中老年人的合理膳食

1、L/O/G/O中老年人的膳食原則中老年人的膳食原則健康是人生第一財(cái)富健康是人生第一財(cái)富阿拉伯諺語： 有了健康就有希望，有了希望就有一切。v健康長壽人人都期盼，但怎樣健康長壽人人都期盼，但怎樣才能健康長壽呢？才能健康長壽呢？v為什么我們生活水平提高了，為什么我們生活水平提高了，慢性病反而增加了呢？慢性病反而增加了呢？慢性病的患病原因慢性病的患病原因 v營養(yǎng)保健知識匱乏（普遍）營養(yǎng)保健知識匱乏（普遍） 注重色、香、味；不注意該吃什么，怎么吃？注重色、香、味；不注意該吃什么，怎么吃？v飲食結(jié)構(gòu)不合理飲食結(jié)構(gòu)不合理v越來越油：色澤、口味越來越油：色澤、口味v越來越甜：奶油、巧克力、可可、甜飲料越來越甜

2、：奶油、巧克力、可可、甜飲料v越來越少：蔬菜、水果越來越少：蔬菜、水果v越來越淡：吃鹽量仍然超標(biāo)越來越淡：吃鹽量仍然超標(biāo) 12126 6v越來越不合理：飲食結(jié)構(gòu)越來越不合理：飲食結(jié)構(gòu)v運(yùn)動量不夠運(yùn)動量不夠 攝入多、消耗少，造成三高攝入多、消耗少，造成三高( (血脂、血糖、血粘血脂、血糖、血粘) )一、充足且均衡的飲食谷類谷類為主；為主；果蔬果蔬多吃；多吃；適量適量蛋白；蛋白；調(diào)料調(diào)料最少最少 很多人的飲食金字金字塔變塔變形！形！ 你呢？習(xí)慣于！確定適合自己的膳食需要確定適合自己的膳食需要v膳食寶塔建議的每人每天各類食物的適宜攝入量膳食寶塔建議的每人每天各類食物的適宜攝入量適合一般的健康人，在應(yīng)

3、用時可根據(jù)個人年齡、適合一般的健康人，在應(yīng)用時可根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強(qiáng)度、季節(jié)等情況有所性別、身高、體重、勞動強(qiáng)度、季節(jié)等情況有所調(diào)整。那么對于已經(jīng)有了慢性病和已經(jīng)屬于慢病調(diào)整。那么對于已經(jīng)有了慢性病和已經(jīng)屬于慢病的高危人群，我們的膳食結(jié)構(gòu)需要在這個基礎(chǔ)上的高危人群，我們的膳食結(jié)構(gòu)需要在這個基礎(chǔ)上再針對性的做調(diào)整。再針對性的做調(diào)整。控制合理的體重控制合理的體重v 中國成年人身體指數(shù)中國成年人身體指數(shù)v 體質(zhì)指數(shù)（體質(zhì)指數(shù)（BMI） = 體重（公斤）體重（公斤）身高（平方米）身高（平方米）v 體重過低： BMI185 低（但其他臨床問題增多）v 健康體重健康體重 : BMI 18

4、5 24v 身體超重: 24BMI28v 肥胖 BMI28 v 最理想的體重指數(shù)是22v 肥胖判別標(biāo)準(zhǔn)有兩個指標(biāo)，其一是體質(zhì)指數(shù)，其二是腰圍。肥胖判別標(biāo)準(zhǔn)有兩個指標(biāo)，其一是體質(zhì)指數(shù)，其二是腰圍。倘若男性腰圍大倘若男性腰圍大85CM，女性腰圍大于，女性腰圍大于80CM，便是屬于，便是屬于肥胖。肥胖。v 級 300-349 中等v 級 350-399 嚴(yán)重v 級 400 十分嚴(yán)重v例如例如：一個成年一個成年人身高人身高170170公分公分（1 17070米），體米），體重重9090公斤，則計(jì)公斤，則計(jì)算結(jié)果，體重指算結(jié)果，體重指數(shù)則為數(shù)則為90/90/（1 17 7）平方平方=31=311414，

