200次/分，目標(biāo)心率就是120-160次最高心率簡(jiǎn)單的計(jì)算方法是：次數(shù)=220-年齡。了解心率簡(jiǎn)易方法是：手指輕按撓動(dòng)脈或頸動(dòng)脈。 3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間 4、 運(yùn)動(dòng)頻率 5、運(yùn)動(dòng)進(jìn)度 運(yùn)動(dòng)處方 六 、體育鍛煉與體質(zhì)健康(一)體育鍛煉對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的影響(二)血液循環(huán)系統(tǒng)與

13、運(yùn)動(dòng)(三)呼吸系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)(四)中樞神經(jīng)系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)中樞 六 、體育鍛煉與體質(zhì)健康(一)體育鍛煉對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的影響（一）體育鍛煉與運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)1、運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的作用肌纖維的體積增長(zhǎng)，使肌肉體積加大。 肌肉中的蛋白質(zhì)含量增加，使肌肉收縮的力量加大。 肌肉生物化學(xué)方面的改善，使肌肉得到更多的能量物質(zhì)儲(chǔ)備。肌肉中的毛細(xì)血管網(wǎng)增多，加強(qiáng)了肌肉組織所需物質(zhì)的運(yùn)輸。肌肉中的結(jié)締組織增加，使肌肉獲得良好的支持。 肌肉組織中的脂肪減少，減少肌肉收縮的阻力。 參加活動(dòng)的肌纖維數(shù)量增加。 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的同步作用和協(xié)調(diào)能力得到提高。使肌肉工作時(shí)有更多的運(yùn)動(dòng)單位同時(shí)收縮，而相關(guān)肌肉的興奮和抑制能夠很好地協(xié)調(diào)。2、骨骼和關(guān)節(jié) 3、

14、力量素質(zhì)（一）體育鍛煉與運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)1、運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的作用負(fù)荷大小對(duì)肌肉的影響強(qiáng)度（%）次 數(shù)作 用2030大量重復(fù)發(fā)展耐力4060812次增大肌肉橫斷面608048次增大肌肉橫斷面809514次改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)、發(fā)展力量1001次提高神經(jīng)強(qiáng)度負(fù)荷大小對(duì)肌肉的影響強(qiáng)度（%）次 數(shù)作 用2030大量(二)血液循環(huán)系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)1、心力儲(chǔ)備：心率 每搏輸出量 2、血液3、調(diào)節(jié)機(jī)能：動(dòng)員快、潛力大、恢復(fù)快（臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)是反映人體心血管系統(tǒng)機(jī)能狀況的重要指數(shù)。臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)值越大，則反映心血管系統(tǒng)的機(jī)能水平越高，反之亦然。 ）4、耐力素質(zhì)(二)血液循環(huán)系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)1、心力儲(chǔ)備：心率 每搏輸出量 人體不同狀態(tài)下血液的分

15、配安靜時(shí)血流量輕微運(yùn)動(dòng)中等運(yùn)動(dòng)劇烈運(yùn)動(dòng)毫升/分%毫升/分%毫升/分%毫升/分%內(nèi)臟(含肝)140024.211001260033001.2腎臟1100199001060032501心臟2504.33504750475003腦750137503750410004骨骼肌120020.645004712500712200088皮膚5008.61500151900126002.4其他60010.3400440036000.4總計(jì)580010095001001750010025000100器官狀態(tài)人體不同狀態(tài)下血液的分配安靜時(shí)血流量輕微運(yùn)動(dòng)中等運(yùn)動(dòng)劇烈運(yùn)動(dòng)大學(xué)生心率與心力貯備的關(guān)系 心率范圍(次/分)

16、影響因素 男 女125120最大每搏輸出量大于147大于138每搏輸出量下降大于180大于170心輸出量下降大學(xué)生心率與心力貯備的關(guān)系 心率范圍(次不同人群的心力貯備對(duì)象狀態(tài)心輸出量(升/分)心力貯備(升/分)不鍛煉者安靜70毫升75次/分=5.2522.5-5.25=17.25劇烈運(yùn)動(dòng)110毫升195次/分=22.5鍛煉者安靜110毫升50次/分=5.531.5-5.5=25.7劇烈運(yùn)動(dòng)160毫升195次/分=31.2不同人群的心力貯備對(duì)象狀態(tài)心輸出量(升/分)心力貯備(升/分(三)呼吸系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)1、呼吸肌 吸氣：隔肌和肋間肌，胸肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和背闊肌為輔助肌。呼氣肌：肋間內(nèi)肌和腹壁

