專題二：運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)液

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)專心-專注-專業(yè)精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)液一、體液的平衡（一）體液的概念人體內(nèi)含有大量液體的總稱。由細(xì)胞內(nèi)液（40-50%）和細(xì)胞外液（12-20%）組成，約占人體體重的60%和瘦體重的72。體液是人體的一個(gè)重要的，也是最大的組成部分，是生命的基礎(chǔ)。（二）體液的生理作用1、體液（細(xì)胞外液）是人體的內(nèi)環(huán)境，是細(xì)胞賴以生存的液體環(huán)境。其各種內(nèi)含物的數(shù)量、濃度，以及酸堿度、滲透壓等理化指標(biāo)的相對穩(wěn)定是細(xì)胞進(jìn)行正常生理活動(dòng)的基礎(chǔ)。2、體液（細(xì)胞外液）是人體內(nèi)有機(jī)分子，無機(jī)分子和生物大分子的溶劑和載體，并完成體

2、內(nèi)各類物質(zhì)轉(zhuǎn)運(yùn)。同時(shí)體液在維持血液容量，心血管功能和體溫調(diào)節(jié)等方面具有非常重要的作用。3、體液 (細(xì)胞內(nèi)液)是細(xì)胞的重要組成成分，為細(xì)胞內(nèi)各種生化反應(yīng)提供了必要的條件。無論是細(xì)胞內(nèi)液，還是細(xì)胞外液的變化，都會(huì)引起體液的重新分布，以及各部體液內(nèi)的溶質(zhì)濃度的變化。而這種體液及其溶質(zhì)的變化對體內(nèi)細(xì)胞和器官水平的正常功能將產(chǎn)生巨大的影響。（三）體液的平衡 人體內(nèi)的液體分布可分為細(xì)胞內(nèi)液和細(xì)胞外液兩大部分。安靜時(shí)，體重為80 kg的男性成年人約有：33 L細(xì)胞內(nèi)液，占總體液量的62%；20L細(xì)胞外液，占總體液量的38，其中包括4 L血液，占總體液量的8；16 L組織問液，占總體液量的30。體內(nèi)各主要器官

3、大約含7384的體液。肌肉，骨骼和脂肪組織約占60的體重，其含水量分別為總體液量的25，5和7。細(xì)胞內(nèi)液和細(xì)胞外液所含離子成分參見下表。體液丟失與補(bǔ)充：在正常的生理情況下，每天體液的丟失量是2.6 L，其中包括消化道丟失0.2 L，呼吸道丟失0.4 L，腎臟丟失1.5 L和皮膚丟失O.5 L。為了保持體液平衡，人體每天攝入等量的水分(2.6 L)：其中1.3 L液體，1.0 L食物含水和0.3 L細(xì)胞內(nèi)氧化代謝釋放的水。水進(jìn)入和排出人體的途徑如圖所示。二、運(yùn)動(dòng)對體液平衡的影響（一）運(yùn)動(dòng)對體液平衡的影響：主要是運(yùn)動(dòng)時(shí)體液丟失（3-7%）和由于體液丟失而造成的物質(zhì)濃度的變化帶來的影響。1、體液丟失

4、的主要成分：水（90%）、鈉、氯、鉀、鈣、鎂等無機(jī)鹽。2、體液丟失的分布。體液的丟失主要是來自血液、組織間液、細(xì)胞內(nèi)液。（運(yùn)動(dòng)初期主要來自血液，體液丟失達(dá)3-7%時(shí)，脫水主要來自細(xì)胞內(nèi)和組織間液）資料顯示：在冷或室溫環(huán)境中，即使長時(shí)間運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致體液丟失37的脫水狀態(tài)時(shí)，血漿量仍然保持衡定。因此，這37的脫水必定來自細(xì)胞內(nèi)或組織間液。相反，在熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，血漿容量的變化就顯得不穩(wěn)定，會(huì)持續(xù)下降。這種不穩(wěn)定的狀況受到運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、體位、熱適應(yīng)程度、訓(xùn)練程度等的影響。（騎車比跑步導(dǎo)致血漿容量下降大，環(huán)境溫度升高，或運(yùn)動(dòng)時(shí)間超長都會(huì)導(dǎo)致血漿容量下降幅度增加）3、體液丟失引起的滲透壓、離子濃度、血漿容量

