傳統(tǒng)體育養(yǎng)生與健康

1、傳統(tǒng)體育養(yǎng)生與健康一、傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的概念傳統(tǒng)體育養(yǎng)生是中國(guó)古代的養(yǎng)生學(xué)說(shuō)與強(qiáng)身健體的鍛煉方法相結(jié)合的寶貴民族文化遺產(chǎn)。它依靠人體自身的能力，通過(guò)姿勢(shì)的調(diào)整，呼吸的鍛煉，意念的運(yùn)用，來(lái)調(diào)節(jié)和增強(qiáng)人體各部分機(jī)能，起到防病、治病、益智、延年的作用。它屬于人體科學(xué)的范疇。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生歷史悠久，包含著許多極為精湛的實(shí)踐和理論。幾千年來(lái)，它對(duì)中華民族的整個(gè)思想文化一一包括哲學(xué)思想、宗教思想，乃至身心修養(yǎng)、中醫(yī)理論等，都有著許多方面的融攝。二、傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的內(nèi)容傳統(tǒng)體育養(yǎng)生歷史悠久，源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，因此內(nèi)容十分豐富，主要有導(dǎo)引和武術(shù)兩部分。此節(jié)就導(dǎo)引部分做重點(diǎn)介紹。導(dǎo)引是我國(guó)古代勞動(dòng)人民在長(zhǎng)期的生活和勞動(dòng)中，在與

2、疾病和衰老作斗爭(zhēng)的過(guò)程中，逐漸認(rèn)識(shí)和創(chuàng)造的一項(xiàng)自我身心鍛煉的方法和理論。它通過(guò)姿勢(shì)調(diào)整，呼吸鍛煉，意念運(yùn)用等方法，誘導(dǎo)和啟發(fā)人體內(nèi)在潛力，增強(qiáng)人體各部分機(jī)能以及人體的免疫力和抵抗力。導(dǎo)引功法流派繁多，內(nèi)容豐富，按照導(dǎo)引鍛煉三要素：調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，基本可分成三大類：以調(diào)心、調(diào)息為主，身體姿勢(shì)處于相對(duì)安靜狀態(tài)，不斷加強(qiáng)意念對(duì)自身的控制能力來(lái)養(yǎng)生治病的，歸為靜功；以調(diào)身、調(diào)息為主，增強(qiáng)身體姿勢(shì)變化對(duì)氣機(jī)運(yùn)行的影響，通過(guò)姿勢(shì)和呼吸的調(diào)整來(lái)養(yǎng)生治病的，歸為動(dòng)功；運(yùn)用自身按摩、拍擊等鍛煉方法，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，增進(jìn)健康的，歸為保健功。三、傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的特點(diǎn)（一）可防病治病養(yǎng)生，又稱攝生，就是“治未

3、病”。旨在通過(guò)調(diào)養(yǎng)精神和形體，來(lái)增強(qiáng)體質(zhì)，治療疾病，保持健康，達(dá)到延年益壽的目的。人的健康狀況，疾病的發(fā)生與否，取決于人體正氣的盛衰。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生通過(guò)姿勢(shì)調(diào)整，呼吸鍛煉，心神修養(yǎng)，來(lái)疏通經(jīng)絡(luò)，暢通氣血，協(xié)調(diào)臟腑，平衡陰陽(yáng)，起到培育元?dú)?，扶植正氣的作用，達(dá)到抵御外邪，祛病強(qiáng)身的目的。致病因素中存在情感的因素，即七情：喜、怒、憂、思、悲、恐、驚。在一般情況下，大多屬于生理活動(dòng)的范圍，不足以致病。但是，長(zhǎng)期的精神刺激，或突然遭受到劇烈的精神創(chuàng)傷，超過(guò)生理活動(dòng)所能調(diào)節(jié)的范圍，就會(huì)引起體內(nèi)的陰陽(yáng)、氣血、臟腑的功能失調(diào)而發(fā)生疾病。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生在鍛煉時(shí)，強(qiáng)調(diào)放松機(jī)體，平衡呼吸，安靜大腦，可直接作用于中樞神經(jīng)

4、及植物神經(jīng)系統(tǒng)，緩沖不良精緒對(duì)大腦的刺激，降低大腦的應(yīng)急性反應(yīng)，從而維持人體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)穩(wěn)定，預(yù)防疾病的產(chǎn)生。（二）強(qiáng)調(diào)整體，以內(nèi)因?yàn)橹髡w觀是中醫(yī)理論的指導(dǎo)思想，同樣適用傳統(tǒng)體育養(yǎng)生。“天地一體”、“五臟一體”、“天人相應(yīng)”等理論認(rèn)為：宇宙是一整體，人體五臟也是一整體。人生活在宇宙之中，與天地相應(yīng)，人的生命活動(dòng)，其生理變化與大自然的整個(gè)運(yùn)動(dòng)聯(lián)系在一起。自然界的運(yùn)動(dòng)變化常常直接影響著人體，而人體受自然界的影響也必然相應(yīng)的產(chǎn)生生理或病理上的反應(yīng)，因此人們必須善于掌握自然界的變化，順應(yīng)天地之規(guī)律。只有這樣，才能較好地達(dá)到強(qiáng)身治病，延年益壽的作用。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的作用是通過(guò)調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心的綜合鍛煉，

5、達(dá)到調(diào)整中樞神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)機(jī)體的抵抗能力和適應(yīng)能力，改善整個(gè)機(jī)體功能。練靜功要求松弛機(jī)體，寧?kù)o思想，意守某個(gè)部位，調(diào)整氣息，都是整體鍛煉的方法。通過(guò)這些鍛煉，人的睡眠改善，食欲增加，精神充沛，在身體內(nèi)部力量逐漸充實(shí)的基礎(chǔ)上，擺脫病理狀態(tài)，增強(qiáng)體質(zhì)，其他疾病也隨之減輕或治愈。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生是一種自我身心鍛煉的運(yùn)動(dòng)，它依靠自身鍛煉，掌握一定的方法和要領(lǐng)，逐漸獲得效果，從而戰(zhàn)勝疾病，增進(jìn)健康。欲得其效，首先要樹(shù)立信心，發(fā)揮主觀能動(dòng)性，持之以恒。同時(shí)，選擇合適功法，領(lǐng)悟練功要領(lǐng)，由淺入深，由簡(jiǎn)到繁，不能急于求成。鍛煉有一個(gè)過(guò)程，功夫是逐漸積累起來(lái)的，當(dāng)達(dá)到一定的程度，才能對(duì)機(jī)體起到調(diào)整的作用，獲得預(yù)期的

6、效果。（三）內(nèi)外合一所謂“內(nèi)”，指的是心、意、氣等內(nèi)在的情志活動(dòng)和氣息運(yùn)動(dòng)；所謂“外”，指的是手、眼、身、步等外在的形體活動(dòng)。練靜功時(shí)，一般采用坐、臥、站等安靜的姿態(tài)，結(jié)合意念的集中與各種呼吸方法進(jìn)行鍛煉，姿勢(shì)、呼吸、意念三者不可分割。動(dòng)功由肢體運(yùn)動(dòng)、呼吸鍛煉、意念運(yùn)用三個(gè)部分組成，肢體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)于外，但要求達(dá)到“動(dòng)中有靜，”即注意力集中，情緒安定，并根據(jù)動(dòng)作變化，配以適當(dāng)?shù)暮粑椒?，達(dá)到形、意、氣的統(tǒng)一。（四）適應(yīng)性廣傳統(tǒng)體育養(yǎng)生不僅鍛煉價(jià)值高，而且內(nèi)容豐富形式多樣，不同的功法有著不同的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、技術(shù)要求、風(fēng)格特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)量，不受年齡、性別、體質(zhì)、時(shí)間、季節(jié)、場(chǎng)地和器械的限制，人們可以根據(jù)自己的

7、需要和條件，選擇合適的項(xiàng)目來(lái)進(jìn)行鍛煉。四、傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的功能（一）培補(bǔ)元?dú)馊梭w的健康狀況，取決于元?dú)獾氖⑺?。元?dú)獬渑妫瑒t后天諸氣得以資助，從而臟腑協(xié)調(diào)，身心健康；當(dāng)先天稟賦不足或后天因素?fù)p及元?dú)鈺r(shí)，諸氣失助而衰敗，導(dǎo)致一系列疾病的發(fā)生。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的鍛煉，非常重視培補(bǔ)人體元?dú)?。如練功中意守丹田、命門(mén)之法，是由于先天之精藏于腎，腎位于腰部，因此通過(guò)意守和吸抵撮閉的呼吸鍛煉，使腎中元精益固，“精化為氣”，元?dú)庾猿?。練功元?dú)獬渑婧?，則可更好地激發(fā)與推動(dòng)臟腑進(jìn)行正常有效的生理活動(dòng)，這對(duì)維持機(jī)體健康具有重要意義。（二）平衡陰陽(yáng)陰陽(yáng)的動(dòng)態(tài)平衡是維持人體正常生理活動(dòng)的基礎(chǔ)，陰陽(yáng)平衡關(guān)系的破壞，就意味著疾病的