17、肌。2、肺活量3、運(yùn)動(dòng)形式與呼吸方法(三)呼吸系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)1、呼吸肌 （四）中樞神經(jīng)系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)中樞1、動(dòng)作更協(xié)調(diào)2、運(yùn)動(dòng)中樞與植物性神經(jīng)系統(tǒng)的匹配3、運(yùn)動(dòng)發(fā)動(dòng)與終止（四）中樞神經(jīng)系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)中樞1、動(dòng)作更協(xié)調(diào)(一)準(zhǔn)備活動(dòng)概念:比賽或訓(xùn)練之前進(jìn)行的各種身體練習(xí)。準(zhǔn)備活動(dòng)的生理作用和機(jī)理 1.準(zhǔn)備活動(dòng)的生理作用 (1)調(diào)整賽前狀態(tài) ：提高中樞神經(jīng)的興奮性，增強(qiáng)內(nèi)分泌腺活動(dòng)。 (2)克服內(nèi)臟器官生理惰性：提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平，骨骼肌毛細(xì)血管開(kāi)放數(shù)量增加，增加工作肌氧的供應(yīng)。七、運(yùn)動(dòng)早期的人體機(jī)能變化(一)準(zhǔn)備活動(dòng)七、運(yùn)動(dòng)早期的人體機(jī)能變化(3)提高機(jī)體的代謝水平，升高體溫： 體溫升高降低

18、肌肉的粘滯性，肌肉的伸展性增加，提高肌肉的收縮速度； 血紅蛋白釋放更多的氧，增加肌肉氧的供應(yīng)； 酶活性升高，代謝率增加。(4)增強(qiáng)皮膚的血流量，有利于散熱，防止正式比賽時(shí)體溫過(guò)高。 運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷學(xué)前言科學(xué)鍛煉身體的方式課件不同準(zhǔn)備活動(dòng)跑100米及400米成績(jī)的比較 跑距離受試者不做準(zhǔn)備活動(dòng)蒸汽浴后做準(zhǔn)備活動(dòng)后體溫成績(jī)體溫成績(jī)體溫成績(jī)100米GBPHOL37.3C37.2C36.6C12”712”712”438.2C38.0C37.8C12”612”312”338.1C38.1C38.8C12”212”111”9400米GBPHOL37.3C37.03C36.0C59”257”254”038.8C3

19、8.0C37.1C58”857”056”038.4C38.4C38.3C56”255”452”2不同準(zhǔn)備活動(dòng)跑100米及400米成績(jī)的比較 跑距離100米4準(zhǔn)備活動(dòng)作用機(jī)理 A.準(zhǔn)備活動(dòng)神經(jīng)中樞產(chǎn)生興奮性提高的痕跡正式比賽時(shí)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性處于最適宜水平，調(diào)節(jié)功能改善，加快生理生化反應(yīng)，提高機(jī)體機(jī)能水平。45分準(zhǔn)備活動(dòng)作用機(jī)理 A.準(zhǔn)備活動(dòng)神經(jīng)中樞產(chǎn)生興奮性提高的痕跡正準(zhǔn)備活動(dòng)的生理負(fù)荷強(qiáng)度：45%VO2max強(qiáng)度,心率達(dá)100-120次/分。(評(píng)價(jià)有氧能力一般用最大攝氧量（人體運(yùn)輸和利用氧的最大能力，用VO2max表示）為指標(biāo) )時(shí)間：10-30分。 間隔時(shí)間：一般不超過(guò)15分鐘；體育教

20、學(xué)課2-3分鐘。 準(zhǔn)備活動(dòng)的生理負(fù)荷強(qiáng)度：45%VO2max強(qiáng)度,心率達(dá)100二、進(jìn)入工作狀態(tài)與穩(wěn)定狀態(tài) 進(jìn)入工作狀態(tài)概念：運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后，機(jī)體機(jī)能能力逐漸提高的生理過(guò)程。(一)產(chǎn)生進(jìn)入工作狀態(tài)的機(jī)理 1.反射時(shí) 2.內(nèi)臟器官的生理惰性二、進(jìn)入工作狀態(tài)與穩(wěn)定狀態(tài) 進(jìn)入工作狀態(tài)概念：運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后，1.反射時(shí)動(dòng)作越復(fù)雜，有關(guān)中樞之間傳遞所需要時(shí)間就越長(zhǎng)，實(shí)現(xiàn)反射活動(dòng)的時(shí)間也就越長(zhǎng)。 1.反射時(shí)2.內(nèi)臟器官的生理惰性 2.內(nèi)臟器官的生理惰性 2.內(nèi)臟器官的生理惰性 （1）植物性神經(jīng)纖維細(xì)，傳導(dǎo)速度慢， 突觸聯(lián)系較多，反射時(shí)間長(zhǎng)。（2）神經(jīng)體液調(diào)節(jié)緩慢，惰性大。（3）運(yùn)動(dòng)中生化反應(yīng)需要一定的時(shí) 間。2.內(nèi)臟

