健美冠軍指導(dǎo)書_訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)備賽與參賽_1

1、. .PAGE10 / NUMPAGES10序 言當(dāng)我十四五歲剛開(kāi)始負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候，我向健身房里每一個(gè)大塊頭問(wèn)了同一個(gè)問(wèn)題：“你這么壯是怎么練出來(lái)的？”每個(gè)人給我的答案都不一樣。有人告訴我要想變壯一定要用大重量。還有一些人則告訴我，要想真正刺激肌肉生長(zhǎng)和變大就要用高次數(shù)。假如我問(wèn)上十名壯漢，那么我可能會(huì)得到將近十個(gè)獨(dú)一無(wú)二的答案。彼時(shí)彼地，我意識(shí)到，關(guān)于健美和練塊并沒(méi)有一套科學(xué)和標(biāo)準(zhǔn)。怎么會(huì)這樣？所有這些大塊頭都在使用自己獨(dú)特的技巧。不過(guò)，我還是能夠從中借鑒和保留一些我覺(jué)得好的技巧，摒棄一些我覺(jué)得不好的東西。對(duì)那時(shí)的我來(lái)說(shuō)，好的技巧就是我覺(jué)得合理的，不好的就是那些說(shuō)不通的，于是我就把它們從我的

2、訓(xùn)練計(jì)劃中剔除了。對(duì)于飲食和營(yíng)養(yǎng)也是如此。每個(gè)人告訴我的都不一樣。越聊越讓我困惑！當(dāng)然了，你也許猜到我是怎么做的了。我采納了我遇到的肌肉線條最清晰、脂肪最少的那個(gè)家伙的飲食技巧。不過(guò)可惜的是，現(xiàn)在回想起來(lái)，他的飲食計(jì)劃更有利于保持體型，而不利于增肌。從15歲到17歲，我每天盡可能努力地訓(xùn)練，直到精疲力竭。大多數(shù)情況下每天的訓(xùn)練都長(zhǎng)達(dá)2小時(shí)。如果某一天確實(shí)覺(jué)得太累了，我會(huì)跳過(guò)一天，然后轉(zhuǎn)天回來(lái)更賣力地訓(xùn)練。在17歲那年，我又遇到了一位名叫鮑勃格魯斯金（Bob Gruskin）的朋友。他的思想和訓(xùn)練理念對(duì)我來(lái)說(shuō)是革命性的。他教會(huì)了我至今仍在使用的真正的基礎(chǔ)。他把我?guī)У搅私∩矸?，成了我的第一位教練?/p>

3、他向我展示了要想增肌和減脂應(yīng)該怎么烹飪，怎么吃，最重要的是，他教會(huì)了我最為寶貴的兩課。那就是：第一，比賽的獲勝者通常是那些最投入、最努力的訓(xùn)練者；第二，獲勝者必須要聰明，并且要密切監(jiān)控自己的訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)。在這期間我經(jīng)常翻閱健美雜志，從那些健美明星的照片中獲得鼓舞，但我極少去閱讀任何一個(gè)健美冠軍的訓(xùn)練文章。我盡量克制自己不去這么做，因?yàn)槲衣?tīng)說(shuō)這類文章大多數(shù)都是別人代寫的，所以很多訓(xùn)練計(jì)劃都是不準(zhǔn)確的。而且，在此前我就已經(jīng)了解到了健美的不確定性有多大。我給你舉個(gè)例子。在17歲的時(shí)候，我覺(jué)得自己訓(xùn)練的努力程度不比任何人差。畢竟，我的訓(xùn)練通常從下午3點(diǎn)持續(xù)到5點(diǎn)，有時(shí)還會(huì)延長(zhǎng)到6點(diǎn)。如果我是個(gè)健美冠軍，

