營養(yǎng)與膳食健康飲食寶典

1、健康飲私人食寶典（會員資料僅限內(nèi)部交流所用）關(guān)于營養(yǎng)飲食與運(yùn)動過剩的脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物在體內(nèi)沉積會在一定的時間內(nèi)轉(zhuǎn)化成您的脂肪囤積在您的皮下和內(nèi)臟上。肌肉是身體能夠減少脂肪的，為您提供最基礎(chǔ)的代謝，再加上您每天的生活和運(yùn)動的消耗，就成為了您全天總體的代謝熱量，因此怎樣使的每天的總代的課題。謝大于或等于的飲食攝入量，就成了控制脂肪促進(jìn)健康所必需私人營養(yǎng)與運(yùn)動計算：第一步 確定會員自身基礎(chǔ)代謝率 BMR1 身體基礎(chǔ)代謝率 BMR 是由身體的瘦體重即肌肉的質(zhì)量來決定的2 身體的基礎(chǔ)代謝率與成反比，隨著的增長，身體基礎(chǔ)代謝率會慢慢降低3 基礎(chǔ)代謝率普遍大于女性，并與氣溫成反比，冬天是代謝的期。會

2、員 BMRkcalkcalkcal第二步 會員消耗均熱量估算1 低強(qiáng)度：對于一個只需要很少身體活動（打多少時間坐著工作）進(jìn)行工作或休閑的人將 BMR*1.42 中低強(qiáng)度：對于工作時是走或站著或從事中低強(qiáng)度勞動的人將 BMR*1.63 對于需要高強(qiáng)度體力勞動工作的人將 BMR*1.8會員消耗均熱量估算kcalkcalkcal第三步 確定會員的運(yùn)動周期及運(yùn)動頻率會員階段時間天訓(xùn)練次數(shù)次第四步 設(shè)定運(yùn)動周期范圍內(nèi)會員日均攝入量al InformationNAMEF/MAGE階段訓(xùn)練周期身體狀況及飲食飲食訓(xùn)練目的原則:此周期為加快代謝提高心肺功能基礎(chǔ)鞏固期,因此,不能以節(jié)食或控制減少食量為代價減輕體重

3、,這樣會適得其反,反而會增加脂肪比例,因此 應(yīng)遵循的原則是:規(guī)律飲食,平衡膳食,飲食配合運(yùn)動的原則.建議周期內(nèi)攝入熱量kcal/日飲食比例設(shè)定：早餐 ： 低 GI 碳水化合物 如 粥 全麥面包 燕麥等。蛋白質(zhì)：牛奶 蛋清 豆腐等 忌蛋黃。午餐： 低 GI 碳水化和物 粗糧為主蛋白質(zhì)：海鮮為宜 禽肉 畜肉等 豆制品 等膳食 ：蔬菜運(yùn)動日佐餐： 高 GI 食品晚餐 低 GI 食物食物熱量比例： 早餐 30%（西紅柿 胡蘿卜要過油）香蕉 馬鈴薯 糖類午餐：40%佐餐 10% 晚餐 20%第五步 根據(jù)會員運(yùn)動目標(biāo)計算會員訓(xùn)練的平均消耗量周期消耗總熱量=日均消耗熱量*周期總時間 周期攝入總熱量=日均攝入

4、量* 周期總時間每次運(yùn)動均消耗=（周期消耗總熱量-周期攝入總熱量）/ 周期內(nèi)總運(yùn)動次數(shù)+目標(biāo)總熱量/周期內(nèi)總運(yùn)動次數(shù)注: 1 磅 體重= 3500 kcal會員每次運(yùn)動均消耗kcal第六步 私人次數(shù)根據(jù)平均消耗量和體能評估判定運(yùn)動計劃的可行性以及周期時間和運(yùn)動附注：1 主要能源物質(zhì)熱量對照表：附注：2 平衡膳食寶塔：日常食物熱量熱量日常食物熱量 熱量第一層谷類食物300-500 克/天第二層蔬菜和水果類400500 克/天和 100200 克/天第三層魚、禽、肉、蛋魚蝦 50 克，禽、畜肉 50100 克，蛋類 2550 克第四層奶類和豆類奶類制品 100 克，豆類及豆制品 50 克第五層油脂

