運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)[download]

1、第二章第二章 運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)概概 述述一、營(yíng)養(yǎng)的概念：一、營(yíng)養(yǎng)的概念： 生命的存在，有機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育，生命活動(dòng)及各種腦力勞動(dòng)和體力勞動(dòng)的進(jìn)行，都依賴體內(nèi)的物資代謝過程，因此必須步斷地從外界攝取一定數(shù)量的新物質(zhì)，主要是從食物中攝取。獲得獲得和利用食物的綜合過程稱為營(yíng)養(yǎng)。和利用食物的綜合過程稱為營(yíng)養(yǎng)。 營(yíng)養(yǎng)是人體賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)人體各方面都具有重要作用。二、營(yíng)養(yǎng)的意義1、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育；2、提高身體機(jī)能、增進(jìn)健康；3、增強(qiáng)免疫力、預(yù)防疾病、延長(zhǎng)壽命；4、提高工作效率和運(yùn)動(dòng)能力。 如日本在第二次世界大戰(zhàn)后，由于食品供應(yīng)不足，兒童少年的發(fā)育受到很大的影響。到了1970年，日本人的生活水平遠(yuǎn)遠(yuǎn)

2、高于戰(zhàn)后供給量。隨著膳食結(jié)構(gòu)的改變，營(yíng)養(yǎng)水平的提高，日本兒童少年的生長(zhǎng)發(fā)育也相應(yīng)得到了改善。第一節(jié)第一節(jié) 營(yíng)營(yíng) 養(yǎng)養(yǎng) 素素 食物中能被在體內(nèi)消化、具有供給熱能、構(gòu)成機(jī)體組織調(diào)節(jié)生理機(jī)能，為機(jī)體進(jìn)行正常物質(zhì)代謝所必需的物質(zhì)。稱為營(yíng)養(yǎng)素。 人體必需的營(yíng)養(yǎng)素有幾十種，按其化學(xué)組成和生理作用可分為糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水六大類。 一、糖與運(yùn)動(dòng)一、糖與運(yùn)動(dòng) （一）組成：1、元素： 稱碳水化合物，由C、H、O三種元素組成。 2、分類： 按其分子結(jié)構(gòu)分為單糖、雙糖、多糖。3、特點(diǎn)： 單糖消化吸收快，多糖消化吸收慢。蔗糖蔗糖(果糖果糖-葡萄糖葡萄糖)麥芽糖麥芽糖(葡萄糖葡萄糖-葡萄糖葡萄糖) 乳糖

3、乳糖(葡萄糖葡萄糖-半乳糖半乳糖)果糖果糖葡萄糖葡萄糖半乳糖半乳糖a直鏈淀粉直鏈淀粉支鏈淀粉支鏈淀粉糖原糖原 1、供給熱能： 糖是熱能的最重要和最經(jīng)濟(jì)的來(lái)源，容易消化吸收，分解產(chǎn)熱快，氧化耗氧少，而且在有氧有氧或無(wú)氧無(wú)氧條件下都能分解釋放能量。 （二）糖的營(yíng)養(yǎng)功用（二）糖的營(yíng)養(yǎng)功用有氧代謝：有氧代謝：在供氧充足時(shí)，葡萄糖進(jìn)行有氧氧化徹底氧化成二氧化碳和水。無(wú)氧酵解：無(wú)氧酵解：在缺氧時(shí)糖則進(jìn)行酵解生成乳酸。2、構(gòu)成機(jī)體重要物質(zhì)： 體內(nèi)的結(jié)合糖參與身體組織某些重要物質(zhì)的構(gòu)成，參與機(jī)體許多生命過程。 3、保肝解毒作用： 足夠的糖，可以與蛋白質(zhì)結(jié)合成糖蛋白，增加肝臟糖元的含量。肝糖元充足時(shí)，對(duì)有害化學(xué)