5、的變化以及體溫升高等。（二）運(yùn)動(dòng)使體液丟失的原因：主要原因是體內(nèi)代謝和肌肉收縮產(chǎn)生大量的熱量（運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)新陳代謝可比安靜時(shí)代謝增加515倍來支持骨骼肌的收縮），使體溫急劇升高，在體溫調(diào)節(jié)機(jī)制的作用下，產(chǎn)生的熱量必須通過蒸發(fā)、輻射、對流和傳導(dǎo)的途徑來散發(fā)入周圍環(huán)境，以減少體內(nèi)的熱儲(chǔ)存，維持體溫衡定。通常體內(nèi)的熱量主要通過增加流向體表的血液而以出汗的形式來蒸發(fā)散熱。環(huán)境溫度越高，依賴于出汗排熱的程度也越大；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，出汗率也越大，從而體液丟失也越多。關(guān)于脫水：脫水是一種常見的、可預(yù)防的運(yùn)動(dòng)性損傷。是指人體大量喪失水分和Na+，引起細(xì)胞外液嚴(yán)重減少的現(xiàn)象。其實(shí)質(zhì)就是體液丟失。按其嚴(yán)重程度的不同，

6、可分為高滲性脫水、低滲性脫水和等滲性脫水。 脫水的直接危害是血液量減少而致使回心血量減少，每搏量下降，心率增加，流向外周(皮膚)的血液減少，體溫調(diào)節(jié)能力下降。如果失去的體液沒有及時(shí)得到補(bǔ)充，脫水程度則進(jìn)一步加重，從而引起熱疾病，如中暑和熱耗竭，甚至休克、死亡。脫水對正常生理功能影響的結(jié)果是降低運(yùn)動(dòng)能力。研究表明，當(dāng)脫水程度超過2%時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力和熱耐受力大大降低。在運(yùn)動(dòng)，體力勞動(dòng)和軍事訓(xùn)練中，由于人的口渴感與實(shí)際的體液需要不吻合，運(yùn)動(dòng)員、體力勞動(dòng)者和士兵們往往意識(shí)不到自己在運(yùn)動(dòng)、工作或訓(xùn)練中丟失多少體液，所以，在實(shí)踐中人們通常只依靠口渴感來判斷是否需要補(bǔ)液，而其補(bǔ)液量往往只占到體液丟失量的50。

7、液體攝入量小于體液的丟失量，從而出現(xiàn)體液虧缺和不平衡，導(dǎo)致脫水。運(yùn)動(dòng)前、中、后積極而有計(jì)劃的補(bǔ)液，可減小脫水程度和熱損傷的危險(xiǎn)。如果在補(bǔ)充的液體中加入碳水化合物(糖)，則可以促進(jìn)水的吸收，維持血糖水平，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力。三、運(yùn)動(dòng)時(shí)體液丟失對正常生理功能和運(yùn)動(dòng)能力的影響（一）運(yùn)動(dòng)時(shí)體液丟失對正常生理功能的影響 運(yùn)動(dòng)時(shí)的體液丟失主要對人體產(chǎn)生下列生理反應(yīng)：體溫升高，心率加快，血漿容量減少，每搏量和心輸出量降低，由心臟流向皮膚的血流減少，出汗率下降，血漿滲透壓濃度增加，運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺疲勞的程度增加，最大有氧運(yùn)動(dòng)功率減小，耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)間縮短。研究表明：Sawka等在1985年的有關(guān)體溫調(diào)節(jié)和脫水程度的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表

8、明，隨著脫水程度的增加，在同等直腸溫度條件下，出汗率也隨之大大下降。Fortney認(rèn)為，這種脫水引起出汗率下降，其可能機(jī)制與體液丟失引起心房壓力感受器感受能力變化有關(guān)。Nadel等報(bào)道了在熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，體液平衡和不同程度脫水對每搏量和百分血漿容量變化的影響。結(jié)果顯示了每搏量隨血漿容量的下降而成比例地降低。Montain等也研究了2 h中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)體液丟失對心血管系統(tǒng)的影響。不同運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的脫水程度不同，體溫和心率的升高，每搏量和心輸出量的下降與運(yùn)動(dòng)時(shí)脫水程度成比例地變化。 （二）運(yùn)動(dòng)時(shí)體液丟失對運(yùn)動(dòng)能力的影響 研究表明，脫水1%時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力即可下降。體液的丟失和運(yùn)動(dòng)能力的下降與環(huán)境溫度和運(yùn)動(dòng)

