背越式跳高的訓(xùn)練有身體訓(xùn)練

1、背越式跳高的訓(xùn)練有身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練及恢復(fù)訓(xùn)練四方面。身體訓(xùn)練有以下內(nèi)容：速度訓(xùn)練有一般速度和專項(xiàng)速度。一般速度306m反復(fù)跑、100150m,反復(fù)跑、3060ml逐跑;專項(xiàng)速度有弧線跑30m計(jì)時(shí)，全程助跑計(jì)時(shí)，后四步助跑計(jì)時(shí)，下坡跑接弧線跑20nl下坡跑度弧線跑20m,快速擺臂擺腿的模仿練習(xí)，快速起跳練習(xí)。彈跳力訓(xùn)練有自然彈跳力和專項(xiàng)彈跳力兩種。前者的方法有各種行進(jìn)間跳躍！跨步跳、單足跳20-30m,計(jì)時(shí)、四步助跑五級(jí)跳；后者有帶助跑45步的跳躍，計(jì)時(shí)3060m,跳躍及各種跳深、跳欄架、跳臺(tái)階、綜合跳等。力量訓(xùn)練有一般力量素質(zhì)訓(xùn)練和專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練兩種。前者的訓(xùn)練方法有助木舉腿、高

2、抬腿走、實(shí)心球練習(xí)等；后者的訓(xùn)練方法有負(fù)重弓箭走、負(fù)重蹬臺(tái)階4cm,負(fù)重半蹲起、及利用其他器械練后群肌、小肌群力量。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練有各種體操技巧練習(xí)，各種繞欄、跨欄跑，各種球類運(yùn)動(dòng)等均能提高運(yùn)動(dòng)員的靈敏和協(xié)調(diào)能力。跳高專項(xiàng)身體訓(xùn)練包括專項(xiàng)速度訓(xùn)練、專項(xiàng)力量訓(xùn)練、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練和專項(xiàng)柔韌及協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。(一)跳高的速度訓(xùn)練跳高專項(xiàng)速度訓(xùn)練可分為助跑速度訓(xùn)練、起跳速度訓(xùn)練和過(guò)桿速度訓(xùn)練。助跑速度訓(xùn)練一般包括平跑速度、彎道跑速度和弧線跑速度三個(gè)方面。進(jìn)行速度練習(xí)時(shí)要盡可能在節(jié)奏、加速意識(shí)等方面與跳高助跑接近，弧線跑練習(xí)時(shí)要接自然跳起，為跳高技術(shù)中助跑與起跳的結(jié)合做好準(zhǔn)備。平跑速度訓(xùn)練為了改進(jìn)平跑的技術(shù)，可采

3、用跑的專門練習(xí)。如小步跑、高抬腿跑、車輪跑等；為了提高平跑的速度，可采用30一60米計(jì)時(shí)或不計(jì)時(shí)的加速跑、起跑、行進(jìn)間跑、反復(fù)跑；為了改進(jìn)跑的節(jié)奏，可采用跨欄跑練習(xí)。欄高根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的能力來(lái)定，欄間距離可根據(jù)訓(xùn)練的任務(wù)選擇3步、7步、9步或11步。亦可采用79步助跑的跳遠(yuǎn)練習(xí)；為了提高跑的能力，可采用負(fù)重與不負(fù)重、計(jì)時(shí)或計(jì)數(shù)的原地高抬腿跑、80一100米的重復(fù)跑、徒手或持重物的原地?cái)[臂等；在進(jìn)行平跑速度訓(xùn)練時(shí)，要強(qiáng)調(diào)每次練習(xí)都要?jiǎng)幼鳒?zhǔn)確和動(dòng)作到位。要隨時(shí)提醒運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作放松、自然，有節(jié)奏。彎道跑速度訓(xùn)練為了改進(jìn)彎道跑的技術(shù)，可采用彎道上的加速跑、行進(jìn)間跑、大步跑、變換步頻跑；練習(xí)還可采用直道進(jìn)彎道

4、、彎道進(jìn)直道的方式進(jìn)行；為了提高彎道跑的速度，可采用計(jì)時(shí)跑、負(fù)重快速跑、重復(fù)跑等；為了改進(jìn)彎道跑的節(jié)奏，可采用跨彎道欄練習(xí)，欄間跑9步、11步或13步。進(jìn)行彎道跑訓(xùn)練技術(shù)上要注意放腳技術(shù)、身體的內(nèi)傾和跑動(dòng)的節(jié)奏。練習(xí)要在不同的道次內(nèi)進(jìn)行?；【€跑速度訓(xùn)練各種半徑的弧線跑練習(xí)，懸掛高物下的弧線跑、橫桿前的弧線跑練習(xí)；弧線助跑起跳觸高物練習(xí)；各種弧線助跑練習(xí)的后4步計(jì)時(shí)。起跳速度訓(xùn)練蹬伸速度訓(xùn)練為提高蹬伸速度可采用以下練習(xí)手段：原地縱跳摸高；短、中程助跑摸高；短、中程助跑跳上高墊;短、中程助跑跳遠(yuǎn)；雙腿連續(xù)跳越欄架或連續(xù)跳上跳下高凳；跳深練習(xí)。擺動(dòng)速度訓(xùn)練負(fù)重與不負(fù)重的原地或上一步快速擺臂、擺腿練習(xí)

