各種維生素及其作用

1、維生素A維生素A是一種脂溶性維生素，它儲(chǔ)存于肝臟中。它主要用來提高視力并且增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能。維生素A有兩種。一種是維生素A醇（retionl），這是最初維生素A的形態(tài)（只存在于動(dòng)物性食物中）；另一種是-胡蘿卜素（carotene），在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A的預(yù)成物質(zhì)。因?yàn)榫S生素A的這兩種形態(tài)決定了維生素A的主要來源有兩個(gè)，一個(gè)是魚肝油、牛肉、雞肉、蛋和乳制品，它們含有維生素A醇；另一個(gè)是蔬菜如胡蘿卜、菠菜、豌豆苗、紅心甜薯、青椒、南瓜、莧菜、韭菜等黃綠蔬菜和黃色水果，它們含有-胡蘿卜素，而-胡蘿卜素在人和動(dòng)物的肝臟與腸壁中胡蘿卜素酶的作用下，能轉(zhuǎn)變成維生素A，所以多吃蔬菜也能保證足夠用的維生

2、素A。因?yàn)榫S生素A和胡蘿卜素都不溶于水，而溶于脂肪，所以將含維生素A和-胡蘿卜素的食物同脂肪一起攝入，能促進(jìn)它們的吸收。但是在日常生活中補(bǔ)充維生素時(shí)，維生素A中的-胡蘿卜素較多被應(yīng)用，因?yàn)?胡蘿卜素沒有維生素A醇的潛在毒性。維生素A缺乏癥表現(xiàn)為傷口自愈合能力差，容易被傳染，夜盲癥和從明到暗時(shí)難于及時(shí)調(diào)整視覺。而人體內(nèi)維生素A過多時(shí)，大量攝入人體的維生素A，由于排出比不高，因些?？稍隗w內(nèi)積存而引起中毒，癥狀一般表現(xiàn)為皮膚干裂，指甲變脆，頭發(fā)脫落，體重減少，容易亢奮、頭痛和疲勞。一般建議每日攝入維生素A的量為：男性每天5000IU，女性每天4000IU。但是由于維生素A可貯藏于體內(nèi)，并不需要每日補(bǔ)

3、給。維生素A的作用機(jī)制。維生素A在視網(wǎng)膜上很活躍，它可以和視蛋白相結(jié)合形成視網(wǎng)膜紫質(zhì)（視網(wǎng)膜紫質(zhì)是一種視覺色素）。它能夠增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，因此可以在一定程度上防止傳染病。這使得維生素A在抗癌方面也有一定的效果。維生素A對類固醇激素、膽固醇和黏多糖這些對健康極為重要的有機(jī)物質(zhì)的生產(chǎn)也有協(xié)同作用。B族維生素B族維生素有很多共同的方面，比如它們都是水溶性的，多余的B族維生素不會(huì)貯藏于體內(nèi)，而會(huì)完全排出體外。所以，B族維生素必須每天補(bǔ)充。B族的維生素之間有協(xié)同作用也就是說，一次攝取全部B族的維生素，要比分別攝取效果更好。另外，如果B1、B2、B6攝取比率不均的話，是沒有效果的。B族維生素的家族正在逐

4、漸擴(kuò)大，除了我們已知的B1、B2、B5、B6、B12等之外，還有目前爭議比較大的B17等。下面只就幾種常用的B族維生素介紹一下。維生素B1被稱為精神性的維生素，這是因?yàn)榫S生素B1對神經(jīng)組織和精神狀態(tài)有良好的影響；維生素B1的缺乏容易引起各種腳氣病。富含維生素B1的食物包括：酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、大多數(shù)種類的蔬菜、麥麩、牛奶。 維生素B2進(jìn)入人體后磷酸化，轉(zhuǎn)變成磷酸核黃素及黃素腺嘌呤二核苷酸，與蛋白質(zhì)結(jié)合成為一種調(diào)節(jié)氧化-還原過程的脫氫酶。脫氫醇是維持組織細(xì)胞呼吸的重要物質(zhì)。缺乏它，體內(nèi)的物質(zhì)的代謝紊亂，出現(xiàn)口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、結(jié)膜炎和角膜炎等。富含維生素B2

5、的食物：牛奶、動(dòng)物肝臟與腎臟、釀造酵母、奶酪、綠葉蔬菜、魚、蛋類。 維生素B6是機(jī)體內(nèi)許多重要酶系統(tǒng)的輔酶，參與氨基酸的脫羧作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代謝和不飽和脂肪酸的代謝等生理過程，是動(dòng)物正常發(fā)育、細(xì)菌和酵母繁殖所必需的營養(yǎng)成分。缺乏維生素B6容易引起：貧血癥、脂溢性皮膚炎、舌炎。富含維生素B6的食物：啤酒酵母、小麥麩、麥芽、動(dòng)物肝臟與腎臟、大豆、美國甜瓜（cantaloupe）、甘藍(lán)菜、廢糖蜜（從原料中提煉砂 糖時(shí)所乘的糖蜜）、糙米、蛋、燕麥、花生、胡桃。 維生素B12是由內(nèi)臟中的細(xì)菌合成的，而且維生素B12存在于一切以動(dòng)物為來源的食物中。維生素B12很難被人體

