播音主持形體訓(xùn)練

1、*播音主持形體訓(xùn)練日常生活中，許多人不重視自己的體態(tài)美，那是他個(gè)人的事情；但對于節(jié)目主持人來說，沒有良好的形體就缺少了表現(xiàn)體態(tài)語的“本錢”。有的青年向往節(jié)目主持人的工作，但是他們的形體動(dòng)作給人不太舒服的感覺。比如凹胸、斜肩、聳肩、歪頭、腰部松垮、走路外八字或內(nèi)八字等。這些毛病并不是先天的，通過后天的努力和矯正是能夠改正的。 首先要日常生活做起，調(diào)整并習(xí)慣于正確的形體姿態(tài)，更重要的是進(jìn)行專業(yè)形體基礎(chǔ)的訓(xùn)練，主要從身體各部位的柔韌性與協(xié)調(diào)性、內(nèi)心節(jié)奏的提高、身體的協(xié)調(diào)統(tǒng)一等方面進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，達(dá)到形體修長、挺拔，動(dòng)作和諧的境界，充分展示出人體內(nèi)在與外形的完美組合，給觀眾帶來視覺上的美感。 特別需要強(qiáng)

2、調(diào)的是，形體訓(xùn)練不是機(jī)械的動(dòng)作訓(xùn)練，無論進(jìn)行哪一項(xiàng)訓(xùn)練，都需要內(nèi)心有感覺，呼吸隨著節(jié)奏進(jìn)行控制，面部始終有微笑，而這種微笑必須是發(fā)自內(nèi)心的、真誠的、自然的。同時(shí)，眼神要隨著內(nèi)心感受和肢體動(dòng)作而相應(yīng)變化。一、地面訓(xùn)練 站立地面訓(xùn)練形體，內(nèi)容相當(dāng)豐富，包括：頭部的轉(zhuǎn)與動(dòng)、肩部的收與開、胸部的含與放、腰部的直與挺、胯部的提與緊、腿部的直與立、腳步的繃與勾，通過這些系統(tǒng)的訓(xùn)練，使人體的各部位由松變緊，由散變提，形成自然的、正確的坐、立、行姿，并糾正錯(cuò)誤或不良的形體習(xí)慣，使主持人在節(jié)目中體現(xiàn)出矯健和瀟灑，透露出朝氣蓬勃的精神狀態(tài)。 【訓(xùn)練設(shè)計(jì)】 （一）頭部訓(xùn)練 頭部（包括頸部）如果肌肉松弛，將會(huì)導(dǎo)致脖頸

3、向前彎曲，使人顯得沒有精神，自然會(huì)影響到人的氣質(zhì)。同樣，由于脂肪過多而引起的粗脖頸、雙下巴、脂肪重疊等現(xiàn)象也會(huì)造成頭部、頸部的不美觀。所以，通過頭部的訓(xùn)練達(dá)到頭部、頸部向上挺拔，精神飽滿，活動(dòng)自如大方?！居?xùn)練課目】 音樂：2/4準(zhǔn)備姿態(tài)：盤腿坐立、兩手放松、垂于兩側(cè)。準(zhǔn)備拍二小節(jié)：雙手交叉握于頭后，兩臂平行一百八十度；第 1-2 小節(jié)：頭部慢慢向下曲，同時(shí)頸部用力向上提；第 3-4 小節(jié)：頸部慢慢向上提，同時(shí)帶動(dòng)頭部直立；第 5-8 小節(jié)：動(dòng)作同第1-4小節(jié)；第 9-10小節(jié)：雙手慢慢向上打開，手心向內(nèi)慢慢提氣垂肩而下；第11-12小節(jié)：頭部慢慢向后下曲，同時(shí)挺胸直背；第13-14小節(jié)：胸向前

4、壓，直背，頭保持原狀，最后一拍垂頭；第15-16小節(jié)：腰部慢慢起，后背關(guān)節(jié)一節(jié)一節(jié)頂起至頭部直立；第17-22小節(jié)：動(dòng)作同第11-16小節(jié)。第23-24小節(jié)：頭部由前、旁、后、旁、前、直立順時(shí)針做； 第25-26小節(jié)：動(dòng)作同上，由逆時(shí)針相反做；第27-28小節(jié)：雙手向上抬至頭上方，翻手腕向里，深呼垂肩而下，放松。 【訓(xùn)練提示】 1盤坐腿部要收緊，膝蓋盡力著地打開； 2背部直立、提氣、向上伸展；3頭部前、旁、后、旁要盡力做到最的大限度，肩要下沉。 （二）肩部訓(xùn)練因肩部在日常生活中的不良姿勢，會(huì)導(dǎo)致端肩、斜肩、背肩、扣肩，使肩部顯得小而窄。因肩膀無力而傾斜，使得胸部下陷，從而使背部顯得異常，造成肩

