科學(xué)鍛煉身體的方法

1、科學(xué)鍛煉身體的方法第1頁(yè)，共22頁(yè)。前言前言 科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉不但能保證大學(xué)生身科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉不但能保證大學(xué)生身體全面健康地發(fā)展，而且有助于其順利完體全面健康地發(fā)展，而且有助于其順利完成國(guó)家和學(xué)校規(guī)定的各項(xiàng)任務(wù)。當(dāng)代大學(xué)成國(guó)家和學(xué)校規(guī)定的各項(xiàng)任務(wù)。當(dāng)代大學(xué)生應(yīng)該掌握體育鍛煉的基本理論，了解科生應(yīng)該掌握體育鍛煉的基本理論，了解科學(xué)鍛煉身體的方法，努力提高基本身體素學(xué)鍛煉身體的方法，努力提高基本身體素質(zhì)，養(yǎng)成終身參加體育鍛煉的習(xí)慣。質(zhì)，養(yǎng)成終身參加體育鍛煉的習(xí)慣。第2頁(yè)，共22頁(yè)。名人名言 良好的健康狀況和高度的身體訓(xùn)練，是有效的腦力勞動(dòng)的重要條件。 -杰普莉茨卡婭第3頁(yè)，共22頁(yè)。一、科學(xué)

2、進(jìn)行體育鍛煉的一、科學(xué)進(jìn)行體育鍛煉的基本原則基本原則 自覺(jué)性原則自覺(jué)性原則 全面性原則全面性原則 漸進(jìn)性原則漸進(jìn)性原則 經(jīng)常性原則經(jīng)常性原則 實(shí)事求是原實(shí)事求是原第4頁(yè)，共22頁(yè)。二、體育鍛煉的時(shí)間與內(nèi)容二、體育鍛煉的時(shí)間與內(nèi)容 (一一)選擇合理的體育鍛煉時(shí)間選擇合理的體育鍛煉時(shí)間早晨早晨 肌體狀態(tài)欠佳、空氣質(zhì)量差，不宜激烈運(yùn)動(dòng)。肌體狀態(tài)欠佳、空氣質(zhì)量差，不宜激烈運(yùn)動(dòng)。 下午下午 肌體狀態(tài)良好，空氣質(zhì)量較好，可作為主要肌體狀態(tài)良好，空氣質(zhì)量較好，可作為主要體育鍛煉時(shí)間。體育鍛煉時(shí)間。 晚上晚上 肌體狀態(tài)一般，因接近睡覺(jué)時(shí)間，不宜激烈肌體狀態(tài)一般，因接近睡覺(jué)時(shí)間，不宜激烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)。 第5頁(yè)，共

3、22頁(yè)。(二二)選擇合適的體育鍛煉內(nèi)容選擇合適的體育鍛煉內(nèi)容 1、體育鍛煉的內(nèi)容分類(lèi)體育鍛煉的內(nèi)容分類(lèi) 有氧代謝類(lèi)有氧代謝類(lèi) 長(zhǎng)跑長(zhǎng)跑 健美操健美操 自行車(chē)自行車(chē) 無(wú)氧代謝類(lèi)無(wú)氧代謝類(lèi) 短跑短跑 舉重舉重 拳擊拳擊第6頁(yè)，共22頁(yè)。按目的分類(lèi)按目的分類(lèi) 競(jìng)技類(lèi)競(jìng)技類(lèi) 籃球籃球 足球足球 乒乓球乒乓球 健身類(lèi)健身類(lèi) 健身走健身走 健身跑健身跑 太極拳太極拳 健美類(lèi)健美類(lèi) 健美健美 形體形體 健美操健美操 休閑類(lèi)休閑類(lèi) 保齡球保齡球 臺(tái)球臺(tái)球 飛鏢飛鏢 康復(fù)類(lèi)康復(fù)類(lèi) 氣功氣功 醫(yī)療保健操醫(yī)療保健操 極限類(lèi)極限類(lèi) 登山登山 攀巖攀巖 潛水潛水第7頁(yè)，共22頁(yè)。2、選擇體育鍛煉內(nèi)容的要求、選擇體育鍛煉

4、內(nèi)容的要求重視性別、年齡、健康狀況的差異。重視性別、年齡、健康狀況的差異。重視勞動(dòng)性質(zhì)和工作條件的差異。重視勞動(dòng)性質(zhì)和工作條件的差異。充分利用現(xiàn)有的條件，尤其是自然條件。充分利用現(xiàn)有的條件，尤其是自然條件。第8頁(yè)，共22頁(yè)。三、體育鍛煉的方法三、體育鍛煉的方法1、科學(xué)把握適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷科學(xué)把握適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)密度運(yùn)動(dòng)密度運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)數(shù)量運(yùn)動(dòng)數(shù)量第9頁(yè)，共22頁(yè)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 指鍛煉者練習(xí)時(shí)用力緊張程度。一般通過(guò)測(cè)量脈搏監(jiān)控指鍛煉者練習(xí)時(shí)用力緊張程度。一般通過(guò)測(cè)量脈搏監(jiān)控他的強(qiáng)度。他的強(qiáng)度。 110次次/分分50% 120次次/分分60% 140次次/分分

