200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃的研究論文 施杰

1、學(xué) 號(hào)： 2011171204課 程 論 文題 目200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃的研究學(xué) 院體育學(xué)院專 業(yè)體育教育班 級(jí)2011級(jí)二班學(xué)生姓名施杰指導(dǎo)教師范文杰職 稱2014年6月7日200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃的研究學(xué)生姓名：施杰重慶工商大學(xué) 體育教育 2011級(jí) 二班指導(dǎo)老師：范文杰摘要：目的：對(duì)要參加比賽的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行為期三個(gè)月的200短跑訓(xùn)練，通過(guò)訓(xùn)練讓這些運(yùn)動(dòng)員成績(jī)得到提高。方法：在訓(xùn)練的準(zhǔn)備期、比賽期、恢復(fù)期的訓(xùn)練，運(yùn)用重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法等方法訓(xùn)練，而且在準(zhǔn)備期、比賽期、恢復(fù)期中都相應(yīng)的設(shè)有周訓(xùn)練計(jì)劃。結(jié)果：通過(guò)三個(gè)月的認(rèn)真科學(xué)的訓(xùn)練，所有參加訓(xùn)練隊(duì)友200米短跑成績(jī)都有提高。關(guān)鍵詞：

2、200米；周期；訓(xùn)練Abstract：Objective: to athletes to take part in the race for a three months of 200 sprint training, through training the athletes performance was improved. Methods: in the preparation of training, BiSaiQi, recovery period of training, using the method of repetitions, intermittent training

3、method, circulating training method, such as training, and in the run-up, BiSaiQi, restore the midterm is corresponding with the weekly training plan. Results: three months through careful scientific training, training for all teammates 200 - meter dash grades.Key Words ：200 meters; Cycle; training0

4、 前言短跑是一種周期性的速度、速度力量與技術(shù)相結(jié)合的體能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求運(yùn)動(dòng)員在比賽的時(shí)候以自己力所能量的能力、用最短的時(shí)間來(lái)跑完全程；短跑在田徑比賽的所有項(xiàng)目當(dāng)中是距離最短、速度最快的，是屬于極限制度運(yùn)動(dòng)。 本文在充分的利用運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)的前提下，主要是通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練方法，完整的訓(xùn)練周期，充分的體能練習(xí)，科學(xué)的提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。1 提高短跑成績(jī)的重要因素與短跑成績(jī)相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個(gè)因素與提高短跑成績(jī)最相關(guān)：1.1合理正確的技術(shù)動(dòng)作短跑項(xiàng)目分為100米短跑和200米短跑，其區(qū)

5、別就在于200米短跑首先要經(jīng)過(guò)一段彎道之后才進(jìn)入直道范圍，所以，熟練掌握彎道速跑技巧并能有效運(yùn)用才能實(shí)際提高短跑成績(jī)。（1）各個(gè)道次的起跑位置不同，內(nèi)道在后，外道在前，運(yùn)動(dòng)員要緊貼本道內(nèi)側(cè)跑步以減少距離。（2）在轉(zhuǎn)彎處要克服離心力，運(yùn)動(dòng)員要身體向內(nèi)傾斜平衡重心，腳步向左扭轉(zhuǎn)，左臂縮小擺動(dòng)，右臂加大擺動(dòng)力度，右腿彎曲度小于左腿，進(jìn)入直道時(shí)恢復(fù)自然。1.2運(yùn)動(dòng)員自己的速度耐力從生理學(xué)的角度未看，短跑項(xiàng)目的供能主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)。在極量運(yùn)動(dòng)的情況下，磷酸原系統(tǒng)的能量供應(yīng)僅僅能維持68秒鐘，而糖酵解系統(tǒng)卻可以保證23分鐘的能量供應(yīng)。由此可見(jiàn)，糖酵解供能系統(tǒng)對(duì)短跑項(xiàng)目的成績(jī)起著至關(guān)重要的作用

6、。大量的研究表明，通過(guò)速度耐力訓(xùn)練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進(jìn)糖酵解的酶的活性增強(qiáng)，從而使空間供能能力和短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)得以提高。1.3 良好的心理素質(zhì)毅力不僅為長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員所需，同樣的，200米短跑運(yùn)動(dòng)員也需要強(qiáng)大的精神支柱。不管是在正規(guī)比賽還是在平時(shí)的訓(xùn)練過(guò)程中，學(xué)員都要具有堅(jiān)定的毅力和良好的心理素質(zhì)。體育訓(xùn)練通常是一個(gè)耗時(shí)、煩瑣而又乏味的過(guò)程，只有具有良好的心理素質(zhì)的人才能堅(jiān)持到底。所以，要求學(xué)員要具有吃苦耐勞、堅(jiān)持不懈、永不放棄的精神，而教練要做的就是適時(shí)開(kāi)導(dǎo)，指引學(xué)生，采用有趣又有效的訓(xùn)練方法。舉行各種趣味比賽，帶學(xué)生爬山，結(jié)合先進(jìn)訓(xùn)練設(shè)備教學(xué)等都可以在激起學(xué)生訓(xùn)練熱情的同

