運動傷害防護與急救課件第三章運動傷害預防技術(shù)

1、運動傷害防護與急救運動傷害預防技術(shù)運動傷害防護與急救運動傷害預防技術(shù)熱身與整理活動熱身與整理活動熱身與整理活動的重要性人體由休息狀態(tài)達至目標運動強度狀態(tài)，中間的過度階段，我們稱之為熱身。熱身運動的主要目標是讓肌肉及心肺系統(tǒng)為往后的運動作準備，因此在熱身階段，訓練者應該選擇與目標運動相似的低強度訓練方法，逐漸提高身體體溫、心率及呼吸頻率。另外，再配合柔韌性訓練，拉伸目標運動相關(guān)的肌肉群。熱身運動的目的包括：改善肌肉不平衡、增加關(guān)節(jié)活動幅度、降低肌肉張力異常、緩解關(guān)節(jié)壓力、改善肌肉肌腱相接點的伸延性、維持肌肉的功能性長度、改善肌肉神經(jīng)的有效性、調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)為比賽作準備、加速血液循環(huán)。熱身與整理活動

2、的重要性人體由休息狀態(tài)達至目標運動強度狀態(tài)，中 大多數(shù)訓練者都會忽略運動后的整理活動，其實，整理活動能讓身體流暢的由運動狀態(tài)回復至平穩(wěn)的休息狀態(tài)，包括心率、血壓及呼吸頻率。它能有效幫助身體散熱、幫助身體乳酸的消除及降低由內(nèi)分泌所引起的心率及血壓上升。 一般整理的方案為進行10分鐘的低強度有氧運動。然后再進行泡沫軸的筋膜放松、靜態(tài)肌肉拉伸及本體感受神經(jīng)促進法（PNF）拉伸，使肌肉伸延至原來最佳的長度與張力關(guān)系，并促進最佳的關(guān)節(jié)活動幅度。 大多數(shù)訓練者都會忽略運動后的整理活動，其實，整理活動能讓身熱身的程序傳統(tǒng)的熱身運動流程為簡單地進行有氧運動，增加血液循環(huán)及肌肉溫度；輔以肌肉的靜態(tài)拉伸，增加關(guān)節(jié)

3、活動幅度。但是，隨著更多的科研結(jié)果顯示，靜態(tài)拉伸有可能會短暫降低肌肉的力量及爆發(fā)力，從而影響運動表現(xiàn)。目前建議的熱身活動為先進行5-10分鐘低強度的有氧運動，增加身體溫度，然后再進行動態(tài)熱身方案。其實際操作方法為進行約10個與運動模式相關(guān)的熱身動作，動作由慢至快、由小幅度至大幅度、由簡單至復雜，每一動作進行10-15次，接著進行另一熱身動作。熱身的程序傳統(tǒng)的熱身運動流程為簡單地進行有氧運動，增加血液循熱身的程序熱身運動一般先進行10分鐘的低強度有氧熱身運動，若沒有肌肉不平衡及不良體態(tài)問題，不需進行靜態(tài)拉伸動作。選擇與訓練及比賽運動接近的5-10個動態(tài)熱身動作，每一動作進行10-15次，接著進行

4、另一熱身動作。熱身的程序熱身運動一般先進行10分鐘的低強度有氧熱身運動，若（一）向前走抱肩（一）向前走抱肩（二）向后走斜上舉（二）向后走斜上舉（三）抱膝提踵（三）抱膝提踵 (四)向前走屈膝提踵 (四)向前走屈膝提踵（五）屈膝單腿觸地（五）屈膝單腿觸地（六）斗雞提踵（六）斗雞提踵（七）髖繞環(huán)（七）髖繞環(huán) （八）側(cè)傾箭步走 （八）側(cè)傾箭步走（九）弓步后轉(zhuǎn)身（九）弓步后轉(zhuǎn)身（十）向后走勾腳側(cè)傾（十）向后走勾腳側(cè)傾（十一）側(cè)弓箭步轉(zhuǎn)（十一）側(cè)弓箭步轉(zhuǎn)（十二）尺蠖撐起（十二）尺蠖撐起 （十三）蜘蛛俠撐起 （十三）蜘蛛俠撐起（十四）提膝踢腿（十四）提膝踢腿（十五）俯身踢腿（十五）俯身踢腿整理活動的程序先進

