運動負(fù)荷與密度

1、體育課的體育課的運動負(fù)荷與密度運動負(fù)荷與密度 福建師范大學(xué)福建師范大學(xué) 施小施小菊菊一、國內(nèi)外關(guān)于體育課運動負(fù)荷的研究一、國內(nèi)外關(guān)于體育課運動負(fù)荷的研究v國外研究國外研究o日本神戶女子大學(xué)補(bǔ)園一仁教授，把心率作為衡量運動負(fù)荷的一種方日本神戶女子大學(xué)補(bǔ)園一仁教授，把心率作為衡量運動負(fù)荷的一種方法。他認(rèn)為法。他認(rèn)為“當(dāng)練習(xí)者的平均心率達(dá)到自己的最高心率的當(dāng)練習(xí)者的平均心率達(dá)到自己的最高心率的60一一80這一區(qū)域為健身區(qū)，此時心率越高對身體的影響越大，運動效果越明這一區(qū)域為健身區(qū)，此時心率越高對身體的影響越大，運動效果越明顯；若高于顯；若高于80為強(qiáng)化訓(xùn)練區(qū)，這表明不但運動強(qiáng)度大，而且影響身為強(qiáng)化訓(xùn)

2、練區(qū)，這表明不但運動強(qiáng)度大，而且影響身體越劇烈；當(dāng)?shù)陀隗w越劇烈；當(dāng)?shù)陀?0為消遣區(qū)，只能起到一般性活動的作用。為消遣區(qū)，只能起到一般性活動的作用。1.摘自日本神戶女子大學(xué)補(bǔ)園一仁教授摘自日本神戶女子大學(xué)補(bǔ)園一仁教授“關(guān)于長壽與健身，增強(qiáng)體質(zhì)新理關(guān)于長壽與健身，增強(qiáng)體質(zhì)新理論論”一文。一文。2、生理學(xué)家麥卡德爾提出一個不同年齡的人進(jìn)行有氧、生理學(xué)家麥卡德爾提出一個不同年齡的人進(jìn)行有氧鍛煉，以發(fā)展最大吸氧能力時可行的強(qiáng)度范圍，鍛煉，以發(fā)展最大吸氧能力時可行的強(qiáng)度范圍，20歲以下心率范圍為歲以下心率范圍為140次分一次分一180次分。對運動次分。對運動個體來講，要了解和把握本人及時適宜鍛煉強(qiáng)度。個體

3、來講，要了解和把握本人及時適宜鍛煉強(qiáng)度。3、芬蘭的卡沃寧，提出了一個發(fā)展最大吸氧鍛煉強(qiáng)度、芬蘭的卡沃寧，提出了一個發(fā)展最大吸氧鍛煉強(qiáng)度值的計算方法。有氧訓(xùn)練強(qiáng)度值的計算方法。有氧訓(xùn)練強(qiáng)度=安靜心率安靜心率+【(220一一年齡年齡)一安靜心率一安靜心率60v根據(jù)國外生理學(xué)家的實驗證明，一般人的運動健身應(yīng)以有氧代謝為主，中等強(qiáng)度為宜，一般人達(dá)到最佳健身效果的心率應(yīng)保持在120140次min，占每次運動時間的23左右為最佳；研究證明，若心率在110次min以下，機(jī)體的血壓、血液成份、尿蛋白、心電圖都沒有明顯的變化，所以效果不明，若心率在130次min，脈搏輸出量達(dá)到一般人的最佳狀態(tài)，健身效果明顯；再

4、如心率在150次min，脈搏輸出量開始緩慢下降；心率增加到160170次min之間，雖然沒有不良的反應(yīng)，但不能呈現(xiàn)出更好的健身效果。所以，生理學(xué)家把110_150次min的心率區(qū)間定為運動負(fù)荷有效的價值閾，把心率為120140次min的心率區(qū)間，確定為運動負(fù)荷的最佳價值閾。v國內(nèi)研究國內(nèi)研究國家中小學(xué)生體育鍛煉運動負(fù)荷的衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)：國家中小學(xué)生體育鍛煉運動負(fù)荷的衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)：1、規(guī)定健康中小學(xué)生體育課和課外體育活動的基本部分的、規(guī)定健康中小學(xué)生體育課和課外體育活動的基本部分的靶心率不應(yīng)低于靶心率不應(yīng)低于120次次min ，也不得超過，也不得超過200次次min。2、健康中小學(xué)生體育課和課外體育活動時

5、間，每天不得少、健康中小學(xué)生體育課和課外體育活動時間，每天不得少于于1小時。小時。3、健康中小學(xué)生體育課和課外體育活動每周不得少于五次。、健康中小學(xué)生體育課和課外體育活動每周不得少于五次。每次鍛煉基本部分的運動時間應(yīng)為每次鍛煉基本部分的運動時間應(yīng)為2030分鐘。分鐘。中國衛(wèi)生部中國衛(wèi)生部中小學(xué)生體育鍛煉運動負(fù)荷衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)中小學(xué)生體育鍛煉運動負(fù)荷衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)(WST1011998) v國內(nèi)專家研究表明，有效心率范圍是宏觀控制生理國內(nèi)專家研究表明，有效心率范圍是宏觀控制生理負(fù)荷的高有效值和低有效值之間的區(qū)域，又可稱有負(fù)荷的高有效值和低有效值之間的區(qū)域，又可稱有效價值閾。實驗證明，運動者的心率每分鐘在效價

6、值閾。實驗證明，運動者的心率每分鐘在120次到次到180次中聞，心輸出量為最大，這個心率區(qū)為次中聞，心輸出量為最大，這個心率區(qū)為最理想心率范圍。青年學(xué)生無訓(xùn)練基礎(chǔ)，如果運動最理想心率范圍。青年學(xué)生無訓(xùn)練基礎(chǔ)，如果運動負(fù)荷過大，心率過快，超過負(fù)荷過大，心率過快，超過180次分就將會出現(xiàn)次分就將會出現(xiàn)心動周期縮短，造成心室充血不足，每搏輸出量減心動周期縮短，造成心室充血不足，每搏輸出量減少，影響正常代謝機(jī)能。如果心率過低，在少，影響正常代謝機(jī)能。如果心率過低，在120次次分以下，對身體機(jī)能影響過小，鍛煉價值過低。分以下，對身體機(jī)能影響過小，鍛煉價值過低。v著名體育教學(xué)理論專家毛振明提出心率不著名體