5、顯，顯然達(dá)到了然達(dá)到了級肥級肥胖的程度。胖的程度。中老年人的膳食原則中老年人的膳食原則v六大原則六大原則v1、限制鈉鹽、限制鈉鹽 過多的鈉進(jìn)入我們體內(nèi)，會刺激過多的鈉進(jìn)入我們體內(nèi)，會刺激“腎素腎素-血管緊張素血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)醛固酮系統(tǒng)”激素分泌增激素分泌增加，引起細(xì)小動脈痙攣，使血壓升高，同時，那加，引起細(xì)小動脈痙攣，使血壓升高，同時，那還會導(dǎo)致水鈉在體內(nèi)潴留，使鈉鹽在血漿中含量還會導(dǎo)致水鈉在體內(nèi)潴留，使鈉鹽在血漿中含量升高，滲透壓增加，血壓也會上升。升高，滲透壓增加，血壓也會上升。v2、適當(dāng)增加鉀、鈣、適當(dāng)增加鉀、鈣 鉀鈉比至少鉀鈉比至少1.5:1，鉀具有，鉀具有降低血壓保護(hù)心臟的功能

6、，鈣不足與某些高血壓降低血壓保護(hù)心臟的功能，鈣不足與某些高血壓發(fā)病相關(guān)，如妊高癥等。發(fā)病相關(guān)，如妊高癥等。中老年人的膳食原則中老年人的膳食原則v3 3、控制能量、控制能量 肥胖和超重的人患高血壓的肥胖和超重的人患高血壓的 危危險(xiǎn)性要高于體重正常者，造成肥胖的原因是能量險(xiǎn)性要高于體重正常者，造成肥胖的原因是能量相對過剩，所以增加運(yùn)動、合理膳食、維持理想相對過剩，所以增加運(yùn)動、合理膳食、維持理想體重是預(yù)防高血壓的重要措施。體重是預(yù)防高血壓的重要措施。v4 4、控制脂肪和膽固醇、控制脂肪和膽固醇 高脂肪高膽固醇膳食高脂肪高膽固醇膳食容易導(dǎo)致動脈粥樣硬化，還容易形成高脂蛋白血容易導(dǎo)致動脈粥樣硬化，還容

7、易形成高脂蛋白血癥，對高血壓的防治不利。脂肪的攝入應(yīng)控制在癥，對高血壓的防治不利。脂肪的攝入應(yīng)控制在40-50g/d40-50g/d；膳食膽固醇應(yīng)控制在；膳食膽固醇應(yīng)控制在300mg/d300mg/d以內(nèi)。以內(nèi)。 中老年人的膳食原則中老年人的膳食原則v5 5、補(bǔ)充維、補(bǔ)充維C C 較大劑量的維生素較大劑量的維生素C C可以使膽固可以使膽固醇氧化為膽酸排除體外，從而改善心臟功能和血醇氧化為膽酸排除體外，從而改善心臟功能和血液循環(huán)。桔子、大棗、番茄、芹菜葉、萵苣葉、液循環(huán)。桔子、大棗、番茄、芹菜葉、萵苣葉、西蘭花等食物中就含有豐富的維西蘭花等食物中就含有豐富的維C,C,多食有益。多食有益。v6 6

8、、限制飲酒、限制飲酒 高血壓病人飲酒越少越好研究高血壓病人飲酒越少越好研究表明飲酒與高血壓有關(guān)系，如飲酒量增加，血壓表明飲酒與高血壓有關(guān)系，如飲酒量增加，血壓也隨之升高；重度飲酒者的腦卒中死亡率，比不也隨之升高；重度飲酒者的腦卒中死亡率，比不經(jīng)常飲酒者高經(jīng)常飲酒者高3 3倍。因此，世界衛(wèi)生組織最近再倍。因此，世界衛(wèi)生組織最近再次提出次提出“飲酒越少越好飲酒越少越好”的口號，以警示高血壓的口號，以警示高血壓病患者。病患者。膽固醇和卵磷脂膽固醇和卵磷脂v卵磷脂，又稱蛋黃素，卵磷脂，又稱蛋黃素， 是構(gòu)成腦神經(jīng)的主要成分，是構(gòu)成腦神經(jīng)的主要成分，約占腦組織的約占腦組織的1/51/5。 人體不能自行合成

