運動創(chuàng)傷學(xué)前言科學(xué)鍛煉身體的方式課件

1、科學(xué)鍛煉身體的方法 李心沁學(xué)鍛煉身體的方法 李心沁 139691前 言 科學(xué)地進行體育鍛煉不但能保證大學(xué)生身體全面健康地發(fā)展，而且有助于其順利完成國家和學(xué)校規(guī)定的各項任務(wù)。當(dāng)代大學(xué)生應(yīng)該掌握體育鍛煉的基本理論，了解科學(xué)鍛煉身體的方法，努力提高基本身體素質(zhì)，養(yǎng)成終身參加體育鍛煉的習(xí)慣。前 言 科學(xué)地進行體育鍛煉不但能保證一、科學(xué)進行體育鍛煉的基本原則 自覺性原則全面性原則漸進性原則經(jīng)常性原則實事求是原則一、科學(xué)進行體育鍛煉的基本原則 自覺性原則自覺性原則 自覺性來源于目的性，正確確定體育鍛煉的目的的意義在于：1、有利于調(diào)動體育鍛煉的積極性。2、有利于正確確定體育鍛煉的內(nèi)

2、容、方法、和運動負荷。全面性原則 人體是統(tǒng)一的有機體1、全面提高身體機能水平。2、全面發(fā)展身體素質(zhì)。3、掌握多種運動技能。自覺性原則全面性原則漸進性原則 體育鍛煉是一個適應(yīng)過程。它既體現(xiàn)在整個鍛煉全過程中，也體現(xiàn)在每一次鍛煉過程中。1、鍛煉動作由易到難。2、鍛煉時間由短到長。3、鍛煉強度由低到高。4、鍛煉運動量由小到大。漸進性原則經(jīng)常性原則 “用進廢退”的生物學(xué)原理同樣適用于人類。 如何在體育鍛煉中持之以恒？1、強化體育意識。2、確定合理目標。3、選擇適于自己的鍛煉項目。4、把體育鍛煉納入作息時間表。5、結(jié)合日常生活進行體育鍛煉。實事求是原則 一切從實際出發(fā)包括主觀、客觀兩方面經(jīng)常性原則實事求

3、是原則運動創(chuàng)傷學(xué)前言科學(xué)鍛煉身體的方式課件運動創(chuàng)傷學(xué)前言科學(xué)鍛煉身體的方式課件按目的分類競技類 籃球 足球 乒乓球健身類 健身走 健身跑 太極拳健美類 健美 形體 健美操 休閑類 保齡球 臺球 飛鏢康復(fù)類 氣功 醫(yī)療保健操極限類 登山 攀巖 潛水按目的分類競技類 籃球 足球 乒乓球2、選擇體育鍛煉內(nèi)容的要求重視性別、年齡、健康狀況的差異。重視勞動性質(zhì)和工作條件的差異。充分利用現(xiàn)有的條件，尤其是自然條件。2、選擇體育鍛煉內(nèi)容的要求重視性別、年齡、健康狀況的差異。三、體育鍛煉的方法1、科學(xué)把握適宜的運動負荷 運動強度運動密度運動持續(xù)時間運動數(shù)量三、體育鍛煉的方法1、科學(xué)把握適宜的運動負荷 運動強度

4、 指鍛煉者練習(xí)時用力緊張程度。一般通過測量脈搏監(jiān)控他的強度。110次/分50%120次/分60%140次/分70%160次/分80%180次/分90%60%以下為小強度80%以上為大強度運動強度 指鍛煉者練習(xí)時用力緊張程度。一般通過測量脈搏最適宜的健身運動強度 在有氧代謝條件下運動的強度是最適宜的健身運動強度。靶心率(靶心率，指運動時需要達到的目標心率，它是判斷有氧運動的重要依據(jù)。)最大心率6080最大心率（近似值）220年齡最適宜的健身運動強度 在有氧代謝條件下運動的強主觀感覺強度（RPE）主觀感覺強度(Ratings of Perceived Exertion )是介于生理學(xué)和心理學(xué)之間的

