一周啞鈴健身計(jì)劃

1、Word 一周啞鈴健身計(jì)劃 一周啞鈴健身方案詳解 留意：1.熱身跳繩15分鐘；2.伸展要練習(xí)的部位；3.組間休息60秒，動(dòng)作間休息120秒；4.重量為8-12RM為宜。 第一天 胸部訓(xùn)練 1、啞鈴?fù)菩兀?0-12RM3組 仰臥，兩臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢復(fù)。 2、啞鈴飛鳥：10-12RM3組 3、俯臥撐：15-20次4組 第三天 背部訓(xùn)練 1、啞鈴單臂劃船：8-12RM4組 單膝跪在凳子上，一手支在凳上，手臂略彎。另一手提起啞鈴自然下垂，之后提起大臂與身體相平或者略高，小臂打開，由垂直地面上提至略高于身體要呼氣，挺胸。 2、俯身雙臂劃船：8-12RM4組 雙腳開立與肩同寬，腿部微

2、彎，上體前傾，后背用力將上臂拉至略高于身體，小臂打開，漸漸放回。 3、引體向上：8-12RM4組 寬握以及窄握各一組。 第五天 肩部及腹部訓(xùn)練 1、站姿啞鈴?fù)婆e：10-12RM:3組 投降姿態(tài)，兩臂與身體呈平面。 2、立姿啞鈴側(cè)平舉：10-12RM:3組 側(cè)向，手臂抬平，與肩部平齊。 3、啞鈴前平舉：10-12RM:3組 與前一動(dòng)作類似，手臂置于體前與身體垂直。 4、彎膝舉：15-20 RM:3組 平躺地上，小腿呈90度夾角，手撐地，收緊小腹，將小腿上抬，恢復(fù)后重復(fù)。 5、斜收腹：15-20 RM:3組 手肘與膝蓋相碰（代替） 第七天 腿部訓(xùn)練（七九兩天可以合并） 1、啞鈴深蹲：8-10RM:

3、3組 手持啞鈴于身體兩側(cè)下蹲 2、啞鈴剪蹲：8-10RM:3組 側(cè)提啞鈴，另一側(cè)腳上前，呈騎龍步 3、短跑：50M4次 第九天 二、三頭肌訓(xùn)練 1、坐姿單臂頸后屈伸：8-10RM:3組 手臂向上伸直，小臂向后彎曲，恢復(fù)并重復(fù) 2、俯立臂屈伸：8-10RM:3組 一個(gè)手臂扶住桌子，身體前傾，另一個(gè)手臂與身體平齊，小臂回收，恢復(fù)重復(fù)。 3、俯坐彎舉：8-10RM:3組 大臂靠大腿內(nèi)側(cè)，另一首撐膝蓋，上抬小臂。 4、站姿啞鈴錘式彎舉：8-10RM:3組 大臂不動(dòng)，小臂抬平的那個(gè)動(dòng)作，啞鈴桿垂直地面。 5、坐姿啞鈴交替彎舉：8-10RM:3組 掌心向上，抬起小臂，放下再抬起 衰弱食品：粗糧 煮土豆 玉

4、米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃） 。 一般來(lái)說(shuō)，增大肌肉塊的組間休息時(shí)間30-60秒，提高肯定力氣的組間休息60-180秒，打造肌肉線條的10-30秒，減脂的是60-180秒。 呼吸：發(fā)力的時(shí)候呼出。 其次篇：?jiǎn)♀徑∩矸桨?初級(jí)) 1100字 瘦人健身方案-初級(jí)階段 瘦弱型男士初級(jí)階段的練習(xí)應(yīng)以發(fā)達(dá)肌肉為主，在加強(qiáng)全身肌肉熬煉的基礎(chǔ)上，應(yīng)側(cè)重于胸、背、四肢和肩部肌肉的熬煉。同時(shí)在練習(xí)的過(guò)程中要留意加強(qiáng)養(yǎng)分的補(bǔ)充，尤其是加強(qiáng)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。在飲食中要多吃豆類食品、肉類和蛋類。 瘦人健身方案初級(jí)階段的練習(xí)應(yīng)能夠涉及到全身各部位肌