4、有雜志采訪我的話，我會(huì)向編輯述說(shuō)甚至是吹噓我的訓(xùn)練有多么多么的艱苦和苛刻。我還會(huì)透露一些我使用的技巧。而當(dāng)我去紐約拜訪鮑勃格魯斯金時(shí)，他每次訓(xùn)練我的時(shí)間不超過(guò)40分鐘，然而訓(xùn)練之后的疼痛卻讓人難以置信。我們采用比平常更大的重量，特別強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的下落過(guò)程，同時(shí)在上升過(guò)程中的專注度也格外集中。他教我如何用爆發(fā)力將手中的負(fù)重舉起，而不是簡(jiǎn)單地推起。相比之下，我原來(lái)的訓(xùn)練計(jì)劃簡(jiǎn)直就是輕風(fēng)細(xì)雨。問(wèn)題在于，很難在紙上描述一次好的訓(xùn)練都包含哪些要素。那些雜志并不擅長(zhǎng)捕捉真正造就健美冠軍的訓(xùn)練方法。健美并不是一門精確的科學(xué)。很多優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員采用了各不一樣的訓(xùn)練技巧，卻獲得了同樣的成功。那些雜志囊括了眾多健美運(yùn)

5、動(dòng)員的各種各樣的訓(xùn)練方法，這只會(huì)讓讀者更加困惑。到健身房里去親身體驗(yàn)是學(xué)習(xí)健美的最佳途徑。正是出于這個(gè)原因，我和勞拉（Laura）開(kāi)辦了我們自己的健美訓(xùn)練營(yíng)，人們可以來(lái)到緬因州，待在這親自動(dòng)手學(xué)習(xí)，而不是紙上談兵。不過(guò)，我還是希望這本書能夠幫助你加深對(duì)健美的理解，讓你塑造出超乎想象的肌肉。我把多年來(lái)學(xué)習(xí)和收集到的資料全部都匯編起來(lái)，放到了這本通俗易懂的指導(dǎo)手冊(cè)里。第一篇：訓(xùn)練任何一個(gè)健美者的目標(biāo)都是獲得盡可能多的肌肉。然而，你必須明白，肌肉增長(zhǎng)需要一個(gè)（緩慢的）過(guò)程。如果一個(gè)初學(xué)者一開(kāi)始就跟一個(gè)職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員一起訓(xùn)練，那么他并不會(huì)獲得超級(jí)增長(zhǎng)。身體就像一只全新的棒球手套。它的定型過(guò)程是緩慢的，

6、需要時(shí)間。試圖加速肌肉增長(zhǎng)的進(jìn)程并不會(huì)奏效。初學(xué)者必須從基礎(chǔ)開(kāi)始，慢慢進(jìn)步。初學(xué)者必須掌握幾個(gè)要點(diǎn)。其一，正確的動(dòng)作形式是必不可少的。正確的動(dòng)作能夠讓你把主要壓力施加在你想練習(xí)的肌肉上。初學(xué)者必須花費(fèi)足夠的時(shí)間來(lái)完善每一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的形式。很多時(shí)候初學(xué)者并沒(méi)有掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)。當(dāng)他取得進(jìn)展，增加負(fù)重的時(shí)候，動(dòng)作就會(huì)瞬間散架，壓力也會(huì)脫離目標(biāo)肌肉。而當(dāng)壓力偏離該肌群時(shí)，損傷就會(huì)發(fā)生，目標(biāo)肌群也就無(wú)法增長(zhǎng)。我在健身房里見(jiàn)到很多人都喜歡使用非常大的重量，他們采用的次數(shù)和組數(shù)都沒(méi)問(wèn)題，也練到了力竭，但是卻收效甚微。他們雖然使用了大重量，卻沒(méi)有獲得肌肉的增長(zhǎng)，其原因在于動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，壓力沒(méi)有完全施加在目標(biāo)