5、一種指針，可反映個體在鍛煉時感覺到的真正用力程度。 這是由美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會1990年推出的運動強度分類系統(tǒng)。所謂“主觀感覺強度”是指由運動者依據(jù)自己主觀感受判斷運動時的負荷強度。并把自我感覺進行量化，再擴大10倍，來推算即時心率，從而推算運動強度，掌握運動負荷量。主觀感覺強度（RPE）主觀感覺強度(Ratings of P主觀感覺強度量化表(自我感覺) 非常輕松 很輕松 尚輕松 稍累 累 很累 筋疲力盡 _|_|_|_|_|_|_|_ 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 (強度等級) 主觀感覺強度量化表(自我感覺) 2、掌握適當(dāng)?shù)倪\動時間 運動時間一般

6、根據(jù)運動強度而定。每次5分鐘以上都屬于有效范圍。青少年可采用大強度、短時間的練習(xí)。體弱者及老年人宜采用低強度、長時間的練習(xí)。條件允許，以30分鐘至1小時為好。2、掌握適當(dāng)?shù)倪\動時間 運動時間一般根據(jù)運動時間與強度的組合運動強度以最大攝氧量的百分比表示 時間強度5分鐘10分鐘15分鐘30分鐘60分鐘小運動量7065605040中運動量8075706050%大運動量9085807060運動時間與強度的組合運動強度以最大攝氧量的百分比表示 3、合理安排體育鍛煉的次數(shù)原則上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基本消除即可進行下一次鍛煉。每周至少鍛煉1次，最好不少于3次。運動量大，間隔長。運動量小則間隔短。3、合理安排體

7、育鍛煉的次數(shù)原則四、發(fā)展身體素質(zhì) 在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運動系統(tǒng)表現(xiàn)出的能力：速度、力量、耐力、靈巧性、柔韌性等。是人體體質(zhì)重要內(nèi)容。其中力量、速度、耐力是最基本的三項身體素質(zhì)。身體素質(zhì)發(fā)展得愈充分，機體就能發(fā)揮出愈大的活動能力。愈能表現(xiàn)出良好的運動技能。四、發(fā)展身體素質(zhì) 在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運動系統(tǒng)（一）力量素質(zhì) 影響力量素質(zhì)的主要因素 肌肉的生理橫斷面。肌肉的收縮力與其橫斷面大小成正比。橫斷面越大，肌肉的收縮力越大。肌肉收縮前的初始長度。在一定范圍內(nèi)肌肉收縮前的初始長度越長，收縮力越大。機體的物質(zhì)儲備與供應(yīng)條件。神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用。（一）力量素質(zhì) 影響力量素質(zhì)的主要因素 發(fā)展力量素質(zhì)的方法

8、力量性質(zhì)絕對力量速度力量力量耐力強度大（80100）中（6080）?。?060）組數(shù)多（610組）中（46組）少（24組）次數(shù)少（15次）較多（515次）多（1530次）速度混合速度快速快速或慢速密度較大中等較小發(fā)展力量素質(zhì)的方法 力量性質(zhì)絕對力量速度力量力量耐力強度大中增加肌肉體積的方法 用中、小重量(大體上只能重復(fù)812次的重量)，使肌肉工作到極限。共35組，可以增加肌肉的圍度。增加肌肉體積的方法 用中、小重量(大體上只能發(fā)展力量素質(zhì)注意事項隨著肌肉力量提高，必須不斷加大負荷，以提高肌肉負荷能力。練習(xí)時間安排，以隔日練習(xí)為好。注意全身協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡發(fā)展。練習(xí)