4、物質(zhì)就有較強(qiáng)的解毒功能，并有助于保護(hù)肝臟免受有害物質(zhì)的損害。 4、維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)的正常機(jī)能： 大腦能量代謝極強(qiáng)，雖然腦的重量?jī)H占體重的2%，但能量消耗卻很大，約為基礎(chǔ)代謝的25%，腦組織中無(wú)能量貯備，糖是大腦唯一的能源，大腦每天需要約100120克糖，血糖水平才能維持大腦的正常生理功能。當(dāng)糖供給不足時(shí)，由于血糖水平下降，腦組織供能不足，其正常機(jī)能就要受到影響，嚴(yán)重時(shí)，可出現(xiàn)昏迷、休克甚至死亡。5、節(jié)約蛋白質(zhì)： 蛋白質(zhì)與糖一起攝入，體內(nèi)貯留的氮要比單獨(dú)攝入蛋白質(zhì)時(shí)多。這是因?yàn)槭澈篌w內(nèi)蛋白質(zhì)的合成和進(jìn)一步代謝都需要能量，攝入糖可增加ATP的形成，有利于氨基酸的活化及蛋白質(zhì)的合成，使體內(nèi)貯留氮量增

5、加，此作用稱為糖節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。6、抗生酮作用： 脂肪代謝的中間產(chǎn)物乙醚基，必須與糖代謝產(chǎn)物草酚乙酸結(jié)合進(jìn)入三竣酸循環(huán)，才能被徹底氧化。糖缺乏時(shí)，由于脂肪代謝產(chǎn)生的乙酚基物質(zhì)氧化不全，使體內(nèi)酮體增加，影響正常生理功能，甚至發(fā)生代謝性酸中毒。所以糖類有協(xié)助脂肪代謝和抗生酮作用。 7、維持心肌和骨骼肌的正常功能 ： 當(dāng)機(jī)體缺糖時(shí)，心臟和骨骼肌工作能力下降，骨骼肌中缺乏糖原儲(chǔ)備，則出現(xiàn)耐力不足，心肌缺糖，可出現(xiàn)心絞痛。(三)供給量和來(lái)源1、糖的供給量： 我國(guó)人民膳食中糖占一日總熱量供給最的60%一70%。通常成人每天每千克體重約需46克，運(yùn)動(dòng)員要多一倍。 體內(nèi)糖儲(chǔ)備量很少，約500克左右。因此必須

6、從每日從食物中攝取。（1）供給不足： 肌肉無(wú)力，神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍。（2）供給過量： 需水量多，增加心臟負(fù)擔(dān)，加大血液粘滯性，血鉀下降，惡心，想嘔吐。2、糖的來(lái)源： 糖是自然界中最豐富的物質(zhì)之一，廣泛地分布于幾乎所有的生物體內(nèi)，其中以植物中含量最多，約為85%95%。 糖在生命活動(dòng)中的主要作用是提供能源和碳源。(四)糖與運(yùn)動(dòng)能力 糖是運(yùn)動(dòng)中的重要能源。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的攝糖量可為安靜時(shí)的20倍以上。運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)的糖大量消耗。體內(nèi)糖原貯存量與運(yùn)動(dòng)能力成正比關(guān)系。 糖原貯備減少，不僅使機(jī)體耐久力下降，而且也使大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大吸氧量降低。運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中合理的補(bǔ)充糖，可以減少糖原消耗，提高血糖水平，有利于

7、提高運(yùn)動(dòng)能力。 （1）運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充糖可促進(jìn)糖原貯備的恢復(fù)。（2）運(yùn)動(dòng)后即刻攝人果糖對(duì)肝糖原的效果較好，葡萄糖與蔗糖可使肌糖之貯備在24h后保持較高水平。二、脂肪與運(yùn)動(dòng)二、脂肪與運(yùn)動(dòng)(一)組成： 脂肪有廣義和狹義之分。廣義的脂肪包括中性脂肪和類脂質(zhì)，狹義脂肪僅指中性脂肪。脂肪由碳、氫、氧三元素組成。中性脂肪是由1分子甘油和3分子脂肪酸構(gòu)成的酯，又稱甘油三酪。 脂肪酸分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸兩類。在多種不飽和脂肪酸中，有幾種是體內(nèi)不能合成的，必須由每日食物供給，稱為“必需脂肪酸”。含有必需脂肪酸油脂，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。植物油一般含不飽和脂肪酸較多。因而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。(二)營(yíng)養(yǎng)功能1、供給熱能: 脂肪

8、是發(fā)熱量最高的熱源物質(zhì)，每克脂肪在 體內(nèi)可以產(chǎn)生37.66kj熱能，是蛋白質(zhì)和糖的兩倍多。脂肪和糖供給充足時(shí)，可以避免人在饑餓時(shí)蛋白質(zhì)的消耗。2、構(gòu)成身體組織： 磷脂、膽固醇等類脂質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞的重要成分。中性脂肪在體內(nèi)構(gòu)成貯存脂肪，大部分存在于皮下，因脂肪導(dǎo)熱性低，能防止熱量散失，可調(diào)節(jié)體溫。 內(nèi)臟器官的脂肪，對(duì)固定器官、避免機(jī)械摩擦、移位和撞擊有一定作用。3、促進(jìn)脂溶性維生素的吸收和利用： 脂肪是脂溶性維生素的攜帶者，脂溶性維生素A、D、E、K往往與脂肪并存，人體在攝入脂肪的 同時(shí)，便可獲得這類維生素。另外，脂肪還能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收和利用，這是因?yàn)椋旱谝?，攝入體內(nèi)的脂溶性維生素， 只有

9、溶于脂肪后才能正常運(yùn)輸和代謝；第二，脂肪酸可刺激膽 汁分泌，膽汁中的膽汁酸鹽能協(xié)助脂溶性維生素吸收利用。4、供給必需脂肪酸:必需脂肪酸具有多種功能(1)促進(jìn)發(fā)育，維持皮膚和毛細(xì)血管的健康。缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)發(fā)育水平低下、皮膚水腫和濕疹等； （2)促進(jìn)脂肪運(yùn)輸和代謝，對(duì)預(yù)防 脂肪在體內(nèi)堆積和冠心病有積極作用; (3)與精子形成、前列腺素的合成有密切關(guān)系。5、增加食物的美味和飽腹感： 過油的飯菜色香味美，能增加食欲；含脂肪多的食物在胃內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，飽腹感強(qiáng)。 (三)供給量及來(lái)源： 1、供給量： 脂肪供給量受飲食習(xí)慣、季節(jié)和氣候的影 響，故變動(dòng)范圍較大。另外，就脂肪在體內(nèi)供能而言，亦可由糖 來(lái)供給。至于為

10、了供給必需脂肪酸、脂溶性維生素以及促進(jìn)其吸收所需要的脂肪并不太多，一般每日有50克脂肪即能滿足需要。（1）過多的危害：動(dòng)物性脂肪過多，易得高血壓、心臟病等；運(yùn)動(dòng)員脂肪過多，耗氧增多，影響運(yùn)動(dòng) ；血中膽固醇含量增高，不利胃腸吸收。（2）過少的危害：正常人脂肪占人體重男為12%；女為20%；運(yùn)動(dòng)員男為34%；女為1012%。脂肪過少人削瘦，易疲勞，怕寒冷，皮膚粗糙。2、脂肪的來(lái)源： 脂肪酸廣泛分布于各種食物中，動(dòng)物性脂肪來(lái)自肉類、魚肝油、骨髓和蛋黃等。 植物性脂肪來(lái)自菜籽、芝麻、豆類、花生和硬果類等。（五）脂肪與運(yùn)動(dòng)能力 脂肪是人體從事長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的主要能源，但必須在氧充足的情況下方可實(shí)現(xiàn)。 在氧不

11、充分時(shí)代謝不完全，脂肪不僅不能被充分利用，而且其代謝的中間產(chǎn)物酮體增加，使體內(nèi)酸性增高，對(duì)身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力有不良影響。 實(shí)驗(yàn)證明：實(shí)驗(yàn)證明：在同一運(yùn)動(dòng)負(fù)荷下，高脂肪膳食使氧消耗增加10%20%。 有氧運(yùn)動(dòng)可使體內(nèi)脂肪減少，這對(duì)防治動(dòng)脈硬化及冠心病有良好的作用。此外，有氧運(yùn)動(dòng)促使脂肪組織中的脂肪酸游離出來(lái)參與供能，以及運(yùn)動(dòng)造成的機(jī)體熱量負(fù)平衡，從而有助于減少體內(nèi)的脂肪。三、蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng)三、蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng)（一）組成1、元素：C. H. O. N. S. P等。2、基本結(jié)構(gòu)：氨基酸。 在核心碳原子上既有羧基（COOH），又有氨基（-NH2），還有一個(gè)不同的側(cè)基。氨基酸的這種結(jié)構(gòu)可以用分子式表示，式中

