壓力與壓力管理

1、第7章 壓力與壓力管理 第一節(jié) 課堂活動(dòng)設(shè)計(jì) 第二節(jié) 壓力概說(shuō) 第三節(jié) 大學(xué)生壓力分析 第四節(jié) 壓力管理的策略和方法 解讀心理健康 Click to add title in here 3 了解心理學(xué)派 Click to add title in here 4第一節(jié) 課堂活動(dòng)設(shè)計(jì) 一、活動(dòng)：把緊張吹跑【目的】學(xué)習(xí)“清肺呼吸”，掌握簡(jiǎn)單易行對(duì)抗壓力的有效方法?！緯r(shí)間】10-15分鐘【操作】由教師表述“清肺呼吸”的要點(diǎn)，學(xué)生按要求認(rèn)真做。所有成員都認(rèn)真做三到五次后問(wèn)大家做清肺呼吸有什么感覺(jué)？【討論】1、你愿不愿意在學(xué)習(xí)時(shí)做清肺呼吸？為什么？ 2、清肺呼吸在哪些場(chǎng)合對(duì)你有用？在哪些場(chǎng)合你不愿 意做清

2、肺呼吸？ 3、作為控制壓力的技巧之一，清肺呼吸的好處與壞處 在哪里？3二、紙筆練習(xí)：你的應(yīng)對(duì)資源1、在我成長(zhǎng)過(guò)程中，我通過(guò)觀察我的父母所獲得的哪些該做和哪些不該做的應(yīng)對(duì)方式包括：2、在我成長(zhǎng)過(guò)程中，我從父母那里聽(tīng)來(lái)的關(guān)于應(yīng)對(duì)壓力的哪些該做和哪些不該做的建議包括：3、我現(xiàn)在仍舊受其影響的應(yīng)對(duì)壓力建議包括:4、我已用于改變壓力應(yīng)對(duì)習(xí)慣的方法包括：5、我將用于改變壓力應(yīng)對(duì)習(xí)慣的方法包括：第二節(jié) 壓力概說(shuō) 壓力的概念 壓力源Click to add title in here 23 壓力與身心健康Click to add title in here 4341 壓力與人格模式5一、壓力的概念 壓力是由主

3、客觀因素共同構(gòu)成的，是由內(nèi)外刺激和對(duì)刺激的主觀體驗(yàn)反應(yīng)共同構(gòu)成的。我們把生活中超越個(gè)人能力或者擾亂個(gè)人平衡狀態(tài)的事件所引起的心理反應(yīng)，稱為壓力。6在壓力狀態(tài)下，人體會(huì)發(fā)生哪些反應(yīng)？第一階段是緊戒反應(yīng)階段，這時(shí)機(jī)體所發(fā)生的生理變化（例如心率加快、促腎上腺素活躍），是機(jī)體正常防御機(jī)能的表現(xiàn)；第二階段是抵抗反應(yīng)階段，這時(shí)機(jī)體的適應(yīng)處于最高水平，動(dòng)員并利用了體內(nèi)全部資源；第三階段是衰竭反應(yīng)階段，這時(shí)機(jī)體已耗盡了所有體內(nèi)的資源，喪失了抵抗的能力，嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致崩潰死亡。7二、壓力源 壓力源是能夠引起機(jī)體穩(wěn)態(tài)失調(diào)并喚起適應(yīng)反應(yīng)的環(huán)境事件和情境。 壓力的來(lái)源：外部壓力自然環(huán)境、社會(huì)環(huán)境和工作。內(nèi)部壓力信念、經(jīng)歷

4、、個(gè)體心理傾向 性、情緒狀態(tài)、期望值等。 社會(huì)壓力人格因素與壓力家庭壓力工作壓力環(huán)境壓力21世紀(jì)壓力時(shí)代角色模糊人際應(yīng)激職業(yè)發(fā)展組織結(jié)構(gòu)家庭與工作技術(shù)應(yīng)激社會(huì)、科技的飛速發(fā)展剝奪個(gè)性的發(fā)展噪音污染空氣污染過(guò)度擁擠缺乏相互獨(dú)立缺乏交流溝通缺乏共同解決問(wèn)題的能力A類型行為模式高血壓人格抑郁型人格癌癥敏感型人格酒精型人格 壓力的時(shí)代9壓力來(lái)源的特點(diǎn) ：生物性壓力源：指借助于人的肉體直接發(fā)生刺激作用的刺激物，包括各種物理、化學(xué)刺激在內(nèi)的生物性刺激。心理性壓力源：主要來(lái)源于日常生活現(xiàn)實(shí)中經(jīng)常發(fā)生的動(dòng)機(jī)沖突、挫折情境、人際關(guān)系失調(diào)以及預(yù)期的或回憶性的緊張狀態(tài)。文化性壓力源：主要來(lái)自于變化的社會(huì)情境和生活事