9、后必須放松肌肉。發(fā)展力量素質(zhì)注意事項隨著肌肉力量提高，必須不斷加大負荷，以(二)速度素質(zhì)影響速度素質(zhì)的主要因素機體能量供應(yīng)特點。速度練習(xí)時間短、強度大。機體在無氧條件下工作。因此，要求有較強的無氧代謝能力。肌肉自身特點。肌纖維有白纖維和紅纖維兩種。白纖維適于快速用力，但易疲勞。紅纖維可長時間工作，但力量小、速度慢。如白纖維在肌肉中占優(yōu)勢則是良好速度素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)。神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、準確性、協(xié)調(diào)性和同步作用。 (二)速度素質(zhì)影響速度素質(zhì)的主要因素肌纖維的生理特點肌肉類型白纖維紅纖維收縮速度快慢收縮力量大小疲勞出現(xiàn)快慢代謝特點無氧有氧肌紅蛋白少多肌糖原多少肌纖維的生理特點肌

10、肉類型白纖維紅纖維收縮速度快慢收縮力量大小發(fā)展速度素質(zhì)的方法 發(fā)展快頻率練習(xí)。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)。主要是快速力量練習(xí)，即在不降低速度的條件下加大負荷量的練習(xí)，如徒手或負重的跳躍練習(xí)等。提高無氧代謝能力的練習(xí)。多采用重復(fù)跑、間歇跑等方法。發(fā)展速度素質(zhì)的方法 發(fā)展快頻率練習(xí)。如快速高抬腿跑、快速小（三）耐力素質(zhì) 影響耐力素質(zhì)的主要因素 心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。大腦皮層運動中樞機能的穩(wěn)定性。肌肉中紅纖維所占的比例。機體內(nèi)能量物質(zhì)儲備水平。心理素質(zhì)水平。（三）耐力素質(zhì) 影響耐力素質(zhì)的主要因素 發(fā)展一般耐力素質(zhì)的方法 “漸進的極限負荷”原則是發(fā)展耐力素質(zhì)的主要依據(jù)。理想的負

11、荷應(yīng)當(dāng)是接近個人機能極限，又最大限度在有氧代謝的范圍內(nèi)工作（有氧運動定義：運動后，增強體內(nèi)氧氣的吸入、運輸和利用的耐久性運動） 。 通常掌握在最大強度的70%80%，即運動時心率為140160次/分左右。持續(xù)515分鐘。發(fā)展一般耐力素質(zhì)的方法 “漸進的極限負荷”五、加強體育鍛煉的計劃性注意事項1、從個人實際出發(fā)，選擇合理的內(nèi)容、方法、時間。制訂切實可行的計劃。 2、個人興趣與全面發(fā)展相結(jié)合。3、課外體育鍛煉與體育課及學(xué)生體質(zhì)健康標準的要求相結(jié)合。4、計劃注意系統(tǒng)性、科學(xué)性，留有余地。5、合理安排運動量。五、加強體育鍛煉的計劃性注意事項1、從個人實際出發(fā)，選擇合理制訂體育鍛煉計劃的步驟1、自我測

12、評2、確定目標3、制訂計劃4、計劃實施5、檢查評價6、修訂計劃7、繼續(xù)實施制訂體育鍛煉計劃的步驟1、自我測評運動處方 運動處方的概念 運動處方是一套針對個人的身體體能狀況及個人需要而設(shè)計的、系統(tǒng)的運動計劃。 運動處方的制定 1、運動類別 2、運動強度：對健康的人來說，運動時的目標心率應(yīng)該是最高心率的60-80%。也就是說，如果最高心率是200次/分，目標心率就是120-160次最高心率簡單的計算方法是：次數(shù)=220-年齡。了解心率簡易方法是：手指輕按撓動脈或頸動脈。 3、運動時間 4、 運動頻率 5、運動進度 運動處方 六 、體育鍛煉與體質(zhì)健康(一)體育鍛煉對運動系統(tǒng)的影響(二)血液循環(huán)系統(tǒng)與