12、的R代表不同的側(cè)鏈。 3、種類：有20多種，可分為兩大類。（1）非必需氨基酸：指在體內(nèi)自身可以合成，而不需要由體外的食物蛋白質(zhì)供給。（2）必需氨基酸：指不能在體內(nèi)自身合成，必需由體外的食物蛋白質(zhì)直接供給。 必需氨基酸有八種：亮、異亮、苯、色、蛋、 纈、蘇、賴。（二）營(yíng)養(yǎng)功用1、構(gòu)成機(jī)體組織： 蛋白質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞的主要成分，組織的新陳代謝和損傷的修復(fù)也都需要蛋白質(zhì)的參與。 2、維持機(jī)體的滲透壓和酸堿平衡： 緩沖體系、血漿蛋白生理功用 3、催化功能（酶）4、防御和保護(hù)功能（免疫球蛋白） 5 5、激素功能（胰島素）、激素功能（胰島素）6 6、傳遞信息功能（受體）、傳遞信息功能（受體）7 7、調(diào)節(jié)神經(jīng)肌

13、肉的興奮與傳導(dǎo)（乙酰膽堿、調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮與傳導(dǎo)（乙酰膽堿8 8、供給熱能：、供給熱能： 人體每天所需要的熱量有人體每天所需要的熱量有10%-14%10%-14%左右左右來(lái)自蛋白質(zhì)。來(lái)自蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的生物價(jià) 蛋白質(zhì)的生物價(jià)指表示食物蛋白質(zhì)在機(jī)體內(nèi)真正被利用的程度。它是評(píng)定蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的主要指標(biāo)。 蛋白質(zhì)在體內(nèi)貯存量極微，營(yíng)養(yǎng)充分時(shí)約可貯存少量(約1%)。過多的蛋白質(zhì)迸人體內(nèi)后，經(jīng)肝臟分解為尿素等排出。 蛋白質(zhì)的需要量與機(jī)體的活動(dòng)強(qiáng)度、肌肉數(shù)量的多少、年齡及不同的生理狀況等條件有關(guān)。 (三三)蛋白質(zhì)的供給量與來(lái)源蛋白質(zhì)的供給量與來(lái)源1、蛋白質(zhì)的供給量2、蛋白質(zhì)的來(lái)源 含蛋白質(zhì)較多的食物有：

14、肉類、魚類，其蛋白質(zhì)含量一般為10%30%； 奶類為.3%3.8%； 蛋類為11%14%； 豆類為20%49.8%; 硬果類為15%26%； 谷類為6%10%； 薯類約占2%3%。 (五五)蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng)能力蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng)能力 蛋白質(zhì)與人體運(yùn)動(dòng)能力有密切關(guān)系，如肌肉收縮、氧的運(yùn)輸與貯存、各種生理機(jī)能的調(diào)節(jié)等。此外，氨基酸可為運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉耗能提供5%15%的能量。 體育運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝發(fā)生變化，不同性質(zhì)運(yùn)動(dòng)對(duì)蛋白質(zhì)代謝的影響亦有所差異。 四、無(wú)機(jī)鹽與運(yùn)動(dòng)四、無(wú)機(jī)鹽與運(yùn)動(dòng) 無(wú)機(jī)鹽也稱礦物質(zhì)。人體組織中幾乎含有自然界存在的各種元素。發(fā)現(xiàn)有20余種是構(gòu)成人體組織、維持生理功能、生化代謝所必需。各種無(wú)機(jī)鹽

15、總量占約體重的5%。 這些物質(zhì)在人體內(nèi)自身相對(duì)穩(wěn)定，并起著十分重要的作用。特點(diǎn)：特點(diǎn)： 不能在體內(nèi)合成，也不會(huì)在代謝中消失。常量元素：常量元素： 在體內(nèi)含量大于0.01%(100mg/kg體重)的無(wú)機(jī)鹽稱常量元素，如鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯和硫。 微量元素：微量元素： 在體內(nèi)含量小于0005%的稱微量元素，如鐵、銅、鋅、氟、錳等。 關(guān)于補(bǔ)鈣關(guān)于補(bǔ)鈣 不同鈣源在體內(nèi)吸收方式是有區(qū)別的，藥效表現(xiàn)也有很大不同。 一般選擇要考慮：產(chǎn)品含鈣量、溶解度、吸收利用率、有無(wú)毒副作用、配方科學(xué)含金量、是否合算等。 補(bǔ)鈣除了合理選擇鈣制劑之外，多曬太陽(yáng)，均衡營(yíng)養(yǎng)、科學(xué)烹調(diào)等也很重要。日常有許多食物可供鈣源補(bǔ)充。 有