5、；連續(xù)地快速上步擺腿、擺臂跳起練習(xí)；短、中程助跑起跳膝觸高物練習(xí)。擺動(dòng)速度是一種爆發(fā)速度，在保證一定幅度的基礎(chǔ)上，用力短而快，并且在一定高度上突停，以有利于轉(zhuǎn)動(dòng)慣量的傳遞。57步助跑向上跳躍，重點(diǎn)放在上桿的姿勢(shì)上；短程助跑向上、向遠(yuǎn)處跳躍，換腿跳5-6次；助跑單腳跳56次；單腳用前腳掌多次縱跳；單腳從50-60厘米高處跳下，或雙腳從80-90厘米的高處跳下，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈并迅速向上跳起；雙肩負(fù)重(女運(yùn)動(dòng)員負(fù)體重50的重量)單足前腳掌連續(xù)向上跳；收縮雙腳（膝部向胸前收縮）多次向上跳躍；雙腳蹬地跳過(guò)若干欄架（高76-91厘米）；30-40米行進(jìn)間跑。在朱建華的速度訓(xùn)練中，還采取了3-5步助跑持啞

6、鈴觸高練習(xí)和全程助跑后4步計(jì)時(shí)練習(xí)。（3）過(guò)桿速度訓(xùn)練雙桿練習(xí)；臥上萬(wàn)能架（高墊）；踏助跳板過(guò)桿。（二）跳高的專項(xiàng)力量訓(xùn)練力量是跳高的基本要素，它是發(fā)展其它身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，是完善技術(shù)和提高比賽成績(jī)的動(dòng)力因素。通常認(rèn)為具體表現(xiàn)為彈跳力，實(shí)質(zhì)反映在技術(shù)動(dòng)作中為起跳腿的支撐力、蹬伸力和擺動(dòng)力。背越式跳高專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法與手段可分為負(fù)重與不負(fù)重兩類。負(fù)重練習(xí)有杠鈴練習(xí)，如全蹲、半蹲、提踵、提拉、高翻、快挺、抓舉、弓步走等；壺鈴練習(xí)，如蹲跳（全蹲、半蹲、提踵跳）、前后拋、掄擺等；啞鈴（擺臂）、皮條（擺臂、擺腿）、沙衣、沙袋、沙腰帶等小器材練習(xí)；磅秤的靜力練習(xí)；負(fù)重的跳躍練習(xí)；不負(fù)重的跳躍練習(xí)可分為遠(yuǎn)跳

7、和高跳。遠(yuǎn)跳如立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳、跨跳、單腳跳、助跑三級(jí)跳、助跑跳遠(yuǎn)等；高跳如縱跳摸高、原地連續(xù)摸高、助跑摸高、助跑跳上：高墊等；此外還有為提高超等長(zhǎng)收縮能力的跳深練習(xí)，如連續(xù)雙腳跳上跳下高凳、欄架、由高凳上跳下接向前跳或向高跳等。背越式跳高專項(xiàng)力量訓(xùn)練，練習(xí)中必須要保證動(dòng)作的正確與速度。同時(shí)，教練員還要認(rèn)真地考慮訓(xùn)練中重量、次數(shù)、組數(shù)、間歇，與其它練習(xí)的組合，使計(jì)劃能符合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況。跳躍中的負(fù)重練習(xí)要以不破壞技術(shù)動(dòng)作為前提，負(fù)重與不負(fù)重練習(xí)交替進(jìn)行，以保證負(fù)重練習(xí)下的快速動(dòng)作。（三）跳高的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練跳高的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練是指運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練、比賽中長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷的能力和持續(xù)大強(qiáng)度或極限強(qiáng)度跳躍

8、的能力，這對(duì)訓(xùn)練、比賽有著重大的意義。訓(xùn)練的方法與手段有：中等高度的計(jì)數(shù)跳（規(guī)定間歇時(shí)間，完成規(guī)定的跳次）、反復(fù)升降桿跳（從起跳高度開(kāi)始，成功升桿直到失敗，再?gòu)钠鹛叨乳_(kāi)始）、變換練習(xí)條件的技術(shù)訓(xùn)練、模擬比賽、各種類型的比賽。（四）跳高的專項(xiàng)柔韌及協(xié)調(diào)性訓(xùn)練背越式跳高技術(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性和協(xié)調(diào)性同樣有很高的要求，訓(xùn)練中決不可忽視。良好的專項(xiàng)柔韌性和協(xié)調(diào)性不僅提高了運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)支配能力和對(duì)肌肉的控制能力，有助于技術(shù)動(dòng)作的改進(jìn)和完善，而且也是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自我保護(hù)、防止運(yùn)動(dòng)損傷的有效措施。訓(xùn)練的方法與手段有：各種靜力與動(dòng)力性柔韌練習(xí)，如：壓腿、擺腿、劈叉、下腰、甩腰等。擺動(dòng)練習(xí)既要有幅度，更要有力度和速度。武術(shù)中的踢腿、擺腿和各種跳躍基本功練習(xí)如稍加改造，不失為發(fā)展背越式跳高運(yùn)動(dòng)員柔韌性和協(xié)調(diào)性的有效手段；各類有音樂(lè)伴奏的健美操、韻律操、迪斯科舞蹈等；競(jìng)技體操中的滾翻、手翻