7、育教學(xué)理論專家毛振明提出心率不要超過要超過170次分鐘。他認(rèn)為青少年由于活次分鐘。他認(rèn)為青少年由于活潑好動，運動起來往往不知疲倦，但卻容潑好動，運動起來往往不知疲倦，但卻容易造成運動過度。如果晚自習(xí)時犯困，有易造成運動過度。如果晚自習(xí)時犯困，有疲倦感，或者出現(xiàn)失眠等情況時，第二天疲倦感，或者出現(xiàn)失眠等情況時，第二天要減少運動量。要減少運動量。v浙江師范大學(xué)馬楊旭碩士學(xué)位論文浙江師范大學(xué)馬楊旭碩士學(xué)位論文“體育課運動負(fù)荷差異體育課運動負(fù)荷差異對小學(xué)生體質(zhì)健康影響的研究對小學(xué)生體質(zhì)健康影響的研究”該研究選定小學(xué)三個不同年級三百多名學(xué)生，通過設(shè)定體育該研究選定小學(xué)三個不同年級三百多名學(xué)生，通過設(shè)定體

8、育課不同的運動負(fù)荷，經(jīng)過課不同的運動負(fù)荷，經(jīng)過20072008學(xué)年進(jìn)行跟蹤實驗學(xué)年進(jìn)行跟蹤實驗研究。利用學(xué)生運動素質(zhì)測試，對實驗班小學(xué)生身體運動研究。利用學(xué)生運動素質(zhì)測試，對實驗班小學(xué)生身體運動素質(zhì)實驗前后差異分析，探索運動負(fù)荷的變化和運動素質(zhì)素質(zhì)實驗前后差異分析，探索運動負(fù)荷的變化和運動素質(zhì)提高之間的關(guān)系。實驗結(jié)果顯示：實驗班學(xué)生在不同運動提高之間的關(guān)系。實驗結(jié)果顯示：實驗班學(xué)生在不同運動負(fù)荷的體育課下運動素質(zhì)增長存在著差異。基本呈正態(tài)上負(fù)荷的體育課下運動素質(zhì)增長存在著差異。基本呈正態(tài)上升趨勢，運動負(fù)荷越大學(xué)生的運動素質(zhì)的提高越快。中、升趨勢，運動負(fù)荷越大學(xué)生的運動素質(zhì)的提高越快。中、大運動

9、負(fù)荷大運動負(fù)荷(體育課平均脈搏在體育課平均脈搏在120次分以上次分以上)學(xué)生實驗學(xué)生實驗前后比小運動負(fù)荷的班級學(xué)生提高較顯著。說明提高體育前后比小運動負(fù)荷的班級學(xué)生提高較顯著。說明提高體育課運動負(fù)荷對提高學(xué)生的身體素質(zhì)有較明顯的效果。課運動負(fù)荷對提高學(xué)生的身體素質(zhì)有較明顯的效果。 二、體育課的運動負(fù)荷二、體育課的運動負(fù)荷 （一）體育課運動負(fù)荷的概念（一）體育課運動負(fù)荷的概念 體育課的運動負(fù)荷是指一次課中，學(xué)生做練體育課的運動負(fù)荷是指一次課中，學(xué)生做練習(xí)時所承受的生理負(fù)荷量。習(xí)時所承受的生理負(fù)荷量。 （二）影響運動負(fù)荷的主要因素（二）影響運動負(fù)荷的主要因素1、負(fù)荷量的評價指標(biāo)、負(fù)荷量的評價指標(biāo)

10、反映負(fù)荷量大小的指標(biāo)一般為次數(shù)、時間、距離、重量等。反映負(fù)荷量大小的指標(biāo)一般為次數(shù)、時間、距離、重量等。2、負(fù)荷強(qiáng)度的評價指標(biāo)、負(fù)荷強(qiáng)度的評價指標(biāo) 負(fù)荷強(qiáng)度的大小常常通過練習(xí)的速度、遠(yuǎn)度、高度、單位練習(xí)的負(fù)重負(fù)荷強(qiáng)度的大小常常通過練習(xí)的速度、遠(yuǎn)度、高度、單位練習(xí)的負(fù)重量或練習(xí)的難度予以衡量。量或練習(xí)的難度予以衡量。負(fù)荷的量和強(qiáng)度構(gòu)成了負(fù)荷的整體，它們彼此依存而又相互影響，任何負(fù)負(fù)荷的量和強(qiáng)度構(gòu)成了負(fù)荷的整體，它們彼此依存而又相互影響，任何負(fù)荷的量都是以一定的強(qiáng)度為條件而存在的，任何負(fù)荷的強(qiáng)度又都以一定荷的量都是以一定的強(qiáng)度為條件而存在的，任何負(fù)荷的強(qiáng)度又都以一定的量為其存在的必要基礎(chǔ)。一個方面

11、的變化必然會導(dǎo)致另一個方面的相的量為其存在的必要基礎(chǔ)。一個方面的變化必然會導(dǎo)致另一個方面的相應(yīng)變化，我們在比較負(fù)荷的大小時，一定要將這兩個方面綜合考慮。應(yīng)變化，我們在比較負(fù)荷的大小時，一定要將這兩個方面綜合考慮。（三）適宜運動負(fù)荷應(yīng)從以下幾個方面考慮：（三）適宜運動負(fù)荷應(yīng)從以下幾個方面考慮：1、學(xué)生機(jī)體能夠承受，具可承受性、學(xué)生機(jī)體能夠承受，具可承受性運動負(fù)荷過小，對身體發(fā)展作用不大，達(dá)不到體育課運動負(fù)荷過小，對身體發(fā)展作用不大，達(dá)不到體育課預(yù)期效果；運動負(fù)荷過大，超過學(xué)生生理負(fù)擔(dān)能力，預(yù)期效果；運動負(fù)荷過大，超過學(xué)生生理負(fù)擔(dān)能力，會引起過度疲勞，有損身體健康，因此合理安排體會引起過度疲勞，有