7、肌肉上。相反，大部分的壓力被施加在了關(guān)節(jié)和其他輔助肌群上。第二個(gè)要點(diǎn)就是，負(fù)重訓(xùn)練的負(fù)荷必須是漸進(jìn)的。你必須不斷地改變施加在肌肉上的壓力。最好的方式就是增加重量或者至少朝這個(gè)方向努力。這是一個(gè)相當(dāng)簡(jiǎn)單，相當(dāng)基礎(chǔ)的理念，雖然我覺(jué)得這是最重要、最基本的一個(gè)健美訓(xùn)練原則，然而卻有很多進(jìn)行增肌訓(xùn)練的人從不重視這一點(diǎn)。盡量要多做一次或者多加點(diǎn)重量。舉個(gè)例子。如果我能用375磅重量以正確的形式完成8次臥推，那么我在下一次訓(xùn)練時(shí)必須要用一樣的重量做到9次，或者我必須使用更大的重量，380磅來(lái)完成一樣的次數(shù)。即使我只能用增加后的重量完成6-7次，也算是對(duì)漸進(jìn)原則的成功運(yùn)用。第三個(gè)要點(diǎn)就是，重復(fù)次數(shù)介于6-12

8、之間最利于肌肉的增長(zhǎng)。低于6次更多的是提高力量而不是肌肉圍度。這就是為什么很多力量舉運(yùn)動(dòng)員的肌肉并不像健美運(yùn)動(dòng)員那么多的原因。力量舉訓(xùn)練的目標(biāo)是力量，而不是肌肉圍度，采用的次數(shù)圍是1-6次。超過(guò)12次提高的是肌肉耐力。這就意味著，這個(gè)次數(shù)圍能讓肌肉變得能力更強(qiáng)。但是，每組做20次并不會(huì)讓肌肉圍度或力量產(chǎn)生明顯的增長(zhǎng)。我這樣來(lái)解釋一下。我可以用400磅做6次臥推，而我朋友的16歲的兒子可以做100次俯臥撐。雖然他甚至無(wú)法推起225磅的重量，但是他具有很強(qiáng)的肌肉耐力，而我由于采用的是6-12次的側(cè)重力量和圍度的訓(xùn)練方法，所以肌肉耐力就比較差。不用說(shuō)，他做臥推肯定比不過(guò)我，但是做俯臥撐的次數(shù)卻是我的

9、兩倍。不同的重復(fù)次數(shù)能夠產(chǎn)生不同的生理變化。一般而言，5次或以下的重復(fù)次數(shù)會(huì)帶來(lái)力量上的增長(zhǎng)，而肌肉圍度的增長(zhǎng)則很小。6-12次會(huì)促進(jìn)力量和圍度兩方面的增長(zhǎng)，其中以圍度增長(zhǎng)為主。而超過(guò)12次只能提高肌肉耐力，肌肉圍度增長(zhǎng)很少，肌肉力量則幾乎無(wú)法獲得真正的提升。6次還是12次？重復(fù)次數(shù)的圍是6-12次。只要你每組的重復(fù)次數(shù)介于6-12次之間，就會(huì)刺激肌肉增長(zhǎng)。如果你在一組中能夠完成12次以上，那么你使用的重量就太輕了，必須提高重量。反之，如果你做不到6次，那么重量就太大了，需要去掉一些重量，以便你能至少完成6次。選擇一個(gè)你至少能做6次，但是不超過(guò)12次的重量。盡量不斷地加大力度，以便你在未來(lái)能增

10、加更多的重量，肌肉也會(huì)隨之增長(zhǎng)。很多世界上最出色的健美運(yùn)動(dòng)員同時(shí)也是世界上最強(qiáng)壯的人。多里安耶茨（Dorian Yates）可以用450磅的重量做俯身劃船。凱文萊夫?。↘evin Levrone）可以用500磅的重量做臥推。邁克爾弗朗索瓦（Michael Francois）可以用700磅的重量做深蹲，同樣的，女子健美的先驅(qū)，貝芙弗朗西斯（Bev Francis）也正是世界上最強(qiáng)壯的女人，這絕非巧合。壓力與增長(zhǎng)壓力（使用的重量）是促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的因素。是它讓肌肉發(fā)揮作用。任何一個(gè)健美的初學(xué)者通常使用很輕的重量就能產(chǎn)生快速的增長(zhǎng)，這是因?yàn)榧幢闶禽p重量對(duì)于一個(gè)未經(jīng)訓(xùn)練的身體來(lái)說(shuō)也是一種壓力。一旦身體適