8、發(fā)生。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，疾病的發(fā)生、發(fā)展、診斷、治療、轉(zhuǎn)歸等等，都是以陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)為理論依據(jù)，“陰盛則陽(yáng)病，陽(yáng)盛則陰病”。所以，傳統(tǒng)體育能養(yǎng)生治病的機(jī)理，必然也寓于陰陽(yáng)變化之中。如對(duì)陰盛陽(yáng)虛的病人，就應(yīng)選擇練習(xí)動(dòng)功，以求助陽(yáng)勝陰：而對(duì)陰虛陽(yáng)亢的病人，則應(yīng)選擇練習(xí)靜功為主，養(yǎng)陰助陽(yáng)。夏季練功以靜功為主，以防耗陽(yáng)；而冬季練功則以動(dòng)功為主，以防陰盛。病勢(shì)向上（如肝陽(yáng)上亢），則意念向下；而病勢(shì)向下（如氣虛脫肛），則意念向上。所有這些，皆為平衡陰陽(yáng)。（三）疏通經(jīng)絡(luò)經(jīng)絡(luò)遍布全身，是人體氣、血、津液運(yùn)行的通道，是聯(lián)絡(luò)五臟六腑的生理結(jié)構(gòu)。經(jīng)絡(luò)有廣泛而重要的生理作用，概括起來(lái)，經(jīng)絡(luò)有運(yùn)行氣血，營(yíng)內(nèi)衛(wèi)外，聯(lián)絡(luò)臟腑，病邪傳變

9、，診察病機(jī)等作用。因此，傳統(tǒng)體育的醫(yī)療保健作用，也必將通過(guò)疏通經(jīng)絡(luò)這一機(jī)制來(lái)實(shí)現(xiàn)。練功時(shí)，意識(shí)注意的部位，大多是俞穴部位，俞穴是經(jīng)絡(luò)氣血流注匯聚和經(jīng)氣出入的地方；以意引氣，多見(jiàn)循經(jīng)絡(luò)運(yùn)行，這種經(jīng)氣傳感現(xiàn)象，通過(guò)鍛煉可以獲得；肢體的活動(dòng)或按摩拍打，觸動(dòng)氣血循經(jīng)絡(luò)互流。百脈皆通，氣血充盈，在醫(yī)療、保健方面有著重要作用。（四）調(diào)和氣血?dú)庋菢?gòu)成人體的重要組成部分，是維持人體生命活動(dòng)不可缺少的精微營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。氣具有推動(dòng)、溫煦、防御、固攝和氣化等作用，血具有營(yíng)養(yǎng)和滋潤(rùn)等作用。正常情況下，氣血之間維持著一種“氣為血之帥，血為氣之母”的相輔相成的動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，稱謂“氣血調(diào)和，”而“氣血不和，百病乃變化而生”。

10、傳統(tǒng)體育中的“意守”，就能起到調(diào)和氣血的作用。練靜功時(shí)，有意守病灶的方法，即病灶在哪里，意念亦放那里，以意領(lǐng)氣至病灶，氣能推動(dòng)血液至病灶，從而改善病灶部位的血液供應(yīng)，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和滋潤(rùn)作用，使病灶組織得以修復(fù)，恢復(fù)氣血調(diào)和的狀態(tài)。（五）調(diào)理臟腑。中醫(yī)學(xué)說(shuō)將人體器官分為兩大類：心、肝、脾、肺、腎稱之為臟；膽、胃、小腸、大腸、膀胱稱之為腑。臟腑功能狀態(tài)的正常與否，決定著人體的健康和疾病，臟腑失調(diào)是人體失去健康的病理基礎(chǔ)。傳統(tǒng)體育鍛煉中，幾乎所有的動(dòng)作都是以腰為主宰，腰部命門(mén)是其主要鍛煉之處，命門(mén)相火旺盛，腎氣則充溢。腎陽(yáng)相火是其他臟腑生理活動(dòng)的原動(dòng)力。命門(mén)元陽(yáng)之火充足，則脾陽(yáng)得資，脾氣充足健運(yùn)，后天水

11、谷得以消化，精微物質(zhì)得以運(yùn)化，從而為人體臟腑、經(jīng)絡(luò)乃至四肢百骸的正?；顒?dòng)提供了物質(zhì)基礎(chǔ)，這就是傳統(tǒng)體育養(yǎng)生何以能全面增強(qiáng)體質(zhì)的道理。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生中的“調(diào)心”，就是調(diào)心神，心清神凝，則身安氣和，并使魂、魄、意、志處于協(xié)調(diào)安定狀態(tài)，這樣即能使五臟安和，心身健康。因此，堅(jiān)持傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的鍛煉，有助于使人體的陰陽(yáng)得以平衡，經(jīng)絡(luò)得以疏通、氣血得以調(diào)和、臟腑得以調(diào)理、元?dú)獾靡猿渑?、機(jī)體的抗病能力得以增強(qiáng)，從而達(dá)到防治疾病、強(qiáng)身健體、延年益壽的目的。五、高校開(kāi)設(shè)傳統(tǒng)體育養(yǎng)生課的意義和作用高校體育根本任務(wù)是培養(yǎng)身心全面發(fā)展的人才，以適應(yīng)社會(huì)發(fā)展的需要。引導(dǎo)和教育學(xué)生主動(dòng)、積極地科學(xué)鍛煉身體，獲得獨(dú)立從事傳統(tǒng)保

12、健體育的基本能力，培養(yǎng)終身體育的興趣和良好鍛煉的習(xí)慣，為自身全面發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。然而高校的實(shí)際情況是通過(guò)高考拼搏的大學(xué)生，多年來(lái)身體機(jī)能測(cè)試的合格率不高。在高校開(kāi)設(shè)傳統(tǒng)體育養(yǎng)生課，有著十分重要的意義。（一）弘揚(yáng)民族傳統(tǒng)文化，振奮民族精神傳統(tǒng)體育養(yǎng)生是中華燦爛文化的一部分，它與中國(guó)傳統(tǒng)文化有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系，中華民族獨(dú)特的思維方式，行為方式，審美觀，心理模式，人生觀，宇宙觀等，在傳統(tǒng)保健體育養(yǎng)生中都有不同的反映。中國(guó)傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的理論和方法在數(shù)千年的流傳中，經(jīng)歷了歷史的選擇，一些優(yōu)秀的理論和實(shí)踐流傳下來(lái)，日益被世界各國(guó)人民所認(rèn)識(shí)和喜愛(ài)，作為炎黃子孫，高校大學(xué)生，更應(yīng)該繼承和弘揚(yáng)。（二）強(qiáng)身健

13、體，身心健康傳統(tǒng)體育養(yǎng)生以“形神統(tǒng)一”為重要特點(diǎn)，形是指外在的運(yùn)動(dòng)形式和身體姿勢(shì)，神是指內(nèi)在的心理、精神、意志、思維活動(dòng)。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生在“形神兼?zhèn)洹?，“?nèi)外兼修”上追求完美的統(tǒng)一，既重筋骨的鍛煉，又強(qiáng)調(diào)心、神、意、氣的結(jié)合。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生對(duì)人的精神、情感的調(diào)節(jié)，對(duì)現(xiàn)代人的心理健康具有特殊的作用，它對(duì)強(qiáng)身健體有著重要的意義。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生中的“動(dòng)以養(yǎng)生”，“靜能抑躁”、“心要常凝”、“形要小勞”等保健養(yǎng)生觀點(diǎn)，體現(xiàn)了動(dòng)靜結(jié)合，練養(yǎng)相兼等全面養(yǎng)生的思想?？傊?，傳統(tǒng)保健體育保健養(yǎng)生理論、思想、技能和方法有利于強(qiáng)身健體，具有增進(jìn)身心健康的作用。（三）涵養(yǎng)道德，德藝同修我國(guó)人民自古以來(lái)就把“涵養(yǎng)道德”作為參

14、加傳統(tǒng)體育養(yǎng)生鍛煉成敗的關(guān)鍵。俗話說(shuō)：“練武先習(xí)德”、“未曾習(xí)武先學(xué)禮”、“崇尚武德”等至理名言，體現(xiàn)了傳統(tǒng)體育養(yǎng)生對(duì)自身品德的培養(yǎng)和鍛煉，有利于育人。（四）培養(yǎng)主觀能動(dòng)性，有利于終身體育的培養(yǎng)傳統(tǒng)體育養(yǎng)生靠自己親身實(shí)踐去體驗(yàn)，悟其內(nèi)在的意蘊(yùn)之深，意境之美。其內(nèi)容豐富，形式多樣，對(duì)場(chǎng)地、器材設(shè)備條件要求不高，在人的一生中對(duì)不同年齡，不同氣候，不同生活環(huán)境領(lǐng)域提供身體鍛煉的方式方法，有利于自我鍛煉。六、導(dǎo)引鍛煉導(dǎo)引鍛煉，就是選擇坐、臥、站等姿勢(shì)，結(jié)合意念的集中和各種呼吸方法的鍛煉，以達(dá)到治病強(qiáng)身，延年益壽的目的。這種姿勢(shì)的選擇即為“調(diào)身”；意念的集中即為“調(diào)心”；呼吸的鍛煉即為“調(diào)息”。此“三調(diào)

