部分體育項(xiàng)目動(dòng)作口訣(共15頁)

1、部分體育項(xiàng)目動(dòng)作(dngzu)口訣一、排球(piqi)技術(shù)教學(xué)口訣1、墊球：屈膝(qx)抱拳迎來球，含胸收腹臂旋夾。前伸壓腕球下插，蹬腿跟腰肩放松。2、正面上手發(fā)球： 球拋右側(cè)右臂抬，右轉(zhuǎn)胸腹伸展開。 全掌推壓成上旋，擊準(zhǔn)部位是關(guān)鍵。3、傳球：對(duì)正來球稍蹲式，勺型手勢(shì)額上迎。 蹬地伸膝并伸展，指腕彈球力適當(dāng)。二、跑（一）彎道跑技術(shù)要領(lǐng)克服離心要放松，兩腳落地有不同。左外右內(nèi)把地蹬，右膝內(nèi)抬體左傾。右臂前內(nèi)向后外，左臂貼身要小擺。幅度右大左小窄，右肩高前沿線邁。（二）短跑的教學(xué)口訣：各就位：肩寬撐地后膝跪，兩手伸直拇相對(duì)， 姿態(tài)自然頸放松，定下身來莫晃動(dòng)。預(yù)備：后膝離地抬起臀，臀比肩高半蹲撐。

2、前腿與肩負(fù)體重，聚精會(huì)神聽槍聲。鳴槍：兩腿迅速蹬地，兩臂擺動(dòng)積極， 保持身體前傾，好似離弦之箭。疾跑：用力蹬地頻率快，上體逐漸抬起來， 髖部積極向前送，加大步幅不搖擺。途中跑：步長(zhǎng)最大頻率快，重心穩(wěn)定直線好，擺臂肩帶須放松， 屈肘擺臂要協(xié)調(diào)，蹬地角度盡可笑，伸直膝踝很重要。 蹬離折疊莫后撩，大腿前擺要抬高。終點(diǎn)沖刺跑：終點(diǎn)沖刺速度快，后蹬角度要更小， 上體前傾頻率快，保證速度切莫跳， 最后一步猛后蹬，前傾挺胸把線撞。三、籃球動(dòng)作要領(lǐng)：1、行進(jìn)間單手肩上投籃：放松跨步迎接球，上步踏跳快舉球， 眼看球藍(lán)臂上伸，輕輕壓腕指撥球。2、運(yùn)球：以肩為軸腕放松，五指分開把球控， 上引下按指用力，球似粘手好運(yùn)

3、動(dòng)。3、行進(jìn)間傳球：本跑如常莫慌張，側(cè)身面對(duì)球方向， 一步接來二步船，不停不跳不慌張。4、雙手胸前傳球：持球置于胸腹間，兩腳蹬地體前移，兩臂前伸腕上翻，抖腕快速指撥彈。四、足球教學(xué)口訣;1正腳背踢球：直線助跑膝彎曲，大腿帶動(dòng)腳背擊， 觸球剎那腳背直，收腹擺腿球前飛。2、腳內(nèi)側(cè)踢球：無論定位和地滾，膝踝外展腳尖蹺，腳腕繃緊觸擊球，擺幅速率注意到。3、腳內(nèi)側(cè)接球：內(nèi)側(cè)接球面積大，觸球瞬間踝內(nèi)拉， 身體重心隨球移，控球范圍在跨下。4、正面頭頂球：前額擊球位正當(dāng)，兩眼看準(zhǔn)球下方， 蹬地收腹加擺頭，頸部用力控方向體操一、技巧 1、跪跳起 1)技術(shù)要領(lǐng) 彈性立腰快擺臂，擺到高點(diǎn)速制動(dòng)；下壓小腿上提膝，騰空