6、吸收。胃所分泌的一種物質(zhì)是吸收維生素B12的必要因素。對維生素B12的吸收來說，鈣也是必要的元素。維生素B12對身體制造紅血球和保持免疫系統(tǒng)的功能也是必要的。維生素B12也已經(jīng)用于哮喘、疲勞、肝炎、失眠和癲癇等的治療。維生素B12儲(chǔ)存于肝臟中，但是很容易通過尿排除體外。維生素B12是很安全的，而且沒有副作用。維生素B12缺乏者常是老人和酗酒者。富含維生素B12的食物：動(dòng)物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、奶酪。圖為是小雞缺乏維生素B12的癥狀，可以看到腳爪有明顯的畸形。維生素C在維生素大家族中，維生素C應(yīng)該是我們所非常熟悉的一種。但是我們對它了解多少呢？維生素C被認(rèn)為是人體主要的水溶性抗氧化劑。早期

7、，就發(fā)現(xiàn)維生素C可以阻止壞血病?，F(xiàn)在，維生素C研究的焦點(diǎn)問題是它在人體內(nèi)保護(hù)細(xì)胞的能力。維生素C在人體內(nèi)有很多種作用，包括抗癌，阻止心臟病的發(fā)生，提高免疫系統(tǒng)的功能，防止污染和煙塵，幫助傷口愈合，減少得白內(nèi)障的危險(xiǎn)等等。維生素C缺乏癥包括疲勞、體重降低、齒齦出血，牙齒松動(dòng)，傷口愈合能力差，關(guān)節(jié)疼痛，容易擦傷，心臟病和易被傳染，容易感冒。但是維生素C過量服用時(shí)也會(huì)引起副作用，如腹瀉、腫脹、心痛、惡心、反胃、易疲倦、失眠或者想睡。不過一旦減少維生素C的攝入量，這些癥狀就會(huì)逐漸消失。和其它維生素的毒性相比較，維生素C是比較安全的。維生素C的交叉感染作用也還沒有發(fā)現(xiàn)。但是，維生素C必須和其它營養(yǎng)元素如

8、維生素E，硒和-胡蘿卜素聯(lián)合作用以提高它們的效果。推薦維生素C的每日攝取量是200mg/每天，但是也有推薦500-20,000mg/每天的，這說明維生素C的攝入量基本是安全而且靈活的。 當(dāng)人在壓力下工作時(shí)，對維生素C的攝入量有所增加。常見的維生素C片是最物美價(jià)廉的補(bǔ)充維生素C的方式。而食物中維生素C的主要來源包括柑橘類的水果，如柑橘、檸檬、紅果、紅辣椒、柿子椒、番木瓜、香瓜、花椰菜、牙甘藍(lán)、草莓、獼猴桃等。水果和蔬菜越新鮮，維生素C的含量越高。 維生素C的作用機(jī)制。作為抗氧化劑，維生素C是給出電子的一方，它能夠把被氧化的物質(zhì)還原回來。在這種方式下，它可以反復(fù)使用象維生素E這樣的抗氧化劑，從而增

9、強(qiáng)它們的效果。維生素C刺激了白血球細(xì)胞的行為，并且增進(jìn)了噬菌細(xì)胞的活躍。通過白血球細(xì)胞維生素C阻止了組胺（組胺是具生理活性的胺類，分子式為C5H9N3，發(fā)現(xiàn)于植物或動(dòng)物組織內(nèi)。作為過敏反應(yīng)的一部分由人體免疫系統(tǒng)細(xì)胞釋放）的分泌，增進(jìn)了組胺的分解。而且它也增進(jìn)了干擾素的水平，抗體的響應(yīng)和胸腺激素的分泌。維生素C也促進(jìn)了來自于食物的鐵的吸收，可能是通過把三價(jià)鐵還原成亞鐵來促進(jìn)吸收的。 維生素D 維生素D既被看作維生素，又被當(dāng)作一種荷爾蒙，因?yàn)樗蔷S生素中的極少數(shù)例外。絕大多數(shù)維生素人體無法自己合成，而必須通過食物或者藥劑補(bǔ)充來攝取，而維生素D卻可以由紫外照射的皮膚（陽光直射就可

10、以）合成。當(dāng)然，從食物中一樣可以補(bǔ)充維生素D。天然來源包括鱈魚肝臟中的油脂以及其它咸水魚包括大比目魚、劍魚、金槍魚、沙丁魚以及青魚等等的魚肝油中。此外，奶類往往含有比較多的維生素D，所以是另一種理想的補(bǔ)充源。其它還含有維生素D的食物包括太陽花種子，肝臟以及蛋類食品。維生素D缺乏會(huì)導(dǎo)致少兒佝僂病和成年人的軟骨病。癥狀包括骨頭和關(guān)節(jié)疼痛，肌肉萎縮，失眠，緊張以及痢疾腹瀉。維生素每日最適宜的服用量是200到600個(gè)國際單位天。 維生素D主要用于組成和維持骨骼的強(qiáng)壯。它被用來防治兒童的佝僂病和成人的軟骨癥，關(guān)節(jié)痛等等?；加泄琴|(zhì)疏松癥的人通過添加合適的維生素D和鎂可以有效的提高鈣離子的吸收度。