12、損身體健康，因此合理安排體育課的運動負(fù)荷，對增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)、掌握運動技術(shù)育課的運動負(fù)荷，對增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)、掌握運動技術(shù)和技能、對提高教學(xué)質(zhì)量都有重要意義，體育教師和技能、對提高教學(xué)質(zhì)量都有重要意義，體育教師必須科學(xué)地安排和調(diào)節(jié)課的運動負(fù)荷。必須科學(xué)地安排和調(diào)節(jié)課的運動負(fù)荷。 2、能夠促進(jìn)學(xué)生各種能力產(chǎn)生定向變化、能夠促進(jìn)學(xué)生各種能力產(chǎn)生定向變化 適宜的運動負(fù)荷應(yīng)該能夠促進(jìn)學(xué)生掌握運動技能，發(fā)展體能，適宜的運動負(fù)荷應(yīng)該能夠促進(jìn)學(xué)生掌握運動技能，發(fā)展體能，增進(jìn)學(xué)生身心健康，增進(jìn)學(xué)生社會適應(yīng)能力，使學(xué)生在這增進(jìn)學(xué)生身心健康，增進(jìn)學(xué)生社會適應(yīng)能力，使學(xué)生在這幾個方面都產(chǎn)生定向變化。幾個方面都產(chǎn)生定向變化。

13、（1）在學(xué)習(xí)和掌握運動技能的不同階段，運動負(fù)荷的安排）在學(xué)習(xí)和掌握運動技能的不同階段，運動負(fù)荷的安排不同。不同。（2）運動負(fù)荷要符合發(fā)展各種不同身體素質(zhì)的不同要求。）運動負(fù)荷要符合發(fā)展各種不同身體素質(zhì)的不同要求。（3） 運動的樂趣也需要適宜的運動負(fù)荷來誘發(fā)。運動的樂趣也需要適宜的運動負(fù)荷來誘發(fā)。適宜的運動負(fù)荷，應(yīng)該是在掌握運動技能、發(fā)展體能的同時，適宜的運動負(fù)荷，應(yīng)該是在掌握運動技能、發(fā)展體能的同時，也能使學(xué)生的學(xué)習(xí)情緒高漲，并在運動中體驗到成功感、也能使學(xué)生的學(xué)習(xí)情緒高漲，并在運動中體驗到成功感、愉快感和自我價值。愉快感和自我價值。3、運動負(fù)荷安排的節(jié)奏符合人體機(jī)能活動變化規(guī)律，并能運動負(fù)荷

14、安排的節(jié)奏符合人體機(jī)能活動變化規(guī)律，并能保證課與課之間銜接。保證課與課之間銜接。課運動負(fù)荷的安排，應(yīng)根據(jù)人體生理機(jī)能活動變換的規(guī)律，課運動負(fù)荷的安排，應(yīng)根據(jù)人體生理機(jī)能活動變換的規(guī)律，循序漸進(jìn)，從小到大，有節(jié)奏地逐步加大運動負(fù)荷。對低循序漸進(jìn)，從小到大，有節(jié)奏地逐步加大運動負(fù)荷。對低年級學(xué)生，在教學(xué)開始階段，運動負(fù)荷要適當(dāng)小些，以后年級學(xué)生，在教學(xué)開始階段，運動負(fù)荷要適當(dāng)小些，以后隨體質(zhì)的增強(qiáng)和訓(xùn)練水平的提高再逐步加大。在一次課中，隨體質(zhì)的增強(qiáng)和訓(xùn)練水平的提高再逐步加大。在一次課中，合理的運動負(fù)荷曲線（即脈搏變化曲線）應(yīng)由低到高逐漸合理的運動負(fù)荷曲線（即脈搏變化曲線）應(yīng)由低到高逐漸上升，到基本

15、部分后半部達(dá)到最高峰，然后逐漸下降，到上升，到基本部分后半部達(dá)到最高峰，然后逐漸下降，到課結(jié)束時恢復(fù)到接近課前水平。課結(jié)束時恢復(fù)到接近課前水平。對整個教學(xué)過程來說，要根據(jù)適應(yīng)對整個教學(xué)過程來說，要根據(jù)適應(yīng)提高提高再適應(yīng)再適應(yīng)再提高的規(guī)律，波浪式地增大運動負(fù)荷再提高的規(guī)律，波浪式地增大運動負(fù)荷 體育課運動負(fù)荷安排的應(yīng)是大、中、小負(fù)荷合理交替體育課運動負(fù)荷安排的應(yīng)是大、中、小負(fù)荷合理交替（四）合理安排運動負(fù)荷應(yīng)注意的事項（四）合理安排運動負(fù)荷應(yīng)注意的事項（1 1）根據(jù)課的任務(wù)和要求來合理安排運動負(fù)荷，如）根據(jù)課的任務(wù)和要求來合理安排運動負(fù)荷，如新授課的運動負(fù)荷應(yīng)小于復(fù)習(xí)課的運動負(fù)荷。新授課的運動負(fù)

16、荷應(yīng)小于復(fù)習(xí)課的運動負(fù)荷。（2 2）根據(jù)學(xué)生年齡、性別、體質(zhì)水平、訓(xùn)練水平等）根據(jù)學(xué)生年齡、性別、體質(zhì)水平、訓(xùn)練水平等實際情況來安排課的運動負(fù)荷。實際情況來安排課的運動負(fù)荷。（3 3）要根據(jù)教材性質(zhì)、難度以及教材之間關(guān)系來安）要根據(jù)教材性質(zhì)、難度以及教材之間關(guān)系來安排運動負(fù)荷。排運動負(fù)荷。（4 4）根據(jù)季節(jié)、氣候、課的時間、學(xué)生課前學(xué)習(xí)和）根據(jù)季節(jié)、氣候、課的時間、學(xué)生課前學(xué)習(xí)和活動情況來安排，并在教案中繪出課的運動負(fù)荷曲活動情況來安排，并在教案中繪出課的運動負(fù)荷曲線預(yù)計圖。線預(yù)計圖。（五）調(diào)控體育課運動負(fù)荷的方法（五）調(diào)控體育課運動負(fù)荷的方法 在課的進(jìn)行中，教師要根據(jù)實際情況，采取有效措施來