5、胛骨突出等。通過肩部訓(xùn)練，可使肩部達(dá)到正確的自然放松的狀態(tài)?！居?xùn)練課目】 音樂：2/4準(zhǔn)備姿態(tài)：盤腿坐立，雙手垂于兩側(cè)。準(zhǔn)備拍兩小節(jié)。第 1-2 小節(jié)：右肩保持平穩(wěn)不動(dòng)，左肩，前、上、后、下、旋轉(zhuǎn)一周；第 3-4 小節(jié)：動(dòng)作同上；第 5-6 小節(jié)：左肩保持平穩(wěn)不動(dòng)，右肩，前、上、后、下、旋轉(zhuǎn)一周；第 7-8 小節(jié)：動(dòng)作同上；第 9-10小節(jié)：雙手抬至頭斜上方，兩臂胸前交叉，叉腰；第11-12小節(jié)：左肩向前擺，同時(shí)右肩向后擺；第13-14小節(jié)：動(dòng)作同上；第15-16小節(jié)：雙臂胸前向上交叉打開，手心向下；第17-18小節(jié)：雙臂胸前向下交叉打開，手心向下；第19-20小節(jié)：雙手向上伸展，翻腕，兩手心

6、朝上壓指；第21-22小節(jié)：兩拍一次向后拉； 第23-24小節(jié)：動(dòng)作同上；第25-26小節(jié)：雙手打開，深呼吸，還原。（整套組合反復(fù)一次做。）【訓(xùn)練提示】 1肩部旋轉(zhuǎn)一周時(shí)，腰部不得隨之而動(dòng)，保持直立；2雙臂胸前上交打開時(shí)昂頭挺胸，眼看前上方；3雙手交叉向上伸展時(shí)，要從臀部、背部、肩部、雙臂到手直線上提；4雙臂向后拉時(shí)幅度要大。（三）胸部訓(xùn)練 胸部訓(xùn)練，可使人的胸部肌肉達(dá)到收緊上提，使得在日常生活中養(yǎng)成的含胸、駝背等不良毛病得以糾正。通過胸部訓(xùn)練，還可使胸廓更好地發(fā)展，使肺活量增大，從而更好地展現(xiàn)主持人由內(nèi)而外所煥發(fā)出的青春活力。【訓(xùn)練課目】音樂：4/4準(zhǔn)備姿態(tài)：兩腳心相對盤坐，雙手兩旁打開。準(zhǔn)

7、備拍兩小節(jié)。第 1-2 小節(jié)：低頭、含胸、同時(shí)扣雙肩；第 3-4 小節(jié)：抬頭、挺胸、同時(shí)背雙肩；第 5-6 小節(jié)：動(dòng)作同第1-2小節(jié)；第 7-8 小節(jié)：動(dòng)作同第3-4小節(jié)；第 9-10小節(jié)：左旁腰提，右旁腰含；第11-12小節(jié)：右旁腰提，左旁腰含；第13-16小節(jié)：動(dòng)作同第9-12小節(jié)；第17-18小節(jié)：向右涮胸腰一周；第19-20小節(jié)：向左涮胸腰一周；第21-22小節(jié)：雙手抬起，至頭斜上方。雙臂交叉抱含胸；第23-24小節(jié)：雙手打開，至頭斜上方；雙臂向后打開扶地、昂頭挺胸、下后胸腰；第25-28小節(jié)：動(dòng)作同第21-24小節(jié)；第29-30小節(jié)：雙臂抬起、深呼吸、還原。（整套組合反復(fù)一次做。）【

8、訓(xùn)練提示】1低頭含胸，與抬頭挺胸時(shí)，中腰要保持直立；2左、右、側(cè)旁胸腰時(shí)，不得移動(dòng)中心；3雙臂交叉、抱含胸時(shí)，兩臂盡力抱緊雙肩；4涮胸腰時(shí)，要慢。在保持中腰直立的前提下，盡最大限度涮圓胸腰。（四）腰部訓(xùn)練腰部是人體直立的中樞環(huán)節(jié)，與人體的挺拔、正確的行走站立的關(guān)系極為密切。腰部肌肉伏于脊椎兩側(cè)，形成脊椎溝。當(dāng)這些肌肉萎縮時(shí)，脊椎凹頭就會(huì)消失，脊梁骨便相應(yīng)凸起。而發(fā)胖時(shí)，脂肪混同完全萎縮的肌肉，把脊椎溝淹沒，影響人體美。腰部肌肉發(fā)達(dá)，會(huì)使人顯得結(jié)實(shí)、挺拔、富有朝氣。 【訓(xùn)練課目】 音樂：4/4 準(zhǔn)備姿態(tài)：兩腳腳心相對盤坐，雙手垂肩而下。 準(zhǔn)備拍兩小節(jié)：雙手由兩旁抬至上方，曲臂抱后腦，雙臂平行展開