9、，只能從人體不能自行合成，只能從食物中攝取。有很強(qiáng)的健腦作用，也是形成血細(xì)食物中攝取。有很強(qiáng)的健腦作用，也是形成血細(xì)胞和細(xì)胞膜所必需的原料，并能促進(jìn)血細(xì)胞的新胞和細(xì)胞膜所必需的原料，并能促進(jìn)血細(xì)胞的新生和發(fā)育，對衰老的細(xì)胞有振奮和補(bǔ)血作用。生和發(fā)育，對衰老的細(xì)胞有振奮和補(bǔ)血作用。v卵磷脂即有親卵磷脂即有親水性，又有親油性，因此，能溶解水性，又有親油性，因此，能溶解膽固醇，洗刷附著于血管壁上的廢物，有利于防膽固醇，洗刷附著于血管壁上的廢物，有利于防止動脈粥樣硬化。止動脈粥樣硬化。膽固醇同樣存在于雞蛋黃之中，膽固醇同樣存在于雞蛋黃之中，所以吃不吃雞蛋變得很所以吃不吃雞蛋變得很 糾結(jié)！糾結(jié)！意義非凡

10、的黃豆！意義非凡的黃豆！大豆的三大功效：大豆的三大功效：大豆纖維素可降脂、降壓、通便；大豆纖維素可降脂、降壓、通便；大豆卵磷質(zhì)可健腦、降脂；大豆卵磷質(zhì)可健腦、降脂；大豆異黃酮可延緩女性衰老減緩動脈硬大豆異黃酮可延緩女性衰老減緩動脈硬化?；Ｊ秤媒ㄗh：食用建議：每天攝入每天攝入30g-50g30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。大豆或相當(dāng)量的豆制品。或者每周至少吃或者每周至少吃2 2次豆類食物。次豆類食物。5050克黃豆克黃豆相當(dāng)于相當(dāng)于400400克豆腐。克豆腐。用大豆代替動物性肉制品，能幫助老年用大豆代替動物性肉制品，能幫助老年人減少患心血管病和癌癥的危險(xiǎn)，還補(bǔ)人減少患心血管病和癌癥的危險(xiǎn)，還

11、補(bǔ)鈣。鈣。異黃酮植物醇皂素木酚對老年人健康有益的烹調(diào)油對老年人健康有益的烹調(diào)油v芝麻油芝麻油v芝麻油營養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、不飽和脂芝麻油營養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、不飽和脂肪酸、亞油酸、維生素肪酸、亞油酸、維生素A A、維生素、維生素D D、維生素、維生素E E等營等營養(yǎng)物質(zhì)。養(yǎng)物質(zhì)。v芝麻油香氣濃郁且消化吸收率高，增強(qiáng)老年人食芝麻油香氣濃郁且消化吸收率高，增強(qiáng)老年人食欲。欲。v芝麻油富含維生素芝麻油富含維生素E E，可保護(hù)皮膚、延緩衰老。，可保護(hù)皮膚、延緩衰老。v芝麻油可潤腸通便，經(jīng)常食用可幫助老年人防治芝麻油可潤腸通便，經(jīng)常食用可幫助老年人防治便秘。便秘。v芝麻油所含的亞油酸、棕櫚酸

12、可促進(jìn)膽固醇的代芝麻油所含的亞油酸、棕櫚酸可促進(jìn)膽固醇的代謝，并有助于消除動脈血管壁上的沉積物，經(jīng)常謝，并有助于消除動脈血管壁上的沉積物，經(jīng)常食用可保護(hù)血管，保護(hù)老年人不受心血管疾病的食用可保護(hù)血管，保護(hù)老年人不受心血管疾病的侵襲。侵襲。v芝麻油所含的卵磷脂不僅有助于老年人智力健康，芝麻油所含的卵磷脂不僅有助于老年人智力健康，還可以淡化老年斑，預(yù)防須發(fā)早白。還可以淡化老年斑，預(yù)防須發(fā)早白。v橄欖油橄欖油( (或者葵花籽油或者葵花籽油) )v橄欖油中的脂肪為不飽和脂肪酸，并含有維生素橄欖油中的脂肪為不飽和脂肪酸，并含有維生素A、胡蘿卜素、維生素胡蘿卜素、維生素D、維生素、維生素E、維生素、維生素