13、運動(三)呼吸系統(tǒng)與運動(四)中樞神經(jīng)系統(tǒng)與運動中樞 六 、體育鍛煉與體質(zhì)健康(一)體育鍛煉對運動系統(tǒng)的影響（一）體育鍛煉與運動系統(tǒng)1、運動對肌肉的作用肌纖維的體積增長，使肌肉體積加大。 肌肉中的蛋白質(zhì)含量增加，使肌肉收縮的力量加大。 肌肉生物化學(xué)方面的改善，使肌肉得到更多的能量物質(zhì)儲備。肌肉中的毛細血管網(wǎng)增多，加強了肌肉組織所需物質(zhì)的運輸。肌肉中的結(jié)締組織增加，使肌肉獲得良好的支持。 肌肉組織中的脂肪減少，減少肌肉收縮的阻力。 參加活動的肌纖維數(shù)量增加。 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的同步作用和協(xié)調(diào)能力得到提高。使肌肉工作時有更多的運動單位同時收縮，而相關(guān)肌肉的興奮和抑制能夠很好地協(xié)調(diào)。2、骨骼和關(guān)節(jié) 3、

14、力量素質(zhì)（一）體育鍛煉與運動系統(tǒng)1、運動對肌肉的作用負荷大小對肌肉的影響強度（%）次 數(shù)作 用2030大量重復(fù)發(fā)展耐力4060812次增大肌肉橫斷面608048次增大肌肉橫斷面809514次改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)、發(fā)展力量1001次提高神經(jīng)強度負荷大小對肌肉的影響強度（%）次 數(shù)作 用2030大量(二)血液循環(huán)系統(tǒng)與運動1、心力儲備：心率 每搏輸出量 2、血液3、調(diào)節(jié)機能：動員快、潛力大、恢復(fù)快（臺階試驗指數(shù)是反映人體心血管系統(tǒng)機能狀況的重要指數(shù)。臺階試驗指數(shù)值越大，則反映心血管系統(tǒng)的機能水平越高，反之亦然。 ）4、耐力素質(zhì)(二)血液循環(huán)系統(tǒng)與運動1、心力儲備：心率 每搏輸出量 人體不同狀態(tài)下血液的分

15、配安靜時血流量輕微運動中等運動劇烈運動毫升/分%毫升/分%毫升/分%毫升/分%內(nèi)臟(含肝)140024.211001260033001.2腎臟1100199001060032501心臟2504.33504750475003腦750137503750410004骨骼肌120020.645004712500712200088皮膚5008.61500151900126002.4其他60010.3400440036000.4總計580010095001001750010025000100器官狀態(tài)人體不同狀態(tài)下血液的分配安靜時血流量輕微運動中等運動劇烈運動大學(xué)生心率與心力貯備的關(guān)系 心率范圍(次/分)

16、影響因素 男 女125120最大每搏輸出量大于147大于138每搏輸出量下降大于180大于170心輸出量下降大學(xué)生心率與心力貯備的關(guān)系 心率范圍(次不同人群的心力貯備對象狀態(tài)心輸出量(升/分)心力貯備(升/分)不鍛煉者安靜70毫升75次/分=5.2522.5-5.25=17.25劇烈運動110毫升195次/分=22.5鍛煉者安靜110毫升50次/分=5.531.5-5.5=25.7劇烈運動160毫升195次/分=31.2不同人群的心力貯備對象狀態(tài)心輸出量(升/分)心力貯備(升/分(三)呼吸系統(tǒng)與運動1、呼吸肌 吸氣：隔肌和肋間肌，胸肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和背闊肌為輔助肌。呼氣?。豪唛g內(nèi)肌和腹壁

17、肌。2、肺活量3、運動形式與呼吸方法(三)呼吸系統(tǒng)與運動1、呼吸肌 （四）中樞神經(jīng)系統(tǒng)與運動中樞1、動作更協(xié)調(diào)2、運動中樞與植物性神經(jīng)系統(tǒng)的匹配3、運動發(fā)動與終止（四）中樞神經(jīng)系統(tǒng)與運動中樞1、動作更協(xié)調(diào)(一)準備活動概念:比賽或訓(xùn)練之前進行的各種身體練習(xí)。準備活動的生理作用和機理 1.準備活動的生理作用 (1)調(diào)整賽前狀態(tài) ：提高中樞神經(jīng)的興奮性，增強內(nèi)分泌腺活動。 (2)克服內(nèi)臟器官生理惰性：提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機能水平，骨骼肌毛細血管開放數(shù)量增加，增加工作肌氧的供應(yīng)。七、運動早期的人體機能變化(一)準備活動七、運動早期的人體機能變化(3)提高機體的代謝水平，升高體溫： 體溫升高降低