4、落地成半蹲，1)要領(lǐng) 擺臂壓腿要協(xié)調(diào)，騰空收腿快了好。 2、前滾翻 1)技術(shù)要領(lǐng)蹲撐向前兩腳蹬。屈臂低頭再翻臀；屈膝抱腿團(tuán)身緊，園滑滾動(dòng)成蹲撐，2)要點(diǎn):團(tuán)身低頭，滾動(dòng)似球。 3、后滾翻 1)技術(shù)要領(lǐng)后倒屈膝又翻臀，翻掌肩上去推撐；低頭滾動(dòng)團(tuán)體緊，臀腰背頭依次滾；2)要點(diǎn):后倒團(tuán)身要緊，翻掌肩上推撐 4、肩肘倒立 1)技術(shù)要領(lǐng)上體后倒臂壓墊，兩腿并攏臀上翻；兩手撐頂背側(cè)部，并腿上舉髖打開。1)要點(diǎn) 肩頸上臂支撐穩(wěn)。舉腿伸髖繃腳面。 5、頭手倒立 1)技術(shù)要領(lǐng) 前額觸墊兩手撐，頭手等邊三角形；一腿擺動(dòng)一腿蹬，垂直地面快制動(dòng)；夾肘緊腰固定臀，重心落在支面中。2)要點(diǎn)頭手形成三角形，并腿挺髖立腰緊。

5、 6、魚躍前滾翻 1)技術(shù)要領(lǐng)屈膝蹬地臂前伸，前上躍起要騰空；兩手撐墊臂緩沖，低頭屈體向前滾。2)要點(diǎn)空中含胸腹微收，滾翻園滑顯輕松。 7、側(cè)手翻1)技術(shù)要領(lǐng)上體側(cè)倒臂前伸，手腳依次撐擺蹬；分腿劃園體成面，手腳落成一條線；1)要點(diǎn):空中一個(gè)面，地上一條線。 8、直腿后滾翻 1)技術(shù)要領(lǐng)折體直腿向后坐，舉腿翻臀速滾翻；翻掌肩上快推手，收腹屈髖臂撐起。2)要點(diǎn)頭頸著墊推手快，屈體立起腿不彎。 9、單肩后滾翻成單膝跪撐(右肩翻)1)技術(shù)要領(lǐng)向后滾動(dòng)頭左偏，右肩著墊右臂伸；左腿跪撐右腿舉，抬頭伸臂保平衡。2)要點(diǎn) 兩臂推撐要及時(shí)，偏頭伸臂是關(guān)鍵。支撐(zh chng)跳躍1、前滾翻(縱放器械(qxi)

6、1)技術(shù)(jsh)要領(lǐng)領(lǐng)臂手扶箱后沿，低頭含胸再屈髖；提臀折體向前翻，臀部落在箱遠(yuǎn)端，2)要點(diǎn)手撐箱時(shí)臂伸直，提臀折體屈臂翻。 2、斜向助跑直角騰越1)技術(shù)要領(lǐng) 斜向跑進(jìn)單腳起，右手撐箱體后仰；兩腿積極向上擺，左手體后快扶箱；依次推手腿并攏。展髖挺胸落箱側(cè)。2)要點(diǎn)兩腿高舉成直角，依次推手挺身下。 3、側(cè)騰越1)技術(shù)要領(lǐng) 兩手同時(shí)撐箱背，提臀并腿向左擺；右肩側(cè)倒左手推，右臂頂撐髖展開；左臂側(cè)舉右手推，背向跳箱緩沖落，2)要點(diǎn)提臀快速右擺腿，單臂側(cè)撐與箱平。 4、分腿騰越 1)技術(shù)要領(lǐng) 分腿前擺帶提腰，制動(dòng)推手高又飄；強(qiáng)調(diào)提腰去推手，第二騰空不會(huì)高。2)要點(diǎn)分腿前擺快制動(dòng)，前下推手急振胸。 5、

7、屈腿騰越1)技術(shù)要領(lǐng)身體拉開腿蹬直，撐手屈膝胸前吸；快速屈膝快推手，兩腳下踩展身體。2)要點(diǎn)緊腰推手猛又快，固臀屈膝靠近胸。 6、跳上成跪撐-跪跳下1)技術(shù)要領(lǐng)雙腳踏跳雙臂撐，提臀屈膝成跪撐；小腿下壓臂上擺，騰空展體腿下伸。2)要點(diǎn)撐臂頂肩控重心，壓腿收膝速騰空。單 杠1、支撐(zh chng)后擺下1)技術(shù)(jsh)要領(lǐng)支撐(zh chng)兩腿先前擺，直臂頂肩腹彈杠；兩腿后擺至杠上，迅速制動(dòng)展髖忙；推手騰空幅度大，急抬上體挺身下。2)要點(diǎn)快速彈杠臂頂肩，擺至高點(diǎn)推手忙。 2、翻上成正撐1)技術(shù)要領(lǐng)一腿擺動(dòng)一腿蹬，倒體梗頭臂莫伸；下腹帖杠要靠緊，腿低杠面快制動(dòng)；翻腕伸臂再挺胸，腰背緊張成支撐

