宅家健身科普小技巧ppt課件

1、耕宏女孩宅家健身科普小技巧動起來 不要等 就現(xiàn)在. . . . .宅家健身專用術(shù)語01宅家健身專業(yè)方式02宅家健身專用器材03宅家健身小技巧04宅家健身專用術(shù)語宅家健身科普小技巧宅 家 健 身 專 用 術(shù) 語健身部位l 指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對初學(xué)的人來說，部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)l 如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業(yè)運(yùn)動員來說，部位的概念（含義）要更細(xì)致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。宅 家 健 身 專 用 術(shù) 語動作說的是訓(xùn)練某一肌群時，采用幾個練習(xí)動作。對初學(xué)者來說，每個部位每次做12個練習(xí)動作就足夠了；而對運(yùn)動員來說，有時某個部位的

2、訓(xùn)練動作可多至68個。組數(shù)在健身健美訓(xùn)練中，每個動作的組數(shù)從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。宅 家 健 身 專 用 術(shù) 語指的是某組練習(xí)做至力竭時所能完成的重復(fù)數(shù)量。（也叫有效次數(shù)）一般6次以下為提升肌力，主要用于提高肌肉的絕對力量。810次為中等次數(shù)，可用于增大肌肉體積和圍度。1012次為肌肉圍度和肌肉耐力的訓(xùn)練更偏向于耐力，12次以上為多次數(shù)，多用于提高肌肉耐力、肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。次數(shù)1說的是訓(xùn)練時所使用的重量（根據(jù)動作的不同，它與肌肉實(shí)際受到的阻力負(fù)荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可舉起一次的重量）1RM為參照，則最大重量的85%以上為大

3、重量；65%80%為中等重量；65%以下的重量為小重量重量2宅 家 健 身 專 用 術(shù) 語組間隔這是一個較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一組練習(xí)之間的休息時間。這個時間實(shí)際上是一個不定量，不是30秒或是1分鐘在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)視本人年齡、訓(xùn)練的肌群大小以及當(dāng)時的身體狀況而定。一般是以心率來參考當(dāng)心率恢復(fù)到極限心率（220-本人年齡）的50%60%時，即可開始下一組訓(xùn)練。（當(dāng)然是在身體正常的情況下）通常短間隔在2040秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔，休息時間長于180秒就被喻為停訓(xùn)，力量訓(xùn)練除外（休息應(yīng)在25分鐘）。宅 家 健 身 專 用 術(shù) 語指做練習(xí)動作

4、（包括起落全過程）的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速，12秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。正常健身訓(xùn)練的速度應(yīng)控制在48秒之間（一個完整動作，打開收回）健美訓(xùn)練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習(xí)時利用慣性的各種悠擺動作，以及自由落體動作都是錯誤的。速 度練習(xí)頻度是說每周進(jìn)行幾次訓(xùn)練。根據(jù)訓(xùn)練水平的不同，練習(xí)的頻度是不一樣的。通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練34次，高水平的運(yùn)動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對于某一肌群來說，訓(xùn)練頻度不宜過勤，且水平越高，每周訓(xùn)練次數(shù)越少。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動量訓(xùn)練之后，23天身體機(jī)能處于下降水平頻 度宅家健

5、身專業(yè)方式宅家健身科普小技巧宅 家 健 身 專 業(yè) 方 式健身運(yùn)動可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。器等有氧訓(xùn)練器材。以及彈簧拉力器滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車臺階器、平跑機(jī)、劃船器等有氧訓(xùn)練器材宅 家 健 身 專 業(yè) 方 式健身運(yùn)動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強(qiáng)韻律感；更有許多能發(fā)達(dá)身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動作和其它動作。這些動作主要用于男女強(qiáng)壯體為了達(dá)到形體健美的目的，需要有專門的訓(xùn)練方法例如采用

6、杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運(yùn)動的速度等方面都有特殊的要求魄、發(fā)達(dá)肌肉，也用于男女健美訓(xùn)練。宅家健身專用器材宅家健身科普小技巧宅 家 健 身 專 用 器 材健身器歸納起來，大致可分為三種類型：1種 類 一 ：全身性健身器械：如10項(xiàng)綜合訓(xùn)練器、家用16功能健身器等。2種 類 二 ：局部性健身器械：如健身自行車、劃船器、樓梯機(jī)、跑步機(jī)、快走、慢跑、瑜伽，以及小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵練習(xí)器等。3種 類 三 ：小型健身器械：如人們所熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、健身盤、彈力棒、握力器等。宅 家 健 身 專 用 器 材全身性健身器械：p 屬綜合