18、肌肉的粘滯性，肌肉的伸展性增加，提高肌肉的收縮速度； 血紅蛋白釋放更多的氧，增加肌肉氧的供應(yīng)； 酶活性升高，代謝率增加。(4)增強皮膚的血流量，有利于散熱，防止正式比賽時體溫過高。 運動創(chuàng)傷學(xué)前言科學(xué)鍛煉身體的方式課件不同準備活動跑100米及400米成績的比較 跑距離受試者不做準備活動蒸汽浴后做準備活動后體溫成績體溫成績體溫成績100米GBPHOL37.3C37.2C36.6C12”712”712”438.2C38.0C37.8C12”612”312”338.1C38.1C38.8C12”212”111”9400米GBPHOL37.3C37.03C36.0C59”257”254”038.8C3

19、8.0C37.1C58”857”056”038.4C38.4C38.3C56”255”452”2不同準備活動跑100米及400米成績的比較 跑距離100米4準備活動作用機理 A.準備活動神經(jīng)中樞產(chǎn)生興奮性提高的痕跡正式比賽時中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性處于最適宜水平，調(diào)節(jié)功能改善，加快生理生化反應(yīng)，提高機體機能水平。45分準備活動作用機理 A.準備活動神經(jīng)中樞產(chǎn)生興奮性提高的痕跡正準備活動的生理負荷強度：45%VO2max強度,心率達100-120次/分。(評價有氧能力一般用最大攝氧量（人體運輸和利用氧的最大能力，用VO2max表示）為指標 )時間：10-30分。 間隔時間：一般不超過15分鐘；體育教

20、學(xué)課2-3分鐘。 準備活動的生理負荷強度：45%VO2max強度,心率達100二、進入工作狀態(tài)與穩(wěn)定狀態(tài) 進入工作狀態(tài)概念：運動開始后，機體機能能力逐漸提高的生理過程。(一)產(chǎn)生進入工作狀態(tài)的機理 1.反射時 2.內(nèi)臟器官的生理惰性二、進入工作狀態(tài)與穩(wěn)定狀態(tài) 進入工作狀態(tài)概念：運動開始后，1.反射時動作越復(fù)雜，有關(guān)中樞之間傳遞所需要時間就越長，實現(xiàn)反射活動的時間也就越長。 1.反射時2.內(nèi)臟器官的生理惰性 2.內(nèi)臟器官的生理惰性 2.內(nèi)臟器官的生理惰性 （1）植物性神經(jīng)纖維細，傳導(dǎo)速度慢， 突觸聯(lián)系較多，反射時間長。（2）神經(jīng)體液調(diào)節(jié)緩慢，惰性大。（3）運動中生化反應(yīng)需要一定的時 間。2.內(nèi)臟

21、器官的生理惰性 （1）植物性神經(jīng)纖維細，傳導(dǎo)速度慢，(二)影響進入工作狀態(tài)的因素 1、動作復(fù)雜，肌肉活動也復(fù)雜進入工作狀態(tài)時間長。2、訓(xùn)練水平：訓(xùn)練水平高，功能狀態(tài)好進入工作狀態(tài)時間短。3、工作強度：工作強度高進入工作狀態(tài)的時間短。4、個人特點：兒童少年進入工作狀態(tài)的時間比成人短。良好的賽前狀態(tài)和充分的準備活動能縮短進入工作狀態(tài)的時間。 (二)影響進入工作狀態(tài)的因素 1、動作復(fù)雜，肌肉活動也復(fù)雜(三)生理“極點”與“第二次呼吸” 1.生理“極點”及產(chǎn)生機理 （1） “極點” ：在劇烈運動中，人體生理機能和心理機能達到極限水平時的一種狀態(tài)。（2）機理：內(nèi)臟器官生理惰性大，供氧不足，乳酸積累，pH