9、強(qiáng)度、時(shí)間等有關(guān)。 1、脫水影響長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)能力，而在熱環(huán)境中進(jìn)行長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的脫水，更加劇了對運(yùn)動(dòng)能力的影響。Armstrong等報(bào)道，脫水使運(yùn)動(dòng)員在長距離跑的比賽中跑速大大降低。脫水影響有氧運(yùn)動(dòng)能力是通過影響體內(nèi)體溫調(diào)節(jié)機(jī)制和心血管功能來實(shí)現(xiàn)的。2、脫水對無氧運(yùn)動(dòng)的影響尚不十分明確。Nielsen等發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)、熱負(fù)荷和脫水影響無氧運(yùn)動(dòng)能力可能與電解質(zhì)失衡和體溫升高有關(guān)?？赡艿纳砩瘷C(jī)制是：鉀是細(xì)胞內(nèi)的主要電解質(zhì)，鉀離子濃度的變化，破壞了細(xì)胞內(nèi)電解質(zhì)的平衡，改變膜電位，從而影響肌肉收縮。再者，肌肉溫度的過度升高導(dǎo)致氫離子濃度增高，而抑制磷酸果糖激酶的活性，降低無氧運(yùn)動(dòng)能力。脫

10、水也會(huì)引起酸性代謝產(chǎn)物的蓄積，從而導(dǎo)致疲勞和運(yùn)動(dòng)能力的下降。感到疲乏無力的運(yùn)動(dòng)員可能缺乏無機(jī)鹽，且以肌肉細(xì)胞中缺乏鉀和鎂為特征。關(guān)于熱環(huán)境運(yùn)動(dòng)時(shí)對人體的熱傷害及其預(yù)防（一）熱環(huán)境運(yùn)動(dòng)時(shí)對人體的熱傷害1.中暑性痙攣： 中暑性痙攣是骨骼肌的一種嚴(yán)重痙攣，是由于礦物質(zhì)的丟失和大量出汗伴隨的脫水，但因果關(guān)系還沒有完全確立。中暑性痙攣可以通過到?jīng)鏊牡胤胶脱a(bǔ)充鹽溶液而恢復(fù)。 2.熱疲勞（熱衰竭）：熱疲勞的典型癥狀是極度疲勞，出現(xiàn)呼吸微弱、頭昏眼花，嘔吐、昏闕、皮膚干燥、低血壓和脈搏快而弦等癥狀。它是由于的心血管系統(tǒng)不能滿足身體需要造成的。由于血流量不足，下丘腦的功能不能充分發(fā)揮，分配到皮膚的血流量也不足

11、，使身體不能很快散熱。體質(zhì)較差和對熱環(huán)境不適應(yīng)容易產(chǎn)生熱疲勞。出現(xiàn)熱疲勞時(shí)，可在較涼的環(huán)境下休息，并抬高雙腿以免休克。如果病人意識(shí)清楚，將建議補(bǔ)充適量鹽溶液；如果病人意識(shí)不清楚，建議靜脈滴注生理鹽水。如果沒有好轉(zhuǎn)，熱疲勞會(huì)惡化為中暑。3.中暑：中暑是一種威脅生命的熱紊亂，其典型癥狀為：體溫升高超過40，停止出汗，皮膚干燥，脈搏和呼吸加快，高血壓，思維混亂或意識(shí)模糊。產(chǎn)生中暑的原因與熱環(huán)境下的濕度、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、體重等有關(guān)，濕度越高，中暑的可能性越大。如果沒有即時(shí)治療，中暑就會(huì)發(fā)展為昏迷以致死亡。治療包括沖涼水浴、敷冰塊，或用濕床單包裹身體并加強(qiáng)對流，以使體溫很快地降低。 （二）熱危害的預(yù)防：進(jìn)行體

