高血脂運(yùn)動(dòng)處方簽之設(shè)計(jì)

1、高血脂運(yùn)動(dòng)處方簽之設(shè)計(jì)高雄市立小港醫(yī)院 復(fù)健科劉雅棻 物理治療師2011/12/23吃好 吃巧 坐多 動(dòng)少外食漢堡+奶茶/排骨便當(dāng)+搖搖杯飲料/麻油雞+湯圓高油脂+高蛋白質(zhì)+高鹽+低纖維坐式生活 交通便利能坐就不要站?當(dāng)然不想走!肥胖?! 三高族 =三高族的好朋友高血壓高血脂高血糖認(rèn)識(shí)血脂肪脂質(zhì)總膽固醇(TC)三酸甘油脂(TG)磷脂質(zhì)醇脂質(zhì)脂蛋白乳糜微粒極低密度脂蛋白低密度脂蛋白(LDL)(較油低點(diǎn)好40mg/dl)對(duì)血管硬化、冠狀動(dòng)脈心臟疾病有保護(hù)作用什麼是高血脂?血中含有過的三酸甘油脂或膽固醇的，即為高血脂總膽固醇(TC)正常值:130200mg/dl三酸甘油脂(TG)正常值:25150m

2、g/dl 高血脂動(dòng)脈硬化心血管疾病/腦中風(fēng) 有效的高血脂治療藥物治療飲食控制運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練(運(yùn)動(dòng)處方簽)運(yùn)動(dòng)模式:有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)頻率:每週至少3次運(yùn)動(dòng)時(shí)間:運(yùn)動(dòng)前後各10分鐘暖身與緩和運(yùn)動(dòng)，每次 至少3040分鐘運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:最大心跳率的6075%可有效減少動(dòng)脈硬化及心血管疾病的發(fā)生率運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)血脂肪的好處規(guī)性的有氧運(yùn)動(dòng)除可增進(jìn)身體適能及控制體重之外，也可有低人體血液中之TC、TG、LDL 及提高HDL 的值，有於低心血管疾病的危險(xiǎn)因子 Tolfrey, Campbell & Batterham（1998）以HDL-C 偏低的中婦為研究對(duì)象，每週以 6.4 公/小時(shí)的速走17-19 公，持續(xù)一的時(shí)間，可使

3、HDL-C 提升27（2005）體重過重（BMI30）的28 位停經(jīng)婦進(jìn)十二週健走運(yùn)動(dòng)及飲食控制，每週三次，每次三十分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)為最大心跳的6585，每天減少500-1000 大卡熱攝取，發(fā)現(xiàn)施以單一的健走運(yùn)動(dòng)或飲食控制，對(duì)於低體重、BMI、TC、LDL、TG及TC/HDL 值有顯著效果，而HDL 值有顯著上升，而且以實(shí)施健走運(yùn)動(dòng)和飲食控制則效果好。 何忠鋒（2002)國小高級(jí)男肥胖學(xué)童40名為對(duì)象，實(shí)施12 週新式健康操（每週五次每次五十分鐘）處方訓(xùn)後，發(fā)現(xiàn)身體組成、健康體適能皆有顯著效果，而血脂肪除LDL-C 沒有顯著差外，其餘HDL-C、TC、TG 均有顯著效果。 鍾曉雲(yún)（2003）運(yùn)動(dòng)

4、處方簽的介紹美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（American College of Sports Medicine）指出，運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容包括四項(xiàng)要素，分別為種、強(qiáng)、時(shí)間和頻運(yùn)動(dòng)模式運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)進(jìn)度運(yùn)動(dòng)次數(shù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)處方-運(yùn)動(dòng)模式有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)能夠改善心肺耐力及肌耐力，並有助降低體重 步行、跑步、游泳、騎單車、跳舞、跳繩 肌力運(yùn)動(dòng)改善肌力及骨質(zhì)密度 舉重、拉彈性帶伸展運(yùn)動(dòng)改善柔軟度 瑜珈 平衡運(yùn)動(dòng)改善平衡力 太極、單腳站運(yùn)動(dòng)處方-運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評(píng)分表 （rating of perceived exertion，簡稱RPE） 目標(biāo)心跳速率最大心率(HRmax)HRmax = 220 - 年齡 HRmax的理

5、想百分比儲(chǔ)備心率(HRR)HRR=HRmax - 休息時(shí)心率HRR的理想百分比+休息時(shí)心率 級(jí)別感覺67非常非常輕89非常輕1011有點(diǎn)輕1213有點(diǎn)困難1415困難1617非常困難181920極度強(qiáng)烈王小明今年35歲，請(qǐng)問他的最大心率為多少?最大心率(HRmax)=22035=185下/分若為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度70%的最大心率則表示需運(yùn)動(dòng)到心率為1850.7=130下/分運(yùn)動(dòng)處方-運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)包含三部份暖身(10分鐘)鍛鍊(2060分鐘)緩和(510分鐘)心率達(dá)70-85%的HRmax(中高強(qiáng)度)來進(jìn)行20-30分鐘運(yùn)動(dòng)（不包括熱身及緩和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間），能讓大部分人達(dá)到健康、健身與控制體重的目標(biāo) 運(yùn)動(dòng)處

6、方-運(yùn)動(dòng)次數(shù)以70-85%的HRmax進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最佳的運(yùn)動(dòng)次數(shù)是每週三天 以較低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)者，須每週進(jìn)行多於三天運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到目的 運(yùn)動(dòng)處方-運(yùn)動(dòng)進(jìn)度個(gè)人能力、耐力、健康狀況、年齡、喜好及目標(biāo) 運(yùn)動(dòng)進(jìn)度分三個(gè)階段起始期(緩慢)34次/週；4週改進(jìn)期(較快)35次/週；45個(gè)月維持期 (緩慢)35次/週；持續(xù)高血脂運(yùn)動(dòng)處方簽之設(shè)計(jì)有氧運(yùn)動(dòng)，宜過為劇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)應(yīng)以最大心跳的60始，逐漸提高至75上限每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)為30-60 分，至少需持續(xù)以目標(biāo)心跳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)，從事運(yùn)動(dòng)30 分鐘以上的過程每週應(yīng)運(yùn)動(dòng)至少三至五天持續(xù)三個(gè)月以上注意事項(xiàng) 水份的補(bǔ)充減低血液黏稠、血管負(fù)擔(dān)、降低運(yùn)動(dòng)血壓避免從事等長收縮運(yùn)動(dòng)(閉氣運(yùn)動(dòng))避免血壓有過度突增現(xiàn)象避免由低處快速站起的動(dòng)作因有動(dòng)脈粥狀硬化高風(fēng)險(xiǎn),避免使腦部缺血明顯，恐會(huì)有中風(fēng)之虞參考資料洪雅琦（1997）。高脂血癥的運(yùn)動(dòng)處方。中華體育季刊，11（2），123-130。江瑞峰（2009）。高血脂患者之運(yùn)動(dòng)處方 。屏東教大體育，12，123-131。 Jonas Steven, Phillips Edward M. ACSMs exercise is medicine: