劉畊宏健身書(shū)

1、劉畊宏健身書(shū)演藝界最流行的健身法小兒癲的病因和治療http:/ 周杰倫、蔡依林、言承旭、賈靜雯、黑人、溫嵐、許慧欣、羅志祥你有沒(méi)有這些經(jīng)驗(yàn)w一時(shí)沖動(dòng)買(mǎi)了一張會(huì)員卡，沒(méi)去過(guò)幾次？w努力做仰臥起坐，脊椎都快斷了，大肚腩依舊是大肚腩？w覺(jué)得上健身房是“貴族運(yùn)動(dòng)”，與自己無(wú)緣？w工作太忙、課業(yè)太累，只能偷偷羨慕別人完美的身材？w買(mǎi)了一本健身教練或有氧老師出的書(shū)，到頭來(lái)卻發(fā)現(xiàn)：他們的生活方式和自己相差太遠(yuǎn)，終究沒(méi)辦法落實(shí)？w死命健身，肩、腰、背無(wú)一不傷，還是練不出該有的線條？打破健身減肥神話w將錯(cuò)誤觀念當(dāng)作“神話”，有損身體健康。w健身舉重，一味加大訓(xùn)練重量會(huì)增加受傷幾率，復(fù)原時(shí)間也會(huì)拉長(zhǎng)。w大美，線條

2、和維度是同等重要的。w魔鬼飲食魔鬼身材，挨餓加速脫水和肌肉分解而不是脂肪層消耗，且傷害身體健康。w藥物捷徑，藥物會(huì)造成肝、腎的負(fù)擔(dān)，練出的肌肉組織不健全且易受傷。打破健身減肥神話w健身做苦工，運(yùn)動(dòng)健身是為了生活的樂(lè)趣、為了健康的身體、為了增加面對(duì)別人的自信。w有運(yùn)動(dòng)瘦身成功，肌肉有所謂的“記憶性”，會(huì)習(xí)慣同一種運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的消耗，所以我們要培養(yǎng)多元化的運(yùn)動(dòng)種類。w享受美食肥胖，人總不能靠計(jì)算卡路里過(guò)日子，遵從“均衡”和“不過(guò)”兩個(gè)原則即可，多吃了就多動(dòng)，怕什么！打破健身減肥神話w多花一分錢(qián)多瘦一寸肉，減肥藥副作用大；美容瘦身機(jī)構(gòu)的療程和產(chǎn)品并無(wú)醫(yī)學(xué)根據(jù)；抽脂只能對(duì)付“局部肥胖”而不是“全身肥胖”，

3、抽脂需全身麻醉不適合高血壓、心血管、糖尿病患者，抽脂有量的限制，需“少量多次”地進(jìn)行，若是超抽，會(huì)引起肺水腫或失血過(guò)多而死亡的嚴(yán)重后果。休息是為了長(zhǎng)肌肉w休息是為了長(zhǎng)肌肉，百事“睡”為先。現(xiàn)代人經(jīng)常加班、熬夜，無(wú)法保證晚10點(diǎn)到晨6點(diǎn)的最佳睡眠時(shí)段，可以用睡眠的“質(zhì)”來(lái)彌補(bǔ)；對(duì)于有習(xí)慣性失眠的人，“運(yùn)動(dòng)”是最好的藥方，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，可以舒緩壓力，幫助肌肉活動(dòng)，睡前把腳墊高靠在墻壁上讓血液逆流一下，讓全身得到徹底放松，失眠問(wèn)題可迎刃而解。要吃要喝才能減肥瘦身w要吃要喝才能減肥瘦身，能吃就是福，每餐都要吃。起床先喝300500cc的水，讓體內(nèi)剛睡醒的器官得到水的滋潤(rùn)，對(duì)便秘很有幫助，早餐一定要吃

4、，可以選擇豆?jié){、蛋和水果；現(xiàn)代人午餐一般在外吃，可以吃得豐盛些但注意不要吃太飽；晚餐離睡眠時(shí)間非常近，如果吃太飽，消化時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)，若在這個(gè)消化過(guò)程未完成之前就入睡，會(huì)造成消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，未消化的食物則變成脂肪。要吃要喝才能減肥瘦身w抓住飲食的“平衡感”，便當(dāng)也能吃出健康。首先是“想吃”和“能吃”的平衡，巧克力、炸雞、薯?xiàng)l等高熱量的食物，淺嘗輒止就好，不要狂嗑，這樣不會(huì)傷心又不會(huì)長(zhǎng)胖；其次是食物種類的平衡，每天從所列食物中，挑一兩份蛋白質(zhì)、一小份淀粉類，外加蔬菜、水果，慢慢地你就會(huì)養(yǎng)成直覺(jué)反應(yīng)或習(xí)慣，可以讓你吃得盡心又健康哦！要吃要喝才能減肥瘦身w宵夜是身材與健康殺手，與其吃宵夜，不如在家做些運(yùn)

