2015健身健美訓練計劃

1、2015健身健美訓練計劃第1篇：效果奇佳的健美訓練計劃（1646字）要想獲得更發(fā)達的肌肉塊，你的訓練計劃應該以力量增長為目標。力量的顯著增長需要多年的努力，采用一個設計科學的健身計劃將有效促進這一進程。健美明星優(yōu)良的遺傳基因多數(shù)人都不具備，他們的訓練計劃并不一定適合你。對多數(shù)健美運動員來說，這里有四個能創(chuàng)造碩大肌肉塊的訓練準則：1、每周只練兩次。2、重點使用能同時刺激多個肌群的大型訓練動作。3、保持訓練訓計劃簡單。4、以力量增長為目標。下面就是我為多數(shù)健美運動員設計的效果神奇的訓練計劃。訓練課一訓練部位訓練動作組次大腿杠鈴深蹲3 10A胸部臥推 3 6A背部重錘下拉3 6B小腿負重提踵3 15

2、B腹肌仰臥起坐3 12B訓練課二訓練部位訓練動作組次大腿腿舉 2 15A背部屈腿硬拉3 6A肩部杠鈴推舉3 6A上背部屈體杠鈴劃船3 8B二頭肌杠鈴彎舉3 6BA：表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負重量的50、85。B：表示前面安排一組熱身，做8次，負重量為正式組的70左右。注意，兩次訓練課之間至少應間隔兩天。例如，可分別安排在周一和周四進行。這個訓練計劃每次訓練課只有五個練習，這些練習全都是長肌肉的最佳練習。你也許會問，怎么沒有練三頭肌的訓練動作呢？這是因為在大重量的臥推和直立推舉中三頭肌己受到了強烈的刺激。這個訓練計劃不是專問針對初學者的。它對任何一個想進一步增大肌肉塊的人都恨

3、有效。如果你不滿足常規(guī)訓練帶來的專人灰心的進步，從現(xiàn)在開始，用幾個月的時間試用你將有更多的時間干你喜歡的其他事情。你最好嚴格按這個計劃去做。如果你加入額外的訓練課或用孤立動作代替復合動作，則將削減整個計劃的有效性。為什么有效？當你意識到只有少量的練習要做時，能促使你倍加珍惜，更加努力訓練，達到前所未有的強度水平，給肌肉以更強烈的刺激。每周只練兩次，意味著你將有五天的恢復時間。你將走上低頻率、大強度的正確道路，使“刺激、恢復、生長”的循環(huán)過程進行得更有成效。一組中傾盡全力。換句話說，每個練習的最后一組是強度最大的一組。為了確保效果，訓練不可太倉促。在熱身組之間至少應休息6090秒鐘，小肌群訓練組

4、間可休息2分鐘，大肌群訓練組間可休息34分鐘。使用本計劃時，不要在開始幾周就把自己推向極限。首先，掌握你還不熟練的動作的正確技術，不斷嘗試，確定本計劃規(guī)定組。次相應的負重量，然后制訂一個長時間穩(wěn)定提高負重量的計劃，使力量不斷增長。確定一個練習的組、次后，每周都應少量提高負重量，加1一2磅。若進步很快，也可增加較多的重量，但不論如何不要使負重量增加的速度快于力量增長的速度。這是獲得成功的重要原則之一。下面是在10周臥推計劃中逐步加重的示例。周數(shù)負重量每組次數(shù)一250 666二252 666三254 665四254 666五256 655六256 666七258 664八258 665九258 6