5、肉，重量以中小為主，練習(xí)也不必達(dá)到極限，要循序漸進(jìn)，逐步提高對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)力量。初級(jí)階段健身方案可采納最大負(fù)荷的40%-60%、每周4次，每次1個(gè)小時(shí)左右，每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組6-8次。 周一、四進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動(dòng)作主要有健身預(yù)備活動(dòng)，啞鈴平臥推（胸大肌和肱三頭肌）、啞鈴前平舉（三角肌）、啞鈴單臂彎舉（肱二頭?。?、啞鈴深蹲（股四頭肌）和10分鐘拉伸活動(dòng)。 周二、五進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動(dòng)作主要有健身預(yù)備活動(dòng)，俯身啞鈴劃船（背闊?。?、平臥仰臥飛鳥（胸大?。?、坐姿啞鈴?fù)婆e（三角肌和肱三頭?。?、仰臥起坐（腹?。┖?0分鐘拉伸活動(dòng)。 初級(jí)階段的健身法則可參考漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、循環(huán)練習(xí)法則

6、、大量充血法則、動(dòng)作多變法則。 啞鈴健身初級(jí)漸進(jìn)性超負(fù)荷法則 漸進(jìn)性超負(fù)荷法則，就是依據(jù)肌肉的增長(zhǎng)原理-超量恢復(fù)原則，隨著肌肉量力、耐力的增長(zhǎng)速度，不斷增加肌肉的負(fù)荷。包括從重量、組數(shù)、次數(shù)、組間間歇和練習(xí)時(shí)間等方面提高負(fù)荷的量與強(qiáng)度。只有這樣才能不斷地給肌肉適度的刺激，不斷提高肌肉承受負(fù)荷的力量，提高肌肉質(zhì)量。 作為瘦弱型男士練習(xí)的主要目的是要提高肌肉的厚實(shí)度，因此要以提高練習(xí)的重量為主，以給肌肉新的刺激促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。 啞鈴健身初級(jí)循環(huán)練習(xí)法則 循環(huán)練習(xí)法則是指：在一次練習(xí)課程中，不是把方案中列舉的動(dòng)作動(dòng)頭到尾練一遍完事，而是從第一個(gè)動(dòng)作開頭就抓緊不放，練完規(guī)定組數(shù)之后，在練下一個(gè)動(dòng)作，同樣連續(xù)練完規(guī)定的組數(shù)，依次類推。這樣可以使該肌肉群得到足夠的刺激面產(chǎn)生最佳效果。 啞鈴健身初級(jí)大量充血法則 大量充血法則，就是極力增加每組練習(xí)的次數(shù)，達(dá)到極限。這樣可以使肌肉中的血管，尤其是毛細(xì)血管充分?jǐn)U張來(lái)，讓大量血液充盈進(jìn)去，從而為肌肉帶來(lái)大量的氧和養(yǎng)分，同時(shí)帶走長(zhǎng)期淤積的大量廢物，提高肌肉的新陳代謝，滋潤(rùn)肌肉的生長(zhǎng)，提高肌肉的質(zhì)量。 在初級(jí)階段的練習(xí)，尤其要留意堅(jiān)持做到不能連續(xù)做為止，同時(shí)感覺(jué)肌肉的發(fā)脹、發(fā)熱，想像血液撐開毛細(xì)血管，滋潤(rùn)、養(yǎng)分肌肉的情形。 啞鈴健身初級(jí)動(dòng)作多變法則 動(dòng)作多變法則就是對(duì)某一肌肉群的練習(xí)要不斷地轉(zhuǎn)變動(dòng)作的方式、角度、重量、次數(shù)以