22、下降，導(dǎo)致:A.神經(jīng)肌肉興奮性降低，B.呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能失調(diào),C.大腦皮質(zhì)運動動力定型暫時遭到破壞,抑制過程占優(yōu)勢。 (三)生理“極點”與“第二次呼吸” 1.生理“極點”及產(chǎn)生機2.“第二次呼吸”及產(chǎn)生的機理 （1）概念：“極點”出現(xiàn)后，依靠心理調(diào)整和稍減慢速度， 心肺功能和技術(shù)動作得到恢復(fù)時的一種現(xiàn)象。（2）機理：A.運動中內(nèi)臟器官惰性逐步得到克服，供氧量增加。B.運動速度下降，耗氧量下降，減少乳酸的產(chǎn)生，部分乳酸被清除，機體內(nèi)環(huán)境得到改善。C.速度下降，軀體性和植物性神經(jīng)中樞間協(xié)調(diào)關(guān)系改善，動力定型得到恢復(fù)。2.“第二次呼吸”及產(chǎn)生的機理 （1）概念：“極點”出現(xiàn)后，3.影響“極點”與“第

23、二次呼吸”的因素 影響因素：中長跑項目“極點”現(xiàn)象較明顯；運動強度大，訓(xùn)練水平低，“極點”出現(xiàn)得早，“第二次呼吸”出現(xiàn)得遲。減輕“極點”反應(yīng)的措施：繼續(xù)堅持運動；適當(dāng)降低運動強度；調(diào)整呼吸節(jié)奏，加大呼吸深度。 3.影響“極點”與“第二次呼吸”的因素 影響因素：減輕“極點穩(wěn)定工作狀態(tài)概念：運動過程中，人體的機能水平和工作效率在一段時間內(nèi)保持一種相對穩(wěn)定狀態(tài)。(一)真穩(wěn)定工作狀態(tài)概念：進行強度較小、時間較長的運動時，進入工作狀態(tài)結(jié)束后，機體耗氧量和需氧量保持動態(tài)平衡時工作狀態(tài)。 穩(wěn)定工作狀態(tài)概念：運動過程中，人體的機能水平和工作效率在一段特征：肺通氣量、心率、心輸出量、血壓及其他生理指標保持相對穩(wěn)

24、定，運動中以有氧氧化供能為主，乳酸堆積較少，運動持續(xù)時間較長，可達幾十分鐘或幾小時。 (一)真穩(wěn)定工作狀態(tài)特征：肺通氣量、心率、心輸出量、血壓及其他生理指標保持相對穩(wěn)(二)假穩(wěn)定工作狀態(tài) 概念：進行強度大、持續(xù)時間較長的運動時，進入工作狀態(tài)結(jié)束后，耗氧量已達到并穩(wěn)定在最大吸氧量水平，仍不能滿足機體對氧的需要的工作狀態(tài)。 (二)假穩(wěn)定工作狀態(tài) 概念：進行強度大、持續(xù)時間較長的運動時特征：乳酸的產(chǎn)生率大于清除率，血乳酸增加，pH值下降，心率、血壓、肺通氣量和呼吸頻率等生理功能基本達到極限。 (二)假穩(wěn)定工作狀態(tài) 特征：乳酸的產(chǎn)生率大于清除率，血乳酸增加，pH值下降，心率、 八、運動與營養(yǎng)體育運動與