11、應(yīng)了這個(gè)壓力，它就會(huì)做出調(diào)整，肌肉增長(zhǎng)就會(huì)慢慢停下來(lái)。為了重新產(chǎn)生壓力，必須使用稍微大一點(diǎn)的重量作為新的刺激因素。初學(xué)者常犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是，總是喜歡增加次數(shù)和訓(xùn)練動(dòng)作，而不是先嘗試提高現(xiàn)有訓(xùn)練動(dòng)作所用的重量。增加訓(xùn)練動(dòng)作只會(huì)耗費(fèi)更多的體能和恢復(fù)能力，以至于幾乎無(wú)法再通過(guò)增加重量的方式來(lái)增大原訓(xùn)練動(dòng)作的壓力。掌握了正確的動(dòng)作形式之后，在增加更多的訓(xùn)練動(dòng)作之前，初學(xué)者應(yīng)該先努力在現(xiàn)有的訓(xùn)練動(dòng)作中采用更大的重量。在上世紀(jì)40年代，一位名叫漢斯塞里（Hans Selye）的瑞典科學(xué)家闡釋了關(guān)于壓力與身體應(yīng)激反應(yīng)的理論。他的很多研究成果都可以直接應(yīng)用于健美訓(xùn)練。他的理論稱為“全身適應(yīng)綜合征”（gener

12、al adaptation syndrome）。該理論指出，任何壓力（稱為應(yīng)激源）都可以對(duì)身體產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。應(yīng)激源是指打亂機(jī)體日常平衡的某種因素。這種因素可能是寒冷、病毒、加班，與女朋友或男朋友的爭(zhēng)吵，或者對(duì)于我們來(lái)說(shuō)就是訓(xùn)練（壓力）。在面對(duì)任何大的壓力時(shí)，身體都會(huì)出現(xiàn)三種反應(yīng)。它們分別是警覺(jué)期（alarm stage）、抵抗期（resistance stage）和衰竭期（exhaustion stage）。警覺(jué)期是對(duì)應(yīng)激源的初始反應(yīng)。從生理學(xué)上說(shuō)，身體會(huì)以由于應(yīng)激源的刺激而產(chǎn)生的體征作為對(duì)壓力的反應(yīng)。一個(gè)因工作壓力過(guò)大而辭職在家的人可能會(huì)長(zhǎng)出痤瘡，頭發(fā)會(huì)變少，還可能會(huì)變得更容易出汗。健美初

13、學(xué)者的應(yīng)激源就是他使用的負(fù)重。其應(yīng)激反應(yīng)表現(xiàn)為，感到疲勞，肌肉疼痛，以與力量開(kāi)始逐漸增長(zhǎng)。在抵抗期，身體會(huì)對(duì)應(yīng)激源做出適應(yīng)。其表現(xiàn)包括肌肉的疼痛感，疲勞感會(huì)明顯地減輕，因?yàn)樯眢w正在試圖恢復(fù)，并對(duì)應(yīng)激源做出適應(yīng)。在這個(gè)階段，肌肉會(huì)適應(yīng)你交給它的工作，你的身體開(kāi)始增長(zhǎng)。此時(shí)，你必須要機(jī)靈點(diǎn)，按照自己的節(jié)奏逐漸增進(jìn)，這樣你才能在健美運(yùn)動(dòng)中獲得成功，尤其從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看更是如此。還記得我之前寫到的嗎，健美是個(gè)緩慢的過(guò)程，是一個(gè)構(gòu)建的過(guò)程。如果你的訓(xùn)練不是漸進(jìn)的，這樣下去，你根本不會(huì)練出任何肌肉！應(yīng)激源必須不斷地改變和加強(qiáng)，以免身體產(chǎn)生防備，讓它始終處在一個(gè)不平衡的狀態(tài)。為了塑造肌肉，應(yīng)激源必須逐漸加強(qiáng)，以便

