強增肌,訓練計劃-男士必看-動嵐健身學院

1、轉 最強增肌，訓練計劃男士必看動嵐健身學院 2013-7-16 10:28 閱讀(2) 轉載自人有悲歡離合贊評論轉載(113)分享(1)復制地址舉報更多上一篇 | 下一篇：揭秘女性懷孕. 如何增加肌肉及訓練計劃1. 增肌理論：增長肌肉只能通過無氧運動，才能達到最好的效果。使用男女增肌，增重量無氧訓練：高強度，短時間，爆發(fā)力強，迅速增加肌肉圍度和肌肉力量2. 訓練計劃。注意事項：訓練熱身：訓練前必須熱身，熱身好處：增加血液循環(huán)，防止受傷，讓關節(jié)囊分泌滑液，營養(yǎng)潤滑訓練角度：必須保證最正確的角度，否則會練到其他肌肉，造成肌肉損傷。訓練伸展：訓練前后都要進行伸展，好處：拉長肌肉線條。防止受傷。增加血

2、液循環(huán)，帶來營養(yǎng)物質肌肉酸痛：訓練后會產生持發(fā)性肌肉酸痛，原因是肌肉良性發(fā)炎，訓練時乳酸堆積，會造成肌肉酸痛，酸痛時多伸展，回去后多喝VC飲料，多吃蛋白質含量高的食物，幫助恢復訓練時間：最好保證45分鐘1小時，激素分泌45分鐘達到頂點訓練計劃：初學者采用金字塔法，循環(huán)漸進法，增加組數(shù)次數(shù)，增加重量，重量最大時沖極限組數(shù)次數(shù)：每塊肌肉做2-3個動作，大肌群做3個動作，小肌群做2個動作，每個動作做4-5組，每組6-12個，逐步增加重量最后一組沖極限。力竭為止。訓練呼吸，訓練時注意呼吸，用力呼氣放松吸氣，心里默念1，2，3，4不要憋氣，會造成血管爆裂。訓練后休息：練習的一塊肌肉必須休息72小時后才能

3、繼續(xù)訓練，肌肉需要有恢復期，如恢復不到，造成肌肉生長速度慢，肌肉酸痛。練了還不如不練。循序漸進原則：很久不訓練的人不可一次用高輕度訓練，應循序漸進，每個時期增加組數(shù)和次數(shù)。簡單原則：剛開始訓練的人，動作要用最簡單的等重量練習，不斷加難動作。最后用自由重量訓練訓練計劃注意：先由大肌群開始，最后到小塊肌肉，一般不用交叉訓練，即練完一組馬上換一個動作，會讓血液供養(yǎng)不足。不利訓練刺激肌肉。腹部訓練要每周練習4-5次，耐力性肌肉，不經常訓練刺激不到。3. 訓練3周期：初始適應期1-2周 學會動作，體會感覺 訓練期2-12周 大重量刺激，身體發(fā)生變化 保持提高期12周以上。不斷更換動作，服用營養(yǎng)補劑，更好

4、刺激肌肉。訓練3個月后會出現(xiàn)平臺期。平臺期，調整訓練動作，訓練計劃，調整飲食，就可順利度過。訓練后的肌肉充血：血液會迅速集中在訓練區(qū)域，所以訓練后4. 飲食飲食的重要性：想達到健康完美的身材一半靠練，一半靠吃，吃和練一樣重要 飲食建議：多吃蛋白質，牛奶雞蛋蛋清等蛋白質含量高。補充碳水化合物，多吃水果少食多餐：1.促進胰島素分泌，防止血糖低 2.防止脂肪堆積 3.為肌肉提供更多的營養(yǎng)物質飲食原則：高碳水，高蛋白，多纖維食品為主5. 增肌必備3大營養(yǎng)補劑：蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺。服用后事半功倍蛋白粉：純乳清蛋白，完全蛋白，最接近人體，迅速補充吸收，肌肉為蛋白質組成，鍛煉時消耗最過多，每天2勺，訓練

5、效率提高一倍，幫助身體，迅速恢復，迅速增長肌肉。運動前或后，沖牛奶服用，每桶可服用3-6個月。 肌酸：人體中大量存在的游離氨基酸，運動時會大量消耗，服用促進能量能量鏈循環(huán)，提高訓練力量，肌肉圍度，服用，不服用效果差3倍運動前或后服用，和蛋白粉一起服用?？煞?個月 谷氨酰胺：肌肉生長需要雄性激素促進，谷氨酰胺是人體必要的必要氨基酸之一，服用會讓雄性激素提高為平時的6倍，同時幫助身體迅速恢復。6. 每日訓練計劃：第一日有氧運動：慢跑510分鐘（做不到可以做間歇性訓練）或參加各種有氧課程，1小時即可。運動前簡單熱身，活動關節(jié)。無氧運動：40-50分鐘伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三頭肌腹部，每次訓練

6、前后都要進行伸展，每次伸展30秒胸大?。浩桨迮P推，啞鈴飛鳥，鋼線下斜交叉，4組，每組812個，先從空桿開始推。逐漸增加重量，到最后用最大重量的100%三角肌：坐姿推肩，4組，每組812個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%肱三頭?。轰摼€下壓，4組，坐姿推肩，3組，每組812個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%腹部肌肉：仰臥收腹3組，每組盡量做到力竭 元寶收腹3組，每組盡量做到力竭 下腹收腿訓練，4組，每組盡量做到力竭伸展：10分鐘蛇基式 腹部肌群 4次（每次15-30秒） 后1次 加轉體 大拜式 背部肌群 4次（每次15

7、30秒）壓腿 坐姿觸腳 4次（每次1530秒） 股四頭肌 4次 （每次1530秒）第二日有氧運動：慢跑30-50分鐘（做不到可以做間歇性訓練）或參加各種有氧課程，1小時即可。運動前簡單熱身，活動關節(jié)。無氧運動：40-50分鐘伸展，腿部，背部，肱二頭肌，腹部。每次訓練前后都要伸展，伸展時間30秒左右背闊肌：高拉力器，坐姿劃船 3組，每組812個，從最大重量的30%開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%肱二頭肌：坐姿肱二頭肌彎舉，坐姿交替肱二頭肌彎舉，每組812個，從最大重量的30%開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%腹部肌肉：仰臥收腹4組，每組盡量做到力竭 元寶收腹4組，每組盡量做到力竭 下腹收腿訓練，4組，每組盡量做到力竭伸展：10分鐘蛇基式 腹部肌群 3次（每次15-30秒） 后1次 加轉體 大拜式 背部肌群 3次 （每次1530秒