8、。2)要點(diǎn)下腹帖杠臂莫伸，緊腰伸臂快挺胸。 3、騎撐后倒單掛膝上1)技術(shù)要領(lǐng)(右腿騎撐為例)撤臀后倒屈膝掛，左腿前送速展髖；腳尖發(fā)力向后擺，擺過垂面翻腕急。2)要點(diǎn)腳尖發(fā)力伸髖膝，右腿兩臂壓杠急。 4、跳上成支撐1)技術(shù)要領(lǐng)杠后兩腿微屈膝，蹬地壓臂上躍體；直臂下腹緊帖杠，上體稍傾腿后舉。2)要點(diǎn) 直臂下腹緊帖杠，挺胸伸髖把腰緊。 5、背后正握跳上成屈體懸垂1)技術(shù)要領(lǐng)站在杠前半步遠(yuǎn)。兩手后握體前屈；蹬地提臀肩下沈，折體夾臂懸垂穩(wěn)。2要點(diǎn)兩腿蹬地含胸起，提臀沈肩背夾緊。 6、后腿向前擺越轉(zhuǎn)體九十度下 (以右腿騎撐為例)1)技術(shù)要領(lǐng)騎撐重心向右移，左手推杠腿左擺；身體騰起右轉(zhuǎn)快，轉(zhuǎn)體九十用頭帶2)

9、要點(diǎn)上體右倒腿左擺，右臂好象軸一般。 7、支撐后回環(huán)1)技術(shù)要領(lǐng)彈杠兩腿向后擺，肩稍向前直臂頂；兩腿前擺體后倒，腹部要把杠纏緊；回環(huán)肩過垂直面，翻腕抬體腿制動(dòng)。2)要點(diǎn)后倒直體腰不松，兩臂壓杠腹帖緊。 8、騎撐前回壞1)技術(shù)要領(lǐng)(以右為例)反握直臂頂肩撐，重心前移右腿跨；挺直上體速前倒，左腿上部緊帖杠；上體繞至杠后平，展髖兩腿向下壓；右腿制動(dòng)左腿擺。壓臂翻腕成騎撐。2)要點(diǎn)提高重心腿前跨，撐臂挺胸腿制動(dòng)。 9、后擺轉(zhuǎn)體九十度下1)技術(shù)要領(lǐng)支撐兩腿先前擺，后擺腹部把杠彈；擺近極點(diǎn)一手推，轉(zhuǎn)體下落側(cè)向立。2)要點(diǎn) 后擺擺至水平，轉(zhuǎn)體空中完成。10、騎撐后回環(huán)一周半1)技術(shù)要領(lǐng)(以左為例)騎撐撤臀左

10、腿掛，上體后倒臂不彎；后倒肩過垂直面。挺胸翻腕把體抬；杠上騎撐不停頓，順勢(shì)后倒掛膝懸。2)要點(diǎn)直臂后倒劃大弧，體離杠遠(yuǎn)助回壞。 11、外掛膝上1)技術(shù)要領(lǐng)直臂前跑二三步，收腹舉腿翻臀部；右腿穿杠外面掛；左腿伸直向后劃;騎撐右腿向后擺；臂撐腹帖成支撐。2)要點(diǎn)收腹舉腿速掛膝，擺腿壓臂體上抬。雙杠(shunggng)1、分腿坐前進(jìn)(qinjn)1)技術(shù)(jsh)要領(lǐng)并腿前擺出杠面，分腿壓杠前挺髖；兩手側(cè)舉前握杠，并腿后擺進(jìn)杠面。2)要點(diǎn) 兩腿出杠快速分，立腰展體腿彈并。 2、支撐前擺下(右側(cè)為例)1)技術(shù)要領(lǐng) 支撐前擺髖前送，左臂猛推體出杠；擺至高點(diǎn)快換手，空中展體腿下壓。2、要點(diǎn)支撐擺動(dòng)肩為軸，