11、除此以外，維生素D還被用于降低結(jié)腸癌、乳腺癌和前列腺癌的機(jī)率，對免疫系統(tǒng)也有增強(qiáng)作用。 維生素D的作用機(jī)制。維生素D的前體（生成維生素D的原料）存在于皮膚中，當(dāng)陽光直射時(shí)會(huì)發(fā)生反應(yīng)轉(zhuǎn)化為維生素D3，D3分子被運(yùn)送到肝臟并且轉(zhuǎn)化為維生素D的另一種形式25位單脫氧膽固醇，這種形式的效用更大。然后25位單脫氧膽固醇又被轉(zhuǎn)運(yùn)到腎形礦脈并在那里被轉(zhuǎn)化為1，25位二羥膽鈣化（甾）醇，這種形式是維生素D最有效的狀態(tài)。然后維生素D將和甲狀旁腺激素以及降血鈣素協(xié)同作用來平衡血液中鈣離子和磷的含量，特別是增強(qiáng)人體對鈣離子的吸收能力。 維生素D不應(yīng)該用于血鈣過高的病人，或者血液中鈣離子含量偏高的人。另外對患有腎結(jié)石

12、和動(dòng)脈硬化的病人來說也必須小心使用，因?yàn)榫S生素D可能會(huì)引起他們的甲狀旁腺疾病，削弱腎功能甚至引起心臟疾病。 皮質(zhì)類固醇對維生素D的作用有抵消作用。消膽胺和礦物油會(huì)抑制人體對維生素D的吸收，所以應(yīng)該避免一起食用。苯妥英鈉和安眠藥可能增加維生素D的效果而降低血壓。 缺乏維生素D最典型的會(huì)引起少兒的佝僂病和成人的軟骨病。其它的典型癥狀還包括肌肉萎縮，痢疾腹瀉，失眠，緊張等等。居住在地球南北極的人和一些常年室內(nèi)工作的人往往無法自身合成足夠的維生素D，還有一些疾病也影響維生素D的吸收，比如克羅恩氏病（Crohns disease）等等。 維生素造成的主要毒副作用是血鈣過多，早期征兆主要包括痢疾或者便秘，

13、頭痛，沒有食欲，頭昏眼花，走路困難，肌肉骨頭疼痛，以及心律不齊等等。晚期癥狀包括發(fā)癢，腎形礦脈功能下降，骨質(zhì)疏松癥，體重下降，肌肉和軟組織石灰化等等。  劑量控制。每周將臉部、手部和胳膊直接暴露在正午的陽光中23次，每次15分鐘就足以補(bǔ)充人體全部需要的維生素D。注意不要用防曬用品，否則吸收會(huì)大大減少。較高緯度的地區(qū)冬天太陽光的強(qiáng)度可能無法充分刺激皮膚產(chǎn)生維生素D，不過幸虧人體可以將夏季產(chǎn)生的維生素D儲(chǔ)存起來供以后使用。 適宜用量為每天200600個(gè)單位（50歲以下，200單位；5070歲，400單位；70歲以上，600單位）。更高的用量需要在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。維生素E 維生素

14、E并不是一種單純的物質(zhì)，它由四種稱為生育酚的化合物所組成：-生育酚、-生育酚、-生育酚和-生育酚。而-生育酚是最常見也是作用最強(qiáng)的一種。維生素E是可溶于脂肪的，并且它儲(chǔ)存在人體全身的脂肪組織和肌肉中。而含量最高的部位是人體的腦下垂體腺、腎上腺和睪丸。一般來說，維生素E利用它的抗氧化性質(zhì)來防止心臟病。并且它增進(jìn)了循環(huán)，有助于防止血凝。維生素E也能抵抗某種癌癥，延緩衰老，預(yù)防白內(nèi)障。而且對免疫系統(tǒng)正常發(fā)揮它的功能也有幫助作用。不過它也可以幫助傷口愈合。成年人的維生素E缺乏癥可以通過下述癥狀來鑒別：過早衰老，肌肉虛弱，走路困難，容易被傳染，傷口愈合能力差，容易疲勞。維生素E缺乏涉及到的疾病主要是紅血

15、球被破壞、肌肉的變性、貧血癥、生殖機(jī)能障礙。盡管維生素E是一種脂肪可溶的維生素，并且儲(chǔ)存在人體內(nèi)，但是維生素E是最安全的維生素，而且毒性很小。維生素E的主要食物來源包括麥芽、大豆、植物油、堅(jiān)果類、芽甘藍(lán)、綠葉蔬菜、菠菜、有添加營養(yǎng)素的面粉、全麥、未精制的谷類制品、蛋。維生素E的建議每日攝入量是400-800IU，而且最好是通過-維生素E獲取。   維生素E的作用機(jī)制。維生素E的作用主要是作為抗氧化劑。它能阻止游離基的積累，并且減少油脂的過氧化反應(yīng)。也能抑制血小板聚合，并且大量干涉維生素K依賴的固結(jié)因素。維生素E增加了T細(xì)胞的免疫性。各種維生素的作用表 &

16、#160; 未來,對每個(gè)人而言幾乎都是不確定的，面對一些令人手足無措的變化,我們能做的就是：為自己的健康營造一道最堅(jiān)固的壁壘，而其中一個(gè)最好的方法,就是補(bǔ)充維生素。維生素是我們每個(gè)人的健康要素。人體一旦缺乏維生素，相應(yīng)的代謝反應(yīng)就會(huì)出現(xiàn)問題，從而產(chǎn)生維生素缺乏癥。缺乏維生素會(huì)讓我們的肌體代謝失去平衡，免疫力下降，各種疾病、病毒就會(huì)趁虛而入。維生素A幫助人體生長和組織修補(bǔ)，對眼睛保健很重要，能抵御細(xì)菌以免感染，保護(hù)上皮組織健康，促進(jìn)骨骼與牙齒發(fā)育。維生素B1促進(jìn)碳水化合物之新陳代謝，能維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康，穩(wěn)定食欲，刺激生長以及保持良好的肌肉狀況。維生索B2促進(jìn)碳水化合物、脂肪與蛋白質(zhì)之新陳代謝，并