5、件，如下崗、離異、畢業(yè)找不到工作、出國(guó)定居等。社會(huì)壓力源：居住條件差和交通擁擠、環(huán)境噪聲、生活節(jié)奏太快、學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)過(guò)重、工作壓力大等。10生活事件量表(Holmes& Rehe,1976) 事件 LCU 事件 LCU 配偶死亡 100 離婚 73 夫妻分居 65 拘禁 63 家庭成員死亡 63 外傷或生病 53 結(jié)婚 50 解雇 47 復(fù)婚 45 退休 45 家庭成員患病 44 懷孕 40 性生活問(wèn)題 39 調(diào)換工作 39 經(jīng)濟(jì)狀況改變 38 夫妻不和 35中量貸款 31子女離家 29司法糾紛 29個(gè)人突出成就 28妻子開(kāi)始工作或離職 26生活條件變化 25個(gè)人飲食改變 24與上級(jí)矛盾 23搬家

6、 20轉(zhuǎn)學(xué) 20娛樂(lè)改變 19宗教活動(dòng)改變 18過(guò)圣誕節(jié) 12輕微違法行為 1111適度的心理壓力有利于人的進(jìn)步和發(fā)展，這種壓力我們稱之為健康的或愉快的壓力。壓力超過(guò)了人的承受能力則將危害其身心健康，這是不健全或不愉快的壓力。心理壓力是每一個(gè)活著的人所必然要面對(duì)的事。三、壓力與身心健康12 負(fù)性生理反應(yīng)1、心率加快，血壓升高；2、腸胃失調(diào)，如潰瘍；3、容易疲勞；4、經(jīng)常頭痛；5、肌肉緊張、疼痛；6、睡眠質(zhì)量差；等等負(fù)性心理反應(yīng)1、焦慮、緊張、迷惑或急噪；2、感覺(jué)壓抑；3、退縮和抑郁；4、厭煩和工作不滿；5、注意力分散；6、自信心不足；7、習(xí)得性無(wú)能；等等 負(fù)性行為反應(yīng)1、服藥、去醫(yī)院增加；2、

7、飲食過(guò)度；3、冒險(xiǎn)行為增加；4、攻擊性行為；5、工作拖拉、效率低；6、與家人和朋友關(guān)系惡化；等等（一）不良?jí)毫坝绊?3積極壓力可以幫助我們：1、對(duì)身體的緊急狀態(tài)做出迅速有力的反應(yīng)，應(yīng)對(duì)緊急事件；2、可以給人提供激情和喜悅，有助于人們?cè)趬毫ο卤憩F(xiàn)更加出色；3、可以在規(guī)定期限前完成工作任務(wù)；4、可以幫助人們?cè)谝欢〞r(shí)期內(nèi)發(fā)揮潛能；5、可以讓日常生活變得多姿多彩；6、幫助人們?cè)诿鎸?duì)挫折挑戰(zhàn)時(shí)提供專注力和精力；7、還有助于突破個(gè)人成長(zhǎng)。（二）積極壓力與個(gè)人成長(zhǎng)14壓力給生活帶來(lái)樂(lè)趣如果人為減少外界刺激，會(huì)發(fā)生什么結(jié)果呢？ 為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個(gè)最低水平的刺激輸入。15學(xué)生青春期個(gè)體的一生發(fā)展，

8、在每個(gè)階段都需要應(yīng)付新的要求。沒(méi)有壓力，就沒(méi)有成長(zhǎng) 嬰幼兒成人結(jié)論：壓力是無(wú)處不在、不可避免的，也是必要的 。161、A型行為與B型行為由美國(guó)醫(yī)學(xué)專家Friedman,M. 和 Rosenman,R.提出 A型行為特點(diǎn) 過(guò)分的抱負(fù)和雄心,過(guò)重的工作要求,情緒容易波動(dòng),好斗、有闖勁，沒(méi)有耐心，不斷為自己提出更高的奮斗目標(biāo)。A型行為人的冠心病發(fā)病率為B型行為人的三倍B型行為特點(diǎn) 從容不迫，悠閑自得，穩(wěn)重、現(xiàn)實(shí)，隨遇而安，對(duì)人比較隨和，較少侵犯性 四、壓力與人格模式172、完美主義 完美主義是指對(duì)他人（外在完美）、自我（內(nèi)在完美）或兩者的高期望值。 外在的完美主義者總是對(duì)他人吹毛求疵，他們深信自己什