12、育教學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽時(shí)，建議遵循以下基本指南： 1、注重學(xué)生和運(yùn)動(dòng)員全面身體素質(zhì)的提高，運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中應(yīng)逐漸增加練習(xí)的強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間，直到完全習(xí)服。 2、練習(xí)中應(yīng)安排有規(guī)律的補(bǔ)液休息時(shí)間，即使運(yùn)動(dòng)員還不覺得渴時(shí)也應(yīng)鼓勵(lì)其補(bǔ)液。鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽開始前30min盡量喝足水，約為400600 ml。比賽與訓(xùn)練開始前，應(yīng)在跑道旁間隔一定的距離設(shè)定臨時(shí)補(bǔ)液點(diǎn)，讓運(yùn)動(dòng)員能進(jìn)行適當(dāng)?shù)难a(bǔ)液。 3、訓(xùn)練與比賽計(jì)劃應(yīng)避免極度高溫與高濕的環(huán)境，當(dāng)偶爾遇上惡劣的高溫與高濕天氣時(shí)，建議取消訓(xùn)練比賽計(jì)劃。 4、夏季訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)會(huì)應(yīng)在早上、傍晚或晚上進(jìn)行，盡量減少太陽直射與不正常的高溫空氣。訓(xùn)練與比賽中，皮膚上灑少量的水

13、有助于蒸發(fā)散熱。 5、高熱導(dǎo)致長跑運(yùn)動(dòng)員虛脫時(shí)應(yīng)采用涼水或冷水混合物浸泡進(jìn)行快速降溫。運(yùn)動(dòng)員自身應(yīng)特別留意過高熱的前兆，如頭暈、頭痛、惡心與身體不適等癥狀。 6、任何運(yùn)動(dòng)員應(yīng)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)前稱量體重的習(xí)慣，禁止體重在運(yùn)動(dòng)中下降3%以上的人員再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，直到補(bǔ)充足夠的水分為止。 7、競賽裁判員應(yīng)及時(shí)通告運(yùn)動(dòng)員已臨近熱危險(xiǎn)狀況，如發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員身體出現(xiàn)不適時(shí)應(yīng)及時(shí)向其發(fā)出警告，提醒其降低跑速或退出比賽。裁判員與組織管理者應(yīng)具有中止出現(xiàn)明顯熱耗竭與具有中暑癥狀運(yùn)動(dòng)員比賽資格的權(quán)利。 8、比賽跑道旁應(yīng)設(shè)有醫(yī)務(wù)急救點(diǎn)，條件允許可讓醫(yī)務(wù)人員采用交通工具全程跟蹤運(yùn)動(dòng)員，以防中暑危及生命。禁止運(yùn)動(dòng)員服鹽片，但應(yīng)鼓勵(lì)其在

14、進(jìn)餐時(shí)攝人足夠的鹽。四、運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)液對運(yùn)動(dòng)能力的影響（一）運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)液對運(yùn)動(dòng)能力的影響1、長時(shí)間耐力性運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液能顯著地提高運(yùn)動(dòng)能力已廣為運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界和體育界廣泛接受。受試者在運(yùn)動(dòng)前4560 min補(bǔ)充糖-電解質(zhì)飲料，雖然使運(yùn)動(dòng)前的血糖和胰島素都升高，但是，運(yùn)動(dòng)中并沒有發(fā)現(xiàn)低血糖現(xiàn)象，而運(yùn)動(dòng)能力和成績則顯著地提高。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液使運(yùn)動(dòng)后的疾跑能力增加，騎車至力竭的時(shí)間延長或者使運(yùn)動(dòng)耐力增加30%。甚至，運(yùn)動(dòng)中飲用經(jīng)稀釋的糖-電解質(zhì)飲料也可以使耐力時(shí)間從70min增加到91min。2、長時(shí)間間歇性運(yùn)動(dòng)長時(shí)間間歇性運(yùn)動(dòng)是指長時(shí)間、高強(qiáng)度、間以休息或低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)過程。通常包括球類運(yùn)動(dòng)，如籃球、

