增肌計劃最新演示

1、（優(yōu)選）增肌計劃最新版第一頁，共三十二頁。增肌計劃的程序1問卷調(diào)查 P.2322體適能評估3關(guān)節(jié)功能篩查（FMS）4.分析評估結(jié)果、制定訓(xùn)練計劃5.實施訓(xùn)練計劃第二頁，共三十二頁。目標/Goal1寫下目標清單2視覺化你的目標3詳細到每一個細節(jié)第三頁，共三十二頁。訓(xùn)練計劃4要素Frequecy-訓(xùn)練頻率Intensity-訓(xùn)練強度Time-訓(xùn)練時間Type-訓(xùn)練類型第四頁，共三十二頁。訓(xùn)練頻率 Frequecy訓(xùn)練狀況頻率準則（次/周）初級2-3中級3-4高級4-7第五頁，共三十二頁。訓(xùn)練強度-Intensity初級；12-15 RM中級：8-12 RM高級：6-12 RM動作速度初級：慢上慢下

2、中級：快上慢下高級：快上快下第六頁，共三十二頁。什么是RM？RM（Repetition Maximum）即最大重復(fù)次數(shù)。如果你能用100公斤完成5次杠鈴仰臥推胸，即你的5RM是100公斤。如果你要做10RM ，你應(yīng)該怎么做？如果你要做15RM ，你應(yīng)該怎么做？第七頁，共三十二頁?？破誛hat is 新手福利？第八頁，共三十二頁。組間休息時間肌肥大：Muscular hypertrophy1-3分鐘下肢肌肉比上肢肌肉休息時間長大肌肉群比小肌肉群休息時間長第九頁，共三十二頁。訓(xùn)練器械的進階初級：固定器械。中級：固定器械-過度-史密斯或者有教練幫助的自由重量。高級：自由重量或自重訓(xùn)練。第十頁，共三十

3、二頁。先雙邊，再單邊 進階 Progressions 先穩(wěn)定，后不穩(wěn)定先局部活動幅度，后全幅度先自重，后負重先慢速，后快速先簡單，后復(fù)雜第十一頁，共三十二頁。訓(xùn)練類型 Type抗阻力訓(xùn)練有氧訓(xùn)練伸展訓(xùn)練增肌人士的有氧訓(xùn)練一周不低于1次，不超過2次。控制在30分鐘內(nèi)，最好不要超過45分鐘。第十二頁，共三十二頁。訓(xùn)練時間 Time初級：20-30分鐘/次中級：30-45分鐘/次高級；45-60分鐘/次第十三頁，共三十二頁。運動處方 Exercise Prescription運動目的：Frequecy-訓(xùn)練頻率：Intensity-訓(xùn)練強度：Time-訓(xùn)練時間：Type-訓(xùn)練類型：注意事項：第十四頁

4、，共三十二頁。運動處方 Exercise Prescription運動目的：Type-訓(xùn)練類型：Intensity-訓(xùn)練強度：Frequecy-訓(xùn)練頻率：Time-訓(xùn)練時間：注意事項：第十五頁，共三十二頁。運動處方 Exercise Prescription注意事項:正氮平衡、熱能正平衡、蛋白質(zhì)（每公斤體重1.6克蛋白質(zhì)）充足的睡眠（8-9小時，有午睡更好）規(guī)律的睡眠單塊肌肉休息48-72小時第十六頁，共三十二頁。增肌者每天需要補充多少熱量？1、一般性建議：18-20大卡/磅體重/天； 如果您體重是200磅，那您推薦的每天總熱量攝入為3600-4000大卡；2、如果您是胖型體質(zhì)，您可以稍微少一