5、66十260 665注：兩組熱身可以是130*8和220*8也可多做一組230*4。其他要點如果受傷，你就不能取得任何進步。始終堅持按正確的技術動作做，將大大減少受傷的可能性。安全訓練的關鍵是控制動作節(jié)奏。我建議你收縮肌肉時用3秒。舒張時用32訓練是肌肉生長的刺激回素。但若沒有充分的恢復時間，肌肉也不會增長。在兩次訓練之間應休息好，休息時應盡量放松。每晚至少應睡八個小時。稍微增加些熱量攝入，每天進餐5一6次，每天每磅體重至少攝人1克蛋白質(zhì)等。這些都是不可忽視的重要回素，做得不好，就會削減整個計劃的有效性。小結(jié)充分恢復。每1一2周增加一些重量，并嚴格按技術動作要求做。那你的肌肉就一定會鼓起來。第

6、2篇：幫你制定健美訓練計劃（1392字）安排的訓練計劃。為了計劃的準確制訂和正確實施，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：豆。充足和實用的設備，2。專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要，他一個教練。制訂訓練計劃應遵循以下要點。一、簡單至上為至寶。但明星的訓練方法大多都相當復雜，包含很多孤立練習，有些還是自創(chuàng)的動作，技術性很強，強度也很大。所以，明星們的訓練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓練有什么秘訣的話，那就是科學訓練的科學。對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不復合性練習。雕細琢”打下堅實基礎。二、目標明

7、確你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明60 厘米圍度的大腿!“或“體重70公斤十8 塊腹肌!”當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。三、持續(xù)性和漸進性有規(guī)律的刺激，以致生長遲緩；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度、頻度、數(shù)和漸進性。所以，不要中斷訓練，不要錯過一節(jié)訓練課。反之，訓練不能過頻，訓練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓練了。四、

8、頻度頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復過程。生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。訓練的持續(xù)性，也不會破壞訓練的漸進性。休息日安排3O4分鐘的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時心率120140!Xby為宜。五、數(shù)量數(shù)量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組

9、。熱身組的作用是：互。加速代謝，進人訓練狀態(tài)；2。充分活動關節(jié)和韌帶，避免受傷。第 3 篇：初學者制定完美健身計劃（2282字）如果你剛健美訓練，那就應立即制訂一個完全符合你的身體特點、工作性質(zhì)和時間安排的訓練計劃。為了計劃的準確制訂和正確實施，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和實用的設備。2、專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計劃，是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識的人，那就應另擇健身房，換一個教練。制訂訓練計劃應遵循以下要點。一、簡單至上技術性很強，強度也很大。所以，明星們的訓練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓練有什么秘訣的話，那就是科學訓練的科學

10、。對初練者而言，訓練的科學就全部都是復合性練習。把基本的復合性訓練列為主，目的是增強基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來的精雕細琢打下堅實基礎。二、目標明確你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如我要練出60Cm圍度的大腿！或體重70Kg8塊腹肌！當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。三、持續(xù)性和漸進性持續(xù)性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應性，生強度。頻度、數(shù)量、強度是訓練計劃的三個要

11、素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓練訓練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓練了。四、頻度頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復過程。生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。訓練的持續(xù)性，也不會破壞訓練的漸進性。休息日安排3040 分鐘的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大，以訓

12、練時心率120140 次/分為宜。五、數(shù)量數(shù)量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1、加速代謝，進入訓練狀態(tài)；2、充分活動關節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以24 組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓練效率。每個正式組的次數(shù)612 次，熱身組不少于20次。再次，每組之間的間歇時間一般不多于2分鐘。間歇時間視身體狀況而定，2 分鐘以上間，而且降低了訓練效率，破壞了訓練的持續(xù)性。最后，每次訓練不要超過1 小時，因為在無氧訓練40 分鐘后，一些影響訓練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損

13、耗。對初級訓練者而言，精簡時間、提高效率是必須養(yǎng)成的習慣。六、強度強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。高強度是指在訓練間歇較短的前提下，每組都使用較大的重量訓練至接刺激。另外，力竭時肌肉對訓練重量失去控制，隨時都有受傷的危險。所以，完全力竭對初級訓練者來說不可取。和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標次數(shù)5 次。例如，你的目標次數(shù)為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13 次，而你完成8 次就停下來。接下來的68 周內(nèi)，逐漸增加重量，直到