21、器官的生理惰性 （1）植物性神經(jīng)纖維細(xì)，傳導(dǎo)速度慢，(二)影響進(jìn)入工作狀態(tài)的因素 1、動(dòng)作復(fù)雜，肌肉活動(dòng)也復(fù)雜進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)間長(zhǎng)。2、訓(xùn)練水平：訓(xùn)練水平高，功能狀態(tài)好進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)間短。3、工作強(qiáng)度：工作強(qiáng)度高進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間短。4、個(gè)人特點(diǎn)：兒童少年進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間比成人短。良好的賽前狀態(tài)和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間。 (二)影響進(jìn)入工作狀態(tài)的因素 1、動(dòng)作復(fù)雜，肌肉活動(dòng)也復(fù)雜(三)生理“極點(diǎn)”與“第二次呼吸” 1.生理“極點(diǎn)”及產(chǎn)生機(jī)理 （1） “極點(diǎn)” ：在劇烈運(yùn)動(dòng)中，人體生理機(jī)能和心理機(jī)能達(dá)到極限水平時(shí)的一種狀態(tài)。（2）機(jī)理：內(nèi)臟器官生理惰性大，供氧不足，乳酸積累，pH

22、下降，導(dǎo)致:A.神經(jīng)肌肉興奮性降低，B.呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能失調(diào),C.大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)動(dòng)力定型暫時(shí)遭到破壞,抑制過(guò)程占優(yōu)勢(shì)。 (三)生理“極點(diǎn)”與“第二次呼吸” 1.生理“極點(diǎn)”及產(chǎn)生機(jī)2.“第二次呼吸”及產(chǎn)生的機(jī)理 （1）概念：“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，依靠心理調(diào)整和稍減慢速度， 心肺功能和技術(shù)動(dòng)作得到恢復(fù)時(shí)的一種現(xiàn)象。（2）機(jī)理：A.運(yùn)動(dòng)中內(nèi)臟器官惰性逐步得到克服，供氧量增加。B.運(yùn)動(dòng)速度下降，耗氧量下降，減少乳酸的產(chǎn)生，部分乳酸被清除，機(jī)體內(nèi)環(huán)境得到改善。C.速度下降，軀體性和植物性神經(jīng)中樞間協(xié)調(diào)關(guān)系改善，動(dòng)力定型得到恢復(fù)。2.“第二次呼吸”及產(chǎn)生的機(jī)理 （1）概念：“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，3.影響“極點(diǎn)”與“第

23、二次呼吸”的因素 影響因素：中長(zhǎng)跑項(xiàng)目“極點(diǎn)”現(xiàn)象較明顯；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，訓(xùn)練水平低，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得早，“第二次呼吸”出現(xiàn)得遲。減輕“極點(diǎn)”反應(yīng)的措施：繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)；適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；調(diào)整呼吸節(jié)奏，加大呼吸深度。 3.影響“極點(diǎn)”與“第二次呼吸”的因素 影響因素：減輕“極點(diǎn)穩(wěn)定工作狀態(tài)概念：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體的機(jī)能水平和工作效率在一段時(shí)間內(nèi)保持一種相對(duì)穩(wěn)定狀態(tài)。(一)真穩(wěn)定工作狀態(tài)概念：進(jìn)行強(qiáng)度較小、時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，進(jìn)入工作狀態(tài)結(jié)束后，機(jī)體耗氧量和需氧量保持動(dòng)態(tài)平衡時(shí)工作狀態(tài)。 穩(wěn)定工作狀態(tài)概念：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體的機(jī)能水平和工作效率在一段特征：肺通氣量、心率、心輸出量、血壓及其他生理指標(biāo)保持相對(duì)穩(wěn)

24、定，運(yùn)動(dòng)中以有氧氧化供能為主，乳酸堆積較少，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，可達(dá)幾十分鐘或幾小時(shí)。 (一)真穩(wěn)定工作狀態(tài)特征：肺通氣量、心率、心輸出量、血壓及其他生理指標(biāo)保持相對(duì)穩(wěn)(二)假穩(wěn)定工作狀態(tài) 概念：進(jìn)行強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，進(jìn)入工作狀態(tài)結(jié)束后，耗氧量已達(dá)到并穩(wěn)定在最大吸氧量水平，仍不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要的工作狀態(tài)。 (二)假穩(wěn)定工作狀態(tài) 概念：進(jìn)行強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)特征：乳酸的產(chǎn)生率大于清除率，血乳酸增加，pH值下降，心率、血壓、肺通氣量和呼吸頻率等生理功能基本達(dá)到極限。 (二)假穩(wěn)定工作狀態(tài) 特征：乳酸的產(chǎn)生率大于清除率，血乳酸增加，pH值下降，心率、 八、運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)體育運(yùn)動(dòng)與