15、”構(gòu)成了導(dǎo)引鍛煉的三大要素。所以任何一個(gè)導(dǎo)引鍛煉的功種，都是根據(jù)特定的鍛煉目的，選擇所需的“三調(diào)”操作內(nèi)容，將它們有機(jī)地結(jié)合在一起而形成的。（一）調(diào)身調(diào)身的意義調(diào)身是指練功者在練功過(guò)程中對(duì)體位和形態(tài)的調(diào)整。要求做到：通過(guò)調(diào)整身體姿勢(shì)，使得身體各部位放松、舒適，符合生理體位和形態(tài)，進(jìn)而使呼吸輕松，思想集中，為練功奠定良好的基礎(chǔ)。古人說(shuō)：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂”，說(shuō)明了調(diào)身在練功中的重要性。姿勢(shì)選擇的恰當(dāng)與否和治病強(qiáng)身作用密切相關(guān)。如高血壓、青光眼、頭痛頭脹、肝陽(yáng)上亢型的病人，宜采取站式；如消化性潰瘍、慢性結(jié)腸炎、胃腸功能紊亂的病人，宜采取坐式；如老年體弱、極度衰弱的虛證

16、病人，宜采取臥式。調(diào)身的姿勢(shì)（1）坐式a平坐式：取一高度適宜的凳子或椅子，臀部二分之一坐在凳面上，頭身正直，下頜微收，口眼輕閉，舌抵上腭，松肩含胸，直腰收腹，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，平行踏地，使上身與大腿、大腿與小腿夾角均成90,兩手自然放在兩大腿上。平坐式是最普通、最常見(jiàn)的一種坐式，適應(yīng)性廣，除高度體質(zhì)衰弱的病人不能持久外，一般人均可采用。b靠坐式：取一椅子或沙發(fā)，除臀部滿坐，背部輕抵椅背外，其他要求均同平坐式?？孔奖绕阶礁×Γ瑱C(jī)體能更放松，且時(shí)間持久，故對(duì)年老體弱者尤為適宜。C盤(pán)坐式：取凳面比坐凳大的木制矮方凳、普通的床、坑或地毯，在上面均可盤(pán)坐。自然交叉盤(pán)：上半身要求基本與平坐式相同，

17、只是兩手虎口交叉重疊，掌心向內(nèi)，放在腹部丹田處；臀部略墊高35厘米，兩腿自然交叉盤(pán)起，兩腳交叉放在兩大腿下面。單盤(pán)：將左腳放于右大腿上（亦可右腳放在左大腿上），兩小腿上下重疊。其余均同自然交叉盤(pán)。雙盤(pán)：將左腳置于右大腿上，然后再搬起右腳置于左大腿上，兩腳心朝天。其余同自然交叉盤(pán)。盤(pán)式的特點(diǎn)是：姿勢(shì)穩(wěn)定，易于寧神定志。但是，由于下肢屈曲緊張，影響血液循環(huán)，故采用得較少。（2）臥式a仰臥式：面朝天，平臥于床上，枕頭高低適宜，口眼輕閉，舌抵上腭；兩臂自然伸直，兩手掌心朝下，分別放在身體兩側(cè)或虎口交叉重疊放在腹上；兩腿自然伸直，兩腳分開(kāi)與肩同寬或?qū)⒁荒_后跟扣在另一腳踝上。此式適用于年老體弱者和神經(jīng)衰弱

18、癥患者的睡前練功。缺點(diǎn)是容易昏沉入睡，影響練功效果，所以要逐步過(guò)渡到坐式。高血壓病人不宜采用。b側(cè)臥式：側(cè)身臥于床上（左右均可，一般采用右側(cè)臥）以右側(cè)臥為例：腰部稍彎成弓形，頭略向胸前收，枕高適宜，口眼輕閉，舌抵上腭；左手臂自然放在身體側(cè)面，手掌放在左髖側(cè)上；右臂彎曲，手心朝上，置于枕上；右腿自然伸直，左腿彎曲擱在右腿上。此式作用與仰臥式同，優(yōu)點(diǎn)是比仰臥式更容易放松，由于腹肌的松弛，更易于形成腹式呼吸。c半臥式：在仰臥式的基礎(chǔ)上，將上半身及頭部墊高，斜靠在床上，也可在膝下墊物。其余均同仰臥式。此式適宜于心臟病、哮喘患者以及體力衰弱的病人。（3）站勢(shì)a自然式：兩腿分開(kāi)，與肩同寬或略窄于肩，平行站

19、立，兩膝微屈；頭正身直，下頜微收，百會(huì)承天，雙目平視，面帶微笑，舌抵上腭；沉肩含胸，松腰收胯，命門(mén)打開(kāi)，收腹提肛；兩手自然下垂放于體側(cè)。站式練功有清心降壓、寧神定志的作用。對(duì)高血壓，神經(jīng)衰弱，神經(jīng)官能癥，冠心病等有良好的療效。一般病人均可采用，體弱者可與坐、臥式交替來(lái)用。b三圓式：兩腳分開(kāi)，與肩同寬，腳尖內(nèi)扣，成半圓形，屈膝下蹲，高低量力而行，膝蓋垂線不超過(guò)腳尖；兩臂抬起彎曲成環(huán)抱狀，高與胸平，兩手手指均張開(kāi)彎曲，掌心相對(duì)，如抱球狀。其余要求均同自然式。所謂“三圓”，即足圓、臂圓、手圓。此式對(duì)調(diào)理、疏通督脈，補(bǔ)氣升陽(yáng)，有獨(dú)特作用，在練功姿勢(shì)上，屬于補(bǔ)的一種。對(duì)虛證病人有一定療效，尤其對(duì)消化系統(tǒng)

20、疾病效果良好。c下按式：兩腳分開(kāi)，與肩同寬，平行站立；兩臂下垂微屈，兩手下按，掌心朝下，手指向前，置于兩髖旁。其他要求同自然式。此式意念朝下，加上兩掌心，兩足心，稱為五心朝地。對(duì)高血壓、青光眼等實(shí)證的病人療效較好。（二）調(diào)息調(diào)息的意義所謂調(diào)息就是調(diào)整呼吸的方式、速度、節(jié)奏、強(qiáng)弱等等，呼吸在古代稱為吐納，它是練功中的重要環(huán)節(jié)之一。古人說(shuō)：“一呼一吸為一息，不呼不吸亦為息?！币馑季褪钦f(shuō)，我們平時(shí)沒(méi)有意識(shí)地去注意自己的呼吸，但呼吸客觀存在。而在導(dǎo)引鍛煉時(shí)，我們即要有意識(shí)地注意自己呼吸的調(diào)整，選擇和掌握適合自己身體情況的呼吸方法，盡可能多地?cái)z取和利用空氣中的氧氣，排出機(jī)體代謝的廢氣，這對(duì)培育真氣，提高

21、臟腑各器官組織的功能，增進(jìn)人體健康大有裨益。所以歷代養(yǎng)生家都非常重視呼吸的鍛煉。練功時(shí)，注意呼吸的出入，使腹肌、膈肌不斷地收縮和擴(kuò)張，這首先加強(qiáng)了胃腸的蠕動(dòng)，進(jìn)而帶動(dòng)了肝、腎、脾等內(nèi)臟的活動(dòng)，可以起到加強(qiáng)肺的通氣量和吸氧排碳的生命活動(dòng)過(guò)程，改變和加速全身的血液循環(huán)，促進(jìn)消化和營(yíng)養(yǎng)的吸收，調(diào)整各內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力。所以練功時(shí)注意呼吸的調(diào)整，不僅能使肺功能得到加強(qiáng)，還改善了其他臟器的功能。內(nèi)經(jīng)中指出：“肺者氣之本。主人體一身之真氣?！薄懊}氣流入諸經(jīng)，諸經(jīng)經(jīng)氣歸于肺。”肺是一個(gè)獨(dú)立的代謝器官，具有維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的作用，它與人體的新陳代謝和多種激素的分泌有密切的關(guān)系，它影響到人體

22、的生長(zhǎng)、發(fā)育、生殖和免疫系統(tǒng)功能的增強(qiáng)和變化。調(diào)息的方法（1）自然呼吸法自然呼吸法是指人們按照原來(lái)的呼吸頻率和呼吸方法進(jìn)行呼吸，只是更為柔和，每分鐘16次左右。要求順乎自然，柔和均勻，絲毫不用力，不加意念支配，采用鼻吸鼻呼、鼻吸口呼法均可。適用于初學(xué)者和慢性病患者。（2）腹式呼吸法a順腹式呼吸法：吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)腹部緩慢回收。b逆腹式呼吸法：吸氣時(shí)腹部輕輕凹陷，呼氣時(shí)腹部放松還原。腹式呼吸增強(qiáng)了膈肌運(yùn)動(dòng)，使胸腔容積增大，氣體進(jìn)出量增加。它可以使呼吸完全，功能殘氣減少，尤其是使雙肺下部的通氣功能得到改善，所以對(duì)呼吸系統(tǒng)的疾病有較好的療效。由于增強(qiáng)了腹肌的收縮和放松，對(duì)腹腔內(nèi)臟直接起了一定的