16、專家強(qiáng)調(diào)說：一個(gè)人骨骼強(qiáng)度的95是在1218歲期間形成的，其間進(jìn)行合理的體育鍛煉，可獲得高骨鈣量而終身受益。 資料顯示，從12歲起補(bǔ)充鈣質(zhì)，到18歲時(shí)的骨密度比不補(bǔ)鈣者高出6，老年人的補(bǔ)鈣問題 由于老年人激素代謝水平的改變，腸鈣吸收率下降導(dǎo)致鈣攝入量不足。如果長(zhǎng)時(shí)期攝入的鈣及吸收的鈣不能補(bǔ)償丟失的鈣，容易發(fā)生鈣缺乏。一方面會(huì)發(fā)生骨質(zhì)疏松；另一方面會(huì)導(dǎo)致軟組織和動(dòng)脈血管壁鈣的異常沉積，結(jié)果發(fā)生老年性退行性變及各種老年性疾病，如高血壓、動(dòng)脈硬化、結(jié)石等。 造成老年人骨質(zhì)疏松，除因鈣、維生素D缺乏和激素水平下降等因素外，還與神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控下的肌肉質(zhì)量有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)：研究發(fā)現(xiàn)：鈣與維生素D只能決定310

17、的骨強(qiáng)度，而機(jī)械性因素即肌肉的負(fù)荷及牽張力對(duì)骨強(qiáng)度的影響可達(dá)40。老年人補(bǔ)鈣的良方：老年人補(bǔ)鈣的良方：均衡的營(yíng)養(yǎng)+適量的運(yùn)動(dòng)缺鐵性貧血缺鐵性貧血1、機(jī)制： 人體的紅血球由血紅蛋白組成，血紅蛋白又是由鐵和蛋白組成的。紅血球經(jīng)過120130天就會(huì)衰亡代謝，必須不斷地補(bǔ)充鐵，如鐵質(zhì)缺乏，就會(huì)因補(bǔ)充不足而出現(xiàn)缺鐵性貧血。 1、維生素的發(fā)現(xiàn)： 1753年發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期生活在海上的人，出現(xiàn)身上無(wú)力，牙齒出血，甚至出現(xiàn)死亡。1880年英國(guó)醫(yī)生林德發(fā)現(xiàn)得病的人服用“檸檬汁”可以痊愈，并發(fā)表論文“論壞死病”。19世紀(jì)，俄國(guó)一位科學(xué)家魯寧開始對(duì)此進(jìn)行研究；1890年?yáng)|南亞 殖民者多發(fā)“腳氣病”；荷蘭醫(yī)生?？寺l(fā)現(xiàn)雞光

18、吃精米面，也產(chǎn)生類似的現(xiàn)象。波蘭醫(yī)生方克用酵母蒸餾后抽取“胺”來(lái)治療腳氣病取得成功，并發(fā)表論文，稱這種物質(zhì)為“維生素”。此后各國(guó)科學(xué)家相繼發(fā)現(xiàn)了不同種類的維生素，分別命名位VA、VD、VE、VK等。 2、種類： 維生素的種類很多，按其溶解性可分為脂溶性維生素和水溶性維生素等兩大類。（1）脂溶性維生素：不容于水，容于脂類，包括VA、VD、VE、VK等；（2）水溶性維生素：VB族、VC、VPP等。3、功用：維生素多數(shù)以輔酶的形式參與酶系統(tǒng)活動(dòng)，主要生理功能是調(diào)節(jié)物質(zhì)代謝，保證生理功能。4、特點(diǎn)：（1）體內(nèi)不能合成或合成量不足，必須不斷從外界攝取的一組低分子量有機(jī)物質(zhì)。（2）性質(zhì)極不穩(wěn)定，容易損失破