5、每天不超過 25 克此表僅為一般平均水平，請依據(jù)個人活動量不同適當(dāng)增減物質(zhì)名稱熱量（常用）熱量（國際）特點(diǎn)糖類4KCal/g16.736kJ最經(jīng)濟(jì)能量來源蛋白質(zhì)4KCal/g16.736kJ脂肪9KCal/g37.656kJ7KCal/g29.288kJ不能被肌肉利用1Cal(大卡)1kcal（1 千卡）1000cal（1 千卡）4.184kJ（4.184 千焦）4184J（4184 焦）日常食物熱量熱量日常食物熱量 熱量表（肉類海鮮）表（谷類）日常食物熱量表（豆類乳蛋）熱量日常食物熱量表（豆類乳蛋）熱量酸奶72 大卡(每 100 克)赤豆309 大卡(每 100 克)牛奶54 大卡(每 10

6、0 克)腐竹459 大卡(每 100 克)脫脂牛奶33 大卡(每 100 克)雞蛋144 大卡(每 100 克)豆?jié){(甜)33 大卡(每 100 克)咸鴨蛋190 大卡(每 100 克)豆腐(南)81 大卡(每 100 克)雞蛋白60 大卡(每 100 克)豆腐干151 大卡(每 100 克)皮蛋171 大卡(每 100 克)日常食物熱量表（蔬菜水果）熱量日常食物熱量表（蔬菜水果）熱量番茄19 大卡(每 100 克) 1 個(大)南瓜22 大卡(每 100 克)黃瓜15 大卡(每 100 克)西瓜25 大卡(每 100 克)青菜15 大卡(每 100 克)橙子47 大卡(每 100 克)菜花2

7、4 大卡(每 100 克)香蕉91 大卡(每 100 克)胡蘿卜37 大卡(每 100 克)蘋果52 大卡(每 100 克)芋頭79 大卡(每 100 克)草莓30 大卡(每 100 克)表（谷類）表（谷類）米飯116 大卡(每 100 克)1 碗（瓷碗）(150 克)饅頭221 大卡(每 100 克)1 個(大)饅頭(120 克)面條（煮）109 大卡(每 100 克)1 碗（瓷碗）(150 克)油條386 大卡(每 100 克)1 根油條(70 克)小米粥熱量：46 大卡(每 100 克)1 碗（瓷碗）(150 克)燕麥片熱量：367 大卡(每 100 克) 1 瓷勺(滿)燕麥片(12 克

8、)全麥面包237 大卡(每 100 克)玉米106 大卡(每 100 克)注：其他食物熱量查詢請咨詢閣下的私人營養(yǎng)飲食日期年月日熱量估算表日常食物熱量表（堅果菌藻）熱量日常食物熱量表（堅果菌藻）熱量核桃328 大卡(每 100 克)芝麻531 大卡(每 100 克)花生589 大卡(每 100 克)香菇19 大卡(每 100 克)栗子212 大卡(每 100 克)木耳21 大卡(每 100 克)杏仁597 大卡(每 100 克)海帶12 大卡(每 100 克)瘦143 大卡(每 100 克)雞肉167 大卡(每 100 克)瘦牛肉106 大卡(每 100 克)雞胸肉133 大卡(每 100 克

9、)瘦羊肉118 大卡(每 100 克)鴨肉240 大卡(每 100 克)豬小排278 大卡(每 100 克)肯德基279 大卡(每 100 克)叉燒肉279 大卡(每 100 克)鯉魚99 大卡(每 100 克)豬肝122 大卡(每 100 克)明蝦85 大卡(每 100 克)羊肉片203 大卡(每 100 克)魷魚75 大卡(每 100 克)火腿330 大卡(每 100 克)烤鴨436 大卡(每 100 克)牛肉干550 大卡(每 100 克)雞爪254 大卡(每 100 克)豬大排264 大卡(每 100 克)雞胗118 大卡(每 100 克)豬蹄260 大卡(每 100 克)黃鱔89 大卡(每 100 克)日期年月日日期年月日日期年月日日期年月日日期年月日日期年月日一二三四五六日日均一二三四五六日日均早餐午餐晚餐佐餐一二三四五六日日均早餐午餐晚餐佐餐一二三四五六日日均早餐午餐晚餐佐餐一二三四五六日日均早餐午餐晚餐佐餐一二三四五六日日均早餐午餐晚餐佐餐一二三四五六日日均早餐午餐晚餐佐餐日期年月日日期年月日日期年月日日期年月日日期年月日日期