23、按摩作用，有助于消化吸收功能，故對(duì)消化系統(tǒng)疾病亦有良好的治療作用。（3）停閉呼吸法在呼氣和吸氣之間，或者吸氣和呼氣之間，停閉片刻，稱為停閉呼吸法。這種呼吸法能充分?jǐn)U展肺泡，有利于氣體在肺泡中的交換，從而改善肺功能，增強(qiáng)對(duì)機(jī)體的供氧能力。停閉呼吸時(shí)大大增加了腹腔內(nèi)壓，所以對(duì)消化系統(tǒng)的疾病也有直接的治療作用。（4）鼻腔噴氣法這是一種鼻吸鼻呼法。先吸氣，鼻孔微微張開(kāi)，眉毛輕輕上抬，要求緩、長(zhǎng)、勻、深，得法時(shí)，可有氣在鼻腔中的回蕩聲，有吸氣直入丹田之感，腹部隆起，胸部不動(dòng)；呼氣時(shí)，鼻腔收縮，速度略快，氣體噴出有聲，同時(shí)腹部收縮，協(xié)同逼氣外出，自然提肛。此法呼吸量大，氣感足，有益氣升陽(yáng)，填補(bǔ)下焦元?dú)獾膹?qiáng)

24、壯作用。但對(duì)于一些體質(zhì)過(guò)于虛弱、高血壓、心臟病的患者并不適宜，故要慎用。（5）三吸一呼和三呼一吸法此兩種均為鼻吸鼻呼法。三吸一呼是連續(xù)三次短的吸氣，一次長(zhǎng)的呼氣；三呼一吸是連續(xù)三次短的呼氣，一次長(zhǎng)的吸氣。這是根據(jù)吐納的補(bǔ)瀉作用而設(shè)計(jì)的呼吸方法。三吸一呼，由于吸多呼少，作用偏補(bǔ)；三呼一吸，呼多吸少，作用偏瀉。兩種呼吸法均可加強(qiáng)腹式呼吸作用，加強(qiáng)丹田的聚氣和儲(chǔ)能作用，加強(qiáng)脾、胃、心臟等內(nèi)臟的功能。適用于各種內(nèi)臟疾病和癌癥病人，但要辨別虛實(shí)而選用之。（6）大呼大吸法。此為古代吐納、導(dǎo)引采用的一種呼吸方法。即用鼻使勁吸氣，用鼻口呼氣，每一吸一呼都要求盡量延長(zhǎng)時(shí)間，盡可能加大氣體出入量，并且呼和吸都要發(fā)

25、出較大聲音，這是一種擴(kuò)大肺活量為主的呼吸法。能增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)動(dòng)內(nèi)氣。適用于體質(zhì)較強(qiáng)的練功者，對(duì)一些患慢性疑難雜癥和痼疾，但體質(zhì)尚未衰弱者，也有一定的治療作用。調(diào)息的注意事項(xiàng)（1）導(dǎo)引鍛煉開(kāi)始時(shí)主要是放松機(jī)體，使姿勢(shì)正確，情緒安寧，然后才注意呼吸的調(diào)整和鍛煉。（2）關(guān)于呼吸的形態(tài)，古代養(yǎng)生家把它概括為“四相”，即：風(fēng)、喘、氣、息。風(fēng)相是指呼吸出入有聲可聞；喘相是指雖然聽(tīng)不到聲音，但呼吸出入尚感結(jié)滯不通暢；氣相是指呼吸雖然無(wú)聲，也不結(jié)滯，但出入還不夠細(xì)勻；息相是指在高度安靜時(shí)出現(xiàn)的深、長(zhǎng)、勻的呼吸，氣的出入綿綿如絲。唯有息相才是導(dǎo)引鍛煉所追求的呼吸狀態(tài)，風(fēng)、喘、氣三相是練功中所需要注意調(diào)整的。（3）

26、練吐納首先要強(qiáng)調(diào)從自然呼吸入手，逐步過(guò)渡到腹式呼吸，乃至更高級(jí)的其它呼吸方法。要循序漸進(jìn)，不要急于求成，要做到“勿忘勿助”，就是說(shuō)：既不要忘記主動(dòng)調(diào)整呼吸，同時(shí)也不要勉強(qiáng)對(duì)呼吸狀態(tài)提出某種要求，而施加壓力，否則反會(huì)達(dá)不到預(yù)期效果。（4）呼吸鍛煉也要又練又養(yǎng)。當(dāng)練了一段時(shí)間吐納，然后暫放掉有意識(shí)的呼吸鍛煉，順其自然，進(jìn)入“靜養(yǎng)”狀態(tài)，以達(dá)到高度入靜的狀態(tài)。（三）調(diào)心1調(diào)心的意義調(diào)心是練功的重要環(huán)節(jié)，也是導(dǎo)引有別于其他運(yùn)動(dòng)的特有練功內(nèi)容，它包括意念、感覺(jué)、情緒等方面的調(diào)整。調(diào)心就是使練功者把注意力集中到身體某一部位、某一練功姿勢(shì)、某一事物或某一詞義上來(lái)，以致能安靜地練功，不斷地排除雜念，從而達(dá)到放

27、松身體以及大腦的入靜狀態(tài)。大腦的入靜，就是雜念不生，意識(shí)思維活動(dòng)相對(duì)集中，進(jìn)入到非常輕松、舒適、寧?kù)o的愉快境界。這種入靜狀態(tài)，能使機(jī)體進(jìn)一步放松，全身氣血進(jìn)一步流暢，這對(duì)激發(fā)調(diào)動(dòng)人體內(nèi)在的潛能，誘發(fā)聚集人體內(nèi)部的真氣、元?dú)饩哂兄卮笞饔?，起到更好地調(diào)整整個(gè)機(jī)體中存在的功能紊亂，修復(fù)機(jī)體的病理狀態(tài)，恢復(fù)機(jī)體的動(dòng)態(tài)平衡，使之向正常方面轉(zhuǎn)化的作用。這就是導(dǎo)引鍛煉能強(qiáng)身治病，延年益壽的根本所在。人的思維活動(dòng)和情緒變化皆能影響五臟六腑的功能，如：怒傷肝，喜傷心，思傷脾，悲傷肺，恐傷腎”等等。調(diào)心就是要把這些不利于身體健康的情緒變化和思想雜念排除掉，做到清心寡欲，創(chuàng)造一個(gè)美好的內(nèi)環(huán)境，以抵御各種外界因素對(duì)我

28、們機(jī)體的不良刺激。2調(diào)心的方法調(diào)心的中心內(nèi)容，就是意念的集中及其應(yīng)用，常用的方法有：（1）默念字句法默念字句法是指在練功中用意念去默誦選定好的句子，而不需要念出聲來(lái)的一種練功方法。通過(guò)默念字句，使機(jī)體逐漸放松，若機(jī)體已基本放松，默念字句又可以使意念逐漸集中，大腦思維逐漸安靜下來(lái)。具體操作方法有：吸氣時(shí)默念“靜”，呼氣時(shí)默念“松”；吸氣時(shí)不默念，呼氣時(shí)默念“靜坐使我健康”等字句；也有是在吸與呼或呼與吸之間停頓呼吸來(lái)默念字句的。總之，默念的字句要簡(jiǎn)單，詞義要輕松、愉快。（2）意守部位法把注意力集中起來(lái)，放在身體的某一部位上，稱為意守。常用的部位，大都是經(jīng)絡(luò)上的主要穴位。這種意守，一方面是為了更好地

29、排除雜念，另一方面可以打開(kāi)穴位，疏通經(jīng)氣，加強(qiáng)體內(nèi)氣血的運(yùn)行和臟腑功能?，F(xiàn)介紹一些主要部位及作用。a丹田：丹田是古代練功家對(duì)練功時(shí)進(jìn)行意守部位的一個(gè)名稱。對(duì)丹田的部位有幾種說(shuō)法，常見(jiàn)的把它分為上、中、下丹田。上丹田：位于兩眉心以及額部正中部位。此處內(nèi)部是大腦的額葉，與人的思維形象有關(guān)，是許多益智健腦、開(kāi)發(fā)潛能的功法常用的意守部位。中丹田：位于兩乳之間胸窩中央凹陷處，也就是膻中穴部位。從解剖結(jié)構(gòu)上看，胸腺恰好位于此處，胸腺屬人體內(nèi)分泌腺體，與人體免疫機(jī)能有關(guān)，在人出生后逐漸萎縮。意守中丹田有調(diào)整內(nèi)分泌功能的作用。因此，一些內(nèi)分泌疾病患者練功時(shí)常意守此部位，亦常為婦女練功意守之處。下丹田：位于臍下

30、氣海、關(guān)元為中心的下腹部。古書(shū)介紹此處是五臟六腑之本，十二經(jīng)脈之根，意守此處，具有充實(shí)元?dú)?，?qiáng)壯身體的作用。從現(xiàn)代解剖來(lái)看，此處是小腸的處所，小腸是人體消化食物和吸收營(yíng)養(yǎng)的主要部位，是全身能量的供給站，這與古人把下丹田作為匯聚、儲(chǔ)存真氣的部位的認(rèn)識(shí)是一致的。b命門(mén)：為督脈經(jīng)穴位，在第二腰椎棘突下，兩腎俞穴中間，為“生命之源，相火之主，精氣之府”。兩腎間動(dòng)氣會(huì)合于此，與垂體、腎上腺、性腺有密切關(guān)系、是氣功中練氣、練精的重要部位。為中醫(yī)辨證屬腎的陰、陽(yáng)、氣、精方面疾病患者常意守的部位。c會(huì)陰：在前后兩陰之間，亦有稱為海底的。它與性腺、性功能、生殖功能有密切關(guān)系，是“練精化氣”的重要部位?？勺鳛樾怨?/p>