7、時(shí)起到有效鍛煉的目的。2 競(jìng)技能力的判斷與訓(xùn)練目標(biāo)的建立2.1能力的判斷表一 隊(duì)員的身體素質(zhì)分類姓名身高（cm）體重（kg）100米（s）性格訓(xùn)前200米（s）李帆17260121活潑好動(dòng)244張凱輝17565119內(nèi)向246趙關(guān)平17570119有表現(xiàn)欲24李翔17059119容易緊張239江同飛17255118活潑好動(dòng)238魯俊松17460121內(nèi)向245王成1696312活潑好動(dòng)249李浩遠(yuǎn)17262122活潑好動(dòng)2432.2目標(biāo)的建立（1）李帆：李帆雖然百米速度一般，但是他的彎道加速跑能力出色。他的訓(xùn)練目標(biāo)是直道的速度的提升。（2）張凱輝：張凱輝的直道沖刺能力出色，但是彎道的能力比較一

8、般。他的訓(xùn)練目標(biāo)是多加強(qiáng)彎道的能力和彎道是手臂擺動(dòng)的幅度，還有多給他做賽前心理輔導(dǎo)。（3）趙關(guān)平：趙關(guān)平心里和想表現(xiàn)自己，直道和彎道的能力非常出色，但是步幅和步頻都有提高的空間。目標(biāo)：提升他的步頻和步幅，平時(shí)多讓他想想技術(shù)動(dòng)作。（4）李翔：李翔是個(gè)容易緊張的人，技術(shù)動(dòng)作都很出色，步幅有點(diǎn)小。目標(biāo)：讓他加大步幅，多給他一些心理暗示，讓他自信起來(lái)。（5）江同飛：他是一個(gè)很活潑的人，身體素質(zhì)突出，但是技術(shù)動(dòng)作一般。目標(biāo)：多讓他了解技術(shù)動(dòng)作，讓他的身體素質(zhì)和技術(shù)動(dòng)作完美的結(jié)合起來(lái)。（6）魯俊松：他也是個(gè)內(nèi)向的人，平時(shí)不太喜歡表現(xiàn)自己，技術(shù)一般。目標(biāo)：提高他的技術(shù)，多給他鼓勵(lì)，從而提高他的成績(jī)。（7）王

9、成：王成技術(shù)動(dòng)作很好，就是身體有點(diǎn)不協(xié)調(diào)。目標(biāo)：鍛煉他的協(xié)調(diào)性。（8）李浩遠(yuǎn)：他的彎道技術(shù)一流，直道沖刺是步幅較小。目標(biāo)：加到?jīng)_刺步幅。3 訓(xùn)練周期的劃分3.1 準(zhǔn)備期準(zhǔn)備時(shí)期訓(xùn)練的基本任務(wù)就是要提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，并培養(yǎng)和促進(jìn)競(jìng)技狀態(tài)的形成。運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力能否獲得有意義的提高，是準(zhǔn)備時(shí)期訓(xùn)練成功與否的第一個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)。通過(guò)有計(jì)劃的訓(xùn)練，可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技能、體能、戰(zhàn)術(shù)能力、心理能力和運(yùn)動(dòng)智能產(chǎn)生良好的影響。因此，準(zhǔn)備期我安排在前兩個(gè)月，對(duì)運(yùn)動(dòng)員們多進(jìn)行基本運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練。多發(fā)展隊(duì)員們的下肢力量。表二 準(zhǔn)備期的常規(guī)訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容時(shí)間項(xiàng)目周一鍛煉上肢力量和聯(lián)系擺臂周二高抬腿、弓步跑等練習(xí)周三起跑、