9、。 第 1-2 小節(jié)：雙肘合攏，肘關(guān)節(jié)相碰；第 3-4 小節(jié)：雙肘展開；第 5-8 小節(jié)：動(dòng)作同第1-4小節(jié)；第 9-10小節(jié)：雙肘合攏，同時(shí)含胸使兩肘相碰；第11-12小節(jié)：雙肘展開，同時(shí)挺直后背；第13-16小節(jié)：動(dòng)作同第9-12小節(jié)；第17小節(jié)：上身轉(zhuǎn)向7點(diǎn)；第18小節(jié)：還原； 第19小節(jié)：上身轉(zhuǎn)向3點(diǎn)；第20小節(jié)：還原； 第21小節(jié)：（2/4拍）；第1拍：轉(zhuǎn)向7點(diǎn)。Ta:轉(zhuǎn)向3點(diǎn)。第2拍：還原；第22小節(jié)：向左下旁腰；第23小節(jié)：還原； 第24小節(jié)：向右下旁腰；第25小節(jié)：還原； 第26小節(jié)：第1-2拍，向左下旁腰；第3-4拍，還原；第27小節(jié)：第1-2拍，向右下旁腰；第3-4拍，還原

10、；第28小節(jié)：（4/4拍）雙手向上打開；第29小節(jié)：第2-1拍，右手向上做爬繩狀；第3-4拍，左手在右手上再做一次爬繩狀；第30小節(jié)：動(dòng)作同上；第31小節(jié)：第1拍，雙手扶膝蓋，上身想前額頭碰地；第2拍，上身還原；第3拍，向后下后胸腰。第4拍，還原。 第32小節(jié)：動(dòng)作同上；第33-36小節(jié)：同第29-32小節(jié)；第37小節(jié)：間奏（坐正深呼吸準(zhǔn)備）；第38-39小節(jié)：第1-2拍，上身擰向2點(diǎn)，向前下腰；第3-4拍，保持向前下腰狀，平移到1點(diǎn)；第5-6拍，繼續(xù)平移到8點(diǎn)；第7-8拍，上身直起，保持對8點(diǎn)方向。第40小節(jié)：動(dòng)作同第37小節(jié)；第41-42小節(jié)：反復(fù)第38-39小節(jié)的相反動(dòng)作； 第43小節(jié)：

11、坐正，深呼吸準(zhǔn)備；第44-45小節(jié)：第1-2拍，上身擰向2點(diǎn)向前下腰。第3-8拍，保持向前下腰狀移向8點(diǎn)，起身向左下旁腰；第46-47小節(jié)：第1-2拍，保持左旁腰轉(zhuǎn)向后下腰；第3-4拍，保持后轉(zhuǎn)向右下旁腰；第5-6拍，從2點(diǎn)移至8點(diǎn)；第7-8拍，坐起 頭向左肩； 第48小節(jié)：坐正深呼吸準(zhǔn)備。第49-52小節(jié)：動(dòng)作同第44-47小節(jié)；第53小節(jié)：造型。 【訓(xùn)練提示】 1上身要充分伸展，兩肘合時(shí)要緊，開時(shí)要展。下左旁腰的同時(shí)，提右旁腰，下右旁腰的同時(shí)，提左旁腰； 2腰向斜前時(shí)，上身要盡量貼近大腿，后背要拉長； 3擰身，向左，左肘帶動(dòng)，右肘盡量與左肘保持平衡； 4整個(gè)組合節(jié)奏要慢，感覺腰部的力量有力

12、而又挺拔。（五）胯部訓(xùn)練胯部訓(xùn)練可以提高胯關(guān)節(jié)動(dòng)作的靈活性，使臀部上提，減少脂肪堆積，使肌肉緊而富有彈性?！居?xùn)練課目】音樂：3/4準(zhǔn)備姿態(tài)：仰臥，兩腿并攏伸直，繃腳，兩手與肩平行展開。準(zhǔn)備拍兩小節(jié)。第 1-2 小節(jié)：左腿正吸腿至胸前；第 3-4 小節(jié)：左腿慢慢沿右腿伸直；第 5-6 小節(jié)：右腿正吸腿至胸前；第 7-8 小節(jié)：右腿慢慢沿左腿伸直；第 9-16小節(jié)：動(dòng)作同第1-8小節(jié)； 第17-18小節(jié)：左腿繃直抬至九十度；第19-20小節(jié)：左腿九十度，慢側(cè)移，變旁腿九十度；第21-22小節(jié)：左旁腿九十度，慢慢與右腿并攏；第23-24小節(jié)：右腿繃直，抬至九十度；第25-26小節(jié)：右腿九十度，慢側(cè)移