25、糖 1、提供熱能：糖易于氧化，能迅速氧化分解供給人體熱能，每克糖氧化可放出4千卡熱量，是機(jī)體熱能的主要來(lái)源。在我們吃的大米、面食中，淀粉的含量占了70%左右。 2、幫助脂肪酸氧化，肝臟解毒，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。 3、血糖供給腦部及身體的營(yíng)養(yǎng)。糖元可儲(chǔ)藏于人體肌肉及肝臟中以備急時(shí)之需。 4、構(gòu)成身體組織。所有的神經(jīng)組織細(xì)胞和體液中都含有糖類。 八、運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)體育運(yùn)動(dòng)與糖運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)體育運(yùn)動(dòng)與蛋白質(zhì) 1、構(gòu)成機(jī)體、修補(bǔ)組織。人體的肌肉、血液、皮膚、毛發(fā)等都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。 2、調(diào)節(jié)生理功能。人體內(nèi)的酶、激素、抗體等，也都直接或間接的源自于蛋白質(zhì)。 3、供給能量。每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化可放出4千卡的熱量，供

26、代謝所需。 一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)常從事體育鍛煉的人，蛋白質(zhì)的需要量要比普通人高。但是蛋白質(zhì)的攝入也不是越多越好，相反，攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)，不僅對(duì)肌肉的運(yùn)動(dòng)能力沒(méi)有好處，反而會(huì)對(duì)正常代謝和健康產(chǎn)生不良影響，導(dǎo)致肥胖，肝、腎負(fù)擔(dān)加重，易疲勞和降低運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)體育運(yùn)動(dòng)與蛋白質(zhì) 運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)體育運(yùn)動(dòng)與脂肪 1、供給人體熱量：每克脂肪氧化可產(chǎn)生9千卡的熱量，是蛋白質(zhì)和糖類產(chǎn)生熱量的兩倍。 2、構(gòu)成體內(nèi)細(xì)胞：脂肪是構(gòu)成細(xì)胞的重要成分。 3、幫助維生素溶解：維生素A、D、E、K是脂溶性維生素，只有脂肪存在時(shí)才能被人體吸收和利用。 4、 護(hù)內(nèi)臟器官：形成皮下脂肪以維持體溫。運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)體育運(yùn)動(dòng)與脂肪運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)肥胖形

27、成的原因 正常體重的計(jì)算方法很多，常用的簡(jiǎn)易公式是：本人的身高（厘米）減去105所得的差數(shù)就是正常體重（千克）。 （1）遺傳因素與肥胖：肥胖與遺傳因素有密切的關(guān)系，肥胖的父母其孩子發(fā)胖的可能性為80%；父母一方肥胖，子女肥胖的可能性為40%；而雙親正常者，子女肥胖只為23%。這是因?yàn)榭刂浦炯?xì)胞產(chǎn)生和生長(zhǎng)的基因密碼發(fā)生突變所致。 （2）生活習(xí)慣與肥胖：后天性肥胖的人群中，11%歸咎于年齡增大，活動(dòng)減少；34%歸咎于自幼撫養(yǎng)不當(dāng)，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩；55%歸咎于飲食不當(dāng)，進(jìn)食脂肪和熱量過(guò)高?？梢?jiàn)，多數(shù)肥胖者是后天造成的，“多吃少動(dòng)”是導(dǎo)致肥胖的主要原因。運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)肥胖形成的原因 運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng) 科學(xué)減肥 （1）、積極參加體育鍛煉：節(jié)食是減少熱能攝入量，增加體力活動(dòng)是加大熱能消耗量。 （2）、減少熱能攝入量：熱能攝入量應(yīng)逐漸減少，不要減得過(guò)猛，減至體重接近正常值時(shí)即可。 （3）、營(yíng)養(yǎng)平衡：應(yīng)注意其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的合理安排，蛋白質(zhì)一定要充足，碳水化合物的攝入量可適當(dāng)減少，脂肪的進(jìn)食量必須減少。此外，無(wú)機(jī)鹽、維生素、膳食纖維的供給要充足，以滿足生理需要。 （4）、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣：一日三餐，定時(shí)定量。吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，少吃零食。 （5）、減肥貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持：其目的不是一時(shí)的體重減輕，而在于長(zhǎng)期的維持正常體重。 （6）、正確理解“健”與“美”：目前，大學(xué)生中存在著單純節(jié)食、盲目減肥的現(xiàn)象。