17、調(diào)節(jié)和控制運動在課的進(jìn)行中，教師要根據(jù)實際情況，采取有效措施來調(diào)節(jié)和控制運動負(fù)荷。一般可采用以下方法來調(diào)節(jié)課的運動負(fù)荷。負(fù)荷。一般可采用以下方法來調(diào)節(jié)課的運動負(fù)荷。（1 1）改變練習(xí)的內(nèi)容。）改變練習(xí)的內(nèi)容。（2 2）改變動作的速度、速率、強(qiáng)度等要素。）改變動作的速度、速率、強(qiáng)度等要素。（3 3）改變練習(xí)的密度。）改變練習(xí)的密度。（4 4）改變練習(xí)的條件，如活動范圍、器械、重量、高度、遠(yuǎn)度以及附加練）改變練習(xí)的條件，如活動范圍、器械、重量、高度、遠(yuǎn)度以及附加練習(xí)條件等。習(xí)條件等。（5 5）改變練習(xí)的方法和組織教學(xué)的方法，如用全班練習(xí)，大組練習(xí)，采用）改變練習(xí)的方法和組織教學(xué)的方法，如用全班練習(xí)

18、，大組練習(xí)，采用游戲盒競賽方法來提高運動負(fù)荷；采用小組練習(xí)，講解示范，提問，分游戲盒競賽方法來提高運動負(fù)荷；采用小組練習(xí)，講解示范，提問，分析來降低運動負(fù)荷。析來降低運動負(fù)荷。（6 6）改變練習(xí)的順序和組合，合理安排休息時間，來調(diào)節(jié)運動負(fù)荷。）改變練習(xí)的順序和組合，合理安排休息時間，來調(diào)節(jié)運動負(fù)荷。 一堂體育課運動負(fù)荷的安排是否合適，要通過實踐來檢驗一堂體育課運動負(fù)荷的安排是否合適，要通過實踐來檢驗和評定。通常采用觀察法、自我感覺法、生理測定法檢驗。和評定。通常采用觀察法、自我感覺法、生理測定法檢驗。觀察法。教師在課中通過對學(xué)生外部表現(xiàn)進(jìn)行觀察，主要觀察法。教師在課中通過對學(xué)生外部表現(xiàn)進(jìn)行觀察

19、，主要從學(xué)生的臉色、呼吸、汗量以及完成動作的質(zhì)量、控制身從學(xué)生的臉色、呼吸、汗量以及完成動作的質(zhì)量、控制身體的能力、注意力、練習(xí)的積極性等方面判斷生理負(fù)荷的體的能力、注意力、練習(xí)的積極性等方面判斷生理負(fù)荷的大小。大小。 自我感覺法。以學(xué)生自述主觀感覺來判斷生理負(fù)荷的大小。自我感覺法。以學(xué)生自述主觀感覺來判斷生理負(fù)荷的大小。如自我感覺對練習(xí)的興趣、課后飲食、睡眠等。如自我感覺對練習(xí)的興趣、課后飲食、睡眠等。 生理測定法。包括測定心率、血壓、呼吸頻率、肺活量、生理測定法。包括測定心率、血壓、呼吸頻率、肺活量、吸氧量、尿蛋白等生理生化指標(biāo)。最常用的是心率測定法。吸氧量、尿蛋白等生理生化指標(biāo)。最常用的

20、是心率測定法。 （六）體育課運動負(fù)荷的檢查和評定（六）體育課運動負(fù)荷的檢查和評定（七）體育課生理負(fù)荷的分析與評價（七）體育課生理負(fù)荷的分析與評價p分析與評價一節(jié)課的生理負(fù)荷安排是否合理，主分析與評價一節(jié)課的生理負(fù)荷安排是否合理，主要從課的平均心率和生理負(fù)荷變化過程兩個方面要從課的平均心率和生理負(fù)荷變化過程兩個方面進(jìn)行的。進(jìn)行的。p據(jù)我國學(xué)者研究，不同學(xué)段學(xué)生體育課平均心率據(jù)我國學(xué)者研究，不同學(xué)段學(xué)生體育課平均心率參照標(biāo)準(zhǔn)為：小學(xué)（參照標(biāo)準(zhǔn)為：小學(xué)（1251255 5）次）次minmin，初中，初中（1301301010）次）次minmin，高中女生（，高中女生（1351355 5）次）次min

21、min，高中男生（，高中男生（1401401010）次）次minmin。 對體育課生理負(fù)荷進(jìn)行分析與評價時，一般從下面幾方面來對體育課生理負(fù)荷進(jìn)行分析與評價時，一般從下面幾方面來進(jìn)行：整堂課心率變化的趨勢是否合理；生理負(fù)荷的一進(jìn)行：整堂課心率變化的趨勢是否合理；生理負(fù)荷的一般水平和最高點出現(xiàn)的時間和次數(shù)是否合理；每分鐘平般水平和最高點出現(xiàn)的時間和次數(shù)是否合理；每分鐘平均心率是多少；各部分每分鐘平均心率及每個主教材每均心率是多少；各部分每分鐘平均心率及每個主教材每分鐘的平均心率是否合理；每次練習(xí)前后心率變化范圍分鐘的平均心率是否合理；每次練習(xí)前后心率變化范圍的大小，每次練習(xí)的間歇時間以及心率的變

22、化是否合理；的大小，每次練習(xí)的間歇時間以及心率的變化是否合理；課后心率恢復(fù)情況如何；對課的生理負(fù)荷安排總的看法、課后心率恢復(fù)情況如何；對課的生理負(fù)荷安排總的看法、評價和建議；等等。評價和建議；等等。v判斷運動負(fù)荷大小是否合適的簡易方法是：測量脈搏和觀察運動后的主判斷運動負(fù)荷大小是否合適的簡易方法是：測量脈搏和觀察運動后的主觀感覺。首先，可以通過測量運動前后的脈搏次數(shù)，判斷運動負(fù)荷的大觀感覺。首先，可以通過測量運動前后的脈搏次數(shù)，判斷運動負(fù)荷的大小。初中生運動量的平均負(fù)荷應(yīng)該為小。初中生運動量的平均負(fù)荷應(yīng)該為130次左右分鐘。最高心率次左右分鐘。最高心率(最高最高心率心率=220-年齡年齡)不要

