如何走出考試焦慮的漩渦

1、PAGE 4 -如何走出考試焦慮的漩渦韓俊萍田恬是一名高三女生，個(gè)性靦腆，成績(jī)優(yōu)異，自我要求高。5月份因考試焦慮來(lái)到心理咨詢室求助。她表示自己一想到接下來(lái)的等級(jí)考試和高考就特別緊張，心跳加速，手心出汗，呼吸困難，頭暈頭痛，無(wú)法靜下心來(lái)學(xué)習(xí)，并且總是擔(dān)心自己考不好，對(duì)不起父母，也對(duì)不起自己高中三年的辛苦，這樣的狀態(tài)讓她非常苦惱?！巴饣笔菍?wèn)題與人分開(kāi)，把貼上標(biāo)簽的人還原，讓問(wèn)題是問(wèn)題，人是人。田恬在高焦慮狀態(tài)下容易思維僵化，情緒緊張?？荚嚱箲]外化之后，焦慮問(wèn)題和人分開(kāi)，人的內(nèi)在資源會(huì)被重新看見(jiàn)與認(rèn)可，人應(yīng)用內(nèi)在資源去解決自己的問(wèn)題。咨詢中，外化考試焦慮就是幫助田恬梳理自己與考試焦慮問(wèn)題的關(guān)系，

2、引導(dǎo)她理性地認(rèn)識(shí)考試焦慮，并應(yīng)用自己的內(nèi)在資源主動(dòng)調(diào)適自己的焦慮情緒。田恬：還有2周就要等級(jí)考了（化學(xué)），我壓力好大，感覺(jué)好緊張、好焦慮。老師：如果用0-10分賦值的話，你會(huì)給自己的焦慮值多少分？田恬：9分。老師：這樣的焦慮帶給你怎樣的影響？田恬：它讓我找不到做題的感覺(jué)，心煩意亂，靜不下心來(lái);還有失眠，我最近總是睡不好，即使睡著了，也會(huì)做噩夢(mèng)，睡醒后感覺(jué)好累好疲憊。周四模擬考試，化學(xué)沒(méi)考好，我好難過(guò)，我覺(jué)得快承載不動(dòng)了。晚自習(xí)的時(shí)候，就一個(gè)人去操場(chǎng)玩命地跑，跑完就吐了。老師：跑完之后感覺(jué)如何？田恬：當(dāng)時(shí)好一點(diǎn)，但是過(guò)后還是好緊張。老師：你的焦慮程度好像影響到了正常的學(xué)習(xí)和生活。什么樣的焦慮程度

3、是你覺(jué)得可以接受的呢？田恬：我也不知道，我只知道這種感覺(jué)像是黑暗籠罩著我，好難受。老師：黑暗籠罩著你，那是怎樣一種狀態(tài)？你可以試著畫(huà)一畫(huà)嗎？田恬：就像我畫(huà)的這樣（圖1），感覺(jué)很壓抑，喘不過(guò)氣來(lái);很混亂，著急想逃出去。老師：那么當(dāng)你被黑暗籠罩的時(shí)候，你一般會(huì)做些什么呢？田恬：感覺(jué)什么都做不了，就是想逃跑。老師：逃跑的意思是離這團(tuán)黑暗遠(yuǎn)一點(diǎn)嗎？田恬：是的，遠(yuǎn)離它。老師：那么你認(rèn)為，你要和這團(tuán)黑暗保持怎樣的距離呢？可以試著畫(huà)出來(lái)嗎？田恬：它最好像個(gè)氣球一樣，被我抓在手里，需要的時(shí)候我可以拿下來(lái)看看它，不需要的時(shí)候它就飄在上面（圖2）。外化考試焦慮可以幫助田恬理清自己與考試焦慮的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)其實(shí)考試焦慮

4、是可控的，可大可小，可遠(yuǎn)可近。適度的焦慮會(huì)帶來(lái)學(xué)習(xí)的動(dòng)力，過(guò)高的考試焦慮則會(huì)帶來(lái)負(fù)面影響，所以緊張的高三學(xué)習(xí)中要學(xué)會(huì)適當(dāng)?shù)姆潘伞＠蠋煄ьI(lǐng)田恬學(xué)習(xí)放松方法氣球法。接下來(lái)的一周，田恬在日常生活中練習(xí)并使用放松技巧，以調(diào)整心態(tài)。老師：請(qǐng)跟著我的指導(dǎo)語(yǔ)進(jìn)行想象放松?，F(xiàn)在請(qǐng)你閉上眼睛，找到一個(gè)舒適放松的姿勢(shì)坐好。調(diào)整自己的呼吸，盡量緩慢綿長(zhǎng);你吸氣的時(shí)候讓吸入的氣充滿小腹，你呼氣的時(shí)候?qū)⒛阄M(jìn)的氣盡可能呼出來(lái);如果覺(jué)得身體的肌肉哪里緊緊的，就停下來(lái)，專(zhuān)注在這里，稍稍動(dòng)一動(dòng)它。請(qǐng)想象你從口袋中拿出一個(gè)氣球，請(qǐng)看看這個(gè)氣球是什么顏色？把它放在嘴邊，然后用力地將你最近一段時(shí)間的疲憊、壓力、焦慮、煩惱，統(tǒng)統(tǒng)吹進(jìn)