13、K等營養(yǎng)等營養(yǎng)素。素。v橄欖油中的多酚和脂多糖成分可防輻射，可抵御橄欖油中的多酚和脂多糖成分可防輻射，可抵御電腦、手機(jī)等的輻射污染。電腦、手機(jī)等的輻射污染。v橄欖油可潤腸通便，長期食用能夠有效緩解便秘。橄欖油可潤腸通便，長期食用能夠有效緩解便秘。v橄欖油可促進(jìn)鈣和磷的吸收，有助骨骼和牙齒健橄欖油可促進(jìn)鈣和磷的吸收，有助骨骼和牙齒健康。康。v橄欖油對于乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌有預(yù)防作橄欖油對于乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌有預(yù)防作用。用。v橄欖油富含多種抗氧化劑，它們可以清除人體自橄欖油富含多種抗氧化劑，它們可以清除人體自由基，減少面部皺紋，保持肌膚年輕。由基，減少面部皺紋，保持肌膚年輕。v橄欖油富含

14、多不飽和脂肪酸，常食預(yù)防心血管疾橄欖油富含多不飽和脂肪酸，常食預(yù)防心血管疾病。病。亞麻籽油亞麻籽油v亞麻籽油有健康素魚油之稱亞麻籽油有健康素魚油之稱,它和魚油一樣含它和魚油一樣含有豐富的有豐富的omega-3不飽和脂肪酸不飽和脂肪酸,屬於必需不飽屬於必需不飽和脂肪酸和脂肪酸,可以保護(hù)心臟可以保護(hù)心臟,并有助降低血管閉塞和動并有助降低血管閉塞和動脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。此外脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。此外,亞麻籽也含有豐富的植亞麻籽也含有豐富的植物雌激素物雌激素,是不錯的抗氧化劑是不錯的抗氧化劑,可以防止身體老化?？梢苑乐股眢w老化。亞麻籽也蘊(yùn)含豐富纖維素亞麻籽也蘊(yùn)含豐富纖維素,有助改善便秘有助改善便秘,維持腸道

15、維持腸道健康。健康。v美國心臟協(xié)會建議美國心臟協(xié)會建議,一般人每天只須攝取約一般人每天只須攝取約24匙匙磨碎的亞麻籽磨碎的亞麻籽,就可以獲取足夠營養(yǎng)價(jià)值就可以獲取足夠營養(yǎng)價(jià)值,可降低血可降低血糖、血壓。糖、血壓。玉米油玉米油玉米油玉米油享有享有“健康油健康油”、“放心油放心油”、“長壽油長壽油”等美稱，等美稱，含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素A、維生素、維生素B2、維生素維生素D、維生素、維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)。等營養(yǎng)物質(zhì)。經(jīng)常食用可降低膽固醇及血壓，有助于老年人預(yù)防經(jīng)常食用可降低膽固醇及血壓，有助于老年人預(yù)防粥樣動脈硬化等疾病。粥樣動脈硬化等疾病。玉米油富含的維生素玉

16、米油富含的維生素E抗氧化能力驚人，具有軟化血抗氧化能力驚人，具有軟化血管、清除人體自由基、延緩衰老的功效，老年人食管、清除人體自由基、延緩衰老的功效，老年人食用可強(qiáng)身健體。用可強(qiáng)身健體。豐富的維生素豐富的維生素D可以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用，幫助老可以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用，幫助老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。年人預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。堅(jiān)果優(yōu)良的脂肪和蛋白質(zhì)來源堅(jiān)果優(yōu)良的脂肪和蛋白質(zhì)來源 花生花生花生被譽(yù)為花生被譽(yù)為“長生果長生果”蛋白質(zhì)含量很高，且很蛋白質(zhì)含量很高，且很容易被人體消化吸收，適合消化功能減弱的老容易被人體消化吸收，適合消化功能減弱的老年人食用。年人食用。花生含有一定量的維生素花生含有一定量的維生素C

