2021中考體育滿分訓練法-立定跳遠

1、2021中考體育滿分訓練法立定跳遠一、動作技術要領完整的立定跳遠動作由預擺、起跳、騰空、落地四個 部分組成。1、預擺：兩腳左右開立且平行站立，與肩同寬，兩 臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低 重心，上體稍前傾，手臂往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調配合，擺時一伸二屈降重心， 上體稍前傾。2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由 后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬手擺要協(xié)調，空中展體要 充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3、落地緩沖：收腹舉腿往前伸，同時雙臂用力往后 擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，由腿前伸臂后擺，落 地后往前

2、不往后。二影響成績的因素1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而 且踝關節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后 用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節(jié)的跖屈 用力有相當大的強度。2、協(xié)調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調用力 的能力（包括踝關節(jié)）。協(xié)調用力正確的標、志是 髖膝、踝三關節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié) 調地擺動，起到帶、領、提拉的作用。3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越 大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺 動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠 度。三、易犯錯誤及解決方法1、預擺不協(xié)調解決辦法：反復做前擺直腿后擺膝的動作，由慢到 快。2、上

3、體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去，形 成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超 過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。3、騰空過高或過低解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正 這關錯誤效果很好。4、收腿過慢或不充分解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意是大腿往胸部 靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。5、落地不穩(wěn)，雙腿落區(qū)域有較大的差異解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動 要協(xié)調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩 踏標志物。一、蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲 或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速

4、蹬伸，使髖、 膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上 擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌 著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習1520次， 重復34組。二,單腳交換第這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳 起。跳時主要是用踝關節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地 跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī) 定跳的時間（30秒1分鐘）或跳的次數（3060次）。進行間跳時，可規(guī)定跳的距離（23米）。 以上練習重復23組。三醵陟跟跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量， 訓練身體的協(xié)調性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左 （右

5、）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣 方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和 前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的跟跳 步動作類似。縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)力量而經常采用的一種練 習方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩 臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或 雙手摸高。每次練習10次左右，重復34組。是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體 后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝 三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起， 然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連 續(xù)進行57次，重復34

6、組。六障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。練習方法：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1 米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平 行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方 跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩 沖，落地后迅速做下次跳躍。重復56組。七跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關節(jié)力量。動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半 蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20 30個臺階，重復34組。八、冰棍跳主要為了鍛煉踝關節(jié)的靈敏度和力量值。練習方法：雙手背在身后，兩腳自然站立，膝蓋伸 直，前腳掌發(fā)力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節(jié) 力量，跳到腳踝微發(fā)酸為一組，重復34次。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技 術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成 的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立 定跳遠技術。九、挺身跳原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全 打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的 方法進行練習，距離控制在25 - 30米左右，完成3-4組。十，收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或 雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。個別輔導，糾正