13、，變旁腿九十度；第27-28小節(jié)：右旁腿九十度，慢慢與左腿并攏；第29-30小節(jié)：雙腿并攏，繃腳，慢抬九十度；第31-32小節(jié)：雙腿向兩側(cè)慢慢打開；第33-34小節(jié)：雙手搬兩膝蓋，開胯，快速上下打地；第35-36小節(jié)：雙手還原，雙腿慢慢并攏，輕輕還原；第37-57小節(jié)：動(dòng)作同第17-36小節(jié)?！居?xùn)練提示】1胯部活動(dòng)要竟量使胯部打開，動(dòng)作要慢，吸腿時(shí)胯部要向上提；2兩腿九十度，分兩側(cè)后，打地要迅速；3動(dòng)作時(shí)，身體的肩部、腰部、臀部不得離開地面。（六）腿部訓(xùn)練腿部，對于人體線條美，起著重要作用，經(jīng)過訓(xùn)練，使腿部肌肉上提，保持腿部圍度適中，減少大腿脂肪堆積，使下肢修長，體態(tài)健美?！居?xùn)練課目】音樂：4

14、/4準(zhǔn)備姿態(tài)：坐地兩腿并攏、伸直、繃腳、雙手垂肩兩側(cè)。準(zhǔn)備拍一小節(jié)。第 1 小節(jié)：左腿正前吸腿；第 2 小節(jié)：伸直；第 3-4 小節(jié)：右腿動(dòng)作同第1-2小節(jié)；第 5-6 小節(jié)：動(dòng)作同第1-2小節(jié)； 第 7-8 小節(jié)：動(dòng)作同第3-4小節(jié)。 第 9-10小節(jié)：第1、2拍，右腿正吸腿；第3、4拍，右腿開胯；第5、6拍，保持開度，伸直；第7、8拍，還原；第11-12小節(jié)：左腿動(dòng)作同9-10小節(jié)；第13-14小節(jié)：動(dòng)作同第3-10小節(jié)；第15-16小節(jié)：動(dòng)作同第11-12小節(jié)；第 17 小節(jié)：右腿向上抬至二十五度；第 18 小節(jié)：放下； 第19-20小節(jié)：動(dòng)作同第17-18小節(jié)，做左腿；第21-22小節(jié)

15、：動(dòng)作同第17-18小節(jié)；第23-24小節(jié)：動(dòng)作同第19-20小節(jié)；第25-26小節(jié)：第1、2拍，右腿上抬二十五度；第3、4拍，大腿不動(dòng)，小腿彎曲，腳尖在左腿外側(cè)點(diǎn)地；第5、6拍，保持大腿不動(dòng)，小腿伸直；第7、8拍，慢慢放下，還原；第27-28小節(jié)：左腿動(dòng)作同第25-26小節(jié)；第29-30小節(jié)：動(dòng)作同第25-26小節(jié)；第31-32小節(jié)：動(dòng)作同第27-28小節(jié)?！居?xùn)練提示】1上身在運(yùn)動(dòng)過程中，要保持向上挺拔；2吸腿要繃腳，腳尖沿地面上下移動(dòng)；3抬腿二十五度時(shí)，兩腿略向外旋轉(zhuǎn)開胯；4雙肩要下沉，呼吸均勻。（七）腳部訓(xùn)練： 腳部訓(xùn)練，可以使腳部靈活，糾正與改變行走的不良步態(tài)；使外八字步、內(nèi)八字步，得

16、以糾正；讓腳腕富有彈性，使人在行進(jìn)時(shí)，步伐穩(wěn)健而又不乏飄逸?！居?xùn)練課目】音樂：2/4準(zhǔn)備姿態(tài)：坐地、兩腿并攏、伸直、繃腳，雙手垂肩打開。準(zhǔn)備拍兩小節(jié)。第 1-2 小節(jié)：第1、2拍勾腳， 3、4拍繃腳；第 3-8 小節(jié)：動(dòng)作同第1-2小節(jié)； 第 9-12小節(jié)：第1、2拍，右腳勾腳，左腳仍保持繃腳；第3、4拍，左腳繃腳，右腳勾腳；第5、6拍，左腳勾腳，右腳保持繃腳；第7、8拍，右腳繃腳，左腳保持勾腳；第13-16小節(jié)：動(dòng)作同第9-12小節(jié)；第17-20小節(jié)：第1、2拍，兩腳同時(shí)勾腳。第3、4拍，兩腳同時(shí)向外轉(zhuǎn)開成一位腳；第5、6拍，兩腳保持開度，繃腳。第7、8拍，兩腳并攏，還原；第21-24小節(jié)：