19、壞；（3）必須適量供給，不可盲目亂用。維生素在食物加工烹調(diào)中的損失率（%）維生素在體內(nèi)的作用發(fā)揮受多種條件限制。例如維生素C，有報(bào)導(dǎo)曰：一天抽二十支香煙，體內(nèi)的維生素C丟失量達(dá)90%以上；維生素PP忌水、磺胺藥劑、酒精、食品加工、安眠藥、雌激素。 抽煙、喝酒、常攝取砂糖的人要增加維生素B1的攝取量； 六、水與運(yùn)動(dòng)六、水與運(yùn)動(dòng) 水是人體內(nèi)含量最多的成分，各器官都含有水，它占成人體重的57%60%。是維持人體正常生理活動(dòng)的重要物質(zhì)，人體與外界環(huán)境交換的物質(zhì)中，以水為最多。人體若丟失水分超過體重的30%以上，生命活動(dòng)將無(wú)法維持，水對(duì)人類的生存來(lái)說是最為重要的營(yíng)養(yǎng)素之一。(一)水的營(yíng)養(yǎng)功能 1、水是細(xì)

20、胞和體液的重要成分 它參與體內(nèi)許多代謝過程，體內(nèi)各種生理生化反應(yīng)都是在以水為介質(zhì)的環(huán)境中進(jìn)行的，水是良好的溶解劑，能溶解許多營(yíng)養(yǎng)素，既有利用物質(zhì)的消化、吸收、運(yùn)輸和廢物的排除，又有利于體內(nèi)物質(zhì)代謝的進(jìn)行。 2、參與維持體溫的恒定 水的比熱高，能吸收較多的熱量，以保持體溫不至于發(fā)生明顯的波動(dòng)。體內(nèi)物質(zhì)代謝產(chǎn)生的熱量可通過汗液蒸發(fā)散熱，使體溫維持恒定。3、水是潤(rùn)滑劑 水的黏度小，可使摩擦面潤(rùn)滑，減少損傷。體內(nèi)各關(guān)節(jié)、肌肉、體腔、呼吸道和器官等處都能分泌潤(rùn)滑液，有良好的潤(rùn)滑作用。 4、維持臟器的形態(tài)和機(jī)能 體內(nèi)結(jié)合水與蛋白質(zhì)、黏多糖和磷酷等相結(jié)合而形成膠體，使臟器維持一定的形態(tài)和堅(jiān)實(shí)性，保持正常的機(jī)

21、能。(二)供給量與來(lái)源 1、供給量： 隨年齡、體重、氣候及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而異。正常成人每日需水20002500ml，不同年齡每日需水量不同，1014歲青少年每日每公斤體重需水5080ml，而成人每日每千克體重需水40ml。一般情況下，水的出入量應(yīng)保持平衡。2、來(lái)源： 體內(nèi)水的主要來(lái)源是來(lái)自飲料水、食物水和代謝水。代謝水為糖、脂肪、蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化所產(chǎn)生的水，亦稱體內(nèi)氧化水。每100g蛋白質(zhì)可產(chǎn)生41ml水，100g糖氧化時(shí)可產(chǎn)生55ml水，100g脂肪產(chǎn)生107ml水，一般混合食物每產(chǎn)熱4185kJ約可產(chǎn)生12mI水。 七、纖維素七、纖維素 纖維素是人類健康必不可缺的營(yíng)養(yǎng)要素，被現(xiàn)代醫(yī)學(xué)稱為“第七營(yíng)

22、養(yǎng)素”。1、膳食纖維定義： 是食物中不被人體胃腸消化酶所分解的、不可消化成分的總稱。包括不能被人體消化的多糖類，纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、膠質(zhì)等。2、分類：、分類： 按溶解度分類可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。（1）可溶性纖維：樹膠、果膠、藻膠、豆膠等。（2）不溶性纖維：纖維素、木質(zhì)素等。3、功能（1）增加排泄物的體積，縮短食物在腸內(nèi)的通過時(shí)間，減少人們患結(jié)腸癌的危險(xiǎn)。（2）可降低血膽固醇水平，減少高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生率。 （3）減少膽石癥的發(fā)生。（4）膳食纖維素可產(chǎn)生飽感，避免攝入過多的熱能、脂肪、碳水化合物， 有防治肥胖的作用。 （5）有減緩食物中的多糖迅速轉(zhuǎn)化為單糖并極為迅速

