健康管理師三級考試-專業(yè)技能知識點考點總結(jié)歸納9-第三章-學(xué)習(xí)單元一-健康教育(二)

1、第三章-學(xué)習(xí)單元一 健康教育（二）第三章 健康指導(dǎo)2.體力活動指導(dǎo)（1）身體活動量的測量方法（2）運動干預(yù)原則（3）運動鍛煉的醫(yī)學(xué)監(jiān)督（4）運動傷害的預(yù)防2.體力活動指導(dǎo)（1）身體活動量的測量方法 運動強(qiáng)度的測量 肌肉力量和耐力的測量 日常體力活動水平的測量1）運動強(qiáng)度的測量有氧和耐力運動量的測量心率估測有氧運動強(qiáng)度心率測試方法：最大運動心率=220年齡這種方法應(yīng)用于個人會有5%10%的誤差。代謝當(dāng)量（梅脫：METs）相對于安靜休息時身體活動的能量代謝水平1METs相當(dāng)于每分鐘每千克體重消耗3.5ml的氧或者每小時每千克體重消耗1.05kcal熱量的活動強(qiáng)度計算表3-1 常見身體活動的代謝當(dāng)量

2、（梅脫）值主觀用力程度分級將主觀的疲勞程度“6”為最低水平（最大程度的輕松感，無任何負(fù)荷感），“20”作為最高水平（極度疲勞感）。然后對具體活動的疲勞感進(jìn)行主觀估計個體的疲勞級別稍累：心跳和呼吸加快，用力但不吃力， 可以隨著呼吸節(jié)奏連續(xù)說話，但是不能放聲唱歌個體感覺差異明顯職業(yè)運動員慢跑很輕松“7或8”，很少鍛煉的成年人慢跑可能會感到比較累“14”2）肌肉力量和耐力的測量傳統(tǒng)上用可重復(fù)3次以下的負(fù)荷測試力量， 用可重復(fù)12次以上的負(fù)荷測試耐力。肌肉力量測試：1.靜力或等長力量 2.動力測試：1-RM肌肉耐力測試：給定頻率、重復(fù)抗阻力動作的次數(shù)，如蹲起次數(shù)。 測試中肌肉耐力的度量應(yīng)能綜合阻力（重

3、量）、 時間（頻率）和重復(fù)次數(shù)3個指標(biāo)。3）日常體力活動水平的測量職業(yè)、業(yè)余時間、出行往來、家務(wù)等各類勞動。常用測量方法：能量消耗、行為觀察、機(jī)械和電子裝監(jiān)測、問卷調(diào)查、簡介觀察、職業(yè)分類、參與的運動項目等。關(guān)鍵是保持同一工具、重復(fù)測量的一致性。問卷調(diào)查自填/訪談形式，集體講解和個別指導(dǎo)相結(jié)合表3-3 國際體力活動問卷（短問卷）日志記錄以日志的形式記錄一天中各種體力活動的情況和時間，可以較為準(zhǔn)確的掌握體力活動水平。體力活動能量消耗計算體重75kg，每小時4km的速度快走30分鐘，METs3kcal/（hkg）能量消耗=75 3 30 60 = 113（kcal）儀器測量：心率表，計步器，加速儀

4、。（2）體力活動干預(yù)原則體力活動干預(yù)目的在于改變久坐少動的生活方式。減少缺乏運動和運動不足人群的比例。指導(dǎo)合理運動，避免運動傷害。提高機(jī)體代謝能力，降低疾病風(fēng)險，改善健康狀況和生活質(zhì)量。預(yù)防和輔助治療疾病，降低醫(yī)療費用，提高生命質(zhì)量。運動干預(yù)的過程和內(nèi)容1）運動訓(xùn)練前常規(guī)體格檢查：病史、血壓、脈搏、關(guān)節(jié)等一般檢查，必須時進(jìn)行心電圖、胸透和實驗室檢查等。2）收集有關(guān)信息：運動史、體質(zhì)、興趣、運動環(huán)境、運動禁忌癥：中等以上程度骨質(zhì)疏松禁止跳繩，心血管疾病患者不宜過度用力和憋氣。運動指導(dǎo)需求：無運動史者、技能要求高的運動、年老體弱者需要指導(dǎo)。合理的運動計劃要運動效益，避免運動傷害！3）運動內(nèi)容與運動

5、量普通成人：1.每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧活動/累計75分鐘高強(qiáng)度有氧活動， 或兩種相當(dāng)量結(jié)合。2. 每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動 （每次15-20分鐘）3.其他柔韌性練習(xí)和平衡練習(xí)等功能鍛煉也應(yīng)每周進(jìn)行2-3次4.日常生活少靜多動，減少久坐不動行為。體力活動干預(yù)的內(nèi)容耐力、肌肉力量、靈活和柔韌性活動有氧耐力運動：如步行、慢跑、游泳、自行車、舞蹈、游戲等肌力訓(xùn)練：如杠鈴、啞鈴、專用器械的重復(fù)操作，或徒手進(jìn)行柔韌性練習(xí)：伸展、屈曲、扭轉(zhuǎn)肢體和軀干日常生活的體力活動：工作、外出、家務(wù)和閑暇時間體力活動4）運動進(jìn)度取決于個人體質(zhì)、健康狀況、年齡和運動訓(xùn)練目標(biāo)運動強(qiáng)度、時間、