17、動(dòng)作同第17-20小節(jié)?！居?xùn)練提示】1坐地時(shí)上身要挺拔，兩腿并攏伸直，繃腳到腳趾尖；2勾腳盡可能向上翹，伸展腳跟踺；3兩腿外開，要從大腿根部開使向外轉(zhuǎn)。二、把桿訓(xùn)練把桿訓(xùn)練是在有扶持的條件下，通過擦地、蹲、腰、吸彈腿和控制訓(xùn)練，使人的內(nèi)心節(jié)奏與體態(tài)融合。同時(shí)掌握人體的中心移動(dòng)，準(zhǔn)確把握節(jié)奏與形體的配合，展示出完美的形體語言表達(dá)，使內(nèi)心節(jié)奏起伏與外在規(guī)定情景相融合，潛移默化地在心理構(gòu)建節(jié)奏感的初步基礎(chǔ)。（一）單手扶把擦地 擦地訓(xùn)練，是使人體各部位肌肉上提，形體動(dòng)作無限延伸，動(dòng)作舒展而飄逸。擦地訓(xùn)練對從地面訓(xùn)練過渡到把上，具體體現(xiàn)人體直立的訓(xùn)練，起承上啟下的作用。【訓(xùn)練課目】音樂：2/4準(zhǔn)備姿態(tài)：

18、左手扶把，右手一位。右腳前五位。準(zhǔn)備拍兩小節(jié)：右手打開七位。第 1-2 小節(jié)：第1、2拍，向前擦地出。第3、4拍，收回前五位；第 3-4 小節(jié)：動(dòng)作同第1-2小節(jié)；第 5-6 小節(jié)：第1、2拍，右腳旁擦地出；第3-4拍，收回前五位； 第 7-8 小節(jié)：動(dòng)作同第5-6小節(jié)；第 9-10小節(jié)：第1、2拍，左腳后擦地出；第3、4拍，收回后五位； 第11-12小節(jié)：動(dòng)作同第9-10小節(jié)；第13-14小節(jié)：踏右腳前擦地出。第1拍，收回前五位；踏前擦地出。第2拍，收回五位。踏前擦地。第3拍，右腳四位，半蹲。踏移重心，至右腳，左腳后點(diǎn)地。（見圖71-29）第4拍，左腳收回后五位。踏左腳后擦地；第15-16小

19、節(jié)：第1拍，收回后五位。踏后擦地出；第2拍，收回后五位；踏后擦地出；第3拍，右腳四位半蹲；踏移重心到左腳，右腳尖點(diǎn)地；第4拍，右腳收回前五位；踏右腳旁擦地出；第17-18小節(jié)：第1拍，右腳收回后五位；踏右腳旁擦地出；第2拍，收回前五位；踏旁擦地出；第3拍，壓腳跟一次；第4拍，右腳收回后五位；踏右腳旁擦地出。第19-20小節(jié)：第一拍，右腳收回前五位；踏旁擦地；第2拍，收回后五位；踏旁擦地出；第3拍，壓腳跟一次。第四拍，收前五位；兩小節(jié)結(jié)束，七位手還原一位手。 【訓(xùn)練提示】1擦地沿地面擦出繃腳遠(yuǎn)伸，腿內(nèi)側(cè)打開；2擦地，同時(shí)要保持直立挺拔；3腰，胯不得隨擦地前后擺動(dòng)，保持中心；4擦地訓(xùn)練可由后往前做

20、。 （二）單手扶把蹲： 蹲是內(nèi)在心理節(jié)奏與外部肌肉的融合訓(xùn)練，體現(xiàn)節(jié)奏的內(nèi)心柔韌與形態(tài)的協(xié)調(diào)?！居?xùn)練課目】音樂：4/4準(zhǔn)備姿態(tài)：左手扶把，右手一位，一位站地。準(zhǔn)備拍兩小節(jié)：右手一位經(jīng)二位，打開七位。第 1-2 小節(jié)：第1、2拍大蹲，手從七位到一位；第3-4拍，保持大蹲位置前下腰，手從一位到三位；第 3-4 小節(jié)：第1、2拍，保持大蹲和前下腰姿態(tài)，將膝蓋慢慢伸直；第3、4拍，上身慢慢直立還原，手從三位打開到七位；第 5-6 小節(jié)：第1、2拍，右腳向旁踢出二十五度，同時(shí)左叫推起半腳尖；第3、4拍，保持在二位大蹲基礎(chǔ)上下左旁腰，右手到三位；第 7-8 小節(jié)：第1、2拍，保持大蹲，下腰姿態(tài)，膝蓋慢慢伸