25、糖 1、提供熱能：糖易于氧化，能迅速氧化分解供給人體熱能，每克糖氧化可放出4千卡熱量，是機體熱能的主要來源。在我們吃的大米、面食中，淀粉的含量占了70%左右。 2、幫助脂肪酸氧化，肝臟解毒，促進生長發(fā)育。 3、血糖供給腦部及身體的營養(yǎng)。糖元可儲藏于人體肌肉及肝臟中以備急時之需。 4、構(gòu)成身體組織。所有的神經(jīng)組織細胞和體液中都含有糖類。 八、運動與營養(yǎng)體育運動與糖運動與營養(yǎng)體育運動與蛋白質(zhì) 1、構(gòu)成機體、修補組織。人體的肌肉、血液、皮膚、毛發(fā)等都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。 2、調(diào)節(jié)生理功能。人體內(nèi)的酶、激素、抗體等，也都直接或間接的源自于蛋白質(zhì)。 3、供給能量。每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化可放出4千卡的熱量，供

26、代謝所需。 一般來說，經(jīng)常從事體育鍛煉的人，蛋白質(zhì)的需要量要比普通人高。但是蛋白質(zhì)的攝入也不是越多越好，相反，攝入過多的蛋白質(zhì)，不僅對肌肉的運動能力沒有好處，反而會對正常代謝和健康產(chǎn)生不良影響，導(dǎo)致肥胖，肝、腎負擔(dān)加重，易疲勞和降低運動能力。運動與營養(yǎng)體育運動與蛋白質(zhì) 運動與營養(yǎng)體育運動與脂肪 1、供給人體熱量：每克脂肪氧化可產(chǎn)生9千卡的熱量，是蛋白質(zhì)和糖類產(chǎn)生熱量的兩倍。 2、構(gòu)成體內(nèi)細胞：脂肪是構(gòu)成細胞的重要成分。 3、幫助維生素溶解：維生素A、D、E、K是脂溶性維生素，只有脂肪存在時才能被人體吸收和利用。 4、 護內(nèi)臟器官：形成皮下脂肪以維持體溫。運動與營養(yǎng)體育運動與脂肪運動與營養(yǎng)肥胖形

27、成的原因 正常體重的計算方法很多，常用的簡易公式是：本人的身高（厘米）減去105所得的差數(shù)就是正常體重（千克）。 （1）遺傳因素與肥胖：肥胖與遺傳因素有密切的關(guān)系，肥胖的父母其孩子發(fā)胖的可能性為80%；父母一方肥胖，子女肥胖的可能性為40%；而雙親正常者，子女肥胖只為23%。這是因為控制脂肪細胞產(chǎn)生和生長的基因密碼發(fā)生突變所致。 （2）生活習(xí)慣與肥胖：后天性肥胖的人群中，11%歸咎于年齡增大，活動減少；34%歸咎于自幼撫養(yǎng)不當(dāng)，營養(yǎng)過剩；55%歸咎于飲食不當(dāng)，進食脂肪和熱量過高。可見，多數(shù)肥胖者是后天造成的，“多吃少動”是導(dǎo)致肥胖的主要原因。運動與營養(yǎng)肥胖形成的原因 運動與營養(yǎng) 科學(xué)減肥 （1）、積極參加體育鍛煉：節(jié)食是減少熱能攝入量，增加體力活動是加大熱能消耗量。 （2）、減少熱能攝入量：熱能攝入量應(yīng)逐漸減少，不要減得過猛，減至體重接近正常值時即可。 （3）、營養(yǎng)平衡：應(yīng)注意其它營養(yǎng)物質(zhì)的合理安排，蛋白質(zhì)一定要充足，碳水化合物的攝入量可適當(dāng)減少，脂肪的進食量必須減少。此外，無機鹽、維生素、膳食纖維的供給要充足，以滿足生理需要。 （4）、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣：一日三餐，定時定量。吃飯時細嚼慢咽，少吃零食。 （5）、減肥貴在長期堅持：其目的不是一時的體重減輕，而在于長期的維持正常體重。 （6）、正確理解“健”與“美”：目前，大學(xué)生中存在著單純節(jié)食、盲目減肥的現(xiàn)象。