胸大肌50種鍛煉方法

1、1標準俯臥撐完成一個標準俯臥撐動作步驟：1. 身體俯臥，雙臂伸直，雙手與肩同寬（或稍寬），雙腳并攏（或稍微分開）2吸氣并屈肘，使胸輪廓貼近地面，下背部不要過度弓起；3.向上推舉身體時呼氣至兩臂伸直。2寬距俯臥撐寬距俯臥撐是在標準俯臥撐上的改變。其最大不同就是雙手的間距是遠遠大于肩部的寬度的，這種俯臥撐主要鍛煉的是胸肌的外側(cè)。3窄距俯臥撐窄距俯臥撐，顧名思義，雙手的間距長度是低于肩膀的寬度的。他主要鍛煉的是胸肌的中縫。4拳式俯臥撐5指尖俯臥撐6跪式俯臥撐7傾斜俯臥撐上斜俯臥撐，顧名思義身體上斜，也就是將手部抬高，當然也可以使用俯臥撐支架訓(xùn)練。8.下斜俯臥撐和上斜俯臥撐剛好相反。如果這樣做難度較大

2、，可以采用跪式下斜俯臥撐，只不過將支點從腳部移動到了膝蓋。9.擊掌俯臥撐動作對肌肉反應(yīng)速度有要求，可以作為補充訓(xùn)練，提升胸肌和手臂的爆發(fā)力。10.蝎子俯臥撐只有一只腳保持平衡，加大了難度。11.單臂俯臥撐對胸肌和手臂肌肉有很高的要求，只有你足夠強才能挑戰(zhàn)。如果雙腳并攏做不到，可以將雙腳間距打開保持平衡降低難度訓(xùn)練。12.提膝俯臥撐提膝俯臥撐就是在做俯臥撐的最低點時，將自己一側(cè)的膝關(guān)節(jié)提起，盡量去靠近肘關(guān)節(jié)。它可以有效的的鍛煉自己的胸部肌肉。13.俯沖式俯臥撐俯沖式俯臥撐，首先將臀部提高至最高點，然后再降低重心，同時自己的身體的上部分要向前伸展。這樣可以有效的鍛煉自己的胸部肌肉。14.坐姿推胸1

3、. 首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊2. 準備姿勢之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺胸部發(fā)力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，之后停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發(fā)力，反復(fù)進行練習(xí)。注意事項：1. 在推起重量的時候肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則會在力竭的時候造成肘關(guān)節(jié)的損傷。2. 推起和還原時肩部始終放松，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果。3. 推胸過程靠我們的意識想象胸部發(fā)力的感覺，因為開始練

4、習(xí)的時候，即使動作標準，發(fā)出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點放到胸上，才會有效的鍛煉到胸大肌。4. 坐姿推胸是初級健身愛好者的首選，訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后，再做3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí)，將胸部完全練習(xí)到力竭，對增肌會有很大的幫助。15.拉力器夾胸分為：站姿拉力器夾胸、坐姿拉力器夾胸、仰臥拉力器夾胸、上斜拉力器夾胸、下斜拉力器夾胸。主要鍛煉整塊胸大肌群的線條和形態(tài)。（1）軀干前傾45度：主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前束；（2）軀干前傾30度：主要鍛煉胸大肌中部的外側(cè)、中間溝和下緣溝；（3）軀干前傾15度：主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側(cè)、中間溝。上臂抬起稍高于肩位或

5、與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘稍屈，手腕稍向內(nèi)扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。注意臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度120度。16.平板啞鈴臥推鍛煉部位：胸大肌中部（即增加胸肌厚度和圍度）1. 仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。2. 向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使

6、骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復(fù)。3.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。17.上斜啞鈴?fù)婆e鍛煉部位：胸大肌上部需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發(fā)力。18.下斜啞鈴臥推鍛煉部位：胸大肌下部1. 仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位于胸肌下部。2. 注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成

7、壓力。3. 勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。注意事項：1. 啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機進行杠鈴臥推。2. 臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。3. 確保啞鈴正確的運動軸線很重要：平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于乳頭上方一公分左右；上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部鎖骨附近；下斜臥推應(yīng)將其置于下胸部。這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌目標部位，否則鍛煉沒有針對效果。4. 一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，

8、掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。5. 注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)達的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。6. 為了平衡發(fā)展胸大肌，在一次胸肌訓(xùn)練中，平板、上斜、下斜應(yīng)該各安排幾組啞鈴臥推。7. 啞鈴臥推是個有風(fēng)險的動作，必須配備較好的訓(xùn)練手套和護腕來保護手部，沖擊大重量時，如果自我保護意識差的一定要有人保護。19.啞鈴仰臥屈臂上拉鍛煉部位：胸大肌的上部、內(nèi)側(cè)1. 預(yù)備姿勢：上背部仰臥在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬

9、，全腳掌支撐于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手于頭頂處交叉握住啞鈴一端的內(nèi)側(cè)，掌心向上，啞鈴下垂。2. 上拉動作：雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處于水平位置，大小臂之間的夾角約在100度120度。這時應(yīng)使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉。當啞鈴降至最低位置后，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直于胸前注意事項：1. 持鈴下落時，應(yīng)用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，容易造成肩帶扭傷。2. 上拉時，上臂處于水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力；當上臂超過水平位置時，則應(yīng)把用力點集中在胸大肌的收縮上。2

10、0.仰臥飛鳥一般作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作，中等重量，多次數(shù)。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發(fā)展胸部中溝的肌力，又能發(fā)展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形，但采用平板和上斜仰臥飛鳥的居多。鍛煉部位：整塊胸大肌的外側(cè)、下緣溝、線條和形態(tài)。1. 保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。2. 上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。注意事項：1. 向下側(cè)分兩臂時，肘部要微屈并低于體側(cè)，胸部要高高挺起，內(nèi)收時要

11、想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。2呼吸：兩臂側(cè)分及向上內(nèi)收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。21胸肌臂屈伸鍛煉部位：胸大肌下部1. 準備動作：使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上（1）標準型：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。（2）強力型：后背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部；雙腳前伸到身體前方而不是向后彎腿，阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作，終極胸肌建造者。雙臂屈肘使身體降至最低點，然后深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然后下落時吸氣，之后反復(fù)進行練習(xí)。22.蝶機夾胸目標鍛煉部位：鍛煉胸溝分離度1.

12、 調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。2. 呼吸：每做1次自然呼吸1次。注意事項：1. 一定要挺直身體，不借助外力，內(nèi)夾時要用胸大肌發(fā)力，放松還原時要和緩。2. 動作過程中肘關(guān)節(jié)保持向后和外側(cè)，而不是向下。3坐凳高度要合適，否則手把位置過高，鍛煉肩三角肌會多一些；23.平板杠鈴臥推鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個胸部圍度1. 采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r

13、，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。注意事項：1. 不要把臀部和腰抬離凳子。2. 雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協(xié)助發(fā)力，更孤立鍛煉胸大肌。3. 不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭??；與肩同寬鍛煉整個胸??；比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)；再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。24.史密斯臥推鍛煉部位：胸大肌1. 在史密斯機上調(diào)整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推

14、約30度左右，斜下推一般20度左右；保持臥推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位；采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。2. 當杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r（或保持肘部一定小角度時），必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。3. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。注意事項：1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側(cè)重于鍛煉肱三頭肌。2. 為了有效鍛煉目標肌肉，史密斯平板臥推杠鈴下放到乳頭上一寸的位置，上斜臥推放至鎖骨處。3. 臥推過程中，下放時杠鈴盡可能貼近胸部，上推的時候為了增加難度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保證胸大肌持續(xù)緊張，另一方面避免肘部關(guān)節(jié)鎖死。4. 史

15、密斯機屬于固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時平衡控制問題，再加上安全鎖扣保護，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學(xué)者初步掌握臥推的技巧；對于中高級健身者可以用來沖擊極限大重量來提高臥推能力；先衰竭訓(xùn)練法中可用來輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進行史密斯臥推。25.彈力帶雙桿臂屈伸脖子上的彈力帶會自然地讓你軀干向前傾斜，使得胸大肌獲得一個非常深的拉伸。26胸大肌柔韌擴張動作一下斜凳上拉若訓(xùn)練正確，它能在擴張胸部柔韌性的同時，也強化肩關(guān)節(jié)的靈活性。27.懸吊繩推胸目標肌群：胸大肌28懸吊繩夾胸目標肌群：胸大肌29.反握引體向上1. 準備動作：反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度

16、。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。2. 訓(xùn)練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠；稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重復(fù)上述動作。注意事項：1. 保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應(yīng)當只是肩膀和肘。2. 采用窄或和肩同寬的握距3. 很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組。然后休息兩分鐘，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上30. 雙杠臂曲伸胸肌鍛煉，可以進行雙杠臂曲伸，將全身支撐于雙杠上。做曲伸運動。效果很不錯，宿舍里可以雙臂立于鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三