5、70%160次次/分分80%180次次/分分90% 60%以下為小強(qiáng)度以下為小強(qiáng)度80%以上為大強(qiáng)度以上為大強(qiáng)度第10頁(yè)，共22頁(yè)。最適宜的健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最適宜的健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 在有氧代謝條件下運(yùn)在有氧代謝條件下運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是最適宜動(dòng)的強(qiáng)度是最適宜的健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。的健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 靶心率最大心率靶心率最大心率60608080 最大心率（近似值）最大心率（近似值）220220年齡年齡第11頁(yè)，共22頁(yè)。2、掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間、掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定。每次5 5分鐘以上都屬于有效范圍。青少年可采用分鐘以上都屬于有效范圍。青少年可采用大強(qiáng)度、短時(shí)

6、間的練習(xí)。體弱者及老年人大強(qiáng)度、短時(shí)間的練習(xí)。體弱者及老年人宜采用低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)。條件允許，宜采用低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)。條件允許，以以3030分鐘至分鐘至1 1小時(shí)為好。小時(shí)為好。第12頁(yè)，共22頁(yè)。3、合理安排體育鍛煉的次數(shù)、合理安排體育鍛煉的次數(shù)原則原則上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基本消除即可進(jìn)行上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基本消除即可進(jìn)行下一次鍛煉。下一次鍛煉。每周至少鍛煉每周至少鍛煉1 1次，最好不少于次，最好不少于3 3次。次。運(yùn)動(dòng)量大，間隔長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)量小則間隔短。運(yùn)動(dòng)量大，間隔長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)量小則間隔短。第13頁(yè)，共22頁(yè)。四、發(fā)展身體素質(zhì)四、發(fā)展身體素質(zhì) 在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)表現(xiàn)出的在神經(jīng)

7、系統(tǒng)支配下人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)表現(xiàn)出的能力：速度、力量、耐力、靈巧性、柔韌能力：速度、力量、耐力、靈巧性、柔韌性等。是人體體質(zhì)重要內(nèi)容。其中力量、性等。是人體體質(zhì)重要內(nèi)容。其中力量、速度、耐力是最基本的三項(xiàng)身體素質(zhì)。身速度、耐力是最基本的三項(xiàng)身體素質(zhì)。身體素質(zhì)發(fā)展得愈充分，機(jī)體就能發(fā)揮出愈體素質(zhì)發(fā)展得愈充分，機(jī)體就能發(fā)揮出愈大的活動(dòng)能力。愈能表現(xiàn)出良好的運(yùn)動(dòng)技大的活動(dòng)能力。愈能表現(xiàn)出良好的運(yùn)動(dòng)技能。能。第14頁(yè)，共22頁(yè)。（一）力量素質(zhì)（一）力量素質(zhì) 影響力量素質(zhì)的主要因素影響力量素質(zhì)的主要因素 肌肉的生理橫斷面。肌肉的收縮肌肉的生理橫斷面。肌肉的收縮力與其橫斷面大小成正比。橫力與其橫斷面大小成正比。

8、橫斷面越大，肌肉的收縮力越大。斷面越大，肌肉的收縮力越大。肌肉收縮前的初始長(zhǎng)度。在一定肌肉收縮前的初始長(zhǎng)度。在一定范圍內(nèi)肌肉收縮前的初始長(zhǎng)度范圍內(nèi)肌肉收縮前的初始長(zhǎng)度越長(zhǎng)，收縮力越大。越長(zhǎng)，收縮力越大。機(jī)體的物質(zhì)儲(chǔ)備與供應(yīng)條件。機(jī)體的物質(zhì)儲(chǔ)備與供應(yīng)條件。神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用。神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用。第15頁(yè)，共22頁(yè)。增加肌肉體積的方法增加肌肉體積的方法 用中、小重量用中、小重量( (大體上只能重復(fù)大體上只能重復(fù)8 81212次的重量次的重量) )，使，使肌肉工作到極限。共肌肉工作到極限。共3 35 5組，可以增加肌肉的圍度。組，可以增加肌肉的圍度。隨著肌肉力量提高，必須不斷加大負(fù)荷，以提高隨著肌肉