23、超過不要超過170次分鐘，在一次鍛煉時，心率達(dá)到次分鐘，在一次鍛煉時，心率達(dá)到170次分鐘的運動不要超過兩次。其次，可以通過每天測量晨脈檢查運動次分鐘的運動不要超過兩次。其次，可以通過每天測量晨脈檢查運動負(fù)荷是否合適。具體方法是：每天早晨清醒后，安靜地躺在床上，測量負(fù)荷是否合適。具體方法是：每天早晨清醒后，安靜地躺在床上，測量10秒鐘脈搏次數(shù)，然后折算成秒鐘脈搏次數(shù)，然后折算成1分鐘的脈搏次數(shù)，并將當(dāng)天的脈震記錄分鐘的脈搏次數(shù)，并將當(dāng)天的脈震記錄下來，以便進(jìn)行比較。如果晨脈的次數(shù)比前一天高出下來，以便進(jìn)行比較。如果晨脈的次數(shù)比前一天高出12次分鐘，說明次分鐘，說明運動負(fù)荷過大，需要適當(dāng)減少運動

24、強(qiáng)度；如果脈搏次數(shù)不變，說明負(fù)荷運動負(fù)荷過大，需要適當(dāng)減少運動強(qiáng)度；如果脈搏次數(shù)不變，說明負(fù)荷量正常，可以維持同樣的運動強(qiáng)度；如果脈搏次數(shù)逐漸降低，說明仍然量正常，可以維持同樣的運動強(qiáng)度；如果脈搏次數(shù)逐漸降低，說明仍然具有一定的潛力，可以適當(dāng)增加負(fù)荷量，但負(fù)替量的增加要循序漸具有一定的潛力，可以適當(dāng)增加負(fù)荷量，但負(fù)替量的增加要循序漸進(jìn)。進(jìn)。摘自中國青年報摘自中國青年報2004年年9月月27日對毛振明教授日對毛振明教授“孩子該如何進(jìn)孩子該如何進(jìn)行體育鍛煉行體育鍛煉”的專訪。的專訪。（八）體育課運動負(fù)荷的測定與計算（八）體育課運動負(fù)荷的測定與計算 心率測定法，是通過一次課中多次測定學(xué)生的心率，了心

25、率測定法，是通過一次課中多次測定學(xué)生的心率，了解和掌握一次課心率變化情況，分析生理負(fù)荷安排是否合理。解和掌握一次課心率變化情況，分析生理負(fù)荷安排是否合理。其具體的測定步驟如下：其具體的測定步驟如下： （1 1）準(zhǔn)備工作。了解課的教學(xué)目標(biāo)、教學(xué)內(nèi)容和組織教法，）準(zhǔn)備工作。了解課的教學(xué)目標(biāo)、教學(xué)內(nèi)容和組織教法，確定測試手段（手測或遙測）和測試人員的分工（一般是一確定測試手段（手測或遙測）和測試人員的分工（一般是一人測試，一人記錄），記錄表見表人測試，一人記錄），記錄表見表3 3。測定對象應(yīng)選擇班上。測定對象應(yīng)選擇班上中等體質(zhì)水平的學(xué)生。如果是男、女生和班，則男、女生各中等體質(zhì)水平的學(xué)生。如果是男、

26、女生和班，則男、女生各一人為宜。一人為宜。 (2)(2)實際測定。以手測脈搏為例。課前測定受測者相對安靜實際測定。以手測脈搏為例。課前測定受測者相對安靜 ，并對其說，并對其說明情況，消除顧慮和緊張，以保證測試結(jié)果準(zhǔn)確可靠。課中選擇好測定明情況，消除顧慮和緊張，以保證測試結(jié)果準(zhǔn)確可靠。課中選擇好測定時機(jī)，通常采用的是練習(xí)前后側(cè)與定時測（時機(jī)，通常采用的是練習(xí)前后側(cè)與定時測（2min2min左右）相結(jié)合的方法。左右）相結(jié)合的方法。每次課測定次數(shù)不少于每次課測定次數(shù)不少于2020次，每次以次，每次以10s10s計，課后再換算為計，課后再換算為1min1min脈搏。脈搏。測試時應(yīng)盡量不要影響正常的教學(xué)

27、活動，最好將受測者排在隊尾，以便測試時應(yīng)盡量不要影響正常的教學(xué)活動，最好將受測者排在隊尾，以便測試。每次測定后，應(yīng)及時將測定時間、內(nèi)容、心率記錄在表格中。課測試。每次測定后，應(yīng)及時將測定時間、內(nèi)容、心率記錄在表格中。課后后35min35min時分別再測定受測者心率，以了解恢復(fù)情況（見表時分別再測定受測者心率，以了解恢復(fù)情況（見表3 3）。）。表表3 3 體育課運動心率測定登記表體育課運動心率測定登記表測定順序測定順序測定時間測定時間測定的練習(xí)內(nèi)測定的練習(xí)內(nèi)容容脈搏次數(shù)（次脈搏次數(shù)（次minmin）備注備注課前安靜時課前安靜時開始部分開始部分準(zhǔn)備部分準(zhǔn)備部分基本部分基本部分結(jié)束部分結(jié)束部分課后課