17、十個一組，每天兩組。31. 拉伸胸部比如伸展左邊的胸肌，先將左手按著墻邊，再將左腳踏前一步，感覺到胸部肌肉有少許拉扯感覺便可，堅持動作15-30秒便可。這個動作也可以用健身球來做，甚至隨意將兩手往后握緊都可以做到伸展架。32. 雙腳球上支撐兩手支撐于墊上，兩腳置于球上腳尖觸球，身體自然伸直。慢慢移動兩腳到球頂，保持兩腳尖貼球，身體撐起成直線。訓(xùn)練要領(lǐng)：身體保持直線。訓(xùn)練要求：練習(xí)34組，每組1015秒鐘。33.毛巾前滑式俯臥撐初始動作：選擇光滑平坦的地面（最好是木質(zhì)地板）作為運動地點。先將身體調(diào)整至做普通俯臥撐的姿勢，雙腿繃直，雙手均放在兩小塊毛巾上。調(diào)整雙手，使其恰好位于雙肩下部。動作要求：

18、彎曲一只手臂肘關(guān)節(jié)的同時，將另一只手向前伸展，且保持其處于伸直的狀態(tài)，身體隨手臂的彎曲和另一只手的前伸而下降。進行返回動作的時候，彎曲的手臂向下用力撐地板，同時另一只伸出的手臂向后收回（需要注意的是，向前伸出的那只手臂在前伸和后收過程中均處于伸直狀態(tài)，不得彎曲），將身體向上撐起，直到軀干恢復(fù)到初始姿勢。兩手交換，做相同的動作。動作路徑：脊椎保持垂直向下移動。一只手向前方伸展。固定動作：雙手始終處于緊張狀態(tài)；雙腿處于甚至狀態(tài)，臀部保持平穩(wěn)。注意：動作連貫流暢；身體部位移動迅速。避免：軀干接觸地面；膝關(guān)節(jié)彎曲；身體發(fā)生扭轉(zhuǎn)。34.雙杠屈臂撐練習(xí)目的：主要鍛煉胸大肌，其次鍛煉肱三頭肌。作為訓(xùn)練胸部和

19、肱三頭肌的練習(xí)，屈臂撐對身體的鍛煉效果和下斜推舉類似。不同的是，在做屈臂撐時，你是以你自己的體重開始鍛煉，然后你可以通過在雙腿間放一個啞鈴，或者用皮帶系一個重量，逐漸增加阻力。做這種練習(xí)，你可以有一個非常大的動作幅度。動作要領(lǐng)：將身體支撐在雙杠上，保持一定髙度。慢慢地放低身體，越低越好。然后，用力向下推雙杠，直至身體回到初始位置，讓胸大肌在動作的頂部位置保持緊張狀態(tài)。在這個動作中，身體越向前傾斜，胸部肌肉得到的鍛煉就越多。所以你可以嘗試在臀部后面交叉雙腳，這樣會使你的重心前移，從而讓胸大肌獲得更大的力。35下斜杠鈴片上推將身體仰臥在向下傾訓(xùn)練椅上，頭部下傾，將雙腿固定住，拿一塊杠鈴片置于胸部的

20、位置雙手夾緊杠鈴片，然后開始將杠片往上推。到達頂端時努力去擠壓，并且停留1-2秒，然后緩緩下落。36. 啞鈴平舉啞鈴平舉的方法有兩種，可以做前平舉或者側(cè)平舉，這兩種方法都是有效鍛煉胸肌的。一開始我們身體站直并且挺胸收腹，雙手各握一只啞鈴，調(diào)整好呼吸之后，我們讓手臂向上抬起。做前平舉的話則是向前平舉，并且兩只手保持平行的狀態(tài)，如果是做側(cè)平舉則是從身體兩側(cè)向上抬，直到我們的手臂和肩膀形成一條直線，這時候我們再放回手臂，重新開始動作，每天堅持完成三組，每組進行20個。37. 擴胸運動擴胸運動是比較簡單的，但同樣也是鍛煉我們胸部肌肉有效的動作，這個動作非常類似我們小時候做廣播操時的擴胸運動。一開始我們

21、身體站直，挺胸收腹，然后一條腿向前邁，形成90度，此時我們的手臂向兩側(cè)打開，做我們的胸部拉伸動作，能夠明顯的感覺到我們的胸部在拓展。這時候再將我們的腿部收回，身體站直，再重新開始動作。換另一只腿進行，可以交替完成8個八拍。38. 啞鈴平板臥推鍛煉胸部中縫部位選擇適合的啞鈴，并將他們緊握在手中，接著平躺在長凳凳面，讓大臂向兩側(cè)展開，小臂上抬與地面垂直，然后推舉啞鈴讓手臂幾乎伸直，感受胸部中間的擠壓，然后讓手臂回到起初的姿態(tài)，再多完成幾次上面的練習(xí)。在做這個動作時，挺起胸部，讓背部是反弓的姿態(tài)。39.單手放-雙手推!利用單個纜繩訓(xùn)練器進行推胸訓(xùn)練.選擇較重的負荷，向心階段再使用雙手一起推起負重！離