5、動(dòng)，然后洗個(gè)熱水澡去睡覺(jué)。w最好的進(jìn)食餐數(shù)和分量是“少量多餐”，不定時(shí)、不定量、暴飲暴食、偏食、低熱量飲食、甚至不吃不喝，會(huì)對(duì)身體健康造成很多負(fù)面影響。w“吸煙、飲酒過(guò)量，有礙健康”不是口號(hào)，是事實(shí)！利用運(yùn)動(dòng)習(xí)慣娛樂(lè)、減肥、健身w現(xiàn)代人太忙碌，抽出固定時(shí)間上健身房太“奢侈”了，不如利用好一些零碎的時(shí)間“多動(dòng)”一下，一樣可以達(dá)到減肥塑身的目的。比如，利用一些空當(dāng)時(shí)間做做俯臥撐、單杠；提前下車(chē)走到目的地當(dāng)作有氧運(yùn)動(dòng)；利用休息時(shí)間就地取材做一些運(yùn)動(dòng)等，這種時(shí)間多不勝數(shù)，關(guān)鍵在于“做”與“不做”一念之間的差異。利用運(yùn)動(dòng)習(xí)慣娛樂(lè)、減肥、健身w現(xiàn)在是講究“多功能”的時(shí)代，運(yùn)動(dòng)也需要組合各種類型。w有氧運(yùn)動(dòng)

6、，需要長(zhǎng)時(shí)間(20分鐘)供給肌肉氧氣，可促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒，強(qiáng)化心肺功能。w無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突然上升身體無(wú)法即時(shí)攝取足夠氧氣，可強(qiáng)化肌肉爆發(fā)力。w肌力訓(xùn)練，利用健身器械完成，可強(qiáng)化肌肉耐力，美化肌肉線條，糾正不良姿勢(shì)。w柔韌性訓(xùn)練，主要是一些伸展、熱身運(yùn)動(dòng)，可活絡(luò)身體肌肉及關(guān)節(jié)，避免運(yùn)動(dòng)傷害。利用運(yùn)動(dòng)習(xí)慣娛樂(lè)、減肥、健身w讓肌肉得“失憶癥”，健身成效大不同。肌肉對(duì)一個(gè)反復(fù)、相同的動(dòng)作會(huì)漸漸“記住”它所帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跟消耗，從而對(duì)刺激變得遲鈍，讓健身效果大打折扣。將器械、籃球、游泳、慢跑等運(yùn)動(dòng)穿插進(jìn)行，能讓肌肉承受不同的動(dòng)作，帶來(lái)不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和能量消耗，也訓(xùn)練到不同部位的肌肉群，達(dá)到更多面的運(yùn)

7、動(dòng)效果。這是很重要的觀念！w運(yùn)動(dòng)前510分鐘是最難熬的，過(guò)了就沒(méi)事。胖瘦圓扁運(yùn)動(dòng)方式大不同w為什么體重降了，體型卻還是沒(méi)變？“體脂肪”比率是判斷一個(gè)人是否肥胖的真指標(biāo)，如果減下的是水分和肌肉，很容易就會(huì)反彈。w從醫(yī)學(xué)角度，體脂肪在16%18%為正常。w標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高-100)0.9。w肥胖度=(實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重)標(biāo)準(zhǔn)體重100，正負(fù)10%以內(nèi)算正常，超過(guò)20%以上就是肥胖?？大w型做運(yùn)動(dòng)w如何判斷“天生胖”和“后天胖”？以腳踝或手腕的粗細(xì)來(lái)判斷，準(zhǔn)確度高達(dá)95%。w大肚魚(yú)或西洋梨型，以有氧運(yùn)動(dòng)為主。w圓球型，以“身體健康”為目的，制定切合實(shí)際的健身計(jì)劃，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)。w棍棒型，以肌力訓(xùn)練為主

8、，配合輕度有氧和營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，如雞肉、牛肉、鮭魚(yú)、香蕉等。w對(duì)美眉來(lái)說(shuō)，要堅(jiān)持“次數(shù)多，用力少”的原則，以免讓肌肉線條突出。打造移動(dòng)健身房w我好忙，哪來(lái)時(shí)間上健身房？w我好窮，哪來(lái)的錢(qián)上健身房？w我有錢(qián)，也有時(shí)間，但是我想運(yùn)動(dòng)時(shí)卻找不著健身房w不管你是現(xiàn)代都會(huì)的“忙人”、家里窮的“窮人”、不想費(fèi)神找健身房的“懶人”，還是隨時(shí)隨地都想動(dòng)一動(dòng)的“多動(dòng)兒”，都可以就地取材，利用幾張椅子、桌子，幾根欄桿、繩子練出好身材！就地取材健身法美眉w坐姿礦泉水瓶側(cè)平舉 103組 1min休息w椅上腿屈伸 103組 1min休息w90度前、側(cè)、后踢腿 103組 no休息w椅上上下擺腿 針對(duì)大腿粗的女孩w坐姿礦泉水瓶腦

9、后臂屈伸 針對(duì)蝴蝶袖女孩就地取材健身法男生w椅上高位俯臥撐 雙手內(nèi)向相對(duì)練出方形胸w椅上水平俯臥撐 練出中胸w椅上低位俯臥撐 雙臂和腰桿要打直w桌(椅)間臂屈伸 鍛煉蝴蝶肌、肩膀與三頭肌w滾輪椅前屈 較費(fèi)力可塑造全身線條w椅上腿屈伸 讓小腹平坦結(jié)實(shí)w椅上空踩單車(chē) 同上塑造線條“空手道”美眉w雙臂側(cè)平舉掂腿 放松肩膀，修長(zhǎng)小腿w雙臂側(cè)劃圈 放松肩膀，適合久坐女生w墊上仰臥腿開(kāi)合 10153組w墊上抬腿 103組 w墊上空踩單車(chē) 收緊臀部，修長(zhǎng)大腿w墊上俯臥挺身 塑造背部w馬步雙臂交替前伸 拉伸胸部與肩部，1015分鐘w跳繩 全身有氧運(yùn)動(dòng)w直立交替前踢腿 瘦腰腹，10153組w墊上側(cè)臥抬腿 修腿型，1