私人教練培訓-筋膜與肌肉鏈

1、筋膜與肌肉鏈筋膜是從頭到腳包裹著你體內(nèi)各種組織器官的結(jié)締組織。筋膜主要分為3種：淺筋膜、內(nèi)臟筋膜、深筋膜。淺筋膜包裹著面部、頸部、胸骨等區(qū)域。內(nèi)臟筋膜，顧名思義，懸吊著你腹腔內(nèi)的臟器。 深筋膜最為有趣。深筋膜是包裹著肌肉的堅韌的纖維性結(jié)締組織。它包含了很多感受器， 能夠?qū)⑻弁础⒈倔w感受等各種反饋信號傳遞給你的腦。和你的肌肉一樣，深筋膜也能收縮、放松。根據(jù)組織器官綜合研究專家 Tom Myers的說法，人體有5條主要的筋膜鏈。淺層后側(cè)線一一起于腳底，向上延伸，繞過頭頂，止于眉骨。淺層前側(cè)線一一起于腳尖上部，止于耳后乳突。側(cè)部線一一沿著下肢、懿和腹外斜肌側(cè)面延伸。螺旋線一一從一側(cè)向另一側(cè)，沿著身體

2、環(huán)繞。深層前側(cè)線一一沿著脊柱和下頜，在深層延伸。你并不需要把這些專業(yè)詞匯都記住，我介紹這5條主要筋膜鏈的目的是讓你明白，你體內(nèi)的每塊肌肉都被筋膜沿不同方向包裹。你必須重視包裹著肌肉的深筋膜。 如果它過于僵硬，它就會削弱肌肉功能。想想看從前 的中國婦女如何利用捆扎腳的方法來限制它的生長。筋膜也會對肌肉產(chǎn)生類似的影響。 如果包裹著肌肉的深筋膜過于緊張，它就會限制肌肉生長，削弱肌肉功能和運動能力。在肌肉外面我想先介紹一下深筋膜與肌肉生長的關(guān)系。 我知道你閱讀本文的目的， 你想要擁有更大、 更有力、速度更快的肌肉。為了實現(xiàn)這個目標，為了以最高效率發(fā)展肌肉，你需要明白的科學知識不僅限于募集運動單位。在追

3、逐大肌肉的過程中，你必須重視包裹、支撐著肌肉和關(guān)節(jié)的那些東西。這樣，你才能進步更快，而且做到一生都能進行重物訓練。那是因為，不健康的筋膜會影響你的運動能 力。它的成因通常如果你的腳曾經(jīng)出過問題，你可能在診斷單上見過足底筋膜炎這個詞匯。它的成因通常是足過度外翻。你也許以為足底筋膜發(fā)炎不會影響其他部位，那你就錯了。（紅色區(qū)域為筋膜）當我談論筋膜及其組成的時候，你必須明白，筋膜當中不存在獨立的、單獨的部分。筋膜是一種完整的、互相連接的結(jié)締組織，自腳底一直延伸到頭頂。從腳底到頭頂，當筋膜的任何一個區(qū)域受到刺激，出現(xiàn)功能不良時，你的身體必將做出補償。通常，受刺激的筋膜會變得僵硬。這會對你身體的其他部位產(chǎn)

4、生拉力。想象一個打滿氣的氣球。如果你用手指戳一下氣球（讓該區(qū)域變僵硬），氣球的其他部分將被迫拉長，被 拉向手指陷入的方向，以補償手指制造的那個坑。如果你不相信你體內(nèi)的筋膜是相互連接的，可以做一下由TomMyers推廣的一種簡單的測試。首先，直立，在背部保持平直、雙腿伸直的前提下，俯身觸腳尖。記住你的指尖能下移 多遠，胭繩肌感受到的拉力有多大。接下來，直立，把一個網(wǎng)球放在右腳足弓下方。將部分體重移向網(wǎng)球， 但不能失去平衡，腳底也不能被壓得太痛。現(xiàn)在，使網(wǎng)球在右腳下方滾動，確保網(wǎng)球接觸到腳底前、后、內(nèi)、 外各個部分。你的腳底將會感覺到一點壓力和不適，但不會太痛。持續(xù) 30秒，然后換左腳 再做。重復

5、一下站姿觸腳尖測試。你將會發(fā)現(xiàn)：首先，你的指尖能夠下移更遠了；其次，胭繩 肌感受到的拉力變小了。這是為什么？因為腳底的結(jié)締組織與胭繩肌是相連的。但它并非止于胭繩肌。它會一直向上延伸，經(jīng)過頭頂，止于眉骨。網(wǎng)球訓練法能夠放松胭繩肌，同時還能影響很多其他肌肉，比如小腿、臀部和豎脊肌。使網(wǎng)球在腳下滾動，能夠向你的筋膜發(fā)出信號，讓它放松下來，從而放松自頭頂?shù)侥_尖的各 處肌肉。于是，在站姿觸腳尖測試中，你的動作幅度變大了。關(guān)節(jié)Mike Boyles曾在文章中寫到，人體就是一系列堆疊在一起的關(guān)節(jié)。只要有關(guān)節(jié)出現(xiàn)功 能不良，必然導致補償現(xiàn)象。想象你正在路上開車，你的頸部僵硬。在變換車道之前，你想扭頭看一眼后方