28、后3 3 5min5min （3）統(tǒng)計與計算）統(tǒng)計與計算 繪圖：在坐標(biāo)紙上以時間為橫軸，脈搏每分鐘次數(shù)繪圖：在坐標(biāo)紙上以時間為橫軸，脈搏每分鐘次數(shù)為縱軸建立坐標(biāo)系，以相應(yīng)時間所測得的脈搏次數(shù)為縱軸建立坐標(biāo)系，以相應(yīng)時間所測得的脈搏次數(shù)為坐標(biāo)，在所建立坐標(biāo)體系中描出對應(yīng)的點，然后為坐標(biāo)，在所建立坐標(biāo)體系中描出對應(yīng)的點，然后用線段連接各點，所連成的折線，就是脈搏變化曲用線段連接各點，所連成的折線，就是脈搏變化曲線（如下圖）。它能反應(yīng)學(xué)生課中脈搏變化狀況，線（如下圖）。它能反應(yīng)學(xué)生課中脈搏變化狀況，以利于分析課的運動負(fù)荷。以利于分析課的運動負(fù)荷。運動心率脈搏曲線圖課的脈搏平均數(shù)（平均心率）的計算為：

29、全課心率的總和/課的時間=每分鐘平均脈搏數(shù)。二、課的密度二、課的密度（一）概念（一）概念1、課的一般密度：也叫綜合密度，是指課中、課的一般密度：也叫綜合密度，是指課中各項教學(xué)活動各項教學(xué)活動合理運用合理運用的時間與上課總時的時間與上課總時間的比例，以及間的比例，以及各項活動各項活動之間的時間比例。之間的時間比例。2、課的專項密度：課中、課的專項密度：課中某項活動合理運用某項活動合理運用的的時間與課的總時間的比例。時間與課的總時間的比例。v一堂體育課中各種活動有：教師的指導(dǎo)；學(xué)生做練一堂體育課中各種活動有：教師的指導(dǎo)；學(xué)生做練習(xí)；學(xué)生相互幫助與觀察；練習(xí)間的等待和休息；習(xí)；學(xué)生相互幫助與觀察；練

30、習(xí)間的等待和休息；組織措施等五種。組織措施等五種。v這幾種活動中，某項活動合理運用的時間與課的總這幾種活動中，某項活動合理運用的時間與課的總時間的比，算該項活動的密度。如講解密度、練習(xí)時間的比，算該項活動的密度。如講解密度、練習(xí)密度等。由于練習(xí)密度的測定方法簡單易行，又最密度等。由于練習(xí)密度的測定方法簡單易行，又最能反映體育課的特點，對提高體育課的質(zhì)量影響較能反映體育課的特點，對提高體育課的質(zhì)量影響較大，所以，目前大多用練習(xí)密度來評定和檢查體育大，所以，目前大多用練習(xí)密度來評定和檢查體育課的教學(xué)質(zhì)量。課的教學(xué)質(zhì)量。 課的各項活動內(nèi)容表課的各項活動內(nèi)容表課各項活動課各項活動 各項活動內(nèi)容各項活動

31、內(nèi)容教師指導(dǎo)教師指導(dǎo)講解、示范、演示教具、提問、糾正錯誤、個別輔導(dǎo)、培養(yǎng)講解、示范、演示教具、提問、糾正錯誤、個別輔導(dǎo)、培養(yǎng)干部、幫助、保護(hù)干部、幫助、保護(hù)學(xué)生練習(xí)學(xué)生練習(xí)準(zhǔn)備性練習(xí)、專門性練習(xí)、新內(nèi)容、舊內(nèi)容、準(zhǔn)備性練習(xí)、專門性練習(xí)、新內(nèi)容、舊內(nèi)容、 輔助練習(xí)、輔助練習(xí)、誘導(dǎo)練習(xí)、整理練習(xí)、游戲、比賽誘導(dǎo)練習(xí)、整理練習(xí)、游戲、比賽組織措施組織措施整隊、隊伍調(diào)動、變換地點、場地器材布置與回收整隊、隊伍調(diào)動、變換地點、場地器材布置與回收幫助與保護(hù)幫助與保護(hù)有難度和有危險性的動作、弱生、差生有難度和有危險性的動作、弱生、差生觀察與休息觀察與休息學(xué)生互相觀察、練習(xí)后的休息學(xué)生互相觀察、練習(xí)后的休息（

32、二）體育課密度中各項活動所用時間的算法（二）體育課密度中各項活動所用時間的算法 1、練習(xí)時間。凡在課中有目的地用于學(xué)習(xí)，鞏固練習(xí)時間。凡在課中有目的地用于學(xué)習(xí)，鞏固和提高技術(shù)技能、發(fā)展身體和增強(qiáng)體質(zhì)的練習(xí)時和提高技術(shù)技能、發(fā)展身體和增強(qiáng)體質(zhì)的練習(xí)時間均算作練習(xí)時間。其計算方法應(yīng)根據(jù)不同項目間均算作練習(xí)時間。其計算方法應(yīng)根據(jù)不同項目的特點具體掌握。的特點具體掌握。（1 1）基本體操：包括徒手操、棍棒（繩）操、武術(shù)）基本體操：包括徒手操、棍棒（繩）操、武術(shù)操、一般性發(fā)展練習(xí)等：若教師先講解、示范，操、一般性發(fā)展練習(xí)等：若教師先講解、示范，學(xué)生后練習(xí)，學(xué)生做動作算練習(xí)時間。跳繩、攀學(xué)生后練習(xí)，學(xué)生做

33、動作算練習(xí)時間。跳繩、攀登、爬越、負(fù)重搬運和角力，從動作開始打結(jié)束登、爬越、負(fù)重搬運和角力，從動作開始打結(jié)束全部時間都可算練習(xí)時間，終端等待的時間不能全部時間都可算練習(xí)時間，終端等待的時間不能計算在內(nèi)。計算在內(nèi)。 （2 2）技巧、支撐跳躍、單杠和雙杠：從開始姿勢起到動作）技巧、支撐跳躍、單杠和雙杠：從開始姿勢起到動作結(jié)束，所用的時間都可算練習(xí)時間，如用跑步、正步出入結(jié)束，所用的時間都可算練習(xí)時間，如用跑步、正步出入隊列，所用時間也算練習(xí)時間。隊列，所用時間也算練習(xí)時間。 （3 3）跑：從預(yù)備姿勢（各種起跑姿勢）開始，到終點緩）跑：從預(yù)備姿勢（各種起跑姿勢）開始，到終點緩沖過程結(jié)束，所用時間都算