11、頂肩換手展腹髖。 3、支撐后擺轉(zhuǎn)體一百八十度分腿坐1)技術(shù)要領(lǐng)并腿后擺肩為軸，腿出杠面剪絞分；推手轉(zhuǎn)體一百八，兩手換握分腿坐。2)要點(diǎn)后擺出杠剪絞分，推換兩手快轉(zhuǎn)體。 4、外側(cè)坐越兩杠下(以右側(cè)坐為例)1)技術(shù)要領(lǐng) 彈杠倒體并腿擺，同時(shí)兩臂要頂肩；擺到極點(diǎn)快制動(dòng)，推手越杠展腹髖。2、要點(diǎn)兩腿彈杠前上擺，向右推手和頂肩。 5、分腿坐前滾翻分腿坐1)技術(shù)要領(lǐng) 分腿兩手前握杠，屈臂提臀兩肘張；滾翻換手要及時(shí)，壓臂抬體分腿坐。2)要點(diǎn)分肘壓臂要及時(shí)，快起上體跟腿忙， 6、前擺向內(nèi)轉(zhuǎn)體一百八十度下1)技術(shù)要領(lǐng)前擺兜腿微屈髖，擺至高點(diǎn)出杠面；左臂頂肩右手推，轉(zhuǎn)體右手推離杠；繼續(xù)內(nèi)轉(zhuǎn)一百八，騰空挺身不要怕。

12、2)要點(diǎn)換手積極主動(dòng)。騰空轉(zhuǎn)體挺胸。7、前擺向外轉(zhuǎn)體一百八十度下左右換手方向反，其它要領(lǐng)都同前。 8、分腿坐慢起肩倒立1)技術(shù)要領(lǐng)屈臂提臀兩肘分，兩腿并攏往上升；垂直杠面立腰緊，重心落在支面中。2)要點(diǎn)挺胸梗頭肩撐杠，緊腰固臀手握緊。 9、掛臂屈伸上1)技術(shù)要領(lǐng)掛臂前擺速折體，伸腿展髖力前上;緊接快速制動(dòng)腿，兩臂伸直肘內(nèi)夾。2)要點(diǎn)兩腿制動(dòng)兩臂壓，上體急振肩離杠， 10、掛臂前擺上1)技術(shù)要領(lǐng)掛臂前擺體出面，挺髖壓臂力向上；緊接快速制動(dòng)腿，急振上體肩離杠。2)要點(diǎn)前擺積極向上， 兩臂用力壓杠。11、支撐后擺挺身下1)技術(shù)要領(lǐng)加速后擺至側(cè)面，擺到極點(diǎn)快制動(dòng)；推手頂肩猛發(fā)力，換手握杠再挺胸。2)要

13、點(diǎn)頂肩推手及時(shí)， 換手緊腰挺胸。原地(yun d)雙手胸前投籃兩手持球于胸前，目視(m sh)球籃中心點(diǎn)； 蹬伸翻腕連貫好，弧度適中球后旋。原地(yun d)單手肩上投籃翻腕托球于肩膀上，屈膝開立球?qū)@；蹬地抬肘指撥球，出手抖腕指撥球。原地跳起投籃蹬地垂直向上跳，雙手舉球至肩上； 伸臂壓腕指撥球，動(dòng)作協(xié)調(diào)保平衡。運(yùn)球急停跳投運(yùn)接球后降重心，持球屈膝起跳快； 急停起跳銜接好，保持平衡出手高。行進(jìn)間單手高手投籃一跨大步接住球，二跨小步向上跳； 翻腕托球舉球高，指腕柔和用力巧。行進(jìn)間單手低手投籃一跨大步接球穩(wěn)，二跨小步向上跳； 低手托球?qū)⒈凵欤竿笊咸羟蚯靶?。原地運(yùn)球兩膝彎屈體前傾，自然分指手心空；

14、 以肘為軸指腕壓，柔和按拍要緩沖。行進(jìn)間高運(yùn)球上體前傾膝微屈，五指分開肘為軸； 用力按球側(cè)后方，大步奔跑要跟上；左右兩手快運(yùn)球，抬頭觀察視野廣。行進(jìn)間低運(yùn)球兩膝微屈體前傾，五指分開按拍球； 手腕柔和緩沖球，過人護(hù)球眼看球。左右兩手快運(yùn)球，運(yùn)球勿忘多傳球。EfE121學(xué)校體育網(wǎng)運(yùn)球急停急起兩拍急停站得穩(wěn)，突然起動(dòng)往前返； 人球兼顧貼身緊，蹬跨越過防守人。體前變向換手運(yùn)球右手拍球右側(cè)方，球從體前變方向； 上體換手體壓肩，變向前進(jìn)推后方。背后運(yùn)球左右拉拍球外側(cè)，體后換手變方向； 側(cè)肩跨步防守球，手腳配合協(xié)調(diào)好。運(yùn)球轉(zhuǎn)身接近防守肩側(cè)對(duì)，左腳在前做中樞； 步子要穩(wěn)重心低，右手拉球撤右腳；腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)要貼緊，