10、彎道訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練周四腰腹肌訓(xùn)練周五無(wú)氧訓(xùn)練周六下肢力量訓(xùn)練周日3.2比賽期在準(zhǔn)備時(shí)期的訓(xùn)練基礎(chǔ)上，進(jìn)入比賽時(shí)期后運(yùn)動(dòng)員應(yīng)努力發(fā)展專項(xiàng)的競(jìng)技能力。運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該把對(duì)自己競(jìng)技能力影響最大、表現(xiàn)最集中的方面置于訓(xùn)練的首位，把最主要的精力用于發(fā)展這些能力上去。比賽時(shí)期訓(xùn)練的第二個(gè)任務(wù)，也是最重要的任務(wù)么就是做好充分的準(zhǔn)備，參加比賽，最大程度的發(fā)揮自己的已有水平，創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，大道預(yù)定的訓(xùn)練目標(biāo)。因此，我會(huì)在后面的一個(gè)月著重的發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力，尤其是彎道跑的能力和知道的沖刺能力。發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法：（1）2040米行進(jìn)間

11、快跑練習(xí)（2）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X23組。（4）順風(fēng)跑或下坡跑3060米，34次X23組。（5）短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X23組。（6）膠帶牽引跑3060米，45次X23組。發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（

12、要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。3.3 恢復(fù)期運(yùn)動(dòng)員在三個(gè)月的緊張訓(xùn)練和比賽中，無(wú)論是心理還是生理上都長(zhǎng)期處于高度動(dòng)員狀態(tài)，而這種狀態(tài)是不可能無(wú)休止地持續(xù)下去的。有機(jī)體的保護(hù)性機(jī)制會(huì)提出進(jìn)行修正調(diào)節(jié)的強(qiáng)烈要求。訓(xùn)練大周期的恢復(fù)時(shí)期或過(guò)渡時(shí)期，就是為滿足這一要求而組織實(shí)施的訓(xùn)練階段?；謴?fù)手段可分為自然恢復(fù)和積極恢復(fù)兩種。恢復(fù)時(shí)期所要求的不是單純的休息或睡眠式的自然恢復(fù)，二十保持一定訓(xùn)練活動(dòng)的

13、積極恢復(fù)。通過(guò)負(fù)荷內(nèi)容、量度、組織形式及訓(xùn)練環(huán)境的改變，達(dá)到從心理上和生理上消除疲勞的目的。因此，在比賽之后我會(huì)適當(dāng)?shù)淖屵\(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，保證他們得到充分的恢復(fù)。4 制定周訓(xùn)練計(jì)劃4.1 基本訓(xùn)練周通過(guò)特定的程序和反復(fù)練習(xí)使運(yùn)動(dòng)員掌握和熟練專項(xiàng)技、戰(zhàn)術(shù)，以及通過(guò)負(fù)荷的改變引起新的生物適應(yīng)現(xiàn)象，提高運(yùn)動(dòng)員的多種競(jìng)技能力。表三 基本訓(xùn)練周任務(wù)及內(nèi)容星期單元主要任務(wù)及訓(xùn)練內(nèi)容一上技、戰(zhàn)術(shù)：起跑、擺臂、蹬地等練習(xí)下下肢力量二上速度、步幅、步頻下技、戰(zhàn)術(shù)：起跑、擺臂、蹬地等練習(xí)三上速度耐力下上肢力量訓(xùn)練四上彎道技術(shù)訓(xùn)練下下肢力量五上直道沖刺訓(xùn)練下技、戰(zhàn)術(shù)六上速度耐力下下肢力量4.2 賽前訓(xùn)練周賽前訓(xùn)練周的

14、任務(wù)是力求是運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體適應(yīng)比賽的要求和條件，把長(zhǎng)期訓(xùn)練過(guò)程中所獲得的各個(gè)方面的競(jìng)技能力，集中 專項(xiàng)競(jìng)技所需要的方向中去。賽前訓(xùn)練周主要用于比賽前的專門訓(xùn)練準(zhǔn)備。準(zhǔn)備期比賽前一般不作專門準(zhǔn)備，只是在正常訓(xùn)練的基礎(chǔ)上稍加調(diào)整，或安排一兩周介于基本訓(xùn)練周和賽前訓(xùn)練周之間的訓(xùn)練。而在比賽時(shí)期的比賽周之前，則通常連續(xù)安排幾個(gè)賽前訓(xùn)練周，以便力求能使運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮其所獲得的競(jìng)技能力，創(chuàng)造理想的成績(jī)。在賽前訓(xùn)練周是我會(huì)把基本訓(xùn)練周的任務(wù)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷稍微提升，讓運(yùn)動(dòng)員更好的調(diào)整競(jìng)技能力。4.3比賽周由于不同的內(nèi)容。不同負(fù)荷的訓(xùn)練后，達(dá)到超量恢復(fù)所需的時(shí)間不同，有為了比賽中表現(xiàn)出高度的競(jìng)技水平而要求運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能