7、性訓(xùn)練器械；可供多人同時在一個器械上進(jìn)行循環(huán)性或選擇性練習(xí)。這種健身器械體積較大，功能較全，價格不菲，適合健美中心、康復(fù)中心及機(jī)關(guān)或?qū)W校健身房使用。p 。應(yīng)該說明的是，諸如多功能跑步機(jī)雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機(jī)的基礎(chǔ)上增加了劃船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉(zhuǎn)、按摩等功能，所以體積并不很大，同樣適合家庭健身房。宅 家 健 身 專 用 器 材局部性健身器械： 多屬專項(xiàng)訓(xùn)練器械，結(jié)構(gòu)小巧，占地1平方米左右，多數(shù)能折疊，有的還兼具趣味性。其功能相對單一，主要側(cè)重局部肌群的鍛煉。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型，也有以自身為動力的非力量型，無需拆裝組合。 有的還配有時間、速度、

8、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛煉者可以自己掌握運(yùn)動量。因此，頗受健身愛好者的喜愛，是家庭健身房的“主角”。宅 家 健 身 專 用 器 材u 體積雖小，可鍛煉價值并不低。以可調(diào)式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人進(jìn)行練習(xí)，而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉，更是健美愛好者的必備器械。小 型 健 身 器 械 ：u 再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價格低廉，既便于存放，又易于攜帶；同樣能達(dá)到健身強(qiáng)體的目的。而像健身球一類的小型健身器，、則最適合中老年人使用。宅 家 健 身 專 用 器 材跑步機(jī)跑步機(jī)是家庭及健身房常備的器材，而且是當(dāng)今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。卷力器卷力器

9、是用來發(fā)達(dá)前臂肌的專用工具，對于增強(qiáng)握力效果也很好。常用的卷力器有兩種彈簧棒彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓(xùn)練上臂和軀干的肌群。練頸帽由兩部分組成，一是皮帶制成的簡易帽套，一是可系重物的鏈條或繩子。宅 家 健 身 專 用 器 材1保護(hù)帶保護(hù)帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護(hù)腰的作用。2練習(xí)鏡練習(xí)鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習(xí)，便于自我觀察動作，糾正錯誤姿勢。3俯臥撐架用鐵管或木料制成，可供徒手和腰部負(fù)重做俯臥撐使用。也有一種高架俯臥撐架，它是由鐵管做支架及設(shè)放腳用的支板組成。訓(xùn)練時頸部和腰部都可以負(fù)重進(jìn)行練習(xí)，加大了練習(xí)難度，提高

10、了訓(xùn)練效果。俯臥撐架練習(xí)，對發(fā)達(dá)胸大肌群效果顯著。宅家健身小技巧宅家健身科普小技巧宅 家 健 身 小技巧不 要 運(yùn) 動 過 量u 每次的鍛煉時間不應(yīng)過長，也不要運(yùn)動太劇烈，以免造成對身體的傷害，比如肌肉拉傷。長時間的運(yùn)動不一定比時間短的運(yùn)動效果好，u 而且長時間運(yùn)動或強(qiáng)度太大的運(yùn)動后，一般都會大量進(jìn)食或喝水以補(bǔ)償在劇烈運(yùn)動中損失的能量。最好的做法是適度鍛煉，以保持健康。宅 家 健 身 小技巧注 意 腳 的 保 養(yǎng)u 很多鍛煉，包括跑步，有氧運(yùn)動會一直對腳造成壓力，因此在鍛煉時要注意腳的保養(yǎng)。u 保養(yǎng)腳的第一步是要有一雙合腳，舒適的鞋。另外，運(yùn)動的時候，也要注意腳后跟和前腳處不要用力過大，也不要受力過重。宅 家 健 身 小技巧學(xué) 會 間 歇 訓(xùn) 練1使用間歇訓(xùn)練來增加鍛煉強(qiáng)度并最大化結(jié)果，比如嘗試短跑沖刺，然后步行或慢跑回到起跑線，然后再重復(fù)沖刺2長時間運(yùn)動而得不到休息的話，