9、力量提高，必須不斷加大負(fù)荷，以提高肌肉負(fù)荷能力。肌肉負(fù)荷能力。練習(xí)時(shí)間安排，以隔日練習(xí)為好。練習(xí)時(shí)間安排，以隔日練習(xí)為好。注意全身協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌注意全身協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡發(fā)展。肉群均衡發(fā)展。練習(xí)后必須放松肌肉。練習(xí)后必須放松肌肉。第16頁(yè)，共22頁(yè)。( (二二) )速度素質(zhì)速度素質(zhì)影響速度素質(zhì)的主要因素影響速度素質(zhì)的主要因素機(jī)體能量供應(yīng)特點(diǎn)。速度練習(xí)時(shí)間短、機(jī)體能量供應(yīng)特點(diǎn)。速度練習(xí)時(shí)間短、強(qiáng)度大。機(jī)體在無(wú)氧條件下工作。因此，強(qiáng)度大。機(jī)體在無(wú)氧條件下工作。因此，要求有較強(qiáng)的無(wú)氧代謝能力。要求有較強(qiáng)的無(wú)氧代謝能力。肌肉自身特點(diǎn)。肌纖維有白纖維和

10、紅纖維兩種。肌肉自身特點(diǎn)。肌纖維有白纖維和紅纖維兩種。白纖維適于快速用力，但易疲勞。紅纖維可白纖維適于快速用力，但易疲勞。紅纖維可長(zhǎng)時(shí)間工作，但力量小、速度慢。如白纖維長(zhǎng)時(shí)間工作，但力量小、速度慢。如白纖維在肌肉中占優(yōu)勢(shì)則是良好速度素質(zhì)的物質(zhì)基在肌肉中占優(yōu)勢(shì)則是良好速度素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)。礎(chǔ)。神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性和同步作用。性、準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性和同步作用。 第17頁(yè)，共22頁(yè)。（三）耐力素質(zhì)（三）耐力素質(zhì) 影響耐力素質(zhì)的主要因素影響耐力素質(zhì)的主要因素 心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。功能。大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞機(jī)能

11、的大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞機(jī)能的穩(wěn)定性。穩(wěn)定性。肌肉中紅纖維所占的比例。肌肉中紅纖維所占的比例。機(jī)體內(nèi)能量物質(zhì)儲(chǔ)備水平。機(jī)體內(nèi)能量物質(zhì)儲(chǔ)備水平。心理素質(zhì)水平。心理素質(zhì)水平。第18頁(yè)，共22頁(yè)。發(fā)展一般耐力素質(zhì)的方法發(fā)展一般耐力素質(zhì)的方法 “漸進(jìn)的極限負(fù)荷漸進(jìn)的極限負(fù)荷”原則是發(fā)展耐力素質(zhì)的原則是發(fā)展耐力素質(zhì)的主要依據(jù)。理想的負(fù)荷應(yīng)當(dāng)是接近個(gè)人機(jī)主要依據(jù)。理想的負(fù)荷應(yīng)當(dāng)是接近個(gè)人機(jī)能極限，又最大限度在有氧代謝的范圍內(nèi)能極限，又最大限度在有氧代謝的范圍內(nèi)工作。工作。 通常掌握在最大強(qiáng)度的通常掌握在最大強(qiáng)度的70%70%80%80%，即，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為140140160160次次/ /分左右。持

12、續(xù)分左右。持續(xù)5 51515分鐘。分鐘。第19頁(yè)，共22頁(yè)。 注意事項(xiàng)注意事項(xiàng)1 1、從個(gè)人實(shí)際出發(fā)，選擇合理的內(nèi)容、方法、從個(gè)人實(shí)際出發(fā)，選擇合理的內(nèi)容、方法、時(shí)間。制訂切實(shí)可行的計(jì)劃。時(shí)間。制訂切實(shí)可行的計(jì)劃。2 2、個(gè)人興趣與全面發(fā)展相結(jié)合。、個(gè)人興趣與全面發(fā)展相結(jié)合。3 3、課外體育鍛煉與體育課及學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)、課外體育鍛煉與體育課及學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的要求相結(jié)合。準(zhǔn)的要求相結(jié)合。4 4、計(jì)劃注意系統(tǒng)性、科學(xué)性，留有余地。、計(jì)劃注意系統(tǒng)性、科學(xué)性，留有余地。5 5、合理安排運(yùn)動(dòng)量。、合理安排運(yùn)動(dòng)量。第20頁(yè)，共22頁(yè)。制訂體育鍛煉計(jì)劃的步驟制訂體育鍛煉計(jì)劃的步驟 1 1、自我測(cè)評(píng)、自我測(cè)評(píng) 2 2、確定目標(biāo)、