增高瑜伽動作

1、1、半側(cè)式預備姿勢：坐在地上，兩腿向前伸直，相互平行，背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。增高瑜珈動作練習步驟：一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向后移動。將彎曲腿的腿跟移動至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間位置。然后，把腳跟放到這條腳的外側(cè)，并將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。將伸直腿一側(cè)的手抬起，與伸直的腿平行。然后抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那么，手指觸到或放在中心點附近也可以。抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指食指向上卡住腰，再彎曲肘臂，使之與伸直的腿成為90度。此時，頸部和背部應該向上伸直（挺直）。慢慢呼氣，同時

2、在彎曲肘臂的帶動下，扭轉(zhuǎn)腰部、胸部、頸中和頭部，扭轉(zhuǎn)到你不需要費力就可以到達的程度。轉(zhuǎn)體的過程中，彎曲的臂肘轉(zhuǎn)動90度，頭和身體的上半部則要轉(zhuǎn)動180度。比如，倘若你面東而坐，向右轉(zhuǎn)體，那么你的面部首先轉(zhuǎn)向南，繼而轉(zhuǎn)向西。此時，你的那條伸進的腿依然朝東。轉(zhuǎn)體到最大程度，屏住呼吸，保持這個狀態(tài)10秒鐘。此時，你的脊柱應該保持正直向上，并且你的視線應該達到最遠的距離。慢慢吸氣，并徐徐轉(zhuǎn)體恢復至預備姿勢。反扣的手臂松開，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息10秒鐘。休息后，按照步驟，用另一條腿重復練習。每日練習：每天兩腿交替練習4-10遍，最多不要超過10遍。2、勝利制氣法（臥姿）你也可以稱它為調(diào)節(jié)呼

3、吸。我們先簡單了解制氣法。這主要是運用空氣進行運動。正如我午所知的，空氣具有幾個特點?？諝庵性杏瑫r還具有吸收、活化以及按摩的能力?？諝獗灰暈橐粋€偉大的凈化者，人體內(nèi)全部器官生命的給與者。進行制氣法練習時，人體充分利用了空氣的這個特點。增高瑜珈動作勝利制氣法可以用兩種方法進行練習：1）立姿；2）臥姿。前者效果最佳。然而，第一種方法比較難做到，而第二種方式簡單易行。預備姿勢：人要先知道這個練習是分為四個步驟的。通過嘴呼氣，通過兩鼻孔吸氣，屏住吸進的空氣，通過嘴呼氣。增高瑜珈動作練習步驟：1、通過嘴將體內(nèi)所有氣體持續(xù)并迅速的呼出。呼氣的速度就像吹口哨一樣。氣體自兩嘴唇之間呼出，面部其他組織

4、不動。做這個練習時，身體要保持松馳。呼氣時腹部收縮。當所有的氣體排出后，馬上開始做第二練習。2、用兩個鼻孔慢慢吸氣，不要過分急促，在保證毫不費力的前提下，晝多的吸入空氣，但不要吸的過量，做個練習時同樣要保持身體的放松，吸氣時腹部脹起。3、吸氣結(jié)束時，屏住氣，并作如下動作：兩腳尖并攏并向前伸直，繃緊雙腿。腹部逐漸向內(nèi)收縮。兩手伸開，整個身體肌肉繃緊到適中的程度。然后保持這個姿勢。初練一周時，這種姿勢保持時間3-5秒，第二周或第三周后，可以增強到5-10秒?？傊翚庾藙莸某掷m(xù)時間越長越好，但又要以身體感到舒適為原則。4、姿勢持續(xù)到所要求的時間后，按照第一節(jié)的方法，通過嘴呼氣。氣息平穩(wěn)、不斷而又有