21、直；第3、4拍，右手從五位打倒七位；第 9-10小節(jié)：動(dòng)作同第5-6小節(jié)，做二位大蹲，向右下旁腰；第 11 小節(jié)：動(dòng)作同第7小節(jié)；第 12 小節(jié)：兩拍上身直立還原，左手打到七位，兩拍右繃腳劃到前四位；第 13 小節(jié)：兩拍半蹲，兩拍向前下腰，轉(zhuǎn)向左旁腰；第 14 小節(jié)：兩拍從左旁腰到后腰，再到右旁腰，到前腰（圓腰一圈）；兩拍伸直腿同時(shí)右腳前點(diǎn)地，經(jīng)一位到后點(diǎn)地，落四位；第 15 小節(jié)：動(dòng)作同第13小節(jié)，相反做；第 16 小節(jié)：右腳后點(diǎn)地，經(jīng)一位到前點(diǎn)地，收前五位，受收一位。 【訓(xùn)練提示】1蹲時(shí)要慢，要有反作用力?？璨恳_，臀部上提直立。蹲時(shí)臀部與腳跟上下垂直；2注意節(jié)奏，動(dòng)作感覺要把節(jié)奏灌滿。整

22、個(gè)動(dòng)作要連貫一氣呵成，不得斷開與停頓。（三）單手扶把腰腰部訓(xùn)練是以人體腰部為中心，使整個(gè)人體達(dá)到伸展與延伸，促進(jìn)胸與下肢的協(xié)調(diào)挺立。【訓(xùn)練課目】音樂：4/4準(zhǔn)備姿態(tài)：右手扶把，左手一位，腳八字站立。準(zhǔn)備拍：1小節(jié)，右手打開七位。第 1 小節(jié)：深呼吸下前腰，兩腿直立，手經(jīng)二位抱腿；第 2 小節(jié)：不動(dòng)；第 3 小節(jié)：大臂帶起手三位，上身慢慢直立；第 4 小節(jié)：三位手打到七位，下后腰；第 5小節(jié)：不動(dòng)；第 6小節(jié)：胸、腰先起直立，手保持七位；第 7-12小節(jié)：動(dòng)作同第1-6小節(jié)；第 13 小節(jié)：腿打開大八字步。右手二位，左手三位，下右旁腰；第 14 小節(jié)：不動(dòng)；第 15 小節(jié)：身體直立，右手經(jīng)七位到

23、三位，左手經(jīng)七位到二位；第 16 小節(jié)：下左旁腰。 第 17 小節(jié)：不動(dòng)；第 18 小節(jié)：身體直立，兩手打開七位；第19-24小節(jié)：動(dòng)作同第13-18小節(jié)；第25-26小節(jié)：右圓腰一次；第27-28小節(jié)：左圓腰一次； 第 29 小節(jié)：身體直立，右手扶把，左手三位；第 30 小節(jié)：右腿半蹲，左腿前擦地出；第 31 小節(jié)：身體前下腰抱腿；第 32 小節(jié)：右腿直立，起半腳尖，手搬起前腿，身體直立。第 33 小節(jié)：保持直立，手打開七位；腿繃腳控制；第 34 小節(jié)：保持控制姿態(tài)，手至三位，下后腰；第 35 小節(jié)：不動(dòng)；第 36 小節(jié)：保持后下腰姿態(tài)，控制前腿，慢慢下，經(jīng)一位擦地，到后腿。成大探海；第37

24、-44小節(jié)：動(dòng)作同第29-36小節(jié)；第45-46小節(jié)：身體慢慢直立，下后腿， （圖71-32）收手還原，腳后五位收回?！居?xùn)練提示】1前、后、旁腰，下腰要道最大限度，涮腰要圓滿； 2下前腰抱腿時(shí)，上身要貼腿抱起；3后抬腿時(shí)，后腰盡量不動(dòng)；以腿帶腰起，成大探海；（四）單手扶把吸彈腿： 通過吸撩腿訓(xùn)練，使腿部肌肉上提，富有柔韌性，使其達(dá)到修長、挺拔、有力，從而使人的健康美感得到充分體現(xiàn)。 【訓(xùn)練課目】音樂：2/4準(zhǔn)備姿態(tài)：右手扶把，左手一位，腳一位站立。準(zhǔn)備拍：1小節(jié)，左手打開七位。Ta左腳吸左旁腿。第 1-2 小節(jié)：第1、2拍，膝蓋不動(dòng)，小腿彈出。第3、4拍。踏吸回原位；第 3-4 小節(jié)：動(dòng)作同第

