運動營養(yǎng)學(第二版)第三章健身人群的膳食營養(yǎng)課件

1、運 動 營 養(yǎng) 學運 動 營 養(yǎng) 學 學習目標： 了解不同健身需求人群的基本膳食營養(yǎng)狀況； 熟悉增強肌力、減少脂肪、增加體重和亞健康人群健身的物質代謝特點； 掌握增強肌力、減少脂肪、增加體重和亞健康人群健身的膳食營養(yǎng)安排。第三章 健身人群的膳食營養(yǎng) 學習目標：第三章 健身人群的膳食營養(yǎng)增強肌力人群健身的膳食營養(yǎng)一、增強肌力人群健身的物質代謝特點及需求（一）增強肌力人群健身的碳水化合物代謝（二）增強肌力人群健身的脂肪代謝（三）增強肌力人群健身的蛋白質代謝（四）增強肌力人群健身的水、無機鹽和維生素代謝增強肌力人群健身的膳食營養(yǎng)一、增強肌力人群健身的物質代謝特點增強肌力人群健身的膳食營養(yǎng)二、增強肌力

2、人群健身的膳食營養(yǎng)安排（一）增強肌力人群健身的膳食營養(yǎng)安排原則1、補充足夠的熱能2、補充足夠的碳水化合物3、補充優(yōu)質蛋白原料4、促進合成，減少分解5、保持適宜激素水平增強肌力人群健身的膳食營養(yǎng)二、增強肌力人群健身的膳食營養(yǎng)安排增強肌力人群健身的膳食營養(yǎng)（二）增強肌力人群健身的膳食營養(yǎng)安排1、膳食比例與組成安排日食五餐法。 5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%2、多吃堿性食物食用蔬菜、甘薯、柑橘和蘋果之類的堿性食物，保持體內酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。蔬菜水果之類的堿性食物，還可以補充多種必須的維生素3、合理使用營養(yǎng)補

3、劑肌酸；乳清蛋白；大豆蛋白；增重粉和增肌粉；谷氨酰胺；肌力皂甙。增強肌力人群健身的膳食營養(yǎng)（二）增強肌力人群健身的膳食營養(yǎng)安增強肌力人群健身的膳食營養(yǎng)三、增強肌力健身人群的膳食營養(yǎng)策略及誤區(qū)（一）增強肌力健身人群的膳食營養(yǎng)策略1、根據運動水平、性別調整膳食營養(yǎng)2、高蛋白晚餐4、采用多餐制5、不空腹吃甜食6、增強肌力人群健身的一日膳食營養(yǎng)安排（表1）。3、鍛煉后進食高蛋白食品增強肌力人群健身的膳食營養(yǎng)三、增強肌力健身人群的膳食營養(yǎng)策略增強肌力人群健身的膳食營養(yǎng)表1 增強肌力人群健身的一日膳食營養(yǎng)安排（以75公斤體重為例） 增強肌力人群健身的膳食營養(yǎng)表1 增強肌力人群健身的一日膳食增強肌力人群健身

4、的膳食營養(yǎng)（二）增強肌力健身人群的膳食營養(yǎng)誤區(qū)1、不為自己準備膳食2、不做營養(yǎng)記錄4、多吃肉有助于肌肉生長3、飲水不足增強肌力人群健身的膳食營養(yǎng)（二）增強肌力健身人群的膳食營養(yǎng)誤減少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)一、減少脂肪人群健身的物質代謝特點及需求（一）健身運動減少脂肪的生物學機理（二）減少脂肪人群健身運動的物質代謝特點與需求減少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)一、減少脂肪人群健身的物質代謝特點減少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)二、減少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)安排（一）減少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)安排原則1、熱量的攝入2、營養(yǎng)成分比例4、大量飲水3、不要依靠節(jié)食來減體重5、最好不要飲酒6、選擇自己喜歡的且熱量低的食物減