15、力處于最佳狀態(tài)，所以，就必須通過(guò)科學(xué)的設(shè)計(jì)，使各方面負(fù)荷后的超量恢復(fù)階段都在同一時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)。表四 比賽周訓(xùn)練計(jì)劃距離比賽天數(shù)訓(xùn)練項(xiàng)目五天下肢力量訓(xùn)練，彎道技術(shù)訓(xùn)練三天上肢力量訓(xùn)練，直道沖刺訓(xùn)練兩天熱身訓(xùn)練一天休息4.4恢復(fù)周恢復(fù)周的主要任務(wù)是通過(guò)降低訓(xùn)練負(fù)荷量度以及采用各種恢復(fù)措施，消除運(yùn)動(dòng)員生理上和心理上的疲勞，以求盡快地實(shí)現(xiàn)能量物質(zhì)的再生，促進(jìn)超量恢復(fù)的出現(xiàn)。在恢復(fù)周里，我會(huì)安排運(yùn)動(dòng)員么都進(jìn)行一些強(qiáng)度一般的身體訓(xùn)練，和一些帶有游戲性的練習(xí)。5訓(xùn)練方法的選用5.1完整法完整訓(xùn)練是指從技術(shù)動(dòng)作和戰(zhàn)術(shù)配合的開(kāi)始帶結(jié)束，不分部分和環(huán)節(jié)，完整地進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。運(yùn)用完整訓(xùn)練法便于運(yùn)動(dòng)員完整地掌握技

16、術(shù)動(dòng)作或戰(zhàn)術(shù)配合；保持技術(shù)動(dòng)作或戰(zhàn)術(shù)配合的完整結(jié)構(gòu)和各個(gè)部分之間的內(nèi)在聯(lián)系。在訓(xùn)練起跑、彎道擺臂等連貫性的技術(shù)動(dòng)作的時(shí)候，我就運(yùn)用了完整訓(xùn)練法，這樣利于運(yùn)動(dòng)員掌握這項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)用的時(shí)候不至于動(dòng)作不協(xié)調(diào)。5.2 重復(fù)訓(xùn)練法重復(fù)訓(xùn)練法是指多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次練習(xí)之間安排相對(duì)充分休息的練習(xí)方法。通過(guò)同一動(dòng)作或同組動(dòng)作的多次重復(fù)，經(jīng)過(guò)不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)條件反射的過(guò)程，有利于運(yùn)動(dòng)員掌握和鞏固技術(shù)動(dòng)作；通過(guò)相對(duì)穩(wěn)定的負(fù)荷強(qiáng)度的多次刺激，可使機(jī)體盡快產(chǎn)生較高的適應(yīng)性機(jī)制，有利于運(yùn)動(dòng)員發(fā)展和提高身體素質(zhì)。在訓(xùn)練直道沖刺跑和彎道跑時(shí)，我會(huì)采取重復(fù)訓(xùn)練法，來(lái)讓運(yùn)動(dòng)員去適應(yīng)技術(shù)動(dòng)作和身體的反應(yīng)，讓運(yùn)動(dòng)員在比

17、賽時(shí)更好的去發(fā)揮自己的能力。5.3間歇訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練發(fā)是指對(duì)多次練習(xí)時(shí)的間歇時(shí)間做出嚴(yán)格規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。次極度限強(qiáng)度，中等間歇時(shí)間的訓(xùn)練方法是發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力的關(guān)鍵，這種訓(xùn)練方法的特點(diǎn)是訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到次極限強(qiáng)度（9095），間歇時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)（520分鐘），疲勞來(lái)得快，訓(xùn)練量接近極限、它是在第一種訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，大多安排在準(zhǔn)備期的中期，屬于過(guò)渡性的訓(xùn)練。主要目的是深化訓(xùn)練，為速度耐力的突破和提高做進(jìn)一步準(zhǔn)備。具體的手段有：（一）300米×（34）次，間歇58分鐘（二）200米×3次，間歇10分鐘 （三）300米200米，300米和200米之間休息1020分鐘，200米的強(qiáng)度接近極限6 競(jìng)技能力的提高因?yàn)楸敬斡?xùn)練的運(yùn)動(dòng)員都不是職業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，因此，他們的先天素質(zhì)也不是非常的好，跟職業(yè)的運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有辦法比較。所以，在針對(duì)他們參加比賽上來(lái)說(shuō)，我覺(jué)得應(yīng)該采用“補(bǔ)短”的方法來(lái)提高他們的成績(jī)。因?yàn)樗麄儽旧淼纫恍┒烫幨强梢酝ㄟ^(guò)訓(xùn)練來(lái)得到明顯的改善，尤其是技術(shù)上的，而這些改善可以讓他們的成績(jī)得到大幅的提升。如果用“揚(yáng)長(zhǎng)”的方法會(huì)