最全面基礎(chǔ)力量訓(xùn)練計(jì)劃(配圖說明)

1、3344此方案以胸背腿肩腹的順序進(jìn)行 一周5練2休息 其中強(qiáng)度以rm標(biāo)注 杠鈴臥推10×5rm 意為 選擇杠鈴臥推這個(gè)動(dòng)作 重量加到一組正好完成10個(gè)徹底力竭 沒有余力完成第11個(gè)的強(qiáng)度 以此強(qiáng)度總共完成5組很可能最后一兩組這個(gè)重量無法完成10個(gè)而雙杠臂屈伸12×4表示 此動(dòng)作一組完成12個(gè)不一定力竭 共進(jìn)行4組組間休息 一組12個(gè)以上時(shí) 休息30s到1分鐘 一組8到12個(gè)時(shí)休息1分鐘 一組8個(gè)以下時(shí) 休息1到2分鐘 重量大到一組完成5個(gè)或者更少時(shí) 2到4分鐘1.寬距雙杠臂屈伸35組 初始目標(biāo)有助力湊夠30個(gè) 終極目標(biāo)一組15×5杠鈴臥推10×5rm上斜

2、啞鈴臥推12×4rm下斜啞鈴臥推12×4rm啞鈴飛鳥12×3rm仰臥臂屈伸12×3rm鋼繩下壓15×4rm頸后臂屈伸12×3rm2.寬握正手引體向上35組 初始目標(biāo)助力的情況下湊夠30個(gè) 終極目標(biāo)無助力自己完成50個(gè)對(duì)握引體向上湊夠30個(gè)器械劃船12×4rm俯身杠鈴劃船10×3rm俯身單臂劃船15×3rm啞鈴彎舉12×3rm杠鈴彎舉68×5rm3.休息4.杠鈴深蹲10×5rm曲腿杠鈴硬拉610×4rm直腿硬拉 12×4rm箭步蹲20m×4次/剪蹲

3、4組站姿提踵 腳尖向內(nèi)向前向外3個(gè)方向各2組5坐姿肩推58組重量遞增 第一組無壓力完成20個(gè)不力竭 最后一組最多完成8個(gè)力竭借力杠鈴?fù)婆e10個(gè)啞鈴側(cè)平舉15×3rm 啞鈴交替前平舉12×3rm俯身啞鈴飛鳥12×3rm6卷腹1540×4rm交叉抬腿2030×3 懸垂舉腿1530×3龍門架鋼繩側(cè)拉3組 重量遞增 第一組保障完成30個(gè) 最后一組最多完成15個(gè)平板支撐直到徹底力竭 保障大于100s 目標(biāo)300s7休息訓(xùn)練前熱身 完事后拉抻肌肉 每天力量訓(xùn)練最好集中在1小時(shí)內(nèi)完成 跑步等有氧訓(xùn)練放在力量訓(xùn)練之后 進(jìn)行深蹲 硬拉 劃船等動(dòng)作時(shí) 絕

4、對(duì)不能彎腰 保障腰椎挺直 每天保障1斤瘦牛肉或者其他雞鴨魚蛋的等量蛋白質(zhì)攝入 等到你無壓力進(jìn)行 同時(shí)進(jìn)步放緩后 可以方案升級(jí)同時(shí)買一些運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑早起 碳水200g 蛋白粉30g 支鏈5g練前 空腹 氮泵一份精氨酸5g 谷氨酰胺2g 支鏈氨基酸5g練后 蛋白粉30g 無水/一水肌酸5/10g氮泵中含有那么減少 谷氨酰胺2g 支鏈氨基酸5g 碳水50100g睡前 蛋白粉30g 谷氨酰胺2g 如果一次性訓(xùn)練1.5小時(shí)以上 或者進(jìn)行超過30分鐘有氧 有氧前額外谷氨酰胺2g支鏈氨基酸5g此方案暫行1015周 根據(jù)效果進(jìn)行修正 目標(biāo)是完成初步體能儲(chǔ)藏 即 深蹲1RM重量到達(dá)1.5倍體重 硬拉1RM到達(dá)1.7倍體重 臥