5、少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)二、減少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)安排減少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)（二）減少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)安排1、保持熱量攝入的負平衡2、安排好三餐的飲食量與飲食結構4、飲食上注意的一些問題5、合理使用減脂營養(yǎng)品6、減少脂肪人群健身的一日膳食營養(yǎng)安排（表2）。3、合理選擇食物與烹調方法減少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)（二）減少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)安減少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)（二）減少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)安排1、保持熱量攝入的負平衡2、安排好三餐的飲食量與飲食結構4、飲食上注意的一些問題5、合理使用減脂營養(yǎng)品6、減少脂肪人群健身的一日膳食營養(yǎng)安排（表2）。3、合理選擇食物與烹調方法減少脂

6、肪人群健身的膳食營養(yǎng)（二）減少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)安減少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)表2 減少脂肪人群健身的一日膳食營養(yǎng)安排減少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)表2 減少脂肪人群健身的一日膳食減少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)三、減少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)誤區(qū)2、吃香蕉蘸蜂蜜可快速減少脂肪3、以葡萄柚和菠蘿代替一餐可以減少脂肪6、不運動僅控制飲食可減少脂肪7、過分重視體重8、短期內減重太多4、持續(xù)吃“蘋果餐”能減少脂肪1、多吃水果減少脂肪5、單一食物減少脂肪減少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)三、減少脂肪人群健身的膳食營養(yǎng)誤區(qū)增加體重人群健身的膳食營養(yǎng)一、增加體重人群健身的物質代謝特點及需求（一）消瘦的分型及特點脾胃虛弱型消

7、瘦病理型消瘦精神情緒型消瘦綜合型消瘦增加體重人群健身的膳食營養(yǎng)一、增加體重人群健身的物質代謝特點增加體重人群健身的膳食營養(yǎng)（二）消瘦人群的體質健康狀況與營養(yǎng)學問題（三）增加體重人群的能量需求與分配 增重并不是簡單的發(fā)胖，增重指的是肌肉組織的增長和皮下脂肪層的必要堆積。 人體健康增重，應該是增“重”而不是增“肥”，必須滿足兩個條件：首先是每天必須額外攝入500千卡熱量。其次是攝入熱量的分配必須科學。食物攝入不足食物消化、吸收和利用障礙食物需要增加或消耗過多增加體重人群健身的膳食營養(yǎng)（二）消瘦人群的體質健康狀況與營養(yǎng)增加體重人群健身的膳食營養(yǎng)（一）增加體重人群健身的膳食營養(yǎng)及生活方式安排原則1、制

8、定合理的飲食制度，改變進餐程序，養(yǎng)成良好的飲食習慣、均衡飲食2、睡眠充足、睡前需要補充高熱量飲食3、調整食物結構，增加能量物質的攝入量，選擇適度烹調的食物4、保持心情愉快、運動適度、持之以恒增加體重人群健身的膳食營養(yǎng)（一）增加體重人群健身的膳食營養(yǎng)及增加體重人群健身的膳食營養(yǎng)（二）增加體重人群健身的膳食營養(yǎng)安排1、蛋白質的選擇應盡量以完全蛋白質為主，最好選擇動物性蛋白質4、可適當選擇增加體重的藥膳方2、碳水化合物的選擇也非常關鍵5、增加體重健身人群的一日膳食營養(yǎng)安排（表3）3、可以適當攝入富含脂肪的食物6、增加體重健身人群的藥物增體增加體重人群健身的膳食營養(yǎng)（二）增加體重人群健身的膳食營養(yǎng)安增