34、練習(xí)時間；由終點回隊，如要沖過程結(jié)束，所用時間都算練習(xí)時間；由終點回隊，如要求跑回，或走跑交替，其所用時間也算練習(xí)時間。求跑回，或走跑交替，其所用時間也算練習(xí)時間。 （4 4）跳躍：從開始姿勢到離開沙坑全部過程所用時間都）跳躍：從開始姿勢到離開沙坑全部過程所用時間都算練習(xí)時間，歸隊的算法同算練習(xí)時間，歸隊的算法同“跑跑”的教材，如在平地上跳的教材，如在平地上跳（無沙坑），應(yīng)酌情計算。（無沙坑），應(yīng)酌情計算。 （5 5）投擲：從開始姿勢到投出器材后身體恢復(fù)到正常姿）投擲：從開始姿勢到投出器材后身體恢復(fù)到正常姿勢所用時間為練習(xí)時間，出入對同勢所用時間為練習(xí)時間，出入對同“跑跑”的教材，拾回投的教材

35、，拾回投擲器材時，如要求跑步也算練習(xí)時間。擲器材時，如要求跑步也算練習(xí)時間。（7）球類、游戲、比賽：單個動作教學(xué)，一般只把從動作開始到結(jié)束球類、游戲、比賽：單個動作教學(xué)，一般只把從動作開始到結(jié)束的時間算作練習(xí)時間。集體活動、游戲比賽，原則上整個過程所用時的時間算作練習(xí)時間。集體活動、游戲比賽，原則上整個過程所用時間都算練習(xí)時間；若發(fā)生因犯規(guī)而中斷比賽，或?qū)W生不積極，站著不間都算練習(xí)時間；若發(fā)生因犯規(guī)而中斷比賽，或?qū)W生不積極，站著不動等情況時，應(yīng)扣除練習(xí)時間。接力游戲和接力比賽時，等待接力的動等情況時，應(yīng)扣除練習(xí)時間。接力游戲和接力比賽時，等待接力的時間不能算練習(xí)時間。時間不能算練習(xí)時間。（8

36、8）武術(shù)：從動作開始到結(jié)束所用時間都可算練習(xí)時間。）武術(shù)：從動作開始到結(jié)束所用時間都可算練習(xí)時間。（9 9）各種靜止用力的動作所用時間均算練習(xí)時間，如基本體操中的靜止）各種靜止用力的動作所用時間均算練習(xí)時間，如基本體操中的靜止用力動作，單、雙杠的懸垂支撐動作、武術(shù)中的靜止用力動作所用時用力動作，單、雙杠的懸垂支撐動作、武術(shù)中的靜止用力動作所用時間都應(yīng)算練習(xí)時間。間都應(yīng)算練習(xí)時間。（1010）采用循環(huán)練習(xí)法時，原則上整個過程所用時間都算練習(xí)時間，但）采用循環(huán)練習(xí)法時，原則上整個過程所用時間都算練習(xí)時間，但如發(fā)生中間停頓或中斷等待等情況，應(yīng)酌情扣除。如發(fā)生中間停頓或中斷等待等情況，應(yīng)酌情扣除。2

37、2、指導(dǎo)時間。即教師有目的地運用講解、示范、糾正錯誤動作、指導(dǎo)時間。即教師有目的地運用講解、示范、糾正錯誤動作、演示、分析，以個別指導(dǎo)等方式，指導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)和掌握體育知演示、分析，以個別指導(dǎo)等方式，指導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)和掌握體育知識、技術(shù)、技能的時間。識、技術(shù)、技能的時間。3 3、分析與幫助保護(hù)。凡是學(xué)生用于相互觀察，分析討論，互相、分析與幫助保護(hù)。凡是學(xué)生用于相互觀察，分析討論，互相幫助保護(hù)的時間，均為這類所用時間。幫助保護(hù)的時間，均為這類所用時間。4 4、組織措施。課中調(diào)整隊伍，交換場地，搬運、安裝、分發(fā)和、組織措施。課中調(diào)整隊伍，交換場地，搬運、安裝、分發(fā)和回收器材等，一般算作組織措施時間?；厥掌?/p>

38、材等，一般算作組織措施時間。5 5、休息時間。凡是練習(xí)后教師有意識地安排學(xué)生休息，或做完、休息時間。凡是練習(xí)后教師有意識地安排學(xué)生休息，或做完一次練習(xí)后等待下次練習(xí)的時間，均為休息時間。一次練習(xí)后等待下次練習(xí)的時間，均為休息時間。6 6、不合理時間。凡是在教學(xué)活動中與教學(xué)和教輔活動無關(guān)的時、不合理時間。凡是在教學(xué)活動中與教學(xué)和教輔活動無關(guān)的時間，以及在教學(xué)活動中浪費的時間，如講解過多等，都算不合間，以及在教學(xué)活動中浪費的時間，如講解過多等，都算不合理時間。理時間。（三）合理安排課的密度應(yīng)注意的事項（三）合理安排課的密度應(yīng)注意的事項（1 1）加強(qiáng)學(xué)生對體育課的認(rèn)識教育，提高學(xué)生積極參加鍛煉的）加

39、強(qiáng)學(xué)生對體育課的認(rèn)識教育，提高學(xué)生積極參加鍛煉的自覺性，這是提高課的密度的一項重要措施。自覺性，這是提高課的密度的一項重要措施。（2 2）要努力提高課的組織教法水平。一堂體育課，同樣的教材）要努力提高課的組織教法水平。一堂體育課，同樣的教材內(nèi)容，由于教師所采用的組織教法不同，效果就大不一樣。內(nèi)容，由于教師所采用的組織教法不同，效果就大不一樣。如講解過多，不精練，考慮不周，隊形調(diào)整過多，器材不足，如講解過多，不精練，考慮不周，隊形調(diào)整過多，器材不足，安排不當(dāng)，沒有發(fā)揮小組長的作用，嚴(yán)格要求不夠等等，都安排不當(dāng)，沒有發(fā)揮小組長的作用，嚴(yán)格要求不夠等等，都會影響課的密度。會影響課的密度。（3 3）認(rèn)