5、你手上所拿的這個(gè)氣球中;當(dāng)氣球吹得足夠大的時(shí)候，將氣球扎緊，感受一下你手里拿著的這個(gè)氣球，嘗試擠壓它，越擠壓，它的張力就越大，氣壓越充足，使勁擠壓它，不用擔(dān)心，它不會(huì)爆掉。當(dāng)你感覺(jué)擠不動(dòng)的時(shí)候放松手腕，氣球就把你的手腕撐開(kāi)了。讓我們?cè)僮鲆淮?，每次擠壓的時(shí)候，你都會(huì)發(fā)現(xiàn)氣壓會(huì)更加充足，張力會(huì)更加強(qiáng)大，把你的手彈開(kāi)得更加快速，擠壓不動(dòng)的時(shí)候，手腕放松現(xiàn)在我將把氣球從你的手里拿走，請(qǐng)你將雙手輕輕地放在腿上，做三個(gè)深呼吸，每次做完深呼吸你都有一種輕松的、舒暢的感覺(jué)，將這份放松傳遞到身上的每一個(gè)部位、每一寸肌膚、每一個(gè)細(xì)胞。現(xiàn)在再做一個(gè)深呼吸將這份放松保存下來(lái)田恬表示，這樣的放松練習(xí)對(duì)她非常有效，能夠快

6、速讓她從緊張的情緒中放松下來(lái)。老師建議田恬每天至少進(jìn)行一次這樣的放松練習(xí)，在平時(shí)繁忙的學(xué)業(yè)之余，可以使用放松訓(xùn)練來(lái)調(diào)整自己的疲憊狀態(tài);當(dāng)感覺(jué)情緒緊張焦慮時(shí)，可以多次使用放松練習(xí)，直到完全放松下來(lái)為止。認(rèn)知行為療法中的可能性區(qū)域技術(shù)可以有效處理焦慮情緒。該技術(shù)幫助我們認(rèn)識(shí)到對(duì)于還沒(méi)發(fā)生或者說(shuō)即將發(fā)生的事情，不會(huì)只存在一種可能（特別是最糟糕的可能），這種可能性可以描述為一個(gè)從最糟糕到最好的可能性區(qū)域。田恬：等級(jí)考結(jié)束了，我還是很緊張。老師：對(duì)于化學(xué)等級(jí)考，你期待達(dá)成什么樣的成績(jī)？田恬：我希望考個(gè)C。我之前狀態(tài)好的時(shí)候可以考到B，現(xiàn)在理想的成績(jī)是C+，最差應(yīng)該是C-，穩(wěn)一點(diǎn)就是C。田恬：可是考完了，

7、我的擔(dān)心依然很?chē)?yán)重。靜不下心來(lái)學(xué)習(xí)，影響我的學(xué)習(xí)效率。老師：情境不會(huì)直接導(dǎo)致人的情緒反應(yīng)，對(duì)情境的想法才會(huì)影響人的情緒反應(yīng)。那么考試結(jié)束，你的想法是什么呢？田恬：擔(dān)心自己沒(méi)考好。老師：你有多大把握相信“沒(méi)考好”這個(gè)想法？（0-100%）田恬：80%。老師：另外的20%呢？田恬：10%考不好沒(méi)關(guān)系，10%擔(dān)心也沒(méi)用。老師：這三種想法帶給你什么情緒或反應(yīng)？田恬：第一種“沒(méi)考好”讓我持續(xù)擔(dān)心;第二種“考不好沒(méi)關(guān)系”，還會(huì)有焦慮;第三種“擔(dān)心沒(méi)有用”會(huì)緩解很多。老師：此外，還能想出什么辦法緩解焦慮情緒？田恬：當(dāng)我投入到主課的復(fù)習(xí)中時(shí)，焦慮會(huì)被緊張的復(fù)習(xí)所覆蓋掉。田恬通過(guò)評(píng)估考試結(jié)果的可能性區(qū)域范圍，并確定最可能的結(jié)果，以改變對(duì)未來(lái)的消極預(yù)期認(rèn)知，從而改善焦慮情緒。同時(shí)，老師幫助田恬澄清