17、 C，可降低膽固醇，可降低膽固醇，經(jīng)常食用有助于防治動脈硬化、高血壓和冠心經(jīng)常食用有助于防治動脈硬化、高血壓和冠心病等心血管疾病。病等心血管疾病。花生中的鋅和維生素花生中的鋅和維生素E E具有增強(qiáng)記憶、延緩腦具有增強(qiáng)記憶、延緩腦功能衰退的功能，經(jīng)常食用可以健腦益智。功能衰退的功能，經(jīng)常食用可以健腦益智。所含的硒元素可提高人體免疫功能，經(jīng)常食用所含的硒元素可提高人體免疫功能，經(jīng)常食用可防治癌癥。可防治癌癥。核桃核桃 又稱為又稱為“益智果益智果”，核桃營養(yǎng)豐富，含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白，核桃營養(yǎng)豐富，含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種不飽和脂肪酸，參與大腦新陳代謝，具有增強(qiáng)腦功質(zhì)和多種不飽和脂肪酸，參與大腦新陳

18、代謝，具有增強(qiáng)腦功能的作用。能的作用。核桃中含有大量的維生素核桃中含有大量的維生素E E，具有抗衰老、滋潤皮膚、營養(yǎng)頭，具有抗衰老、滋潤皮膚、營養(yǎng)頭發(fā)的作用，幫助老年人維持健康的容顏。發(fā)的作用，幫助老年人維持健康的容顏。 核桃具有延年益壽的作用，可以通過延緩神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾核桃具有延年益壽的作用，可以通過延緩神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病的發(fā)生來增強(qiáng)人病的發(fā)生來增強(qiáng)人 的體質(zhì)。的體質(zhì)。 核桃所含的不飽和脂肪酸可降低膽固醇，經(jīng)常食用有助于核桃所含的不飽和脂肪酸可降低膽固醇，經(jīng)常食用有助于預(yù)防動脈硬化。預(yù)防動脈硬化。 核桃還具有緩解疲勞、減少壓力的作用。核桃還具有緩解疲勞、減少壓力的作用。黑芝麻黑芝麻芝麻含有

19、豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素A A、維、維生素生素E E、卵磷脂以及鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)。、卵磷脂以及鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)。芝麻富含多種營養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)常食用可健身強(qiáng)體。芝麻富含多種營養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)常食用可健身強(qiáng)體。芝麻所含的維生素芝麻所含的維生素E E具有很強(qiáng)的抗氧化功能，能夠保具有很強(qiáng)的抗氧化功能，能夠保持白皙光澤，減少皺紋的產(chǎn)生，并且預(yù)防多種皮膚持白皙光澤，減少皺紋的產(chǎn)生，并且預(yù)防多種皮膚炎癥，經(jīng)常食用可延緩老年人的衰老速度。炎癥，經(jīng)常食用可延緩老年人的衰老速度。芝麻還是養(yǎng)血佳品，經(jīng)常食用可預(yù)防和改善面無血芝麻還是養(yǎng)血佳品，經(jīng)常食用可預(yù)防和改善面無血色、頭

20、發(fā)干燥等癥狀，帶給老年人良好的氣色。色、頭發(fā)干燥等癥狀，帶給老年人良好的氣色。芝麻還可以預(yù)防并改善老年人頭暈眼花的癥狀，這芝麻還可以預(yù)防并改善老年人頭暈眼花的癥狀，這是因?yàn)轭^暈眼花大多因肝腎不足所致，而黑芝麻具是因?yàn)轭^暈眼花大多因肝腎不足所致，而黑芝麻具有兩把的補(bǔ)腎功效。有兩把的補(bǔ)腎功效。1010克：克： 1 1湯匙烹調(diào)油湯匙烹調(diào)油 1份份（25克）克） 堅(jiān)堅(jiān)果提供果提供： 4040粒西瓜籽粒西瓜籽 2 2個核桃個核桃 1515粒杏仁粒杏仁 2020?；ㄉ琢；ㄉ?4040粒葵花子?？ㄗ?堅(jiān)果雖好，但熱量過高，不要多吃堅(jiān)果雖好，但熱量過高，不要多吃脂肪脂肪10克克蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)4克克熱量熱量