6、頻度循序漸進(jìn)適應(yīng)期、提高期5）意外情況和不適的預(yù)防及處理對于在運動時和運動后可能出現(xiàn)的不適癥狀，分析可能的原因，提出及時處理方法。（3）運動鍛煉的醫(yī)學(xué)監(jiān)督對于在運動時和運動后可能出現(xiàn)的不適癥狀，應(yīng)針對具體情況，提出預(yù)防和應(yīng)急處理的措施。1）體力負(fù)荷與運動反應(yīng)運動疲勞、恢復(fù)和適應(yīng)是機(jī)體運動反應(yīng)的三個關(guān)鍵環(huán)節(jié)。測量和分析這些變化，可以了解機(jī)體對其所承受體力負(fù)荷的耐受和適應(yīng)程度，由此可以進(jìn)一步判斷可能產(chǎn)生的健康效益和存在的意外傷害風(fēng)險。2）運動計劃的調(diào)整：機(jī)體從運動疲勞到恢復(fù)的變化過程，可以表現(xiàn)在各種生理生化指標(biāo)的變化上。這種變化的良性過程會提高身體對體力負(fù)荷的適應(yīng)和耐受程度。反之，可降低身體對體力

7、負(fù)荷的耐受能力，連續(xù)累計可形成慢性疲勞。預(yù)防運動的不耐受和可能由此引發(fā)的慢性損害，需要及時對運動反應(yīng)作出判斷，并相應(yīng)調(diào)整活動量目標(biāo)以及運動強(qiáng)度、 時間和頻度等。此外，針對與運動形式和內(nèi)容有關(guān)的不適應(yīng)也應(yīng)作出必要的安排。3）健康狀況和運動能力再評估針對個體的具體情況，需要定期對健康狀況和運動能力進(jìn)行再評估。再評估的緣由隨著運動訓(xùn)練的持續(xù)，機(jī)體運動能力提高；身體健康和疾病狀況也會發(fā)生改變。這些變化會改變機(jī)體運動反應(yīng)、影響機(jī)體運動耐受力、機(jī)體發(fā)生運動有關(guān)意外傷害的風(fēng)險。運動傷害的預(yù)防：運動時和運動后發(fā)生的疾病，如運動外傷和急性心血管事件，運動本身可以是一個誘發(fā)因素，也可以是一個致病因素。如已經(jīng)存在冠

8、狀動脈狹窄的冠心病患者，可因運動鍛煉增加了心臟負(fù)荷而發(fā)生急性心血管事件。另一方面，即使心臟有病，如果運動計劃安排得合理，冠心病患者也可耐受適量的體力負(fù)荷。常見的運動傷害是外傷，主要為關(guān)節(jié)周圍的軟組織和肌肉組織損傷。急性心血管事件造成的損害對健康和生命威脅更大，但實際發(fā)生率很低。特殊環(huán)境和疾病狀態(tài)還可能增加特定類型的運動有關(guān)傷害，如與高氣溫和大量出汗有關(guān)的脫水、糖尿病患者低血糖等。1）運動意外傷害的影響因素：身體的內(nèi)在承受能力與外部體力負(fù)荷量；心血管、呼吸、神經(jīng)、代謝、骨骼、關(guān)節(jié)等系統(tǒng)病變；把握體力負(fù)荷的“度”是預(yù)防運動傷害的關(guān)鍵，這里的“度”包括運動強(qiáng)度、時間、頻度和進(jìn)度的綜合考慮。另外，特定運動技能的熟練程度和其他有關(guān)情況也是需要考慮的影響因素。2）運動意外傷害的預(yù)防和自我保護(hù)運動處方是根據(jù)個體身體條件制訂的運動鍛煉強(qiáng)度、時間、頻度和進(jìn)度的計劃，以及為了保證鍛煉的安全有效，對運動前、中、后作出相應(yīng)的自助和醫(yī)學(xué)監(jiān)督的安排和措施。多數(shù)中低風(fēng)險的運動鍛煉者不需要運動中的醫(yī)學(xué)監(jiān)督，但是他們也存在發(fā)生意外傷害的可能性，預(yù)防措施主要靠自助的方式實現(xiàn)。高風(fēng)險者從事運動鍛煉，運動處方和醫(yī)學(xué)監(jiān)督也不可能把握所有情況下的風(fēng)險，因此需要學(xué)會必要的自我保護(hù)措施。3）運動意外傷害的風(fēng)險和促進(jìn)健康的效益：運動鍛煉可以預(yù)防疾病，但也有發(fā)生意外傷害的風(fēng)險，其利弊需要綜合權(quán)衡，