31、能低下患者的意守部位，對(duì)性欲淡漠、滑精早泄、男女不育等癥有一定作用。d百會(huì)：為頭頂正中最高處。此處為諸陽(yáng)之會(huì)，與人體一身的陽(yáng)氣有密切聯(lián)系。意守該處有升陽(yáng)益氣，提神醒腦作用。臨床上常為低血壓、氣虛下陷、精神萎靡、倦怠乏力等患者所意守。但高血壓、肝陽(yáng)上亢的病人禁用。e涌泉：在腳底中線前三分之一處，此處為人站立時(shí)的最低點(diǎn)，為足少陰腎經(jīng)的井穴。意守此處有鎮(zhèn)靜降壓等作用。臨床上適用于高血壓、肝腎不足的陰虛火旺、肝陽(yáng)上亢、心火上炎等上部疾病患者意守，即謂“上病下取”之意。f勞官：握拳時(shí)，中指所對(duì)的地方，為心包經(jīng)的穴位。適用于心神不寧的患者。在導(dǎo)引鍛煉中，是練氣、聚氣、運(yùn)氣、布?xì)獾闹匾课?。?）注意呼吸法

32、數(shù)息法：數(shù)呼吸的次數(shù)，可從一到十或百，周而復(fù)始?？梢詳?shù)吸不數(shù)呼，也可數(shù)呼不數(shù)吸。聽(tīng)息法：靜心細(xì)聽(tīng)自己的呼吸是否細(xì)長(zhǎng)而均勻，不計(jì)次數(shù)。隨息法：意念隨呼吸氣的出入，不計(jì)次數(shù)。（4）內(nèi)視法眼簾下垂或輕閉，目不外視，向內(nèi)返觀，可內(nèi)視丹田、心肺等五臟六腑，注意內(nèi)臟的活動(dòng)，可以起到加強(qiáng)內(nèi)臟功能的作用。（5）觀想法觀想自然界的外景和身體里的秀麗內(nèi)景。外景可以是生態(tài)景觀如青松、花草、山川、河流、大海、藍(lán)天等。也可針對(duì)疾病選擇外景，如陽(yáng)虛內(nèi)寒的病人宜觀想明媚溫暖的陽(yáng)光；陰虛內(nèi)熱的病人宜觀想寧?kù)o涼爽的夜空；陽(yáng)盛火旺的病人宜觀想冰天雪地的冬天；陰盛水寒的病人宜觀想嬌陽(yáng)烈日的夏天等等，這和中醫(yī)“熱者寒之，寒者熱之，溫

33、者涼之，涼者溫之”的治療原則是一致的。調(diào)心的注意事項(xiàng)（1）練功中用意要得當(dāng)，俗稱掌握“火候”。如果不及或太過(guò)，常會(huì)出現(xiàn)下列幾方面的問(wèn)題：浮：指雜念紛紛，心身飄動(dòng)不安。此時(shí)應(yīng)意念臍中，安心向下，制止亂念。沉：指頭腦不明，昏沉欲睡。此時(shí)應(yīng)把意念懸于鼻端，即可提神振奮起來(lái)。寬：指心緒散漫，形態(tài)萎靡，這是意散之故。應(yīng)重新調(diào)整姿勢(shì)，集中意念。急：指攝意用念，發(fā)生頭脹胸緊等癥，這是心急太過(guò)之故。此時(shí)應(yīng)寬放其意，放松身體，意念向下到涌泉即可。（2）意念的集中，也叫“入靜”，是逐步深入的，不要執(zhí)著追求，以防出現(xiàn)偏差。一般要經(jīng)過(guò)三個(gè)階段：初步“入靜”：這一階段，思想開(kāi)始集中，能夠排除一部分雜念，但時(shí)間不長(zhǎng)，一會(huì)

34、兒雜念又起，機(jī)體四肢感到輕松舒適。中度“入靜”：這一階段，各種思想雜念活動(dòng)顯著減少，意守部位有發(fā)熱的感覺(jué)，可體會(huì)氣機(jī)在體內(nèi)的流動(dòng)感覺(jué)，如皮膚的熱、涼、麻、癢，肌肉的酸、重、跳動(dòng)等。高度“入靜”：這一階段，一切思維活動(dòng)均停止，六門(mén)緊閉（六門(mén)為聽(tīng)、視、嗅、味、觸、意）。能做到眼無(wú)所視、耳無(wú)所聞、腦無(wú)所思，整個(gè)機(jī)體進(jìn)入到一個(gè)似有似無(wú)，若存若亡的非常松弛、舒適、美妙、寧?kù)o的境界。（3）要避免練功中出現(xiàn)“著意”、“著想”、“執(zhí)著”的三種傾向。在用意的掌握上，最重要的一條是要輕，而著意、著想、執(zhí)著正是用意太過(guò)的表現(xiàn)。著意：是指在注意部位時(shí)，被意守的部位很明確，硬要想住部位，硬要求守住部位的時(shí)間長(zhǎng)。著想：指

35、存想或觀相用意過(guò)濃。存想是閉目?jī)?nèi)視，內(nèi)視對(duì)象都是想象的；觀相是把外界環(huán)境與內(nèi)在機(jī)體結(jié)合起來(lái)的幻想方法。執(zhí)著：是指在練功中片面強(qiáng)調(diào)和有意追求某種現(xiàn)象。在用意時(shí)，要求若有意，若無(wú)意，勿忘勿助，似守非守，稱“用意不用力”，用意太過(guò)就是力。古人說(shuō)：“不可用心守，不可無(wú)意求，用心守則著想，無(wú)意求則頑空，有意無(wú)意稱功夫。”“意”和“力”之間如何掌握，要在有經(jīng)驗(yàn)的老師指導(dǎo)下細(xì)心體會(huì)。（4）對(duì)各種不同的疾病，用意也應(yīng)有所不同，以增加練功治療的效果。如病癥在上者，用意應(yīng)向下，如高血壓、頭昏腦脹、目赤腫痛等癥，可意守涌泉等穴；病勢(shì)向下者，用意應(yīng)向上，如內(nèi)臟下垂、久瀉脫肛、低血壓等癥，可意守百會(huì)等穴或引氣上行；病為

36、實(shí)證，意在瀉，如肝陽(yáng)上亢、心火上炎、陽(yáng)明腑熱等癥，可引氣下行或向外散發(fā)，如進(jìn)行數(shù)息法時(shí)，應(yīng)數(shù)呼不數(shù)吸等；病為虛證，意在補(bǔ)，如肺腎氣虛、脾胃虛弱等癥，可用意吸氣入下丹田，培補(bǔ)元?dú)?，如進(jìn)行數(shù)息法時(shí)，應(yīng)數(shù)吸不數(shù)呼等。七、導(dǎo)引養(yǎng)生功法（一）放松功現(xiàn)代人們?cè)诳旃?jié)奏、強(qiáng)競(jìng)爭(zhēng)的生活工作狀態(tài)下，較多的是緊張有余而松弛困難，久而久之就會(huì)造成一些心理以及身體方面的不適，甚至產(chǎn)生疾病。放松功是松弛機(jī)體，安定心神的一種靜功鍛煉方法。它方法簡(jiǎn)單，安全有效，可隨時(shí)調(diào)節(jié)自己的大腦和身體狀態(tài)，解除緊張，迅速恢復(fù)疲勞，提高睡眠質(zhì)量。放松功的原理和作用放松功是根據(jù)氣功“三調(diào)”的原則，側(cè)重于調(diào)心方面而編制的一套靜功鍛煉方法。它是學(xué)

37、練氣功的基礎(chǔ)和前奏。放松功就是將意念放在身體的某個(gè)部位上，配合呼吸，在呼氣時(shí)默念“松”字的方法，在已采取的練功姿勢(shì)的基礎(chǔ)上將身體進(jìn)一步調(diào)整的更自然、更舒適，首先使機(jī)體得到放松，進(jìn)而緩解神經(jīng)的緊張、排除大腦的雜念、逐步進(jìn)入一種“松靜”的氣功狀態(tài)。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)理論以及臨床研究的結(jié)果來(lái)看：人的大腦皮質(zhì)活動(dòng)與人體內(nèi)臟功能有密切的聯(lián)系和影響。內(nèi)外環(huán)境中各種緊張和不良刺激因素對(duì)人體生理病理的重要影響，會(huì)引起神經(jīng)、呼吸、循環(huán)、消化、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能紊亂，進(jìn)一步會(huì)造成實(shí)質(zhì)性的病理變化，產(chǎn)生疾病。所以學(xué)會(huì)經(jīng)常放松機(jī)體和神經(jīng)大腦顯得尤為重要。只有將整個(gè)機(jī)體放松以后，才能使周身經(jīng)絡(luò)疏通、氣血流暢，進(jìn)而使得神經(jīng)、血管