21、90千卡千卡 食物互換表（相當(dāng)于食物互換表（相當(dāng)于100g生肉）生肉）瘦豬肉瘦豬肉 、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦牛肉、瘦羊肉 100香腸香腸 85豬排骨豬排骨 160170豬肉松豬肉松 50兔肉兔肉 、雞肉、鴨肉、雞肉、鴨肉 、醬鴨、醬鴨 100大臘腸大臘腸 、雞翅、雞翅 160小紅腸小紅腸 、大肉腸、大肉腸 170鹽水鴨鹽水鴨 110醬羊肉醬羊肉 80白條雞白條雞 150 食物名稱食物名稱 重量重量主食：主食：9份份奶奶2份份 魚魚1份份 豆制品豆制品1份份 蛋蛋1份份油油2份份 菜菜1份（份（500克）克） 水果水果1份份含鎂的食物：含鎂的食物：可調(diào)節(jié)心臟、活動、降低血壓?？烧{(diào)節(jié)心臟、活動、降低血

22、壓。包括大豆、土豆核桃仁、燕麥粥、綠葉菜和海產(chǎn)品。包括大豆、土豆核桃仁、燕麥粥、綠葉菜和海產(chǎn)品。含含VAVA的食品要適量：的食品要適量：提高免疫力，保護(hù)視力，預(yù)防癌癥。提高免疫力，保護(hù)視力，預(yù)防癌癥。肝臟、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏肝臟、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏降血脂降血脂的的食物食物：心腦血管病的心腦血管病的“克星克星”香菇香菇、木耳、海帶、紫菜等木耳、海帶、紫菜等對老年人健康有幫助的食物對老年人健康有幫助的食物VCVC：提高免疫力，預(yù)防心血管病，保護(hù)牙齒，延緩：提高免疫力，預(yù)防心血管病，保護(hù)牙齒，延緩 衰老。衰老。 花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿?；ú?、青辣椒、橙子、葡萄

23、汁、西紅柿。VB6VB6：提高免疫力，預(yù)防皮膚癌、腎結(jié)石等。分解：提高免疫力，預(yù)防皮膚癌、腎結(jié)石等。分解腦中風(fēng)的危險(xiǎn)因素。腦中風(fēng)的危險(xiǎn)因素。 雞肉、肝臟、馬鈴薯、梨等。雞肉、肝臟、馬鈴薯、梨等。VEVE：延緩衰老和避免性功能衰退、預(yù)防動脈粥樣硬：延緩衰老和避免性功能衰退、預(yù)防動脈粥樣硬化、冠心病?；?、冠心病。 谷胚、蛋黃、堅(jiān)果、植物油、雞肉、花生、芝麻谷胚、蛋黃、堅(jiān)果、植物油、雞肉、花生、芝麻中含有。中含有。v膳食纖維：膳食纖維： 可加強(qiáng)腸蠕動、降低膽固醇，有降壓和預(yù)防結(jié)腸可加強(qiáng)腸蠕動、降低膽固醇，有降壓和預(yù)防結(jié)腸癌。癌。 膳食纖維會使人有飽脹感，有減肥功能。膳食纖維會使人有飽脹感，有減肥功能