15、扭轉(zhuǎn)身后擦肩過， 超越對(duì)手向前沖。進(jìn)攻基本姿勢(shì)：屈膝開立降重心，上體前傾而放松； 雙腿注視場(chǎng)上情，隨時(shí)移動(dòng)和接球。防守基本姿勢(shì)：兩腳開立比肩寬，屈膝重心在中間； 體微前傾手前放，隨時(shí)移動(dòng)搶斷球。起動(dòng)：兩膝微屈踵離地，腳掌蹬地要有力； 身體前傾移重心，前兩三步短而急。側(cè)身跑：放松前跑勿橫移，注意球蹤看場(chǎng)情； 上體側(cè)轉(zhuǎn)腰放松，隨時(shí)要把球來迎。變向跑：前腳內(nèi)側(cè)來蹬地，屈膝內(nèi)扣降重心； 上體轉(zhuǎn)移后腳邁，二步落地體側(cè)轉(zhuǎn)。后退跑：提踵腳掌去蹬地，上體前傾抬起頭； 臀部稍坐往后退，屈肘擺動(dòng)控平衡?？绮郊蓖＃阂徊角翱缟砗笱?，二步落地體側(cè)轉(zhuǎn)； 抬頭屈膝臂不張，撐地要靠?jī)?nèi)側(cè)掌。跳步急停：跳起空中稍后仰，同時(shí)著地雙

16、腳掌； 屈膝后坐肘微張，重心穩(wěn)放兩腳上。跨步：一腳為軸一腳跨，上體方向不變化； 左腳右跨叫順步，右腳左跨叫交叉；抬頭屈膝體前傾，左右跨出要適當(dāng)； 中樞腳穩(wěn)勿移動(dòng)，擺脫對(duì)方要有勁。轉(zhuǎn)身：蹬地腰轉(zhuǎn)移重心，軸腳擰地屈膝撐； 身體移動(dòng)不起伏，蹬轉(zhuǎn)協(xié)調(diào)控平衡。滑步：屈膝滑步靠腳蹬，左滑右蹬用腳跟； 向前滑步蹬后腳，向后滑步蹬前腳。原地(yun d)隊(duì)列練習(xí)口訣立正(lzhng)：兩手貼著褲縫線，挺胸抬頭(ti tu)向前看。腳跟靠攏尖成八，站直不動(dòng)是關(guān)鍵。稍息：上體立正伸左腳，只能伸出大半腳。若是累了可以換，報(bào)告立正就行了。報(bào)數(shù)：聽清再用轉(zhuǎn)頭報(bào)，排尾報(bào)數(shù)不轉(zhuǎn)頭。聲音宏亮精神振，報(bào)完還原成立正。向左（右）

17、看齊：轉(zhuǎn)頭向左（右）眼看腮，通視全線別站歪。對(duì)正看齊要站好，僅除末尾一人外。向前看：頭轉(zhuǎn)正，眼向前，余光還要看全線。身體立正要站好，全隊(duì)需成一個(gè)面。向左（右）轉(zhuǎn)：左（右）跟右（左）掌兩為軸，左（右）掌右（左）跟同時(shí)轉(zhuǎn)，左（右）掌向左（右）右（左）跟向右（左），方向要轉(zhuǎn)九十度，一拍轉(zhuǎn)好別晃動(dòng)，二拍收右（左）腳立正。鉛球投擲技術(shù)口訣 （一）背向滑步投擲（右手為例） 背向站在投擲圈，球置鎖骨窩里邊， 左腳后擺向抵板，右腿蹬收扣膝踝， 重心落在右腿上，身體扭緊勿早開， 右腿蹬轉(zhuǎn)要連貫，挺髖展胸推撥腕， 自下而上來用力，維持平衡勿出圈。 （二）側(cè)向滑步投擲（右手為例） 進(jìn)圈身體側(cè)向站，球置鎖骨窩里邊，