25、1-2小節(jié)；第 5-6 小節(jié)：踏吸正前腿，第1、2拍，小腿彈出，第3、4拍，踏收回原位；第 7-8 小節(jié)：動(dòng)作同第5-6小節(jié)；第 9-10小節(jié)：踏吸旁腿。第1、2拍， 開胯，小腿向后伸。第3、4拍，收吸旁腿；第11-12小節(jié)：動(dòng)作同第9-10小節(jié)； 第13-14小節(jié)：踏吸正腿九十度；第1、2拍，彈腿吸回；第3、4拍，大吸撩腿；第15-16小節(jié)：動(dòng)作同第13-14小節(jié)；第17-18小節(jié)：踏吸旁腿九十度；第1、2拍，彈腿吸回。第3、4拍，大吸撩腿；第19-20小節(jié)：動(dòng)作同第17-18小節(jié)； 第21-22小節(jié)：踏吸旁腿九十度；第1、2拍，向后彈腿收回；第3、4拍，身體向前，做大探海；第23-24小節(jié)

26、：動(dòng)作同第21-22小節(jié)；第25-26小節(jié)：踏吸正旁腿九十度；第1、2拍，彈腿收回。第3、4拍，大吸撩腿；第27-28小節(jié)：動(dòng)作同第25-26小節(jié)；第29-30小節(jié)：收手一位，腳收前五位。 【訓(xùn)練提示】 1吸腿要提，繃腳要緊貼主力腿；2彈腿要有韌性，保持大腿不動(dòng)，小腿彈出要有力；3后彈腿要從胯部向后延伸，收回要保持胯開；4吸撩腿要保持中心，腰部、胯部、主力腿要直立；不得隨吸撩腿前后擺動(dòng)。 （五）單手扶把控制 控制訓(xùn)練，是形體訓(xùn)練主要部分之一。它使肌肉能力加強(qiáng)，整個(gè)身體控制協(xié)調(diào)，動(dòng)作快慢運(yùn)用自如，伸展有余，節(jié)奏鮮明?！居?xùn)練課目】音樂：3/4準(zhǔn)備姿態(tài)：右手扶把，左手一位，右前五位。準(zhǔn)備拍：兩小節(jié)，

27、打開七位手；第 1 小節(jié)：前吸腿九十度；第 2 小節(jié)：小腿伸直九十度，同時(shí)支撐腿半蹲第 3 小節(jié)：九十度腿慢慢點(diǎn)地，同時(shí)支撐腿直立；第 4 小節(jié)：點(diǎn)地腿慢慢抬起，控制九十度，支撐腿半腳；第 5 小節(jié)：九十度腿慢慢點(diǎn)地，時(shí)支撐腿落半腳尖； 第 6 小節(jié)：前腿經(jīng)擦地，回五位；第 7-12小節(jié)：動(dòng)作同第1-6小節(jié)；第 13 小節(jié)：吸旁腿九十度；第 14 小節(jié)：小腿伸直九十度，并支撐腿半蹲；第 15 小節(jié)：九十度旁吸腿，慢慢點(diǎn)地。同時(shí)支撐腿直立； 第 16 小節(jié)：點(diǎn)地腿慢慢抬起，控制九十度。同時(shí)支撐腿起半腳尖；第 17 小節(jié)：九十度旁腿慢慢點(diǎn)地，同時(shí)支撐腿，落下半腳尖；第 18 小節(jié)：旁點(diǎn)地腿，收回前

28、五位；第19-24小節(jié)：動(dòng)作同第13-18小節(jié)； 第 25 小節(jié)：吸旁腿九十度；第 26 小節(jié)：開胯向后，伸直腿九十度，同時(shí)支撐腿半蹲；第 27 小節(jié)：九十度后腿慢慢點(diǎn)地，同時(shí)支 撐腿直立； 第 28 小節(jié)：點(diǎn)地腿慢慢抬起，控制九十度，同時(shí)支撐腿起半腳尖；第 29 小節(jié)：后腿慢慢點(diǎn)地，同時(shí)支撐腿落下半腳尖；第 30 小節(jié)：點(diǎn)地腿收回后五位；第31-36小節(jié)：動(dòng)作同第25-30小節(jié)?！居?xùn)練提示】 1所有半蹲腿都要開胯； 2。吸腿九十度時(shí)，身體要向上提。小腿伸直時(shí)，要從大腿內(nèi)側(cè)開胯伸出； 3腿點(diǎn)地時(shí)，不得移動(dòng)中心； 4吸旁腿伸直，成后腿九十度時(shí)，必須先開胯，向后伸直； 5整個(gè)動(dòng)作可根據(jù)實(shí)際體力，再