24、。 麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋 果、萵筍、花菜、芹菜等富含。果、萵筍、花菜、芹菜等富含。v穩(wěn)定情緒要補(bǔ)鈣：鈣堅(jiān)固骨骼，安定情緒脾氣。暴穩(wěn)定情緒要補(bǔ)鈣：鈣堅(jiān)固骨骼，安定情緒脾氣。暴躁者應(yīng)該多吃牛奶、酸奶、奶酪等以補(bǔ)充鈣質(zhì)。躁者應(yīng)該多吃牛奶、酸奶、奶酪等以補(bǔ)充鈣質(zhì)。v蛋白質(zhì)要適當(dāng)：疲勞時不宜大吃雞、魚、肉、蛋蛋白質(zhì)要適當(dāng)：疲勞時不宜大吃雞、魚、肉、蛋（酸性物質(zhì)）。（酸性物質(zhì)）。v戒煙限酒要自覺：吸煙有害健康，酗酒則后患無窮。戒煙限酒要自覺：吸煙有害健康，酗酒則后患無窮。中老年人的合理膳食中老年人的合理膳食高鉀低鈉或無鈉鹽的食物高鉀低鈉或無鈉

25、鹽的食物 ：如芹菜、胡蘿卜、紫菜、冬瓜、木耳、花生、洋蔥、苦瓜、如芹菜、胡蘿卜、紫菜、冬瓜、木耳、花生、洋蔥、苦瓜、西蘭花、荸薺、海帶等。降脂食物有大蒜、山楂、香菇、蘑西蘭花、荸薺、海帶等。降脂食物有大蒜、山楂、香菇、蘑菇、黑木耳等。菇、黑木耳等。多食用富含鈣的食物：多食用富含鈣的食物： 如牛奶、豆類、魚、蝦等。如牛奶、豆類、魚、蝦等。水果和蔬菜對中老年人有益無害：水果和蔬菜對中老年人有益無害： 維生素維生素C C及果酸和鉀、鎂、鐵、鈣等礦物質(zhì)，能使體內(nèi)多余的及果酸和鉀、鎂、鐵、鈣等礦物質(zhì)，能使體內(nèi)多余的膽固醇排出體外，增加血管壁的抗病能力，從而有效地預(yù)防膽固醇排出體外，增加血管壁的抗病能力，

26、從而有效地預(yù)防動脈硬化的發(fā)生。對高血壓有防治作用的水果很多，如西瓜、動脈硬化的發(fā)生。對高血壓有防治作用的水果很多，如西瓜、檸檬、橘子、山楂、柿子、蘋果、獼猴桃、芒果、葡萄、大檸檬、橘子、山楂、柿子、蘋果、獼猴桃、芒果、葡萄、大棗等。棗等。健康長壽的十二健康長壽的十二 點(diǎn)點(diǎn) 策略策略v蔬菜多一點(diǎn)：蔬菜多一點(diǎn)：v多吃蔬菜對保護(hù)心血管和防癌很有好處，每天都應(yīng)多吃蔬菜對保護(hù)心血管和防癌很有好處，每天都應(yīng)吃不少于吃不少于250250克的蔬菜?？说氖卟恕菜要淡一點(diǎn)：菜要淡一點(diǎn)：v鹽吃多了會加重心、腎負(fù)擔(dān)，一日食鹽量應(yīng)控制在鹽吃多了會加重心、腎負(fù)擔(dān)，一日食鹽量應(yīng)控制在6 6克以下，同時要少吃醬肉和其他咸食

27、?？艘韵拢瑫r要少吃醬肉和其他咸食。v品種雜一點(diǎn)：品種雜一點(diǎn)：v要葷素兼顧，粗細(xì)搭配，品種越雜越好。每天主副要葷素兼顧，粗細(xì)搭配，品種越雜越好。每天主副食品不應(yīng)少于食品不應(yīng)少于1010樣。樣。v飯菜香一點(diǎn)：飯菜香一點(diǎn)：v老年人的味覺減退，食欲較差，所以應(yīng)適當(dāng)往菜老年人的味覺減退，食欲較差，所以應(yīng)適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜、醋等調(diào)料，盡量做得香一些。里多加些蔥、姜、醋等調(diào)料，盡量做得香一些。v飯菜爛一點(diǎn)：飯菜爛一點(diǎn)：v食物應(yīng)做得爛一些、細(xì)一些、軟一些，以利消化；食物應(yīng)做得爛一些、細(xì)一些、軟一些，以利消化；粗糧細(xì)做，便于消化和吸收。粗糧細(xì)做，便于消化和吸收。v飲食熱一點(diǎn)：飲食熱一點(diǎn)：v中老年人飲食應(yīng)稍