40、真?zhèn)湔n，在了解學(xué)生情況，專研教材的基礎(chǔ)上，根據(jù)課）認(rèn)真?zhèn)湔n，在了解學(xué)生情況，專研教材的基礎(chǔ)上，根據(jù)課的任務(wù)和教學(xué)條件，合理確定與安排各項活動的時間與分量。的任務(wù)和教學(xué)條件，合理確定與安排各項活動的時間與分量。（4 4）教育學(xué)生自覺遵守組織紀(jì)律，發(fā)揮體育骨干和積極分子作）教育學(xué)生自覺遵守組織紀(jì)律，發(fā)揮體育骨干和積極分子作用，組織學(xué)生相互幫助和保護(hù)。用，組織學(xué)生相互幫助和保護(hù)。（四）提高體育課的密度和練習(xí)密度方法（四）提高體育課的密度和練習(xí)密度方法1 1、根據(jù)課的任務(wù)和教材性質(zhì)，盡可能采用全班或分組進(jìn)行講解示范和練、根據(jù)課的任務(wù)和教材性質(zhì)，盡可能采用全班或分組進(jìn)行講解示范和練習(xí)。習(xí)。2 2、根據(jù)課

41、的任務(wù)和教材性質(zhì)，盡可能采用循環(huán)練習(xí)法。、根據(jù)課的任務(wù)和教材性質(zhì)，盡可能采用循環(huán)練習(xí)法。3 3、復(fù)習(xí)教材，盡可能采用游戲和競賽教學(xué)法，提高練習(xí)的情緒。、復(fù)習(xí)教材，盡可能采用游戲和競賽教學(xué)法，提高練習(xí)的情緒。4 4、凡是密度和負(fù)荷量較小的教材，盡可能安排補(bǔ)充練習(xí)或發(fā)展身體素質(zhì)、凡是密度和負(fù)荷量較小的教材，盡可能安排補(bǔ)充練習(xí)或發(fā)展身體素質(zhì)的練習(xí)。的練習(xí)。5 5、嚴(yán)格執(zhí)行練習(xí)要求，課堂紀(jì)律，完成動作質(zhì)量，練習(xí)時間、距離、次、嚴(yán)格執(zhí)行練習(xí)要求，課堂紀(jì)律，完成動作質(zhì)量，練習(xí)時間、距離、次數(shù)（組數(shù)）等都要嚴(yán)格按照課時計劃進(jìn)行。數(shù)（組數(shù)）等都要嚴(yán)格按照課時計劃進(jìn)行。6 6、貫徹精講多練原則，讓學(xué)生在課上多動

42、多練，少站少看。、貫徹精講多練原則，讓學(xué)生在課上多動多練，少站少看。7 7、器材的布置、分組的安排盡可能要合理和相對集中，以減少調(diào)動隊伍、器材的布置、分組的安排盡可能要合理和相對集中，以減少調(diào)動隊伍的時間，體育器材最好能做到一物多用，減少移動和布置的時間。的時間，體育器材最好能做到一物多用，減少移動和布置的時間。（五）體育課密度測定與評價方法（五）體育課密度測定與評價方法1、測定的準(zhǔn)備工作：四人一組，四人的分工如下：、測定的準(zhǔn)備工作：四人一組，四人的分工如下：一一人計時，負(fù)責(zé)保管兩塊表，報告各項活動結(jié)束人計時，負(fù)責(zé)保管兩塊表，報告各項活動結(jié)束時間不合理的時間時間不合理的時間二人記錄，其中一人負(fù)

43、責(zé)記錄密度，一人負(fù)責(zé)記二人記錄，其中一人負(fù)責(zé)記錄密度，一人負(fù)責(zé)記錄負(fù)荷。錄負(fù)荷。一人分析，觀察五項活動的轉(zhuǎn)換，提醒計時員及一人分析，觀察五項活動的轉(zhuǎn)換，提醒計時員及時停表和開表。時停表和開表。2、測定對象的選擇：一般選擇班里中等水平的學(xué)、測定對象的選擇：一般選擇班里中等水平的學(xué)生，自始至終觀察所選擇對象的活動。生，自始至終觀察所選擇對象的活動。 表表1 教學(xué)活動內(nèi)容和時間使用情況記錄表教學(xué)活動內(nèi)容和時間使用情況記錄表順順序序教學(xué)活動內(nèi)教學(xué)活動內(nèi)容容測定五項名稱測定五項名稱活動結(jié)活動結(jié)束時間束時間不合不合理使理使用時用時間間合理使合理使用時間用時間備注備注指指導(dǎo)導(dǎo)練練習(xí)習(xí)互互助助休休息息組織組織

44、措施措施1 1整隊、清點整隊、清點報告人數(shù)報告人數(shù)2min50s2min50s50s50s2min2min16:0016:00上課上課2 2宣布課的教宣布課的教學(xué)目標(biāo)學(xué)目標(biāo)3min50s3min50s30s30s30min30min5757講評、下課講評、下課46min46min3min53min5s s42min5542min55s s16:4616:46下課下課2、將測得的數(shù)據(jù)資料（見表、將測得的數(shù)據(jù)資料（見表1）進(jìn)行整理，分項登記在體育）進(jìn)行整理，分項登記在體育課密度整理表中（表課密度整理表中（表2）。）。 表表2 體育課密度整理表體育課密度整理表 學(xué)生練習(xí)學(xué)生練習(xí)教師指導(dǎo)教師指導(dǎo)組織措施組織措施觀察幫助觀察幫助休息休息合理合理不合不合理理合理合理不合不合理理合理合理不合不合理理合理合理不合不合理理準(zhǔn)備部分準(zhǔn)備部分基本部分基本部分結(jié)束部分結(jié)束部分合計合計百分比百分比 3、練習(xí)密度單位，以一個學(xué)生為準(zhǔn)，如單、練習(xí)密度單位，以一個學(xué)生為準(zhǔn)，如單個練習(xí)時，一般以開始姿勢到結(jié)束姿勢為一個練習(xí)時，一般以開始姿勢到結(jié)束姿勢為一次練習(xí)時間。如是集體練習(xí)項目，籃、