17、有助于形成抗體及紅血球，維持細(xì)胞呼吸。維生素B3(煙草酸、煙堿酸)強(qiáng)健消化系統(tǒng)，有助于皮膚的保健及美容，改善偏頭痛、高血壓、腹瀉、加速血液循環(huán)，治療口瘡，消除口臭，減少膽固醇。維生素B5(泛酸、nthenol)加速傷口痊愈，建立人體的抗體以防止細(xì)菌感染，治療手術(shù)后的顫抖，防止疲勞。維生素B6可幫助維持鈉、鉀的平衡，調(diào)節(jié)體液，增進(jìn)神經(jīng)和骨骼肌肉系統(tǒng)正常功能，是天然的利尿劑。維生素B12制造及換新體內(nèi)的紅血球，可防止貧血，有助于兒童的發(fā)育成長，保持健康的神經(jīng)系統(tǒng)，減除過敏性癥狀，增進(jìn)記憶力及身體的平衡力。維生素B13(Orotic Acid)有助于維生素B之新陳代謝，可與維生素B12和葉酸一同進(jìn)行

18、新陳代謝，對細(xì)胞的復(fù)原和修補(bǔ)很重要。維生素B15(PanganmicAcid)排除缺氧的狀態(tài)，缺氧是組織體內(nèi)氧氣不足，特別指心臟和其他肌肉?？纱龠M(jìn)蛋白質(zhì)的新陳代謝，刺激腺體神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)。維生素B17(Lactnile)具有防癌、治癌的功效，因維生素B17含有“氰”分子，正常細(xì)胞吸收B17時(shí)，會(huì)將“氰”毒分解從尿中排出，而癌細(xì)胞無法分解“氰”，而被攻擊。維生索C治療燙傷，刀傷及牙齦出血，加速手術(shù)后的復(fù)健，降低血中膽固醇，預(yù)防病毒及細(xì)菌的感染，預(yù)防癌癥，是天然輕瀉劑，預(yù)防血栓產(chǎn)生，防治感冒，預(yù)防過敏癥。維生素D促使人體適當(dāng)使用鈣質(zhì)及磷質(zhì)，以產(chǎn)生強(qiáng)壯的骨骼及牙齒，配合維生素A與C同時(shí)服用，可防治感

19、冒，治療膜炎，可使人體增強(qiáng)吸收維生素A的能力。維生素E延緩細(xì)胞老化，增強(qiáng)耐力，配合維生素A可保護(hù)肺部不受空氣污染，預(yù)防及溶解血栓，消防疲勞，加速燙傷復(fù)健，預(yù)防傷疤，天然利尿劑，降低血壓，防止早產(chǎn)及流產(chǎn)。維生素F(Unsaturated Fatty Acids)防止膽固醇在動(dòng)脈中凝結(jié)、沉淀，對于危害人體的X射線，可提供保護(hù)作用，協(xié)助內(nèi)分泌的正常功能而促進(jìn)發(fā)育，有助鈣之吸收，防止心臟病，對減肥深具功效。維生索H(生物素、Biotin） 防止頭發(fā)變白，預(yù)防及治療禿頭的現(xiàn)象，減輕肌肉的疼痛，治療濕疹及皮膚炎。是碳水化合物、脂肪與蛋白質(zhì)之新陳代謝所必需，能促進(jìn)維生索B的利用。維生素K(凝血維生素)防止人

20、體內(nèi)出血及外出血，可以減少月經(jīng)時(shí)的大量出血，使血液適時(shí)的凝結(jié)，有助于凝血酶元之形成。維生素M(葉酸、Folio Acid)增加乳汁，可消滅腸內(nèi)的寄生蟲，破壞食物的毒素，是天然止痛劑，促進(jìn)食欲，防止發(fā)生口瘡，治療貧血，葉酸與泛酸及PABA一起服用時(shí)，可減緩頭發(fā)變白的現(xiàn)象。維生索P(BiOflavonoids)能增強(qiáng)微血管的組織，預(yù)防及治療牙齦出血，增強(qiáng)維生素C的效力，增強(qiáng)人體對細(xì)菌感染的抵抗力，治療內(nèi)耳疾病所造成的水腫及昏眩的現(xiàn)象。維生素T(Sesame Seed Factor)促使血液凝固，有助于人體制造血小板，可治療貧血及血友病，對治療記憶力減退有增進(jìn)記憶的明顯功效。維生素U幫助消化性潰瘍，