15、足球、網(wǎng)球、橄欖球、棒球和乒乓球以及冰球、網(wǎng)球等。許多研究發(fā)現(xiàn)，已經(jīng)脫水的狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)中正逐步脫水的狀態(tài)都會(huì)妨礙運(yùn)動(dòng)能力。而補(bǔ)液使運(yùn)動(dòng)能力提高或逐步恢復(fù)，延遲了疲勞的出現(xiàn)。大量來自實(shí)驗(yàn)室和運(yùn)動(dòng)實(shí)踐的數(shù)據(jù)充分說明，間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)液補(bǔ)糖和長時(shí)間耐力性運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液補(bǔ)糖同等的重要，補(bǔ)液和補(bǔ)糖不僅有利于長時(shí)間耐力性運(yùn)動(dòng)，而且有助于長時(shí)間間歇性運(yùn)動(dòng)。例如研究者發(fā)現(xiàn)，與少量補(bǔ)液比較，大量補(bǔ)液導(dǎo)致了運(yùn)動(dòng)時(shí)間加快6.5%；補(bǔ)糖比不補(bǔ)糖加快了6.3%的運(yùn)動(dòng)時(shí)間；補(bǔ)水和補(bǔ)糖對運(yùn)動(dòng)能力的影響是疊加的。 3、短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的補(bǔ)液一直是一個(gè)有爭議的問題。問題的焦點(diǎn)在于短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)液是否有積

16、極作用?但現(xiàn)在有關(guān)文獻(xiàn)顯示，補(bǔ)液可以提高短時(shí)間、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)能力。其機(jī)制是，外源性的補(bǔ)充保證了運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中的能源貯備和體液平衡，對運(yùn)動(dòng)能力有促進(jìn)作用。（二）運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)液的生理效應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)液的生理效應(yīng)主要在于能量代謝、體溫調(diào)節(jié)和心血管適應(yīng)。1、能源物質(zhì)的補(bǔ)充：糖是運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的主要能源物質(zhì)。在體內(nèi)能量的來源有血糖、肌糖原和肝糖原。肌糖原和肝糖原在體內(nèi)是很有限的，而血糖則更為有限。因此，在長時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)中，內(nèi)源性的糖源可能會(huì)很快就被耗盡，尤其是骨骼肌的糖原耗盡和血糖濃度的降低，會(huì)導(dǎo)致疲勞。因而，外源性的糖補(bǔ)充就顯得極為重要了。外源性的糖補(bǔ)充可以增加肌肉對糖的攝取利用，減少肝糖原的分解，從而節(jié)省

17、肌糖原和肝糖原的利用，運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖可以延緩疲勞出現(xiàn)，并可增進(jìn)長距離騎車和長跑的運(yùn)動(dòng)能力。研究表明，外源性的糖補(bǔ)充大約可占運(yùn)動(dòng)時(shí)糖氧化總量的1030%，可提供的能量約占總能量消耗的1620%。運(yùn)動(dòng)飲料中含糖不僅可為機(jī)體提供外源性的能量，而且還有助于水的吸收，促進(jìn)體液平衡。 2、體液平衡對于維持正常的生理功能是極為重要的。體液平衡失調(diào)，比如大量體液的丟失，會(huì)直接影響到體溫調(diào)節(jié)和心血管系統(tǒng)的功能。運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)液可以減小由于脫水引起的體溫升高，并且很多的研究證明，補(bǔ)液的量接近體液丟失的量可以將體溫比較穩(wěn)定地維持在一個(gè)較低的水平。3、補(bǔ)液不僅有利于體溫調(diào)節(jié)，也有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)心血管的適應(yīng)。足夠的補(bǔ)液可產(chǎn)生