38、、內(nèi)臟和大腦得到放松，心身失調(diào)的病理狀態(tài)得以緩解和糾正。研究證明：當(dāng)機(jī)體處于松弛狀態(tài)時(shí)，全身的耗氧量減少，能量代謝降低，表現(xiàn)為儲(chǔ)能性反應(yīng)狀態(tài)，這是一種自我保護(hù)狀態(tài)，有利于機(jī)體功能的調(diào)整和修復(fù)。放松本身是一種積極的鍛煉，決不是消極疲沓。對(duì)“松”的理解不能絕對(duì)化，一般來(lái)說(shuō)：在練功中感到身體各部位象彈棉花般地蓬蓬松松向四周發(fā)散開(kāi)去；周身溫?zé)崛缰谜魵庠≈?，手足溫暖四達(dá)；身體輪廓變高變大，飄飄揚(yáng)揚(yáng)，手足不知去向，身體的實(shí)際感覺(jué)模糊、消失等等，這些都是“松”的感覺(jué)。練功中只要注意“松”字，就能體會(huì)到體舒、意靜、氣運(yùn)自然的感覺(jué)。放松功具有安定心神、調(diào)和氣血、疏通經(jīng)絡(luò)、增強(qiáng)體質(zhì)、康復(fù)心身的作用，對(duì)一些疾病，如

39、高血壓、冠心病、支氣管哮喘、胃竇炎、消化系統(tǒng)潰瘍、腸功能紊亂、神經(jīng)衰弱、頭痛、失眠、青光眼、焦慮恐懼心理障礙等癥有著直接的治療作用和間接的輔助作用。放松功的鍛煉方法放松功的種類很多，主要區(qū)別在部位的分割上，方法卻是相近的，一般采用的方法是吸氣時(shí)意想部位，呼氣時(shí)默念“松”字，逐步把機(jī)體放松?，F(xiàn)介紹幾種常用的放松功法。（1）分段分線放松法第一條線：頭部f頸項(xiàng)部f兩肩f兩手臂f兩手f十個(gè)手指f意守勞宮1-2分鐘。第二條線：頭部f頸項(xiàng)部f胸背部f腰腹部f尾骶部f兩大腿f(wàn)兩小腿f(wàn)兩足f十個(gè)腳趾f意守涌泉穴1-2分鐘。以上方法可重復(fù)做三遍，最后把意念放在腹部丹田，靜養(yǎng)5-10分鐘收功。此法對(duì)初學(xué)者較為適宜

40、。（2）三段放松法把人體分為三段：頭和頸項(xiàng)部為第一段，軀干部和兩上肢部為第二段，下肢為第三段。具體操作方法是：按段進(jìn)行，每一段連續(xù)放松三次，由上到下，重復(fù)三遍。最后意守丹田10分鐘左右收功。此法可為稍有一些練功基礎(chǔ)的人所選擇運(yùn)用。（3）整體放松法吸氣時(shí)，意念思靜；呼氣時(shí)，從頭到腳似淋浴般地向下或是由身體中心向四周散開(kāi)，無(wú)有盡頭，同時(shí)默念“松”字，連續(xù)放松九遍。無(wú)需意守，靜養(yǎng)1015分鐘收功。此法適合已基本掌握放松方法的人選擇運(yùn)用。收功：練完功后，做一些收功動(dòng)作，可使氣息歸根，這樣不僅能增強(qiáng)練功效果，而且還可防止元?dú)馍y，少出偏差，具體操作如下：摩腹：兩手虎口較差，掌心重疊于腹部臍中，先順時(shí)針?lè)?/p>

41、向由小到大轉(zhuǎn)圈摩腹18或36圈，再倒過(guò)來(lái)按逆時(shí)針?lè)较蛴纱蟮叫∞D(zhuǎn)圈摩腹18或36圈，最后置于臍中?？膳浜虾粑河上孪蛏蠒r(shí)吸氣，由上向下時(shí)呼氣。浴面：將兩手掌搓熱，輕貼左右顏面部，向上推摩至頭頂部，再?gòu)暮竽X經(jīng)耳后根回到顏面部，重復(fù)9遍，要求使整個(gè)頭部都按摩到。練習(xí)放松功的注意事項(xiàng)（1）放松功一般采用順腹式呼吸。呼吸要自然柔和，吸氣微微，呼氣綿綿，不快不慢，舒適自得。剛開(kāi)始練功者如果不會(huì)腹式呼吸，可先采取自然呼吸，慢慢地加以過(guò)渡，提高練功效果。（2）“松”是沒(méi)有方向性的，感覺(jué)是從意想的部為中心開(kāi)始，隨呼氣同時(shí)默念字句向四周散開(kāi)，使五臟六腑、四肢百骸全部松開(kāi)，產(chǎn)生一種氣充全身的圓滿之感。（3）要求的“

42、松”，是指不緊張，但絕不是懶散疲沓。如頸項(xiàng)部放松時(shí)不能使頭低垂；胸背部放松時(shí)不能致使駝背；腰部放松時(shí)不能使腹部前曲受壓，這些都應(yīng)注意防止。（二）內(nèi)養(yǎng)功內(nèi)養(yǎng)功是由劉貴珍在秉受于劉渡舟的氣功內(nèi)容的基礎(chǔ)上加以整理而形成的功法。其功法要點(diǎn)是默念字句、停頓呼吸、舌體起落、氣沉丹田。通過(guò)鍛煉可達(dá)到一種“大腦靜，臟腑動(dòng)”的特殊狀態(tài)，對(duì)內(nèi)臟特別是消化系統(tǒng)有較好的醫(yī)療保健作用。內(nèi)養(yǎng)功是一種靜功功法?！皟?nèi)養(yǎng)”的意思就是“養(yǎng)內(nèi)”，就是調(diào)養(yǎng)人的內(nèi)氣、真氣、元?dú)狻Ｒ猿鋵?shí)的正氣來(lái)調(diào)整陰陽(yáng)的失調(diào)、填補(bǔ)氣血的虛損、恢復(fù)臟腑的功能。其鍛煉方法主要是在采取一定的姿勢(shì)后，或臥或座，主要強(qiáng)調(diào)呼吸方法的選擇和意念的運(yùn)用。呼吸方法主要是

43、停閉呼吸，意念的運(yùn)用主要是默念字句。鍛煉方法（1）姿勢(shì)內(nèi)養(yǎng)功的姿勢(shì)一般采用臥式或坐式。臥式有仰臥、左側(cè)臥、右側(cè)臥、半躺臥式；坐式有端坐、盤(pán)坐式等。選擇什么樣的姿勢(shì)應(yīng)根據(jù)練功者的身體狀況而定：體質(zhì)弱的、年老的、久病的患者可選擇臥位；體力稍好一點(diǎn)的可選擇坐位；另外還應(yīng)根據(jù)病情來(lái)選擇體位：胃張力低下，排空遲緩者應(yīng)選擇右側(cè)臥位；胃粘膜脫垂者應(yīng)選擇左側(cè)臥位；交感神經(jīng)興奮型的應(yīng)選擇臥位，交感神經(jīng)抑制型的應(yīng)選擇坐位（最好是選擇盤(pán)坐位）。（2）呼吸內(nèi)養(yǎng)功的呼吸法較為復(fù)雜，主要是不僅有停閉呼吸，并且同時(shí)還要配合舌體的運(yùn)動(dòng)和默念字句。第一種呼吸法采用的是吸一停一呼方法，此方法適合交感神經(jīng)興奮性低下、臟腑功能減弱、

44、氣血不足的人；第二種呼吸法采用的是吸f呼f停方法，此方法適合交感神經(jīng)興奮性亢進(jìn)的人；第三種呼吸法采用的是吸一停一吸一呼方法，實(shí)際上此為第一種呼吸法的加強(qiáng)型。功效的強(qiáng)弱大多取決于停閉呼吸的長(zhǎng)短，長(zhǎng)的功效強(qiáng)，短的功效弱。在練習(xí)時(shí)不可短期追求功效而一味拉長(zhǎng)停閉呼吸時(shí)間，造成憋氣，反而損傷身體，造成不良后果。應(yīng)逐步練習(xí)，在適應(yīng)了停閉呼吸方法后，再逐步拉長(zhǎng)時(shí)間，增強(qiáng)效果。吸氣時(shí)舌抵上腭，呼氣時(shí)舌體放下，停閉時(shí)舌體不動(dòng)。第一、三種呼吸以配合舌體運(yùn)動(dòng)，而第二種呼吸以不配合舌體運(yùn)動(dòng)，效果較好?？蛇x擇三到九個(gè)字的字句來(lái)默念，但還是選擇少些的字句為好，如第一、二種呼吸法時(shí)最好選擇三個(gè)字的句子來(lái)默念，第三種呼吸法可

45、采用四個(gè)字的句子來(lái)默念，這樣既容易掌握，又與呼吸密切配合，效果會(huì)更好。剛開(kāi)始練習(xí)者可選擇與“松”、“靜”等有關(guān)的組合字句，如“體放松”、“心平靜”等；練習(xí)一段時(shí)間后，有一些基礎(chǔ)，可選擇一些針對(duì)自己身體狀況、并且是對(duì)這些不良狀況有良性誘導(dǎo)作用的字句。如有交感神經(jīng)興奮型的失眠、頭痛、心動(dòng)過(guò)速等癥的可選擇含有“松”、“靜”、“涼”、“下”、“平”、“定”等字眼的句子；如交感神經(jīng)興奮性低下的人可選擇含有“陽(yáng)”、“火”、“暖”、“動(dòng)”、“上”、“強(qiáng)”等字眼的字句。默念字句一是可以收斂思緒，排除雜念，通過(guò)反復(fù)念單一的字句，以一念代萬(wàn)念，已取得大腦的相對(duì)安靜；二是可以借助字句的刺激來(lái)起到良性的調(diào)節(jié)作用，因?yàn)?/p>