9、么都是對(duì)的，因?yàn)樗麄兊母邩?biāo)準(zhǔn)和別人的行為之間差異很大，往往被沮喪困擾。內(nèi)在的完美主義者持續(xù)不斷地把過(guò)分的期望值加在自己身上，容易形成拖沓、低成就、負(fù)罪感和失敗感、猶豫不決和低自尊，還可能出現(xiàn)情緒、飲食失調(diào)問(wèn)題。完美主義其思維通常是全或無(wú)，認(rèn)為事情非對(duì)即錯(cuò)。第三節(jié) 大學(xué)生壓力分析大學(xué)生常見(jiàn)壓力源 大學(xué)生校園壓力的主要類型Click to add title in here 123大學(xué)生壓力的評(píng)估Click to add title in here 434119一、大學(xué)生常見(jiàn)壓力源（一）適應(yīng)變化的生活（二）與父母分離（三）發(fā)展新的人際關(guān)系（四）親密關(guān)系的建立（五）日常煩擾（六）經(jīng)濟(jì)壓力（七）學(xué)習(xí)壓

10、力（八）對(duì)重大喪失的不適應(yīng)（九）與“自我”有關(guān)的不適應(yīng)（十）預(yù)期畢業(yè)后的挑戰(zhàn)20二、大學(xué)生校園壓力的主要類型大學(xué)生主要受15種校園壓力源影響： 學(xué)習(xí)、就業(yè)、人際關(guān)系、生活、戀愛(ài)關(guān)系、經(jīng)濟(jì)、社會(huì)、考試、家庭、生活及學(xué)習(xí)環(huán)境、未來(lái)、能力、個(gè)人成長(zhǎng)、外表、健康和競(jìng)爭(zhēng)。大學(xué)生校園壓力的三種主要類型為： 1、學(xué)習(xí)煩擾 2、個(gè)人煩擾 3、消極生活事件。21三、大學(xué)生壓力的評(píng)估心理學(xué)研究表明：工作和學(xué)習(xí)績(jī)效和壓力呈倒U型曲線關(guān)系。適度的壓力能夠提高工作和學(xué)習(xí)效率；高負(fù)荷的壓力極有可能導(dǎo)致“壓力危機(jī)”。科學(xué)的評(píng)估自我壓力是大學(xué)生壓力管理的前提。壓力評(píng)估分為壓力水平評(píng)估和壓力源評(píng)估兩部分。大學(xué)生可以及時(shí)掌握自己

11、的壓力水平，在對(duì)自己的壓力水平進(jìn)行即時(shí)監(jiān)控的同時(shí)，全面了解自身壓力的具體來(lái)源，以便獲得科學(xué)、專業(yè)、有針對(duì)性的壓力調(diào)節(jié)方案，從而有效維護(hù)和促進(jìn)自身的身心健康。小貼士： 中國(guó)大學(xué)生壓力量表 22壓力與績(jī)效關(guān)系圖低刺激區(qū)最佳刺激區(qū)高刺激區(qū)應(yīng)對(duì)方式：增加壓力負(fù)擔(dān)*無(wú)聊*疲累*挫折*不滿*創(chuàng)造力*合理解決問(wèn)題*敏捷*變化*滿意*不合理的解決問(wèn)題*耗竭*疾病*低自尊生命缐低高最高活動(dòng)區(qū)壓力工作表現(xiàn)高應(yīng)對(duì)方式：減少壓力負(fù)擔(dān)第四節(jié)壓力管理的策略和方法 壓力應(yīng)對(duì)方式壓彈耐挫力和排挫力的結(jié)合Click to add title in here 123合理分配和使用時(shí)間43124一、壓力應(yīng)對(duì)方式（一）心理認(rèn)知層面1

12、、心理認(rèn)知調(diào)整策略改變不合理觀念2、正確歸因3、思想中斷法4、知覺(jué)放松技術(shù)5、保持積極心態(tài)25（二）樂(lè)觀面對(duì)壓力由生理層面達(dá)到緩解壓力的效果 1、合理調(diào)整情緒 2、堅(jiān)持鍛煉3、放松訓(xùn)練、調(diào)理飲食26（三）積極溝通尋求社會(huì)支持社會(huì)支持是他人提供的一種資源，告知某人他（或她）是被愛(ài)著的、被關(guān)心著的、被尊重的，他（或她）生活在一個(gè)彼此聯(lián)系且互相幫助的社會(huì)網(wǎng)絡(luò)中。包括：物質(zhì)支持：金錢、運(yùn)輸、住房等信息支持：建議、個(gè)人反饋、咨詢等情感支持：安慰、鼓勵(lì)、肯定、信賴、共鳴等27二、壓彈耐挫力和排挫力的結(jié)合【挫折】是“挫敗、阻撓、失意”的意思，是人們普遍存在的心理現(xiàn)象。它是一種情緒狀態(tài)，是個(gè)體從事有目的的活動(dòng)