18、有利的生理效應(yīng)。補(bǔ)液量越大，其生理效應(yīng)越佳。這主要體現(xiàn)在心率上升較慢，并趨于穩(wěn)定。每搏量和心輸出量減少較少，能維持在一定的水平上。中心體溫增加緩慢，比較穩(wěn)定。五、運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)液的實(shí)際應(yīng)用（一）補(bǔ)液的成分、時(shí)間和補(bǔ)液量正確地使用科學(xué)配制的補(bǔ)液，在一定時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充適量的補(bǔ)液有助于提高運(yùn)動(dòng)成績，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和全民健身的科學(xué)化。1、補(bǔ)液的成分主要是水、一定的糖（48%）、一定的鈉鹽（O.5O.7gL），此外還可有鉀、鈣、鎂、維生素等。（研究表明，鎂能促進(jìn)糖原分解，有助于細(xì)胞維持有氧氧化，加速能量代謝，提高運(yùn)動(dòng)成績。同時(shí)，鎂是鉀進(jìn)入細(xì)胞和鈣進(jìn)出細(xì)胞所必須的，補(bǔ)充鎂鹽能避免大量出汗引起的電解質(zhì)平衡失調(diào)）2、補(bǔ)液

19、時(shí)間和補(bǔ)液量通過補(bǔ)液來復(fù)水或防止脫水的重要環(huán)節(jié)，是首先要掌握補(bǔ)液量。研究表明補(bǔ)液量越大，其生理效應(yīng)越佳。早期的研究通常主張100%地補(bǔ)回汗液丟失量。20世紀(jì)90年代中，Shirreffs和Maughan提出至少補(bǔ)充體液丟失量的150%才能保證體液平衡的完全恢復(fù)，因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)后由于尿液的形成要丟失大約O.5 L水分，所以，大于100%體液丟失量的補(bǔ)充更具有其實(shí)踐意義。（Noakes曾經(jīng)報(bào)道，即使讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中隨意補(bǔ)液，他們也只補(bǔ)充其體液丟失量的50%。由于補(bǔ)液不足而常常會(huì)導(dǎo)致0.51.4%，甚至高達(dá)3%的脫水。這主要是液體攝入不能滿足汗丟失量而造成的。）補(bǔ)液時(shí)間?？茖W(xué)補(bǔ)液的方式是運(yùn)動(dòng)前、中、后都

20、補(bǔ)。根據(jù)美國膳食協(xié)會(huì)，加拿大膳食協(xié)會(huì)和美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)聯(lián)合發(fā)表的有關(guān)營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)能力的專論，除了在運(yùn)動(dòng)前24 h注意補(bǔ)充足夠液體外，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前23小時(shí)飲用400600 ml液體來保持運(yùn)動(dòng)開始時(shí)的體液平衡。為了在運(yùn)動(dòng)中維持良好的體液平衡，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)建議，從運(yùn)動(dòng)一開始，就應(yīng)該每1520 min飲用150350 ml補(bǔ)液飲料。運(yùn)動(dòng)結(jié)束2個(gè)小時(shí)內(nèi)，還應(yīng)該補(bǔ)充500毫升的運(yùn)動(dòng)飲料。專家提示：補(bǔ)液時(shí)切忌豪飲猛灌，應(yīng)該分多次少量飲用。良好的吸收效果，避免造成運(yùn)動(dòng)員腸胃不適。飲水的溫度以接近室溫為宜，要想達(dá)到降溫解渴的效果，最佳的水溫是10左右，低于5就會(huì)對腸胃和呼吸系統(tǒng)造成刺激，引起消化系統(tǒng)的疾

21、病。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液的濃度可稍大（糖8%），運(yùn)動(dòng)中濃度稍?。?%）。最好不要只補(bǔ)充清水，因?yàn)樗堑蜐B透壓的，大量飲用會(huì)稀釋血液中的電解質(zhì)，易使體內(nèi)電解質(zhì)不平衡或紊亂，出現(xiàn)頭暈、惡心，全身無力等癥狀（醫(yī)學(xué)上也稱水中毒）。不要飲用果汁、乳飲料。（二）補(bǔ)液飲料（運(yùn)動(dòng)飲料）1、定義：補(bǔ)液飲料是補(bǔ)充體液的飲料的通稱。是一類根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)能量消耗、機(jī)體內(nèi)環(huán)境改變和細(xì)胞功能降低而研制的補(bǔ)液飲品，可以有針對性地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)丟失的營養(yǎng)，起到保持、提高運(yùn)動(dòng)能力，加速運(yùn)動(dòng)后疲勞消除等作用，也叫運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料是一種隨著體育運(yùn)動(dòng)的發(fā)展而出現(xiàn)的糖-電解質(zhì)飲料，也稱為補(bǔ)糖和補(bǔ)電解質(zhì)飲料。由于大部分的運(yùn)動(dòng)飲料在配制時(shí)都試圖使飲料的滲