23、地進(jìn)入血液，導(dǎo)致血糖驟然升高功效。預(yù)防糖尿病的發(fā)生。4、需要量：據(jù)我國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家分析，國(guó)人平均每天需補(bǔ)充膳食纖維10克。兒童每日攝入克克膳食纖維素為宜。 人體的一切活動(dòng)，如肌肉的收縮與舒張、呼吸、心跳、血循環(huán)、消化、排泄、腺體分泌、代謝等都需要能量。這些量在體內(nèi)代謝過程中最終都要轉(zhuǎn)化為熱，故稱為熱能。 人體內(nèi)的熱能來(lái)源于食物中的糖糖、脂肪脂肪和蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)。這些熱源物質(zhì)熱源物質(zhì)在體內(nèi)通過生物氧化釋放出能量，并借助高能磷酸化合物(ATP)將能量與化學(xué)能的形式儲(chǔ)存起來(lái)，后者是機(jī)體直接熱能來(lái)源。 第二節(jié)第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)與能量運(yùn)動(dòng)與能量一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)上的熱能概念一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)上的熱能概念 人體對(duì)能量的利用是低效率的

24、。由食物獲取的熱能大約有4/3以熱量形式散發(fā)體外。二、能量單位：二、能量單位： 常用單位是千卡（K cai）或千焦耳(KJ)。 兩個(gè)能量單位互換關(guān)系如下：1 1千卡千卡=4.184=4.184千焦耳千焦耳 1 1千焦耳千焦耳=0.239=0.239千卡千卡二、食物的卡值二、食物的卡值三三 影響人體能量需要量的因素影響人體能量需要量的因素一、維持基礎(chǔ)代謝所需要的能量一、維持基礎(chǔ)代謝所需要的能量 基礎(chǔ)代謝是指機(jī)體在清醒狀態(tài)下空腹安靜時(shí)室溫在1825之間的熱能需要量。 它受體表面積與體型、年齡、性別、內(nèi)分泌狀態(tài)及精神因素等影響。在能量代謝方面一般說來(lái)： 男性高于女性，兒童高于成人，寒冷氣候條件下高于

25、溫?zé)釟夂?。在一般情況下： 成年男子每千克體重，1小時(shí)的基礎(chǔ)代謝所消耗的能量為4.185kJ，或每一平方米體表面積1小時(shí)消耗167.4kJ。女性比男性約低5%，老年人比成年人約低1015%。在正常情況下，基礎(chǔ)代謝可有1015%的波動(dòng)。二、從事體力活動(dòng)所消耗的能量二、從事體力活動(dòng)所消耗的能量三、食物特殊動(dòng)力作用的能量消耗三、食物特殊動(dòng)力作用的能量消耗四、能量需要量的計(jì)算方法： 熱能消耗最準(zhǔn)確的測(cè)定方法是直接測(cè)定法和間接測(cè)定法，但因這些方法所需要設(shè)備和技術(shù)此較復(fù)雜，所以一般很難做到。實(shí)際工作中多采用“活動(dòng)觀察計(jì)算法”或“體重平衡法”來(lái)計(jì)算熱能消耗。一、公式簡(jiǎn)易推算法一、公式簡(jiǎn)易推算法（二）活動(dòng)觀察計(jì)

26、算法： 該法是應(yīng)用直接或間接測(cè)定、推算所得的人體各項(xiàng)活動(dòng)能量消耗的數(shù)據(jù)，計(jì)算實(shí)際活動(dòng)的熱能消耗。具體做法是具體做法是: : 對(duì)受試者觀察24小時(shí)，并將各項(xiàng)活動(dòng)的內(nèi)容和持續(xù)時(shí)間記錄下來(lái)，通過查能量消耗率表 ，分別求出各項(xiàng)活動(dòng)的熱能消耗 ，各項(xiàng)活動(dòng)能量消耗相加就是受試者一天活動(dòng)的能量消耗 。（二）體重平衡法： 適用于健康的成年人。進(jìn)行一段時(shí)間對(duì)攝入食物熱量的精確計(jì)算，再根據(jù)始末時(shí)間體重的測(cè)量，可得出此時(shí)期的熱量消耗。我國(guó)成人標(biāo)準(zhǔn)體重可參考下列公式計(jì)算：我國(guó)成人標(biāo)準(zhǔn)體重可參考下列公式計(jì)算： 攝入熱量過多，其多余部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?。脂肪過多形成肥胖，肥胖增加機(jī)體負(fù)擔(dān)，妨礙活動(dòng)，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)不利。過