22、心階段換成單手慢慢下放!有助于幫助你產(chǎn)生更大的力學(xué)張力，幫助提升力量以及肌肉尺寸.40.杠鈴片倒立臥推1和傳統(tǒng)的臥推一樣，雙手抓住杠鈴倒立，仰臥在訓(xùn)練凳上，雙臂伸直抓緊杠片，HOLD住杠片，去控制杠片不讓他晃動！2. 打開胸肌慢慢下降杠片，動作底端保持小臂垂直地面，大臂與軀干的夾角約為45度！握緊杠片，收緊核心肌群讓軀干穩(wěn)定，然后向上推起杠片，直到手臂完全打直動作中要保持杠片的穩(wěn)定和肩部動作的流暢！避免出現(xiàn)聳肩或肩膀內(nèi)旋的動作41下斜悍馬機推胸主要鍛煉：胸大肌1. 調(diào)整座椅高度，調(diào)整機器的重量。坐上座椅，你的把手應(yīng)該接近胸部下方。肩胛骨收回。2. 將手肘伸直，將把手向前推動。到達最遠位置時稍作

23、停留然后慢慢還原。注意事項：1. 在推起重量的時候肘關(guān)節(jié)不要伸直。2推起和還原時肩部始終放松，避免受力42.杠鈴片胸推動作開始時呈現(xiàn)站姿，拿一片杠片（重量自行選擇）置于胸部的位置，然后開始將杠片往胸前推，同時夾緊你的胸肌，收回時放慢速度然後再次往外推。這樣能夠使胸肌內(nèi)側(cè)的線條更加明顯！這是一個小動作，可以放在你的訓(xùn)練結(jié)束來幫助你強化胸肌鍛煉的效果43.彈力帶臥推1. 給你的杠鈴加載適合你訓(xùn)練的重量。將彈力帶固定杠鈴的末端，然后加載上啞鈴，確保其安全被固定在杠鈴上。2. 平躺在長椅上，雙腳平放在地面，力量貫穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收縮。將手掌向后轉(zhuǎn)動，手指完全包裹杠鈴。將杠鈴從架子上拿下來，

24、手臂伸展，將重量施加在胸部。這將是你的起始位置。3. 彎曲肘部，讓杠鈴下降至胸骨的位置，肘部略微收回，讓背闊肌處于拉緊狀態(tài)。在杠鈴觸及身體之后，將肘部伸直，將杠鈴?fù)婆e回初始位置。注意事項：1.呼吸方法：杠鈴下降時吸氣，回到起始呼氣。2杠鈴下降時一定要穩(wěn)住控制感，避免其彈落在你的胸部。44仰臥屈臂上拉主要鍛煉：胸大肌的上部、內(nèi)側(cè)（同時也鍛煉到背闊肌、肱三頭肌、前鋸肌）1. 仰臥在凳面上，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐于地，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手于頭頂處交叉握住啞鈴一端的內(nèi)側(cè)，掌心向上，啞鈴下垂。2. 雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處于水平位置，大小臂之間的夾角約

25、在100度120度。當啞鈴降至最低位置后，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直于胸前。45. 窄距離藥球俯臥撐背臀腿腳盡量在一條直線上，不要塌腰弓背下放的時候胸口盡量接近藥球46. 龍門十字夾胸目標鍛煉部位：胸肌下部、胸肌中縫起始姿勢：在龍門架兩側(cè)掛好手環(huán)，兩腿分立站在龍門架中間，雙腳與肩同寬自腰部前傾45度，微微屈膝。雙手持環(huán)，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。緩緩向外向上抬起手臂，直至同地面平行。稍稍停頓，然后緩緩將手環(huán)下拉到身前的起始位置，整個下拉動作在身前形成一個口朝上的半圓形軌跡。重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。這一訓(xùn)練的目的是針對胸大肌下沿，而下胸肌通常是比較難練的部位。做這個動作的技巧是想象你在向圍觀的人群展現(xiàn)你那發(fā)達的胸大肌。你的雙臂向你胸部下方拉伸，而不是你胸部的前方。用力夾緊你的胸肌、 在整個動作過程中胸部和雙臂始終保持緊張，意念集中在胸肌下部。 在任何時候都不要鎖定肘關(guān)節(jié)，即使充分伸展雙臂時也是如此。 在動作開始時向后拉肩，并在整個動作過程中保持這個姿勢，避免向外展肩。盡管這樣做會減小動作幅度，但卻可以保護你的肩膀不會受傷，并且有助于將訓(xùn)練重點集中在胸肌，而不是肩部。重量要循序漸進，避免拉伸過重導(dǎo)致肩膀受傷。47.