22、透壓濃度趨于血液的滲透壓濃度，以達(dá)到水分快速被吸收的目的，因此，運(yùn)動(dòng)飲料也常常被稱為等滲飲料。我國1994年頒布的國家衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)中將“運(yùn)動(dòng)飲料”定義為：營養(yǎng)元素的成分和含量能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)員或參加體育鍛煉、體力勞動(dòng)人群的生理特點(diǎn)、特殊營養(yǎng)需要的軟飲料。2、運(yùn)動(dòng)飲料的主要成分和基本要素運(yùn)動(dòng)飲料配制的目的在于迅速為運(yùn)動(dòng)中的肌肉，組織和器官提供能量，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)因出汗丟失的水分和電解質(zhì)，從而有效地防止脫水，維持體液平衡和正常的生理功能，改善體內(nèi)代謝過程和體溫調(diào)節(jié)，從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)角度來促進(jìn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)能力。合理地應(yīng)用運(yùn)動(dòng)飲料是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)競賽和健身的積極手段?；谏鲜瞿康暮?0多年有關(guān)運(yùn)動(dòng)飲料和補(bǔ)液方面的

23、研究，選擇一個(gè)有效的運(yùn)動(dòng)飲料，應(yīng)考慮下述因素：（1）一定的糖含量：由于運(yùn)動(dòng)引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大對血糖的攝取，因此引起血糖下降，若不能及時(shí)補(bǔ)充，工作肌肉會(huì)因此而乏力。另一方面因大腦90%以上的能量供應(yīng)來自血糖，血糖的下降將會(huì)使大腦對運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)能力減弱，并產(chǎn)生疲勞感。（運(yùn)動(dòng)時(shí)有效地補(bǔ)糖并非越多越好。高濃度的糖有礙胃排空和小腸的吸收，而且肌肉在單位時(shí)間里的氧化利用糖有限。因此，根據(jù)現(xiàn)有的對水和糖的吸收、利用及有效性的研究，糖濃度保持在67%的水平為佳。） 比較好的運(yùn)動(dòng)飲料以低聚糖為主，它有利于補(bǔ)充血糖，使大腦和肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)不斷吸收糖，從而提高耐力，延緩疲勞并加速運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。低聚糖飲料

24、還有利于降低運(yùn)動(dòng)中血乳酸水平，增加肌肉力量和做功量。外源性能量對運(yùn)動(dòng)的作用與糖的種類有關(guān)。當(dāng)分別補(bǔ)充葡萄糖和果糖時(shí)，葡萄糖的氧化利用率比果糖高。當(dāng)葡萄糖和果糖一起補(bǔ)充時(shí)，糖的總氧化率比補(bǔ)充同等量的葡萄糖或果糖要顯著的高。再者，同時(shí)補(bǔ)充多種糖類也可促進(jìn)糖和水的吸收。因此，含有多種糖類和葡萄糖大于果糖的比例有利于外源性能源的補(bǔ)充。（2）適量的電解質(zhì)：運(yùn)動(dòng)引起出汗導(dǎo)致鉀、鈉等電解質(zhì)大量丟失，從而引起神經(jīng)肌肉功能下降、身體乏力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降。而飲料中的鈉、鉀不僅用于補(bǔ)充汗液中丟失的鈉、鉀，還有助于水在血液中的停留，使機(jī)體得到更充足的水分。如果飲料中的電解質(zhì)含量太低，則起不到補(bǔ)充的效果；若太高，則會(huì)

25、增加飲料的滲透壓，引起胃腸不適，并使飲料中的水分不能盡快被機(jī)體吸收。補(bǔ)液飲料中的鈉可以影響進(jìn)液量?？诳实臋C(jī)制主要與血液鈉濃度有關(guān)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，血漿容量下降，血漿鈉濃度和滲透壓濃度升高，促使外周感受器將這些變化傳人大腦，使大腦產(chǎn)生口渴的反應(yīng)。因此，補(bǔ)液飲料含有一定量的鈉，可以維持血鈉和滲透壓濃度，刺激飲用量。另外，鈉還可以幫助維持血漿容量和總體液平衡。鈉的濃度以2030毫當(dāng)量為宜。鈉濃度太高會(huì)影響口感，濃度太低，其刺激飲用和維持體液平衡的作用不顯著。（3）低滲透壓: 要使飲料中的水及其他營養(yǎng)成分盡快通過胃，并充分被吸收，飲料的滲透壓要比血漿滲透壓低，即低滲飲料。而飲料中所含糖和電解質(zhì)的種類和量是飲