6、的車。當你頸部僵硬時，會發(fā)生什么？你會扭轉(zhuǎn)軀干， 以補償頸部靈活性的不足。 這就是關(guān)節(jié)補償?shù)?原理。當一個關(guān)節(jié)無法自由地移動時， 其他的關(guān)節(jié)就要接過擔子。 當一個關(guān)節(jié)被迫做出超出 自身功能的動作時，就會導致受傷。例如踝關(guān)節(jié)。當你有足底筋膜炎和足過度外翻的問題時，另一個關(guān)節(jié)必須補償， 那就是處于踝關(guān)節(jié)正上方的膝關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)將會被向內(nèi)拉，以補償足過度外翻。由于膝關(guān)節(jié)的自然位置被改變了，雕關(guān)節(jié)將會受到影響（你不可能不動雕，只動大腿），離開其原本的位置。重要的是，在筋膜鏈上，懿關(guān)節(jié)與肩部是相連的。于是，你的懿關(guān)節(jié)移 動了，對側(cè)的肩部也會移動，作為補償。根據(jù)懿關(guān)節(jié)位置的不同，你的肩部有可能要前移， 作為

7、補償。這就使得肩胛骨離開了理想位置，肩部前方的肌肉縮短了?？傊?，足底筋膜炎導致了肩部出現(xiàn)問題。而在人體當中，比這更遠的影響也存在。研究表明，扁平足與顆下頜關(guān)節(jié)紊亂有著直接關(guān)系！現(xiàn)在，你明白筋膜健康、靈活性和正確的體姿的重要性了嗎？你必須通過靈活性和柔韌性訓練使筋膜保持健康，并且保持正確的體姿，使訓練動作保持平衡?，F(xiàn)在，我們來談談靈活性和柔韌性訓練。靈活性和柔韌性：它們是同義詞嗎？你一定早就知道“柔韌性”這個詞； 感謝Cressey、Robertson、Hartman和Boyle的文 章，你可能也熟悉了 “靈活性”這個詞。過去幾年來，靈活性訓練受到了許多健身教練和物 理治療師的關(guān)注。那么，究竟什

8、么是柔韌性和靈活性呢？想象你正在仰臥，雙腿伸直。如果你躺在那里不動，讓物理治療師盡量抬高你的一條腿， 這就是在測試你的被動動作幅度， 這就是柔韌性測試。柔韌性一一使你的肌肉被動拉長的能 力。如果你直立，盡量抬高一條腿，這就是在測試靈活性。 你可以把靈活性看成是主動柔韌 性。畢竟，靈活性的定義是“自由移動的能力”。因此，柔韌性和靈活性并非同義詞。過去，人們曾以為它們是同義詞，但我認為這樣是把問題簡單化了。其中一者比另一者更重要嗎？并非如此。在肌肉訓練的不同時期，你需要使用大重量、 中等重量、輕重量，以不同的速度做動作；柔韌性和靈活性訓練也是這樣，它們服務于不同的目標。在訓練前伸展肌肉是一種常見做

9、法。我說的并不是利用慢跑或跳繩來“熱身”，我說的是被動伸展。你也許聽說過，伸展能夠讓肌肉為訓練做好準備，從而預防損傷。這聽上去很 合理，但研究發(fā)現(xiàn)，訓練前伸展并不會帶來明顯的益處。事實上，在訓練前進行被動伸展反而有可能影響運動能力。柔韌性訓練，或者說被動伸展，是使肌肉放松的方法。這一點對于恢復很有好處，但它也會放松你的神經(jīng)系統(tǒng)。 例如，如果你對胭繩肌進行被動伸展，就會減弱神經(jīng)末梢和肌肉的聯(lián)系，從而影響它的力量。你一定明白，如果你想募集更多的運動單位，你需要神經(jīng)系統(tǒng)處于非?；钴S的狀態(tài)。如果減弱了運動神經(jīng)元和肌肉之間的聯(lián)系，你就無法制造出更大的力。但在，在訓練后使肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)放松下來是有好處的，

10、因為在訓練時這兩者都在加速運轉(zhuǎn)。如果你的神經(jīng)系統(tǒng)受到刺激， 你就很難使肌肉放松，而放松是恢復所不可缺少的條件。 因此，當你的壓力很大時，就會出現(xiàn)頸部僵硬的問題。所以，我建議你在訓練課末段進行柔韌性訓練，或者說被動伸展。這有兩個好處：首先，幫助你的肌肉和神經(jīng)放松。其次，此時 力量下降不會妨礙你。正確的靈活性訓練能夠使神經(jīng)系統(tǒng)活躍起來， 讓關(guān)節(jié)為訓練做好準備。當你主動使肌肉 產(chǎn)生運動，做出全程動作時，你就會刺激支配著肌肉的運動神經(jīng)， 從而在訓練中募集更多的 運動單位。你也許注意到了，奧運會游泳選手在跳進水中之前，會先使手臂進行大幅度的、 快速的 繞圈，使肩部做好準備。這是很明智的。通過主動移動肩關(guān)節(jié)，做出全程動作，他們能夠提 高神經(jīng)支配肌肉的工作效率，讓滑液流動起來，減少關(guān)節(jié)摩擦。但好