29、由后向前做一次。三、中間訓(xùn)練這里“中間”主要指四肢。本訓(xùn)練參考芭蕾舞、古典舞、身韻組合為基礎(chǔ)，通過訓(xùn)練使人體四肢得到充分的釋放與協(xié)調(diào)。通過形體語言來展示人的心境、心態(tài)、心情，從而反映出人的個(gè)性特征，使內(nèi)在與外在的協(xié)調(diào)統(tǒng)一達(dá)到高度的和諧，語言、情感、體態(tài)達(dá)到相對完美的統(tǒng)一。 （一）芭蕾舞手位、腳位【訓(xùn)練課目】1手 位手 形：五指自然并攏放松、大拇指與中指略靠近； 一位手：從肩到手指尖在身體前呈橢圓形，兩手相距一拳。左右手、小指離大腿約兩寸，腋下微張開；二位手：保持一位手狀態(tài)，兩臂向上抬，手心于胸口平行部位；三位手：保持二位手狀態(tài)，兩臂向上抬至頭頂上方；四位手：一只手保留在三位，另一只手從三位回到

30、二位；位手：一只手仍保持再三位， 二位手向旁打開；六位手：打開旁邊手不動(dòng)，三位手下到二位；七位手：打開旁邊手不動(dòng)，二位手打開旁邊；【訓(xùn)練提示】（1）手的位置從一位到七位，兩手臂始終要保持呈橢圓形。注意手腕和肘關(guān)節(jié)不得下塌；（2）手的七個(gè)位置運(yùn)動(dòng)路線要規(guī)范，熟練后要頭、手、身體部位協(xié)調(diào)配合。要體會(huì)手位中的內(nèi)在力量，要運(yùn)用手的表現(xiàn)力傳情達(dá)意。2腳 位一位腳：兩腳后跟靠攏，兩腳尖向外打開呈一字形；二位腳：在一位腳的基礎(chǔ)上，兩腳分開中間一腳的距離；三位腳：在二位腳的基礎(chǔ)上，一只腳后跟向另一只腳心靠攏；四位腳：保持兩腳尖外開狀態(tài)，一只腳在另一只腳的正前方或正后方形成平行線；五位腳：在四位腳的基礎(chǔ)上，兩腳

31、合攏并緊； 【訓(xùn)練提示】（1）腳位的開度，要保持從大腿的內(nèi)側(cè)、膝蓋、腳腕、腳尖上下一致；如胯部不開，腳位可站成大八字步，或小八字步；切忌局部開，局部關(guān)，造成上下扭曲；（2）五位和三位站立，要保持胯部正立。不要因?yàn)槟持荒_在前而一邊的胯斜向前?？璨坎徽脑蚴且?yàn)樵谇拔逦换蚯叭坏耐葲]有伸直而造成的，所以五位和三位不但要伸直而且要大腿內(nèi)側(cè)夾緊。3手腳協(xié)調(diào)訓(xùn)練（控制）音樂：4/4準(zhǔn)備姿態(tài)：右腳五位，手一位，身體向八點(diǎn)；準(zhǔn)備拍：兩小節(jié)，一位手打開七位手；第 1 小節(jié)：第1-2拍，右腳小吸腿，手二位；第3-4拍，向前伸直四十五度，左手三位右手七位；第 2 小節(jié)：第1-2拍，點(diǎn)地，左手打開七位；第3拍，向

32、左并立轉(zhuǎn)一圈，手三位；第4拍，面對一點(diǎn)，左前五位半蹲，手打開七位；第 3 小節(jié)：第1-2拍，左腿小吸腿，手二位；第3-4拍，向旁伸直四十五度，支撐腿半蹲，手打開七位。第 4 小節(jié)：第1-2拍，中心移向左腿，右腳旁抬起四十五度。第3拍，腳尖點(diǎn)地；第4拍，右腳收回前五位，面向八點(diǎn)，收回手一位；第 5 小節(jié)：第1-2拍，五為半蹲；第3-4拍，右腳擦地向前點(diǎn)地，手二位；第 6 小節(jié)：第1-2拍，經(jīng)四位蹲，移中心至右腳，左腳點(diǎn)地；手五位（左手三位右手七位）；第3拍，左腳收后五位。第4拍，身體轉(zhuǎn)向一點(diǎn)；第 7 小節(jié)：第1-2拍，五為半蹲，左手到二位呈六位手；第3-4拍，右腳向旁擦地，左手到七位；第 8 小節(jié)：第1-2拍，經(jīng)二位蹲，移