5、控制的呼出，不要過急。呼氣的時候，開始自上而下的放松身體各部位的肌肉。放松胸部，然后依次放松腹部、大腿、小腿和雙手。當體內(nèi)空氣呼盡的，全身肌肉應該同時放松完畢。至此，你已經(jīng)完成了一遍勝利制氣法。休息5-6秒鐘。5、休息時候，通過鼻孔吸氣和呼氣，休息后，按照上述方法重復一遍。每日練習：第一天練習時，做3遍。第二天為4遍，第三天為5遍，每次練習不要超過5遍，這是每次練習所容許的最大限度。如果有人每天想做兩次制氣法，那么兩次的間隔時間為8個小時。記住，你在使用本方法來試圖控制呼吸，這練習是無法操之過急的。清晨和傍晚是我推薦的最好的練習時間。3、反弓式預備姿勢：腹部貼地平躺，雙臂在身體兩側(cè)伸直。一側(cè)面

6、頰貼地，兩腿和腳踝并攏。正常呼吸。自膝蓋處彎曲兩腳，腳跟接近臀部，左右兩手分別抓住同側(cè)腳踝。如果兩手難以碰到腳踝，可改為抓住腳趾。然后牢牢抓信腳踝或是腳趾，兩個膝蓋和腳踝互相靠攏，一側(cè)面平面頰貼地，這便是反弓式的預備姿勢。增高瑜珈動作練習步驟：緩慢而深長的吸氣，屏住呼吸。吸氣結(jié)束時，頭部抬起并伸直。不需要留很久，便開始向后拉動雙腿。后拉時不要過急。做這個動作要注意緩慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度，這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。目視天空，膝蓋互相并攏貼著地面。注意，不要使膝蓋離開地面，如果可能的話，踝骨可以并攏。屏住呼吸，保持上述姿勢10秒種呼氣，與此同進，頭和胸部向地面放下

7、。頭部接觸地面，用一側(cè)面頰貼地，放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。休息10秒鐘再次重復一遍這個姿勢。每日練習：每天只3-9遍。如果有些練習者感到同進抓住腳踝非常困難，建議他最初的數(shù)日只抓住一個腳踝進行練習。練習抓住單側(cè)腳踝反弓式時，其呼吸、仰體、姿勢停頓、復原等步驟，均與抓住兩側(cè)腳踝的做法相同，所不同的是，當一條腿彎曲向后牽拉時，另一條腿則應該貼著地面。每次只抓住一側(cè)腳踝進行練習，是比較容易的。4、跪叩式左膝后錯3CM自然呼吸，雙腳后跟置于臀部外側(cè)，臀部在雙腳間端坐穩(wěn)，上身保持垂直，雙臂向上舉直吸氣。（臀部要坐實，雙腳置臀部兩側(cè)）。按叩拜的要領(lǐng)，上身向前傾斜，在呼氣的同時雙手也

8、向前方。10額頭挨地叩拜”，雙手用力向前方，在慢慢起身，回到1的姿勢。這套動作反復做次到30次左右。5、每天的輔助床上體操仰臥床上，伸直雙腿，雙手臂向頭頂方向伸直，吐出三口濁氣。再深深的鼻吸氣、盡量收腹、同時盡量使全身用力伸展。慢慢口呼氣凸腹，雙手恢復到雙大腿部位，全身放松，保持輕松自然狀態(tài)，連做五次。你仰臥于床上，兩腿伸直、并攏，全身放松，兩手平放于脖子下方、鼻吸氣、收腹、閉住氣用力坐起，雙腿要伸直，頭部向膝部下壓三次后呼氣，放松全身。再次臥倒，全身放松片刻，再次坐起如上法，連做八次。仰面臥于床上，兩腿伸直，并攏，全身放松，兩手平放于大腿兩側(cè)，先彎曲左腿，使膝部緊靠于腹部，雙手抱膝，盡力向右滾動下半身（包括腰部以下）三次，胸部、頭、頸部保持平臥姿勢不動，然后伸開左腿，再彎曲右腿如上法向左滾動三次，