21、增進(jìn)傷口愈合，對治療十二指腸潰瘍有顯著效果。膽堿(膽素、Cholinc)防止膽固醇在人體內(nèi)聚集，可打通腦血管堵塞，避免膽結(jié)石形成，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是刺激腦波，增強(qiáng)記憶力，維擴(kuò)肝臟，可以減輕及消除毒索對肝臟的損害。肌醇(Inositol)形成卵磷脂所必需，肌醇及膽堿在體內(nèi)合成卵磷脂，促進(jìn)體內(nèi)脂肪及膽固醇的新陳代謝，降低膽固醇，防止脫發(fā)，肌醇與膽堿對于腦細(xì)胞的營養(yǎng)非常重要。PABA(對氨安息香酸)減輕燙傷后的疼痛，保持皮膚的健康及光滑，減少皮膚的皺紋，刺激腸內(nèi)細(xì)菌產(chǎn)生葉酸，是一種輔酶，可幫助蛋白質(zhì)的分解和利用，并促進(jìn)血細(xì)胞之形成。全生酸(Pantothenic Aicd)刺激腎上腺分泌荷爾蒙，維

22、護(hù)皮膚與神經(jīng)的健康，促進(jìn)細(xì)胞的新陳代謝，可合成膽固醇與脂肪酸，維護(hù)消化道的健康，減少抗生素對人體的毒害，可減輕由過度X光照射引起的細(xì)胞損傷。目前已知的維生素達(dá)20多種，這些維生素在人體內(nèi)擔(dān)負(fù)著重要功能，缺乏維生素可能導(dǎo)致多種疾病。各種疾病及與其相關(guān)的維生素簡要總結(jié)如下： 免疫相關(guān)：維生素C，維生素B復(fù)合體。癌癥防治：維生素B復(fù)合體，維生素C，維生素D，維生素E。皮膚?。壕S生素C。骨質(zhì)疏松癥：維生素K。 下面對主要幾種維生素的功能、缺乏癥以及食物中的主要來源分別進(jìn)行簡要介紹。  維生素A（視黃醇） 功能：與視覺有關(guān)，并能維持粘膜正常功能，調(diào)節(jié)皮膚狀態(tài)。缺乏癥：夜盲癥

23、、眼球干燥，皮膚干燥及痕癢。主要食物來源：紅蘿卜、綠葉蔬菜、蛋黃及肝。  維生素B1（硫胺素） 功能：強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)，保證心臟正?；顒?dòng)。缺乏癥：情緒低落、腸胃不適、手腳麻木、腳氣病。主要食物來源：糙米、豆類、牛奶、家禽。 維生素B2（核黃素） 功能：維持眼睛視力，防止白內(nèi)瘴，維持口腔及消化道粘膜的健康。缺乏癥：嘴角開裂、潰瘍，口腔內(nèi)粘膜發(fā)炎，眼睛易疲勞。主要食物來源：動(dòng)物肝臟、瘦肉、酵母、大豆、米糠及綠葉蔬菜。 維生素B3（煙酸） 功能：保持皮膚健康及促進(jìn)血液循環(huán)，有助神經(jīng)系統(tǒng)正常工作。缺乏癥：頭痛，疲勞，嘔吐，肌肉酸痛。主要食物來源：綠葉蔬菜，腎，肝，蛋等。  維

24、生素B5（泛酸）功能：制造抗體，增強(qiáng)免疫力，輔助糖類，脂肪及蛋白質(zhì)產(chǎn)生人體能量。缺乏癥：口瘡，記憶力衰退，失眠，腹瀉，疲倦，血糖過低等。主要食物來源：糙米，肝，蛋，肉。  維生素B6功能：保持身體及精神系統(tǒng)正常工作，維持體內(nèi)鈉，鉀成份平衡，制造紅血球。缺乏癥：貧血、抽筋、頭痛、嘔吐、暗瘡。主要食物來源：瘦肉，果仁，糙米，綠葉蔬菜，香蕉。  維生素B12（鈷胺素）功能：防止貧血，制造紅血球，防止神經(jīng)遭到破壞。缺乏癥：疲倦、精神抑郁、記憶力衰退、惡性貧血。主要食物來源：肝、肉、蛋、魚、奶。 FolicAcid（葉酸）功能：制造紅血球及白血球，增強(qiáng)免疫能力。缺乏癥：舌頭紅腫、貧血

25、、消化不良、疲勞、頭發(fā)變白，記憶力衰退。主要食物來源：蔬菜，肉、酵母等。  維生素C（抗壞血酸）功能：對抗游離基、有助防癌；降低膽固醇，加強(qiáng)身體免疫力，防止壞血病。缺乏癥：牙齦出血，牙齒脫落；毛細(xì)血管脆弱，傷口愈合緩慢，皮下出血等。主要食物來源：水果（特別是橙類），綠色蔬菜，蕃茄，馬鈴薯等。  維生素D 功能：協(xié)助鈣離子運(yùn)輸，有助小孩牙齒及骨骼發(fā)育；補(bǔ)充成人骨骼所需鈣質(zhì)，防止骨質(zhì)疏松。缺乏癥：小孩軟骨病、食欲不振；腹瀉等。主要食物來源：魚肝油，奶制品，蛋。  維生素E（生育酚） 功能：抗氧化劑、有助防癌；生育相關(guān)。缺乏癥：紅血球受破壞，神經(jīng)受損害，營養(yǎng)性肌肉萎縮，