14、讓身體進(jìn)入抵抗期。一直翻來(lái)覆去地使用一樣的重量、一樣的次數(shù)和一樣的訓(xùn)練計(jì)劃，長(zhǎng)此以往，訓(xùn)練只會(huì)淪為一個(gè)例行的儀式，因?yàn)樯眢w已經(jīng)完全適應(yīng)了應(yīng)激源。雖然完全適應(yīng)是件好事它表示你恢復(fù)了，但是為了引發(fā)不斷的抵抗和生長(zhǎng)，壓力必須改變。抵抗期讓身體能夠從應(yīng)激源中恢復(fù)和重建。衰竭期是所有健美者都想避開(kāi)的一個(gè)階段。這是身體無(wú)法再應(yīng)對(duì)應(yīng)激源的一種表現(xiàn)。此時(shí)，身體已經(jīng)錯(cuò)過(guò)抵抗期，肌肉增長(zhǎng)變得不再可能。過(guò)大的壓力導(dǎo)致身體無(wú)法進(jìn)入抵抗期。身體沒(méi)有足夠的能量和能力進(jìn)行恢復(fù)，開(kāi)始變得衰弱無(wú)力。這種衰弱無(wú)力并不是像我們想的那樣，累的臥倒在床。而是說(shuō)，身體會(huì)變得筋疲力盡，無(wú)法再聚集力量，無(wú)法從過(guò)度訓(xùn)練產(chǎn)生的壓力中恢復(fù)過(guò)來(lái)；原

15、因也許是每周練的次數(shù)太多，或者每個(gè)部位練了太多組。在這種情況下，身體太疲勞了，無(wú)法恢復(fù)，肌肉無(wú)法再增長(zhǎng)，甚至開(kāi)始萎縮。導(dǎo)致身體繞過(guò)抵抗期，進(jìn)入衰竭期的這種壓力有可能是急性的，也有可能是慢性的。當(dāng)一個(gè)初學(xué)者跟著專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)，產(chǎn)生的就是一種急性訓(xùn)練壓力。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在每次訓(xùn)練中使用的訓(xùn)練負(fù)荷實(shí)在是太大了。雖然初學(xué)者跟著完成了這次訓(xùn)練，但是他很有可能把自己推向了一個(gè)身體無(wú)法承受的強(qiáng)度水平上。雖然這是一種很好的刺激，但是他的身體有可能會(huì)被壓垮。他的身體有可能受傷，或者更普遍的情況是，他會(huì)感到過(guò)度的疼痛和疲勞。這種劇烈的疼痛會(huì)耗掉其他身體部位的能量和恢復(fù)力，嚴(yán)重影響他從訓(xùn)練中快速恢復(fù)過(guò)來(lái)的能力。慢

16、性訓(xùn)練壓力在初學(xué)者和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員中都可能出現(xiàn)，尤其在專業(yè)運(yùn)動(dòng)員中更為常見(jiàn)。專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練頻率和強(qiáng)度比初學(xué)者更高。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在每次訓(xùn)練中都會(huì)將自己推向體能的極限。隨著時(shí)間的推移，他們抵抗和適應(yīng)訓(xùn)練壓力的能力得到了增強(qiáng)。所以為了繼續(xù)增長(zhǎng)，壓力必須越來(lái)越高。雖然這樣的訓(xùn)練能夠刺激肌肉生長(zhǎng)，但是時(shí)間長(zhǎng)了，他們的抵抗能力也會(huì)慢慢地開(kāi)始無(wú)法承受日益增大的訓(xùn)練壓力，最終進(jìn)入衰竭期。一旦進(jìn)入衰竭期，最好的解決方式就是停訓(xùn)2-3天，讓身體進(jìn)行休息。想象一下流感的衰竭期吧。誰(shuí)也不可能說(shuō)得了流感之后只在床上躺一天就能好，然后幾天之后就能以最佳狀態(tài)回去工作了。實(shí)際上，要想讓身體從流感這樣嚴(yán)重的情況中完全恢復(fù)過(guò)來(lái)，