27、于肥胖者由于肺泡換氣不足而發(fā)生缺氧，心臟工作負(fù)擔(dān)加重。肥胖還易發(fā)生高血壓、冠心病、脂肪肝、糖尿病、膽石癥、痛風(fēng)癥等疾病。1、熱量過多的危害：2、熱能不足的危害 長(zhǎng)期攝入熱能不足，體內(nèi)貯存的脂肪和糖元將被動(dòng)用，甚至體內(nèi)的重要物質(zhì)蛋白質(zhì)，也被動(dòng)用分擔(dān)供能?？砂l(fā)生飲食性營(yíng)養(yǎng)不良。 其臨床表現(xiàn)其臨床表現(xiàn)為基礎(chǔ)代謝降低，消瘦，貧血，精神萎靡，皮膚干燥，肌肉軟弱，脈搏緩慢，體溫降低，抵抗力下降，易感染疾病。同時(shí)工作效率和健康水平下降。 造成熱能不平衡的主要原因有飲食與運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面。具體到不同的人，其主要原因不完全相同?？梢允菙z入熱能過多或不足，也可能是缺乏運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)過度。因此解決問題一定要根據(jù)具體情況而定

28、。此外，某些疾病也可引起熱能失去平衡。 由多種食物構(gòu)成，提供足量的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素，由多種食物構(gòu)成，提供足量的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素，并保持各營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量平衡，以滿足人體正常生理并保持各營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量平衡，以滿足人體正常生理的需要。運(yùn)動(dòng)員的平衡膳食尤其重要。的需要。運(yùn)動(dòng)員的平衡膳食尤其重要。（1）熱量保持平衡（熱源質(zhì)比例恰當(dāng)）熱量保持平衡（熱源質(zhì)比例恰當(dāng)） 大多數(shù)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的蛋白質(zhì)、脂肪、糖之比為：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的蛋白質(zhì)、脂肪、糖之比為：1:0.7-0.8:4，耐力性項(xiàng)目為耐力性項(xiàng)目為1:1:7。（2）充分的維生素）充分的維生素（3）適量的礦物質(zhì)（無(wú)機(jī)鹽）適量的礦物質(zhì)（無(wú)機(jī)鹽）（4）正確選擇易消化食物、維持

29、機(jī)體酸堿平衡）正確選擇易消化食物、維持機(jī)體酸堿平衡（5）合理的膳食制度）合理的膳食制度（6）充足的水分）充足的水分基本要求基本要求項(xiàng)目性別熱能消耗(kcal/kg/d)熱能需要(kcal/kg/d)*項(xiàng)目性別熱能消耗(kcal/kg/d)熱能需要(kcal/kg/d)*游泳男5563體操男5057女5058女4653籃球男4653藝術(shù)體操女4956女5563舉重（重量）男3844排球男4653舉重（次輕）男4552女5462舉重（輕量）男3945乒乓球男4856摩托車男5058女4653女5058投擲男4754射擊男5664女4349女5361運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能量供給量千卡/日千卡/千克體重圍棋、國(guó)際

30、象棋2400（20002800）455跳水、射擊、體操（女）、跳高、跳遠(yuǎn)2800（22003200）505體操（男）、武術(shù)、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、手球、擊劍、短跑（女）、舉重（體重75千克）3500（27004200）555中長(zhǎng)跑、短跑（男）、競(jìng)走、登山、射箭、射擊、籃球、足球、排球、冰球、水球、棒球、曲棍球、游泳（短距離）、滑冰、劃船、賽艇、自行車（場(chǎng)地）、摩托車、拳擊、柔道、鉛球（女）鐵餅（女）、鏈球（女）、標(biāo)槍（女）4200（37004700）605游泳（長(zhǎng)距離）、舉重（體重75千克）、馬拉松、摔跤、公路自行車、橄欖球、越野滑雪、鉛球（男）、鐵餅（男）、鏈球（男）、標(biāo)槍（男）4700及以上651、耐力性運(yùn)動(dòng)、耐力性運(yùn)動(dòng)：供應(yīng)蛋白質(zhì)、鐵、維生素供應(yīng)蛋白質(zhì)、鐵、維生素B2、維生素、維生素C、還、還有糖、磷等。有糖、磷等。 （多糖、多（多糖、多B1、多蛋、適