26、不育癥，月經(jīng)不調(diào)，子宮機(jī)能衰退等等。主要食物來源：植物油、深綠色蔬菜、牛奶、蛋、肝、麥、及果仁。  維生素F（亞麻油酸、花生油酸） 功能：防止動(dòng)脈中膽固醇的沉積，治療心臟病。幫助腺體發(fā)揮作用，使鈣能被細(xì)胞利用，從而增進(jìn)健康和成長，也有助于皮膚和毛發(fā)健康生長。缺乏癥：心血管疾病等等。主要食物來源：植物油（由亞麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油）以及花生、葵花子、核桃等堅(jiān)果類食品。  維生素H（生物素） 功能：合成維生素C的必要物質(zhì)，是脂肪和蛋白質(zhì)正常代謝不可或缺的物質(zhì)；還具有防止白發(fā)和脫發(fā)，保持皮膚健康的作用。缺乏癥：白發(fā)，脫發(fā)，皮膚干裂等等。主要食物來源：牛奶、牛肝、蛋黃、動(dòng)

27、物腎臟、水果、糙米中。  維生素L 功能：促進(jìn)乳汁的分泌。缺乏癥：乳汁分泌不足等等。主要食物來源：牛肝、蹲魚、酵母、野菜。 維生素K 功能：與凝血作用相關(guān)，許多凝血因子的合成與維生素K有關(guān)。缺乏癥：體內(nèi)不正常出血。主要食物來源：椰菜花、椰菜、西蘭花、蛋黃、肝、稞麥等。  維生素P（生物類黃酮） 功能：防止維生素C被氧化而受到破壞，增強(qiáng)維生素功效；增加毛細(xì)血管壁強(qiáng)度，防止瘀傷。有助于牙齦出血的預(yù)防和治療，有助于因內(nèi)耳疾病引起的浮腫或頭暈的治療等。缺乏癥：與維生素C缺乏癥類似。主要食物來源：橙、檸檬、杏、櫻桃、玫瑰果實(shí)以及蕎麥粉。慎用維生素在各種食物中，蔬菜含有豐富的維生素，是

28、人體所需維生素的主要來源之一。但在當(dāng)前的生活中，由于市場上有很多便宜的維生素藥劑，所以許多人試圖用這些藥片來代替天然蔬菜補(bǔ)充自身的維生素，從而避免炒菜的麻煩。但是，藥片真的可以代替蔬菜嗎？答案是否定的。蔬菜是一種富含多種類型營養(yǎng)的有機(jī)體，除了天然的維生素含量豐富以外，還有多種多樣的其它營養(yǎng)成分，比如礦物質(zhì)、微量元素、碳水化合物、纖維素等等。即使維生素本身，一種蔬菜中也往往同時(shí)含有多種天然的維生素，這些維生素可以相互協(xié)調(diào)作用，更有利于人體吸收。這些維生素的含量一般比較合適，不會(huì)出現(xiàn)過量服用而產(chǎn)生毒副作用的情況這也是天然的維生素相對于化學(xué)合成維生素的優(yōu)點(diǎn)。相對來說，維生素藥劑主要是由人工合成的，每

29、種藥劑只有單一成分，當(dāng)維生素之間需要相互作用時(shí)，服用藥劑就變得很不方便。而且類似于精米和糙米的區(qū)別，單一的維生素根本沒有辦法提供蔬菜所能提供的豐富營養(yǎng)。單靠自己搭配很難達(dá)到正好滿足人體要求的比例，而且不同類型的維生素不僅僅可以互相促進(jìn)吸收，還可以互相抑制吸收，所以如何合理搭配也需要慎重選擇。除此外，多吃蔬菜可以預(yù)防癌癥的特點(diǎn)維生素也無法替代。但是從另一個(gè)角度來說，蔬菜也不能完全代替維生素制劑。我們以維生素C為例：首先，要達(dá)到成人每天需要的維生素C的攝入量，就必須每天吃上不下一斤的各種水果因?yàn)樘烊痪S生素的含量確實(shí)很低。目前我國有約30%的人缺乏維生素C，正是因?yàn)檫@個(gè)原因。其次，維生素C是水溶性維

30、生素，在洗菜時(shí)，很容易溶入水中流失；而且維生素C在高溫下不穩(wěn)定，烹調(diào)時(shí)溫度過高或加熱的時(shí)間過長，例如沙鍋燉菜等，蔬菜中維生素C會(huì)被大量破壞；此外，維生素C還容易被空氣中的氧氣所氧化，蔬菜水果存放的時(shí)間越久，維生素C的損失就越大?？傊瑒┫鄬κ卟藖碚f，可以方便的一次性提供大量的維生素進(jìn)行補(bǔ)充，在人體急需維生素的時(shí)候比食用蔬菜要快捷的多。食物還是藥片科學(xué)發(fā)現(xiàn)使我們知道了越來越多的維生素，但是許多消費(fèi)者仍然在錯(cuò)誤的關(guān)注多少劑量的維生素需要服用，而不是關(guān)注他們到底是否需要服用特殊藥物來作為食物的補(bǔ)充。 之所以說他們是錯(cuò)誤的，是因?yàn)樽罱难芯拷Y(jié)果越來越傾向于鼓勵(lì)人們用食物而非藥品來補(bǔ)充維生素營