26、料滲透壓的直接決定因素。營養(yǎng)豐富的運(yùn)動(dòng)飲料即使含有多種糖、無機(jī)鹽等，仍能保持低滲透壓。低滲或等滲飲料可使胃排空加快，有助于水吸收，加快復(fù)水。補(bǔ)液飲料的糖濃度，糖種類和比例，以及滲透壓濃度都對水的吸收有不同程度的影響。低滲和等滲飲料是補(bǔ)液飲料的首選。要保持理想的滲透壓濃度，糖濃度不宜太高(67)，含多種糖類，葡萄糖與果糖的比例應(yīng)大于1。（4）無碳酸氣、無咖啡因、無酒精、防腐劑等成分：碳酸氣會(huì)引起胃部的脹氣、咽喉炙熱感和胃炙熱感，大量飲用碳酸飲料有可能引起胃痙攣甚至嘔吐等癥狀。咖啡因和酒精有一定的利尿、脫水作用，會(huì)進(jìn)一步加重體液的流失。而且咖啡因?qū)龠`禁成分。此外，咖啡因和酒精還對中樞神經(jīng)有刺激作用

27、，不利于運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。 （5）有些運(yùn)動(dòng)飲料還有其他附加成分，如B族維生素，可以促進(jìn)能量代謝；維生素C可用以清除自由基，減少其對肌體的傷害，延緩疲勞的發(fā)生；適量的?；撬岷图〈?，可以促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，防止蛋白質(zhì)分解，調(diào)節(jié)新陳代謝，加速疲勞的消除等等。（6）口味和口感。由于人的生活和飲食習(xí)慣不同，所以對口味的要求也有所不同。補(bǔ)液飲料的口味主要與甜度有關(guān)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員從安靜狀況逐步進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，體內(nèi)熱量增加，排汗增加，人的味覺也在變化。在運(yùn)動(dòng)開始不久以及運(yùn)動(dòng)中，受試者對甜度高，風(fēng)味重的飲料接受程度降低，液體攝入量下降。含有碳酸氣和防腐劑飲料引起的胃部充氣和咽喉炙熱感會(huì)使運(yùn)動(dòng)員飲用量大大下降。因此，口味可

28、以因地因人而異，甜度以6 %的糖濃度為佳，應(yīng)避免防腐劑和碳酸氣。3、目前，在世界各地市場上可見到的運(yùn)動(dòng)飲料： 目前，在世界各地市場上可見到的運(yùn)動(dòng)飲料品牌眾多。國內(nèi)冠以“運(yùn)動(dòng)飲料”的產(chǎn)品有“健力寶”、“紅?！?、“舒跑”等等。不過據(jù)專家介紹，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)已很少選用上述飲料。像“紅?！敝泻锌Х纫虻某煞?；像“健力寶”雖然含有礦物質(zhì)微量元素，但是糖分偏高，且屬充氣飲料。 專門的運(yùn)動(dòng)飲料目前在國內(nèi)市場上主要有幾大品牌。一個(gè)是NBA的贊助品牌-佳得樂，佳得樂在廣東、上海等南方城市銷售不錯(cuò)，超市中的售價(jià)大約是45元瓶。 另一個(gè)“威創(chuàng)高能固體飲料”，分運(yùn)動(dòng)前、中、后三種。一套的費(fèi)用大約在12元左右，運(yùn)動(dòng)前、中的僅為2元多。運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)飲料中還含有氨基酸等成分，利于恢復(fù)，消除疲勞的感覺，價(jià)格稍貴，7元左右。但是目前這種運(yùn)動(dòng)飲料只有固體包裝的，飲用時(shí)需要自己沖配。 最近,吉林省吳