13、時(shí)，遇到無(wú)法克服的障礙或干擾，致使個(gè)人動(dòng)機(jī)不能實(shí)現(xiàn)、需要不能滿足的情緒狀態(tài)。挫折包含三層含義：1、挫折情境：即阻礙個(gè)體行為的情境。（比賽失利、受諷刺打擊、考試第五名）2、挫折認(rèn)知：個(gè)體對(duì)挫折情境的認(rèn)知、態(tài)度和評(píng)價(jià)。（失敗乃成功之母、第五名已經(jīng)不錯(cuò)了）3、挫折反應(yīng)：伴隨挫折認(rèn)知而產(chǎn)生的情緒體驗(yàn)和行為反應(yīng)。（焦慮、憤怒、攻擊等） 28 壓彈：按照美國(guó)心理學(xué)會(huì)的定義，壓彈(resilience)指?jìng)€(gè)人面對(duì)生活逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅及其它生活重大壓力的良好適應(yīng),也是個(gè)人面對(duì)生活壓力和挫折的“反彈能力”。 我們應(yīng)對(duì)壓力就像壓彈簧一樣。彈性，就是指容忍度。有“壓”就有“彈”，把負(fù)面情緒疏泄出去，才能保持心

14、態(tài)的平衡。29應(yīng)激適度而彈簧大力反彈應(yīng)激太大而導(dǎo)致彈簧損壞應(yīng)激太小而彈簧無(wú)反應(yīng)壓彈適度圖 30壓彈作為耐挫力和排挫力和諧統(tǒng)一的能力，強(qiáng)調(diào)對(duì)應(yīng)激的迅速反應(yīng)及應(yīng)對(duì)策略的合理選擇，壓彈的成效取決于應(yīng)對(duì)策略的合理運(yùn)用。31（一）積極的心理防御反應(yīng)認(rèn) 同補(bǔ) 償幽 默升 華322.消極的防御方式攻 擊退 行輕 生固 著反 向逃 避冷 漠文 飾壓 抑投 射33“酸葡萄”反應(yīng)行為 在伊索寓言中，有一只饑餓的狐貍，它看到一串串甜熟的葡萄，饞涎欲滴，但因葡萄架過(guò)高，三躍而不得食，為了維護(hù)自己的面子，就對(duì)身邊的動(dòng)物說(shuō)：“葡萄味酸，非我所欲也”。可見(jiàn)，酸葡萄反應(yīng)是一種借著減少或否定他難以達(dá)到的目標(biāo)的優(yōu)越性，而夸大渴望

15、獲得物品（目標(biāo)）的缺點(diǎn)來(lái)維護(hù)心理平衡的一種防御手段。34“甜檸檬”反應(yīng)行為有只狐貍原想找些可口的食物，但遍覓不得，只找到一只酸檸檬，這實(shí)在是一件不得己而為之的事。但它卻說(shuō)：“檸檬味甜，正我所欲也。”甜檸檬反應(yīng)的特點(diǎn)在于夸大既得利益的好處，縮小或否定它的不足之處。如某學(xué)生極想報(bào)考研究生，但無(wú)奈功底不足，便自我安慰道：“中國(guó)現(xiàn)在大學(xué)生占總?cè)丝诘谋壤€不到百分之幾呢，大學(xué)學(xué)歷也就夠了。”35三、合理分配和使用時(shí)間 發(fā)展管理時(shí)間和資源的方法是應(yīng)對(duì)壓力、管理壓力的策略。 有效的時(shí)間管理方法如下：（一）用ABCD列出優(yōu)先次序，以確保時(shí)間的運(yùn)用。（二）保證睡眠時(shí)間，充足的睡眠能使精神狀況、注意力及記憶力提升。（三）減少應(yīng)酬，學(xué)習(xí)拒絕的技巧，善用空閑時(shí)間、邊角料時(shí)間。（四）8020法則：用百分之八十的時(shí)間去做最重要的百分之二十的事情，用百分之二十的時(shí)間去做最重要的百分之八十的事情。（五）給予期限，將自己每個(gè)工作與事情都訂下期限，或委托舍友、好朋友幫助督促。