31、養(yǎng)。事實(shí)上，最近的幾次大型的經(jīng)過精心設(shè)計(jì)的科學(xué)研究表明：某些維生素補(bǔ)充藥劑其實(shí)很危險(xiǎn)，特別是對某些特殊的人群。美國農(nóng)業(yè)部人類營養(yǎng)學(xué)研究中心的副主任Jeffery Blumberg認(rèn)為，“維生素補(bǔ)充藥劑僅僅是對食物的一種補(bǔ)充，它們不會(huì)，也不可能代替健康的飲食所能帶來的營養(yǎng)?！币?yàn)橐紤]許多方面，所以關(guān)于如何和怎樣服用維生素補(bǔ)充藥劑的研究需要很大的投資以致無法完成。因此，在決定是否服用維生素補(bǔ)充藥劑之前，最好先征求醫(yī)生的意見。 不久以前，維生素補(bǔ)充藥劑還曾經(jīng)廣泛的被看作一個(gè)好的提議。營養(yǎng)學(xué)家會(huì)建議你要么注意自己的飲食營養(yǎng)，要么就服用維生素補(bǔ)充藥劑來補(bǔ)充欠缺的維生素。但是在今天，絕大多數(shù)專

32、家會(huì)認(rèn)為一個(gè)沒有均衡飲食的身體不可能通過僅僅幾個(gè)維生素藥片就能夠補(bǔ)充缺少的營養(yǎng)。 華盛頓的一個(gè)消費(fèi)者協(xié)會(huì)營養(yǎng)部門的主任Bonnie Liebman認(rèn)為：“消費(fèi)者很長時(shí)間內(nèi)被一些市場推廣的詭計(jì)所誤導(dǎo)，他們讓普通消費(fèi)者相信即使吃了許多搭配不好的食物，你也可以通過服用維生素藥劑來補(bǔ)充所有需要的營養(yǎng)?！薄暗菍?shí)際上，糟糕的飲食不可能通過服用幾粒維生素藥片就可以彌補(bǔ)?！?#160;NHANES和其它的一些營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議那些每天無法達(dá)到美國癌癥研究所建議的飲食標(biāo)準(zhǔn)的人才去考慮服用維生素補(bǔ)充藥劑。 一些專家比如Ms Liebman逃避用飲食標(biāo)準(zhǔn)作為是否食用藥劑的準(zhǔn)繩：他們盡量食用營養(yǎng)搭配良

33、好的食品，但在此基礎(chǔ)上還服用多維生素藥劑作為補(bǔ)充。當(dāng)然，他們會(huì)控制服用的藥量在推薦的最大藥量以下。他們認(rèn)為，每日服用這種多維生素藥劑是一個(gè)便宜的雙保險(xiǎn)。不會(huì)對身體有害，而且在發(fā)生了營養(yǎng)缺乏的情況下，這些藥劑可以保證適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充。 總之，維生素藥劑是一種對良好飲食的補(bǔ)充，而不是替代品。 然而，某些特定人群，卻可能從特定的補(bǔ)充藥劑中受益。因?yàn)槭萑馐荁12最好的來源，所以素食主義者可能要面臨B12缺乏癥，這時(shí)，定期服用B12維生素藥劑應(yīng)該是理想的選擇。處于分娩期內(nèi)的婦女也會(huì)從特定的一些維生素補(bǔ)充藥劑中受益，特別是葉酸，它可以明顯減小神經(jīng)中樞缺損等疾病發(fā)生的概率。 雖然可以

34、從天然食物中獲取足夠的葉酸，但是并不是所有時(shí)候都很容易做到。因此，NAS推薦所有分娩期的婦女每天至少服用400毫克的葉酸或者通過天然食物，或者通過服用藥劑。 總而言之，在沒有專家指導(dǎo)的情況下輕意的使用維生素藥劑來和自己體內(nèi)的生化環(huán)境開玩笑是一種危險(xiǎn)行徑。因?yàn)榫S生素與食物或者藥品之間都可能有相互的影響。 某些情況下，這些相互的影響提高了維生素的吸收率，而另一些情況下，則可能阻止維生素的吸收。你可以通過營養(yǎng)學(xué)家獲得一個(gè)不同維生素相互作用的列表，但是這個(gè)列表需要隨著新的研究的進(jìn)行不斷更新。使用維生素藥劑的注意事項(xiàng)不要大劑量使用維生素 沒有任何科學(xué)證據(jù)證明大劑量的維生素對

35、健康會(huì)有幫助，反而有越來越多的證據(jù)表明大劑量往往會(huì)對人體帶來傷害。特別是大量的維生素C或者-胡蘿卜素，更有可能帶來毒副作用。下面是常見的幾種過量使用維生素所能造成的危害： 維生素C（抗壞血酸）過量服用，輕者導(dǎo)致惡心嘔吐、腹瀉、腹痛；重者還會(huì)誘發(fā)血尿、腎結(jié)石甚至降低部分婦女的生育能力。 維生素A過量服用可能導(dǎo)致貧血、毛發(fā)脫落、眼疼、頭暈、嘔吐甚至眼球突出等代謝紊亂，此外還可能有后遺癥。印度就曾經(jīng)發(fā)生過數(shù)起對幼兒濫用維生素A而導(dǎo)致嬰孩中毒死亡的事件。 兒童長期過量服用維生素D會(huì)引起低熱、煩燥、哭鬧不安、厭食吐奶、營養(yǎng)不良、體重下降；一些心血管病或糖尿病患者不注意藥物搭