28、熱一些，在嚴(yán)冬更應(yīng)注意，但中老年人飲食應(yīng)稍熱一些，在嚴(yán)冬更應(yīng)注意，但也不宜過熱。也不宜過熱。v吃得慢一點(diǎn)：吃得慢一點(diǎn)：v細(xì)嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易細(xì)嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易產(chǎn)生飽脹感，防止吃得過多。產(chǎn)生飽脹感，防止吃得過多。v飯菜爛一點(diǎn)：飯菜爛一點(diǎn)：v食物應(yīng)做得爛一些、細(xì)一些、軟一些，以利消食物應(yīng)做得爛一些、細(xì)一些、軟一些，以利消化；粗糧細(xì)做，便于消化和吸收。化；粗糧細(xì)做，便于消化和吸收。v飲食熱一點(diǎn)：飲食熱一點(diǎn)：v中老年人飲食應(yīng)稍熱一些，在嚴(yán)冬更應(yīng)注意，中老年人飲食應(yīng)稍熱一些，在嚴(yán)冬更應(yīng)注意，但也不宜過熱。但也不宜過熱。v數(shù)量少一點(diǎn)：數(shù)量少一點(diǎn)：v進(jìn)食量比年輕時減

29、少進(jìn)食量比年輕時減少10%-15%10%-15%左右，但不能左右，但不能超過超過20%20%。v質(zhì)量好一點(diǎn)：質(zhì)量好一點(diǎn)：v應(yīng)滿足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指應(yīng)滿足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指魚類魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆、禽類、蛋類、牛奶、大豆、堅(jiān)果。堅(jiān)果。v飯要稀一點(diǎn)：飯要稀一點(diǎn)：v把飯做成粥，最利于老人食用，不僅有益消把飯做成粥，最利于老人食用，不僅有益消化，而且能補(bǔ)充老年人必需的水分?；?，而且能補(bǔ)充老年人必需的水分。v早餐好一點(diǎn)：早餐好一點(diǎn)：v早餐應(yīng)占全天總熱量的早餐應(yīng)占全天總熱量的30%-40%30%-40%，質(zhì)量及營養(yǎng)價(jià)，質(zhì)量及營養(yǎng)價(jià)值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。

30、值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。v晚餐早一點(diǎn)：晚餐早一點(diǎn)：v“飽食即臥，乃生百病飽食即臥，乃生百病”，所以晚餐不僅要少，所以晚餐不僅要少吃點(diǎn)，而且要早點(diǎn)吃。飯后宜稍活動，以利于促吃點(diǎn)，而且要早點(diǎn)吃。飯后宜稍活動，以利于促進(jìn)飲食消化。進(jìn)飲食消化。加加兩兩點(diǎn)：點(diǎn)：養(yǎng)生十不貪養(yǎng)生十不貪老年人飲食老年人飲食養(yǎng)生十不貪養(yǎng)生十不貪老年人飲食老年人飲食老年人過多地食用肉類食物，會引起營養(yǎng)平衡失調(diào)老年人過多地食用肉類食物，會引起營養(yǎng)平衡失調(diào)和新陳代謝紊亂，從而易患高膽固醇血癥和高脂血和新陳代謝紊亂，從而易患高膽固醇血癥和高脂血癥，不利于心腦血管病的防治。癥，不利于心腦血管病的防治。不貪肉：不貪肉：養(yǎng)生十不貪養(yǎng)生十不貪老年人飲食老年人飲食 不貪精：不貪精：v精細(xì)米面中的維生素和膳食纖維的含量較少，營養(yǎng)精細(xì)米面中的維生素和膳食纖維的含量較少，營養(yǎng)不及粗米粗面。因此，老年人應(yīng)適當(dāng)多吃些粗糧。不及粗米粗面。因此，老年人應(yīng)適當(dāng)多吃些粗糧。不貪硬不貪硬老年人的胃腸消化、吸收功能