5、些；3、如果您是瘦型體質(zhì)，您需要更高的熱量攝入，對于極度難增肌者，可能需要25大卡/磅體重/天。第十七頁，共三十二頁。周訓(xùn)練計劃初級：一周2-3次無分化訓(xùn)練：（推/拉/蹲/腹?。┚氁惶煨菹商?，或練一天休息一天。第十八頁，共三十二頁。周訓(xùn)練計劃中級：可分為兩天分化（上身/下身）第一天：上身（胸、背、肩）第二天：下身（下肢、腰腹）練一天休息一天，或練兩天休息一天第十九頁，共三十二頁。周訓(xùn)練計劃高級：三天三分化（胸/背/腿）第一天：推（推胸、推肩）第二天：拉（劃船、開肘劃船、直立劃船、聳肩）第三天：蹲（深蹲、硬拉、提踵、腹部）第二十頁，共三十二頁。一次訓(xùn)練計劃初級熱身:5-10分鐘3-4塊肌肉群每

6、塊肌肉選擇2-3個動作每個動作3-4組訓(xùn)練順序：先練大肌肉群，后練小肌群冷身：慢走5-10分鐘/按摩/拉伸.第二十一頁，共三十二頁。初級，無分化胸 / 背 / 下肢 / 腹肌胸大?。浩餍低菩?組、器械夾胸3組背闊?。浩餍祫澊?組、器械高位下拉3組下肢：器械蹬腿3組、史密斯深蹲3組、提踵3組仰臥卷腹2-3組每組12-15RM，隔天訓(xùn)練或者隔兩天訓(xùn)練一次。第二十二頁，共三十二頁。中級，兩分化第一天：上肢：胸、背、肩胸大?。浩餍低菩?組、器械夾胸3組背闊?。浩餍祫澊?組、器械高位下拉3組肩：器械坐姿反飛鳥4組、器械坐姿推肩4組、杠鈴站姿前平舉4組第二天：下肢、腰腹下肢：器械蹬腿5組、杠鈴深蹲5組、杠

7、鈴硬拉3組提踵3組腰腹：仰臥卷腹3-4組、俯臥背起2組第二十三頁，共三十二頁。中高級，三分化第一天胸?。浩餍低菩匾唤M15、俯臥撐一組15、杠鈴?fù)菩?2次/組/8組、推肩3組第二天背：器械高位下拉一組、器械劃船一組、杠鈴俯身劃船12次/組/8組、開肘劃船3組第三天腿：自重深蹲一組、空杠一組、負重深蹲12次/組/10組、硬拉5組第二十四頁，共三十二頁?？勺冇?xùn)練方案星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天胸背下肢胸背休息肩/手臂胸背下肢休息胸背肩/腹肌第二十五頁，共三十二頁。優(yōu)先訓(xùn)練法的合理運用三角肌：先從哪一束開始，結(jié)束于哪一束？胸大?。合染毶闲亍⒅行剡€是下胸？Priority Trainnin

8、g principle第二十六頁，共三十二頁。關(guān)于肌肉均衡發(fā)展前后均衡上下均衡大小均衡深淺均衡伸縮均衡About Muscle Balance第二十七頁，共三十二頁。答疑有圓肩駝背等體態(tài)問題的怎么設(shè)計增肌計劃？肩關(guān)節(jié)疼痛？平臺期？如何設(shè)計不同人群的增肌計劃？（牙醫(yī)、司機、教師、學生）第二十八頁，共三十二頁。減脂訓(xùn)練方案1、以增肌為主的減脂策略在一周增肌訓(xùn)練計劃中選擇2次訓(xùn)練課后，增加20-30分鐘有氧（跑步機/戶外步行、橢圓機 ）飲食：正常攝入第二十九頁，共三十二頁。減脂訓(xùn)練方案1、以保持為主的減脂策略全身耐力抗組訓(xùn)練1小時后做30分鐘有氧耐力抗組：30-50RM 30秒組間間歇有氧：（跑步機/戶外步行、橢圓機 ）飲食：適當控制脂肪和高GI值食物攝入第三十頁，共三十二頁。減脂訓(xùn)練方案1、以減脂為主的減脂策略全身大肌肉