46、反復(fù)默念一個(gè)字句，我們的身體也會(huì)與字句所表示的內(nèi)容產(chǎn)生生理效應(yīng)。（3）意守意守是練功中的一種意念運(yùn)用，它是將意念集中于某一物或某一處。內(nèi)養(yǎng)功的意守主要把意守點(diǎn)選擇在自己體內(nèi)，如腹部丹田、膻中、腳趾等，其中尤以丹田為最好，因?yàn)榈ぬ餅槿梭w“生氣之源，聚氣之所”，既是氣之源，又是氣之根，意守腹部丹田可強(qiáng)壯人體真氣、元?dú)?。另外還可根據(jù)身體狀況選擇意守的部位，交感神經(jīng)興奮性高的可選擇身體上低一點(diǎn)的部位，如腳趾；交感神經(jīng)興奮性低的、婦女經(jīng)期可選擇身體上高一點(diǎn)的部位，如膻中等。意守只要將意念輕輕放在這些部位即可，不必去刻意想象有什么或象什么，這樣才不至于造成“死守”而產(chǎn)生氣結(jié)、氣滯等不良反應(yīng)。（三）站樁功站

47、樁功是一種練內(nèi)勁的功法。它整體形似一棵樹(shù)，兩腳似樹(shù)的根基，沉穩(wěn)而有力；上身似樹(shù)的枝干，舒展而內(nèi)涵。站樁功的功法很多，流傳很廣，較有名的要數(shù)意拳的站樁功了?？v覽許多站樁功的練法，腳的形式不外乎平行站和不等份站兩種，手的形式就多了，不同的姿勢(shì)練得是不同部位的力量。站樁功的練習(xí)方法平行樁：兩腳分開(kāi)，分開(kāi)的距離可大可小，根據(jù)需要和體質(zhì)狀況而定，小的可與肩同寬或稍窄于肩，大的可于肩寬的兩倍左右。重心可高可低，最高也得使膝關(guān)節(jié)稍有彎曲，髖部稍內(nèi)收猶如坐時(shí)的姿勢(shì)；最低可使大腿面平行于地面，腳跟不可離地，膝蓋不可超出腳尖，無(wú)論重心的高低如何，上身都不可傾斜，要保持百會(huì)上領(lǐng)、尾閭中正。腳尖平行或內(nèi)扣，腳趾抓地。

48、不等分樁：兩腳前后分開(kāi)，成丁字步形，與身體成斜方向站立，身體重心偏于一腳，可成四六分、三七分、二八分、一九分，甚至可以全部加在一只腳上。重心可放于前腳，也可放在后腳。代表站樁功法介紹（1）三圓樁兩腳分開(kāi)與肩寬，平行站立，曲膝曲髖如坐式，襠部分開(kāi)能放一小球，成圓形，高低視個(gè)人情況而定。兩臂向前提起與肩平，兩臂彎曲，向前合抱成圓，如抱大樹(shù)狀。兩手虎口分開(kāi)，手心相對(duì)，相距尺許，如抱一籃球成圓形。頭正身直，尾閭中正，下頜微收，舌抵上腭，雙目平視，沉肩墜肘，松腰（如座凳時(shí)姿勢(shì)）提肛（如忍大便狀）。（2）金剛樁兩腳分開(kāi)雙倍于肩，腳尖內(nèi)扣，曲膝至大腿與地面平行。兩手臂分開(kāi)于體側(cè)，虛腋（腋下能放一拳的空間），

49、兩手下按，置于兩大腿外側(cè)。其余要求同上。（3）游龍樁兩腳成釘子步，前后分開(kāi)，重心落于后退，比例自定。兩臂抬起，如左腳在前，則左手抬至與鼻平，右手抬至胸前，手掌均朝下，手臂自然彎曲。反之如右腳在前，則右手高至鼻平，左手高至胸前。兩腳可交替練習(xí)。其余要求同一般站樁功。（4）鶴立樁單腿站立，曲膝曲髖，另一腿抬起，曲膝，將腳踝置于站立腿的膝蓋上。兩手合掌置于胸前。其余要求同上。站樁功的呼吸和意念（1）呼吸站樁功主要強(qiáng)調(diào)的是姿勢(shì)，而對(duì)呼吸就因各功法不同而異，有的要求腹式呼吸或逆腹式呼吸，但大多數(shù)功法和對(duì)初學(xué)者都要求用自然呼吸。（2）意念站樁功意念的運(yùn)用可以采用有為也可采用無(wú)為。有為法主要是用意守法，守內(nèi)

50、常選擇下丹田或涌泉等處，守外可選擇各種自然景色以及植物，諸如山峰、云朵、太陽(yáng)、月亮、花朵、綠樹(shù)或是建筑物等，可根據(jù)身體狀況或是個(gè)人愛(ài)好來(lái)選擇運(yùn)用。如陽(yáng)虛者可選擇太陽(yáng)、篝火、明燭等；陰虛者可選擇月亮、流水、冰川等。無(wú)為法是不強(qiáng)調(diào)意念的運(yùn)用，讓大腦處于一種空虛的狀態(tài)，但并不是任大腦亂想，此法適用于已有相當(dāng)基礎(chǔ)的練功者。另外，現(xiàn)代氣功的某些站樁功采用了任意的練法，只要求姿勢(shì)，而在意念上是隨意的，可想任何事情，可說(shuō)話，這種練法主要是為了避免出差錯(cuò)。注意事項(xiàng)（1）站樁功適合體力較好的人鍛煉，體弱有病的人可先選擇其他功法如內(nèi)養(yǎng)功等鍛煉，待體質(zhì)好轉(zhuǎn)后再選擇鍛煉。即使是健康人鍛煉也應(yīng)循序漸進(jìn)，練習(xí)時(shí)間逐漸加長(zhǎng)

51、，如練習(xí)中出現(xiàn)頭昏、心慌、呼吸急迫等不良反應(yīng)時(shí)，馬上收功休息。（2）站樁功主要內(nèi)容在樁法，雖也有呼吸和意念的運(yùn)用，但不要刻意勉強(qiáng)呼吸和意念。最好先適應(yīng)了站樁，然后再慢慢加進(jìn)呼吸和意念。八、八段錦介紹（一）功法淵源“八段錦”是我國(guó)古代的導(dǎo)引術(shù)，健身效果明顯，流傳廣泛，是中華傳統(tǒng)體育養(yǎng)生文化中的瑰寶?！鞍硕五\”的“八”字，不是單指段、節(jié)和八個(gè)動(dòng)作，而是表示如八卦那樣，其功法有多種要素，相互制約，相互聯(lián)系，循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)。“錦”字，是由“金”、“帛”組成，以表示其精美華貴。除此之外，“錦”字還應(yīng)該理解為單個(gè)導(dǎo)引術(shù)式的匯集，如絲錦那樣連綿不斷，是一套完整的健身方法。北宋時(shí)已流傳于世，分為坐勢(shì)和立勢(shì)兩種。立勢(shì)

52、“八段錦”在清末形成較完整的套路。其歌訣為：“兩手托天理三焦；左右開(kāi)弓似射雕；調(diào)理脾胃須單舉；五勞七傷往后瞧；搖頭擺尾去心火；背后七顛百病消；攢拳怒目增氣力；兩手攀足固腎腰”。新中國(guó)成立后，黨和政府對(duì)民族體育項(xiàng)目非常重視。50年代后期人民體育出版社，先后出版了唐豪、馬風(fēng)閣等人編著的“八段錦”，后又組織了“八段錦”編寫(xiě)小組，對(duì)傳統(tǒng)“八段錦”進(jìn)行了整理出版。由于政府的重視，練習(xí)群體逐年增多，70年代末到80年代初，八段錦作為民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目開(kāi)始進(jìn)入大專院校課程。使其理論有了很大的發(fā)展，豐富了“八段錦”的內(nèi)涵。這一時(shí)期出現(xiàn)了許多八段錦自選套路，但其技術(shù)發(fā)展主干并沒(méi)有脫離傳統(tǒng)八段錦，基本上都是大同小異

53、。今天的編創(chuàng)同樣也是以傳統(tǒng)八段錦為依據(jù)，遵照編創(chuàng)原則使其更加科學(xué)和規(guī)范。（二）功法特點(diǎn)新編健身氣功八段錦的特點(diǎn)，體現(xiàn)在套路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和動(dòng)作的編排次序符合運(yùn)動(dòng)學(xué)和生理學(xué)的規(guī)律，屬于典型的有氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)危險(xiǎn)性。整套功法增加了預(yù)備式和收式，使套路更加完整規(guī)范，符合人體運(yùn)動(dòng)規(guī)律。動(dòng)作的主要特點(diǎn)概括為：柔和緩慢、圓活連貫、松緊結(jié)合、動(dòng)靜相兼、神與形合、氣寓其中。柔和緩慢、圓活連貫柔和，是指練習(xí)時(shí)，動(dòng)作不僵不拘，輕松自如，舒展大方。緩慢，是指身體重心平穩(wěn)，虛實(shí)分明，輕飄徐緩。柔和緩慢的運(yùn)動(dòng)，可使肌纖維參加活動(dòng)的數(shù)量增多，實(shí)際上是加大了運(yùn)動(dòng)量，提高了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。圓活，是指動(dòng)作路線要帶有弧形，不起棱角，不直來(lái)直往