36、配和機(jī)體吸收機(jī)理濫用鈣劑引起肝脾腫大、腎臟損害，甚至加重心肌梗死和心衰程度，甚至?xí)话l(fā)死亡事故。 維生素E同樣存在過量使用發(fā)生中毒的危險(xiǎn)，它是一種抗氧劑，對機(jī)體有著促進(jìn)組織細(xì)胞生長的作用，臨床上經(jīng)常用于不育癥，習(xí)慣性流產(chǎn)，心血管病、脂肪肝、皮膚病變等疾病的防治藥物。但長期過量服用則可能產(chǎn)生強(qiáng)氧化作用，引起發(fā)育過度、性早熟及性征改變等不良反應(yīng)。 使用簡單的維生素藥劑即可如今許多公司推出各種五花八門的維生素藥劑，有的是緩釋的膠囊，有的甚至生成可以保持維生素長時(shí)間穩(wěn)定供應(yīng)。一般來說，這些藥劑要比一般的藥劑貴很多。然而美國國家科學(xué)學(xué)會(huì)召集的一次專家會(huì)議認(rèn)為這些特殊的藥劑并沒有什么比

37、一般藥劑好到哪里。所以，記住一點(diǎn)，最貴的，未必是最有效的。注意腸胃保養(yǎng)如果沒有特殊情況，應(yīng)該在吃飯的時(shí)間食用維生素。大多情況下，最好在吃飽飯保證胃在非排空的狀態(tài)下食用維生素，以避免發(fā)生反胃和胃疼等不適癥狀。脂溶性維生素最好和脂肪類食物一同食用 維生素A、D、E和K都是脂溶性維生素，這幾種維生素只有在食物中含有脂肪的時(shí)候才能達(dá)到最好的吸收效果。Mr. Blumberg建議：“顯然一日三餐我們很難找到一頓沒有一點(diǎn)脂肪的飯，所以，無論是早飯、中飯還是晚飯，你都可以服用脂溶性維生素。” 避免食用怪異來源的維生素 許多維生素產(chǎn)品開始使用一些包括海膽亞目的植物藥草作為提取維生

38、素的來源，而且他們聲稱這種維生素制劑可以提供廣泛的營養(yǎng)，使人體更易從中受益。然而事實(shí)上沒有任何科學(xué)根據(jù)表明他們的聲稱是正確的。位于美國巴爾的摩的霍普金斯大學(xué)公共健康以及藥學(xué)院的Benjamin Cabellero指出，其實(shí)越多的成分混雜在一起，就有越大的危險(xiǎn)會(huì)出現(xiàn)毒副反應(yīng)。 避免和鈣離子同時(shí)服用維生素鈣離子可以結(jié)合到一些維生素的亞基上，從而阻礙維生素被人體吸收。如果偶爾一次這樣同時(shí)服用并不會(huì)發(fā)生什么問題，但是如果日復(fù)一日的這樣服用，那么就很不一樣了。很有可能鈣離子會(huì)導(dǎo)致你的身體對維生素的缺乏。美國營養(yǎng)學(xué)研究中心的主任Jean Mayer推薦每天早上服用維生素補(bǔ)充藥劑，而晚上再服用鈣離

39、子。這樣就可以盡量減少兩者的沖突可能。 選擇自己愛吃的食物，而不是僅僅選擇謠傳有藥用價(jià)值的食物 保持多種食物的營養(yǎng)平衡，而不要僅僅聽到一些宣傳就只食用那些所謂有藥用價(jià)值的食品?？茖W(xué)家至今還沒有搞清楚食物之間是如何通過相互的作用來最終提供人體均衡營養(yǎng)的。我們至少可以知道的是，蔬菜絕對不僅僅是傳遞給人體維生素的一種交通工具，正如前文所述，蔬菜對人體的價(jià)值，是所有的維生素藥劑都替代不了的。 維生素不是萬能的 維生素如此重要，以至于許多人有一種危險(xiǎn)的傾向，那就是夸大維生素的功能，甚至提倡過量服用。下面以維生素C為例做一個(gè)簡要介紹。  諾貝爾獎(jiǎng)獲得者來納

40、斯·鮑林博士在他去世前（1994年4月）一個(gè)月的一次學(xué)術(shù)會(huì)議上還在大力宣揚(yáng)大劑量的維生素C可以治療和預(yù)防感冒，而且可以延長晚期癌癥患者的生命，甚至可以預(yù)防其它多種疾病。他的論據(jù)是人類是很少的幾種無法自身生產(chǎn)維生素C的動(dòng)物（靈長類和一種豬）之一，這是人類遺傳進(jìn)化過程中不知何故產(chǎn)生的一個(gè)缺陷。鮑林博士計(jì)算認(rèn)為一個(gè)成年人平均每天需要大約1012grams的維生素C以廣泛預(yù)防其它疾病的發(fā)生。 雖然不可否認(rèn)鮑林博士是一個(gè)很聰慧的科學(xué)家，但是隨后的科學(xué)研究并沒有支持他的推論。在感冒初期使用大劑量的維生素C僅僅在某些情況下可以緩解過于激烈的感冒癥狀，這還要?dú)w功于抗組胺劑的作用。而實(shí)際上維生素C并沒有表現(xiàn)出明顯的防治感冒的功能。同樣的用于癌癥患者的大劑量維生素C也沒有什么明顯的治療作用。美國明尼蘇達(dá)州著名的Mayo clinic私人醫(yī)學(xué)研究中心所作的雙盲試驗(yàn)（醫(yī)生和病人都不知道誰有或者沒有服用了大劑量的維生素C，這樣得到