17、重新站起來(lái)回去工作，怎么也得花上個(gè)7-10天的時(shí)間。過(guò)早地回到工作中只會(huì)讓身體重新陷入衰竭期，因?yàn)榇藭r(shí)身體的抵抗力仍然比較低。對(duì)于訓(xùn)練也是如此。如果你陷入了慢性疲勞，在休息了幾天，身體恢復(fù)之后，盡量以相對(duì)慢一點(diǎn)的步調(diào)重新開(kāi)始訓(xùn)練，否則你又會(huì)重新進(jìn)入衰竭期。女性與訓(xùn)練男性訓(xùn)練者通常不怕在訓(xùn)練動(dòng)作中增加重量。畢竟，大多數(shù)人都想增加更多的肌肉。這是我們一開(kāi)始選擇負(fù)重訓(xùn)練的主要原因。然而，女性則往往懼怕使用大重量。她們更看重身體的緊實(shí)和健康。不過(guò)，雖然女性選擇負(fù)重訓(xùn)練的原因是控制體脂水平，但是在實(shí)現(xiàn)減脂的同時(shí)，無(wú)可避免地會(huì)增加肌肉。簡(jiǎn)言之，對(duì)于一個(gè)女人來(lái)說(shuō)，增加的肌肉越多，她的日常靜止代率（resti

18、ng metabolic rate）就越高，而這正是身體部燃燒脂肪的“發(fā)動(dòng)機(jī)”。很多女性錯(cuò)誤地認(rèn)為，她們訓(xùn)練應(yīng)該有別于男性。她們以為高次數(shù)和輕重量能夠快速地修身塑形，讓她們的身體變得更瘦、更硬實(shí)。輕重量和高次數(shù)不會(huì)顯著增加肌肉，但是，它對(duì)于增加瘦體重或者減脂也幾乎是沒(méi)有效果的。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，要想改變身材，增加瘦體重并去除不想要的體脂，最快也最有效的方式就是用大重量進(jìn)行重復(fù)次數(shù)介于6-12次的訓(xùn)練。這種類型的訓(xùn)練會(huì)增加肌肉。是肌肉讓身體看上去更瘦。多年以來(lái)，女性通常通過(guò)節(jié)食來(lái)減脂。這并沒(méi)有效果，因?yàn)檫€是那句話，是肌肉讓身體看起來(lái)更瘦、更有型。可以這么說(shuō)，控制脂肪和體型的一個(gè)限制因素就是你擁有的肌

19、肉總量（瘦體重）。簡(jiǎn)單地說(shuō)，如果你的肌肉增加了，你的代率就會(huì)提高。很多人現(xiàn)在已經(jīng)意識(shí)到，負(fù)重訓(xùn)練是減脂和保持脂肪不再增長(zhǎng)的先進(jìn)方法。肌肉的代活躍度很高。你的肌肉越多，代速度就越快。你的代速度越快，燃燒的熱量就越多，你就越容易保持清瘦。在體脂水平的測(cè)定方面，很多人都可能會(huì)受到一定程度的誤導(dǎo)。脂肪含量測(cè)定的是你體脂肪和肌肉的比例。大多數(shù)試圖改變這個(gè)比例的人都在強(qiáng)調(diào)減脂。大多數(shù)女性都想通過(guò)嚴(yán)苛的節(jié)食來(lái)改變這個(gè)比例。假設(shè)一個(gè)女人體重130磅，其中包括100磅的肌肉和30磅的脂肪，那么她的脂肪含量就是23%。體重：130磅肌肉 脂肪100磅 30磅 體脂23%她可以通過(guò)節(jié)食減脂來(lái)改變這個(gè)數(shù)值。如果她減掉5磅的脂肪，那么現(xiàn)在的肌肉是100磅，脂肪是25磅。她的體重輕了5磅，還剩125磅?，F(xiàn)在她的脂肪含量變成了20%。體重：125磅肌肉 脂肪100磅 25磅 體脂20%不過(guò)，這個(gè)例子有點(diǎn)太樂(lè)觀了。單純地節(jié)食，削減卡路里，而不做任何訓(xùn)練的話，減掉的體重里邊既有脂肪也有肌肉。通常，一個(gè)不做任何訓(xùn)練的節(jié)食者，減掉的肌肉和脂肪差不多是等量的。退一步說(shuō)，我們假定這個(gè)節(jié)食者減掉的脂肪是肌肉的兩倍