5、行低強度的有氧整理運動，讓心率、血壓及呼吸頻率下降后，便應對訓練的目標肌肉群進行拉伸。拉伸為運動后整理部分的重要環(huán)節(jié)。不同的拉伸方法有其獨特的功能及優(yōu)點，因此教練可以根據(jù)目標對象的需求，設(shè)計一個針對性的拉伸方案，恢復肌肉與肌腱的彈性及關(guān)節(jié)活動幅度。整理活動的程序先進行低強度的有氧整理運動，讓心率、血壓及呼吸靜態(tài)拉伸靜態(tài)拉伸是將肌肉伸延至有輕微不適感覺的位置并停留約10-30秒。當肌肉保持在拉伸狀態(tài)一段時間后，高爾肌腱器會被刺激并對肌腱產(chǎn)生抑制作用。這樣能讓肌肉放松及提供更好的肌肉伸延效果。建議每一肌肉群重復拉伸2-4次，同時配合正確呼吸。一般為將肌肉拉伸至有輕微疼痛的階段時緩慢呼氣，回復至開始

6、姿態(tài)階段吸氣。另外，拉伸順序應先進行大肌肉群再進行小肌肉群。靜態(tài)拉伸靜態(tài)拉伸是將肌肉伸延至有輕微不適感覺的位置并停留約1本體感受神經(jīng)肌肉促進法拉伸（PNF）PNF最初廣泛應用在康復訓練的一部分，現(xiàn)在逐漸被應用于運動員的柔韌性訓練中。它與靜態(tài)拉伸的最大區(qū)別是包含被動及主動的肌肉活動，同時需要教練配合。它的實際拉伸功效優(yōu)于靜態(tài)拉伸。比較常用的PNF拉伸方法為“保持-放松”技術(shù)。這種技術(shù)開始時先將目標肌肉被動拉伸，到一個輕度不適的位置并保持10秒。然后教練施加阻力，運動員對目標肌肉進行等長收縮并維持6秒。然后運動員放松，再被動拉伸30秒。本體感受神經(jīng)肌肉促進法拉伸（PNF）PNF最初廣泛應用在康復泡

7、沫軸筋膜放松泡沫軸筋膜放松是針對神經(jīng)及筋膜系統(tǒng)的拉伸技巧。使用自身體重施加壓力于肌肉粘連及硬結(jié)位置。在進行筋膜放松時，需要尋找肌肉的“疼痛點”，并維持壓力在“疼痛點”約30秒。這樣能增加高爾肌腱器的活躍性，同時抑制肌梭的運動，最終產(chǎn)生自我抑制反應。泡沫軸筋膜放松泡沫軸筋膜放松是針對神經(jīng)及筋膜系統(tǒng)的拉伸技巧。整理活動方法使用一般整理活動為5-10分鐘的低強度有氧運動。過緊的肌肉群進行泡沫軸筋膜放松，在肌肉“疼痛點”位置停留約30秒。對全身主要肌肉群進行靜態(tài)拉伸或被動拉伸，建議每一肌肉群重復拉伸2-4次，延至有拉伸感覺的位置并停留約10-30秒，對于過緊的肌肉群，可以進行PNF拉伸，進一步回復肌肉的功能性長度。整理活動方法使用一般整理活動為5-10分鐘的低強度有氧運動。（一）三角肌前束主動靜態(tài)拉伸（一）三角肌前束主動靜態(tài)拉伸 （二）三角肌后束主動靜態(tài)拉伸 （二）三角肌后束主動靜態(tài)拉伸（三）肱二頭肌主動靜態(tài)拉伸（三）肱二頭肌主動靜態(tài)拉伸（四）肱三頭肌主動靜態(tài)拉伸（四）肱三頭肌主動靜態(tài)拉伸（五）背闊肌主動靜態(tài)拉伸（五）背闊肌主動靜態(tài)拉伸（六）胸大肌主動靜態(tài)拉伸（六）胸大肌主動靜態(tài)拉伸（七）臀部肌群主動靜態(tài)拉伸（七）臀部肌群主動靜態(tài)拉伸（八）梨狀肌主動靜態(tài)拉伸（八）梨狀肌主動靜態(tài)拉伸（九）髂腰肌主動靜態(tài)拉伸（九）髂腰肌主動靜態(tài)拉伸（十）膕繩肌主動靜