七年級(jí)學(xué)生假期體育練習(xí)內(nèi)容題

1、七年級(jí)學(xué)生假期體育練習(xí)內(nèi)容練習(xí)目標(biāo)：七年級(jí)階段主要以培養(yǎng)學(xué)生鍛煉的興趣，形成正確的動(dòng)作，發(fā)展基本的素質(zhì)為目的，讓運(yùn)動(dòng)成為一種習(xí)慣。居家練習(xí)的建議如下：運(yùn)動(dòng)之前：每次運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行10分鐘熱身練習(xí)：原地慢跑3分鐘，徒手操練習(xí)，將各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)開，拉伸各部位的肌肉韌帶。身體功能性練習(xí)：一、上肢力量1.平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面。2.頭上舉重物：雙手持重物于頭上，兩臂同時(shí)屈伸。（肩、肘、腕關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性）3.接球：自拋?zhàn)越?，單手接，雙手接，注意緩沖。（肩、肘、腕關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性）二、下肢力量1.提踵：雙腳并攏或左右分開，前

2、腳掌著地，直膝，腳后跟迅速提至最高點(diǎn)，然后迅速落下，依次循環(huán)。（髖、膝的穩(wěn)定性，踝的穩(wěn)定性和靈活性）2.開合跳：身體直立，目視前方。跳起后，兩腿自然分開，雙手頭上擊掌；跳回時(shí)，前腳掌落地，膝關(guān)節(jié)微屈。（發(fā)展身體協(xié)調(diào)性，髖、的穩(wěn)定性，膝、踝的穩(wěn)定性和靈活性，肩、肘、腕關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性）3.蹲跳起：雙腳左右開立，屈膝深蹲，兩臂自然后擺，兩腿迅速蹬伸，髖、膝、踝充分伸直，兩臂迅速有力向前上擺，向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地，屈膝緩沖。（發(fā)展身體協(xié)調(diào)性，髖、膝、踝的穩(wěn)定性和靈活性，肩、肘、腕關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性）4.蹲起：雙腳開立與肩同寬，腳尖朝前，下蹲時(shí)膝蓋和腳尖方向一致，膝蓋不超過腳尖，重心在全

3、腳掌上，大小腿夾角90，雙手前平舉；起立時(shí)腿部發(fā)力，脊柱挺直城直立。（發(fā)展身體協(xié)調(diào)性，髖的穩(wěn)定性，膝、踝的穩(wěn)定性和靈活性，肩的穩(wěn)定性和靈活性，肘、腕關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性）5.弓步跳：雙手掐腰，腰背挺直，蹬地跳起，落地成弓步，大腿與地面平行，小腿與地面垂直，左右交換。（髖的穩(wěn)定性，膝、踝的穩(wěn)定性和靈活性，肩、肘、腕關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性）6.高抬腿：前腳掌撐地，擺臂抬頭跑節(jié)奏，幅度大頻率快。 （髖的穩(wěn)定性，膝、踝的穩(wěn)定性和靈活性，肩、肘、腕關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性）三、核心力量1.俯臥撐：雙臂張開，與肩同寬，或比肩稍寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力屈臂即可。（髖、膝、踝的穩(wěn)定性，肩、肘、腕關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性

4、）2.仰臥舉腿：身體平躺于墊上，雙腿并攏伸直，雙臂放于身體兩側(cè)或腹部，腹部用力雙腿抬起至垂直地面的程度，緩慢下落，到快要觸及地面時(shí)再次抬起。（髖的穩(wěn)定性和靈活性，膝、踝的穩(wěn)定性）3.俯撐收腿：身體成俯撐，保持一條直線。利用腿部肌肉帶動(dòng)雙腿膝蓋抬起，往前靠近胸部，成蹲撐。然后雙腳迅速往后放成俯撐重復(fù)動(dòng)作。（髖、膝、踝的穩(wěn)定性和靈活性，肩、肘、腕關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性）4.波比跳：從站立開始成蹲撐，然后雙腳同時(shí)往后伸至最遠(yuǎn)處，身體成俯撐，雙腳收回成蹲撐，最會(huì)兩臂上擺跳起，雙手在頭上擊掌。（髖、膝、踝的穩(wěn)定性和靈活性，肩、肘、腕關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性）5.兩頭起：仰臥，兩臂在自然伸直，兩腿并攏伸直，兩臂

5、兩腿同時(shí)上舉，向中間靠攏，以髖關(guān)節(jié)為軸對(duì)折，然后恢復(fù)原狀。（發(fā)展身體協(xié)調(diào)性，髖的穩(wěn)定性和靈活性，膝、踝的穩(wěn)定性，肩、肘、腕關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性）6.仰臥卷腹：兩手抱頭，雙臂屈肘，肘觸膝。 （髖的穩(wěn)定性和靈活性）周一1.快速跑樓梯1層10次，次間休息10秒鐘。2.快速臺(tái)階提踵50次/組5組，組間休息30秒。3.快速開合跳40次/組5組，組間休息30秒。4.快速蹲跳起20次/組5組，組間休息30秒周二1.蹲起30次3組+弓步跳10次3組，組間休息30秒。2.俯臥撐10次3組+頭上舉重物20次3組，組間休息30秒。3.仰臥舉腿10次3組，組間休息30秒。周三1.快速高抬腿30秒+波比跳15次，5組，組間休息30秒。2.踢毽子5分鐘。周四1.親子游戲：接網(wǎng)球（可用其他圓形物體替代）面對(duì)面互拋互接或其他方式。2.1分鐘跳繩3組，組間休息1分鐘。除此以外，還需學(xué)會(huì)以下鏈接“花樣跳繩”。【特斯河之贊跳繩舞步合拍，不帶繩的舞步，跳起來很歡樂#花樣跳繩 #跳繩 - 今日頭條】/is/8grFW63/3.快速10米折返跑8周五1.平板支撐1分鐘4組，組間休息30秒。2.兩頭起10次4組，組