9、加體重人群健身的膳食營養(yǎng)表3 增加體重健身人群的一日膳食營養(yǎng)安排增加體重人群健身的膳食營養(yǎng)表3 增加體重健身人群的一日膳食亞健康人群健身的膳食營養(yǎng)一、亞健康的原因與臨床表現(xiàn) 亞健康人群是指有機體器官的功能性改變而非器質性改變，體征改變但未發(fā)現(xiàn)病理改變，生命質量差而長期處于低健康水平，慢性疾病伴隨的病變部位之外的不健康體征的人群。亞健康人群健身的膳食營養(yǎng)一、亞健康的原因與臨床表現(xiàn)亞健康人群健身的膳食營養(yǎng)（一）造成機體亞健康的原因飲食不合理休息不足起居無規(guī)律、作息不正常過度緊張，壓力太大，體力透支，長久的不良情緒身體運動不足、缺少運動過量吸煙、酗酒、情緒、心理障礙以及大氣污染亞健康人群健身的膳食營

10、養(yǎng)（一）造成機體亞健康的原因飲食不合理亞健康人群健身的膳食營養(yǎng)（二）亞健康的臨床表現(xiàn) 亞健康是一種介于疾病和健康之間的狀態(tài)，處于亞健康狀態(tài)的人，雖然沒有明確的疾病，但卻出現(xiàn)精神活力和適應能力下降的情況，如果這種狀態(tài)不能得到及時的糾正，非常容易引起心身疾病。包括心理疾病、胃腸道疾病、高血壓、冠心病、癌癥、性功能下降等疾病。 亞健康常有的癥狀有：倦怠、注意力不集中、心情煩躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹脹、心慌、胸悶、便秘、腹瀉、感覺疲憊，甚至有欲死的感覺。亞健康人群健身的膳食營養(yǎng)（二）亞健康的臨床表現(xiàn)亞健康人群健身的膳食營養(yǎng)二、亞健康人群健身的膳食營養(yǎng)安排（一）亞健康人群健身的膳食營養(yǎng)和生活

11、方式安排原則1、合理膳食、營養(yǎng)均衡2、多飲水、多喝茶、適量飲酒4、多吃堿性食物和可穩(wěn)定情緒的食物5、調整心理狀態(tài)，及時調整生活規(guī)律3、養(yǎng)成吃水果的習慣6、增加戶外體育鍛煉活動亞健康人群健身的膳食營養(yǎng)二、亞健康人群健身的膳食營養(yǎng)安排1、亞健康人群健身的膳食營養(yǎng)（二）亞健康人群健身的膳食營養(yǎng)安排1、注意膳食及飲食習慣調整2、補充富含B族維生素的食物4、日常生活中還應多飲水3、補充富含鈣、鎂的食物和多吃堿性食物5、適當科學補充膳食營養(yǎng)補品6、亞健康健身人群的一日膳食營養(yǎng)安排（表4）亞健康人群健身的膳食營養(yǎng)（二）亞健康人群健身的膳食營養(yǎng)安排1亞健康人群健身的膳食營養(yǎng)表4 亞健康健身人群的一日膳食營養(yǎng)安

12、排亞健康人群健身的膳食營養(yǎng)表4 亞健康健身人群的一日膳食營養(yǎng)亞健康人群健身的膳食營養(yǎng)（三）亞健康人群健身的膳食營養(yǎng)策略1失眠、煩躁、健忘、記憶、脾氣不好時，多吃含鈣、磷的食物。如大豆、牛奶(包括酸奶)、鮮橙和牡蠣，菠菜、栗子、葡萄、土豆和禽蛋類；吃芫荽能消除內火。補充維生素C及維生素A，增加飲食中的蔬菜、水果的數(shù)量，少吃肉類等酸性食物。富含維生素C及A的食物主要有鮮辣椒、魚干、竹筍、胡蘿卜、紅棗、卷心菜等，綠茶中也含有維生素A2神經敏感、眼睛疲勞時，適合吃蒸魚，但要加點綠葉蔬菜。吃前先躺下休息一會，松弛緊張的情緒，也可喝少量紅葡萄酒，幫助腸胃蠕動。午餐可食用鰻魚、韭菜炒豬肝等，這些食物含有豐富的