54、，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài)。它是以腰脊為軸帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)，使上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿。連貫，是要求動(dòng)作的虛實(shí)變化和姿勢(shì)的轉(zhuǎn)換銜接，不僵不滯，無(wú)停頓斷續(xù)之處。松緊結(jié)合、動(dòng)靜相兼放松，是練好健身氣功八段錦的前提。它不僅限于肌肉、關(guān)節(jié)，而且要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)，內(nèi)臟器官都同時(shí)放松。它是在意識(shí)的主動(dòng)支配下，達(dá)到呼吸柔和、心靜體松，同時(shí)還要松而不懈，保持正確的姿態(tài)，并將這種放松的程度不斷加深。緊，是指練習(xí)中適當(dāng)用力，且緩慢進(jìn)行。它體現(xiàn)在節(jié)分處前一動(dòng)作的結(jié)束與下一動(dòng)作的開(kāi)始之前。緊在動(dòng)作中只是一瞬，而放松是貫穿動(dòng)作的始終?！八删o”配合的適度，有助于平衡陰陽(yáng)、疏通經(jīng)絡(luò)、分解粘滯、滑利關(guān)節(jié)、活血化淤、強(qiáng)筋壯骨、增強(qiáng)體

55、質(zhì)。動(dòng)和靜，是精神與形體動(dòng)作的有機(jī)結(jié)合。形宜動(dòng)而神宜靜?！皠?dòng)靜”結(jié)合相得益彰。在這里“動(dòng)與靜”主要是指身體動(dòng)作的外在表現(xiàn)。這種“動(dòng)”完全是在意念引導(dǎo)下，使動(dòng)作輕靈活潑、節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然。靜，是指練習(xí)中，在動(dòng)作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，特別是在前面所講八個(gè)動(dòng)作的緩慢用力之處，在外觀上看要略有停頓之感，但內(nèi)勁沒(méi)有停，肌肉繼續(xù)用力，保持牽引伸拉。只有適當(dāng)?shù)挠昧脱娱L(zhǎng)作用時(shí)間，才能使相應(yīng)的部位受到一定的強(qiáng)度刺激，提高鍛煉的效果。神與形合、氣寓其中神，是指人體的精神狀態(tài)和正常的意識(shí)活動(dòng)，及在意識(shí)支配下的形體表現(xiàn)?！吧駷樾沃?，形乃神之宅”?？梢?jiàn)“神與形”是不可分割、相互聯(lián)系、互相促進(jìn)的一個(gè)整體。自古以來(lái)善養(yǎng)生

56、者，無(wú)不講究“形神共養(yǎng)”主張“性命雙修”在練習(xí)健身氣功八段錦時(shí)，就要求做到意動(dòng)形隨、神形兼?zhèn)洹?nèi)實(shí)精神、外示安逸、中正安舒、方法準(zhǔn)確、虛實(shí)相生、剛?cè)嵯酀?jì)、上下相隨、節(jié)節(jié)貫穿，整套動(dòng)作充滿了對(duì)稱與和諧。氣寓其中，是人體生命運(yùn)動(dòng)的必然。氣是構(gòu)成人體生命的精微物質(zhì)，如水谷之氣、呼吸之氣、臟腑和經(jīng)絡(luò)之氣等。根據(jù)現(xiàn)代科學(xué)的認(rèn)識(shí)，“氣是多種物質(zhì)和能量的綜合體，氣概括了機(jī)體全部活動(dòng)的功能”，不可理解為單一的調(diào)息。通過(guò)精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉，即可促進(jìn)真氣在體內(nèi)的運(yùn)行，達(dá)到強(qiáng)身健體之功效。在練習(xí)健身氣功八段錦時(shí)，對(duì)其意念的要求應(yīng)放在身體的姿態(tài)、動(dòng)作的規(guī)格和技術(shù)的要領(lǐng)上。呼吸宜順暢，不可強(qiáng)吸硬呼?？傊?，對(duì)意念和呼

57、吸都應(yīng)建立在順其自然的基礎(chǔ)上，以免產(chǎn)生弊病。（三）習(xí)練要領(lǐng)目前社會(huì)上流行的氣功有上千種之多，雖然其方法，風(fēng)格各一，但其練功的要領(lǐng)基本上是相同的。掌握了練功要領(lǐng)有助于提高練功的質(zhì)量，避免不良反應(yīng)或偏差。健身氣功八段錦的練功要領(lǐng)，主要有：松靜自然、準(zhǔn)確靈活、練養(yǎng)相兼、循序漸進(jìn)。1松靜自然松靜自然，是練功的基本要領(lǐng)，又是一條根本法則。松，是指精神與形體兩方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上緊張狀態(tài)。形體上的放松，是指關(guān)節(jié)，肌肉及臟腑的放松。放松是由內(nèi)到外，由淺到深的一個(gè)鍛煉過(guò)程，使意念、形體、呼吸輕松舒適無(wú)緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩(wěn)安寧，排除一切雜念。放松與入靜是相輔相成的，入靜可

58、以促進(jìn)放松，而放松又有助于入靜，二者缺一不可。所說(shuō)的自然，是指意念、呼吸、形體都要順其自然。意念自然可理解為“似守非守，綿綿若存”，過(guò)于用意會(huì)造成氣滯血淤，導(dǎo)致精神緊張。呼吸自然，要掌握莫忘、莫助，不能強(qiáng)吸硬呼。形體自然，要合于法，一動(dòng)一勢(shì)要準(zhǔn)確規(guī)范。因此所說(shuō)的自然決不能理解為聽(tīng)其自然，任其自然，而是指“道法自然”。準(zhǔn)確靈活準(zhǔn)確，主要是指練功時(shí)的姿勢(shì)與方法要正確合乎規(guī)格。在學(xué)習(xí)初始階段，基本身形的鍛煉最為重要。這如同蓋房子筑地基一樣，要做到扎實(shí)穩(wěn)固。健身氣功八段錦的基本身形，通過(guò)套路的預(yù)備勢(shì)進(jìn)行站樁鍛煉即可。對(duì)站樁的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)身體的狀況靈活掌握。在這一練習(xí)過(guò)程中，要認(rèn)真體會(huì)身體各部的要求

59、和要領(lǐng)，克服關(guān)節(jié)肌肉的酸痛等不良反應(yīng)。為放松入靜、調(diào)心、調(diào)息創(chuàng)造先決條件，為學(xué)習(xí)套路打好基礎(chǔ)。在套路的學(xué)練中，要對(duì)動(dòng)作的路線、方位、角度、虛實(shí)松緊分辨清楚，做到姿勢(shì)工整，方法準(zhǔn)確。靈活，是指習(xí)練中在做到方法準(zhǔn)確的前提下，對(duì)動(dòng)作的幅度、姿勢(shì)的高低，用力的大小，練習(xí)的數(shù)量，意念的運(yùn)用，呼吸的調(diào)整，要根據(jù)自身情況靈活掌握，不可照搬或強(qiáng)求?？傊瑴?zhǔn)確靈活，既古人所說(shuō)：“神明變化出乎規(guī)矩之外，又不離乎規(guī)矩之中，所謂從心所欲而不逾矩”。練養(yǎng)相兼練，是指形體運(yùn)動(dòng)，呼吸調(diào)節(jié)與意念運(yùn)用有機(jī)結(jié)合的鍛煉過(guò)程。養(yǎng)，是通過(guò)上述練習(xí)，身體出現(xiàn)的輕松舒適，呼吸柔和，意守綿綿的靜養(yǎng)狀態(tài)。健身氣功八段錦的練習(xí)，在求動(dòng)作姿勢(shì)工整

60、、方法準(zhǔn)確的同時(shí)，要根據(jù)自己的身體情況，調(diào)整好姿勢(shì)的高低和用力的大小，對(duì)有難度的動(dòng)作，一時(shí)做不好的，可逐步完成。呼吸的鍛煉在學(xué)習(xí)動(dòng)作期間，應(yīng)采取自然呼吸，待動(dòng)作熟練后可結(jié)合動(dòng)作的升降、開(kāi)合和自己的呼吸頻率，有意識(shí)地進(jìn)行鍛煉，最后達(dá)到不調(diào)而自調(diào)。對(duì)意念在最初練習(xí)時(shí)應(yīng)放在動(dòng)作的規(guī)格、要點(diǎn)上，動(dòng)作熟練后要遵循勿忘勿助，似守非守，綿綿若存的原則進(jìn)行練習(xí)。練與養(yǎng)，是相互并存的，不可截然分開(kāi)，應(yīng)練中有養(yǎng)，養(yǎng)中有練。要合理安排好練習(xí)的時(shí)間、數(shù)量，把握好強(qiáng)度，處理好意、氣、形三者關(guān)系。從廣義上講，練養(yǎng)相兼，同日常生活也有著密切的關(guān)系，能做到“飲食有節(jié)、起居有?！北３址e極向上的樂(lè)觀情緒，將會(huì)更有助于增進(jìn)身心的健