18、左腿側(cè)擺右腿蹬，收拉轉(zhuǎn)膝擦地面， 落地緊接猛用力，蹬轉(zhuǎn)挺展推撥腕。背向(bi xin)旋轉(zhuǎn)擲鐵餅技術(shù)口訣（右手為例） 背向(bi xin)站立圈后沿，揮臂擺餅經(jīng)體前， 重心(zhngxn)左移做旋轉(zhuǎn)，右腿提擺肩領(lǐng)先， 左腳為軸體左轉(zhuǎn)，身體騰空兩腿換， 右腳落地接蹬轉(zhuǎn)，左腳支撐胸胎展， 用力揮臂髖送前，維持平衡兩腿換。排球基本姿勢(shì)：1、兩腳開立同肩寬，一腳后來一腳前。兩膝彎曲腳內(nèi)扣，兩臂彎曲胸腹前。2、基本姿勢(shì)有三種，傳墊扣攔各不同。傳墊扣攔微半蹲，低墊撲救要深蹲。二）起動(dòng)：、原地起動(dòng)：前后左右腳移動(dòng)，根據(jù)需要靈活用。、起動(dòng)后步伐移動(dòng)：步伐移動(dòng)作用大，練習(xí)比賽不離它。起動(dòng)步伐有五種，并跨跑退和交

19、叉。雙手墊擊球、來球方向判斷準(zhǔn)，身體姿勢(shì)成半蹲。上步夾臂插球下，蹬地抬臂腕下壓。、上步掌跟靠，兩臂插球下。肩臂要內(nèi)夾，腕子向下壓。、上肢：插、夾、抬（插球下、兩臂夾、抬胳膊）下肢：跟、蹬、送（跟步、蹬地、送髖）雙手傳球、預(yù)備姿勢(shì)：兩臂屈肘舉到頭，十指張開成半球。兩肘下垂腕后仰，隨時(shí)準(zhǔn)備來傳球。、動(dòng)作要領(lǐng)、技術(shù)難點(diǎn)：（）額前擊球位適當(dāng)，傳球手型半球狀。蹬地伸臂腕后仰，指腕彈擊控方向。向上傳球形稍變，拇指相對(duì)成一字。背后傳球要隱蔽，在頭上方把球擊。蹬地挺身眼后看，伸臂將球后傳起。發(fā)球(f qi)、發(fā)球(f qi)三要素：發(fā)球要素有三條，拋球揮臂擊球點(diǎn)。揮臂擊球是重點(diǎn)(zhngdin)，三者協(xié)調(diào)是關(guān)

20、鍵。、正面下手發(fā)球：兩腳開立前后站，上體前傾兩腿彎。左手拋球右肩上，右手揮臂在腹前?；⒖趽羟蚝笙路?，身體隨前快進(jìn)場(chǎng)。、正面上手發(fā)球：左手托球右前拋，大約離肩一臂高。挺胸展腹后拉臂，上體稍微向后仰。快速揮臂再抖腕，滿掌擊球正后方。球出手后上一步，切莫停頓快進(jìn)場(chǎng)。、側(cè)面勾手發(fā)球：側(cè)身對(duì)球場(chǎng)，托球側(cè)平端。右手快揮臂，后下把球擊。、發(fā)球常見錯(cuò)誤及糾正方法錯(cuò)誤：拋球過低或過高，擊球部位不夠好。擊球手臂伸不直，發(fā)球緊張不協(xié)調(diào)。糾正方法：拋球尺度固定好，擊球部位要打好。揮臂動(dòng)作要定型，千錘百煉功夫高。扣球扣球注意人球網(wǎng)，一個(gè)因素不能忘。球落頭前右上方，首腹揮臂有力量。滿掌擊球后上方，落地緩沖不要忘。攔網(wǎng)1、攔網(wǎng)姿勢(shì)：兩腳開立同肩寬，上體稍前兩膝彎。重心落在前腳掌，兩臂彎曲于胸前。2、攔網(wǎng)：起跳兩腳要下蹲，快速起跳要充分。兩臂上伸身體展，主動(dòng)攔網(wǎng)手下按。落地腳掌先著地，兩腿緩沖膝要屈。（一）起跑(qpo) 各就位(jiwi)：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板， 后膝跪在前腿屈，頭頸(tujng)放松勿亂擺。 預(yù)備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。 兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。 鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板， 后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。 （二）疾跑 起動(dòng)步長(zhǎng)逐漸增，兩腿加快蹬與